Пульс после бега норма

Стоит ли интересоваться пульсом при беге?

Спорт в современном мире стал не просто модным увлечением, но и также неотъемлемым залогом здорового и крепкого организма. Каждый выбирает свое направление. Кому-то нравятся занятия в тренажерном зале, а кто-то выбирает утреннюю пробежку.

Но, чтобы спорт пошел не на вред, стоит учитывать факторы, которые способствуют как поддержанию хорошего состояния здоровья, так и его быстрому ухудшению. Одним из наиболее важных элементов  является сердечный ритм. Контролировать пульс при беге, проверять стоит во время всей тренировки, а также и в спокойном состоянии. Сердце перекачивает через организм огромные объемы крови.

Во время любых нагрузок скорость этого процесса увеличивается, что может привести к непоправимым последствиям, быстрому «изнашиванию» главного органа человеческого тела.

Зачем контролировать пульс в движении?

Одним из наиболее популярных и доступных видов спортивных направлений является бег. Ведь для этого не нужны обязательно большие  средства, а также спортивные залы. Пробежку можно совершать в любом ближайшем парке, на стадионе школы возле дома или других пешеходных улицах.

Но стоит помнить, что нагрузки, которые не контролируются специалистами, не могут быть слишком большими и резкими. Не стоит стараться побить мировые рекорды в первую же пробежку. Для начинающих спортсменов в любом случае необходимо контролировать свой пульс при беге.

Внимание!

Существуют определенные нормы, как правильно рассчитывать допустимые показатели сердцебиения во время физических нагрузок. Их соблюдение поможет не только сохранить здоровье, привести тело в форму, но и укрепить сердечную мышцу.

К тому же, правильный подход к нагрузкам поможет быстрее сбросить лишние килограммы и тем, кто хочет похудеть.

Максимальные показатели

Существует подход к тому, сколько раз должно сокращаться сердце бегуна и рассчитывается максимальная норма, как разница между 220 и возрастом спортсмена. Когда количество ударов за минуту начинает превышать получившуюся цифру, необходимо снижать уровень нагрузки.

Хотя такие расчеты брались к вниманию еще много лет назад, а современная медицина протестует против них. Объясняется это тем, что для новичков в беговом деле максимальный показатель согласно этим расчетам может быть слишком высоким и привести к сердечному приступу. Существует еще одна формула, которую более предпочитают в медицинских кругах.

Она названа в честь своего создателя Танака и выглядит таким образом: максимальный пульс = 208 – 70% возраста. Хотя многие специалисты и в этом случае готовы поспорить, предъявляя неодиночные факты, которые доказывают необходимость индивидуального подхода.

Именно поэтому наиболее правильным считается пульс при беге, когда у спортсмена нормальное самочувствие, он может спокойно дышать через нос и разговаривать без задышки.

Факторы влияния на пульс при беге

Норма частоты сердечных сокращений во время бега для каждого своя. Связано это с некоторыми факторами, которые имеют индивидуальный характер, а именно такими:

1. вес – у людей с большей массой тела наблюдается повышенное сердцебиение, которое следует учитывать при определении нормального пульса при беге для них;
2. вредные привычки – у курильщиков и людей, часто употребляющих алкоголь, наблюдается также пульс выше, чем у тех, кто не делает этого;
3. физическая подготовка – у более тренированных людей, которые постоянно занимаются спортом, пульс повышается значительно меньше, чем у новичков;
4. эмоциональная устойчивость – разного рода стрессы в эмоциональном плане имеют неоспоримое влияние на сердцебиение, у кого-то во время волнения оно увеличивается, у кого-то, наоборот, уменьшается;
5. факторы внешней среды – чем выше температура воздуха, тем сердце сокращается быстрее, поэтому обязательно необходимо делать акцент на этом, когда просчитывается норма пульса для человека во время бега.

Расчет максимальной нормы пульса при беге

Специалистами было установлено, что для тренировок на выносливость, к которым относится и бег, норма частоты сокращения сердца не должна превышать 70-80% от максимальной, которую стоит рассчитать за первой методикой, наведенной выше. В среднем эти показатели пребывают на уровне 135 – 155 ударов за минуту. Если подсчеты показали результат выше, то стоит менять схему тренировки. Хотя для первых пробежек лучше не превышать показатель в 120 ударов за минуту.

Измерить пульс в движении можно на сонной артерии либо с помощью специального приспособления, кардиометра. Первый способ даст более корректные результаты, если посчитать удары не за 15 секунд и умножить на 4, а за целую минуту. Именно за это время можно определить не только количество ударов, но и прослушать ритм биения сердца.

Как бегать на низком пульсе

Но максимальная норма пульса должна определяться лишь для контроля влияния нагрузок на организм. Бывалые бегуны, особенно марафонцы, советуют научиться бегать на низком пульсе.

