Что такое кардио упражнения? – СТОПЖИР

Регулярные кардио упражнения помогут увеличить метаболизм и сократить количество подкожного жира, также кардио тренировки помогают сохранить сердце и легкие здоровыми.

Кардионагрузки для похудения – что это?

В учебнике российской Федерации Аэробики содержится довольно широкое определение. Кардио для похудения – все, что поднимает пульс человека выше 50% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода.

Таким образом самые простые кардионагрузки для похудения – это ходьба, танцы, плавание, бег. Даже ежедневная уборка в хорошем темпе – кардио, ведь она учащает пульс, заставляет двигаться и длится довольно долго. Из этого определения большинство отечественных диетологов и американцев «старой школы» делают простой вывод – раз повышается потребление кислорода, значит человек расходует больше калорий, и его метаболизм ускоряется. Следовательно, если «гонять» человека по 30 и более минут в день на этой нагрузке, он похудеет. И это совершенно справедливо, кардио помогает сдвинуть «калорийное уравнение» в пользу худеющих. Но вот как единственная нагрузка для похудения кардио совершенно не перспективно.

Кардио тренировка для похудения в плане здорового снижения веса

Кардио тренировки для похудения действительно «отнимают» у тренирующегося, в среднем, 200 минут в неделю. Однако останавливаться только на них не стоит вот почему: у большинства людей с лишним весом есть проблемы с суставами, позвоночником и позой при обычной физической нагрузке (ходьба, уборка, переноска тяжестей). Стоит начать сбрасывать вес при помощи, например, только бега, проблемы обостряются. Суставам нужна подвижность, а одно только кардио не дает этого.

Кардио упражнения для похудения вырабатывают «узкий» двигательный стереотип. Проще говоря, чтобы не болели колени-спины-плечи, вам нужен пилатес или йога, в среднем, 2 60-минутные сессии, по одной в каждые 4 дня; Даже современные кардиотренировки для похудения вроде специализированных ABL, Crunch, Brazilian Butt и других видов «силовой аэробики» дают только узконаправленное развитие мышц. Походите только на «тренировку для попки» пару лет, и получите прогиб в пояснице, также известный как лордоз. Подобного помогают избежать силовые тренировки со средними и высокими весами отягощений, разработанные для всего тела. 2 «штуки» в неделю, благо по-настоящему интенсивные занятия такого плана не длятся более 40 минут. Да, они, кстати «разгоняют метаболизм в покое» и в дуэте с кардио для похудения составляют самый эффективный фитнес-подход для снижения веса.

Кардио для похудения может быть единственным видом нагрузки только на первом, подготовительном этапе занятий. Вы можете ходить пресловутый час в день и получать от этого прогресс в снижении веса и укреплении мышц ног и корпуса только в течение 4-6 недель. Затем, обычно, в программу добавляются йога и пилатес, а через 3-4 месяца человек начинает программу силовой подготовки. Все это время кардио упражнения для похудения остаются с ним, но усложняются (думайте о скорости, а не о сложных хореографических «па»), чтобы человек не столкнулся с ранним плато.

Какое кардио для похудения следует использовать

Современный фитнес – за естественные движения. Скажем, во время плавания и бега действительно работает все тело, а вот во время танцевальной аэробики – все-таки только то, на что делает упор инструктор. Как правило, аэробные шаги «грузят» бедра и ягодицы больше, чем корпус и руки. В то же время, кардио – вещь очень субъективная, и многие люди просто ненавидят бег и плавание. Кому-то нужна компания, кому-то – бодрый пример в виде «прыгающего впереди» инструктора. В любом случае, выбирайте то, что вы можете делать 200 минут в неделю без ущерба для ментального состояния и своего графика, и худейте на здоровье. А вот всякие «пульсы жиросжигания», за которые якобы не надо выходить для похудения, и советы заниматься аэробикой по 2 часа в день, нужно оставить в восьмидесятых годах прошлого века, откуда они родом. В современном фитнесе есть «достаточная интенсивность», и «недостаточная». Последняя не приведет ни к чему, кроме траты времени, а ее признаками являются спокойное дыхание, возможность поддерживать связную беседу и «холодное» тело.

