Кальций и магний являются двумя макроэлементами, которые биологически переплетаются на клеточном уровне — своего рода биологический инь и янь, если хотите.

Эти минералы работают вместе, чтобы способствовать оптимальному клеточному метаболизму, и поддержание их баланса помогает вам оставаться здоровыми. Как кальций, так и магний считаются макроэлементами, потому что организму необходимо более 100 мг каждого в день.

В то время как вы можете получать эти минералы из пищи, в некоторых случаях может помочь кальций-магниевая добавка.

Что такое кальций?

Вы, вероятно, знаете, что кальций важен для здоровых костей, но этот минерал делает гораздо больше.

Как самый распространенный минерал в организме человека, кальций позволяет клеткам связываться друг с другом, помогает наращивать мышечную ткань и поддерживает выработку и секрецию гормонов, используемых для роста и размножения.

Низкий уровень кальция может вызвать слабость костей, ломкость ногтей, ослабление силы сцепления и усталость. Дефицит кальция обычно вызван медицинской проблемой, а не диетической нехваткой.

Что такое магний?

Магний может быть не так хорошо известен, как кальций, но этот минерал также важен для вашего здоровья и благополучия.

Магний используется в более чем 300 ферментах и ​​помогает организму вырабатывать ДНК, РНК и антиоксидант глютатион. Он строит белки для мышц, костей и нервных клеток и помогает иммунной системе.

Кроме того, магний помогает вашему организму усваивать кальций.  Гипомагниемия, или дефицит магния, обычно связана с питанием, но также может быть вызвана злоупотреблением алкоголем или определенными заболеваниями почек.

Дефицит магния может вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия, или физические симптомы, такие как судороги ног, запоры и учащенное сердцебиение.

Низкий уровень магния является более сильным показателем состояния сердца, чем высокий уровень холестерина и насыщенных жиров, однако 48 процентов американцев не получают рекомендованную суточную норму.

Этот предотвратимый дефицит и последствия настолько серьезны, что одна группа ученых назвала это «кризисом общественного здравоохранения».

Как магний и кальций работают вместе?

Магний и кальций оба являются электролитами, которые несут два положительных электрических заряда (Ca и Mg). Другими словами, они являются катионами, что означает положительно заряженные ионы.

Процессы в организме постоянно работают для поддержания внеклеточного уровня этих минералов — количества вне клеток и в крови — в равновесии.

Ионы магния и кальция могут протекать путем диффузии через клеточные каналы, но когда они связаны с другими соединениями, такими как оротат или цитрат, их, возможно, потребуется активно транспортировать через «молекулу переносчика белка».

Оба они всасываются в желудочно-кишечном тракте и распространяются по всему организму и его органам через кровь.

Как магний влияет на уровень кальция?

Магний необходим организму для правильного усвоения кальция, и исследования показывают, что он даже помогает растворять кальций в крови, препятствуя образованию камней в почках.

Когда люди испытывают дефицит магния, это приводит к «вторичной гипокальциемии» или дефициту кальция.  Таким образом, кальций и магний играют взаимозависимую роль в организме.

У некоторых пациентов с дефицитом как магния, так и кальция также развивается устойчивость к усвоению витамина Д, питательного вещества, которое помогает организму усваивать эти макроэлементы.

Вы можете понять, почему потребление достаточного количества всех этих минералов и питательных веществ имеет решающее значение для крепких костей, здорового сердца и нормально функционирующей нервной системы.

Хотя кальций и магний взаимодействуют во многих процессах организма, иногда они оказывают противоположное воздействие. Например, кальций сокращает мышечные клетки, а магний расслабляет их.

В определенных ситуациях эти минералы могут фактически конкурировать друг с другом. Обычно это происходит, когда в крови слишком много кальция и недостаточно магния. В результате важно принимать эти минералы в правильном соотношении, чтобы избежать дисбаланса.

Какое рекомендуемое соотношение Кальция и Магния?

Большинство экспертов рекомендуют соотношение кальция к магнию 2: 1. Другими словами, если вы принимаете рекомендованную суточную норму (RDA) 1000 мг в день кальция, вы должны принимать 500 мг магния в день.

Исследования показывают, что лучше не употреблять более 500 мг кальция за раз, поэтому разделите дозу или потребляйте кальций в продуктах, которые естественным образом распределяют его в течение дня.

Большинство людей в получают достаточное количество кальция — возможно, даже слишком много, учитывая распространенность кальция в обогащенных продуктах. Однако без достаточного количества магния наш организм не может полностью использовать кальций, который мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много кальция или не получаете достаточного количества магния, вы можете отрегулировать соотношение кальция и магния ближе к 1: 1, увеличив потребление магния, гарантируя, что вы не будете превышать 1000 мг в день кальция.

Ниже приведены рекомендуемые нормы питания (RDA), установленные Советом по пище и питанию Института медицины. Ваши конкретные потребности могут отличаться, поэтому обратитесь к врачу за советом.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для Кальция

* Адекватное потребление (AI)

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для Магния

* Адекватное потребление (AI)

Адекватное потребление означает, что этого количества достаточно для обеспечения достаточного питания для маленьких детей, но им может потребоваться больше.

Польза Магния и Кальция

Правильное соотношение магния и кальция помогает вашему здоровью различными способами. Ниже приведены основные преимущества магния и кальция.

Обеспечить правильную работу мозга

Из-за их положительных электрических зарядов организм использует кальций и магний, а также натрий, калий и другие ионы, чтобы посылать электрические импульсы через нервные клетки (нейроны), и именно так организм передает сообщения от мозга к телу.

Это действительно удивительный процесс: клеточные каналы открываются или закрываются, регулируя электрический заряд на одной стороне клеточной мембраны, которая передает сообщения по всему телу.

Это наши мысли, а электрические импульсы — это синхронная связь, соединяющая разум и тело. Изменения уровня кальция в крови могут существенно повлиять на функцию нервных клеток.

Кальций и Магний помогут укрепить здоровье костей

Кальций строит крепкие, плотные кости и зубы. Магний также важен для здоровья костей.

Поддержание адекватного уровня кальция и магния предотвращает низкую плотность костной ткани, которая часто возникает с возрастом when или в позднем возрасте, остеопороз, что буквально означает «пористые кости».

Поскольку магний необходим для поглощения кальция в ваших клетках, включая костные клетки, важно взять оба этих минерала.

Кальций и Магний помогут высыпаться

Низкое содержание кальция и магния может повлиять на качество сна. При достаточном количестве каждого из них организм может правильно регулировать гормоны, способствующие полноценному ночному отдыху, такие как мелатонин и кортизол.

Когда уровень кальция слишком высок, а магния слишком низок, организм вырабатывает избыток кортизола, который иногда называют гормоном стресса. Кортизол может мешать сну.

Магний помогает привести мышцы в полностью расслабленное состояние, снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему. Недавние исследования показали, что недостаточный уровень кальция и магния может увеличить риск развития синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и бессонницы.

Улучшить мышечное напряжение

Кальций и магний работают вместе, чтобы помочь мышцам сокращаться и расслабляться. Кальций помогает при сокращении, а магний помогает им расслабиться.

