Пульс после бега под 200 ударов в минуту , это нормально?

Уровень нагрузки,точно отражает частота пульса.Весь диапазон частоты пульса,от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны.

1-ЗОНА-нагрузки:
Если говорить о самочувствии-вы легко можете поддерживать разговор,не успеваете вспотеть,нагрузка дается легко, без насилия над собой.

2-ЗОНА-нагрузки:
Вы можете перебрасываться с кем либо словами,но если вздумаете что-то рассказать,то будете задыхаться.

3-ЗОНА-нагрузки:
Разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

4-ЗОНА-нагрузки:
Очень тяжело! Мышцы горят,вам не хватает воздуха,вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Для тех кто профессионально занимается спортом,к примеру-бегом, спортивный доктор рассчитывает индивидуальную оценку нагрузки(ИОН)при помощи бегущей дорожки и пульсомера.

Дальше все просто,существует «Формула Карванена»,хотя научной точности и она не имеет.
Дело в том,что для расчета максимума пульса берется приблизительный шаблон 220 минус возраст.

Однако результаты формулы получились ближе к жизни.

ФОРМУЛА:
ЧСС во время тренировки = ( максимальная ЧСС – ЧСС в покое ) х интенсивность ( в процентах ) + ЧСС в покое.
ЧСC — частота сердечных сокращений.

Определяем — ЧСС в покое:
Проснувшись утром самостоятельно,без будильника!
С кровати не встаем!,считаем число ударов пульса за 30 секунд.
Умножаем полученное число на 2,получаем ЧСС в покое.

ПРИМЕР:
Предположим спортсмену — 30 лет,надо узнать,с какой ЧСС нужно тренироваться,чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%.
ЧСС у спортсмена в покое равна 60.

СЧИТАЕМ:
220 – 30 = 190
190 – 60 ( ЧСС в покое ) = 130
130 х 75% = 97,5

97,5 + 60 = 157,5
Что получаем — ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от МАХ-220 составляет примерно 158 уд./мин.

Для чего это нужно?
Уметь идентифицировать уровень интенсивности бега и разбираться в ощущениях сопровождающих пребывание в каждой из ЗОН.

Подводя ИТОГ,можно сказать,что в данном случае Ваша нагрузка достаточно велика,или есть проблемы со здоровьем(в частности возможно эндокринная система не справляется),много подкожного жира,или наоборот Вы очень худощавый.
Нагрузка большой интенсивности не всегда благотворно действует на общее состояние организма,а иногда может быть и опасна.

СОВЕТ:
Посетите любой тренажерный зал,где можно вместе с инструктором, на беговом-тренажере рассчитать по шкале индивидуальную нагрузку интенсивности бега.

Что такое шкала индивидуальной оценки нагрузки:
* 9-10 – зона 4: скоростная интервальная тренировка;
* 8-9 –– зона 3: сила/анаэробный порог;
* 7-8 –– зона 2: аэробная выносливость;
* 5-6 –– зона 1: низкий уровень/восстановление;

Желаю Удачи!

—

Частота пульса при беге

Бегать нужно правильно. Нельзя начинать бегать не зная базовые принципы бега. Один из которых это бег на средней частоте пульса. За своим пульсом нужно внимательно следить.

Максимальная частота пульса (МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений)

каждого человека, если он здоров, высчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Таким образом, если вам 20 лет, то максимально-допустимый пульс будет на отметке 200. Если вам уже 30 или 40, соответственно 190 и 180.

Значение максимального пульса означает, что выше его нормы для сердца начинается режим чрезвычайно-высокой нагрузки, который совсем ему не полезен. Даже приближаясь к максимальному своему пульсу и не переходя этот порог — уже плохо для нагрузки. Длительные подобные нагрузки могут пагубно сказаться в дальнейшем на здоровье.

Профессиональные бегуны советуют бегать на отметке в 120 ударов в секунду. Но если вы начинаете бегать или ваше здоровье отличается от среднестатической нормы, то для того чтобы держать

пульс на уровне 120 ударов в секунду вам придётся чуть ли не ходить.

