Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, часто трудно изменить свои привычки питания. Если у вас годы нездорового питания за поясом или вы просто хотите подстроить свой рацион, вот восемь советов по здоровой диете.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничить, вы будете на пути к здоровой для сердца диете.
Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка вашей тарелки, занятие секундой и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя наполненным, могут привести к тому, что вы съедаете больше калорий, чем должны. Порции, которые подают в ресторанах, часто бывают больше, чем нужно.
Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать свои порции. Ешьте большие порции низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуд.Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.
Следите за количеством порций, которые вы едите. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов питания может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции — это определенное количество пищи, определяемое общими измерениями, такими как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или примерно по размеру и толщине колоды карт.Оценка размера порции — это выученный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим мнением.
Овощи и фрукты являются хорошими источниками витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или пищевые продукты на растительной основе, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление калорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.
Включать в свой рацион овощи и фрукты очень просто. Храните овощи вымытыми и нарезанными в холодильнике для быстрого перекуса. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы вы не забыли их съесть. Выбирайте рецепты, в которых основными ингредиентами являются овощи или фрукты, например, овощная обжарка или свежие фрукты, смешанные в салатах.
Цельное зерно является хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в здоровой для сердца диете, делая простые замены рафинированных зерновых продуктов. Или будьте приключенческими и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновой фарро, квиноа или ячмень.
Ограничение количества потребляемых насыщенных и транс-жиров является важным шагом для снижения уровня холестерина в крови и снижения риска развития ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к образованию бляшек в артериях, называемых атеросклерозом, которые могут увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации о том, сколько жира включить в диету, полезную для сердца:
Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, обрезав жир с мяса или выбрав постное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавить меньше масла, маргарина и шортенинга при приготовлении и подаче.
Вы также можете использовать обезжиренные заменители, если это возможно, для диеты, полезной для сердца. Например, намажьте запеченный картофель сальсой с низким содержанием натрия или йогуртом с низким содержанием жира, а не маслом, или используйте нарезанные целые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара на тосте вместо маргарина.
Вы также можете проверить этикетки на печенье, печенье, глазурь, крекеры и чипсы. Некоторые из них — даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны с маслами, содержащими транс-жиры.Одним из признаков того, что в пище содержится некоторое количество трансжиров, является фраза «частично гидрогенизированная» в списке ингредиентов.
Когда вы используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семечках, также являются хорошим выбором для здоровой для сердца диеты. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность необходима. Все виды жиров с высоким содержанием калорий.
Простой способ добавить в свой рацион полезный жир (и клетчатку) — это льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете размолоть семена в кофемолке или кухонном комбайне и размешать их чайную ложку в йогурт, яблочное пюре или горячие хлопья.
Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца являются одними из ваших лучших источников белка. Но будьте осторожны, чтобы выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное молоко и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.
Рыба является еще одной хорошей альтернативой жирному мясу. А некоторые виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами. Вы найдете наибольшее количество омега-3 жирных кислот в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другими источниками являются льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.
Бобовые — бобы, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена растительного белка на животный белок — например, соевый или бобовый бургер для гамбургера — уменьшит потребление жира и холестерина и увеличит потребление клетчатки.
Потребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Сокращение натрия является важной частью здоровой для сердца диеты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в еду за столом или во время приготовления пищи, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление в пищу свежих продуктов и приготовление собственных супов и тушеных блюд может уменьшить количество соли, которую вы едите.
Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите с пониженным содержанием натрия. Остерегайтесь продуктов, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль обладает той же пищевой ценностью, что и обычная соль.
Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут придать вкус вашей еде с меньшим количеством натрия.
Вы знаете, какие продукты включить в свой рацион, полезный для сердца, а какие ограничить. Теперь пришло время воплотить ваши планы в жизнь.
Создавайте ежедневные меню, используя шесть стратегий, перечисленных выше. При выборе продуктов для каждого приема пищи и закусок, выделите овощи, фрукты и цельные зерна. Выбирайте нежирные источники белка и полезные жиры и ограничивайте количество соленой пищи. Следите за размерами ваших порций и добавляйте разнообразие в ваш выбор.
Например, если вы лосось на гриле однажды вечером, попробуйте бургер из черной фасоли на следующую ночь.Это поможет вам получить все необходимые организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.
Позвольте себе время от времени баловать себя. Конфета или горсть картофельных чипсов не нарушат вашу здоровую диету. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание отказа от вашего плана здорового питания. Если баловство является скорее исключением, чем правилом, вы уравновесите ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что вы едите здоровую пищу большую часть времени.
Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровая для сердца еда выполнима и приятна. С планированием и несколькими простыми заменами, вы можете есть с сердцем.
09 января 2019 г. Показать ссылки
Идеальная диета для пациентов с сердечными заболеваниями
Основополагающим фактором всех сердечных заболеваний является диета. Корректирующая диета, предназначенная для изменения химического состава организма и улучшения качества общего питания, может во многих случаях обратить вспять дегенеративные изменения, которые произошли в сердце и кровеносных сосудах.
