Диабет — это хроническое заболевание, которое достигло масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире (1).

Неконтролируемый диабет имеет много серьезных последствий, включая болезни сердца, почек, слепоту и другие осложнения.

Предиабет также был связан с этими условиями (2).

Важно, что употребление неправильной пищи может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина и вызвать воспаление, что может увеличить риск заболевания.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которых следует избегать людям с диабетом или преддиабетом.

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, которые обеспечивают ваше тело энергией.

Из этих трех углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что они расщепляются на сахар или глюкозу и всасываются в кровь.

Углеводы включают крахмалы, сахар и клетчатку. Однако клетчатка не переваривается и не усваивается организмом так же, как другие углеводы, поэтому не повышает уровень сахара в крови.

Вычитание клетчатки из общего количества углеводов в пище даст вам ее усвояемое или «чистое» содержание углеводов. Например, если чашка смешанных овощей содержит 10 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, общее количество углеводов в ней составляет 6 граммов.

Когда люди, страдающие диабетом, потребляют слишком много углеводов одновременно, их уровень сахара в крови может повыситься до опасно высокого уровня.

Со временем высокий уровень может повредить нервы и кровеносные сосуды вашего организма, что может стать основой для болезней сердца, почек и других серьезных заболеваний.

Поддержание низкого потребления углеводов может помочь предотвратить всплески сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета.

Поэтому важно избегать продуктов, перечисленных ниже.

Сладкие напитки — худший выбор для людей с диабетом.

Начнем с того, что они очень богаты углеводами, с банкой соды на 12 унций (354 мл), обеспечивающей 38 граммов (3).

Одинаковое количество подслащенного чая со льдом и лимонада содержит 36 граммов углеводов, исключительно из сахара (4, 5).

Кроме того, они содержат фруктозу, которая тесно связана с инсулинорезистентностью и диабетом. Действительно, исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может увеличить риск связанных с диабетом состояний, таких как ожирение печени (6, 7, 8).

Более того, высокий уровень фруктозы в сахаросодержащих напитках может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют росту жира на животе и потенциально вредному уровню холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании взрослых с избыточной массой тела и ожирением потребление 25% калорий из напитков с высоким содержанием фруктозы на диете для поддержания веса приводило к увеличению резистентности к инсулину и жира на животе, снижению скорости обмена веществ и ухудшению показателей здоровья сердца (9, 10).

Чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить риск заболевания, употребляйте воду, газированную воду или несладкий чай со льдом вместо сладких напитков.

Резюме: Сода и сладкие напитки с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Кроме того, их высокое содержание фруктозы было связано с резистентностью к инсулину и повышенным риском ожирения, ожирения печени и других заболеваний.

Промышленные трансжиры крайне вредны для здоровья.

Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными.

Транс-жиры содержатся в маргаринах, арахисовом масле, спредах, сливках и замороженных обедах. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другие хлебобулочные изделия, чтобы продлить срок годности.

Хотя транс-жиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они связаны с повышенным воспалением, резистентностью к инсулину и жировой ткани живота, а также с более низким «хорошим» уровнем холестерина ЛПВП и нарушением функции артерий (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Эти эффекты особенно важны для людей с диабетом, так как они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.

К счастью, в большинстве стран транс-жиры были объявлены вне закона, и в 2015 году FDA призвало завершить их удаление из продуктов на рынке США в течение трех лет (17).

До тех пор, пока транс-жиры больше не будут присутствовать в пище, избегайте любого продукта, который содержит слова «частично гидрогенизированный» в своем списке ингредиентов.

Резюме: Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены для повышения их стабильности. Они были связаны с воспалением, инсулинорезистентностью, увеличением жира на животе и болезнями сердца.

Белый хлеб, рис и макароны — это высокоуглеводные, обработанные продукты.

Употребление в пищу хлеба, рогаликов и других продуктов из рафинированной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа (18, 19).

И этот ответ не относится только к пшеничным продуктам. В одном исследовании было показано, что безглютеновые макаронные изделия повышают уровень сахара в крови, причем наибольший эффект оказывает рис на основе риса (20).

Другое исследование показало, что прием пищи, содержащей бублик с высоким содержанием углеводов, не только повышает уровень сахара в крови, но и снижает функцию мозга у людей с диабетом 2 типа и умственными нарушениями (21).