Когда в крови слишком много кальция или магния, мышечное напряжение увеличивается, что может привести к судорогам, подергиваниям и ощущению беспокойства.

Получение надлежащего уровня кальция и магний гарантирует, что ваши мышцы остаются сильными и функционируют правильно.

Кальций и Магний создадут баланс здоровья кишечника 

Процветающий кишечный микробиом не только улучшает пищеварение, но также связан с психическим здоровьем и общим здоровьем.

Дефицит кальция и магния уменьшает разнообразие вашей микробиоты кишечника, и это отсутствие микробного разнообразия в сочетании с накоплением кальция в кишечнике может привести к запорам и другим желудочно-кишечным проблемам.

Магний (например, в солях Эпсома) в некоторых случаях даже используется в качестве слабительного, расслабляя мышцы нижней части толстой кишки и уменьшая запоры.

Чтобы гарантировать, что у вас здоровая кишка и здоровое тело, приём адекватного количества поможет улучшить разнообразие кишечных микробов и обеспечить бесперебойную работу кишечника.

Сделай свою кожу сияющей

Все больше фактов свидетельствует о том, что отличное питание влияет на здоровье, благополучие и привлекательность кожи. Кальций и магний являются двумя такими минералами, которые способствуют здоровью кожи.

Некоторые исследования предполагают, что магний, наносимый на кожу напрямую (местно), может улучшить ее гладкость и увлажнение, одновременно уменьшая покраснения и отеки.

Помогите здоровью сердца

Этот динамичный дуэт макроэлементов также способствует здоровью сердца. Кальций и магний работают вместе, чтобы поддерживать здоровые мышцы и кровеносные сосуды, необходимые для работы сердца в лучшем виде.

Низкое содержание магния может привести к накоплению кальция в крови, что может привести к кальцификации артерий и других кровеносных сосудов.

Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC) показало, что люди с низким содержанием магния и высоким содержанием кальция имели больший риск гипертонии (высокое кровяное давление), инсульта и сердечных заболеваний.

Предположительно, верно и обратное: обеспечение адекватного баланса этих минералов поддерживает здоровье сердца.

Кальций и Магний для здоровья суставов

Кальций и магний поддерживают здоровье суставов. Когда уровень магния падает слишком низко, кальций может накапливаться в суставах.

Со временем исследования показывают, что нехватка достаточного количества магния может привести к остеоартриту, дегенеративному состоянию суставов, ревматоидному артриту и сужению суставов, особенно в изученной азиатской и кавказской популяции, но не в афро-американской популяции. Потребление магния также поддерживает здоровый хрящ.

Продукты, богатые кальцием и магнием

Есть несколько продуктов, которые богаты кальцием и магнием. Ниже приведены несколько, которые имеют более высокий уровень обоих минералов:

Кроме того, вы можете найти кальций в таких продуктах, как йогурт, молоко, апельсины и финики. Магний легко доступен в виде бобов и даже темного шоколада. Разнообразная диета может помочь вам потреблять оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

Кальций и магний в добавках

Лучше всего получать кальций и магний из сбалансированной диеты, потому что организм лучше усваивает их из пищи. Там, где ваша диета не подходит, вы можете получить эти необходимые минералы из добавок.

Добавки кальция и магния бывают разных форм, в том числе таблетки, жидкости и порошок.
Лучшей формой магния, а также кальция являются оротаты. Другими словами, оротат кальция и оротат магния.

Доктор Ханс Нипер обнаружил, что оротаты преимущественно транспортируются через клеточную мембрану, обеспечивая поглощение до 95%, по сравнению с 30% для цитрата и даже ниже для карбонатов.

Многие питательные вещества зависят друг от друга и работают в тандеме, чтобы усваиваться и эффективно использоваться вашим организмом — кальций ничем не отличается.

Витамин Д помогает вашему организму получить максимальную пользу от кальция, который вы потребляете в своем рационе. Это важно, потому что, если вы не можете использовать кальций, который вы получаете из пищи, ваше тело может вытянуть его из ваших костей.

Когда принимать кальций — магниевые добавки

Хотя ты нужен как кальций, так и магний, не обязательно принимать их в одной таблетке. Тем не менее, это минимизирует количество таблеток, которые вы должны проглотить, и может сэкономить на расходах. Вы можете взять любой минерал в любое время дня, с некоторыми оговорками.

Кальций не следует принимать в дозах, превышающих 500 мг элементарного кальция абсорбируемый кальций из добавки, о котором все добавки должны сообщать в определенный момент времени. Большинство добавок обеспечивают гораздо меньше, чем это.

Один тип добавок кальция, карбонат кальция, следует принимать во время еды, поскольку для высвобождения кальция из карбоната требуется желудочная кислота, тогда как другие, такие как цитрат кальция и оротат кальция, можно принимать без еды.

Когда вы принимаете магний перед сном, он помогает вашему телу расслабиться и способствует спокойному сну.

При очень высоких концентрациях кальций может влиять на магний, и наоборот, дозы большинства добавок умеренные и в соответствии с RDA, так что вы можете безопасно принимать их вместе.

Наш организм эволюционировал, чтобы поглощать множество минералов и витаминов из нашей пищи, переваривать их и доставлять поглощенную часть к клеткам и тканям, которые в этом нуждаются. Однако, если у вас есть определенное состояние здоровья, свяжитесь с вашим врачом.

Кальций и Магний: побочные эффекты и соображения безопасности

Большинство людей могут получать достаточный уровень кальция, придерживаясь сбалансированной диеты, но получить достаточное количество магния может быть труднее, поэтому широко распространен уровень дефицита и дефицита магния у людей.

Ключом является нахождение правильного баланса между двумя минералами и обеспечение достаточного уровня других ключевых питательных веществ, таких как цинк, витамин D3, селен, фосфор, калий и метилсульфонилметан (МСМ). Каждый из них играет жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья и благополучия.

Получение слишком большого количества дополнительного кальция — более 1000 мг в день — было связано с сердечными заболеваниями, но данные противоречивы.  Реальная проблема, стоящая за этими сердечными заболеваниями, может фактически быть нехваткой магния.

Так как низкое содержание магния снижает усвоение кальция в костях и зубах, это приводит к тому, что избыточное количество циркулирует через кровоток, что может быть связано со здоровьем сердца.

Совет по продовольствию и питанию установил допустимые верхние пределы для кальция, перечисленные ниже, но имейте в виду, что эти уровни не обязательно являются тем, что рекомендуется или лучше всего подходит для вашего здоровья, учитывая научные исследования, связывающие избыток кальция с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Допустимые верхние уровни потребления (UL) для Кальция

Чтобы избежать токсичности кальция из-за чрезмерного количества в крови, обращайте особое внимание на ежедневное потребление. Помните, что на рынке есть много продуктов, обогащенных кальцием, от апельсинового сока до хлеба.

Слишком много кальция может не только мешать усвоению магния, но также может привести к громоздким побочным эффектам, включая запоры, камни в почках, усталость и головную боль.

Лучшие формы добавки Кальция и Магния

Лучшие кальциевые добавки включают магний, который максимизирует усвоение первого, а также дает преимущества второго.