Ходить, всё-таки не бегать и если бегать очень хочется, то рекомендуется не превышать допустимые пороги. А именно в среднем держать пульс на отметке не выше 150. Превышая эту отметку надо уменьшать интенсивность бега.

Иногда на пробежке можно увидеть, что люди бегают тяжело дыша с высунутым языком. Это неправильно. Если вы не профессиональный бегун, пробежка должна быть лёгкой. Допустимы кратковременные высокие нагрузки, но не более того.

По этой же причине, у многих не хватает терпения продолжать бег долгое время. Они очень долго готовятся бегать, а затем несколько дней или недель мучают себя. И конечно же, спустя время таких мучений, человек отказывается от затеи бегать. Если бы он начинал бегать с гораздо меньшим темпом и не доводя своё тело до изнеможения, то так быстро бы не сдался.

Допустимые нагрузки на сердце при беге

Нужно считать по формуле указанной выше для каждого возраста отдельно. Ниже приводятся данные максимальной ЧСС для возраста от 20 до 40 лет.

Максимальная нагрузка

Максимальную нагрузку допускать нельзя. Нагружать своё сердце таким пульсом опасно для здоровья.

20 лет — 200
25 лет — 195
30 лет — 190
35 лет — 185
40 лет — 180

45 лет — 175

Максимально-допустимая нагрузка при занятии спортом

90% от МЧСС. Это режим повышенной нагрузки. Пригоден только для соревнований. Бегать на таком пульсе вредно для здоровья.

20 лет — 180
25 лет — 176
30 лет — 171
35 лет — 166
40 лет — 162
45 лет — 158

Анаэробная зона

80% от МЧСС. Максимально-допустимая «разрешенная» нагрузка при беге. Пульс не должен превышать эту отметку во время тренировки. При повышении пульса этой отметки, нагрузку нужно уменьшать.

20 лет — 160
30 лет — 156
35 лет — 152
40 лет — 148
45 лет — 144

Аэробная зона

70% от МЧСС. Аэробная — идеальная зона. Полезен для сжиганий калорий. Держа отметку пульса на этой частоте тело избавляться от калорий максимально быстро. Эта же зона полезна для развития сердца и увеличения его ударного объёма.

20 лет — 140
30 лет — 137
35 лет — 133
40 лет — 130
45 лет — 126

Начало жиросжигающей зоны

60% от МЧСС. При таком пульсе в организме начинается сжигание калории

.

20 лет — 120
30 лет — 117
35 лет — 114
40 лет — 111
45 лет — 108

Лёгкая физическая активность

50% от МЧСС. Пригодна для зарядки, разминки, быстрой ходьбы.

20 лет — 100
30 лет — 98
35 лет — 95
40 лет — 93
45 лет — 90

Приветствую тебя на своём сайте. Я человек увлечений. Свою жизнь я выстраиваю вокруг своих интересов. Я считаю, что в жизни нужно заниматься тем, что приносит радость.

Все статьи на этом сайте написаны мной. Это мой личный опыт и взгляд на жизнь.

Мои взгляды, кстати, могут меняться. И если статья написана несколько лет назад, не означает что я думаю сейчас точно также.

Здесь общение выстраивается на ты, потому что это не абстрактное вы, это конкретное ты и я. Иногда я забываюсь и статьи пишу «выкая», но это издержки моего воспитания.

Пульс во время бега для чего его надо контролировать?

Толчкообразные ритмичные движения артерий и капилляров в ответ на биение сердца называются пульсом. Обычно измеряют артериальный пульс, который образуется из-за изменения объема сосудов в течение рабочего сердечного цикла. Когда желудочки сердца сокращаются, то их стенки расширяются, при расслаблении происходит возвращение к их первичному размеру.

СПРАВКА! Выявить ЧСС можно путем прикосновения к крупным артериям. Обычно это делается во время начала и завершения бега.

Какие бывают пульсовые зоны?

Наиболее распространенными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами в соотношении к максимальному пульсу человека. Чтобы определить максимальный пульс необходимо следовать такой формулировке: «220 минус возраст человека». Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определенной пульсовой зоне. Так, если вырабатывать выносливость, то бег осуществляется в 3 пульсовой зоне, для сжигания калорий достаточно заниматься во 2 пульсовой зоне.

