Чтобы похудеть следите за пульсом!
Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, многие считают, что чем дольше и быстрее они бегут, тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.
Давайте посмотрим, как это работает, но для начала выясним что такое кардиотренировка и почему стоит ей заниматься особенно если вы новичок в спорте и решили похудеть.
Кардиотренировка — это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:
- организм стал сильнее и выносливее;
- укрепился иммунитет;
- человек стал более устойчивым к стрессам;
- тело приобрело спортивную форму и похудело;
- сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Кардио для сжигания жира
Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса — это очень востребованное направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. При правильном подходе к выполнению занятий данные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены рекомендуют начинающим проводить аэробные тренировки.
Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те люди, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение.
Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота их проведений.
Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.
Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.
Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 65-75% от него.
- Пульс в покое — 35-50%
- Зона разминки — 50-60%
- Зона активности — 60-70%
- Аэробная зона — 70-80%
- Зона выносливости — 80-90%
- Опасная зона — 90-100%
Как рассчитать свой максимум пульса: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений.
Жиросжигающая зона пульса
При беге в «жиросжигающей зоне» 60-70% организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Питание
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит есть за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки — спустя час после ее окончания.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний.
Теги:
Здоровье
Ожирение
Лишний вес
Сердце
Давление
Советы
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.
Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.
ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.
8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):
Жиросжигающая зона пульса — Рамблер/женский
С каким пульсом бегать, чтобы похудеть?
Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.
Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии при беге и другом кардио.
При каком пульсе жир сгорает быстрее?
Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.
Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.
Нормальный пульс у человека
Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.
Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)
К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.
Пульс для похудения и сжигания жира
Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.
Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2).
Опасный пульс при беге
Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.
Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.
Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.
Бег для похудения утром
Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.
Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.
Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.
Научные источники:
Your target heart rate, source
The Truth About the Fat Burning Zone, source
Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста
Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не выбор кардио, а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.
В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность жиросжигания строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.
// При каком пульсе сжигается жир?
Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.
В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.
Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.
// Читать дальше:
Пульс для похудения и сжигания жира
Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².
Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.
Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.
Нормальный пульс у человека
Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.
Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.
// Нормы пульса:
- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
- Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
- Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
- Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
- Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)
Опасный пульс при беге
Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.
В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.
// Читать дальше:
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.
Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.
Бег для похудения утром
Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.
Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.
***
Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.
Научные источники:
- Your target heart rate, source
- The Truth About the Fat Burning Zone, source
В продолжение темы
Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин
В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания. Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса. Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.
Что такое кардиотренировка
Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:
- укрепление сердца и сосудов;
- похудение, сжигание жира;
- повышение выносливости организма;
- тренировка системы дыхания;
- выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.
Какой должен быть пульс
Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:
МЧП (максимальная частота пульса) | Разминочная | Активная | Аэробная | Область выносливости | Красная зона |
220 минус возраст | 45-60% от МЧП | 65-70% | 70-80% | 80-90% | 95-99% |
Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое | Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются | Сжигание жира протекает медленно, но эффективно | Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы | Высокая степень нагрузки, опасна для сердца | Сердце может не справиться со своей функцией |
Жиросжигающая зона
Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.
Оптимальный пульс
Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.
Тип физической деятельности | Ходьба | Легкий бег | Бег |
Скорость, км/ч | 5 | 7.5 | 10 |
Степень нагрузки | Малая | Средняя | Повышенная |
Интенсивность (процент от ЧСС) | 50 | 75 | 90 |
Пульс (уд/мин) | 110 | 140 | 170 |
Расход калорий | 175 | 410 | 170 |
Сжигание жира, г | 8 | 15 | 10 |
Сжигание жира, % | 45 | 33 | 19 |
Максимально допустимый пульс
Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.
Максимальная ЧСС по возрасту
У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:
- клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
- по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).
Как рассчитать пульс для кардио
Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:
- (220 — возраст) х 0,6-0,8,
- где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.
При каком пульсе происходит сжигание жиров
Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.
Как рассчитать пульс для жиросжигания
Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса. Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира. Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:
Формула расчета пульса
Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.