Добавки с оротатом кальция и оротатом магния идеальны, потому что оротаты могут проникать через клеточную мембрану и проникать в клетку для максимальной биодоступности. Ищите продукты, которые получены из растений, не содержат ГМО и не содержат примесей.

Для запоминания

Кальций и магний являются двумя макроминералами, которые жизненно важны для общего состояния здоровья и благополучия, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно.

Идеальное соотношение кальция и магния обычно составляет 2: 1, но может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая ваш возраст и ваше текущее состояние здоровья.

Почти половина американцев испытывают дефицит магния, что означает, что многим людям может понадобиться соотношение 1: 1, что, по сути, означает больше магния.

Получаете ли вы эти минералы с помощью диеты или добавок, поддержание сбалансированного уровня кальция и магния будет способствовать оптимальному здоровью мозга, костей, мышц и сердца.

В какое время суток лучше принимать магний?

Фактически, исследования показывают, что он может помочь улучшить контроль сахара в крови, предотвратить приступы мигрени, снизить уровень артериального давления и защитить от депрессии (1, 2, 3, 4).

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) − уровень потребления, достаточный почти для всех здоровых людей − магния составляет 310–420 мг в день для взрослых. Хотя большинство людей могут удовлетворить свои потребности только за счет рациона питания, в некоторых случаях могут потребоваться добавки (5).

Эта статья помогает определить в какое время лучше принимать добавки магния, чтобы максимизировать его эффективность.

Имеет ли значение время приема?

Независимо от того, принимаете ли вы магний, чтобы улучшить свое настроение, уменьшить беспокойство или улучшить качество сна, все полезные эффекты магниевых добавок связаны с их длительным приемом.

Например, одно исследование с участием 130 человек с мигренью показало, что прием добавки, содержащей магний, снижает частоту мигрени, а участники сообщают о меньшем количестве дней мигрени в течение 3-месячного исследования (6).

В другом исследовании отмечалось, что прием препаратов магния облегчил симптомы депрессии у 112 взрослых, при этом заметные эффекты ощущались через 2 недели (7).

Более того, исследование, проведенное среди 46 пожилых людей, также показало, что прием 500 мг магния в день в течение 8 недель улучшил некоторые показатели бессонницы, включая общее время сна и задержку сна, то есть время, необходимое для засыпания (8).

Поэтому добавки магния можно принимать в любое время суток, если вы можете принимать их последовательно.

Для некоторых прием добавки первым делом утром может быть самым легким, в то время как другим может показаться, что принимать их во время ужина или перед сном полезней для них.

Самое главное, нужно пить магний в правильных дозах по предварительно составленному графику.

Резюме:

Полезные эффекты магния связаны с долгосрочным использованием, и добавки могут быть приняты в любое время дня, в зависимости от того, как вам удобней.

Следует принимать с едой

Хотя добавки с магнием, как правило, хорошо переносятся, они могут быть связаны с несколькими побочными эффектами.

Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками магния, включают проблемы с пищеварением, такие как диарея, тошнота и рвота (9).

Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов, прием добавок с магнием во время еды может помочь предотвратить их (10).

Однако, если симптомы сохраняются, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

Резюме:

Прием магния вместе с пищей может помочь предотвратить побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и рвота.

Возможные взаимодействия

Добавки магния могут мешать усвоению некоторых других видов лекарств, потенциально снижая их эффективность.

Другие лекарства могут также увеличить выведение магния через мочу, что может увеличить риск дефицита.

Например, антибиотики следует принимать не менее чем за 2 часа до или через 4–6 часов после приема магниевых добавок, чтобы максимально повысить эффективность.

Между тем, те, кто принимает бисфосфонаты для предотвращения потери костной массы, должны обязательно принимать добавки магния по крайней мере за 2 часа до или после приема других лекарств.

Кроме того, если вы принимаете диуретики или ингибиторы протонного насоса, чтобы определить оптимальный график приема ваших добавок, вам следует проконсультироваться с врачом (5).

Резюме:

Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, что может потребовать от вас корректировки времени приема добавки.

Подведем итог

• Прием магния с пищей может помочь предотвратить некоторые из побочных эффектов этой добавки.
• Время также может быть важно, если вы принимаете определенные виды лекарств, такие как антибиотики или бисфосфонаты.
• Однако, поскольку полезные эффекты магниевых добавок связаны с длительным приемом, постоянный прием добавок каждый день важнее времени приема.

  Метки: Магний

« Предыдущая запись Следующая запись »

Время для приёма магния

Магний — важный для здоровья минерал. Взрослому человеку в сутки требуется 310-420 мг магния, которые поступают в организм с пищей или добавками.

Полезные эффекты:

• нормализует сахар в крови;
• предотвращает приступы мигрени;
• понижает высокое давление;
• защищает от депрессии.

Влияет ли время приёма на эффект магниевых добавок?

Независимо от целей, преимущества магниевых добавок проявляются лишь при длительном употреблении. Исследование 130 человек с мигренью показало, что прием магния снижает частоту мигрени после непрерывного 3-месячного приёма. В другом исследовании отмечалось, что снижение симптомов депрессии у 112 взрослых наступило через 2 недели приёма добавок. У 46 пожилых людей благодаря приему 500 мг магния в день в течение 8 недель уменьшились симптомы бессонницы, включая общее время сна и количество времени, необходимое для засыпания.

Магний обладает долгосрочным эффектом, поэтому его можно принимать в любое удобное для себя время дня.

Важно составить график и придерживаться его для получения достаточной ежедневной дозы. Препараты с магнием следует принимать на полный желудок. Хотя добавки с магнием, как правило, хорошо переносятся большинством, они могут быть связаны с несколькими побочными эффектами.

Значительная их часть связана с ЖКТ и проявляется следующими симптомами:

• диарея;
• тошнота;
• рвота.

Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов, прием добавок с магнием после еды может помочь предотвратить их. Если симптомы не исчезли, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший режим лечения для вас.

Возможные взаимодействия

Добавки магния могут препятствовать усвоению некоторых других видов лекарств, потенциально снижая их эффективность. Ряд препаратов усиливают выведение магния с мочой, что повышает риск дефицита.

Примеры совмещения магния с другими веществами:

• антибиотики следует принимать не менее чем за 2 часа до или через 4–6 часов после приема магниевых добавок, чтобы максимально повысить эффективность;
• бисфосфонаты для предотвращения потери костной массы, нужно принимать за 2 часа до или после приёма магния;
• диуретики или ингибиторы протонной помпы могут усиливать выделение магния из организма, поэтому требуется консультация врача и, возможно, коррекция дозы;
• магний взаимодействовует с некоторыми лекарствами, что указано в инструкции к ним.

Итоги

1. прием магния с пищей помогает снизить побочные эффекты на ЖКТ;
2. время приёма может быть важно, если вы параллельно принимаете определенные виды лекарств, таких как антибиотики или бисфосфонаты.
3. регулярность употребления магниевы… [читать полную версию]

зачем и когда назначают, как долго и как часто можно принимать магний B6?

