Смысл очень прост: если на предыдущем месте нет человека, который сможет рассказать о пользе принесенной за время работы, то вряд ли новая компания нуждается в таком специалисте.

Всё значение рекомендаций можно разделить на несколько пунктов:

• Проверка качества и достоверности информации.
• Выявление особенностей и талантов соискателя.
• Определение вашего реального потенциала и достижений.

Кадровые компании проводили опрос среди 500 рекрутеров и узнали, в каких случаях они принимают решение звонить по представленным в резюме рекомендациям.

# Нужны ли рекомендации в резюме?

Графа – не обязательна, лишь 19% работодателей требуют отзывы с прошлых мест. В основном они необходимы для профессий, которые подразумевают работу с детьми, охрану ценностей и руководящих должностей.

Мнение эксперта

Екатерина Троицкая

Менеджер по подбору персонала

Рекомендации вынуждают присмотреться к вам лучше, чем к кандидатам без положительных характеристик.

Важность рекомендаций для начальника
при найме сотрудника

Работодатель просит предоставить рекомендации, при необходимости. Но указав их заранее – вы даете возможность менеджеру проверить достоверность данных в резюме.

Предупредите рекомендателя о передаче его контактов перед следующим трудоустройством, поскольку отрытое разглашение личных данных противоречит закону (публичные контакты можно разглашать).

# Как указать рекомендации в резюме

Указывать рекомендации следует в конце бланка – последняя графа в резюме (просмотр). Шаблон подготовлен и доступен для скачивания по .

Есть несколько способов предоставить информацию (их можно совмещать):

1. Написать контакты рекомендателей в резюме.
2. Приложить рекомендательные письма.
3. Указать ссылки на рекомендации в сопроводительном письме.
4. Предоставить контакты по запросу.

Есть хорошие, нейтральные и отрицательные отзывы, но далеко не всегда они производят ожидаемое впечатление. Уделите внимание качеству характеристик – достаточно одной, но хорошей!

По данным опроса: 62% компаний получают плохую характеристику от бывшего начальника при обзвоне.

Для проверки качества откликов можете прибегнуть к совету одного из соискателей:

• После расчета и получения необходимых документов – подойдите к бывшему начальнику и попросите разрешения предоставить его мобильный для рекомендаций при поиске работы.
• Установите приложение для записи телефонных разговоров, в дальнейшем можно записывать телефонные переговоры с клиентами для анализа и прослушивать любые другие звонки (очень полезная вещь!).
• Попросите знакомых позвонить в компанию с целью получить отклик о вашей профпригодности. Делайте такие звонки с периодом не менее 5 дней. Заранее отработайте легенду для каждого звонка.
• Если положительно отзываются – будете уверены, что вас не оговаривают и искать причины в себе, или что на собеседовании говорите не так.
• Если отрицательный отзыв – можно лично прийти к бывшему руководителю и поговорить не предъявляя записи. Сказать о впечатлении, что в компании о вас нелестно отзывается. Потом через неделю еще раз сделать звонок и записать. Если опять идет оговор, то идти к юристу на консультацию.

# Рекомендации с предыдущего места работы

У начальников есть стереотип: если рекомендаций нет – работник плохой или ленивый. Плохого никто не посоветует, а ленивый не попросит рекомендательного письма. Если вы хорошо работали, то естественно попросить отзыв, это 50% успеха при устройстве на новую работу и .

Работодателю важно убедиться, что вы честный и нужный на предприятии человек. Поэтому рекрутёр может связаться с бывшим руководителем и услышать его мнение о ваших навыках.

Графа должна содержать полные сведения о бывшем начальнике:

• ФИО рекомендателя.
• Должность и название компании.
• Телефон и электронная почта.

Мнение эксперта

Николай Бороздин

Директор кадрового агентства

Даже не думайте составить рекомендацию самому или от выдуманного лица с вымышленными данными. Если рекрутёр определит ложь – репутация будет погублена, а работа потеряна.

# Рекомендации по запросу

Вы можете указать, что предоставите характеристики по запросу. Их попросит новый начальник или служба безопасности, если это является обязательным критерием трудоустройства.

Звонят на прошлые места работы для уточнения информации в резюме, обычно это последняя стадия отбора кандидатов перед собеседованием. По данным опроса, менеджера интересуют сведения:

# Рекомендательные письма

Живые отзывы звучат убедительнее написанных, поэтому письмам не доверяют по двум причинам:

1. Кандидаты могут написать письмо сами.
2. Его пишут при увольнении (сокращении), что бы разойтись мирно.

Мнение эксперта

Екатерина Троицкая

Менеджер по подбору персонала

Но письма прибавляют шансов и привлекают должное внимание, поэтому важно предоставить информацию правильно и она должна быть правдивой.

Правильное рекомендательное письмо должно содержать:

1. Контакты и должность рекомендателя.
2. Подпись и дату составления.
3. Фирменный бланк компании.

Нажмите, чтобы открыть образец письма

# Кто может дать рекомендации

Любой человек из трудового коллектива имеет право составить характеристику или написать отклик о работе. Если вы только закончили учиться и являетесь выпускником вуза, то декан факультета или руководящий производственной практики подойдут для составления характеристики.

Насколько отзыв будет компетентен и значим – зависит от статуса рекомендателя. Анкетирование показало, чьи характеристики наиболее ценны для кадровика:

# Пример для написания рекомендаций в резюме

Достаточно указать от 1 до 3 рекомендателей в резюме, либо сообщить их при личной встрече или собеседовании. Поэтому есть 2 способа заполнить раздел.

Пример №1. Написать контакты для связи в бланке.

Иванов Иван Иванович
Главный менеджер компании “Nova”
тел. +12 (345) 678-90-12
почта: [email protected]

Пример №2. Дать возможность попросить их лично.

Есть рекомендации, предоставлю их по запросу

Если написать нечего – оставьте строчку пустой или напишите, что ранее не просили себя рекомендовать.

Я постарался ответить на все вопросы по теме, но если у вас есть что спросить – пишите комментарии, с удовольствием отвечу. Обратите внимание на , которые допускаете в резюме и делитесь статьей в социальных сетях с коллегами.

Данную статью написал эксперт

Николай Бороздин

Директор кадрового агентства

8 лет работы в сфере HR в компаниях с численностью до 2 000 человек персонала. Пропустил через себя тысячи резюме, нанял и обучил более сотни специалистов и управленцев.

Рекомендации при близорукости детям — энциклопедия Ochkov.net

Если не допустить прогрессирования близорукости в детстве, она может остаться на одном уровне на всю жизнь. Именно в детском возрасте чаще всего наблюдается резкое ухудшение зрения. Связано это со многими факторами, которые не всегда удается исключить. Однако предотвратить осложнения миопии человек может. Узнаем, как это сделать.