  Именно такая способность характеризирует достаточную силу сердца и готовность к длительным интенсивным тренировкам. Для спортсменов, которые занимаются длительное время, пульс в 40-50 ударов за минуту не является критическим.

Начинающим бегунам стоит уделить внимание, чтобы не меньше получаса бегать именно на низком пульсе. Аэробные нагрузки будут наиболее хорошим способом, чтобы добиться этого.

Важно!

Бег является одной из наиболее приемлемых видов тренировок, которая разрешает не только привести свое тело в порядок, но и выработать выносливость и силу.

Но не стоит фанатично бросаться в спорт, особенно, если никогда этим не занимались, а лучше приступить к нагрузкам обдуманно и аккуратно.

Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировок через измерение пульса должен стать обязательным этапом каждой пробежки, чтобы добиться положительных результатов и не навредить здоровью.

Источник: http://SerdceZdorovo.ru/puls/pri-bege.html

Нормальный пульс при беге | Бег

Даже услышав ободряющее «все в норме, можете бегать!», не спешите оставлять кабинет, попросите сделать электрокардиографическое обследование с нагрузкой.

Если к тому же имеются данные обследования, проведенного в прошлый раз, попросите врача сделать сопоставительный анализ.

Сравнение объективных данных на протяжении длительного периода — хороший стимул для дальнейшего совершенствования.

Сегодня бегом занимаются много думающих людей, вооруженных знанием своего организма и обладающих оригинальным умом. Они умудряются столько напридумать, что, догоняя их в изобретательности, не забывайте о возрасте и «отдыхе».

Закон компенсации и суперкомпенсации (восстановления и сверхвосстановления после физической работы) надо знать как таблицу умножения. Систематически умножая свое желание на новые километры, постоянно делите все достигнутое на время отдыха. Эта простейшая арифметика позволит многого достичь.

Когда за плечами окажется год-второй беговых занятий, проведенный в поисках, вы убедитесь, что вышли на новый функциональный уровень и бег стал жизненной необходимостью, как сон и еда. Если бегая, испытываете удовольствие, можете быть спокойны — все в порядке, вы продвигаетесь вперед.

В определении нагрузки ориентиром может быть 

восстановление частоты сердечных сокращений. Например, если снижение максимально достигнутой ЧСС (через 10 минут) доходит до 30 процентов, это считается нормальным. Если восстановление затягивается, не сочтите за труд проконсультироваться с врачом.

Совет!

Согласно рекомендации Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры,нагрузка соответствует вашим возможностям, если через 10 минут после окончания бега пульс составляет 75 процентов от максимума, освоенного на этом занятии. Для самоконтроля отметьте простейшие параметры: расстояние — время — ЧСС на финише. Например: бег 30 минут, ЧСС ПО ударов в минуту — нормально! Бег 25 минут, пульс 120 — хорошо! Бег 20 минут, пульс 130—140 — отлично!

На какую из величин лучше ориентироваться? Все зависит от того, в каком функциональном состоянии находитесь в настоящее время и до какой максимальной частоты «разогнали» пульс.

Пульс считайте на финише, контролируя его восстановление в одно и то же время после окончания бега. Не ленитесь записывать все цифры. Сопоставив их, вы сможете выбрать для себя наиболее подходящий оптимальный режим.

Внимательно «прислушивайтесь» к организму: десятки признаков подскажут вам, как правильно регулировать нагрузку, сохраняя золотую середину.

Опираясь на объективные данные, учитесь расшифровывать субъективные показатели: желание бежать, желание превысить привычную норму, желание терпеть на дистанции, оценку качества сна, оценку состояния мышц ног и т. п. Кроме того, простейшие измерения можно проводить в домашних условиях.

Например, в выходные дни, когда не спешите на работу, определите частоту пульса в положении лежа, затем спокойно поднимитесь и через 40—45 секунд сосчитайте пульс в положении стоя. Как правило, разница 10—15 ударов со временем должна уменьшиться. Если разница достигает 20 ударов и более, обратитесь к врачу.

Источник: http://userun.ru/programmy-trenirovok/normalnyjj-puls-pri-bege.html

Какой пульс должен быть при беге? — GVPZTV

Когда я начинал бегать, у меня не было пульсометра. Я даже не знал, какие пульсовые зоны бывают, какой должен быть пульс при беге и что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Я ничего не знал. И это было не так плохо, как может показаться. Если бы не одно НО.

Пульс при беге

Нормальный пульс при беге — это когда тебе комфортно. Когда ты получаешь удовольствие от процесса. Я начинал бегать с мыслью, что высокая нагрузка даст хорошие результаты. Так думают многие начинающие. Мой пульс во время бега был примерно 175 bpm. При этом я бежал на пейсе 5:30 или чуть выше. Так прошла зима и часть весны.

Пуль и пейс при беге (кросс)

В какой-то момент я решил подтянуть теорию. Начал читал про тренировки, растяжку и питание. Узнал я и про пульс. Оказалось, что высокий пульс не ведет к таким же высоким результатам. Он скорее приведет к нежелательным последствиям.