Для женщин
Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:
- (220 — 6 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.
Для мужчин
Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках. При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку. Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:
- (220 — возраст — ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.
Видео
правила, какой должен быть пульс
Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:
- организм стал сильнее и выносливее;
- укрепился иммунитет;
- человек стал более устойчивым к стрессам;
- тело приобрело спортивную форму и похудело;
- сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Кардио для сжигания жира
Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.
При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.
Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.
Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.
Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.
Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Какой должен быть пульс
Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
- Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
- Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
- Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
- Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)
Жиросжигающая зона пульса
При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
- нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
- при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
- важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
- лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
- одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
- рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
- важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
- скрестив руки на затылке, делать приседания;
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
- из положения стоя нужно присесть;
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Пульс для сжигания жира: как рассчитать оптимальный
Считается, что пульс для жиросжигания играет главную роль, а после него уже интенсивность и периодичность тренировок. Начинающие в деле похудения ошибаются, думая, что они худеют в то время, когда потеют и чем сильнее, тем лучше. Наоборот, похудение зависит от того, в какой зоне находится пульс.
Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом
Частота пульса и мощность нагрузок неразрывно связаны между собой. Не зря профессиональным спортсменам на тренировке нужен пульсометр — прибор, который измеряет пульс. Устройство является полезной альтернативой ручному измерению, потому что во время тренировок не всегда удобно следить за сердцем. Разная частота пульса во время занятий неодинаково влияет на организм: можно худеть, тренировать свою выносливость или наращивать мышечную массу.
Укажите своё давление
Чтобы разогнать свой пульс и начать сжигание калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Можно бегать на улице или приобрести абонемент в тренажерный зал и заниматься на кардиотренажерах (например, на беговой дорожке) — они облегчают контроль сердцебиения. На большинстве тренажеров установлены специальные датчики. Кардио отличается от обычной тренировки только сложностью, которую условно делят на низкий, средний и высокий уровни, распределяющиеся по частоте сердечных сокращений.
Вернуться к оглавлению
Пульсовые зоны
Диапазоны сердцебиения для каждого человека различны и рассчитываются индивидуально. Величина зависит от возраста. Сначала нужно высчитать МПЧ — максимальную частоту пульса. Значение можно вычислить по схеме: 220 — (возраст). Например, МПЧ для 40-летнего не должен быть выше 180. Далее следует узнать при каком пульсе будет происходить сжигание жира и произвести расчет, чтобы определить личный «коридор» в зоне — допустимые границы.
Принципы расчета:
- Первая — разминочная, показатели составляют 50—60% от МЧП. В этом диапазоне пульс находится во время легкой разминки, утренней зарядки. Подходит для новичков без физической подготовки.
- Активная жиросжигающая пульсовая область — 60—70%. Это целевой пульс для сжигания жира в организме. Кроме того, это подходящая ЧСС для поклонников силовых тренировок. Для активного похудения нужно провоцировать поднятие частоты сокращений сердца до 120—140 уд. в мин.
- Для развития силы и выносливости сердца лучше находиться в пульсовой зоне около 70—80%.
- В диапазоне выносливости идет тренировка дыхательной системы человека из-за частого дыхания. В этом диапазоне происходит сжигание жиров и лишних углеводов. Пульс в такой зоне начинается от 80 до 90%.
- Последняя, критическая зона — 90—95%. Подходит для профессиональных спортсменов и в очень редких случаях — перед соревнованиями. Занятия при пульсе 90—95% опасны для жизни новичков.
Вернуться к оглавлению
При каком пульсе сжигается жир?
Идеальный пульс для сжигания жира — диапазон в 60—70% МЧП. Такую частоту сердцебиения легко поддерживать на кардиотренировке: при беге, плавании, танцах или аэробике. В этом диапазоне организм берет энергию еще не из мышц, а из жира. За полчаса умеренного кардио организм тратит 150 калорий, половина из которых — жир.
Вернуться к оглавлению
Как рассчитать оптимальный пульс?
График целевых зон.