Проблема близорукости в России и в мире

Медики ежегодно приводят неутешительные данные, касающиеся близорукости. Она является самым распространенным дефектом зрения, который встречается у каждого 3-4 взрослого

россиянина. В развитых странах от этого недуга страдает примерно 19-42% населения. В ряде государств Азии миопия выявляется у 70% жителей. Статистика детской заболеваемости также вызывает тревогу у офтальмологов по всему миру. Частота миопии у школьников младших классов составляет 6-8%. Среди старшеклассников — 25-30% учеников с близорукостью. В лицеях и гимназиях примерно половина учащихся — близорукие. При этом высокая степень данной аномалии рефракции диагностируется у 10-12% несовершеннолетних пациентов. 

По данным Всероссийской диспансеризации школьников, за последние 10 лет в России в 1,5 раза увеличилось число детей и подростков с миопией. Это несмотря на то, что в области коррекции и профилактики зрения достигнуты несомненные успехи. Появилось множество методов и средств, которые позволяют остановить прогрессирование миопии и предотвратить осложнения этого заболевания. 

Если заниматься профилактикой с раннего детства, близорукость может оставаться на одном уровне на протяжении долгих лет или даже всей жизни. Борьба с миопией должна начинаться в детском возрасте, ведь на период обучения ребенка в школе зачастую и приходится рост заболеваемости. Именно у школьников чаще всего близорукость прогрессирует, что становится причиной сильного ухудшения зрения и различных тяжелых офтальмопатологий. Рассмотрим все эти вопросы подробнее, узнаем, почему важно заниматься профилактикой и какие рекомендации дают офтальмологи.

Что такое близорукость?

При миопии человек плохо видит вдаль. Удаленные объекты кажутся размытыми. Близорукому сложно рассмотреть детали, например, номер автомобиля, листья на деревьях и т.д. Происходит это из-за неправильного преломления лучей оптической системой глазного яблока. Две основные ее структуры — хрусталик и роговица. Свет проходит через них, преломляется и собирается на сетчатке. У близорукого световые лучи падают в плоскость перед сетчатой оболочкой. Это не мешает видеть хорошо вблизи, однако зрение вдаль страдает. При этом «дальняя дистанция» при миопии является понятием относительным. Чем выше степень дефекта рефракции, тем короче расстояние, с которого человек видит нормально.

Характеристика степеней близорукости

Их также можно считать стадиями миопии. Они влияют на способ коррекции и методы лечения заболевания. Кратко охарактеризуем все три степени:

1. Первая/слабая — от −0.2 до −3D. Проблемы с качеством изображения возникает только при фокусировке на удаленных предметах. На ближней и средней дистанции зрение хорошее. Как правило, на этой стадии носить очки приходится только при вождении автомобиля. Детям могут понадобиться очки в школе, особенно если аудитория большая и они сидят далеко от учителя и классной доски.
2. Вторая/средняя — от −3 до −5-6D. Больной видит отчетливо на расстоянии 30 см. Из-за этого приходится использовать очки почти постоянно. Снимаются они только при чтении или работе за компьютером. Телевизор без средств коррекции уже не посмотреть. На второй стадии миопии возрастает риск развития дистрофических заболеваний внутренней оболочки глаза.
3. Высокая/сильная — −6 и более диоптрий. Человек плохо видит все, что удалено от глаз больше чем на 10 см. В очках приходится находиться постоянно. Они снимаются только перед сном.

Читать также нужно, используя средства коррекции.

Иногда подбираются две пары линз — для близи и для дали. Иными словами, это очень тяжелая форма миопии, которая не только мешает нормально ориентироваться в пространстве. Из-за нее могут возникнуть опасные глазные недуги, в том числе отслойка сетчатки. Также при высокой степени близорукости происходят изменения глазного дна, внутренняя и сосудистая оболочки истончаются, склера начинает просвечивать.

Не факт, что миопия будет развиваться по всем этим стадиям. Есть три типа данной патологии:

• стационарная;
• медленно прогрессирующая с ухудшением зрения менее чем на 1D в год;
• быстро прогрессирующая, при которой оно снижается на 1 и более диоптрий в год.

Профилактика позволяет предотвратить развитие недуга. Быстрое его прогрессирование может стать причиной инвалидности. Узнаем, почему так опасна близорукость и почему важно следовать рекомендациям окулистов.

Строение глаза при миопии

В близоруком глазу преломляющая сила оптической системы не соответствует длине его переднезадней оси. Глазные яблоки имеют больший относительно нормы диаметр. У здорового человек он равен 23-24 мм, а у близорукого — до 30 мм. Глаз выглядит как эллипс. Увеличение его длины на 1 мм приводит к ухудшению зрения на 3 дптр. Аномальное развитие глаз — это основная причина миопии. При этом не всегда удается выяснить, почему глазные яблоки растут неправильно. Факторы, способствующие возникновению близорукости, рассмотрим позже. Для понимания важности профилактики следует углубиться в анатомию и узнать, что происходит внутри глаза.

Патологические изменения в глазу при близорукости

При осмотре глазного яблока в ходе биомикроскопии или офтальмоскопии могут быть обнаружены следующие изменения:

• Миопический конус — серповидные образования возле диска зрительного нерва. Они возникают из-за растяжения склеральной оболочки. Впоследствии могут начаться атрофические процессы, поражающие диск, и дистрофические изменения в сетчатке.
• Макулопатия с геморрагиями и лаковыми трещинами — линиями желтого цвета в глубоких слоях внутренней оболочке глаза. Трещины приводят к кровоизлияниям, которые могут сказаться на качестве зрения. Это зависит от того, в какой области глазного яблока локализуются геморрагии. Также при макулопатии поражается макула — центральная зона сетчатки, что вызывает нарушения центрального зрения.
• Хориоретинопатия — патологический процесс, развивающийся в центре глазного дна и приводящий к отслойке сетчатой оболочки. Такие осложнения могут вызвать полную и необратимую слепоту.

Больной не всегда замечает симптомы всех этих патологий. Он может жаловаться на ухудшение зрение и объяснять это близорукостью. Тем более, что не всегда удается вовремя выявить данные заболевания в детском возрасте. Возникают они редко и зачастую являются следствием прогрессирования миопии. Узнаем, из-за чего это происходит.

Причины близорукости у детей

Миопия может быть врожденной, или наследственной, и приобретенной. При этом не всегда получается выявить болезнь сразу после рождения. Дети рождаются дальнозоркими, так как глазные яблоки у них маленькие. Если «запас дальнозоркости» небольшой, вероятнее всего, впоследствии разовьется близорукость. По этой причине почти у половины младенцев, родившихся раньше положенного срока, в дальнейшем возникает миопия.