Бег при низком пульсе

Мне стало жалко свое сердце. Хотя мое прошлое подразумевало немало физической активности. Но последние два года я выпал из спорта. А прочитав книгу «Осторожно, Спорт!», я получил подтверждение своих догадок по поводу травм.

Пульс до начала снижения

Поэтому было решено понижать пульс при беге. Снижать скорость оказалось не так легко. Я смог заставить себя бежать на 160 bpm. И вот сейчас я спокойно могу бежать на 140 bpm. и ниже. На пейс я практически не смотрю. Бегаю только по пульсу.

Пульс после трех недель

Такие пробежки включены в мои тренировки. Сейчас беговые дни включают в себя 3−5 км на низком пульсе или интервальные 10 по 200 метров на 90% от максимума.

А максимум (мне 32, если что) у меня 188 bpm (считается как 220-возраст)

Так я планирую увеличить выносливость и понизить свой пульс на больших нагрузках.

Такой подход к бегу уже дал хороший результат на WOD-ах в Кроссфите.

Ну, а пульс после бега опускается до 100 bpm за минуту, плюс-минус. Пульс в покое за три месяца в среднем упал на 10 bpm, с 72 до 60−62 bpm. Во время сна в среднем около 42 bpm.

бег, тренировки

By Дмитрий
Привет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации 🙂

Источник: http://givapozitiva.ru/2015/07/kakoj-puls-dolzhen-byt-pri-bege/

Каким должен быть пульс во время бега

» Здоровый образ жизни » будь в форме » Каким должен быть пульс во время бега.

Пульс в состоянии покоя у взрослого человека составляет 60-80 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов может быть и ниже.

Пульс при беге, конечно же, изменяется и имеет важное значение.

У новичков частота сердечных сокращений во время тренировки может достигать 120-140 ударов в минуту, у людей с опытом может быть немного больше, но и время восстановления у них меньше.

Как рассчитать максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) в зависимости от возраста? Можно воспользоваться формулой  Холлманна/Роста:

220 – возраст = макс. ЧСС

Оптимальный же диапазон этого значения для сжигания жиров и развития выносливости составляет примерно 60-75% от макс. ЧСС.

То есть, если Вам 30 лет, то оптимальный уровень ЧСС во время тренировки для Вас: 220 – 30 = 190 * 0,6/0,75 = 114/142,5. Таким образом Ваш пульс при беге должен быть в пределах от 114 до 143 ударов в минуту.

Для измерения ЧСС используйте пульсометр, это очень удобно.

Ведите здоровый образ жизни!

Получайте новости сайта, интересные статьи себе на почту:

← Выбираем обувь для бега. Основы.Утро или вечер? Лучшее время для бега. →

Источник: http://mariamsecret.ru/kakim-dolzhen-byt-puls-vo-vremya-bega/

Персональный сайт — Самоконтроль

Прежде чем приступить к самостоятельным заня­тиям оздоровительным бегом, вы должны научиться контролировать состояние собственного здоровья. Само­контроль учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим от вашего организма под воздействием физических нагрузок.

Каждому, кто делает первые беговые шаги, очень поможет дневник самоконтроля. Сопоставление запи­сей в нем позволит рационально построить трениро­вочные занятия и избежать ошибок, особенно на пер­вых порах.

Анализируя субъективные ощущения (самочувст­вие, настроение, степень утомления, сон, аппетит и пр.) и объективные показатели состояния организма (частоту пульса, дыхания, потоотделение, вес и т. д.), вы изучаете изменения, которые происходят в вашем организме под действием беговых нагрузок.

Внимание!

Данные наблюдения нужно регулярно заносить в дневник самоконтроля. Помимо субъективных ощуще­ний здесь обязательно надо фиксировать время, затра­ченное на тренировку, длину беговой дистанции, изме­нения вашего веса, а также частоту пульса.

Правильно выбранная физическая нагрузка прояв­ляется в небольшом кратковременном утомлении. Утом­ление — естественное явление, сопровождающее трени­ровку.

Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Трениро­ванность растет на фоне утомления (но не переутомле­ния).

Не приучив себя переносить небольшую уста­лость, вы будете «топтаться на месте», сколько бы ни занимались!

Если занятия бегом улучшают сон, повышают рабо­тоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенно­сти в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после тепло­го душа, значит, нагрузка соответствовала уровню ва­шей физической подготовленности.

Ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов и особенно на следующий день после беговой нагрузки, учащение дыхания при подъеме на второй-третий этаж, при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомле­нии, о непосильном выборе беговой нагрузки, В этом случае нужно посоветоваться с врачом и значительно сократить время пробежки. Только после прекращения неприятных ощущений можно вновь постепенно нара­щивать продолжительность бега.