Кроме стандартной формулы, спортсмены часто используют формулу Карвонена — ученого, который еще в 20-м веке разработал способ вычисления границ ЧСС у спортсменов. Чтобы воспользоваться формулой нужно знать свою ЧСС в состоянии покоя. Высчитывать пульс покоя лучше утром, не вставая с постели. Показатели отличаются у женщин и мужчин, и с возрастом увеличиваются:
- для женщин частота сердцебиения в состоянии покоя составляет около 70—80;
- у мужчин — 60—70.
Формула Карвонена выглядит следующим образом: значение (макс. пульс— ЧСС в покое) умноженное на интенсивность + сердцебиение в покое. Интенсивность можно высчитать самостоятельно, принимая в учет, что 70% составляет от максимальной частоты пульса. Как пример можно посчитать формулу для женщины 35 лет: (185—70) умножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударов в минуту.
Вернуться к оглавлению
Относительное и абсолютное жиросжигание
Энергия, которую организм расходует при тренировке, берется из двух мест: из жировой ткани организма и гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы (хранится в печени и мышцах). Процесс распада глюкозы с выделением энергии называется аэробный гликолиз или аэробный обмен. Популярна точка зрения, что деление на пульсовые диапазоны в корне неправильное, а чем ниже нагрузка, тем больше жира расходует организм как источник энергии. Но определяется следующая закономерность: во время тренировки с интенсивностью около 50% горит 120 ккал из жира и 80 из мышц, в то же время, когда интенсивность повышается до 75—80%, то из мышц сгорает 140, а из гликогена — 260 ккал. Лучший вариант — второй, при котором на высокоинтенсивной тренировке сжигание жиров меньше, поскольку суммарное количество потраченных калорий вдвое больше, чем на низкой интенсивности.
Вернуться к оглавлению
При каких тренировках происходит постжиросжигание?
Тот, кто хочет похудеть, не должен быть нацелен только на ежедневное выполнение умеренных кардио упражнений. Они дают жиросжигающий эффект, но не такой быстрый, как при тренировках до изнеможения.
Эффект «постжиросжигания» заключается в том, что после высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит даже после окончания занятия, а вот после умеренной тренировки расход ккал резко прекращается. Но этот эффект проявляется не одинаково, в зависимости от длительности тренировки, интенсивности и вида. Ученые провели интересный эксперимент из двух групп: в первой группе испытуемые занимались на велотренажере 3,5 минуты, а во второй — предлагали трижды пробежать спринт по 15 секунд. Полученные данные сведены в таблицу:
| Результаты эксперимента | Первая группа | Вторая группа |
| Сожжено, калории |
| Измерения сразу после тренировки | 29 | 4 |
| Измерения через время поле тренировки — эффект «постжиросжигания» | 40 | 70 |
Укажите своё давление
ВАЖНО ЗНАТЬ! Табаков О.: ‘Я могу порекомендовать лишь одно средство для быстрой нормализации давления’ читать далее…
Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с давлением пока не на вашей стороне…
Последствия высокого давления известны всем: это необратимые поражения различных органов (сердца, мозга, почек, сосудов, глазного дна). На более поздних стадиях нарушается координация, появляется слабость в руках и ногах, ухудшается зрение, значительно снижаются память и интеллект, может быть спровоцирован инсульт.
Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать историю Олега Табакова, как он победил скачки давления… Читать статью про средство >>
Что это такое, как рассчитать, и график по возрасту
Ваш пульс может помочь вам измерить интенсивность ваших упражнений. Для большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту во время отдыха. ЧСС увеличивается во время тренировки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться ваш пульс.
Когда вы тренируетесь в жиросжигающей зоне сердечного ритма, ваше тело использует запасы жира для получения энергии вместо того, чтобы использовать основные сахара и углеводы. Это приводит к потере жира.
Другие зоны сердечного ритма:
- частота сердечных сокращений в покое
- умеренная частота сердечных сокращений
- целевая частота сердечных сокращений
максимальная частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений на жире составляет около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Например, максимальная частота сердечных сокращений у 35-летней женщины составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.
Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.
Расчет других зон сердечного ритма
Эксперты рекомендуют работать при 70-85% от вашего максимального сердечного ритма во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота пульса.
Умеренная частота сердечных сокращений падает от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
При использовании следующей таблицы помните, что чем старше вы, тем ниже ваш жиросжигающий пульс.Например, если вам 32 года, вы хотели бы использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для вашего жиросжигающего пульса.
Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите с врачом, если у вас есть проблемы.
Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые могут помочь вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировок и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не нужно ничего необычного, чтобы получить базовый сердечный ритм.
Традиционное отслеживание
Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — это использовать свои пальцы для отслеживания своего пульса.Сначала вам нужно прекратить занятия и положить палец на точку пульса на шее, запястье или груди.
Считайте свое сердцебиение в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Число, которое вы получаете, это ваш пульс.
Наручный монитор
Браслет для измерения сердечного ритма с браслетом стал популярным в последние годы, потому что он крепится на корпус, как обычные часы.
Например, FitBit Charge 2 регистрирует ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной зоны во время различных занятий.
Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием состоит в том, что ваш сердечный ритм постоянно контролируется, и нет необходимости прекращать активность для его записи.
Зачастую эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, дистанцию тренировок, сожженные калории и поднятые полы, и все это дает вам время, как обычные часы.
Монитор нагрудного ремня
Монитор сердечного ритма нагрудного ремня обхватывает грудь и регистрирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют по беспроводной связи ваш пульс на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке.Эти ремни изготовлены из мягкой ткани и регулируются по размеру тела.
Вы можете носить мониторы нагрудного ремня во время большинства занятий, включая плавание. Однако внимательно прочитайте все функции перед покупкой. Некоторые устройства являются водонепроницаемыми, что означает, что они могут быть погружены в воду. Другие являются водостойкими, что означает, что они могут использоваться только в течение коротких периодов в воде.
Что работает лучше всего?
Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, потому что чувствуют, что они более точные.Однако в недавнем исследовании ученые обнаружили, что мониторы на запястье могут быть такими же точными.
В результате выбранный вами монитор может сводиться к вашим личным предпочтениям, вашему выбору, бюджету и любым функциям, которые имеет конкретное устройство.
Лучшие тренировки, чтобы попасть в вашу зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Ключ заключается в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных действий, чтобы увидеть, где вы приземлились и оттуда.
Для сжигания жира придерживаться умеренной активности.Попробуйте тестовый разговор, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время упражнений, вы, вероятно, работаете на энергичном уровне. Если у вас немного перехватило дыхание, но вы можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.
Другой способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные способности. Умеренные, жиросжигающие упражнения могут показаться от 11 до 14 ваших способностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше с 17 до 19, замедлите — это более энергичная деятельность.
Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам достичь своей зоны сжигания жира:
Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений в энергичной зоне. Усиление работы укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.
Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, которые могут помочь вам сбросить жир и повысить вашу сердечно-сосудистую форму.
Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые могут помочь вам сбросить жир и снизить общий вес.
Соблюдайте диету, ориентированную на цельные продукты
Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельное зерно, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Попробуйте совершить покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.
Пейте много воды
Сок и содовая добавили сахар и калории.Если вам не нравится обычная вода, подумайте о том, чтобы приправить ее искусственным подсластителем или сжимать лимон.
Взгляните на размеры порций
Рестораны, как правило, дают слишком щедрые порции, поэтому подумайте о том, чтобы попросить упаковать половину еды перед тем, как вы начнете копать. Дома выбирайте тарелку меньшего размера для своих блюд. Например, подайте еду на тарелке размером с салат, а не на ужин.
Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса
Потеря более двух фунтов в неделю может не быть здоровой или устойчивой.Ваш врач может помочь вам определить собственную цель потери веса и направить вас к диетологу за помощью.
Если вы новичок в деятельности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50% максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать свою интенсивность.