Эти обработанные пищевые продукты содержат мало клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь.

В другом исследовании было показано, что замена белого хлеба на хлеб с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Кроме того, у них наблюдалось снижение уровня холестерина и артериального давления (22).

Резюме: Белый хлеб, макароны и рис с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки. Эта комбинация может привести к повышению уровня сахара в крови.Кроме того, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.

Простой йогурт может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако фруктовые сорта — это совсем другая история.

Ароматизированные йогурты обычно изготавливаются из обезжиренного или нежирного молока и загружаются углеводами и сахаром.

Фактически, одна порция (245 граммов) порции фруктового йогурта может содержать 47 граммов сахара, то есть почти 81% его калорий происходит из сахара (23).

Многие считают замороженный йогурт здоровой альтернативой мороженому.Однако он может содержать столько же или даже больше сахара, чем мороженое (24, 25).

Вместо того, чтобы выбирать йогурты с высоким содержанием сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови и инсулина, выберите простой цельномолочный йогурт, не содержащий сахара и полезный для аппетита, контроля веса и здоровья кишечника (26, 27).

Резюме: Йогурты с фруктовым вкусом обычно содержат мало жира, но много сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Простой цельномолочный йогурт — лучший выбор для контроля диабета и общего состояния здоровья.

Употребление в пищу каши — один из худших способов начать свой день, если у вас диабет.

Несмотря на заявления о вреде для здоровья на своих коробках, большинство зерновых культур высоко переработаны и содержат гораздо больше углеводов, чем многие люди понимают.

Кроме того, они содержат очень мало белка, питательного вещества, которое может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным, сохраняя уровень сахара в крови стабильным в течение дня (28).

Даже «здоровые» хлопья для завтрака не являются хорошим выбором для людей с диабетом.

Например, только порция полстакана (55 грамм) мюсли содержит 30 грамм перевариваемых углеводов, а виноградные орехи содержат 41 грамм. Более того, каждый обеспечивает только 7 граммов белка на порцию (29, 30).

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и голод, пропустите кашу и вместо этого выберите завтрак с низким содержанием углеводов на основе белка.

Резюме: хлопья для завтрака с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является лучшим вариантом для контроля диабета и аппетита.

Кофе был связан с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета (31, 32, 33).

Однако ароматизированные кофейные напитки следует рассматривать как жидкий десерт, а не как полезный напиток.

Исследования показали, что ваш мозг не обрабатывает жидкую и твердую пищу одинаково. Когда вы пьете калории, вы не компенсируете это тем, что едите меньше позже, что может привести к увеличению веса (34, 35).

Ароматизированные кофейные напитки также содержат углеводы.Даже в «легких» версиях содержится достаточно углеводов, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.

Например, карамельное фраппучино весом 16 унций (454 мл) от Starbucks содержит 67 граммов углеводов, а легкое фраппучино карамельного цвета такого же размера содержит 30 граммов углеводов (36, 37).

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить прибавку в весе, выбирайте простой кофе или эспрессо со столовой ложкой жирных сливок или пополам.

Резюме: Ароматизированные кофейные напитки содержат очень много жидких углеводов, что может повысить уровень сахара в крови и не утолить голод.

Люди с диабетом часто пытаются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также лакомства, такие как конфеты, печенье и пирог.

Однако другие формы сахара также могут вызывать всплески сахара в крови. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Хотя эти подсластители не подвергаются высокой переработке, они содержат как минимум столько же углеводов, сколько белый сахар. На самом деле большинство содержат еще больше.

Ниже приведено количество углеводов в одной столовой ложке порции популярных подсластителей:

• Белый сахар: 12.6 грамм (38)
• Нектар агавы: 16 грамм (39)
• Мед: 17 грамм (40)
• Кленовый сироп: 13 грамм (41)

В одном исследовании люди с преддиабетом наблюдалось аналогичное повышение уровня сахара в крови, инсулина и маркеров воспаления, независимо от того, потребляли ли они 1,7 унции (50 г) белого сахара или меда (42).

Ваша лучшая стратегия — избегать всех форм сахара и использовать вместо этого натуральные низкоуглеводные подсластители.

Резюме: Мед, нектар агавы и кленовый сироп не обрабатываются так же, как белый столовый сахар, но они могут оказывать аналогичное воздействие на уровень сахара в крови, инсулин и маркеры воспаления.