Следует сдерживать себя (не увлекаться скоростью), помнить, что тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Теперь предлагаем вашему вниманию методику уве­личения продолжительности бега, которой мы пользу­емся в тренировках с группами оздоровительного бега на Центральном стадионе в Лужниках. Эта методика помогает каждому индивидуально подбирать началь­ную беговую нагрузку.

Важно!

О том, как справился организм с беговой нагрузкой на тренировке, мы судим по реак­ции восстановления частоты пульса и дыхания. Пока­затели частоты пульса и дыхания записываются после каждой тренировки в специально разработанную инди­видуальную карточку или дневник.

В дневник прежде всего заносится самый доступный показатель  состояния  организма —  частота  пульса.

Число ударов пульса, например за 10 с, нужно умно­жить на 6. Таким образом вы узнаете частоту пульса за 1 мин.

Частота пульса измеряется перед занятиями, сразу после бега, затем через 1 мин, 3, 5 и 10 мин после окончания бега. По реакции восстановления пульса можно судить о приспособленности организма к бего­вым нагрузкам.

 Запись в дневнике самоконтроля начинающего бегуна

Пульс	Пульс после бега	Дистанция	Воемя	Вес	Ощущения
сразу	1мин.	3мин.	5мин.	10мин.
1ноября	78	138	114	102	90	78	5 км	40 мин.	71,5	Состояние бодрое, ничего не болит, приятная усталость, сон и аппетит хорошие

 Рассмотрим восстановление частоты пульса. При оценке восстановления следует обращать внимание на два показателя:

 У начинающих тренироваться мужчин в возрасте 35—45 лет и 30—40-летних женщин допустимо возра­стание частоты пульса после бега на величину 75—80% от исходного, но не выше 140 ударов в минуту.

В абсо­лютных цифрах это может выглядеть так: исходный пульс 13 ударов в 10-секундный интервал (78 ударов в минуту), в первые 10 с после бега — 23 удара (138 уда­ров в минуту).

У мужчин, начинающих тренироваться в возрасте 45—65 лет, и женщин 40—50 лет допустимо возрастание частоты пульса на 65%, но не выше 130 ударов в минуту, то есть до бега — 13 ударов (78 уда­ров в минуту), после бега — 21 (126 ударов в минуту).

У мужчин старше 55 и женщин старше 50 лет допусти­мо возрастание частоты пульса на 50%, но не выше 115 ударов в минуту. В абсолютных цифрах это выгля­дит так: 13 (78 ударов в минуту) — исходный пульс и 19 (114 ударов в минуту) — после бега.

Но самое важное — быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему.уровня.

Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после бега, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 — на 30%, через 5 — на 50%, а через 10 — на 70—75% от этого наивысшего пульса.

Совет!

В абсолютных цифрах это выглядит так: сразу после бега частота пульса 23 (138 ударов в минуту), через 1 мин —19 (114 ударов в минуту), через 3 мин — 17 (102 удара в минуту), а через 10 мин —13 (78 ударов в минуту).

Такое восстановление частоты пульса будет свиде­тельствовать о том, что вы правильно выбрали нагруз­ку. Ваш организм хорошо справился с заданием.

Если на первых минутах восстановления пульс де­ржится достаточно высоко (23, 21, 19 ударов в 10 с), за­тем через 5 мин снижается на 30% (17 ударов), а через 10 мин на 60—65% (14 ударов), то есть остается выше исходного, что является оправданным физиологическим сдвигом после нагрузки, — такую реакцию можно счи­тать удовлетворительной. Ваш организм справился с заданием, но еще не привык к беговым нагрузкам.

И плохой реакция восстановления считается в том случае, если частота пульса держится достаточно высо­ко в течение продолжительного времени. Скажем, если через 10 мин частота пульса снизилась всего на 20%, то есть до 19 (114 ударов в минуту), это значит, что на­грузку надо снизить. Само собой разумеется, что все приведенные выше цифры даются с допуском.

Опыт работы в экспериментальных группах показы­вает, что на протяжении первых 6—8 месяцев регуляр­ных тренировок скорость бега увеличивать не следует.

Источник: http://zdorovbeg.narod.ru/index/0-14

Контролируем пульс при быстром беге – контролируем здоровье

Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом.

Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости.

Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.

Что необходимо знать о беге

Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.

Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.

Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.

Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:

1. Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
2. Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
3. Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
4. Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.

Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.

Расчёт показателей

Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.

Для мужчин	Для женщин
Формула	220 – возраст =	226 – возраст =
20 лет	200 уд/мин	206 уд/мин
25 лет	195 уд/мин	201 уд/мин
30 лет	190 уд/мин	196 уд/мин
35 лет	185 уд/мин	191 уд/мин
40 лет	180 уд/мин	186 уд/мин

Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для повышения выносливости, для развития дыхательной системы.

Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.