«Стоп Жир» — система похудения

Кардиотренажеры для дома и спортзала на все группы мышц

Кардиотренажеры способны обеспечить серьезную нагрузку как спортсменам высокого уровня, так и любителям домашних общеукрепляющих тренировок. Тренажеры имитируют бег на улице, поездку на велосипеде или же подъем по лестнице, не выходя из собственного дома, а главное – тренировки неподвластны погодным условиям.

Особенности и назначение кардиотренажеров

Кардиотренажеры предназначены, в первую очередь, для укрепления всего организма, в особенности – кардиосистемы. Такие нагрузки повышают сердцебиение, заставляя кровь быстрее циркулировать по всему телу, соответственно, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. А так же повышают поглощение кислорода, без которого не могут проходить окислительные процессы в организме, особенно – жиросжигание. Именно похудение становится основной причиной приобретения кардиотренажеров для дома.

Помимо общеукрепляющих функций кардионагрузок, тренажеры способны полностью заменить бег, ходьбу в гору или по лестнице, греблю и поездку на велосипеде, обеспечивая необходимую нагрузку для каждого человека независимо от возраста, веса и физической подготовки. Выбор подходящего тренажера будет зависеть от состояния здоровья как опорно-двигательного аппарата, так и систем и органов.

В подборе правильной нагрузки будут помогать специальные программы, заложенные в устройстве тренажера.

• Датчики для измерения пульса будут контролировать нагрузку на сердце, таким образом, не будет возможности перегрузить кардиосистему.
• Разные программы кардиотренажеров могут задать необходимый темп и сложность в зависимости от пола, возраста, веса, обеспечив индивидуальную нагрузку без вреда для организма.

Также подобрать подходящий кардиотренажер можно и при некоторых ограничениях в тренировках. Например, для лиц с большим весом (при ожирении), проблемами с позвоночником или суставами нижних конечностей, занятия на беговой дорожке не рекомендуются. Зато вполне подойдут тренажеры, нагружающие все тело в положении сидя, без лишнего давления на травмы и воспаления.

При похудении может подойти любой кардиотренажер для домашнего использования. Важно подобрать предпочтительный вид тренировок, кому-то нравится бег, а кому – вело прогулка. И в том и другом случае любой тренажер укрепит сердце и сосуды, приведет в тонус все мышцы и сожжет лишние килограммы.

Виды кардиотренажеров

Существует несколько категорий кардиотренажеров, одни обеспечивают нагрузку в горизонтальном положении, а другие – вертикальном:

Беговые дорожки

Кардиотренажеры для тренировок в спортзале и дома. Крутящееся полотно имитирует бег на скорости или ходьбу в гору, буквально стоя на одном месте. У разных производителей цены сильно отличаются, это во многом зависит от бренда, качества и линий (домашние или профессиональные кардиотренажеры для зала).

Эллиптические кардиотренажеры (орбитреки)

Орбитреки – предназначены для выполнения нагрузки на все группы мышц, имитируя катание на лыжах. Нагрузка распределяется равномерно, исключая удары, травмирующие суставы и позвоночник, которые присутствуют при беге на дорожке. Также существуют разные линии орбитреков. Некоторые производители предусмотрели функцию обратного вращения, при котором повышается нагрузка на заднюю часть тела при нетипичном движении.

Спин байки (спид байки)

Спидбайки сходны с велотренажерами, одни из таких видов полностью механические, на которых сопротивление выставляется вручную, а в других, предусмотрены разные программы, выставляемые на мониторах, датчики измерения пульса на рукоятях.

Велотренажеры

Естественно, имитируют поездку на велосипеде. Такая нагрузка предпочтительна многими для домашних тренировок. Различия между тренажерами огромные. Также категория включает вид тренажера – велоэргометр, напоминающий прогулку на катамаране. В нем предусмотрена более щадящая нагрузка на позвоночник, в отличие от вертикальных велотренажеров. Подробнее о велотренажерах →

Гребные кардиотренажеры

Более новая разработка в фитнес-индустрии, особенно полюбившаяся направлением кроссфит. Имитируют греблю, заставляя работать все мышцы без исключения. Такие нагрузки направлены на развитие верхнего плечевого пояса, и для многих длительная гребная тренировка просто невозможна. К тому же, тренажер занимает больше места, что делает его предпочтительным больше для зала.