Фрукты — отличный источник нескольких важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий.

Когда фрукты сушат, процесс приводит к потере воды, что приводит к еще более высокой концентрации этих питательных веществ.

К сожалению, содержание сахара в нем также становится более концентрированным.

Одна чашка винограда содержит 27 грамм углеводов, в том числе 1 грамм клетчатки. Напротив, одна чашка изюма содержит 115 граммов углеводов, 5 из которых поступают из клетчатки (43, 44).

Таким образом, изюм содержит в три раза больше углеводов, чем виноград. Другие виды сухофруктов также содержат больше углеводов по сравнению со свежими фруктами.

Если у вас диабет, вам совсем не нужно отказываться от фруктов. Употребление фруктов с низким содержанием сахара, таких как свежие ягоды или небольшое яблоко, может принести пользу здоровью, сохраняя уровень сахара в крови в целевом диапазоне.

Резюме: Сухофрукты становятся более концентрированными в сахаре и могут содержать в три раза больше углеводов, чем свежие фрукты. Избегайте сухофруктов и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара для оптимального контроля сахара в крови.

Крендельки, крекеры и другие упакованные продукты не являются хорошим выбором закусок.

Они, как правило, изготавливаются из рафинированной муки и содержат мало питательных веществ, хотя в них много быстроусвояемых углеводов, способных быстро повышать уровень сахара в крови.

Вот количество углеводов для порции некоторых унций (28 граммов) некоторых популярных закусок:

• Соленые крекеры: 21 грамм углеводов, включая 1 грамм клетчатки (45)
• Крендели: 22 грамма углеводов, включая 1 грамм клетчатки (46)
• крекеры Грэма: 21 грамм углеводов, включая 1 грамм клетчатки (47)

На самом деле, некоторые из этих продуктов могут содержать даже больше углеводов, чем указано на их этикетке питания.Одно исследование показало, что закусочные продукты содержат в среднем на 7,7% больше углеводов, чем указано на этикетке (48).

Если вы проголодались между приемами пищи, лучше есть орехи или несколько овощей с низким содержанием углеводов с унцией сыра.

Резюме: Упакованные закуски — это, как правило, продукты с высокой степенью переработки, изготовленные из очищенной муки, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.

Хотя фруктовый сок часто считается здоровым напитком, его воздействие на уровень сахара в крови на самом деле аналогично влиянию газированных напитков и других сладких напитков.

Это касается несладких 100% фруктовых соков, а также типов, которые содержат добавленный сахар. В некоторых случаях фруктовый сок даже на выше, чем на по сахару и углеводам, чем сода.

Например, 8 унций (250 мл) несладкого яблочного сока и соды содержат 24 грамма сахара каждая. Эквивалентная порция виноградного сока дает 32 грамма сахара (49, 50, 51).

Как и подслащенные сахаром напитки, фруктовый сок содержит фруктозу, тип сахара, который стимулирует резистентность к инсулину, ожирение и болезни сердца (52).

Гораздо лучшая альтернатива — пить воду с долькой лимона, которая дает менее 1 грамма углеводов и практически не содержит калорий (53).

Резюме: Несладкий фруктовый сок содержит по меньшей мере столько же сахара, сколько содовая. Его высокое содержание фруктозы может ухудшить резистентность к инсулину, способствовать увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний.

Картофель фри — это пища, которую стоит избегать, особенно если у вас диабет.

Сами картофель с высоким содержанием углеводов.Одна средняя картошка с кожурой содержит 37 граммов углеводов, 4 из которых получены из клетчатки (54).

Однако, после того, как они были очищены и обжарены в растительном масле, картофель может сделать больше, чем просто повысить уровень сахара в крови.

Продукты для жарки во фритюре производят большое количество токсичных соединений, таких как AGE и альдегиды, которые могут способствовать воспалению и увеличивать риск заболевания (55, 56).

Действительно, некоторые исследования связывают частое употребление картофеля фри и других жареных блюд с болезнями сердца и раком (57, 58, 59, 60).

Если вы не хотите вообще избегать картошку, лучше всего съесть небольшое количество сладкого картофеля.

Резюме: В дополнение к высокому содержанию углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, картофель фри обжаривают в нездоровых маслах, которые могут способствовать воспалению и увеличивать риск сердечных заболеваний и рака.