Мужчина (30 лет)	Женщина (30 лет)
Разминка (50-60 %)	114 уд/мин	118 уд/мин
Кардиотренировка (60-70 %)	133 уд/мин	137 уд/мин
На выносливость (70-80%)	152 уд/мин	157 уд/мин
Для дыхательной системы (80-90 %)	171 уд/мин	176 уд/мин

Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.

Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие.

Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе.

Внимание!

Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.

Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:

• интервальные тренировки,
• кроссы длинные и короткие,
• спринт.

Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.

Как измерить пульс

При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.

Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов.

Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог.

При его превышении прибор подаёт сигнал.

Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.

При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов.

Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после ходьбы и бега. После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях.

Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.

Занятия бегом по пульсу для снижения веса

Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.

Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.

Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.

Важно!

Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса.

Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе.

Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.

Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/puls-pri-bystrom-bege/

Какой должен быть пульс при беге, физических нагрузках и кардиотренировках: норма

Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Содержание статьи:

Роль нормального пульса при беге

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

• сжигание лишних килограмм;
• стимуляция работы легких;
• тренировка сердца;
• повышение толерантности к нагрузкам.

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

• стрессы;
• вредные привычки;
• тренированность человека;
• вес;
• заболевания;
• гормональные сбои;
• воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

ЧСС	Тип тренировки
120-130	Оздоровительная
130-145	Подготовительная (перед силовыми нагрузками)
145-160	Повышающая выносливость
До 180	Скоростная

До 130 сокращений в минуту

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

• Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
• Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
• Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале. Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

У людей старше 45 лет частота сердцебиений возрастает значительно быстрее, чем у 20 летних парней и девушек.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

ЧСС у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Повышение нагрузки

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

Какой должен быть пульс при беге

Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.

По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.

По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.

Что такое пульс

Пульс представляет собой колебательные движения артериальных стенок, которые связаны с сердечным циклом. В более широком понятии — это любые изменения, которые связаны с работой сердечно-сосудистой системы.

Зачем контролировать пульс при беге

При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:

• избавиться от лишних килограммов;
• натренировать сердечную мышцу;
• повысить выносливость;
• повысить работоспособность лёгких.

При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.

По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

• возраст;
• физическая подготовка;
• масса тела;
• увлечение вредными привычками;
• эмоциональное состояние;
• внешние и внутренние факторы.

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Расчет максимальной нормы пульса при тренировках

У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.

Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.

При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.

Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.

Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.

При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.

Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.

Как измерить пульс при беге

Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.

Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.

При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.

Контролирование пульса в покое

Не стоит забывать о том, что показатели следует контролировать не только при беге, но и в состоянии покоя. Если у начинающего бегуна пульс начал постепенно замедляться в спокойном состоянии, то это говорит об адаптации организма к тренировкам и более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.

В случае внезапного роста или наоборот падения показателей может говорить о чрезмерных нагрузках на организм во время бега.

Когда следует начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно производить измерения время от времени. Лучше всего, первое время ориентироваться на собственные ощущения. При начавшейся одышке, тяжести в ногах следует снизить темп, так как эти признаки верно говорят о том, что организму тяжело.

Но людям серьезно занимающимся бегом более года, необходимо регулярно контролировать значения, для того чтобы они не превысили порога в 90% от максимума.

Пульс у начинающих бегунов

У начинающих спортсменов в возрасте 30 лет пульс не должен превышать показателей 120 ударов в минуту — у мужчин и 125 — у женщин. Длительность бега постепенно доводят до получасовых занятий, после чего можно и увеличивать ЧСС.

Постепенное увеличение нагрузки

Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.

При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.

После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.

Как бегать на низком пульсе

Опытные бегуны рекомендуют научиться новичкам совершать пробежки на низком пульсе. Это позволяет наиболее правильно тренировать сердце и вырабатывать выносливость. Поэтому на начальном этапе тренировок необходимо вырабатывать привычку бегать не менее получаса на низком пульсе.

Примерный тренировочный план для начинающих

Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:

1. При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
2. В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
3. При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
4. Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.

При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Для чего нужно следить за пульсом при беге

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Как лучше измерять ЧСС

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Норма пульса при нагрузках

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Рекомендации для начинающих бегунов

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Диапазоны пульса при разных видах бега

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Красной зоной называют показатели в 95% от допустимых. Превышение этой цифры принесет вред организму, а не поможет укрепить его и оздоровить.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Нормальный пульс при беге — показатели и рекомендации специалистов

Нормальный пульс при беге важно знать всем спортсменам, ведь этот показатель является прямой реакцией кровеносной системы на изменение объема работы сердечной мышцы. В зависимости от перекачивания крови сердцем происходит его сокращение и расширение сосудов по всему организму.

Люди часто спрашивают, какой нормальный пульс при беге, ведь у всех разное сердцебиение во время подобных занятий. Если он учащенный, то это сигнализирует о потребности мышечных групп в питательных веществах и кислороде, поступающих вместе с кровью.

Связь пульса и нагрузки

Физиологическое состояние влияет на перекачивание крови, поэтому сердечная мышца может делать это по-разному. Когда нагрузка на стенки артерий увеличивается, они осуществляют учащенные толчки.