Для нормальной работы организму необходимы макроэлементы, и один из них — магний. Он участвует во многих биохимических процессах, из-за его дефицита развиваются разные патологические состояния, ухудшается самочувствие. При современном образе жизни и привычках питания мы часто страдаем от нехватки магния. Расскажем о биологической роли этого вещества и о том, какими способами можно восполнить его недостаток. А также объясним, почему магний часто назначают в комплексе с витамином B6.

Первый среди равных: значение магния для организма

Роль магния в поддержании здоровья переоценить трудно: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Нет такой системы организма, для работы которой не был бы необходим этот макроэлемент. Перечислить все его функции в рамках одной статьи невозможно, поэтому будем говорить о самых главных.

Отметим, что магний важен сам по себе, но его свойства многократно усиливаются в сочетании с витамином B6. Последний способствует доставке минерала в клетки. Неслучайно в наиболее эффективных препаратах два этих элемента содержатся в комплексе. Поэтому, говоря о биологической роли магния, мы будем иметь в виду прежде всего его сочетание с витамином B6.

Итак, для чего нужен магний B6, какие важнейшие функции он выполняет?

Регуляция деятельности ЦНС. Магний участвует в передаче импульсов и нормализует состояние нервной системы. На уровне самочувствия это проявляется способностью лучше переносить стрессы, противостоять депрессии и тревоге, уменьшением раздражительности. У людей, в организм которых поступает достаточно магния, хороший сон, они меньше устают.

Исследование, в котором приняли участие 264 человека, подтвердило, что эти свойства элемента усиливаются при одновременном приеме с витамином B6. У всех испытуемых на момент начала наблюдения был дефицит магния и высокий уровень стресса. Участников разделили на две группы. Первые получали суточную норму магния (300 мг), вторые дополнительно к этому принимали витамин B6. Наблюдение длилось восемь недель. Результаты показали, что у участников второй группы уровень стресса снизился более значительно[1].

Это важно!
Антистрессовые свойства магния обусловлены тем, что он способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь оказывает тормозящее действие на нервную систему. Также макроэлемент усиливает синтез «гормона сна» — мелатонина — и тем самым противостоит бессоннице. Кроме того, магний служит катализатором серотонина, который, как известно, влияет на настроение. Этим объясняется его роль в борьбе с депрессией.

Поддержание ментальных функций. Дефицит магния может приводить к проблемам с памятью. При достаточном содержании макроэлемента сохраняется пластичность связей между нейронами, а значит, поддерживается нормальная работа мозга.

Защита сердца и кровеносных сосудов. Магний и B6 препятствуют образованию холестериновых бляшек, тем самым предупреждая развитие атеросклероза и его осложнений — ИБС, инфаркта и инсульта. Люди, в рационе которых присутствует необходимое количество минерала, реже страдают гипертонической болезнью.

Обеспечение нормальной работы мышц. Такие симптомы, как мышечные спазмы и судороги, часто бывают связаны именно с недостатком магния.

Поддержание здоровья костей. Магний участвует в балансе кальция и витамина D, способствует лучшему их усвоению. За счет этого обеспечиваются нормальные процессы регенерации костной ткани, защита от остеопороза.

Участие в обмене веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов. Магний и B6 улучшают всасывание в кишечнике других макроэлементов: калия, кальция, натрия, фосфора.

Профилактика заболеваний обмена веществ. За счет регулирования метаболических процессов минерал препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре.

Обеспечение организма энергией. Минерал стимулирует выработку АТФ — основного вещества, которое отвечает за энергетический обмен в клетках.

Защита от диабета. Магний и B6 поддерживает нормальный уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он предупреждает развитие сахарного диабета.

Облегчение протекания процессов гормональной перестройки. Магний помогает женщинам легче переносить симптомы климакса и ПМС.

Магний и витамин B6 необходимы всем без исключения, но у определенных категорий людей потребность в этих веществах особенно высока. Прежде всего это дети и беременные женщины.

Значение магния и B6 во время беременности

В период вынашивания плода потребность женщины в магнии возрастает примерно в два–три раза. Это объясняется той важной ролью, которую играет минерал для поддержания здоровья будущей матери и для правильного внутриутробного развития ребенка:

• Магний — незаменимое звено в процессе синтеза белков, которые служат главным строительным материалом всех тканей организма. Без него невозможны формирование плаценты и нормальный рост плода.
• Поскольку магний регулирует работу мышц, очень важна его роль в профилактике гипертонуса матки и угрозы прерывания беременности.
• Крайне значима в этот период антистрессовая функция макроэлемента. Под воздействием гормональной перестройки нервная система испытывает повышенную нагрузку, что может негативно отразиться на здоровье женщины и развитии плода.

Дефицит магния во время беременности проявляется ночными судорогами икроножных мышц, учащенным сердцебиением, психоэмоциональными расстройствами (раздражительностью, тревожностью). В тяжелых случаях возможны опасные осложнения:

• эклампсия — угрожающее жизни состояние, которое проявляется критически высоким АД, нарушением функции почек, судорожным припадком;
• угроза прерывания беременности из-за гипертонуса матки или преждевременные роды;
• слабая или дискоординированная родовая деятельность вследствие неправильного сокращения мышц;
• нарушение внутриутробного развития плода, формирование врожденных пороков.

Восполнение недостатка жизненно важного элемента вместе с соблюдением других врачебных рекомендаций помогает избежать этих осложнений, обеспечивает комфортное протекание беременности и рождение здорового ребенка. Польза магния для будущих матерей подтверждена научными данными. Например, исследование MAGPIE показало, что его прием вдвое сокращает риск развития эклампсии у беременных. Ряд наблюдений продемонстрировал эффективность магния в защите ЦНС плода и новорожденного[2].

Для чего полезен магний и B6 детям

Современные дети часто страдают от повышенной нервной возбудимости, тревожности, дефицита внимания. Трудности с обучением, неспособность концентрироваться, беспричинные страхи, ночные кошмары, плаксивость, немотивированная агрессия — во всех этих бедах мы привыкли винить стресс и избыточную информационную нагрузку. В этом есть доля истины: общий уровень физического, умственного и психоэмоционального напряжения, которому подвергаются наши дети, действительно очень высок. Но еще одна причина может заключаться в дефиците магния. Возникшая на фоне активного роста нехватка элемента провоцируется и усугубляется стрессовыми внешними факторами.

У детей из-за дефицита магния страдает главным образом нервная система как наиболее слабое звено в формирующемся организме. Успокоительные препараты тут не помогут — они не устраняют причины. Важно восполнить баланс макроэлемента в детском организме, если анализы действительно покажут дефицит.

Когда назначают прием магния

Для чего принимают магний и B6? Ответ очевиден: для восполнения потребности в этих веществах. Но как определить, что она не удовлетворена и соответственно применение магния и B6 необходимо?

Магний не вырабатывается в самом организме, а поступает извне, преимущественно с пищей. Поэтому содержание макроэлемента зависит прежде всего от того, как мы питаемся. В этом отношении за последние десятилетия многое изменилось не в лучшую сторону. Ученые установили, что потребление магния с пищей на протяжении XX века сократилось больше чем вдвое: с 500 мг до 225 мг, причем минимальная суточная норма составляет 300–400 мг[3].