Диета для болезней сердца:
Диета должна быть лакто-вегетарианской, с низким содержанием натрия и калорий в крышке. Она должна состоять из высококачественных, натуральных органических продуктов с акцентом на цельное зерно, семена, свежие фрукты и овощи.К продуктам, которые следует исключить, относятся все продукты из белой муки, сладости, соколаты, консервированные продукты в сиропе, безалкогольные напитки, кабачки, все твердые жиры животного происхождения, такие как масло, сливки и жирное мясо. Соль и сахар должны быть значительно снижены.
Большинство мясных продуктов имеют высокое содержание натрия, и «известковое мясо также очень жирное. Они также очень кислотообразующие и создают высокий уровень токсических веществ в системе. Их следует избегать пациентам с сердечными заболеваниями. Пациент Также следует избегать чая, кофе, алкоголя и табака.Чай и кофе Содержат кофеин, который оказывает токсическое воздействие на сердце и. Нервная система. Кофеин является сильным сердечным стимулятором, который при регулярном приеме может вызывать сердцебиение или нарушения ритма сердца.
Алкоголь вредит печени и чрезмерно стимулирует сердце. Это также изменяет уровень сахара в крови и истощает запас витамина В. Никотин оказывает токсическое раздражающее действие на сердечные мышцы и нарушает уровень сахара в крови.
Диета для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями должна состоять из питательных веществ, максимально приближенных к их естественному состоянию, чтобы обеспечить адекватное потребление необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.Фрукты и овощи должны составлять большую часть рациона и должны приниматься в свежем сыром виде, когда это возможно. Виноград и яблоки особенно полезны. Незаменимые жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина в сыворотке и сводят к минимуму риск атеросклероза, могут быть получены из подсолнечного масла, кукурузного масла или сафлорового масла. Несколько исследований показали, что чеснок может снизить уровень холестерина у людей, чей организм обычно не может его регулировать. Еще одной важной травой, снижающей уровень холестерина, является люцерна.Лецитин помогает предотвратить жировые отложения в артериях. Лучшими источниками пищи являются нерафинированное сырое сырое растительное масло, семена и зерновые.
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует увеличить потребление продуктов, богатых витамином Е, так как этот витамин способствует функционированию сердца путем улучшения оксигенерации клеток. Это также улучшает кровообращение и силу мышц. Многие продукты из цельной муки и зеленые овощи, особенно наружные листья капусты, являются хорошими источниками витамина Е. Группа витаминов В важна для сердечно-сосудистых заболеваний.Лучшими источниками витамина В являются цельные зерна.
Витамин С также необходим, поскольку он защищает от самопроизвольных разрывов стенок капилляров, которые могут привести к сердечным приступам. Это также защищает от высокого уровня холестерина в крови. Стресс гнева, страх разочарования и подобные эмоции могут сразу же поднять уровень жира в крови и уровень холестерина. Но эта реакция на стресс может принести мало вреда, если в рационе достаточно витамина С и пантотеновой кислоты. Самые богатые источники витамина С — цитрусовые.
Ниже приводится рекомендуемая диета для людей, страдающих каким-либо заболеванием сердца:
При появлении: Теплая вода с лимонным соком и медом. Завтрак: свежие фрукты, такие как яблоки, виноград, груши, «болит», ананасы, апельсины, дыни, один или два кусочка цельного хлеба и обезжиренное молоко.
Полдень: Свежевыжатый сок или кокосовая вода.
Обед: Салат из овощей, таких как салат, капуста, эндивий, морковь, огурец, свекла, помидор, лук и чеснок, один или два ломтика цельного хлеба или пшеничная лепешка и творог.
Полдень: Свежевыжатый сок.
Обед: Сок или суп из свежих овощей, два приготовленных на пару или слегка приготовленных овоща, одна или две лепешки из цельной пшеницы и тортилья, а также стакан пахты.
Пациент должен также обратить внимание на другие законы природы для укрепления здоровья, такие как умеренные физические нагрузки, правильный отдых и сон, принятие правильного умственного роста, получение свежего воздуха и питье чистой воды.
ДИАГРАММА ЛЕЧЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЦА
A — ДИЕТА
I, цельнофруктовая диета от трех до пяти дней, с трехразовым приемом свежих сочных фруктов в день с пятичасовым интервалом и использование клизмы с теплой водой для очистить кишечник
II. После этого примите сбалансированную диету по следующим направлениям:
1. По прибытии: Стакан теплой воды с половиной свежевыжатого лайма и чайной ложкой меда.
2. Завтрак: Свежие фрукты и обезжиренное молоко, подслащенные медом.
3. Обед: Миска свежеприготовленных тушеных овощей, две или три цельнозерновой тортильи и стакан пахты.
4. Полдень: Овощной или фруктовый сок или кокосовая вода.