Вы сможете вовремя увеличить интенсивность упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.
Как нацелиться на частоту сердечных сокращений и попасть в зону сжигания жира
Большинство людей считают, что чем тяжелее они работают, тем больше жира они сжигают. Большинство людей не правы.
Правда в том, что сжигание жира происходит с гораздо меньшей интенсивностью, чем многие из нас понимают. Это означает, что даже если вы потеете в спортзале, вы можете упустить возможность сбросить жир. К счастью, довольно легко найти место, где ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки.
Определить частоту пульса во время тренировок стало проще, чем когда-либо, благодаря достижениям в области носимых технологий, приложений для смартфонов и кардиотренажера.Ваши часы могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса во время тренировки, или вы можете использовать нагрудный ремень. Теперь, когда вы можете собрать эту информацию так легко, вы должны выяснить, что с ней делать.
Как правило, частота сердечных сокращений увеличивается с увеличением нагрузки. Вот почему первое измерение для измерения пульса — это измерение интенсивности вашей тренировки. Однако это не всегда надежно. Например, ваш пульс выше, когда вы работаете в жаркой среде, по сравнению с холодной.Ваш пульс также будет выше, если вы не восстановитесь должным образом.
Существует идеальная зона сердечного ритма с учетом каждого человека, который сжигает больше всего жира.
Оставайтесь ниже этой зоны, и вы не максимизируете сжигание жира. Пройдите выше этой зоны, и вы только сжигаете пищу в желудке, не избавляясь от жира. И вы можете быть удивлены, узнав, что уровень интенсивности довольно низок, и вам следует стремиться тренироваться немного дольше при такой низкой интенсивности.
Макс. ЧСС = 220 — ваш возраст х.66
Чтобы использовать частоту сердечных сокращений в своих тренировках, начните с расчета максимальной частоты сердечных сокращений. Умножьте свой возраст на 0,66. Затем вычтите это число из 220, и вы получите приблизительную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 30, максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 200. Это самый точный способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений без использования технологий, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины.
После того, как вы узнаете максимальный пульс, вы можете рассчитать зоны пульса.Эти зоны предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как тяжело работать во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют придерживаться 64–76% вашей максимальной частоты сердечных сокращений для активности умеренной интенсивности в зоне сжигания жира.
Спортсмены на выносливость, которые не хотят подталкивать себя, должны оставаться в этом диапазоне. Большинство тренировок по тяжелой атлетике также остаются в этом диапазоне. Для 30-летнего ребенка с максимальной частотой сердечных сокращений 200 диапазон составляет от 128 до 152 ударов в минуту.
Интенсивные тренировки должны составлять 77–93% от вашего максимального сердечного ритма, согласно CDC. Для тех же 30 лет это 154–186 ударов в минуту. Технология, которую вы используете, может иметь разные зоны сердечного ритма, но те, которые предоставляет CDC, являются наиболее вероятными.
Что касается частоты сердечных сокращений, вы хотите быть максимально точным. Существует большая разница в интенсивности тренировки между 160–170 ударами в минуту. Чтобы получить наиболее точную информацию о частоте сердечных сокращений, вам понадобится дополнительная математика.
Марти Карвонен был финским ученым, который хотел найти более точный способ использовать частоту сердечных сокращений для определения интенсивности кардиотренировок. Его метод известен как резерв сердечного ритма, и это более точный способ определения интенсивности упражнений, согласно статье в Медицинском журнале Британской Колумбии.
Kennedy Fitness объясняет, что вы можете найти свой запас частоты пульса, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Чтобы определить частоту сердечных сокращений в покое, лягте и расслабьтесь на несколько минут.Вы можете надеть умные часы или фитнес-трекер, который измеряет частоту сердечных сокращений или использовать нагрудный ремень. Если у вас нет какой-либо технологии, вы можете положить пальцы на шею, чтобы почувствовать свой пульс.