Наследственным фактором объясняют аномальное развитие глазных яблок. У человека может быть врожденная слабость аккомодации и высокая растяжимость склеры. Эти причины почти всегда приводят к миопии. Факторами риска при этом являются:

• недоношенность плода;
• дефекты глазных яблок, хрусталика, роговицы;
• врожденная глаукома;
• инфекционные заболевания;
• системные, в том числе генетически обусловленные патологии.

Также причиной близорукости может быть неправильная форма оптических сред преломляющей системы — хрусталика и/или роговой оболочки. Их искривление может произойти в результате:

• кератоконуса;
• спазма аккомодации;
• вывиха/подвывиха, склероза хрусталика.

Сегодня близорукость у детей чаще всего начинает развиваться в возрасте 7-10 лет, то есть в первые годы обучения в школе. Приводят к этому следующие факторы:

• большая зрительная нагрузка;
• отсутствие гигиены зрения;
• неправильное питание;
• нехватка витаминов и микроэлементов — Mn, Cr, Zn и др.;
• чрезмерное увлечение электронными устройствами;
• нарушение осанки;
• неправильная организация рабочего пространства.

Это самые распространенные причины миопии, которые могут привести и к ее прогрессированию. Также располагающими факторами к развитию близорукости являются:

• травмы головы или глаза;
• инфекционные глазные заболевания;
• отравление;
• гормональные сбои;
• ношение неправильно подобранной оптики;
• косоглазие, астигматизм и другие офтальмопатологии.

Исключить все причины не представляется возможным. Однако меры профилактики и способы лечения, направленные на устранение основных этих факторов, помогут избежать неприятных последствия развития миопии.

Как проявляется близорукость у детей?

Основной симптом патологии — ухудшение зрения вдаль. Близорукого человека можно распознать по привычке щуриться. При незначительном смыкании век зрачок частично перекрывается, из-за чего изменяется направление проходящего через него пучка света. Это приводит к небольшому повышению остроты зрения. Данный симптом должен насторожить родителей. Если Вы увидели, что ребенок постоянно щурится, обязательно запишите его на прием к окулисту.

При сильных степенях миопии может беспокоить:

• Головная боль. Она возникает из-за перенапряжения глазных мышц и нарушения кровообращения, что влияет на работу всей нервной системы. Особенно часто боль в голове бывает при некорригированной близорукости или ношении неправильно подобранной оптики.

• Боль и жжение в глазах. Эти признаки свидетельствуют о спазме аккомодации. Он развивается из-за повышенной зрительной нагрузки.
• Слезотечение. При миопии зрачок всегда находится в несколько расширенном состоянии, так как цилиарная мышца пребывает в постоянном напряжении. Если свет очень яркий, диаметр зрачковой области уменьшается. Но у близоруких наблюдается недостаточное его сужение. В глаз попадает больше световых лучей, что и приводит к обильному слезотечению.
• Изменение размеров глазной щели. Чрезмерное увеличение глазных яблок в размерах вызывает расширение глазной щели. Они выступают вперед и раздвигают веки. Наблюдается данный признак при высокой степени миопии.

При близорукости дети часто жалуются на усталость, головные боли, трут глаза руками, вследствие чего нередко развиваются инфекционные и воспалительные глазные заболевания — конъюнктивит, блефарит и пр. Многое сказать о состоянии здоровья ребенка и его зрении может успеваемость в школе. Обратите внимание на его отметки, желание учиться, качество выполнения домашних заданий. Также родители могут проверить остроту зрения школьника в домашних условиях. Для этого используется дуохромный тест.

Выявление близорукости у детей в домашних условиях

Дуохромный тест представляет собой двухцветную таблицу, разделенную на две половины — красную и зеленую.

На обеих частях изображены оптотипы — буквы, как в таблице для проверки остроты зрения Сивцева. Загрузить тест можно на компьютере. Пусть ребенок сядет ровно перед монитором на расстоянии одного метра от него. Один глаз нужно прикрыть рукой. Вторым читаются оптотипы, затем наоборот. Ребенок будет называть буквы, а Вы фиксируйте ошибки.

Если он правильно прочитал символы на красном фоне, но ошибался, называя оптотипы на зеленом поле, вероятнее всего, у него развивается миопия. Конечно, результаты теста, проведенного в домашних условиях, сложно назвать точными. Они могут дать примерное представление о зрении ребенка и стать поводом для визита к врачу. В кабинете офтальмолога будут проведены другие методы обследования — объективные и субъективные, то есть с помощью приборов и таблиц соответственно.

Способы лечения и профилактики близорукости у детей

Сразу стоит отметить, что миопию нельзя вылечить в детском возрасте. Полностью избавиться от данного дефекта рефракции можно только с помощью операции — лазерной или хирургической. Они назначаются взрослым. Связано это с тем, что глазные яблоки формируются до 18 лет. Если сделать лазерную коррекцию, например, в 15 лет, через год-два глаз может увеличиться в диаметре. Из-за этого показатель зрения снова изменится. Однако это не значит, что лечить миопию у детей не нужно. При этом лечение является скорее профилактикой, которая не позволяет зрительных функциям ухудшаться. Применяются следующие лечебно-профилактические меры:

• ношение очков/контактных линз;
• гимнастика для глаз;
• прием витаминных комплексов;
• физиотерапевтические процедуры.

Рассмотрим эти методы подробнее.

Когда детям с миопией назначаются очки и контактные линзы?

Используются три вида оптических изделий при миопии у детей:

• очки;
• контактная оптика;
• ортокератологические линзы.

Средства очковой и контактной коррекции близорукости оснащены «минусовыми» диоптриями. С их помощью снижается чрезмерная преломляющая способность глаза. При надевании таких офтальмологических изделий картинка из плоскости перед сетчаткой передвигается на ее центральную часть. За счет этого зрение вдаль улучшается. Есть два основных метода подбора оптики при миопии у детей:

• недокоррекция;
• полная компенсация дефекта рефракции.

В первом случае ребенку выписываются очки/линзы с оптической силой на 1 дптр меньше, чем реальный показатель зрения. Так, при отклонении −3D человек носит оптические изделия с силой −2D. Считается, что таким образом стимулируется аккомодационный аппарат. Такой метод применяется только при слабой или средней степени патологии. При полной коррекции ребенок использует оптику с набором диоптрий, равным отклонению зрения.

В детском возрасте, особенно дошкольном, назначаются преимущественно очки. Когда ребенок начинает ходить в школу, ему могут выписать рецепт на контактные линзы.