5. Обед: Салат из свежих зеленых овощей и ростков с заправкой из лимонного сока. Следуйте по горячему курсу, если хотите.
6. Закуска перед сном: Стакан молока или одно яблоко.
B — ПРАВИЛА ЕДЫ
1. Не принимайте воду во время еды, но за полчаса до или через час после еды.
2. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и никогда не ешьте до полного желудка.
3. Ограничить потребление соли.
4. Обильно принимайте пищу, богатую витамином Е.
B- ДРУГИЕ МЕРЫ
1. Применяйте горячий компресс на левой стороне шеи на 30 минут каждый день через день и горячие компрессы на груди над сердцем для одна минута. Затем следует холодная упаковка на
пять минут.
2. Практикуйте йогические асаны, такие как шавасана, ваджрасана и гомехасана.
3. Умеренные упражнения, такие как ходьба.
4. Массаж живота и верхней части спины раз в неделю.
5. Свежий воздух и правильное настроение.
Пациент с рационом сердца
Хорошая диета при заболеваниях сердца, включающая полезные для сердца продукты, а также регулярные физические упражнения и хорошие привычки в образе жизни, может снизить ваши шансы заболеть сердцем. Это несколько советов по диете и упражнений , советы о правильном питании, рецептов и планов диеты по меню , а также советы о схемах диеты, чтобы помочь сердечным пациентам и людям, которые могут быть более восприимчивыми к сердцу болезнь.
План диеты для сердечных пациентов: Диета сердечного пациента должна основываться на некоторых основных правилах большого пальца. Для здорового сердца и для снижения риска сердечных заболеваний вы должны убедиться, что в вашей пище меньше жиров, мало натрия, больше клетчатки и меньше калорий.
Диета для сердечных больных должна быть с низким содержанием насыщенных жиров. Поэтому, когда вы готовите, убедитесь, что вы используете меньше масла, маргарина, сыра и красного мяса, все из которых загружены калориями и могут вызвать проблемы с холестерином.Диаграмма диеты для похудения должна включать небольшое количество полезных жиров и мало или не обработанных жиров.
Диета для пациентов с сердечными заболеваниями также должна быть с низким содержанием натрия, потому что высокое потребление натрия может вызвать проблемы с кровяным давлением. Таким образом, диета с низким содержанием натрия может снизить риск развития гипертонии, а также болезней сердца.
Также рекомендуется потреблять меньше калорий и избегать жирной и жирной пищи, которая поможет вам набрать вес и увеличить ваши шансы на гипертонию и болезни сердца.
Продукты, богатые клетчаткой, являются важной частью рациона сердца пациента. Цельное зерно, овощи и фрукты могут помочь вам сохранить здоровье и снизить вероятность сердечных заболеваний.
Еда и фитнес:
Поддержание вашего веса очень важно для всех, и особенно для сердечных больных. Вы можете получить график диеты для похудения или составить свой собственный план питания с некоторыми базовыми ноу-хау для здоровья и комбинировать его с регулярными физическими упражнениями, чтобы держать свой вес под контролем.
Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и умеренные виды спорта — некоторые из видов деятельности, которыми вы можете заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Если вы посещали тренажерный зал с единственной целью похудения, то диетолог может создать для вас схему диеты, а личный тренер может составить план упражнений. Чтобы уменьшить потребление калорий, вы можете изменить некоторые свои привычки питания. Вместо цельного молока пейте обезжиренное молоко и выбирайте обезжиренный йогурт вместо жирного. Замените жареную и жирную пищу жареными, приготовленными на пару, вареными и запеченными вкусностями.Например, запеченные кукурузные начос намного лучше, чем жареные чипсы.
Держитесь подальше от насыщенных жиров и шортенинга, вместо этого используйте полезные масла, такие как арахис, рапс, оливковое масло, соя, подсолнечник и кукуруза. При приготовлении пищи используйте только ложку масла или посуду с антипригарным покрытием и немного масла, когда готовите еду. Диаграмма диеты для пациентов с сердцем часто предлагает постное мясо и несоленую рыбу, птицу и мясо, а не соленую и жирную версии.
Диетические диаграммы для мужчин и женщин , страдающих сердечными заболеваниями, также предложат яичные белки на целые яйца.Майонез и сметану можно заменить нежирным йогуртовым соусом, а плавленые сыры можно заменить нежирными и нежирными. Диета для пациентов с сердечными заболеваниями также будет включать в себя некоторые травы и специи, чтобы добавить вкус к тем свежим овощам и чечевице, которые вы готовите для еды. Вместо того, чтобы достать соль, добавьте немного лайма и щедро посыпьте зеленью, чтобы сделать ваше блюдо ароматным и здоровым. Люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями или те, кто рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, могут добавлять полезные супы в свой рацион.Приготовленный с большим количеством сезонных овощей, чесноком, небольшим количеством оливкового масла и трав, суп может быть ароматным и только по рецепту врача. Вы также можете заменить соленые крекеры на цельнозерновые с низким содержанием натрия. Белый хлеб можно заменить цельнозерновыми хлебами, а соленые закуски — салатными палочками и запеченными тако.