Когда вы почувствуете себя расслабленным, начните измерять частоту сердечных сокращений. Если можете, проследите за этим в течение нескольких минут. Средний пульс за это время — ваш пульс в состоянии покоя. Например, предположим, что у вас частота сердечных сокращений в состоянии покоя 60. Если вам 30 лет, вы вычтите это число из своего максимального сердечного ритма 200.Это означает, что ваш резервный номер сердечного ритма равен 140.
Теперь вы можете использовать рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для упражнений, рассчитанных из резерва сердечного ритма, которые являются гораздо более точными. Возьмите свой резервный номер сердечного ритма, 140, и умножьте его на одну из следующих интенсивностей:
- 30% или меньше для очень легкой активности
- 30–39% для легкой активности
- 40–59% для умеренной активности
- 60–89% для активной деятельности
- 90% или выше для максимальной интенсивности
Например, если ваш резервный номер сердечного ритма равен 140, и вы хотите выполнять упражнения умеренной интенсивности, вы можете умножить.4 и .59 на 140. Это дает вам диапазон 56–83. Есть еще один шаг, чтобы определить ваш целевой пульс. Просто добавьте частоту пульса в состоянии покоя к номеру, который у вас есть. В этом примере добавьте 60 к 56, чтобы получить 116. Затем добавьте 60 к 83, чтобы получить 143. Это означает, что ваш диапазон для упражнений средней интенсивности составляет 116–143.
Хотя это может показаться сложным, это один из самых точных способов определения целевого пульса без использования модного лабораторного оборудования.
После того, как вы узнаете целевую зону сердечного ритма, вы можете использовать ее для настройки тренировок.Носите выбранный вами пульсометр и меняйте интенсивность тренировок по мере движения. Для интервальных тренировок вашей целью может быть достижение диапазона интенсивной интенсивности во время упражнения, а затем снижение до умеренного или легкого диапазона во время отдыха. Для тренировок на выносливость вы можете оставаться в диапазоне умеренной интенсивности.
Выбор уровня тренировки и интенсивности для достижения зоны сжигания жира зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы заядлый бегун, вам нужно будет бежать быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, чем кто-то, кто только начинает бегать.Вот несколько идей для любого уровня подготовки.
Многие повседневные занятия предлагают низкую частоту сердечных сокращений и возможность сжигания жира. Некоторые хорошие:
- Парк в задней части парковки и прогулка к подъезду
- выгуливай собаку вместо того, чтобы просто бросать мяч
- Откажитесь от своей машины и идите или покатайтесь на велосипеде на обед вместо того, чтобы ездить
- Поднимитесь по лестнице
Длинные, медленные дистанции держат вас в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.Несколько вещей, которые нужно иметь в виду:
- Медленное — вот ключевое слово. Сохраняйте свой темп достаточно умеренным, чтобы оставаться в целевой зоне пульса (60–70% от вашего максимального пульса)
- Сначала подумайте о быстрой прогулке, особенно если вы новичок в беге. По мере того, как уровень вашей физической подготовки будет расти, вы сможете поменять свою прогулку на устойчивую пробежку, не выходя из зоны сжигания жира.
- Стремитесь пройти длинный, медленный пробег 3–5 раз в неделю.
- Не увеличивайте свой общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы избежать риска чрезмерной травмы.
Если вы работаете в тренажерном зале, дома или в парке, для максимального сжигания жира, попробуйте эту простую процедуру 1/3.
- Выполните три кардио упражнения за равное количество времени — потратьте 10 минут на беговую дорожку, 10 минут на гребной тренажер и 10 минут на эллиптическую, например.
- Выполняйте эту тренировку 3-5 раз в неделю и смешивайте различные типы кардио упражнений, чтобы все было интересно.
Получите ваше сердце бьется с быстрыми тренировками HIIT, разработанными нашими специалистами по производительности UA. Перейдите к разделу «Программы тренировок» в приложении, чтобы изучить HIIT-тренировки и многое другое.
,
ЧСС для сжигания жира: определение, диаграмма и эффективность
Предполагается, что ЧСС для сжигания жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов по сжиганию жира.