Школьник уже может сам пользоваться ими, снимать и надевать, ухаживать. Также контактная оптика является незаменимой при высокой степени близорукости. Очки с большой оптической силой плохо переносятся. В таких случаях средства контактной коррекции становятся прекрасной альтернативой очковой оптике. 

Ортокератологические линзы при миопии у детей

Обычные дневные линзы имеют противопоказания. При их наличии назначаются ночные офтальмологические изделия. Они подходят для коррекции миопии до −6D. Также ортокератология применяется при прогрессирующей близорукости у детей. Принцип действия таких линз следующий:

• пациент надевает их перед сном;
• в течение ночи они изменяют кривизну роговицу;
• утром оптика снимается.

Ребенок весь день обходится без средств коррекции. К вечеру роговая оболочка принимает естественную форму. 

Ночные линзы изготавливаются из жестких газопроницаемых материалов. Во время сна к роговице поступает достаточный объем кислорода. Ортокератология применяется не очень часто, но является достаточно эффективным методом. Уже через несколько недель после начала ношения ночных линз эффект от них сохраняется на 2-3 суток. Есть к таким средствам коррекции и противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз и век — кератит, конъюнктивит, блефарит, халязион и пр.;
• кератоконус и кератоглобус;
• роговичный астигматизм больше 1.75D;
• синдром «сухого глаза».

Теперь перейдем к еще одному эффективному способу предотвратить ухудшение зрения при миопии — зарядке для глаз. Сначала узнаем, почему она может быть эффективной.

Почему при миопии полезна гимнастика для глаз?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо описать, как работают глазные мышцы при близорукости. Глазное яблоко поддерживают в форме и позволяют ему двигаться в орбите две группы мышц:

• продольные/прямые;
• поперечные/косые.

Первые, которых четыре, находятся слева и справа. Эта группа мышц отвечает за повороты глазных яблок. Они же удерживает его в правильном положении, придавая ему правильную форму, — сферическую. Косые мышцы, всего их две, располагаются снизу и сверху. Они придают глазу овальную форму. Глазное яблоко функционирует, как объектив фотоаппарата, увеличивая и уменьшая изображение.

При миопии поперечные мышцы почти никогда не расслабляются. По этой причине глаза у них немного выпячены вперед, что не всегда заметно со стороны. Специальные упражнения позволяют расслабить эти глазные мышцы, снять с глаз напряжение и немного повысить остроту зрения.

В чем польза зарядки для глаз?

Детям приходится много читать, они постоянно нагружают глаза зрительной работой в школе и дома, к тому же они часто используют для игр и общения с друзьями компьютеры и смартфоны, что сильно увеличивает нагрузку на глазные мышцы. В детском возрасте лечебная гимнастика для их расслабления особенно полезна. Офтальмологи настоятельно рекомендуют делать зарядку для глаз не только детям с миопией, но и школьникам с хорошим зрением. Польза гимнастики заключается в следующем:

• помогает расслабить глазные мышцы и укрепить их;
• устраняет симптомы астенопии;
• снимает спазм аккомодации;
• улучшает фокусировку и повышает остроту зрения;
• предотвращает развитие синдрома «сухого глаза»;
• останавливает прогрессирование близорукости;
• нормализует кровообращение в глазных яблоках;
• способствует насыщению тканей глаз кислородом.

Положительный эффект от зарядки отмечается уже через 2-3 недели при ежедневном выполнении упражнений. При этом делать гимнастику нужно не менее 2-3 раз в день.

Какие упражнения для глаз нужно делать при миопии?

При имеющемся дефекте рефракции гимнастику должен подобрать ребенку офтальмолог, так как к ней есть ряд противопоказаний. Приведем для примера несколько простых упражнений, которые могут подойти близоруким:

• «Метка на стекле». Посадите ребенка напротив окна, на расстоянии 35-40 см от стекла, на которое прикрепите бумажный кружок 7-8 мм в диаметре (желательно синего цвета). Необходимо смотреть на метку двумя глазами в течение 5-10 секунд, а затем перевести взгляд на какой-нибудь объект за окном, после чего снова на синий кружок. Тренировка длится 2-3 минуты. Проводите ее с ребенком не менее 2-3 раз в день. Если он носит очки, пусть наденет их перед зарядкой.
• «Мышечная гимнастика». В этом упражнении нужно двигать глазными яблоками влево и вправо, вверх и вниз, задерживая взгляд на 5-10 секунд в крайних положениях. Следующее задание заключается в рисовании глазами кругов в воздухе — по 2-3 в каждую сторону. Третье упражнение гимнастики — интенсивное зажмуривание и широкое раскрытие век. Завершается зарядка быстрым морганием на протяжении 10-15 секунд. Данный комплекс упражнений выполняется без средств коррекции.

Есть и другие комплексы. Перед тем как приступить к выполнению, проконсультируйтесь с врачом. Зарядка для глаз противопоказана при:

• инфекционных и воспалительных глазных заболеваниях;
• отслойке сетчатки;
• проникающих ранениях в глазное яблоко, а также после операций на глазах.

Родителям необходимо объяснить важность гимнастики. С маленькими детьми можно проводить ее в форме какой-нибудь игры. Заинтересуйте ребенка в правильном выполнении заданий, поощряйте чем-нибудь за каждое сделанное упражнение.

Физминутки для глаз

В начальной школе учителя проводят так называемые физкультминутки. Их должен помнить с детства каждый. Примерно в середине урока дети встают и дружно читают стихотворение «Мы писали, мы писали…». Существует и физминутки для глаз, которые направлены на снятия зрительного напряжения. Такая разминка должна проводиться на 20-ой минуте первого урока. На втором и третьем занятии — через 15 и 20 минут, а на четвертом учитель трижды прерывает урок для зарядки.

Правила при зрительной работе

Существуют и другие рекомендации офтальмологов людям с близорукостью. Они касаются деятельности, связанной с нагрузкой на глаза. Перечислим основные правила, которые следует соблюдать:

• Каждые 30-40 минут зрительная работа должна прерываться на 10-15 минут. Если ребенок находится в школе, то на перемене рекомендуется немного погулять или поиграть во что-нибудь с одноклассниками, а не сидеть в телефоне.

• При чтении/работе за компьютером необходимо, чтобы текст был от глаз на расстоянии 30-40 см.
• Смотреть телевизор нужно в очках для дали. Экран при этом не должен быть ближе 2,5-3 м от ребенка. Детям до 2-х лет просмотр телепередач противопоказан. Дошкольники могут проводить перед телевизором не более 2-х часов в день с перерывом каждые 20 минут.
• Работать за компьютером ребенку можно от 30 минут до 1,5 часов в день, в зависимости от возраста.
• Мощность настольной лампы при чтении или письме в идеале должна составлять 60-100 Вт. Верхний свет нужно выключить.