Если у вас болезнь сердца и вы соблюдаете строгую диету, вам следует также привыкнуть читать этикетки на продуктах питания, потому что знание того, что находится в продуктах, которые вы покупаете, может сохранить ваше здоровье.
Диета и болезни сердца: Суть в том, что вам придется потратить некоторое время на составление сбалансированной диеты. В то время как готовые к употреблению блюда или блюда на вынос могут быть удобными и быстрыми, это приготовленные с нуля и полезные для здоровья блюда, которые сохранят тепловую болезнь в страхе. В среднем рекомендуется ежедневно 25-35 г клетчатки. Помимо водорастворимых волокон, вы также можете принять некоторые добавки после консультации с врачом.
Вы также должны включать продукты, которые богаты антиоксидантами и витаминами Е и С, а также селеном, чтобы помочь организму бороться со свободными радикалами, которые вызывают множество заболеваний, включая атеросклероз, гипертонию и болезни сердца.
Средиземноморская диета для пациентов с сердечными заболеваниями может быть очень полезна для здоровья их сердца, а также для общего состояния здоровья. Этот вид диеты включает в себя цельнозерновые продукты, рыбу, бобовые, нежирные молочные продукты, растительные масла, орехи и много фруктов и овощей — все это рекомендовано в шаблонах диаграмм диеты, составленных для пациентов с сердцем. Исследования также показали, что люди, которые едят средиземноморскую пищу, имеют меньше случаев сердечных заболеваний.
Полезные продукты для сердечных больных: Вот некоторые продукты питания, которые полезны для сердечных больных:
Лосось: Отличный источник омега-3 жирных кислот, лосось может снизить риск образования тромбов и сохранить уровень холестерина под контролем.Вы можете включить в свой рацион лосося, а также других жирных рыб, таких как сельдь, сардины или тунец.
Оливковое масло: Снижает уровень холестерина ЛПНП в организме и сохраняет здоровье сердца. Таким образом, вы можете использовать его как для приготовления пищи, так и для заправки салатов, и наслаждаться вкусом дыма, а также пользой для здоровья.
Овес: В них содержится растворимая клетчатка, которая может поддерживать вашу пищеварительную систему здоровой. Употребляйте их на завтрак с молоком или запекайте овсяное печенье, чтобы получить дозу клетчатки.
Яблоки: Эти сочные фрукты содержат кверцетин, фитохимическое вещество, обладающее противовоспалительными свойствами и способное предотвращать образование тромбов. Клетчатка и витамины в плодах также очень полезны.
Миндаль: Эти орехи богаты витамином Е, который контролирует уровень холестерина.
Красное вино, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, помидоры и соевый белок — вот некоторые из продуктов, которые в прошлом были в диаграмме сердечной диеты. Вы можете составить таблицу Excel, которая поможет вам отслеживать продукты, которые вы съели.
Хотя некоторые факторы могут привести к болезни сердца, правильная диета и ежедневные физические упражнения могут помочь вам справиться с болезнью.
,
15 Невероятно полезных для сердца продуктов
Сердечные заболевания составляют почти треть всех смертей в мире (1).
Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.
Фактически, определенные продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Вот 15 продуктов, которые вы должны есть, чтобы максимизировать здоровье своего сердца.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и зелень, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.
В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови (2, 3).
В них также содержится много нитратов, которые снижают кровяное давление, снижают артериальную жесткость и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (4).
Некоторые исследования также обнаружили связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.
Один анализ из восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано с 16% снижением частоты сердечных заболеваний (5).
Другое исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей было связано со значительно более низким риском ишемической болезни сердца (6).
Резюме Листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина К и нитратов, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Цельное зерно включает все три богатые питательными веществами части зерна: зародыш, эндосперм и отруби.
Распространенные виды цельного зерна включают цельную пшеницу, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречиху и лебеду.
По сравнению с рафинированным зерном в цельном зерне содержится больше клетчатки, что может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).
Многочисленные исследования показали, что включение в рацион большего количества цельного зерна может принести пользу вашему сердечному здоровью.
Один анализ 45 исследований показал, что употребление в пищу еще трех порций цельного зерна в день связано с 22% снижением риска сердечных заболеваний (10).
Аналогичным образом, другое исследование показало, что употребление как минимум трех порций цельного зерна значительно снизило систолическое артериальное давление на 6 мм рт. Ст., Что достаточно для снижения риска развития инсульта примерно на 25% (11).
При покупке цельного зерна внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами. Фразы, такие как «цельное зерно» или «цельная пшеница», обозначают продукт из цельного зерна, в то время как такие слова, как «пшеничная мука» или «многозерновой», могут и не быть.
Резюме Исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна связано со снижением уровня холестерина и систолического артериального давления, а также с более низким риском сердечных заболеваний.
Клубника, черника, ежевика и малина наполнены важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.
Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (12).
Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, одно исследование на 27 взрослых с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из лиофилизированной клубники в течение восьми недель снижает «плохой» холестерин ЛПНП на 11% (13).
Метаболический синдром — это группа состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное потребление черники улучшает функцию клеток, которые выстилают кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови (14).
Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление в пищу ягод было связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП, систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления (15).
Ягоды могут стать сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить несколько различных типов в свой рацион, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.
Резюме Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление их может уменьшить множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны со снижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний (16).
В одном исследовании рассматривались эффекты трех диет, снижающих холестерин, у 45 людей с избыточным весом и ожирением, причем одна из тестируемых групп принимала один авокадо в день.
В группе авокадо наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП, включая более низкие уровни небольшого и плотного холестерина ЛПНП, которые, как считается, значительно повышают риск сердечных заболеваний (17).
Другое исследование, включающее 17 567 человек, показало, что у тех, кто регулярно ел авокадо, вероятность метаболического синдрома была в два раза меньше (18).
Авокадо также богат калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Фактически, только один авокадо поставляет 975 миллиграммов калия, или около 28% от количества, которое вам нужно в день (19).
Получение не менее 4,7 г калия в день может снизить кровяное давление в среднем на 8,0 / 4,1 мм рт.ст., что связано с 15% снижением риска развития инсульта (20).
Резюме Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия. Они могут помочь снизить уровень холестерина, артериальное давление и риск метаболического синдрома.
Жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, которые были тщательно изучены на предмет их полезности для здоровья сердца.
В одном исследовании на 324 человек, употребление лосося три раза в неделю в течение восьми недель значительно снизило диастолическое артериальное давление (21).
Другое исследование показало, что потребление рыбы в течение длительного времени было связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.
Кроме того, каждое еженедельное снижение потребления рыбы на 3,5 унции (100 г) было связано с 19% более высокой вероятностью наличия одного дополнительного фактора риска для сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет или ожирение (22).
Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир является еще одним вариантом получения суточной дозы омега-3 жирных кислот.
Добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают артериальное давление (23, 24, 25, 26).
Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.
Резюме Жирная рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами и могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, триглицериды и холестерин.
Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец (27).
Исследования показывают, что включение в ваш рацион нескольких порций грецких орехов может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Согласно одному из обзоров, употребление в пищу грецких орехов может снизить «плохой» холестерин ЛПНП до 16%, снизить диастолическое артериальное давление на 2–3 мм рт. Ст. И снизить окислительный стресс и воспаление (28).
Другое исследование с 365 участниками показало, что диеты с добавлением грецких орехов привели к большему снижению ЛПНП и общего холестерина (29).
Интересно, что некоторые исследования также обнаружили, что регулярное употребление в пищу орехов, таких как грецкие орехи, связано с более низким риском сердечных заболеваний (30, 31).
Резюме Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
Бобы содержат устойчивый крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике (32).
Согласно некоторым исследованиям на животных, резистентный крахмал может улучшить здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов и холестерина в крови (33, 34, 35).
Многочисленные исследования также показали, что употребление в пищу бобов может снизить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном исследовании 16 человек употребление в пищу бобов пинто снизило уровень триглицеридов в крови и «плохого» холестерина ЛПНП (36).
Один обзор из 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием бобов и бобовых культур значительно снижала уровень холестерина ЛПНП (37).
Более того, употребление в пищу бобов было связано с пониженным кровяным давлением и воспалением, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (38).
Резюме Фасоль с высоким содержанием резистентного крахмала, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, снижает кровяное давление и уменьшает воспаление.
Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.
Интересно, что несколько исследований связывают употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.
Одно большое исследование показало, что у тех, кто ел шоколад по крайней мере пять раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца был на 57% ниже, чем у тех, кто не употребляет шоколад (39).
Другое исследование показало, что употребление шоколада по крайней мере два раза в неделю было связано с 32% снижением риска кальцификации бляшек в артериях (40).
Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть вовлечены.
Кроме того, шоколад может содержать много сахара и калорий, что может свести на нет многие его полезные для здоровья свойства.
Обязательно выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и уменьшайте потребление, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья сердца.
Резюме Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов, таких как флавоноиды.Это было связано с более низким риском развития кальцифицированного налета в артериях и ишемической болезни сердца.
Помидоры загружены ликопином, натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами (41).
Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Низкий уровень ликопена в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (42, 43).
Один обзор из 25 исследований показал, что высокое потребление продуктов, богатых ликопином, было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта (44).
Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (45).
Более высокий уровень холестерина ЛПВП может помочь удалить избыток холестерина и бляшки из артерий, чтобы сохранить ваше сердце здоровым и защитить от сердечных заболеваний и инсульта (46).
Резюме Помидоры богаты ликопином и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП.
Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.
Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от болезней сердца (47).
Исследования показывают, что употребление миндаля также может оказать сильное влияние на уровень холестерина.
Одно исследование на 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в день в течение шести недель снижает живот жир и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (48).
