Будущим матерям нужно особенно много двигаться и заниматься гимнастикой, чтобы быть в форме. Те беременные, которые ведут подвижный образ жизни и поддерживают свою форму гимнастикой, переносят беременность и роды гораздо лучше. Если будущие матери регулярно занимаются зарядкой, то они гораздо реже страдают недугами, свойственными беременным, такими как тошнота, головные и поясничные боли, судороги ног и усталость. Гораздо меньше у них и риск обусловленного беременностью токсикоза или диабета. Кроме того, занятия спортом приносят радость душе. Ведь при беременности (особенно в ее первые месяцы) перепады настроения - весьма частое явление. Поэтому обрести покой и душевное равновесие, тренируя свое тело, - дело очень нужное. Немаловажно и то, что движение улучшает снабжение кислородом и не родившегося еще малыша!
Какие же упражнения подходят беременным, как сохранить форму зимой, когда пребывание на воздухе ограничено? Вот наши советы:
При нормально протекающей беременности (когда нет угрозы выкидыша) нет никаких возражений против легких спортивных упражнений и гимнастики вплоть до самых родов.
Трижды в неделю по 20 минут гимнастики (дома или в спортзале) идеальная норма.
Противопоказаны все упражнения, вызывающие напряжение мышц живота (нельзя, например, лежа на спине, поднимать туловище или ноги). Кроме того, типичные для аэробики прыжки следует заменить ходьбой или бегом на месте.
Особенно полезны для беременных упражнения по растяжке спины: например, опуститься на колени, наклониться вперед, упереться ладонями в пол, слегка развести бедра, чтобы не стеснять живот. Медленно выгнуть спину и плавно перейти в положение прогнувшись. Повторить это упражнение 8-10 раз.
Что касается профессиональных спортсменок, то и они во время беременности, чтобы избежать, риска, должны отказаться от упражнений с гантелями (исключение составляют лишь легкие манжеты для рук, служащие отягощением).
Общее правило, принципиально важное для занятий спортом и в двойне важное для беременных: необходимо прислушиваться к своему телу! Ведь и при беременности можно подойти к границе своих возможностей, но не переступать через нее. И еще: при беременности быстрее теряешь дыхание, поэтому не надо ждать от себя прежних достижений.
Любая гимнастика должны завершаться несколькими минутами расслабления: лягте на пол и сделайте несколько глубоки вздохов, пока пульс не восстановится (вызванный этим приток кислорода будет приятен ребенку у вас в животе.) Затем очень медленно и осторожно встаньте, помня о том, что у беременных часто кружите голова. Чтобы не напрягать живот, поднимайтесь, перевернувшись со спины на бок.
Будет замечательно если вы дополните домашние занятия гимнастикой, прогулкой или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Плавайте как можно больше - это разгружает позвоночник, суставы, тренируете все тело и регулируете кровообращение.
Придерживаясь этих правил, будущие мамы могут заниматься физическими упражнениями вплоть до самых родов. Следует учесть, что даже у самых тренированных женщин к концу беременности тяга к движению идет на убыль. И дело не толь в увеличении веса, но и в действии определенных гормонов, призванных предотвратить преждевременные схватки.
Упражнение для укрепления рук и улучшения кровообращения: ноги на ширине плеч (коленки не должны быть прямыми). Руки развести в стороны на высоте плеч, кисти поднять вверх под прямым углом. Делать небольшие вращения разведенными в стороны руками десять раз вперед, десять - назад. При этом важно глубоко дышать.
Упражнение для ягодиц: ноги слегка согнуть в коленях, туловище держать прямо, руки сложить на груди. Сжать ягодицы, округлить спину и сделать движение тазом вперед (только не рывком!). Оставаться в этом положении несколько секунд и затем медленно вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение десять раз. После этого обязательно расслабить ягодицы (и даже слегка «потрясти» ими).
Упражнение для ног: встать прямо, слегка согнув в коленках расслабленные ноги и чуть развернув их в стороны. Медленно и одновременно поднимать обе пятки и снова опускать. Повторить упражнение минимум пять раз. Важно следить за центром тяжести своего тела, чтобы не потерять равновесие. Если живот очень тяжелый, поднимайте пятки попеременно.