Физиотерапия при близорукости

Физиотерапевтические процедуры используются в комплексном лечении миопии. Основная цель их назначения — предотвратить прогрессирование дефекта рефракции. Сегодня применяются следующие виды физиопроцедур при близорукости:

• СМВ-терапия — лечение токами сантиметрового диапазона. Оно приводит к расширению капилляров и улучшению кровообращения. Благодаря этому усталость с глаз и мышечная напряженность снимаются, острота зрения повышается. Длится процедура не более 10 минут. Курс терапии — 10 дней по одному сеансу.
• УЗИ-терапия — лечение ультразвуковыми вибраторами. К глазам больного на 5 минут прикладывается прибор, похожий на бинокль. Он оказывает легкое вибрирующее воздействие на веки и глазные яблоки. Благодаря этому снимается мышечный спазм, запускаются регенеративные процессы.

• Электрофорез с рибофлавином, или витамином В2. Его вводят в слизистую носу специальными тампонами. Перед этим носовая полость промывается физиологическим раствором. К тампонам присоединены электроды, по которым пускается ток силой 1мА. Он стимулирует кровоток, что способствует насыщению тканей глаз кислородом. Обычно назначается 15 сеансов по 15 минут.
• Диадинамометрия — процедура воздействия на глаза импульсным током низкой частоты, он улучшает лимфоток и кровоснабжение всех глазных структур. Дети приходят на сеансы ежедневно в течение 10 дней.
• Фотохромотерапия зеленым светом. Такая процедура способствует восстановлению четкости полей зрения, повышению его остроты, снятию спазма аккомодации. Терапия проводится с помощью специальной лампы. Длится лечение 1-2 месяца.
• Магнитотерапия — воздействие на глазные яблоки низкочастотным магнитным полем. Процедура помогает избавиться от головных болей, улучшает кровоток и питание глаз кислородом.
• Лазеротерапия — лечение низкоинтенсивным лазером. Оно позволяет ускорить циркуляцию внутриглазной жидкости. Во время сеанса пациент находится в очках и видит вспышки красного цвета. Лазерный луч проходит через глазное яблоко, попадает на ресничную мышцу, расслабляя ее. Длится процедура 5-10 минут. Назначается, как правило, 5 сеансов.

К физиотерапии есть противопоказания — тяжелые сосудистые и сердечные заболевания, онкология, болезни крови, лихорадочные состояния.

Витаминотерапия при близорукости

Для нормального функционирования глаз, их полноценного развития, формирования и роста в организм должны поступать различные витамины и минералы. Важнейшими для зрения являются витамины групп А, В и С. Принимаются они в виде таблеток или глазных капель. Также некоторые элементы можно получить, употребляя биологически активные добавки. Не все считают их эффективными, однако некоторые офтальмологи рекомендуют такие комплексы. Выпускаются даже специальные средства, предназначенные для детей, например, «Лютеин-комплекс детский».

Большое внимание необходимо уделить питанию ребенка. Дети любят в тайне от родителей есть чипсы, пить газировку. Эти продукты являются вредными. Рацион у детей должен быть сбалансированным, особенно при наличии дефекта рефракции.

Физкультура и спорт при близорукости у детей

Детям приходится ходить на уроки физкультуры. Кроме того, они играют в подвижные игры во дворе. Не противопоказаны ли им физические нагрузки? Спорт и свежий воздух при миопии также являются частью комплексной профилактики. Однако стоит учитывать, что при средней и высокой степени близорукости ребенку нельзя поднимать тяжести. Это может привести к разрыву и отслоению сетчатки. В целом, физкультура не противопоказана. Список глазных болезней и ограничений физических нагрузок можно уточнить в интернете или узнать в учреждениях здравоохранения. При очень тяжелой форме миопии ребенок может быть освобожден от общих занятий физического воспитания.

Общие принципы профилактики близорукости у детей

Повторим еще раз основные рекомендации офтальмологов, следование которым позволит избежать ухудшения зрения при миопии:

• носите правильно подобранную оптику;
• придерживайтесь режима ношения очков/линз;
• соблюдайте правила работы за компьютером;
• делайте зарядку для глаз;
• принимайте витамины для органов зрения;
• питайтесь только полезными продуктами;
• занимайтесь спортом;
• чаще бывайте на свежем воздухе;
• не игнорируйте симптомы офтальмологических заболеваний;
• посещайте окулиста не менее 2-х раз в год.

Все эти правила для детей, но их должны знать взрослые, которые будут их контролировать. Близорукость — достаточно опасная патология, если она не лечится. В детском возрасте она нередко становится причиной косоглазия и амблиопии. Могут быть и более тяжелые последствия с полной потерей зрения.
 

Полезные SEO рекомендации при создании сайта 

Содержание статьи

Данное руководство составлено в результате обработки и систематизации следующих источников:

• Официальные руководства и рекомендации по созданию и оптимизации сайтов поисковых систем Яндекс и Google;
• Справки по использованию продуктов поисковых систем;
• Публикации и вебинары от представителей поисковых систем;
• Многочисленные конференции для маркетологов, аналитиков и владельцев сайтов;
• SEO-аудиты, технические задания, регламенты и рекомендации WEB-студий, SEO-агентств и подобных компаний;
• Результаты личных многочисленных SEO-экспериментов;

Цель гайда — дать вебмастерам возможность создавать сайты, первичная SEO оптимизация которых будет способствовать их скорейшей корректной индексации и наилучшего ранжирования в поисковых системах.

Так же данный гайд позволит SEO-специалистам существенно сократить технические задания, создаваемые в результате проведения SEO-аудитов, а владельцам сайтов лучше понимать состояние их сайтов. Он будет полезен дизайнерам, маркетологам, проектировщикам и прототипистам с целью использования в своей работе.

Крайне важно выбрать доменное имя для своего сайта. Этот шаг может определять концепцию, дизайн и даже структуру сайта. Информацию о выборе доменного имени крайне сложно уместить в формат текущего документа – подробным мануал по выбору описан в отдельной статье.

Когда доменное имя выбрано, его необходимо зарегистрировать. На рынке существует не так много регистраторов и расселеров. Разницу между ними можно прочитать здесь. Если выбирать между регистраторами, то они +- одинаковые. Из ресселеров можно выделить самых популярных:

• reghouse.ru
• 2domains.ru
• ru-tld.ru
• regnic.name
• fastvds.ru

Использование www в доменном имени является рудиментом: оно лишь удлиняет написание и менее удобное для прочтения. Рекомендуется оказаться от него, установив 301-ый редиректы со страниц сайта с www на страницы сайта без www, а также указать основную версию доменного имени без www в файле robots.txt директиве host.