1. Аэробная зона	50 до 60% что соответствует 104 до 114 уд/мин	От 20 до 40 мин	Положительные стороны – способствует укреплению здоровья и процессов метаболизма, облегчает восстановление. При этом слабая нагрузка. Рекомендовано – для новичков и для восстановления активности.
2. Зона сжигания жиров	60 до 75% От 114 до 133 уд/мин	От 40 до 80 минут	Положительные стороны – показана для общей выносливости и быстрого восстановления. Дыхание легкое, нагрузка невысокая, слабое потоотделение. Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности.
3. Зона силовой выносливости	75 до 85 % 133 -152 уд/мин	От 10 до 40 мин	Достоинства – улучшаются анаэробные показатели мощности. В это время человек ощущает легкую усталость в мышцах. Дыхание не нарушено, потоотделение среднее. Рекомендовано всем людям при регулярных тренировках, при небольшой их продолжительности.
4. Тяжелая зона	80 до 90% 152 — 171 уд/мин	От 2 до 10 мин	Достоинства – выносливость анаэробного плана продолжает расти. При этом чувствуется усталость мышц, дыхание затруднено. Рекомендовано – для профессиональных спортсменов.
5. Максимальная зона	90 — 100% Это соответствует 171-190 уд/мин	Менее 5 мин	Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости. Дышит при этом человек тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость. Рекомендовано для спортсменов с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте.

 

Зачем необходимо контролировать и как измерять?

Обычно человек при беге ориентируется на свое общее самочувствие. Однако есть ситуации, когда может понадобиться измерить частоту пульса. Делается это так:

1. Удары подсчитываются на запястье или сонной артерии. Именно здесь пульс измеряется лучше всего. Количество ударов за 15 секунд нужно умножить на 4. Однако этот способ нельзя назвать абсолютно точным, кроме того он еще и не удобен.
2. Применение пульсометра (кардиометра). Наиболее удобными среди всех аппаратов являются приспособления с нагрудным креплением. Датчик прикрепленный на ремне посылает сигнал на прибор, который внешне напоминает часы.

Имеются приборы, которые измеряют пульс при прикосновении пальцев.

Однако они могут менять свои данные в зависимости от погодных условий.

Обычно пульсометры выдают сигнал, если заданный порог пульса превышен.

Измерять пульс необходимо по ряду причин:

1. Так, бегуны с небольшим опытом следят за пульсом, чтобы выяснить, началась ли адаптация организма к новым условиям, эффективно ли работает сердце. Если в спокойном состоянии после пробежки пульс становится ниже нормы, то значит организм адаптировался к нагрузкам. Если же в состоянии покоя пульс, напротив, повышается, то можно говорить о переизбытке тренировок.
2. Зная норму своего показателя пульса во время бега, можно своевременно выявить различные нарушения.

Как меняется частота от видов бега?

Для легкого бега частота ударов в минуту должна составлять примерно 120.

При переходе от оздоровительного бега к более интенсивному частота увеличивается до 130 – 145 ударов в минуту.

При беге на длинные дистанции частота будет составлять 145-165 ударов в минуту. С повышением аэробного порога начинается адаптация организма к новым условиям бега.

Тренировки на скорость предполагают учащенный пульс, он может достигать 175-180 ударов в минуту.

ВАЖНО! Необходимо бег на ускорение чередовать с замедлением, чтобы не изнашивать свой организм.

Какое влияние оказывает на сердце?

Считается, чем быстрее пульс восстанавливается до своих нормальных показателей после пробежки, а это примерно 60-70 ударов в минуту, тем в более хорошей форме находится бегун.

В большей степени страдают новички, после бега у них долгое время скачет пульс, появляется одышка, колики в груди в области сердца. Быстрый бег для них – всегда стресс.

ВНИМАНИЕ! Если после бега пульс завышен и снижается медленно, это может указывать на повышенную нагрузку на сердечную мышцу.

Норма пульса 

Существуют различные нормы, в зависимости от пола человека и характеристики упражнений.

Для мужчин

Для молодых мужчин до 40-летнего возраста нормальным пульсом в покое является 60-90 уд/мин.