Профессионалы фитнеса и люди, которые хотят прийти в форму, часто говорят о жиросжигающем пульсе. Для людей, желающих похудеть, удар по сжиганию жира может звучать как отличная идея.
Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при разработке.
Продолжайте читать, чтобы получить больше информации о частоте сердечных сокращений и о том, эффективен ли он для похудения.
Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых ими упражнений или действий.
Сидя или лежа, частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель является частотой сердечных сокращений человека в покое.
Когда человек тренируется, его сердечный ритм начинает увеличиваться. Максимальный сердечный ритм человека — это самый высокий сердечный ритм, которого человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.
Большинство людей, работающих с такой интенсивностью, будут иметь более короткие тренировки, потому что их трудно поддерживать.
Сжигание жира сердцебиение предположительно находится между этими двумя крайностями. Когда человек бьет по жиру, он сжигает больше накопленного жира, чем сахар и другие углеводы.
В результате люди часто концентрируются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и сжигания жира.Пульсация сжигания жира основана на максимальной частоте пульса.
Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасных сердечных сокращений для детей.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 40-летнего ребенка будет 180 ударов в минуту.
Чтобы рассчитать зону сердечного ритма сжигания жира, человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Согласно тому же примеру, частота сердечных сокращений 40-летнего жиросжигателя составляет от 90 (50% из 180) до 126 (70% из 180) ударов в минуту.
Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и сердечно-сосудистой силы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда их называют кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются на 70–85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Следующая таблица показывает разбивку сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.
Зона сжигания жира с сердечными сокращениями имеет некоторые преимущества, но она ограничена, и некоторые люди могут слишком полагаться на нее. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как организм сжигает топливо при тренировках.
В целом, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигает организм по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это привело многих к убеждению, что попадание и пребывание в зоне сердечного ритма сжигания жира — лучший способ сжигать жир и терять вес.Однако реальность сложнее.
Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» сердечного ритма имели значительное совпадение, и что люди могли получать аналогичные результаты от любого сердечного ритма, пока они занимались.
Американский совет по упражнениям (ACE) предостерегает от слишком сильной зависимости от сердечного ритма сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку гораздо больше факторов, чем только возраст, определяют уровень физической подготовки человека.
Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои возможности для тренировок.
У ACE также есть собственная диаграмма сердечного ритма, которая показывает зоны сердечного ритма в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также указывают на то, что человек будет сжигать жир независимо от того, находятся ли они в жиросжигателе или в кардиозоне во время упражнений. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время упражнений может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность недостаточно сложна.
Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровые уровни сердечного ритма и другие советы для людей, которые хотят похудеть.
Жиросжигатель сердечного ритма человека находится в диапазоне значений в зависимости от его возраста.Тем не менее, люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений.
Человек, который заинтересован в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений на основе их потребностей и уровня физической подготовки.
сжигания жира быстро с целевыми зонами сердечного ритма
Если вам когда-либо было любопытно узнать о зонах сердечного ритма, сейчас самое время попробовать целевую тренировку сердечного ритма. Трекер Fitbit с PurePulse автоматически устанавливает зоны вашего сердечного ритма для вас, что облегчает начало работы. Вот как использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.
Что такое целевая тренировка сердечного ритма?
Это звучит сложно, но целевая тренировка пульса просто означает, что вы отслеживаете пульс во время тренировок и стараетесь держать его в пределах установленного диапазона интенсивности или «зоны», которая соответствует вашей цели в фитнесе.
Знай свои зоны сердечного ритма
Вы, вероятно, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit отображает красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах сердечного ритма. Знание немного о том, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.
Целевые зоны сердечного ритма рассчитываются с использованием максимальной частоты сердечных сокращений — наибольшее количество раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту. Для простоты Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст для оценки вашего максимального пульса.Таким образом, у 35-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений будет 185 (220-35 = 185).