При ранжировании сайтов одним из значимых факторов для поисковых систем является доменная зона. Таким образом в России приоритет отдаётся .ru, а для зарубежных посетителей это может быть доменная зона .com Таким образом англоязычную версию сайта рекомендуется разместить на отдельном домене, а языковой переключатель настроить таким образом, чтобы он менял не только содержимое страницы, но и доменную зону. Это поможет поисковым системам лучше ранжировать языковые версии.

Раздел пока не написан.

Для сайта, рекомендуется выполнить переход на https протокол. HTTPS (Hypertext Transport Protocol Secure) – это протокол, который обеспечивает безопасность и конфиденциальность при обмене информацией между сайтом и устройством пользователя. Например, он позволяет защитить данные, которые клиент указывает в веб-форме, чтобы подписаться на обновления или совершить покупку. Каждый пользователь надеется, что такая информация не попадет в руки мошенников. Правила перенаправлений на сайте необходимо скорректировать с учётом протокола.

На главной странице сайта код ответа сервера должен быть исключительно 200 ОК! Часто, главную страниц перенаправляют в какой-либо каталог на сайте — это плохое решение, т.к. не у всех пользователей могут корректно отрабатывать правила перенаправлений. Так же поисковые системы рекомендуют оставлять главную страницу сайта доступной и наличие редиректов на ней может быть классифицировано как «Избыточное автоматическое перенаправление», которое может негативно сказываться на позициях сайта.

Параметр Expires указывает на то, как долго поисковые системы могут считать страничку сайта как актуальную и не возвращаться к ней. Если параметр некорректно настроен или не отображается вовсе, это может приводить к уменьшению лимитов, выделяемых поисковыми системами на индексацию и переиндексацию сайта. Рекомендуется настроить сервер на корректную обработку и отдачу параметра Expires на дату не менее 10 дней от текущей.

Перед повторным сканированием документа поисковые системы могут использовать запросы к серверу с указанием заголовка If-Modified-Since. При неизменности документа сервер должен возвращать ответ 304 Not Modified. При таком ответе поисковые краулеры не тратят ресурсы на пересканироваине неизменившихся документов и это способствует более полной индексации и сокращению времени на переиндексакцию страниц. Рекомендуется настроить работу сервера в соответствие с корректной отработкой на запросы поисковых систем с заголовком If-Modified-Since.

Параметр Last-modified указывает, когда последний раз обновлялась страница сайта. Необходимо, чтобы эта дата корректно возвращалась в ответах сервера. Это поможет правильно индексировать сайт поисковым системам.

Для несуществующих страниц сайта сервер необходимо настроить таким образом, чтобы отдавался ответ 404 Not Found. Данный ответ позволит поисковым системам сформировать точную структуру сайта, исключив из ранжирования несуществующие страницы.

Robots.txt – это служебный файл, который позволяет управлять индексацией ресурса. Его минимальное содержимое должно быть следующим:

User-agent: *

Disallow:

Sitemap: https://site.ru/sitemap.xml

Host:https://site.ru

Про другие параметры и настройку файла robots.txt можно ознакомиться тут.

Зачастую эти страницы возникают в результате неправильной настройки сервера или простановки ссылок внутри сайта. Необходимо установить причины появления таких страниц и их устранить.

Карта сайте помогает поисковым роботам лучше индексировать страницы сайта, а пользователям лучше находить информацию на сайте. Некоторые посетители не любят использовать меню навигации, а хотят, так сказать, увидеть весь список представленных на сайте материалов и продуктов. Рекомендуется реализовать на сайте такую карту сайта в соответствие с текущим дизайном и органично вставить сквозную ссылку на неё;

На сайте должен присутствовать файл sitemap.xml Рекомендуется сделать его доступным по адресу site.ru/sitemap.xml Это рекомендация позволяет всем поисковым системам корректно обнаруживать и учитывать содержимое этого служебного файла. Про создание файла подробней можете прочитать здесь.

Подробно данный пункт я рассмотрел здесь. Если резюмировать, то:

• Мобильная версия сайта является важным фактором ранжирования в поисковых системах;
• Её реализацию рекомендуется выполнять в виде адаптивной версии сайта. Мобильная версия сайта, вынесенная на поддомен, является плохим решением — для поисковых систем такие сайты являются разными и поведенческие факторы одного сайта не влияют на другой. Для учёта всех статистических данных в рамках одного ресурса — мобильную версию сайта рекомендуется реализовывать в виде адаптивного дизайна.
• Если мобильная версия сайта всё же реализована на поддомене её необходимо закрывать от индексации т.к. она содержит дублирующую информацию на своих страницах.

Валидность кода – это соответствие кода определённым стандартам. Поисковые краулеры достаточно успешно разбирают код, написанный по разным стандартам, но наибольшее внимание разработчики поисковых систем уделяют корректной индексации и разбору кода, соответствующего стандартам W3C. W3C – это международная организация, которая занимается разработкой и внедрением различных технологических стандартов для Интернета. Все стандарты, перед тем, как стать рекомендациями проходят несколько стадий согласования во всём консорциуме, который расположен в нескольких странах, в т.ч. и в России (Москва: Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»).  Необходимо привести все страницы сайта в максимально-валидный вид, т.к. в данный момент сайт содержит нарушения рекомендаций стандартов: https://validator.w3.org/nu/

1. Обязательно сделать xml и html карту сайта. Цель карты html – заставить робота все проиндексировать. Карты автоматически должны меняться при добавлении или удалении страниц. Html делается на основе xml в виде списка строк с отображением вложенности в текстовом виде, в виде html ссылок. Карты должны исключать те страницы, которые закрыты в robots.txt от индексации. Файл sitemap.xml не должен содержать более 50 000 url, нельзя использовать более 1 000 файлов sitemap.xml.
2. Разрабатывать новые сайты с учетом требования, что уровень вложенности должен быть не более 2-х кликов от главной.
3. На сайте должен быть адаптивный дизайн (сайт должен корректно отображаться при разрешении экрана от 320 до 1200px), при любом разрешении должна отсутствовать горизонтальная прокрутка.
4. Отказаться от рopup, clickup, bodyclick и popunder (всплывающие, выпрыгивающие окна).
5. Не использовать заставку при загрузке сайта.
6. Все css стили и java скрипты должны быть вынесены из тела страницы в отдельные файлы.
7. При разработке стараться добиваться максимальной валидности css и html согласно стандарту W3C.
8. На любой странице сайта не должно быть более 3 000 внутренних ссылок.
9. При разработке сайта обязательным элементом должны быть хлебные крошки. Последняя запись навигационной цепочки не должна являться ссылкой.
10. При формировании адресов страниц для разделения слов использовать исключительно дефисы (-). Слова в ЧПУ-урлах рекомендуется формировать посредством сервиса translate.google.ru: для общеизвестных разделов, например, новости, контакты, услуги, цены, о нас, о компании, использовать перевод, а для не часто используемой и узкоспециализированной терминологии использовать транслит.
11. Оптимизированный текст должен быть как можно ближе к началу документа в коде. Например,