Если мужчина волнуется, то пульс способен повыситься до 100 уд/мин.

При тренировках и беге – 115 – 120 уд/мин. Но все будет зависеть от интенсивности бега.

Для женщин

У женского пола нормальные данные ЧСС будут чуть меньше, примерно на 5-7 ударов в минуту, это примерно 55-85 уд/мин.

При волнении пульс может достигать 95 уд/мин.

И во время бега средний показатель частоты пульса у женщин будет в пределах 110-115 уд/мин.

На каком пульсе проводить тренировки для укрепления здоровья?

На каждом возрастном этапе норма пульса при беге может быть своя, также оказывает влияние на показатели интенсивность тренировки.

Например, при беге трусцой со средней нагрузкой нормальными показателями будут 130-150 ударов в минуту. При интенсивном беге – 150-170. Бег с утяжелением показывает нормальный уровень в 170-190 ударов в минуту.

ВНИМАНИЕ! Чем взрослее человек, тем медленнее становится пульс даже при беговых тренировках.

Если пульс во время бега поддерживать в средних значениях, то можно укрепить организм в целом. В том числе улучшиться работа сердца, легких и других органов человеческой системы.

Полезное видео

Заключение

 

В завершении стоит дать дельный совет новичкам в спорте – необходимо подходить ко всем тренировкам с набором теоретических знаний. Попытки достичь каких-то рекордов без особой подготовки лишь подорвут ваше здоровье. Понадобятся систематические занятия бегом при соблюдении всех правил, в том числе и контроля собственного пульса.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров. Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена“, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови. Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная. Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди. А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать. Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”. Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте по теме:

Какой должен быть пульс при беге? Восстановление пульса после бега. Пульсометр спортивный

Частота пульса во время бега определяет, правильно ли выбрана скорость и распределена нагрузка на весь организм. Ведь тело человека не всегда приспособлено к тому, чтобы переносить выбранный режим. Иногда это может быть вызвано ожирением, а в некоторых случаях просто неготовностью мышц. В любом случае, необходимо правильно понимать работу сердца и на такие тренировки брать с собой пульсометр. Какой должен быть пульс при беге на беговой дорожке и просто на улице? Узнаем дальше.

Устройство для замера пульса

Пульсометр нагрудный — это специальный прибор, который отображает всю информацию о сердце во время интенсивных нагрузок. У него есть специальный монитор, на котором отображается текущее значение пульса, его ритм и даже все затрачиваемые калории. Такое устройство станет идеальным помощником во время тренировок в зале или на различных упражнениях во время интенсивных занятий.

Преимущества тренировок с пульсометром

Всегда нужно помнить о том, что такое устройство позволяет следить за своим здоровьем. Поэтому первое преимущество будет заключаться в мониторинге и контроле за работой сердца. Вторым плюсом станет возможность выбора режима тренировки. Что это дает? В один день спортсмен тренирует выносливость, а в другой набирает мышечную массу. Оба занятия повышают здоровье и общее физическое развитие.

Также пульсометр нагрудный может помогать отслеживать личный прогресс. То есть, увеличение нагрузки позволит проводить качественный анализ своего здоровья. А точные данные по сжиганию калорий дадут информацию на будущее. Иногда лучше отказаться от чего-то в пользу своего здоровья.

И не нужно забывать про возможность измерений быстроты ходьбы или бега. Контроль интенсивности с пульсометром даст возможность увеличения или уменьшения нагрузок. В любом случае сердечная мышца будет только благодарна за предоставление лишней выносливости. А это напрямую увеличит продолжительность и качество жизни.

На некоторых моделях устанавливают еще и секундомер с таймером. Такие пульсометры очень эффективны именно на интенсивных тренировках.

Замеры с помощью подручных средств

И тут возникает самый простой вопрос. Какие же могут быть подручные средства? Самым простым ответом станет свободная рука, сжимающая запястье. Ручной мониторинг происходит так. Необходимо остановиться, положить первые две фаланги большого пальца прямо на внутреннюю сторону другой руки. Конкретное место будет находиться в двух сантиметрах в сторону локтя от кисти. В течение 30 секунд считается пульс и умножается на 2. Полученное количество и будет являться основной информацией.