Степперы

Тренажеры имитируют подъем по лестнице, заставляя работать мышцы бедер и ягодиц. Использование разных программ может разнообразить занятия, например, функция интервальной тренировки. Также переключение нагрузки и сопротивления дает возможность полноценно нагрузить кардиосистему в зависимости от индивидуальных потребностей. Подробнее о степпере →

Какой кардиотренажер выбрать для дома

1. Определите вид тренажера исходя из состояния здоровья, физической подготовки и спортивных предпочтений. Например, позвоночные грыжи – противопоказание к бегу, поэтому стоит обратить внимание на орбитрек или велотренажер.
2. Обратите внимание на легкость сборки, некоторые эллиптические тренажеры имеют хлипкую конструкцию, и при сборке вручную можно изменить качество конструкции и снизить срок работы.
3. Тренажер не должен быть громоздким и занимать много места. Обычно линии для домашних тренировок предусматривают этот фактор.
4. Товар должен быть с гарантией, если не хотите, чтобы вскоре тренажер стал частью интерьера для развешивания вещей.

Как заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес?

• На каждом современном тренажере есть программы для сжигания жира, на мониторе можно видеть пульс, который необходим именно для похудения. Так же подойдут программы интервальной нагрузки, которые есть в каждом тренажере.
• Предварительно в программу необходимо ввести собственный вес, пол, возраст, и выставить время тренировки. На беговой дорожке нужно выставлять скорость вручную, меняя скорость бега с более быстрой на медленную.
• По длительности эффективная кардиотренировка должна составлять не меньше 40 минут. Максимальное время занятия – 60 минут.
• Проверяйте пульс, рассчитайте собственную частоту сердечных сокращений в пределах 60-80% от максимального пульса (220-возраст).
• Принимайте пищу за 1,5-2 часа до нагрузки. Не потребляйте слишком жирную тяжелую пищу перед тренировкой. Следующий прием пищи совершите в течение 40 минут после нагрузки, предпочтительно высокобелковой нежирной пищей.

Заключение

Выбор подходящего кардиотренажера на долгий срок обеспечит пользователя эффективными тренировками прямо на дому, не тратя лишнего времени на дорогу и средств на покупку абонемента.

Важно понимать, что это будет единственный вид домашней кардиотренировки на ближайшие несколько лет. Поэтому необходимо взвесить все «за» и «против». Зато такие нагрузки можно чередовать с силовыми упражнениями.

Кардио Комплекс — описание, инструкция по применению Кардио Комплекс, показания, противопоказания

БАД к пище.

Комбинированный кардиопротектор, обеспечивающий всестороннюю поддержку сердца и сосудов и являющийся эффективным дополнением к программе здоровой диеты и упражнений.

Фармакологическое действие — стимулирующее энергетический обмен, восполняющее дефицит энергетических субстратов в организме, стимулирующее клеточный метаболизм и окислительно-восстановительные процессы, улучшающее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, кардиотоническое, кардиопротективное, антигипоксантное, антиоксидантное.

Антиоксидантное, антигипоксантное, кардиопротективное, кардиотоническое, улучшающее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, стимулирующее клеточный метаболизм и окислительно-восстановительные процессы; восполняющее дефицит энергетических субстратов в организме, стимулирующее энергетический обмен.

Кардио Комплекс обеспечивает ежедневную комплексную защиту ССС и снижает риск возникновения болезней сердца.

Кардио Комплекс улучшает работу сердца, способствует поддержанию нормального уровня холестерина и АД, защищает ткани сердца и сосудов от вредных процессов окисления, связанных со стрессами, старением, неправильным и несбалансированным питанием, пониженной энергетикой, плохими привычками и гиподинамией.

Эффективность ингредиентов этой формулы всесторонне исследована и оценена с точки зрения улучшения функций сердечной мышцы, здоровья сосудов и кровообращения.