Если ваш день рождения указан в профиле вашего аккаунта Fitbit, то приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета вашего максимального пульса. Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений или хотите настроить таргетинг на конкретное число, вы можете нажать «Аккаунт» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны ЧСС», а затем включить «Пользовательскую максимальную частоту сердечных сокращений» и заполнить Таможенный максимальный пульс там.
Когда Fitbit узнает ваш максимальный пульс, он создаст для вас три упрощенные зоны.Каждый из них представляет уровень интенсивности — или процент вашей максимальной частоты сердечных сокращений — который подключается к другой энергетической системе в организме и дает конкретные результаты. Вот разбивка:
Пик
Интенсивность: Энергичный (от 85 до 100 процентов вашего максимального сердечного ритма)
Преимущество: Повышение скорости работы
Cardio
Интенсивность: Сильная (от 70 до 84 процентов вашего максимального часа)
Преимущество: Повышает сердечно-сосудистую форму и силу мышц
Fat Burn
Интенсивность: умеренная (от 50 до 69 процентов вашего максимального часа)
Преимущество: повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива
Если вы хотите создать пользовательскую зону, вы также можете сделать это в настройках «HR зоны» в профиле вашей учетной записи.Включите «Custom Zone» и введите желаемый верхний и нижний пределы.
Прибивайте каждую тренировку с целевыми зонами сердечного ритма
Теперь, когда ваши зоны сердечного ритма установлены и вы знаете, что они означают, вы можете снова работать с нужной интенсивностью.
Используя трекер Fitbit, начните тренировку, как обычно. Когда вы начнете двигаться, независимо от того, какой трекер с поддержкой PurePulse у вас есть, вы увидите визуальное представление своих зон.
Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите работать на скорости? Ускорьте темп. Глядя, чтобы взорвать жир? Поднимитесь, чтобы вернуться в свою зону «сжигания жира». Когда вы на ходу корректируете темп, ваш трекер Fitbit реагирует мгновенно.
Если вы видите контур сердца, но без черточек, ваш пульс ниже 50 процентов от вашего максимума, то есть вы не находитесь в зоне. И это совершенно нормально! Если вы хотите получить сердечно-сосудистую поддержку, просто увеличьте свою интенсивность. Вот четыре способа улучшить вашу прогулку до тренировки.
Показания ЧСС кажутся отключенными? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.
Пересмотрите свое время в зонах сердечного ритма
В конце тренировки нажмите плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку тренировки. Помимо наблюдения за продолжительностью упражнений, сожженными калориями и средней частотой сердечных сокращений, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон сердечного ритма и как пульс колебался (или не изменялся) в течение ход вашей тренировки.
Если информация о вашем сердечном ритме кажется неверной — слишком высокой или слишком низкой в зависимости от того, насколько сильно вы чувствовали, что работали, — и вы знаете, что правильно носили свой трекер (плотно, на два пальца ниже кости запястья), возможно, вам потребуется установить пользовательские зоны сердечного ритма.
Отслеживание сердечного ритма полезно в краткосрочной перспективе — оно помогает вам оценить свою тренировку и посмотреть, что, в случае чего, вам следует сделать по-другому в следующий раз, — но это также полезно с течением времени. Чем больше вы работаете с частотой сердечных сокращений, тем больше вы сможете отслеживать паттерны в своей фитнес-программе — например, если вы тратите слишком много или слишком мало времени на какую-то конкретную интенсивность упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, жир!) И с меньшим риском травмы или перетренированности. Иди, ты.
Связанные истории:
Fitbit Позволяет устанавливать пользовательские зоны HR.Они вам нужны?
старение влияет на вашу максимальную частоту сердечных сокращений (но это нормально!)
работает для потери веса? Следуйте этим четырем правилам.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не заменяет медицинский диагноз или лечение. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять свою диету, менять привычки сна, принимать добавки или начинать новый фитнес.
Даниэль Косецки
Старший редактор по здоровью и фитнесу Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она, в частности, написана для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором Большой учебной книги Bicycling. Уроженка Нью-Йорка Даниэль теперь живет в районе залива, где она совсем не скучает по зиме.
,