Нормальный пульс при беге — это более высокий показатель, нежели сердцебиение в спокойной обстановке. У полностью здорового человека этот показатель может увеличиваться вдвое, а то и втрое, что только увеличит результативность занятий.

Стоит отметить, что в отдельных ситуациях пульс может находиться на уровне критического максимума. Это очень опасно для здоровья, поэтому при резком и сильном учащении биения сердца лучше прекратить бег и обратиться к доктору.

На показатель пульса влияют такие факторы:

• масса тела;
• стрессовые ситуации;
• физические возможности;
• температура тела;
• образ жизни.

Всем известно, что лишний вес обеспечивает организму своего обладателя повышенную нагрузку. В данном случае все жизненно важные системы, а особенно сердечно-сосудистая, функционируют в усиленном режиме, дабы органы получали достаточное питание и нормально работали обменные процессы.

Неправильный образ жизни и все вредные привычки также имеют немалое влияние на нормальный пульс для бега. Они способствуют интоксикации систем, из-за чего ситуация выходит очень схожая с предыдущей — организм работает в усиленном темпе и показатель сердцебиения повышается.

Нормальный пульс во время бега при температуре тела свыше 37 градусов будет высокий. Объясняется это тем, что в таком состоянии организм ведет борьбу с расстройством какой-то системы. Подобная ситуация может возникнуть и при тренировке в душном помещении или на улице в слишком жаркую погоду.

Что касается стрессовых ситуаций, они могут способствовать изменению показателя сердцебиения как в одну сторону, так и в другую. Это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Индивидуальная норма

Узнать, какой пульс считается нормальным при беге, можно с помощью расчетов. Поскольку у каждого человека есть свои физиологические особенности, необходимо учитывать в первую очередь именно их.

Максимальная пульсация достигает 220 ударов в минуту. Для тренировки с таким показателем потребуется хорошая физическая подготовленность, которой обладают далеко не все «бегуны».

Расчет

Индивидуальный нормальный пульс при беге рассчитывается очень просто. Для этого потребуется от максимума (220) отнять возраст. К примеру, 40-летним спортсменам разрешается заниматься с нагрузкой до 180 ударов в минуту.

По другим расчетам можно определить показатель, при котором тренировка не будет эффективна. Для этого нужно максимальную индивидуальную границу (получившуюся по предыдущей формуле) умножить на 0,6. В итоге тот же человек 40 лет не будет получать эффект от пробежки, если показатель сердцебиения опустится до 108 и ниже.

Этапы

Если нет достаточной физической подготовки, чтобы сохранять нормальный пульс при беге, следует начинать заниматься постепенно. В первые дни достижение максимальных границ сердцебиения может поспособствовать тахикардии, потере сознания и даже остановке сердца.

Есть три тренировочных этапа:

1. Первые 3 занятия. Здесь неподготовленному человеку стоит придерживаться темпа около 60% от максимальной границы. В 35 лет нормальный пульс при беге у мужчин на этом этапе составляет 110 ударов в минуту, у женщин — 115.
2. Последующие 4 тренировки. Темп разрешается постепенно увеличивать, соответствуя цели бега. Если основной задачей стоит похудение, то нормальный пульс при беге у женщин 35 лет здесь будет 125 ударов в минуту, у мужчин — 130 (70% от максимального значения).
3. Дальнейшие забеги. Здесь большинство людей ставят целью разработку дыхательной системы и набор мышечной массы, поэтому норма пульса может достигать уже 90% от максимума. Такая интенсивность не навредит здоровью и даст великолепный результат.

Восстановление пульса

Стоит знать, что нормальный пульс после бега достигается не сразу. Спустя минуту он снизится всего на 20%, три минуты — 30%, 10 минут — 80%.

Если в течение 10 минут сердцебиение остается таким же сильным, как сразу после окончания пробежки, стоит пересмотреть нагрузки. Из-за этого могут появиться дыхательные, сердечные или сосудистые заболевания.

Контроль

Проверить пульс можно по физиологическим ощущениям. В случае, если в процессе тренировки начала кружиться голова или появилась тошнота, необходимо сразу же остановиться, даже если показатели сердцебиения в норме.

Контролировать пульс можно с помощью запястья или сонной артерии, а также специальных приборов. Все способы подробно описаны ниже. Самым лучшим решением будет измерять количество ударов в минуту в процессе бега и после него в течение нескольких дней, чтобы сравнить результаты и обнаружить улучшения или ухудшения.

Пульс на запястье

В данном случае специалисты рекомендуют использовать левую руку, так как на ней пульс прощупывается гораздо лучше, нежели на правой. Ее необходимо расположить на уровне груди, согнуть в локте и повернуть ладонь вверх. Затем средним и указательным пальцами правой руки, сложенными вместе, нужно слегка надавить на запястье второй, в точку, находящуюся на расстоянии полсантиметра от основания большого пальца. В этой зоне хорошо просвечиваются вены, поэтому найти нужный участок не составит труда.