Действие продукта определяется свойствами входящих в его состав компонентов, синергичным и взаимоусиливающим их действием друг на друга.

Боярышник. Способствует понижению возбудимости нервной системы, улучшает ее работу, оказывает тонизирующее действие на мышцы сердца, улучшает кровообращение в сосудах сердца и мозга, стабилизирует сократительную работу сердца (аритмии, тахикардии), смягчает боли в области сердца. Боярышник используется для профилактики заболеваний сердца, сосудов, нормализации давления и пищеварения, преодоления переутомления, бессонницы, устранения последствий нервного перенапряжения. Боярышник обладает кардиотоническим действием. Его применяют в комплексной терапии функциональных расстройств сердечной деятельности и кардиалгий.

Гранат обладает сильно выраженными антиоксидантными свойствами. В экстракте граната содержится большое количество полифенолов, которые активно противодействуют окислительным стрессам. Также гранат способствует снижению циркулирующего уровня гормона ангиотензина, что способствует расслаблению кровеносных сосудов и предотвращает почечную гипертонию.

L-карнитин активизирует распад жира, способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Он участвует в процессах окисления жирных кислот и способствует утилизации жиров. Карнитин, являясь важнейшим элементом энергообеспечения клетки, необходим для активации окисления жирных кислот, для защиты миокарда от ишемии и поддержания достаточного уровня АТФ в сердечной мышце, улучшения ее сократительной способности.

Эфиры растительных стеролов являются природными составными частями растительных жиров и масел. Сами растительные стеролы не абсорбируются из кишечника, или они абсорбируются в очень низкой концентрации. Основной механизм действия — гиполипидемическое действие — снижение содержания в крови холестерина (ХС) и ЛПНП.

Рыбий жир (полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 EPA,DHA) укрепляет ССС и улучшает кровоснабжение, усиливает антиоксидантную защиту организма.

Калий участвует в регуляции водного баланса в организме и нормализации ритма сердца, процессе проведения нервных импульсов. Он способствует лучшей деятельности головного мозга, улучшая снабжение его кислородом, способствует снижению кровяного давления.

Магний необходим на всех этапах синтеза белка, участвует в большинстве реакций обмена веществ и во всех иммунных процессах. Наличие магния в организме влияет на регуляцию уровня ХС в организме. Именно поэтому при повышенном уровне ХС в крови, увеличивается потребность организма в магнии. Он также участвует в костеобразовании, укрепляет мышцы и чрезвычайно важен для стабильной работы нервной системы.

Коэнзим Q10 (убихинон) — соединение, участвующее в энергетическим обмене клеток, имеет важное значение для энергетического обмена и жизнедеятельности клеток сердечной мышцы. Поступление убихинона с пищей способствует снижению частоты и болевых проявлений приступов стенокардии. Его нехватка может вызывать и усугублять ряд заболеваний, в т.ч. и кардиологические.

Имбирь обладает кардиотоническими свойствами, он полезен при атеросклерозе, нарушении жирового и ХС обмена, для нормализации состояния кровеносных сосудов.

Поликозанол — натуральный экстракт растительного воска, получаемый из сахарного тростника. Он содержит комплекс из 8 основных спиртов таких, как октакозанол, триаконтанол, докозанол, тетракозанол и др. Улучшает состояние кровообращения у больных с проблемами сердца, мозга и периферических сосудов, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины группы В необходимы для поддержания многих процессов жизнедеятельности, поэтому их следует пополнять ежедневно. Потребность в витаминах группы В возрастает при стрессах, курении, употреблении алкоголя, острых инфекционных процессах, приеме антибиотиков.

Витамин В₆ обладает универсальными свойствами, т.к. благодаря ему сохраняется баланс калия и натрия в жидких средах организма. Необходим для образования антител, эритроцитов и нормального кровообращения. Он укрепляет иммунную систему и регулирует водный баланс. От него зависят содержание сахара в крови и образование соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока, а также нормальная работа жирового и углеводного обмена веществ.