В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, согласно которым употребление миндаля в течение четырех недель привело к значительному снижению как ЛПНП, так и общего холестерина (49).
Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП, что может помочь уменьшить накопление зубного налета и сохранить ваши артерии чистыми (50, 51).
Помните, что, хотя миндаль очень богат питательными веществами, в нем также много калорий. Измерьте свои порции и уменьшите потребление, если вы пытаетесь сбросить вес.
Резюме Миндаль с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенных жиров, и был связан с сокращением холестерина и живота.
Семена чиа, семена льна и конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, в том числе клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.
Например, семена конопли содержат много аргинина, аминокислоты, которая была связана со снижением уровня некоторых маркеров воспаления в крови (52).
Кроме того, льняное семя может помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина.
Одно исследование на людях с высоким кровяным давлением показало, что потребление 30 г семян льна каждый день в течение полугода снижало систолическое кровяное давление в среднем на 10 мм рт. Ст. И снижало диастолическое кровяное давление на 7 мм рт. Ст. (53).
В одном исследовании из 17 человек было показано, что употребление хлеба из льняного семени снижает общий холестерин на 7% и «плохой» холестерин ЛПНП на 9% (54).
Хотя необходимы дополнительные исследования о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина ЛПВП (55).
Резюме Исследования на людях и животных показали, что употребление в пищу семян может улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.
В течение многих веков чеснок использовался в качестве естественного средства для лечения различных заболеваний.
В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.
Это благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как считается, обладает множеством терапевтических эффектов (56).
В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг ежедневно в течение 24 недель был столь же эффективен, как и обычный рецептурный препарат, при снижении артериального давления (57).
В одном обзоре были собраны результаты 39 исследований, и было установлено, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 9 мг / дл у людей с высоким уровнем холестерина (58).
Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсультов (59, 60).
Обязательно употребляйте чеснок в сыром виде или раздавите его и оставьте на несколько минут перед приготовлением. Это учитывает образование аллицина, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.
Резюме Чеснок и его компоненты помогают снизить артериальное давление и уровень холестерина. Они также могут препятствовать образованию тромбов.
Основные продукты в средиземноморской диете, полезные для сердца преимущества оливкового масла хорошо документированы.
Оливковое масло содержит антиоксиданты, которые могут снять воспаление и снизить риск хронических заболеваний (61, 62).
Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, и многие исследования связывают его с улучшением здоровья сердца.
Фактически, одно исследование с участием 7,216 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество оливкового масла, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 35% ниже.
Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано с 48% снижением риска смерти от болезней сердца (63).
Другое крупное исследование также показало, что более высокое потребление оливкового масла было связано с более низким систолическим и диастолическим артериальным давлением (64).
Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, разбрызгивая его над приготовленными блюдами или добавляя его в винегреты и соусы.
Резюме Оливковое масло содержит много антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. Это было связано с более низким кровяным давлением и риском сердечных заболеваний.
Edamame — незрелая соя, часто встречающаяся в азиатской кухне.
Как и другие соевые продукты, эдамам богат соевыми изофлавонами, флавоноидами, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Один анализ из 11 исследований показал, что соевые изофлавоны снижали общий холестерин на 3,9 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 5 мг / дл (65).
Другой анализ показал, что 50 г соевого белка в день снижали холестерин ЛПНП в среднем на 3% (66).
В сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни даже незначительное снижение уровня холестерина может оказать большое влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно исследование показало, что снижение общего уровня холестерина всего на 10% было связано с 15% снижением риска смерти от ишемической болезни сердца (67).
В дополнение к содержанию изофлавонов эдамам является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, в том числе пищевых волокон и антиоксидантов (68, 69).
Резюме Edamame содержит изофлавоны сои, которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина. Эдамам также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.
Зеленый чай был связан с рядом преимуществ для здоровья, от увеличения сжигания жира до улучшения чувствительности к инсулину (70, 71).
Он также полон полифенолов и катехинов, которые могут выступать в качестве антиоксидантов для предотвращения повреждения клеток, уменьшения воспаления и защиты здоровья вашего сердца.
Согласно одному обзору из 20 исследований, более высокое потребление катехинов зеленого чая было связано со значительно более низким уровнем ЛПНП и общего холестерина (72).
Более того, анализ, включающий 1367 человек, показал, что зеленый чай снижал как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (73).
Другое небольшое исследование показало, что прием экстракта зеленого чая в течение трех месяцев снижает кровяное давление, триглицериды, ЛПНП и общий холестерин по сравнению с плацебо (74).
Прием добавки с зеленым чаем или питье матча, напиток, похожий на зеленый чай, но приготовленный из цельного чайного листа, также может принести пользу сердечному здоровью.
Резюме Зеленый чай содержит много полифенолов и катехинов. Это было связано с низким уровнем холестерина, триглицеридов и артериального давления.
По мере появления новых данных связь между диетой и болезнями сердца становится все сильнее.