Знание продуктов, которых следует избегать при диабете, иногда может показаться сложным. Однако, следуя нескольким рекомендациям, вы можете упростить эту задачу.

Ваши основные цели должны заключаться в том, чтобы избежать вредных для здоровья жиров, жидких сахаров, обработанных зерновых и других продуктов, содержащих рафинированные углеводы.

Отказ от продуктов, повышающих уровень сахара в крови и повышающих резистентность к инсулину, может помочь вам сохранить здоровье сейчас и снизить риск развития осложнений диабета в будущем.

Чтобы узнать о лучших продуктах питания, если у вас диабет, ознакомьтесь с этой статьей.

Также может быть полезно обратиться к другим за поддержкой. Наше бесплатное приложение, T2D Healthline, соединяет вас с реальными людьми, живущими с диабетом 2 типа. Задайте вопросы, связанные с диетой, и посоветуйтесь с другими, кто их получил.Загрузите приложение для iPhone или Android.

16 лучших продуктов для борьбы с диабетом

Определить, какие продукты лучше всего есть, когда у вас диабет, может быть сложно.

Основная цель — хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Однако важно также есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.

Вот 16 лучших продуктов для диабетиков, как типа 1, так и типа 2.

Жирная рыба является одним из самых полезных продуктов питания на планете.

Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые имеют большую пользу для здоровья сердца.

Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для диабетиков, у которых повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

DHA и EPA защищают клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и улучшают работу артерий после еды (2, 3, 4, 5).

Ряд наблюдательных исследований показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск сердечной недостаточности и с меньшей вероятностью умирают от болезней сердца (6, 7).

В исследованиях у пожилых мужчин и женщин, которые потребляли жирную рыбу 5–7 дней в неделю в течение 8 недель, было значительное снижение уровня триглицеридов и маркеров воспаления (8, 9).

Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает уровень метаболизма (10).

Итог: Жирная рыба содержит омега-3 жиры, которые уменьшают воспаление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и низкокалорийны.

В них также очень мало усваиваемых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые являются хорошими источниками нескольких витаминов и минералов, в том числе витамина С.

В одном исследовании увеличение потребления витамина С снижает воспалительные маркеры и повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или высоким кровяным давлением (11).

Кроме того, листовая зелень является хорошим источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Эти антиоксиданты защищают ваши глаза от макулярной дегенерации и катаракты, которые являются распространенными осложнениями диабета (12, 13, 14, 15).

Итог: Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.

Корица — это вкусная специя с мощным антиоксидантным действием.

Несколько контролируемых исследований показали, что корица может снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Долгосрочный контроль диабета, как правило, определяется путем измерения гемоглобина A1c, который отражает ваш средний уровень сахара в крови за 2–3 месяца.

В одном исследовании пациенты с сахарным диабетом 2 типа, которые принимали корицу в течение 90 дней, имели более чем двукратное снижение гемоглобина A1c, по сравнению с теми, кто получал только стандартную помощь (22).

Недавний анализ 10 исследований показал, что корица может также снизить уровень холестерина и триглицеридов (23).

Тем не менее, несколько исследований не смогли показать, что корица повышает уровень сахара в крови или уровень холестерина, в том числе у подростков с диабетом 1 типа (24, 25, 26).

Кроме того, вы должны ограничить потребление корицы кассии — тип, встречающийся в большинстве продуктовых магазинов — до менее 1 чайной ложки в день.

Содержит кумарин, который в более высоких дозах связан с проблемами со здоровьем (27).

С другой стороны, в цейлонской («истинной») корице гораздо меньше кумарина.

Итог: Корица может улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину, уровень холестерина и триглицеридов у диабетиков 2 типа.

Яйца дают удивительную пользу для здоровья.

На самом деле, это один из лучших продуктов для поддержания вас в течение нескольких часов (28, 29, 30).

Регулярное употребление яиц может также снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.

Яйца уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину, повышают ваш «хороший» уровень холестерина ЛПВП и изменяют размер и форму вашего «плохого» холестерина ЛПНП (31, 32, 33, 34).

В одном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые потребляли 2 яйца в день в рамках диеты с высоким содержанием белка, имели повышение уровня холестерина и сахара в крови (35).

Кроме того, яйца являются одним из лучших источников лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые защищают глаза от болезней (36, 37).