Витамин В₁₂ участвует в синтезе гемоглобина, активизирует свертывающую систему крови, повышает активность протромбина, влияет на обмен углеводов, липидов, аминокислот. Способствует нормализации содержания ХС в крови, улучшает функции печени и нервной системы. При недостаточности витамина В₁₂ нарушается нормальное образование элементов крови в костном мозге.

Витамин В₉ (фолиевая кислота) в организме человека образуется микрофлорой кишечника, служит в качестве кофермента в химических реакциях, вовлеченных в биосинтез белка и необходимых для клеточного деления и продуцирования эритроцитов. Фолиевая кислота стимулирует кроветворение, участвует в синтезе аминокислот и в обмене холина. Она улучшает метаболизм и предупреждает жировую инфильтрацию печени, снижает риск развития атеросклероза.

Фолиевая кислота влияет на всасывание витамина В₁₂. В таком сочетании чаще всего употребляется при малокровии, проблемах кроветворения и других заболеваниях ССС.

Биоперин комплекс значительно повышает биодоступность, усвояемость и эффективность препарата. В его состав входит патентованный комплекс BioPerine^® из плодов черного перца и экстракт корня имбиря.

Перец черный повышает секреторную активность ЖКТ, оказывает положительное влияние на функциональное состояние системы пищеварения. Обладает жаропонижающим и бактерицидным свойствами.

В качестве дополнительного источника фитостеринов, витаминов В₆, В₁₂, В₉, L-карнитина, коэнзима Q10, магния, источника дубильных веществ (танинов) для комплексной поддержки сердечно-сосудистой системы.

Внутрь, во время еды, запивая водой.

Взрослым — по 1 капс. 2 раза в день или по рекомендации изготовителя — по 2 капс. 2 раза в день.

Продолжительность приема — 1 мес. При необходимости прием можно повторять.

Мягкие гелевые капсулы препарата быстро и легко усваиваются, не раздражая ЖКТ и обеспечивая максимальное всасывание полезных веществ.

Irwin Naturals (США).

Представительство в России: ООО «Кобра ИнтерФарм». 105082, Москва, ул. М. Почтовая, 12, стр. 1.

Тел.: (495) 956-84-59, 956-83-58.

109028, Москва, Яузский б-р, 15/1.

Тел.: (495) 698-57-61, 729-63-92.

Единый справочный номер: (495) 585-51-30.

e-mail: [email protected]

www.kobra.ru

Мощная кардиотренировка за 10 минут

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

При помощи кардиотренировки можно быстро укрепить здоровье и привести себя в форму: вы тренируете сердечную мышцу, дыхательную систему, сжигаете подкожный жир и снижаете уровень холестерина.

AdMe.ru нашел 5 эффективных кардиоупражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Их надо делать по порядку в течение 10 минут 4 раза в неделю.

1. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.
2. Приседайте вниз, пока не достанете пол руками. Перенесите весь вес на руки.
3. Вытяните ноги назад в одном быстром движении, займите позу для отжиманий.
4. Вернитесь в исходное положение и встаньте.

1. Упор лежа на руках и стопах, ладони — чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы — на ширине таза.
2. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

1. Примите упор лежа. Руки находятся на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп.
2. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

1. Лягте на спину, руки соедините на затылке, локти разведите в стороны, ноги согните в коленях.
2. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.

1. Примите горизонтальное положение — упор лежа.
2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки — локти / предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки / стопы.
3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

7 ошибок на кардиотренажерах — Здоровье Mail.ru

normanack/Flickr.com/CC BY 2.0

Пользоваться смартфоном

Хотите продлить жизнь? Чаще бегайте на беговой дорожке! Согласитесь, нигде время не тянется так медленно. Неудивительно, что большинство считает кардиотренировки скучными и неинтересными. Справляться с томительным времяпрепровождением многие предпочитают с помощью смартфонов. И совершают ошибку.

Ученые из Государственного университета Кента (США) проанализировали влияние различных функций телефона на эффективность тренировок.

Эксперимент проводился с участием 44 человек. В течение 30-минутной разминки на беговой дорожке добровольцы слушали музыку, набирали текстовые сообщения, разговаривали и просто бегали, не отвлекаясь на раздражители. Во время каждой сессии оценивалась средняя скорость, частота сердечных сокращений и полученное удовлетворение.