Нащупав артерию в форме прочной трубочки, следует продержать пальцы правой руки на ней в течение 30 секунд, четко считая удары. Тот результат, который получится в итоге, следует удвоить, чтобы получить количество толчков в минуту. Таким же образом можно сократить время измерения пульса до 15 секунд, а итог увеличить в четыре раза.

Этим способом можно проверять сердцебиение, как во время бега, так и после него. Но доктора рекомендуют делать это только во втором случае, так как только в период восстановления есть возможность спокойно держать руку.

Нагрудный пульсометр

Наиболее распространенным устройством для измерения пульса является нагрудный пульсометр. Он представляет собой эластичную ленту с электронным считывателем, который крепится на грудь. Датчик при этом располагается максимально близко к мышце миокарда. Благодаря такой технологии частота сокращений сердца определяется 99-процентной точностью.

Итог измерений можно наблюдать на наручном браслете. Он отличается компактностью и легкостью, поэтому в процессе тренировки не будет доставлять дискомфорта. На экране отображаются различные показатели. В их число входит не только число ударов сердца, но и пройденное расстояние, а также артериальное давление и прочие физиологические значения.

Запястный измеритель

Устройство в виде браслета с легкостью определяет частоту пульса. Кроме того, оно устанавливает максимальную границу биения сердца и оповещает о ее достижении. Большинство гаджетов с такими возможностями оснащены ПО для установки настроек времени, а также преодоленного расстояния. Вместе с тем они отражают потраченные калории.

Сенсорный кардиометр

Схожий с предыдущим гаджет имеет сенсорное управление, чем и привлекает современных покупателей. Он способен рассчитать самый безопасный пульс для заданного пользователем расстояния. При превышении нормы устройство оповещает об этом своего владельца звуковым сигналом. Такие модели, как правило, имеют влагозащиту и прочный корпус. С ними можно не только бегать, но и даже заниматься скалолазанием. А по поводу повреждений в дождливую и заснеженную погоду и думать не стоит.

Методики и активность

С целью развития собственно беговой базы человеку необходимо опираться на работу сердечной мышцы. В зависимости от интенсивности тренинга можно выделить четыре зоны нагрузки:

1. Восстановительная (пульс 60-70 % от максимума).
2. Аэробная (75-85 %).
3. Анаэробная (до 95 %).
4. Максимальный уровень (100 %).

Первые две зоны считаются наиболее приемлемым вариантом для плавной тренировки и жиросжигания. Здесь можно неплохо улучшить свои результаты и помочь организму в похудении.

В случае, когда главной задачей является уменьшение массы тела, переход с первой на вторую зону должен осуществляться постепенно. В итоге пульс не должен превышать 85 % от максимума. В данном случае ткани будут тренироваться плавно, а стенки накачаются для расширения капиллярной сети.

Третья и четвертая зоны представляют собой тренировку на высоком пульсе. Здесь подлежат растяжению стенки сердечных камер, так как на них воздействует мощнейший поток крови. В результате мышца усиливается и получает возможность выполнять максимальную физическую нагрузку.

Бегуны, которые придерживаются третьей и четвертой зон, наблюдают у себя около 40 ударов сердца в минуту. Начинать тренироваться именно на этих этапах не стоит, так как сердце получит сильную нагрузку, а поток кислорода и крови сильно растянет совсем неподготовленные к такому исходу стенки. В результате такой подход приведет к необратимым последствиям.

Человеку, достигшему нормального состояния при беге на третьей и четвертой зоне, будет очень тяжело заниматься на предыдущих двух. Поэтому рисковать своим здоровьем не стоит.

Опытные спортсмены и доктора настоятельно рекомендуют новичкам бегать на самом низком пульсе, то есть в аэробной зоне. Благодаря этому можно прекрасно подготовить сердце к дальнейшим изменениям, а также устранить отложения холестерина.

Пульс при беге и других занятиях спортом

Его отслеживание превращает обычную пробежку в контролируемую тренировку, нацеленную на получение определенного результата – улучшение физических показателей либо похудение. И при этом не подвергнуть здоровье риску («Вред и польза бега для мужчин и женщин в 5 фактах»).

Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и вовремя вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность нагрузки.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время беговых тренировок, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На частоту пульса влияет

1) Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обыденное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Быстрое биение свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечнососудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.

Начинающий бегун с 30 кг лишнего веса решил провести первую тренировку в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он не слишком ограничивал себя в алкоголе, да и спать лег глубокой ночью. Вполне предсказуемый итог – сердечный приступ.

Если бы он сократил количество факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выспаться, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и подобрать посильную беговую нагрузку по пульсу.

Приступая к расчетам, следует знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальный пульс равен 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель – 190, у женщины – 196.