Только обязательно ешьте целые яйца. Преимущества яиц в основном связаны с питательными веществами, содержащимися в желтке, а не в белом.

Итог: Яйца улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют хорошему контролю уровня сахара в крови, защищают здоровье глаз и сохраняют чувство сытости.

Семена чиа — замечательная пища для людей с диабетом.

Они чрезвычайно богаты клетчаткой и содержат мало усваиваемых углеводов.

Фактически, 11 из 12 грамм углеводов в порции семян чиа (28 унций) — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.

Вязкое волокно в семенах чиа может на снизить уровня сахара в крови, замедляя скорость, с которой пища проходит через кишечник и всасывается (38, 39, 40).

Семена чиа могут помочь вам набрать здоровый вес, потому что клетчатка уменьшает чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, клетчатка может уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете из других продуктов, которые съели за один прием пищи (41, 42).

Кроме того, было показано, что семена чиа снижают кровяное давление и маркеры воспаления (43).

Итог: Семена чиа содержат большое количество клетчатки, содержат мало усваиваемых углеводов и могут снизить кровяное давление и воспаление.

Куркума — это специя, обладающая сильной пользой для здоровья.

Его активный ингредиент, куркумин, может снизить воспаление и уровень сахара в крови, одновременно снижая риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Более того, куркумин полезен для здоровья почек у диабетиков. Это важно, так как диабет является одной из основных причин заболеваний почек (48, 49, 50, 51, 52).

К сожалению, куркумин сам по себе не так хорошо усваивается. Обязательно употребляйте куркуму с пиперином (содержится в черном перце), чтобы повысить усвоение на 2000% (53).

Итог: Куркума содержит куркумин, который может снизить уровень сахара в крови и воспаление, одновременно защищая от болезней сердца и почек.

Греческий йогурт — отличный выбор молочных продуктов для диабетиков.

Показано, что он улучшает контроль сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний, возможно, отчасти из-за пробиотиков, которые он содержит (54, 55, 56, 57).

Исследования показали, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа.

Считается, что высокое содержание кальция и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в молочных продуктах может сыграть свою роль (58, 59, 60).

Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что ниже, чем у обычного йогурта. Он также содержит больше белка, что способствует снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий (61).

Итог: Греческий йогурт способствует здоровому уровню сахара в крови, снижает факторы риска сердечных заболеваний и может помочь в регулировании веса.

Орехи вкусные и питательные.

Все виды орехов содержат клетчатку и содержат мало усваиваемых углеводов, хотя у некоторых их больше, чем у других.

Вот количество перевариваемых углеводов на 1 унцию (28 г) орехов:

• Миндаль: 2,6 г
• Бразильские орехи: 1.4 г

Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление может снизить воспаление и снизить уровень сахара в крови, уровень HbA1c и LDL (62, 63, 64, 65).

В одном исследовании люди с диабетом, которые включали 30 граммов грецких орехов в свой ежедневный рацион в течение одного года, потеряли вес, имели улучшения в составе тела и испытали значительное снижение уровня инсулина (66).

Это открытие важно, потому что люди с диабетом 2 типа часто имеют повышенные уровни инсулина, которые связаны с ожирением.

Кроме того, некоторые исследователи считают, что хронически высокий уровень инсулина повышает риск развития других серьезных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера (67, 68).

Итог: Орехи — это полезное дополнение к диабетической диете. Они содержат мало усваиваемых углеводов и помогают снизить уровень сахара в крови, уровень инсулина и уровень ЛПНП.

Брокколи — один из самых питательных овощей в мире.

Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма перевариваемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний.

Исследования на диабетиках показали, что брокколи может помочь снизить уровень инсулина и защитить клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (69, 70).

Более того, брокколи является еще одним хорошим источником лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз (71).

Итог: Брокколи — это низкокалорийная пища с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью.Он загружен полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут защитить от различных заболеваний.

Оливковое масло экстра-класса очень полезно для здоровья сердца.

Содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенных жиров, который, как было показано, улучшает триглицериды и ЛПВП, которые часто находятся на нездоровом уровне при диабете 2 типа.

Это также может увеличить гормон полноты GLP-1 (72, 73).

В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, оливковое масло было единственным, которое показало снижение риска сердечных заболеваний (74).

Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами. Они уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают повреждение холестерина ЛПНП в результате окисления и снижают кровяное давление (75, 76, 77).