Установление нормы сердцебиения

Исходя из общих показаний, всегда можно получить точные значения. Да, для каждого человека они будут строго индивидуальными. А их определение станет выводом из общефизического состояния и возможностей человека. Обычно все сводится к простым установкам. Если при беге получается дышать через нос, то значит, что общее показание здоровья идеально соотносится с массой тела. Такая тренировка не будет выделяться или наносить сильный вред организму.

Какой должен быть пульс при беге?

Но даже исходя из этого, все нагрузки разделяются на три установленные категории. Оптимальный пульс при беге:

1. Допустимое количество сердечных сокращений во время бега трусцой не должно превышать 150 раз. При этом тренировка не может продолжаться более 40 минут.
2. Забеги на длинные и средние дистанции заставляют сердце биться очень сильно. Но если количество ударов превышает 170, то лучше сбавить темп и расстояние. А время тренировки не должно превышать 20 минут.
3. При постепенном ускорении сердечная мышца должна биться в районе 180-190 ударов. Тренировка не должна превышать более 10 минут, а под конец даже лучше немного сбавить обороты. В любом случае, если нет необходимости, то сердце лишний раз напрягать точно не стоит.

Каждый показатель представлен только исходя из среднего значения. Для каждого человека есть специально разработанная общая формула. Она разделяется на два подвида по половому признаку. Так, для мужчин нужно из 220 вычитать возраст в годах, и получаемый ответ станет идеальным пульсом. У женщин он начинается со 196, а далее все одинаковое. Например: возраст парня 20 лет. Расчет происходит так: 220 – 20 = 200. Это количество ударов, позволяющее спокойно тренироваться. Да, расчет происходит только на идеальное соотношение веса и физического здоровья, но в 20 лет проблемы с ожирением и так должны сильно пугать человека.

Контроль пульса

После того как узнали, какой должен быть пульс при беге (легком, быстром и т. д.), следует знать, как можно его контролировать. Замеры могут проходить ручным или механическим способом. Первый отличается простотой и высокой точностью. Его суть заключается в трехразовом контроле. Первый должен происходить перед началом пробежки. В необходимом месте на теле находится уже известная зона с артерией, и начинается полуминутный отсчет. Второй раз нужно проводить проверку в середине пробежки, а третий — в конце. Этот способ для тех, кто не является профессиональным спортсменом. Если сильные нагрузки привычны для человека, то достаточно двух замеров — в начале и конце. А мониторинг ситуации станет подспорьем для дальнейшего развития.

Второй способ заключается в возможности измерений с помощью механической или электронной техники. Идеальным вариантом станет пульсометр или фитнес-браслет. Единственным минусом будет отсутствие 100 % точности результата. Поэтому выбор должен падать на такие устройства, которые могут одеваться прямо на верхний отдел руки или тело, чуть ниже грудной клетки. Именно их выбирают большинство спортсменов в ежедневных упражнениях.

Популярные устройства

Можно купить пульсометр Polar. Он одевается на левую руку, чуть выше запястья. Информация выводится при легком прикосновении. Также легко посчитать пройденное расстояние, количество затрачиваемых калорий и сколько жиров было сожжено. Это очень продвинутая модель, которая позволяет эффективно следить за здоровьем. Ее покупают множество спортсменов, ведь бонусом устанавливается будильник, таймер, секундомер и даже календарь. Корпус полностью водонепроницаемый, что позволяет использовать во время дождя, заплывов в озере или бассейне.

Есть также модель H-102. Производитель Torneo для своих клиентов придумал незамысловатую технику. Такой пульсометр одевается на грудь и руку, что обеспечивает 98% точность измерений. Да, вначале может показаться не очень удобным. Но после длительного использования начинаешь понимать, почему все именно так. В прибор встроены часы-приемник, будильник и обычная фитнес-программа. Она рассчитывает количество затрачиваемых калорий и пройденное расстояние. Корпус полностью водонепроницаем на обоих устройствах, поэтому возможны варианты использования в самых разных сферах жизнедеятельности.

Почему так важно знать свой пульс?

Неважно, происходит беговая тренировка или спокойная работа. Состояние организма каждую минуту должно быть идеальным или хотя бы нормальным. Иначе повышается риск возникновения ситуаций, которые приведут в больницу. Вот факторы, на которых сказывается частота сокращений сердечной мышцы:

1. Количество лишнего веса. Избыточный жир сказывается на уровне холестерина, а также на различных показателях организма в целом. Если человек пытается побороть это, то ему необходимо просто снизить продолжительность тренировок и их интенсивность. Тогда частота сердцебиения полностью нормализуется.
2. Общее физическое здоровье человека. Когда спортсмен бегает, его сердце меньше подвергается нагрузкам. Это вызвано привычным состоянием и общим состоянием всех систем. Сосуды и органы не забиты ничем плохим, что позволяет чувствовать себя хорошо.
3. Вредные привычки. Алкоголь, курение или обжорство сказываются на сердечно-сосудистой системе. Поэтому во время бега пульс сильно учащается, а давление повышается.
4. Погодные условия и общее состояние здоровья. При занятиях спортом в холодное время года или суток частота пульса понижается. Это касается и общих показателей тела. В то время как летом все только увеличивается. Поэтому в холодное время можно не надевать термобелье на тренировки, которые заканчиваются в течение одного часа. А летом не ходить в спортивный зал. Ведь даже в вечернее время суток пробежка будет приравнена к полуторачасовому походу в спортивный зал.
5. Настроение и общая заинтересованность в процессе. Когда проходит тренировка, не стоит даже задумываться о проблемах. Лучше сосредоточиться на спортивных достижениях или слушать музыку. Это позволит соблюдать темп, следить за дыханием и полностью сосредоточиться на беге.

Само показание учащенного пульса должно говорить о большем потреблении мышцами крови. Значит, сердце напрягается больше. Ведь потребность в кислороде возросла во всем организме. Восстановление пульса после бега — задача легкая. Но для этого нужно привести свой организм в максимально спокойное состояние, например, медленная ходьба, или посидеть минут 10. Хорошо будет сделать дыхательную гимнастику.

Максимально эффективные тренировки

Чтобы пробежки приносили только пользу, придется много тренироваться. Причем это делать вначале лучше не каждый день, а с перерывом в пару дней, постепенно увеличивая общую нагрузку. Если начать пробежки в обычном режиме спортсменов, то сердечная мышца будет напрягаться выше своей нормы. Дыхание начнет сбиваться, а нагрузка на организм резко возрастает. Чтобы этого избежать, придется снижать темп и уменьшать расстояние пробежек.

Индивидуальные параметры

Также не стоит забывать про возможность подсчета конкретных параметров. Это касается индивидуальных параметров частоты пульса. Ведь если все не поставлено на систематическое регулирование здоровья, то нагрузки будут только мешать. Показатель выносливости не приобрести даже за несколько лет активных занятий спортом. Понимание этого даст нужный стимул и будет направлять общее развитие человека. Да и сердечнососудистая система постепенно научится контролировать организм.

После того как определили, какой должен быть пульс при беге и как снизить его, тщательно следите за своим здоровьем при занятиях, чтобы не переусердствовать.

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (в частности, мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растет и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

• возраста, 
• физической подготовленности, 
• массы тела, 
• наличия вредных привычек, 
• элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

Как же рассчитать свою личную норму и на каком пульсе стоит тренироваться?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

• Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
• Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон. У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.  Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой. Тренировки в этой зоне комфортные и легкие — помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона. Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее. Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит, работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же, это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, — говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год — обновляю показания пульсовых зон”, — говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников. 

Кратко:

• Тренировки по пульсу — эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце — мышца, и ее можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей. Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него. Записаться на тренировки можно у нас  на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Какой должен быть пульс при беге

Бег — вид спорта, который подходит для людей разного возраста, пола, профессии и уровня подготовки. Им занимаются для похудения, укрепления организма и релаксации. Большинство занятий именно бегом проводятся без наблюдения специалиста (тренера). А это значит, что корректно оценить нагрузку на ваш организм никто не может, и вы должны ориентироваться на самочувствие, главный показатель которого — пульс при беге.