Выяснилось, что только прослушивание музыки положительно сказывается на всех показателях. В то время как смс и разговоры отвлекают и снижают интенсивность тренировки.

«Прослушивание музыки и в меньшей степени, телефонные разговоры увеличивают выносливость за счет положительных эмоций», — резюмирует доктор Эндрю Лэпп, соавтор исследования. — Тем не менее для максимального результата лучше вовсе отказаться от смартфона на время тренировок».

Держаться за поручни

Забудьте о поручнях беговой дорожки или эллиптического тренажера, если хотите скорее достигнуть поставленной цели.

Перенося вес на руки, вы, во-первых, снижаете расход калорий, во-вторых, увеличиваете риск травмы.

«Если вы висите на перилах, машина посчитает больше калорий, чем вы потратили, — предупреждает Джонатан Кани, тренер по триатлону и инструктор ЛФК. — Также неправильное положение может привести к боли в спине и мышечному дисбалансу».

Если силы окончательно вас покинули, лучше снизить темп или сменить тип тренажера.

Выполнять одинаковые упражнения

Привычную двадцатиминутку перед тренировкой многие воспринимают как неизбежное зло. Мало того, что такой подход в самом начале убивает спортивный энтузиазм, так еще и ведет к эффекту плато. Один и тот же темп, наклон и сопротивление приносят плоды лишь на первых порах.

«Наше тело — это эволюционная машина, запрограммированная на адаптацию к новым стресс-факторам в течение 4-6 недель», — образно выражается Лиан Вайнер, персональный тренер и разработчик реабилитационных программ. — Очень важно не зацикливаться на одном темпе и вносить разнообразие в тренировку».

Чтобы перепрограммировать нашу «эволюционную машину», чередуйте кардиотренажеры как можно чаще. Меняйте наклон, сопротивление, продолжительность и скорость. Пусть каждая тренировка станет сюрпризом для вашего тела.

Надевать дополнительную одежду

Отсутствие нормального воздухообмена — еще одна распространенная ошибка. Сюда относятся герметичные спортивные костюмы, «пояса для похудения» и полиэтиленовые пленки, которыми дамы щедро обматываются перед тем, как встать на беговую дорожку.

«На дорожке организм выделяет большое количество тепла. Чтобы снизить температуру, тело начинает потеть. Любая плотная одежда и всевозможные ухищрения в виде пленки или поясов препятствуют испарению жидкости, и человек перегревается. Как следствие — обмороки, тошнота и повышенное давление», — поясняет тренер-реабилитолог Антон Петчанинов.

«Видимый» эффект заметен только в первые минуты после тренировки. Это значит, из тканей ушла жидкость (жир так быстро и локально не исчезает). Но как только вы сделаете несколько глотков, все вернется обратно.

Заниматься бессистемно

«Составьте план, прежде чем нажать „старт“, — рекомендует Лиан Вайнер. Сколько минут вы планируете посвятить разминке, сколько — тренировке, в каком темпе. И не забудьте заложить 2-3 минуты на „остывание“».

Следовать настройкам по умолчанию

«Настройки, заданные производителем, рассчитаны на среднестатистического человека. Они не учитывают ни ваши потребности, ни возможности, — доводит до сведения Антон Петчанинов. — Спросите тренера, соответствует ли та или иная программа вашим целям».

Спрыгивать с дорожки на полном ходу

Это гораздо опаснее, чем принято думать. Ненужное позерство может обернуться различными травмами. В том числе — окружающих спортсменов, которым не посчастливилось встать на соседние дорожки.

Цепляясь одна за другую, ошибки отдаляют желаемый результат. А вкупе с мифами могут испортить даже самую эффективную программу тренировок. Также избегайте популярных фитнес-ошибок.

Смотрите наши видео

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

какое кардио лучше для сжигания жира и сушки тела в домашних условиях

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Развенчание мифов о кардио

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает  «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы. 

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами: 

• Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии. 
• Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног. 

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight