fizra_33_33_33_33_33_33_ot_nee

~Тема 1. Физическая культура в общественной и профессиональной подготовке студентов

1. К понятию «физическая культура» относится

Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

Основа физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей

@Органическая часть общечеловеческой культуры человека, ее особая самостоятельная область; специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности

2. К понятию «физическое развитие» относится

Органическая часть общечеловеческой культуры человека, ее особая самостоятельная область; специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического самосовершенствования личности

Часть физической культуры, характеризующая основу физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей

@Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

3. К понятию «физическое воспитание» относится

Идеал гармонично развитого и всесторонне физически подготовленного человека

@Часть физической культуры, характеризующая основу физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей

Процесс, направленный на воспитание физических качеств и формирование двигательных умений и навыков с прикладной направленностью

4. К понятию «физическая подготовка» относится

Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

@Процесс, направленный на воспитание физических качеств и формирование двигательных умений и навыков с прикладной направленностью, состоящий из общей и специальной физической подготовки

Идеал гармонично развитого и всесторонне физически подготовленного человека

5. К понятию «физическое совершенство» относится

Органическая часть общечеловеческой культуры человека, ее особая самостоятельная область; специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического самосовершенствования личности

Биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила, выносливость, ловкость и др.)

@Идеал гармонично развитого и всесторонне физически подготовленного человека

6. Физическую активность означают (2 ответа)

@занятия физическими упражнениями

@игра в настольный теннис

игра в шахматы

игра в ГО

7. Физкультура и спорт в воспитании всесторонне и гармонично развитой личности не играет роли

оздоровительной

эстетической

@гуманитарной

8. К понятию «физическая культура» относятся (2 ответа)

@процесс

@результат

состояние

анализ

9. Физическое воспитание направлено (2 ответа)

@формирование двигательных умений и навыков

@развитие физических качеств

психологическую подготовку

технико-тактическую подготовку

10. Понятие «физическое развитие» означает (2 ответа)

@изменение роста

@изменение веса

высокий уровень технической подготовки

высокий спортивный результат

11. Понятие «физическая подготовка» означает (2 ответа)

@общая физическая подготовка

@специальная физическая подготовка

высокий уровень техническо-тактической подготовки

средний уровень технической подготовки

12. Понятие «физическое совершенство» означает (2 ответа)

@идеально и гармонично развитый человек

@всесторонне физически подготовленный человек

рекордсмен по прыжкам в высоту

интеллигентный человек

13. К физкультуре и спорту, как одному из древних компонентов мировой общечеловеческой культуры, не относится

оздоровительная система йогов, используемая во всем мире

праздники народов Севера, Кавказа, Сабантуй, передающиеся из поколения в поколение, где могут участвовать все желающие, что является духовной культурой не только этих народов, но и всего мира

древние секреты тибетских лам, которые стали достоянием всего человечества

@удлинение шеи с помощью колец в некоторых племенах Африки

14. Традиция, передача которой из поколения в поколение не желательна

праздник народов Севера

праздник Сабантуй

оздоровительная система йогов

китайская медицина

@драка «улица на улицу»

15. К революционным изменениям в технике выполнения физических упражнений в последние 30 лет относятся (3 ответа)

@«коньковый ход» на лыжах

@v -образная форма лыж при полете прыгуна на лыжах с трамплина

@способ «фосбери-флоп» в прыжках в высоту

прыжок двумя ногами в стипль-чезе

бег с гандикапом

16. Признаки человека, обладающего физической культурой (5 ответов)

@ведет ЗОЖ

@не имеет вредных привычек

@физически активен

@занимается каким-либо видом спорта, может самостоятельно провести тренировочное занятие

@может грамотно составить комплекс утренней гигиенической гимнастики

носит фирменную спортивную одежду

способен выдерживать длительное голодание

17. Один из основателей (родоначальников) физкультурно-оздоровительного движения в дореволюционной России

Н.И. Пономарев

@П.Ф. Лесгафт

Л.П. Матвеев

18. Год начала проведения современных олимпийских игр

1894 год

@1896 год

1900 год

19. Наша страна впервые приняла участие на Олимпиаде в

1948 г., Лондон

@1952 г., Хельсинки

1956 г., Мельбурн

20. Трехкратный олимпийский чемпион в легкой атлетике (тройной прыжок)

@Виктор Санеев

Валерий Попенченко

Валерий Борзов

21. Лучший из советских спринтеров на Олимпиадах, двукратный олимпийский чемпион

Ирина Привалова

Ардалион Игнатьев

@Валерий Борзов

22. Обладатель девяти золотых олимпийских наград по спортивной гимнастике

Ольга Корбут

Вячеслав Иванов

@Лариса Латынина

23. Выпускница КГФЭИ, олимпийская чемпионка по фехтованию

Валентина Никонова

@Ольга Князева

Ольга Вощакина

24. Летние Олимпийские игры в СССР г. Москва прошли в

1982 г

1984 г

@1980 г

1988 г

25. Обладательницей 18 олимпийских наград в спортивной гимнастике является

Людмила Турищева

@Лариса Латынина

Светлана Хоркина

Нелли Ким

26. Спортсмены Республики Татарстан, являющиеся олимпийскими чемпионами

Демина, Курынов, Князева, Колесников, Капустин

Рукавишникова, Князева, Гилязова, Никонова, Курынов

@Гилязова, Князева, Никонова, Курынов, Колесников

27. Всемирная Уневсиада 2013 года пройдет

г. Женьшень – Китай

@г.Казань – Россия

г.Москва – Россия

г. Оттава – Канада

28. Девиз Олимпийских игр “Быстрее, выше, сильнее” придумал

@Пьер де Кубертен

Андри Дидону

Майк Килланин

29. Студентка 1 курса КГФЭИ Яна Мартынова, участница Олимпийских игр 2004 года в Афинах, выступала в соревнованиях по

легкой атлетике

@плаванию

волейболу

30. Спортивная делегация СССР приняла участие в Олимпийских играх в качестве наблюдателей в

1924 г

1936 г

@1948 г

1952 г

31. ФИСУ проводит летние Универсиады со следующей частотой

раз в четыре года

@раз в два года

каждый год

32. «Воспитывать молодежь с помощью спорта в духе лучшего взаимопонимания и дружбы, способствуя, таким образом, созданию лучшего и более спокойного мира» призывает

@Олимпийская хартия

Олимпийская клятва

Олимпийский девиз

33. Citius, Altius, Fortius переводится как:

выше, быстрее, сильнее

сильнее, выше, быстрее

@быстрее, выше, сильнее

быстрее, сильнее, выше

34. Олимпийский флаг представляет собой белое полотнище с пятью переплетенными кольцами, имеющий следующие цвета

коричневый, черный, желтый, синий, зеленый

зеленый, оранжевый, синий ,розовый, черный

@синий, желтый, черный, зеленый и красный

35. Международная федерация легкой атлетики имеет аббревиатуру

ФИЛА

@ИААФ

ИИХФ

36. Олимпийская символика состоит из

3 колец

6 колец

@5 колец

7 колец

37. Общество «Буревестник» объединяет

учащихся школ

@студентов

военнослужащих

38. Международная федерация баскетбола имеет аббревиатуру

ФИВБ

@ФИБА

ФИФА

39. Президентом МОК является

@Жак Рогге

Жоао Авеланж

Хуан Антонио Самаранч

Вячеслав Колосков

40. Аббревиатура ФИСУ переводится как

международная федерация легкой атлетики

международная федерация спортивного ушу

@международная федерация университетского спорта

международная ассоциация студенческого спорта

41. Выпускница КГФЭИ, второй призер московской Олимпиады по легкоатлетическому пятиборью

Нина Ткаченко

@Ольга Рукавишникова

Ирина Пресс

42. Когда и кем был предложен девиз «быстрее, выше, сильнее»

@в 1912 г., Пьером де Кубертеном

в 1896 г., Олимпийским комитетом

на I Олимпийских играх, президентом МОК

в 1980 на летних Олимпийских играх в Москве, президентом НОК

43. Продолжительность летних Олимпийских игр

10 дней

12 дней

@15 дней

18 дней

44.Продолжительность зимних Олимпийских игр

8 дней

9 дней

@10 дней

12 дней

Неограниченно

45. Впервые в России в баскетбол стали играть в

1905 году

@1906 году

1907 году

1908 году

46.Какие Университеты принимают участие в регате по Темзе (2 ответа)

Бостонский

@Кембриджский

Лондонский

МГУ

@Оксфордский

Берлинский

47. Паралимпийские игры проводятся

до начала Олимпийских игр

в ходе Олимпийских игр

@по окончании Олимпийских игр

48.Олимпийские игры проводятся с интервалом

@2 года

4 года

6 лет

49. Год образования Международного Олимпийского Комитета

1890 год

@1894 год

1896 год

1900 год

50.Решение о возобновлении Олимпийских игр была принята на заседании МОК в

1890 году

@1894 году

1896 году

1900 году

51.С 1967 года день принятия решения МОК о возобновлении Олимпийских игр отмечается как Международный Олимпийский День

25 мая

@23 июня

21 июля

18 августа

52. Основателем Современных Олимпийских игр является французский общественный деятель

Жорж Пол Пиду

@Пьер де Кубертен

Вили Бранд

Отто Скорцени

53.Олимпийский флаг впервые был поднят в Париже в 1914 году в связи с празднованием 20-летия возрождения Олимпийских игр, а непременно стал вывешиваться на Олимпийских соревнованиях с

1916 года

@1920 года

1924 года

1928 года

54. Прыжки с трамплина – это спортивная дисциплина на лыжах пришла из:

@Норвегии

России

Финляндии

Швейцарии

55. Какой вид зимнего спорта не относится к лыжному

Прыжки с трамплина

фристайл

@бобслей

биатлон

Студентка КГФЭИ Яна Мартынова завоевала серебряную медаль в

соревнованиях по плаванию на:

Олимпийских играх 2008 года

@Чемпионате мира 2007 года

Всемирной Универсиаде в Бангкокке 2008 года

Что подразумевает термин «онтогенез»?

развитие организма в детском и юношеском возрасте;

@индивидуальное развитие организма, охватывающее все изменения от рождения до окончания жизни

развитие отдельных органов организма человека

процесс старения организма

Древние Олимпийские игры проводились в

Древнем Риме

@Древней Греции

Древнем Китае

~Тема 2.Социально-биологические основы физической культуры

56. Физкультура и спорт выполняют роль (2 ответа)

@оздоровительную

@воспитательную

гуманитарную

эстетическую

57. По утверждению Всемирной организации здравоохранения определение «Состояние полного физического, духовного и социального благополучия» относится к понятию

@хорошее здоровье

здоровый образ жизни

трудовая деятельность

58. Гены, хромосомы, ДНК являются

@биологическими факторами

социальными факторами

факторами окружающей среды

59. Гиппократ писал, что все болезни приходят к человеку через

дыхание

движение

@рот

60. Комплекс реакций, направленных на защиту организма от инфекционных веществ, называется

@иммунитет

блокада

реабилитация

61. Открытый И. Мечниковым процесс пожирания инородных тел лейкоцитами, являющийся основой иммунитета, называется

@фагоцитоз

лейкоцитоз

лейкемия

62. Физкультура и спорт как социальные феномены общества влияют на

@социализацию личности (объединение в команды, клубы, общества)

занятия системой йогов

обучение плаванию

63. Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное влияние на (3 ответа)

экономическую сторону жизни страны

@укрепление здоровья населения

@укрепление коммуникативных связей – объединение людей в команды, общества, комитеты и т.д

образование различных антиобщественных группировок

@формирование собственной значимости

64. Олимпийские игры (ОИ) как социальные феномены общества не выполняют роль

миротворческую — во время их проведения устанавливается «священный мир»

коммуникативную — во время проведения ОИ устанавливаются

международные контакты, облегчается познание людей из других континентов

@определения сильнейшей расы на соревнованиях

проведения паралимпийских игр

65. Самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их осложнений и обострений, восстановления трудоспособности, называется