Главная причина снижения поступления магния — изменение характера питания. В современном рационе крайне мало продуктов, богатых этим минералом. Потребление преимущественно рафинированной пищи, простых углеводов, недостаток свежих овощей и злаков приводит к тому, что в организм поступает намного меньше магния, чем необходимо.

На заметку
Больше всего магния в злаковых: пшенице, овсянке, гречке, рисе. Причем очищенные крупы пользы не принесут: все нужные организму вещества содержатся в цельном зерне. Также богаты магнием орехи и семена, бобовые, морепродукты и рыба, а из фруктов и овощей — шпинат, капуста, авокадо, бананы.

Вторая причина недостатка магния — обеднение почвы. Из-за нерациональной хозяйственной деятельности в ней осталось мало питательных веществ, поэтому ценность растительной пищи снизилась. Вот почему сейчас практически невозможно компенсировать дефицит магния с помощью одних лишь пищевых продуктов, даже если питаться правильно.

Еще один фактор — повышенные нагрузки и стрессы. Когда организм (в первую очередь нервная система) функционирует в напряженном режиме, потребность в магнии возрастает.

Нехватка элемента также может возникнуть из-за нарушения его усвоения, что бывает при некоторых заболеваниях.

Чтобы покрыть потребность в жизненно важном минерале, изменения рациона недостаточно. Для коррекции дефицита прописывают лекарственные препараты с магнием.

Магний B6: показания к применению

Лекарственные препараты магния назначают для устранения установленной гипомагниемии, которая проявляется такими симптомами, как:

• эмоциональная лабильность, раздражительность, утомляемость, нарушения сна;
• мышечные боли, спазмы, ощущение мурашек и покалывания;
• учащенное сердцебиение;
• спазмы ЖКТ.

Прием магния и витамина B6 обязателен для женщин, планирующих беременность, и тех, кто уже в положении. Также он показан детям в период активного роста. Магний с витамином B6 применяется в комплексной терапии заболеваний, при которых повышается потребность в этом элементе (болезни ЖКТ, сахарный диабет, эндокринные нарушения).

Магний магнию рознь: как подобрать препарат и как его принимать?

Итак, мы разобрались, для чего назначают взрослым магний и B6 и с какой целью его прописывают детям. Но оказывается, с выбором препаратов не все так просто — между ними существует большая разница.

Напомним, что для лучшего усвоения магний в лекарственном средстве должен сочетаться с витамином B6. Однако это еще не все. Эффективность препаратов сильно различается в зависимости от того, в каком соединении представлен в них магний. В лекарственных средствах он содержится не в чистом виде, а в форме органических или неорганических солей. Биодоступность органических намного выше. Поэтому магний из цитрата или лактата (соли лимонной и молочной кислот) усваивается гораздо лучше, чем из оксида или сульфата или оротата магния.

Еще один важный момент касается категории препарата. Фармацевтическая промышленность выпускает и лекарственные средства, и БАДы с магнием. Добавки не в состоянии компенсировать нехватку минерала и справиться с симптомами гипомагниемии. Для устранения дефицита магния и терапии связанных с ним нарушений врачи назначают именно медикаментозные препараты. Их же рекомендуют и беременным.

Как долго можно принимать магний и B6? Это зависит от исходного состояния, степени дефицита, вида лекарственного препарата и других факторов. Продолжительность курса должна быть согласована с врачом, дозировку магния и витамина B6 взрослым и детям также подбирает специалист. Стандартная дозировка лекарственных препаратов, содержащих магний и В6, в таблетках для терапии взрослых — 384–400 мг магния в сутки, а длительность приема не менее месяца.

Дефицит магния — очень распространенная проблема в наши дни. Многие страдают от симптомов нехватки макроэлемента, но не понимают настоящую причину плохого самочувствия. Подтвердить диагноз клиническим анализом крови можно только при глубоком дефиците, так как в скелете человека есть «депо» магния. Поэтому врачи часто назначают препараты магния, если есть признаки гипомагниемии — повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, судороги в мышцах и так далее.

Магний — полный гид. Какую форму магния выбрать. Лучший магний на iHerb

В статье рассказано про магний, кратко описаны все формы: цитрат магния, глицинат магния, хелат и другие. Рассказано про применение каждой из форм. Есть советы как выбрать лучший магний на iHerb.

Даны ответы на многие вопросы, например:

• Какой магний лучше пить?
• Чем цитрат магния лучше оксида магния?
• Какой магний принимать при беременности?

Указаны побочные эффекты магния. Расписаны нормы магния, дозировки для взрослых и детей.

Даже при здоровом питании человек может испытывать недостаток магния, а ведь это незаменимый для людей элемент.

По процентному содержанию среди прочих металлов магний занимает четвертое место в нашем организме. Природа полагала, что человек получит магний с пищей, но сегодня люди часто не получают даже половину нужного количества этого металла.

Из общего количества магния в организме, 60% его находится в костях, а остальные 40% – в мышцах, мягких тканях, крови и в других жидкостях. 

Магний нужен почти всем клеткам. Без него в организме не могут нормально протекать биохимические реакции и нарушаются процессы:

• пищеварения;
• синтез белка из аминокислот;
• защита от повреждения ДНК и РНК;
• сокращение и расслабление мышц;
• передача нервных импульсов.

Дефицит магния: симптомы

Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.

Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.

Специфические симптомы недостатка магния

Спазмы и мышечные боли

Боль в мышцах или суставах, тремор и судороги — самые распространенные симптомы дефицита магния.

Магний регулирует передачу нервных импульсов к мышцам. Недостаток магния приводит к непроизвольным сокращениям мышц, спазмам при напряжении мышц, лицевым нервным тикам. Судороги в ногах мешают засыпанию — медицина называет это «синдром беспокойных ног».

Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например,  участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.

Усталость

Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти. 
Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.

Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).

Симптомы депрессии

Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.

Сердечно-сосудистые заболевания

Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.

Обострение предменструального синдрома

Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.

Остеопороз

Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.

Кому нужен прием магния?

Магний для спортсменов

Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.

Магний при депрессии

Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.

Магний при диабете

Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.

Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.

Магний от воспалений

При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.

Магний для кровяного давления

Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.

Магний при мигренях

Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.

Магний и инсулин

Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.

Магний перед менструациями

В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.

Как принимать магний

Начинать прием магния нужно постепенно.

Повышать дозировку, пока магний не начнет оказывать влияние на стул. Если это произошло — нужная дозировка та, которая была в день перед последним приемом.

Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов

Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок? 

Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.

Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.

В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.

Если вы пропустили прием в течении дня — примите магний как только вспомните об этом. Не следует принимать двойную порцию магния, если вы вспомнили о пропущенном приеме на следующий день.

Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb

Потребность организма в магнии

Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.

Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:

Магний для младенцев:

до 6 месяцев: 30 мг/день
7-12 месяцев: 75 мг/день

Магний для детей:

1-3 года: 80 мг/день
4-8 лет: 130 мг/день
9-13 лет: 240 мг/день

Магний для подростков:

14-18 лет
для мужчин: 410 мг/день
для женщин: 360 мг/день

Магний для взрослых:

19-30 лет
мужчинам: 400 мг/день
женщинам: 310 мг/день

31-50 лет

мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день

51 год и старше

мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день

Магний при беременности:

19-30 лет: 350 мг/день
в период лактации: 310 мг/день

31-50 лет: 360 мг/день
в период лактации: 320 мг/день

Дозировки магния

Назначать дозировки магния и любых других минеральных элементов или витаминов должен врач.

• Дозировка магния для улучшения сна и успокаивающего эффекта: 500 мг/сутки *
• Для регуляции уровня сахара в крови дозировка может составлять: 2500 мг/сутки *
• Дозировка для спазмах и мышечных болях: 300 мг/сутки * *
• Дозировка при симптомах депрессии: 250-450 мг/сутки * *
• Дозировка при физических нагрузках: 300–360 мг/сутки  * * *
• Дозировка для смягчения ПМС и нервозности: 200-360 мг/сутки * *
• Дозировка при головных болях, мигрени: 600 мг/сутки * *

Дозировки, взятые из открытых источников, инструкций к препаратам, рекомендаций врачей-неврологов, различных исследований:

• Нарушения сердечного ритма: 380 мг/сутки
• Сердечная недостаточность: 300 мг/сутки
• Гипертония: 300-600 мг/сутки
• Почечнокаменная болезнь: 1600 мг/сутки цитрата калия, 500 мг/сутки цитрата магния
• Нарушения митрального клапана при дефиците магния: 500 мг/сутки
• Расстройства нервной системы при диабете: 200-600 мг/сутки
• Диабет 1 и 2 типа: 200-600 мг/сутки
• Энурез у женщин: 300 мг/сутки
• Стенокардия при физических нагрузках: 730 мг/сутки
• Астма: 300-400 мг/сутки
• Синдром СДВГ  при дефиците магния: 200 мг/сутки
• Непереносимость глютена: 300 мг/сутки
• Хроническая усталость: 300 мг/сутки
• Эпилептические припадки: до 1000 мг/сутки
• Остеопороз детский: 150 мг/сутки
• Остеопороз: до 750мг/сутки
• Анемия: 7 мг на 1 кг веса/сутки
• Предынфарктное состояние: по назначению врача
• Высокий холестерин ХЛНП: по назначению врача
• Алкогольная зависимость: по назначению врача
• Аутизм: по назначению врача
• Болезнь легких ХОБЛ: по назначению врача
• Общий болевой синдром: по назначению врача
• Нарушения зрения: по назначению врача
• Менопауза: 250-500 мг/сутки
• Рассеянный склероз: по назначению врача
• Токсикоз при беременности: по назначению врача
• Спазм сосудов кистей, синдром Рейно: по назначению врача
• Синдром беспокойных ног: по назначению врача

Формы магния

Не вдаваясь в подробности — есть четыре категории форм магния. Вот они, с примерами веществ:

• нерастворимые соли: оксид, карбонат, гидроксид
• растворимые соли: сульфат, хлорид
• органические растворимые соли: цитрат, малат, лактат, пидолат
• органические комплексы: аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат

У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:

Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5% 

Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так. 

Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.

Биодоступность — способность витамина, минерала или другого вещества усваиваться организмом

Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%

Посмотрим на примере:

Оксид магния

При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:

• элементарного магния на таблетку: 90 мг
• усвоится организмом: до 4 мг
• организм получит нагрузку в виде 60 мг нерастворимой соли

Глицинат магния

При приеме глицината магния 150 мг в 1 таблетке:

• элементарного магния на таблетку: 27 мг
• усвоится организмом: до 21 мг
• организм получит поддержку в виде 123 мг глицина — полезного для мозга вещества

Лучшие варианты всех форм магния на iHerb​

Цитрат магния

Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.

Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.

Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.

Малат магния

Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании. 
Малат магния отличается хорошей биодоступностью.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц. 

Глицинат магния

Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты.
Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина.
Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта. 
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.

Таурат магния

Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.

Треонат магния

Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.

Комплексы хелатного магния

Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием.
Это удобно для повышения уровня магния в организме.

Оротат магния

Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.

Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание  мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.

Оротат магния на iHerb — аналог аптечного «Магнерот», подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и при повышенных физических нагрузках.

Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов.
В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.

Магний В6

Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния. 

Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.

Оксид магния

Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.

Хлорид магния

Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.

Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми. 

Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.

Противопоказания. Побочные эффекты магния

Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.

Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.

Цитрат магния снижает усвоение железа.

Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.

Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.

Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.

Магний с аспарагиновой кислотой — аспартат магния не нужно принимать при депрессивных состояниях и головных болях.

Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.

Какое лучшее время принимать магний?

Магний является важным минералом, который участвует во многих аспектах вашего здоровья.

Фактически, исследования показывают, что это может помочь улучшить контроль сахара в крови, предотвратить приступы мигрени, снизить уровень артериального давления и защитить от депрессии (1, 2, 3, 4).

Рекомендуемая диета (RDA) — потребление, достаточное почти для всех здоровых людей — для магния составляет 310–420 мг в день для взрослых. Хотя большинство людей могут удовлетворить свои потребности только за счет источников пищи, в некоторых случаях могут потребоваться добавки (5).

Эта статья помогает определить наилучшее время для приема магния, чтобы максимизировать его эффективность.

Имеет ли значение время?

Независимо от того, принимаете ли вы магний, чтобы улучшить свое настроение, уменьшить беспокойство или улучшить качество сна, все преимущества магниевых добавок связаны с их длительным применением.

Например, одно исследование из 130 человек с мигренью обнаружило, что прием добавки, содержащей магний, уменьшал частоту мигрени, при этом участники сообщали о меньшем количестве дней мигрени в течение 3-месячного исследования (6).

В другом исследовании отмечалось, что добавление магния улучшило симптомы депрессии у 112 взрослых, при этом заметное улучшение наступило через 2 недели (7).

Более того, исследование, проведенное среди 46 пожилых людей, также показало, что прием 500 мг магния ежедневно в течение 8 недель улучшил некоторые показатели бессонницы, включая общее время сна и задержку сна, то есть время, необходимое для засыпания (8 ).

Поэтому магниевые добавки можно принимать в любое время суток, если вы можете принимать их последовательно.

Для некоторых принятие добавок первым делом утром может быть самым легким, в то время как другие могут обнаружить, что принимать их во время ужина или перед сном хорошо для них.

Самое главное — установить расписание и придерживаться его, чтобы убедиться, что вы получаете суточную дозу.

резюме

Преимущества магния связаны с долгосрочным использованием, и добавки могут быть приняты в любое время дня, в зависимости от того, что работает для вас.

Следует принимать с пищей

Хотя добавки с магнием, как правило, хорошо переносятся, они могут быть связаны с несколькими побочными эффектами.

Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками магния, включают проблемы с пищеварением, такие как диарея, тошнота и рвота (9).

Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов, прием добавок магния с пищей может помочь предотвратить их (10).

Однако, если симптомы сохраняются, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете, чтобы определить оптимальный курс лечения для вас.

резюме

Прием пищевых добавок магния может помочь предотвратить побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и рвота.

Возможные взаимодействия

Добавки магния могут мешать усвоению некоторых других видов лекарств, потенциально снижая их эффективность.

Другие лекарства могут также увеличить выведение магния через мочу, что может увеличить риск дефицита.

Например, антибиотики следует принимать не менее чем за 2 часа до или через 4–6 часов после приема магниевых добавок, чтобы максимально повысить эффективность.

Тем временем, те, кто принимает бисфосфонаты для предотвращения потери костной массы, должны обязательно принимать добавки магния по крайней мере за 2 часа до или после приема других лекарств.

Кроме того, если вы принимаете диуретики или ингибиторы протонного насоса, вам следует проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить оптимальный график приема ваших добавок (5).

Резюме

Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, что может потребовать от вас корректировки времени приема добавки.

Итог

Прием пищевых добавок магния может помочь предотвратить некоторые из их побочных эффектов.

Время также может быть важно, если вы принимаете определенные виды лекарств, таких как антибиотики или бисфосфонаты.

Однако, поскольку преимущества магниевых добавок связаны с длительным употреблением, постоянный прием добавок каждый день важнее времени.

Лучшее время дня, чтобы принять 7 популярных добавок

Эта статья первоначально появилась в журнале Amazing Wellness .

У вас может быть почти идеальная батарея добавок для поддержки всего, от ваших костей, до крови и сердца, и многое другое. Но когда и как вы принимаете свои витамины, рыбий жир и пробиотики, может быть так же важно, как и то, что вы принимаете. Получите максимальную отдачу от семи популярных добавок с этим всеобъемлющим руководством по выбору времени, комбинированию и дозированию.

1. Кальций

В дозах, превышающих 250 миллиграммов, кальций и магний имеют тенденцию конкурировать за поглощение. Но оба имеют решающее значение для здоровья костей, и дополнительное удобство приема их в комбинированной добавке может перевесить относительно небольшой процент каждого, который может не впитаться. Лучше всего соотношение магния к кальцию от 1: 1 до 2: 1.

Принимайте кальций с пищей (для повышения абсорбции и снижения риска возникновения камней в почках) и в разделенных дозах (организм поглощает меньшие дозы лучше, чем большие).Если можете, принимайте кальций в другое время суток, нежели цинк и железо. Хелатные формы, как правило, лучше всасываются и облегчают работу желудка. Новая глава «Укрепление костей» — это цельная пищевая добавка, которая обеспечивает кальций для укрепления костей.

2. Железо

Для максимального усвоения лучше всего принимать железо натощак. Если у вас нет чувствительного желудка, сначала сделайте это утром и запейте апельсиновым соком. (Кофеин в кофе и кальций в молочных продуктах могут мешать его усвоению, в то время как витамин С может усилить его.) Чтобы избежать запоров, избегайте сульфатной формы железа, и обязательно пейте много
воды и ешьте достаточное количество клетчатки. Если у вас чувствительный желудок, попробуйте бисглицинат железа.

Принимайте от 60 до 120 миллиграммов железа с пищей, содержащей витамин С (например, апельсин), перед завтраком, по крайней мере, за два часа до приема витамина Е или поливитаминов. Flora Floradix Iron + Herbs — это легко впитывающаяся жидкая формула, богатая железом и витаминами группы В.

3. Витамин D

Как и другие жирорастворимые витамины (A, E и K), витамин D лучше усваивается, если принимать его с едой, содержащей жир.(Одно исследование показало, что прием витамина D во время ужина — обычно самого тяжелого приема пищи — повышает уровень крови на 50 процентов.) Однако не принимайте D во время ужина, если вы едите поздно, так как это прерывает выработку в организме мелатонина и может нарушить сон ,

Принимайте до 2000 МЕ витамина D во время обеда или раннего обеда, содержащего полезные жиры, такие как авокадо, оливки, лосось или ореховое масло. Vitamin Shoppe Vitamin D3 обеспечивает 2000 МЕ в каждом легко проглатываемом мягком геле.

4. B Комплекс

Комплексные витамины

B растворимы в воде, поэтому организм может усваивать только столько за определенный период времени
(в отличие от жирорастворимых витаминов, которые хранятся до тех пор, пока они не потребуются).Разделение дозы может обеспечить стабильный уровень в крови. Витамины группы В, как правило, повышают энергию, поэтому принимайте их утром; ночью они могут привести к беспокойству и бессоннице. Они лучше всего всасываются натощак, но если у вас чувствительный животик, принимайте их с небольшим количеством пищи.

Разделите витамины группы В на утренние и дневные дозы — перед завтраком и обедом — и принимайте их натощак, если это возможно. Ищите формулу, которая содержит гораздо меньше 100 мг B6. Мягкие капсулы Irwin Naturals Mega-B Complex содержат все необходимые витамины группы В.

5. Витамин С

Как и витамины группы В, витамин С является водорастворимым и не требует диетического жира, чтобы быть эффективным. Разделение дозировки улучшает всасывание, поддерживает уровень крови в течение всего дня и предотвращает желудочно-кишечные расстройства, которые некоторые люди испытывают при приеме больших доз (1000 мг или более). Забуференные формы витамина С лучше всего подходят для чувствительного желудка. Витамин С улучшает усвоение кальция, но может мешать усвоению витамина В12, поэтому принимайте их отдельно, если это возможно.

Принимать по 250 мг два раза в день с завтраком и обедом. Витамин С из цельной пищи Plnt предлагает 250 миллиграммов на капсулу.

6. Рыбий жир

Рыбий жир может вызвать расстройство желудка (например, тошноту и расстройство желудка), поэтому его всегда следует принимать во время еды. Кроме того, жир в вашей еде также поможет его усвоению. Потому что это может быть трудно переварить, принимать рыбий жир в разделенных дозах, и никогда не перед физическими упражнениями или сном; повышенная активность или положение лежа могут помешать пищеварению и вызвать изжогу или рефлюкс.Если вы действительно боретесь с перевариванием добавок рыбьего жира, попробуйте эмульгированную версию, которая может быть легче переваривается и усваивается. Рыбий жир хорошо сочетается с большинством других добавок, но не принимайте его с гинкго билоба или другими разжижающими кровь травами. Если вы принимаете рецептурные препараты для разжижения крови, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять рыбий жир в свой режим.

Принимайте от 500 до 600 мг рыбьего жира два раза в день, с завтраком и обедом или с обедом и ранним ужином. Нордические натуральные капсулы с лимонным омега-3 содержат 690 мг омега-3 жирных кислот.

7. Пробиотики

Кислые кислоты желудка могут разрушать пробиотики, поэтому их лучше всего принимать, когда пищеварительные ферменты, соли желчных кислот и кислоты в желудке низки — другими словами, натощак. Некоторые исследования показывают, что пробиотики выживают в наибольшем количестве, если их принимать за 30 минут до еды, которая содержит некоторое количество жира (который буферных кислот желудка и помогает пробиотикам выжить, чтобы достичь кишечника). Тем не менее, существуют также доказательства того, что пища защищает желудочную кислоту, поэтому прием пробиотиков и еды может обеспечить повышенную защиту микроорганизмов.(Имейте в виду, что пробиотики традиционно принимались через культивируемые продукты, такие как йогурт или квашеная капуста.) Кроме того, разные штаммы могут иметь различную толерантность к кислотам желудка. Поскольку суд присяжных еще не решен, попробуйте принять некоторые из ваших ежедневных пробиотиков перед едой, а некоторые — во время еды, и посмотрите, что подходит вам лучше всего. Просто не принимайте их после еды: некоторые исследования показывают, что выживаемость пробиотиков, как правило, самая низкая, когда принимается через 30 минут после еды. Выберите пробиотик с различными штаммами, особенно L.acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus и L. fermentum.