Оливковое масло первого отжима нерафинированное и сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким здоровым. Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из известного источника, поскольку многие оливковые масла смешиваются с более дешевыми маслами, такими как кукуруза и соя (78).

Итог: Оливковое масло экстра-класса содержит здоровую олеиновую кислоту. Он имеет преимущества для артериального давления и здоровья сердца.

Льняное семя — невероятно полезная пища.

Часть их нерастворимых волокон состоит из лигнанов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови (79, 80).

В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые принимали лигнаны льняного семени в течение 12 недель, было значительное улучшение гемоглобина A1c (80).

Другое исследование показало, что льняное семя может снизить риск инсультов и потенциально снизить дозировку лекарств, необходимых для предотвращения образования тромбов (81).

Семена льна очень богаты вязкими волокнами, что улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости (82, 83, 84).

Ваше тело не может поглощать целые семена льна, поэтому приобретайте молотые семена или размалывайте их самостоятельно. Также важно держать льняные семена плотно закрытыми в холодильнике, чтобы они не прогоркли.

Итог: Льняное семя может уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Яблочный уксус имеет много пользы для здоровья.

Хотя это сделано из яблок, сахар в фруктах сбраживается в уксусную кислоту, и полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.

Яблочный уксус повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови натощак. Он также может снизить реакцию сахара в крови на 20% при употреблении с пищей, содержащей углеводы (85, 86, 87, 88).

В одном исследовании люди с плохо контролируемым диабетом имели 6% снижение сахара в крови натощак, когда они принимали 2 столовые ложки яблочного уксуса перед сном (88).

Яблочный уксус также может замедлить опорожнение желудка и сохранить чувство сытости.

Однако, это может быть проблемой для людей, у которых есть гастропарез, состояние отсроченного опорожнения желудка, которое часто встречается при диабете, особенно типа 1 (89).

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 1 чайной ложки, смешанной в стакане воды каждый день. Увеличьте максимум до 2 столовых ложек в день.

Итог: яблочный уксус может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.Это может также помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Клубника — один из самых питательных фруктов, которые вы можете есть.

В них много антиоксидантов, известных как антоцианы, которые придают им красный цвет.

Было показано, что антоцианы снижают уровень холестерина и инсулина после еды. Они также улучшают уровень сахара в крови и факторы риска сердечных заболеваний при диабете 2 типа (90, 91, 92).

Одна чашка клубники содержит 49 калорий и 11 граммов углеводов, три из которых — клетчатка.

Эта порция также обеспечивает более 100% RDI для витамина C, что обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца (11).

Итог: Клубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Чеснок — вкусная трава с впечатляющей пользой для здоровья.

Несколько исследований показали, что он может уменьшить воспаление, уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП у людей с диабетом 2 типа (93, 94, 95).

Он также может быть очень эффективным для снижения артериального давления (96, 97).

В одном исследовании люди с неконтролируемым высоким кровяным давлением, которые принимали чеснок в возрасте в течение 12 недель, в среднем снижали артериальное давление на 10 пунктов (97).

Один зубчик сырого чеснока содержит всего 4 калории и 1 грамм углеводов.

Итог: Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаления, холестерина ЛПНП и артериального давления у людей с диабетом.

Сквош — один из самых полезных овощей.

Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают в себя желудь, тыкву и мускатный орех.

Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются кабачки и итальянские тыквы.

Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. Многие виды зимнего сквоша богаты лютеином и зеаксантином, которые защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна.

Исследования на животных с использованием экстракта сквоша также показали снижение уровня ожирения и уровня инсулина (98, 99).

Несмотря на то, что очень мало исследований на людях, одно исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые принимали экстракт зимней тыквы Cucurbita ficifolia , наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови (100).

Тем не менее, в зимнем сквоше больше углеводов, чем в летнем.

Например, в 1 чашке вареной тыквы содержится 9 граммов усваиваемых углеводов, а в 1 чашке вареного кабачка содержится только 3 грамма усваиваемых углеводов.

Итог: Летние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Лапша Ширатаки прекрасно подходит для диабета и контроля веса.

Лапша с высоким содержанием клетчатки глюкоманнан, которая извлекается из корня коньяка.

Это растение выращивается в Японии и перерабатывается в форму лапши или риса, известного как ширатаки.