<body> <h2>Заголовок с ключевиком<h3> (сразу после предыдущего тега) <p>Оптимизированный текст</p> (сразу после предыдущего тега) <всё меню сайта> <графика> <все скрипты> </body> </html>

11. В адресе страницы важно отражать структуру сайта (вложенность, 1 клик=1 слеш).
12. Не использовать фреймы при создании сайтов.
13. Движок сайта не должен генерировать сессионных переменных в адресе страниц.
14. В системе управления сайтом должна быть предусмотрена возможность задавать уникальные значения следующих элементов: title, keywords, description, h2, title и alt у изображений.
15. Необходимо использовать на сайте микроразметку shema.org и подходящие микроформаты https://yandex.ru/support/webmaster/microformats/what-is-microformat.xml
16. h2 не должен являться ссылкой и содержать внутренних тегов, должен быть сразу после <body>. Между тегом и текстом ничего не должно быть.
17. При изменении адреса любой страницы сайта система управления должна создавать правило с 301 редиректом на новую страницу сайта.
18. Несуществующие страницы сайта должны отдавать 404 ответ сервера.
19. На главной странице сайта обязательно должно быть указано название организации в текстовом виде хоть где-то. Если название может быть записано аббревиатурой, желательно упомянуть и её расшифровку.
20. Сайт должен быть кроссбраузерным для корректного отображения во всех последних популярных версиях браузеров.
21. Логотип кликабельный, ведёт на главную.
22. Сервер должен корректно отдавать значения следующих параметров: Last-Modified и If-Modified-Since.
23. Добавлять на сайты счетчики статистики и аналитики.
24. По возможности на каждую страницу сайта в том или ином виде добавить блок «Поделиться» от Яндекса.
25. Обязательно укажите в robots основное зеркало сайта (директива host) и ссылку на sitemap, закройте технические страницы от индексации.
26. Скорость загрузки страниц сайта не должна превышать 2-3 секунд.
27. Размер страницы: контент, файлы стилей CSS, графика и изображения, файлы JavaScrip — не должны в сумме превышать 10мб т.к. в противном случае страница может быть не проиндексированна.
28. Заголовки h2-h6 не должны использоваться как элементы дизайна. Данные теги должны применяться исключительно к контенту.
29. Сайт должен выдерживать в нагрузочном тестировании от 20 одновременных активных сессий.
30. Стабильность хостинга за каждый месяц должна быть не менее 99,85% по данным Яндекс.Метрики.

Данный тест может быть не объективен. Его содержимое не статично и имеет свойство меняться с течением времени. Рекомендации являются результатом моей работы и представлены в ознакомительных целях. Всё написанное является сугубо моим личным мнением и оценочным суждением. Применимость каждого пункта необходимо определять самостоятельно. Автор не несёт ответственности за любые события, вызванные выполнением рекомендаций.

Рекомендации врача пациенту

Помните рассказ Михаила Афанасьевича Булгакова про «интеллигентного» мельника, выпившего махом все выданные ему порошки, чтобы «побыстрее выздороветь»? Перед нами типичный пример пациентско-врачебной некоммуникации. Один небрежно объяснил (возможно, в спешке, на бегу), другой понял в рамках своих представлений…

С оптимизацией здравоохранения (слова, которые воспринимаются уже хуже ругательства) меняются нормативы приема врача. У специалиста почти не остается времени на общение с пациентами. Нечего и думать о плотном контроле за течением лечения, частых повторных визитах для корректировки терапии — врачи перегружены. В таких условиях неправильно понятое предложение или даже слово может обернуться если не осложнениями, то по крайней мере неэффективным лечением.

Пациенту «все понятно»

Самый простой пример. Врач говорит: «Принимайте эти таблетки 3 раза в день после еды». Все просто и очевидно? Как бы не так.

Три раза в день — это три раза в сутки, примерно через 8 часов (скажем в 8:00, 16:00 и 24:00. У меня же были пациенты которые высчитывали длительность светового дня, делили на три… а для некоторых лекарств длительный ночной «перерыв» может быть критичным.

Читайте также:
Врачебный почерк

После еды… а через сколько? Сразу после, через десять минут или через два часа? До еды… еще сложнее. Это означает, что после приема лекарства надо обязательно покушать или что лекарство должно попасть в желудок без пищи???

Чтобы облегчить понимание, часто врачи раздают памятки или буклеты, но… пациенты их не читают.

Еще есть большая проблема — невнимательность к тому, что говорит врач. Хорошо, если у врача есть время проартикулировать голосом наиболее важные моменты, переспросить у пациента, верно ли он их понял, но, к сожалению, сейчас в большинстве случаев время, отпущенное на прием, не позволяет этого сделать.

«Особые» пациенты

Особую категорию составляют пациенты с нарушениями восприятия и памяти, как правило, пожилого возраста. И хотя я обычно против нахождения на приеме родственников (они вносят сумятицу, да и раскрыть врачу некие физиологические подробности в присутствии другого человека, пускай и родственника, бывает непросто), но в данном случае, как и в случае «не любящих лечиться» пациентов-мужчин, такое присутствие оправданно.

Типичный диалог с «нелюбителем лечения»:
— Какие препараты принимаете?
— ???
— Ну, таблетки, уколы?
— А, зелененькие, такие… круглые…
— Называются как?
— Ой, доктор, не запоминаю я этих названий, хотите сейчас жене позвоню?

В таких случаях можно (если позволяет время) задать «контрольный» вопрос из другой области. Например, про то, какие шины или марку бензина пациент предпочитает использовать для своего авто. И нарваться на получасовую лекцию с перечислением марок, производителей, заправок и т.п. Все помнит. А название таблеток — забыл.

С памятью у них все в порядке, только предрассудков избыток. Таким товарищам с детства внушался стереотип, что жаловаться на здоровье — удел слабаков, и недостойно мачо, советского офицера, большого начальника, отца и опоры семейства (нужное подчеркнуть).

Диету эти товарищи не соблюдают, все болезни лечат или коньяком (который почитают за панацею), или абсурдными «народными методами». Иногда такое отношение к болезни — просто манипуляция, иногда честная (но глупая) «позиция». Понятно, что большинство забот по лечению таких пациентов ложится на хрупкие плечи их жен. Известный врач и писатель Максим Осипов прямо пишет, что 50-летний мужчина с сердечной недостаточностью, за которым не ходит «по пятам» жена, контролирующая прием лекарств, — смертник. Самая важная рекомендация — ходить на прием с женой, делегировав ей ответственность за свое здоровье. Воспринимается обычно с облегчением.