Каким должен быть нормальный пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки частота биения сердца должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная частота, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки («Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»).

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок – в пределах 60 – 70% от максимума. Это также и зона сжигания жира («Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио)»).

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Во время бега или другой нагрузки на выносливость пульс — 70 – 80% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, — 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% — «красная зона», не предусматривающая длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала занятий он должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, логично увеличить его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей («Как начать бегать и втянуться»).

Ходьба или бег

Возьмем двух мужчин с разной физической подготовленностью. Один – тучный и с одышкой, другой – поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту достаточно идти в быстром темпе, то другому – бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс во время тренировок, реально проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом нагрузка от ходьбы для менее подготовленного занимающегося будет не меньше, чем от бега – для более подготовленного («Польза ходьбы пешком»).

Как измерить пульс во время бега

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Количество ударов за 15 секунд умножаем на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет заметить выход из тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета – с помощью пульсометра (кардиометра).

Наиболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Бывают еще приборы, замеряющие пульс при прикосновении к ним пальцем, и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подает сигнал.

Количество функций и производимых вычислений варьируется. Более продвинутые гаджеты позволяют выводить полученные результаты на компьютер и получать развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс («Как выбрать пульсометр. Отзывы о гаджете»).

————-

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

Похожие статьи:

— Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;

— Как правильно дышать во время бега, чтобы не задыхаться и наслаждаться;

— Сколько калорий сжигается при беге. Как рассчитать калории;

— Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия;

— Бег для похудения: вопросы и ответы;

— Что такое кардио тренировки: для чего, виды, советы, 6 ответов;

— «И много-много радости» или чем полезен бег (ответ пессимистам)

George Riddler

Пульс при беге

На различные стрессовые ситуации сердце реагирует повышением частоты своего ритма. Бег также можно отнести к стрессовым ситуациям, ведь в процессе тренировки сердце получает немалую нагрузку.

Пульс при беге

Поэтому, для того чтобы тренироваться с наибольшей пользой для своего здоровья, необходимо постоянно контролировать сердечный ритм, следить за частотой пульса. Его показания подскажут, когда можно увеличивать нагрузку или нужно снизить интенсивность тренировки.

Оптимальный пульс

Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и, соответственно, интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела. Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом. Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.

Если в процессе тренировки пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, необходимо пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствие с частотой сердечных сокращений.

Отодвинуть это граничное значение, чтобы не привязывать его к возрасту, можно, если контролировать свое дыхание. Правильная нагрузка на тренировке – это та, при которой вы без проблем можете дышать носом и свободно разговаривать, не сбиваясь с ритма занятий.

Теория и практика

Пороговое значение пульса зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. На протяжении долгих лет оно рассчитывалось по универсальной формуле: от числа 220 отнимался возраст бегуна. Полученная цифра – и считалась искомым значением частоты сердечного ритма во время нагрузок.

Однако в последние годы тренеры и бегуны все чаще высказываются о том, что данная формула дезориентирует начинающих бегунов, поскольку вычисляет верхнюю границу пульса, так называемый ЧСС максимальный, а бегать на этом значении для нетренированных людей чревато перегрузкой и сердечно-сосудистыми проблемами.

Согласно последним рекомендациям, первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель раннера – научиться бежать на медленном пульсе. На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму.

Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120.

Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше.

Как контролировать пульс

Максимально эффективный контроль сердечного ритма вам могут обеспечить современные приспособления – программы, спортивные часы, пульсометры. Их преимущество заключается в том, что они контролируют ваше состояние постоянно и не вынуждают прерывать тренировку, останавливаться, чтобы посчитать пульс.

Многие устройства рассчитывают вашу оптимальную частоту сердечного ритма по вышеуказанной формуле и, если показания пульса превышают это значение, подают звуковой сигнал, призывая остановиться или снизить скорость движения.

Кроме того, все данные о вашем пульсе сохраняются в памяти пульсометров, они анализируют эти данные, высчитывают среднее значение и позволяют построить свою тренировку таким образом, чтобы этот показатель постепенно повышался без всякого вреда для вашего здоровья. Повышение средней частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваше состояние улучшается, вы становитесь здоровее и моложе.

Для чего контролировать пульс

На основании пульса вычисляется и количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку. Если вы используете электронный счетчик пульса и калорий, вам будет намного проще следить за эффективностью тренировок, целью которых является похудение.

Без специальных устройств такие расчеты осуществлять сложнее, необходимо использовать разнообразные таблицы и формулы.

Контролируйте свой пульс, помните, что его повышенное значение говорит о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если же показатели пульса в процессе тренировки будут ниже оптимального значения, это также негативно отразится на эффективности бега.

В этом случае ваше сердце не получит достаточной нагрузки, не будет работать так, как ему необходимо для ускоренного перекачивания крови и улучшения обмена веществ. А значит, тренировка не принесет никакой пользы вашему здоровью.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/