То, что вы положили на свою тарелку, может влиять практически на все аспекты здоровья сердца, от кровяного давления и воспаления до уровня холестерина и триглицеридов.
Включение этих полезных для сердца продуктов в состав полноценной, сбалансированной диеты может помочь поддерживать ваше сердце в хорошей форме и минимизировать риск сердечных заболеваний.
Болезни сердца и еда — Лучший канал здоровья
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Австралии, вызывая почти 15 процентов всех смертей в 2011 году.
Пища непосредственно связана со многими факторами риска развития ишемической болезни сердца. Уделение внимания тому, что вы едите, является одной из самых важных профилактических мер, которые вы можете предпринять.
Характеристика порока сердца
Ишемическая болезнь сердца характеризуется сужением артерий (атеросклероз).Жировые отложения или бляшки цепляются за стенки артерий и могут засорить артерии, повышая вероятность образования тромба.
Сердечный приступ возникает, когда сгусток крови блокирует одну из артерий сердца. Это предотвращает поток крови, прекращает подачу кислорода к сердцу и повреждает или убивает клетки сердца.
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Ряд факторов связан с накоплением жировых отложений в коронарных артериях, включая курение сигарет, отсутствие физической активности и семейную историю заболевания.
Другие факторы риска включают в себя:
- Тип употребляемого жира — насыщенные и транс-жиры повышают уровень холестерина в крови и частоту сердечных приступов. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают риск сердечных приступов.
- Ожирение — многие люди с избыточным весом и ожирением придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров. Человек, который несет большую часть своего жира вокруг своего живота (тело в форме «яблока»), подвержен большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем человек, чей жир имеет тенденцию оседать вокруг дна, бедер и бедер (тело в форме «груши»). ).
- Высокое кровяное давление (гипертония) — кровяное давление — это количество давления в артериях (кровеносных сосудах, которые несут кровь по всему телу). Высокое кровяное давление или гипертония означает, что давление в артериях выше нормального. Это может быть связано с тем, что артерии менее эластичны, объем крови больше или из сердца выкачивается больше крови.
Неконтролируемый диабет и нарушение толерантности к глюкозе
У здоровых людей инсулин поддерживает уровень сахара в крови относительно постоянным.Однако для тех, кто уязвим к диабету 2 типа, организм постепенно теряет чувствительность к инсулину. Это приводит к хронически повышенному уровню сахара в крови, также известному как нарушение толерантности к глюкозе.
Неконтролируемый диабет может повредить стенки артерий и способствовать развитию ишемической болезни сердца. Люди, страдающие ожирением, более склонны к развитию диабета 2 типа, чем люди с нормальным весом. Коренные жители Австралии и жители островов Торресова пролива имеют гораздо более высокий уровень диабета, чем другие австралийцы, даже при меньшей массе тела.
Уровень холестерина и диетические жиры
Холестерин — это жир, который важен для многих метаболических функций и является неотъемлемой частью всех клеточных мембран организма. Холестерин вырабатывается в организме из пищи, которую мы едим, и вырабатывается в печени.
Липиды крови (жиры), которые содержат холестерин, включают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП может привести к образованию зубного налета на артериях. Холестерин ЛПВП помогает организму выводить холестерин из организма и затрудняет образование бляшек в артериях.
Насыщенные и транс-жиры в рационе имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Обычные источники насыщенных жиров включают продукты животного происхождения (сливочное масло, мясной жир, говядина, баранина, куриная кожа и цельные молочные продукты), а также обработанные продукты, такие как выпечка и печенье.
Транс-жирные кислоты и насыщенные жиры, такие как элаидиновая кислота, образуются, когда мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные масла гидрируются и отвердевают с образованием маргаринов. Это особенно относится к твердому растительному жиру и шортенингу, используемым пищевой промышленностью в таких продуктах, как пирожные и печенье.
Большинство мононенасыщенных и полиненасыщенных столовых маргаринов, продаваемых в Австралии, имеют очень низкий уровень трансжирных кислот. Небольшие количества, присутствующие в столовых маргаринах, несущественны и не отменяют преимуществ замещения этих маргаринов насыщенными жирами, такими как сливочное масло. Транс-жирные кислоты также встречаются в природе в некоторых мясных, сливочных и молочных продуктах. Эти транс-жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП.
Продукты, которые помогают предотвратить болезни сердца
Не существует «волшебной» пищи для снижения риска развития сердечных заболеваний.Вы должны соблюдать здоровую диету и много заниматься спортом. Диеты с высоким содержанием соли повышают кровяное давление и риск сердечного приступа и инсульта.
Большинство из нас потребляют в десять раз больше соли, чем нужно для удовлетворения наших потребностей в натрии (соль содержит натрий и хлорид). Однако есть свидетельства того, что растительная пища — особенно цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты и овощи — может снизить риск сердечных заболеваний.