Принимайте от пяти до 25 миллиардов КОЕ формулы широкого спектра за полчаса до или с завтраком, обедом или ужином. Garden of Life Primal Defense Ultra обеспечивает 15 миллиардов процессорных ресурсов на порцию из трех капсул.

С помощью этой удобной инфографики следите за своим дополнительным графиком:

(посетил 21,164 раз, 226 посещений сегодня)

Похожие

,

Когда лучше всего принимать магниевые добавки (обновление 2018 года)

Магний является одним из самых важных минералов в организме. Это помогает поддерживать нормальную клеточную функцию. Знание того, когда лучше всего принимать магний, поможет вам извлечь максимальную пользу.

Что такое магний?

Этот важный минерал функционирует во многих отношениях. Для нормального функционирования организму необходимо около 320 мг элементарного магния в день.

Что делает магний?

Этот минерал играет центральную роль в более чем 300 ферментативных реакциях.Используется мышцами и нервами для нормальной работы. Иммунная система также нуждается в магнии, чтобы оставаться здоровым. Сердце бьется регулярно, отчасти благодаря наличию магния.

Кости крепкие из-за кальция. Магний также играет важную роль в этом, наряду с фосфором

Для чего используется магний?

Существует так много использования магния в организме. Таблетки магния и порошок магния используются не только для того, чтобы организм получал RDA (рекомендуемое диетическое пособие).Ниже приведены некоторые из целей дополнения магнием:

Эти преимущества магния можно получить, принимая добавки. Магний в пищевых продуктах может быть недостаточно большим, чтобы способствовать этим преимуществам, если у вас дефицит.

Лучшие магниевые добавки обеспечивают более высокие дозы. Эти более высокие дозы могут быть достаточными, чтобы продвинуть вышеупомянутые преимущества магния и исправить Ваш дефицит.

Каковы лучшие типы добавок магния?

Наиболее распространенные типы магниевых добавок с хорошей абсорбцией:

• Хелат магния
  Эта форма хорошо усваивается.Этот тип естественно содержится в продуктах с высоким содержанием магния. Это лучшая форма магния для приема, потому что он легко усваивается и используется клетками.
• Цитрат магния
  Преимущества включают улучшение пищеварительных процессов и облегчение / предотвращение запоров. Это имеет слабительный эффект при передозировке. Этот тип обычно используется в сочетании с лимонной кислотой.
  

Другие типы включают глицинат магния, хлорид магния масло и треонат магния.Смотрите следующую статью, где мы рассмотрим лучшие формы магния более подробно.

Сколько магния я должен взять?

Нет опасности отравления магнием, если вы в основном получаете минерал из пищи. Однако проблемы с приемом слишком большого количества магния возникают в основном из-за слабительного эффекта. Прием более 600 мг в день может вызвать чрезмерную стимуляцию пищеварительного тракта, что приводит к частым испражнениям.

Рекомендуемая суточная доза для предотвращения побочных эффектов магния составляет не более 300-400 мг элементарного магния на дозу.

Когда принимать магний?

Нет никаких стандартов для приема магния. Сроки — это лишь малая часть того, что вы получаете правильные суммы. Самое главное — принимать магний каждый день.

Тем не менее, существуют превалирующие теории, которые могут помочь извлечь максимальную пользу из магния. Считается, что время помогает уменьшить любые побочные эффекты магния

Принимая ванну для купания в соли Эпсома (с чистым магнием), можно расслабить мышцы.Вы можете взять это после тренировки, чтобы помочь расслабить мышцы и облегчить боли и спазмы. Вы также можете взять эту впитывающую летучую мышь перед сном, чтобы улучшить сон.

Другим вероятным объяснением этого графика является время, в течение которого организм поглощает и использует кальций и магний. Когда вы принимаете магний ночью, вы по существу максимизируете, сколько его будет поглощено и фактически использовано вашими клетками.

Магний также помогает в процессах ремонта. Эти процессы происходят в основном ночью, пока вы спите.Опять же, принимая магний перед сном, вы даете достаточно боеприпасов, чтобы организм мог использовать его в процессе ночных ремонтов.

Заключение

Знание того, когда лучше всего принимать магний, — это не вопрос жизни и смерти. Тем не менее, это может помочь вашему организму максимально усвоить и использовать этот минерал для улучшения общего состояния здоровья и клеточных функций.

Изображение продуктов: Amazon.com

.

Стоит ли принимать кальций и магний вместе?

ConsumerLab.com Ответы Вопрос: Важно ли брать кальций и магний вместе? Первоначальная публикация: 22.07.2015 & nbsp & nbsp Последнее обновление: 03.08.2017 Ответ: Нет, нет необходимости брать кальция и магния вместе.На самом деле, если вам нужно принимать большие количества (250 мг или более) любого из них, вам может быть лучше принимать их в разное время, поскольку они могут конкурировать друг с другом за поглощение. См. Эти связанные ответы CL: Какие витамины и минералы следует принимать вместе или по отдельности? >> Некоторые веб-сайты очень критичны к стеарату магния, который входит во многие добавки. Является ли это вещество токсичным и следует ли его избегать? >> Я был удивлен, когда мой врач сказал мне прекратить принимать добавки, потому что моя функция почек была низкой.Но после прекращения приема добавок моя почечная функция нормализовалась. Может ли принимать много добавок действительно повредить почки? >> Какую форму магния лучше всего принимать — ту, которая содержит наибольшее количество магния и лучше всего усваивается? >> Есть ли опасность получить слишком много кальция из Тумса? Я часто принимаю их от изжоги. >> Как рекомендуемая дневная норма (RDA) для магния может быть выше верхнего допустимого уровня потребления (UL)? То есть, как здоровое количество может также подвергнуть вас риску вреда? >> Смотрите другие недавние и популярные вопросы >> Frauke16499 25 февраля 2018 года Я хотел бы знать, откуда появился этот слух, что вам нужно вместе принимать магний и кальций, чтобы он работал лучше.Я был под этим впечатлением в течение долгого времени и слышал его также из своего магазина здоровой пищи. Но все равно спасибо за хорошие новости. ConsumerLab.com 26 февраля 2018 г. Привет, Фрауке. Эта идея может исходить из того факта, что магний играет роль в правильном усвоении кальция.Однако это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество обоих препаратов каждый день, а не то, что их следует принимать одновременно. Данный CL CL изначально опубликован 22.07.2015. Последняя проверка 03.08.2017. ConsumerLab.Члены com могут задавать вопросы по адресу [email protected]. Мы читаем все вопросы и пытаемся ответить на те, которые представляют интерес для населения.