Рекомендации всем остальным

Итак, если вы все-таки хотите самостоятельно контролировать процесс лечения, как сделать взаимодействие с доктором эффективным?

1. Ищите врача! Если есть возможность выбора врача, то следует отдать предпочтение не регалиям, а возможности и желанию объяснять!
   
2. На прием нужно обязательно брать ручку и блокнот, рекомендации по возможности записывать, не стесняться показать записи врачу, уточнив их правильность. Записывать следует не только количество приемов и дозировку лекарств, но и рекомендации по образу жизни: диете, режиму сна и отдыха, физнагрузке, особенностям гигиены при вашем заболевании и т.д. При многих болезнях, каким бы странным это ни показалось современному человеку, эти рекомендации значительно важнее капельниц, уколов и таблеток.
3. Если ваше зрение нуждается в коррекции, не забудьте контактные линзы или очки!
4. Если доктор дает какие-то буклеты — не тащите их к ближайшей урне, а принесите домой и прочтите. Там не только реклама, но и полезные советы, к которым стоит прислушаться (бесполезные буклеты врачи сами выбрасывают).
5. То же самое касается объявлений, вывешенных на стенах в поликлинике. Их чтение помогает сэкономить время.
6. Не стесняйтесь переспросить. Если вы не понимаете значения слов «когнитивные» или «протеинурия», это вовсе не значит, что вы малообразованны, а означает, что доктор просто «увлекся». Лучше переспросите сразу.
7. При назначении лекарств и или процедур по времени (столько-то раз в сутки) уточните «границы допуска», т.е. нужно ли принимать их строго по часам, следя за секундой стрелкой, или достаточно минутной. Что делать, если вольно или невольно пропустили указанное время.
8. Всегда уточняйте, как срочно нужно начать лечение, сделать то или иное обследование (с одной стороны, это избавит вас от ненужной спешки, а с другой — не даст «запустить» болезнь).
9. Не стесняйтесь спрашивать прогноз. Как часто такое заболевание встречается вообще (если это не касается обычного ОРЗ), как часто с ним сталкивается конкретно ваш доктор? Каковы ожидаемые результаты лечения (излечение, достижение ремиссии, снижение интенсивности симптомов, улучшение качества жизни)?
10. По возможности планируйте визит к доктору не «на бегу» — среди сотни нерешенных дел и забот сложно сконцентрировать внимание на рекомендациях врача, да и план терапии часто приходится пересматривать, возможно, придется делать те или иные анализы или процедуры, которые изначально не были запланированы.
11. Понимаю, что конструктивное настроение, вежливость и благожелательность трудно демонстрировать, когда вы больны. Тем не менее их наличие значительно облегчает коммуникацию и взаимопонимание. Крепкого здоровья!

Леонид Щеботанский

Фото thinkstockphotos.com, коллаж Алины Траут

Рекомендации при нарушении сна, запись на прием в Нижнем Новгороде

Важный этап в лечении нарушений сна – мероприятия по выяснению причин, вызывающих нарушение сна. С этой целью рекомендуется вести дневник. В таком дневнике следует фиксировать не только своё субъективное впечатление о сне, но и подробно описывать свою дневную активность – события, физические и эмоциональные факторы.

Профилактику инсомнии следует проводить не только непосредственно перед сном, но и в течение всего периода бодрствования. Полноценная личная жизнь, приносящая удовлетворение работа, гармоничное сочетание умственной и физической активности, периодов труда и отдыха являются залогом хорошего сна. Анализ записей дневника поможет устранить неблагоприятные факторы, приводящие к нарушению сна.

Чаще всего субъективные ощущения бессонницы не соответствуют реальной картине. Задумайтесь о том, не преувеличиваете ли вы значимость расстройств сна. Скорее всего, вы спите «чуть меньше», чем другие люди. Не стоит предаваться ошибочным мыслям, типа «не существует ничего ужаснее бессонницы», «плохой сон испортит мой завтрашний день», «вся моя жизнь пойдёт насмарку из-за плохого сна». Помните, что если даже вы не заснёте этой ночью, ничего страшного в этом нет. Просто завтра вы будете немного усталым. Знайте, что даже полное многодневное отсутствие сна не представляет реальной угрозы для жизни, а с возрастом продолжительность сна и потребность во сне уменьшаются.

Рекомендации по гигиене сна

• Чтобы организм привык к постоянному ритму сна и пробуждения, вставайте всегда в одно и то же время, в том числе в выходные дни. При необходимости вставайте по будильнику.
• Не позволяйте себе спать в дневное время, особенно после 16:00.
• Помните – постель следует использовать только для сна. Не работайте и не делайте в ней ничего, что требует длительного бодрствования и сосредоточения внимания. Не читайте, не смотрите телевизор и не принимайте еду в постели.
• Ежедневно выполняйте физические упражнения, примерно по 40 минут в день, такой интенсивности, чтобы вспотеть. Если вы имеете физическую нагрузку в вечернее время, постарайтесь завершить её не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Исключите алкоголь, курение, кофе, чай, обильную еду за 4 часа до сна. Полностью откажитесь от кофеина на срок 1 месяц. Затем пейте не более 2-х чашек, не позднее 10 часов утра. Не принимайте алкоголь после 18:00. Не ешьте и не пейте много в течение 4-х часов перед сном. Разрешается только легко перекусить. В то же время не рекомендуется ложиться спать голодным.
• Перед сном избегайте возбуждающей активности (в т.ч. просмотра волнующих фильмов, передач, чтения прессы), чрезмерной умственной нагрузки, ссор и скандалов.
• Спланируйте завтрашний день перед уходом ко сну, чтобы в постели не думать о дневных заботах и проблемах, забыть о них хотя бы на время. Помните – утро вечера мудренее. Перед сном повторяйте: «Я с любовью освобождаюсь от прошлого дня и погружаюсь в спокойный и глубокий сон».
• Заведите ритуал, то есть какой-то неизменный набор действий, предшествующий сну и позволяющий успокоиться. В ритуал можно включить прогулку, водные процедуры, саморелаксацию, спокойную музыку. Если ритуал не помогает, можно его изменить.
• Используйте перед сном водные процедуры. Хороший эффект оказывает прохладный душ, т.к. небольшое охлаждение тела является физиологичным для засыпания. Для расслабления мышц можно использовать тёплый душ. Можно принять тёплую ванну с 15 каплями ароматического масла из лаванды, сандала, розы, можжевельника, ладана. Контрастный душ, излишне горячие или холодные ванны перед сном противопоказаны