Глюкоманнан — это тип вязкого волокна, которое заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. Это также снижает уровень «гормона голода» грелина (101).

Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (102, 103, 104, 105).

Порция 3,5 унции (100 г) лапши ширатаки также содержит менее одного грамма перевариваемых углеводов и всего две калории на порцию.

Однако эти макароны, как правило, упакованы с жидкостью, имеющей рыбный запах, и перед использованием их необходимо тщательно промыть. Затем, чтобы обеспечить лапшоподобную текстуру, готовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.

Итог: Глюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль уровня сахара в крови и уровень холестерина.

Неконтролируемый диабет повышает риск развития ряда серьезных заболеваний.

Однако употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск развития осложнений.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Диабетическая диета — HelpGuide.org

Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить вспять диабет. И с этими советами вы все равно можете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодным или обделенным.

Какая самая лучшая диета при диабете?

Люди с диабетом почти вдвое рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеют больший риск развития психических расстройств, таких как депрессия. Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые можно даже обратить вспять.Принятие мер по предотвращению или контролю диабета не означает жить в условиях лишения; это означает вкусную сбалансированную диету, которая также поднимет вашу энергию и улучшит настроение. Вам не нужно отказываться от сладостей целиком или смириться со сладкой жизнью.

Если вы пытаетесь предотвратить или контролировать диабет, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех, поэтому никакой специальной пищи не требуется. Но вам нужно обратить внимание на некоторые из ваших предпочтений в еде — в первую очередь, на углеводы, которые вы едите.Хотя соблюдение средиземноморской или другой здоровой для сердца диеты может помочь в этом, самое важное, что вы можете сделать, это похудеть.

Потеря всего 5-10% от общего веса может помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Потеря веса и здоровое питание также могут оказать глубокое влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия. Даже если у вас уже развился диабет, еще не поздно

Сахар вызывает диабет? | Диабет Великобритания

Мы не знаем точно, что вызывает диабет 1 типа. Но это не связано с образом жизни, поэтому сахар напрямую не вызывает заболевания. Вопрос о том, является ли сахар непосредственно причиной диабета 2 типа, немного сложен.

Итак, здесь мы объясняем, что мы подразумеваем под сахаром, как сахар может повлиять на ваш риск развития диабета 2 типа, и можете ли вы есть сахар, когда у вас диабет.

Поскольку диабет — это состояние, при котором уровень сахара в крови слишком высок, слишком легко думать, что употребление слишком большого количества сахара является причиной.Но какова правда о сахаре и как он влияет на диабет?

Что такое сахар?

Сахар содержится в фруктах, овощах (фруктоза) и молочных продуктах (лактоза). Его также добавляют к еде и напиткам от производителей продуктов питания или самим дома. Эти типы добавленных сахаров называются «свободными сахарами», и они также присутствуют в чистых фруктовых соках, смузи, сиропах и меде. Дискуссия о сахаре и здоровье в основном связана со свободным сахаром.Это включает в себя:

• столового сахара, который мы добавляем к нашим горячим напиткам или хлопьям для завтрака
Сахарная пудра
• , используемая в выпечке
• сахара спрятаны в соусах, готовых блюдах, пирожных и напитках.
• меда и сиропов, таких как золотой сироп или сироп агавы
• чистый фруктовый сок
• смузи.

Сахар вызывает диабет?

Существует два основных типа диабета — диабет 1 и 2 типа.

При диабете типа 1 клетки, продуцирующие инсулин в поджелудочной железе, разрушаются вашей иммунной системой.Никакое количество сахара в вашем рационе — или что-либо в вашем образе жизни — не вызвало или не может вызвать у вас диабет 1 типа.

При диабете типа 2, хотя мы знаем, что сахар напрямую не вызывает диабет типа 2, у вас больше шансов получить его, если у вас избыточный вес. Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, а в сладких продуктах и ​​напитках содержится много калорий.

Таким образом, вы можете увидеть, что если вы набираете лишний вес, вы увеличиваете риск диабета 2 типа.Но диабет 2 типа является сложным, и сахар вряд ли будет единственной причиной развития этого заболевания.

Мы также знаем, что подслащенные сахаром напитки, такие как консервированные безалкогольные напитки, связаны с повышенным риском диабета 2 типа, и это не обязательно связано с их влиянием на массу тела.