Почему нужно контролировать пульс?

В спокойном состоянии мы не обращаем внимания на частоту сердцебиения, если оно нас не тревожит. А вот во время бега важно знать показатели пульса, потому что именно от количества ударов сердца зависит эффективность тренировок. Учащение пульса улучшает кровоснабжение организма и показатели его жизнедеятельности, оно запускает процесс сжигания лишних калорий и коррекции фигуры.

 

Без увеличения нагрузки на сердечную мышцу вы не достигнете желаемого результата, а игнорируя тревожные сигналы сердца о перегрузке — рискуете угробить «мотор» своего организма. Эффективной тренировка будет только при оптимальном пульсе в период пробежки, показатель которого со временем будет увеличиваться.

Важно также знать свой граничный пульс при беге — то значение, при котором нагрузка на организм должна сразу же уменьшаться. Оба эти показателя (оптимальный и граничный) сугубо индивидуальны, а зависят они от нескольких факторов, в первую очередь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) в спокойном состоянии.

Факторы, влияющие на пульс

Не все факторы, влияющие на пульс во время бега, зависят от бегуна, но в любом случае их нужно учитывать:

• масса тела — чем больше вес у человека, тем большая нагрузка будет на сердечную мышцу при беге. Иногда полным людям достаточно быстрой ходьбы для достижения граничного значения пульса, когда увеличивать темп уже противопоказано и нужно его сбавлять;
• наличие вредных привычек — употребление спиртных и табачных продуктов само по себе увеличивает количество ударов сердца в минуту;
• физическая подготовка — чем лучше физическая форма бегуна, тем медленнее будет увеличиваться нагрузка на сердце и пороговое значение будет ползти вверх;
• психологическое равновесие — депрессии, стрессы, волнения и даже плохое настроение сбивает сердце с привычного ритма. У кого-то оно бьется быстрее, у кого-то — медленнее;
• погода и форма одежды — если человеку жарко, то ЧСС увеличивается, при охлаждении тела — снижается.

Вычисляем личные показатели

Какой ваш граничный пульс при беге точно могут вычислить приборы и формулы, учитывающие все показатели организма и образ жизни. Но есть и усредненные данные. Например, для мужчин это формула выглядит так: 220 минус количество полных лет; для женщин: 226 минус количество полных лет. Обратите внимание, что это предельные цифры, достигнув которых, нужно сбавлять темпы!

Эффективной тренировкой будет та, во время которой норма вашей ЧСС будет в пределах 70-80 % от граничного показателя. Для новичков в тренировках на выносливость советуют контролировать пульс при беге, не выходя за рамки 120 ударов в минуту. Со временем, когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет говорить о постепенном увеличении нагрузки и установлении граничного предела, какой получился из формулы.

Еще одним сигналом о повышенной нагрузке является долгое снижение пульса до полагающихся 60-80 ударов в минуту. Норма — 5-10 минут, после которых дыхание и сердцебиение должны успокоиться. Если еще остается одышка и сердечко колотится — нужно снизить нагрузку во время бега.

Как контролировать пульс

Следить за пульсом можно самостоятельно, считая количество ударов сердца в минуту классическим способом — приложив два пальца к сонной артерии. Во время тренировки лучше считать пульс целую минуту, а не 15 секунд, так вы сможете точно определить число ударов и ритм биения мышцы. Хотя для проверки и придется остановить тренировку, но на первых порах занятий данный способ подойдет.

Если вы решили твердо заняться бегом, то лучше купить пульсомерт, который автоматически будет считывать ваши показатели. Тем более технологии усовершенствуются, и сегодня в небольшой браслет можно занести свои параметры: нормальный пульс, рост, вес, а он вычислит ваш максимальный пульс. Во время бега, когда датчик зафиксирует превышение отметки «норма», он подаст звуковой сигнал, призывающий вас остановиться или хотя бы уменьшить нагрузку.

Такие пульсометры встраиваются даже в обычные часы, они способны запоминать и хранить данные, которые потом с помощью компьютера трансформируются в таблицы и отражают результат ваших тренировок.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;