Продукты, которые лучше всего защищают от болезней сердца, включают:
- жирная рыба — такая как скумбрия, сардины, тунец и лосось, которые содержат омега-3 жирные кислоты.Показано, что этот тип жира снижает уровень триглицеридов и повышает уровень холестерина ЛПВП, улучшает эластичность кровеносных сосудов и разжижает кровь, что снижает вероятность его сгустка и блокирования кровотока
- некоторые растительные масла — такие как кукурузное, соевое и сафлоровое, которые содержат омега-6 жирные кислоты, и те, которые содержат омега-3 жирные кислоты, такие как канола и оливковое масло. Все это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров, таких как масло
- фруктов и овощей — антиоксиданты во фруктах и овощах обеспечивают защиту от сердечных заболеваний.Фрукты и овощи также являются важными источниками фолата, который помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, что, по-видимому, связано с повышенным риском сердечных заболеваний
- волокна — крупы из цельного зерна и фрукты и овощи
- неочищенные источники углеводов с низким гликемическим индексом — продукты, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, бобовые, определенные виды риса и макаронные изделия, важны для людей, склонных к диабету, поскольку они помогают контролировать уровень сахара в крови
- бобовых и сои — было показано, что соевый белок снижает уровень холестерина ЛПНП, особенно если уровень холестерина в крови высокий
- орехов и семян — их следует употреблять в небольших количествах, так как они содержат большое количество килоджоулей
- чай — некоторые данные свидетельствуют о том, что антиоксиданты в чае могут помочь предотвратить накопление жировых отложений в артериях.Антиоксиданты могут также действовать как агент, свертывающий кровь, и улучшать расширение кровеносных сосудов, чтобы увеличить кровоток
- алкоголь — считается, что умеренное потребление алкоголя может иметь некоторые потенциальные преимущества для здоровья. Например, некоторые виды алкоголя (например, красное вино) могут содержать защитные факторы, такие как антиоксиданты, хотя это все еще исследуется. Алкоголь также повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошо»), и это помогает выводить холестерин из организма.Тем не менее, высокое потребление алкоголя повышает кровяное давление, а также имеет тенденцию к увеличению триглицеридов (тип жира) в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний. Действующие руководящие принципы по употреблению алкоголя в Австралии рекомендуют не более двух стандартных напитков в день для мужчин и один для женщин, чтобы снизить риск вреда, связанного с алкоголем
- продукты, содержащие витамин Е — некоторые исследования показывают, что витамин Е действует как антиоксидант, помогая защитить от «плохого» холестерина.Хорошие источники витамина Е включают авокадо, темно-зеленые овощи, растительные масла и цельнозерновые продукты. Лучше употреблять продукты, содержащие витамин Е, чем принимать добавки, которые не обладают таким же защитным эффектом
- чеснок — в некоторых исследованиях было обнаружено соединение в свежем чесноке под названием аллицин для снижения уровня холестерина в крови
- продуктов, обогащенных растительными стеролами — ежедневное потребление 2–3 г фитостеролов / станолов снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на десять процентов у здоровых людей и людей с высоким уровнем холестерина и больных диабетом.Такое потребление может быть достигнуто путем потребления от двух до трех порций обогащенных фитостеролом продуктов, таких как маргарин, йогурты с низким содержанием жира, молоко и сухие завтраки.
Помогите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Чтобы существенно снизить риск развития ишемической болезни сердца:
- Избегайте жареных фаст-фудов и обработанных продуктов, содержащих растительные масла.
- Выбирайте различные масла (оливковое масло, рапс, арахис) и продукты, содержащие натуральные жиры (орехи, семена, авокадо, оливки, соя, рыба).
- Переход на нежирные или нежирные молочные продукты.
- Увеличьте количество и разнообразие потребляемых растительных продуктов — ешьте больше нерафинированных овощей, фруктов и цельнозерновых злаков. Уменьшите потребление рафинированных источников углеводов с более высокими гликемическими показателями.
- Включите в свой рацион бобовые (например, печеные бобы, соевые бобы, чечевицу и тофу).
- Придерживайтесь горстки разнообразных сырых, несоленых орехов в большинство дней недели, особенно грецких орехов и миндаля.
- Ешьте жирную рыбу хотя бы раз в неделю.
- Если вы пьете алкоголь, выпивайте не более двух напитков в день.
- Обрезать весь видимый жир с мяса.
- Снять шкуру птицы и есть только мясо.
- Избегайте добавления соли на стол и приготовления пищи и соленой пищи. Проверьте содержание натрия в продуктах и выберите продукты с самым низким содержанием натрия.
Включить физическую активность
Упражнения жизненно важны для снижения риска сердечных заболеваний.Ходьба не менее 30 минут каждый день в энергичном темпе (не менее 4 км в час) снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Как вы измеряете, насколько быстро вы идете? Правило большого пальца — иди так быстро, как можешь, так что ты все еще можешь говорить, но не петь.
Если вам за 40, у вас заболевание сердца или вы долго не тренировались, обратитесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.
Где можно получить помощь
- Ваш доктор
- Ассоциация диетологов Австралии Тел.1800 812 942
,