Если у меня диабет, могу ли я есть сахар?

Наличие диабета не означает, что вы должны полностью отказаться от своего рациона. Мы все время от времени наслаждаемся сладкими продуктами, и нет проблем, если время от времени их употреблять в качестве угощения.А для некоторых людей, страдающих диабетом, сахаросодержащие напитки или таблетки глюкозы необходимы для лечения гипо, когда уровень глюкозы в крови становится слишком низким.

Тем не менее, мы едим слишком много бесплатного сахара и наносим вред нашему здоровью. Избыточный вес может затруднить управление диабетом и увеличить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и инсульт в будущем. Слишком много сахара вредно для ваших зубов.

Должен ли я вообще перестать есть сахар?

Вам не нужно полностью исключать сахар из своего рациона.Сахар содержится в фруктах, овощах и молочных продуктах, и большинство из нас в Великобритании не получают рекомендованных пяти фруктов и овощей в день, поэтому важно, чтобы мы их не вырезали, так как они очень полезны для вас. Лучше есть цельные фрукты и овощи, чем употреблять соки или смузи, поскольку даже чистые фруктовые соки способствуют бесплатному потреблению сахара. Если у вас есть сок, держите только один маленький стакан — 150 мл — в день.

Это бесплатный сахар, который мы все должны сократить. И это не просто очевидно сладкие вещи, такие как печенье и шоколад.Это скрытый сахар, скрывающийся во многих продуктах, таких как печеные бобы, макаронные соусы, томатный кетчуп, йогурты и готовые блюда. Некоторые напитки также упакованы с сахаром.

Как узнать по этикетке, есть ли бесплатные сахара?

Продовольственные этикетки — лучший способ узнать, сколько сахара содержится в том, что вы едите. Цифры по сахару приведены для общего сахара и не сообщают вам, сколько сахара поступает из натурального сахара, такого как фрукты, и сколько поступает из свободного сахара. В некоторых продуктах и ​​напитках в списке ингредиентов нет слова «сахар», но в них все же добавлен сахар.Мед, сахароза, глюкоза, глюкозный сироп, декстроза, фруктоза, гидролизованный крахмал, кукурузный и кукурузный сироп — все это свободные сахара. Если вы видите любое из этих слов в списке ингредиентов, вы знаете, что сахар был добавлен.

Сколько сахара я должен есть?

Мы все должны сократить бесплатное потребление сахара, и максимальная рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 30 г, что составляет всего семь чайных ложек в день. Учитывая, что столовая ложка кетчупа содержит около одной чайной ложки сахара, шоколадное печенье имеет до двух, а небольшая порция запеченных бобов — почти три — вы можете видеть, как быстро набираются чайные ложки.

Как я могу уменьшить потребление сахара?

Простые изменения могут значительно снизить количество свободного сахара в вашем рационе.

• Вместо шоколадных батончиков, сладостей, тортов и печенья выбирайте полезные закуски, такие как несладкие йогурты, несоленые орехи, семена, фрукты и овощи. Например, попробуйте натуральный йогурт, смешанный с нарезанными фруктами или небольшой горсткой орехов.
• Поэкспериментируйте с уменьшением сахара, который вы используете в рецептах — большинство рецептов будет работать так же хорошо.
• Попробуйте искусственный подсластитель вместо сахара.
• Если вы обычно пьете сладкие напитки, выбирайте диетические газированные напитки, а не добавляйте сахарную кашу. Или купите воду с натуральными ароматизаторами, такими как мята или нарезанный лимон. Сладкие напитки лучше всего использовать как средство от гипоксии.
• Старайтесь готовить с нуля, где это возможно — таким образом, вы можете быть уверены, что в вашей еде. Проверьте наши вкусные, простые и понятные рецепты.
• Следите за продуктами с пониженным содержанием жира — многие на самом деле содержат больше сахара, поскольку производители продуктов питания добавляют сахар, чтобы компенсировать измененный вкус и текстуру, вызванные удалением жира.Посмотрите на всю этикетку еды, чтобы быть уверенным.
• Чтобы увидеть, является ли продукт высоким содержанием свободного сахара, посмотрите список ингредиентов, который всегда начинается с самого крупного ингредиента. Таким образом, если сахар или сироп указаны в первых нескольких ингредиентах, продукт, который вы покупаете, будет содержать высокую долю сахара.