валеология

@лечебная физическая культура

здравоведение

66. Тип телосложения человека при недостаточной мышечной массе и длинных конечностях называется

гиподинамия

гипокинезия

@астенический

гиперстенический

67. Состояние организма – гипокинезия — возникает вследствие

недостаточной мышечной массы

@недостаточного объема двигательной активности

недостаточного артериального давления

гипервентиляции легких

68. Сердце человека состоит из

двух камер

трех камер

@четырех камер

69. Большой круг кровообращения начинается

@с левого желудочка

с правого желудочка

с правого предсердия

70. Рациональное использование приемов и действий, а также форм организации соревновательной деятельности для победы над соперником называется

@технико-тактическое действие

тактическое действие

психолого-эмоциональное действие

техническое действие

71. Аэробная компенсаторная фаза (малая физическая нагрузка) соответствует частоте

90-109 ударов / мин

@110 – 130 уд / мин

131 – 150 уд / мин

72. Аэробная (средняя нагрузка) соответствует ЧСС

110 – 130 уд / мин

@131 – 150 уд / мин

151 – 180 уд / мин

72. Анаэробная фаза физической нагрузки наблюдается при

ЧСС > 160 уд / мин

ЧСС > 170 уд / мин

@ЧСС > 180 уд / мин

73. Возможная продолжительность максимальной нагрузки при ЧСС 190 уд /мин

@10- 15 сек

25- 35 сек

45 — 55 сек

74. В состоянии покоя ЧСС в норме в пределах

@60-89 уд / мин

90-95 уд / мин

96-100 уд/ мин

75. Тепловые ванны при отморожениях рекомендуется начинать с

5 градусов

10 градусов

15 градусов

@20 градусов

76. Социальной функцией физкультуры и спорта не является

воспитание всесторонне и гармонично развитой личности

подготовка людей к высокопроизводительному труду, защите Родины

сохранение и укрепление здоровья

укрепление мира, дружбы и сотрудничества между народами

@“накачка” мышц

77. Здоровье человека зависит от наследственности на

@15 %

25 %

35 %

78. Здоровье человека зависит от уровня медицины на

35 %

25 %

@15 %

79. Здоровье человека зависит от уровня экологии на

@15 %

25 %

35 %

80. Паралич дыхательного центра при утоплении наступает через

1 мин

@2-3 мин

3-4 мин

81. При утоплении деятельность сердца прекращается через

5-7 мин

8-10 мин

10-12 мин

@12-15 мин

82. При утоплении искусственное дыхание “рот в рот” выполняется в темпе

8-10 вдыханий в мин

12-15 вдыханий в мин

@14-18 вдыханий в мин

17-20 вдыханий в мин

83. Закрытый массаж сердца надавливанием ладонью на нижнюю часть грудины проводится в темпе

30-40 раз в мин

40-50 раз в мин

@50-60 раз в мин

60-70 раз в мин

84. К первой помощи при растяжениях и разрывах связок относятся (2 ответа)

легкий массаж

@создание покоя для поврежденного участка

@наложение холода

наложение тугой повязки

85. Первой помощью при вывихах суставов является

попытка вправить вывих

@фиксация конечности

86. Первая помощь при переломах

наложение тугой повязки

@наложение шины

87. Отморожения бывают

3 степеней

@4 степеней

5 степеней

88. При отморожении II степени после согревания

кожа принимает красно-синюшний цвет

@на коже образуются волдыри (пузыри)

наблюдается омертвение кожи

89. Первая помощь при отморожении части тела

провести растирание шерстяной тканью

провести растирание снегом

@провести растирание руками

90. Аббревиатура ССС в физиологии и анатомии означает

@сердечно-сосудистая система

слабая сосудистая система

сильная сосудистая система

91. Аббревиатура ЧСС в физиологии и анатомии означает

чистая сосудистая система

частная сосудистая система

@частота сердечных сокращений

92. Аббревиатура САД в физиологии и анатомии означает

статическое артериальное давление

соматическое артериальное давление

@систолическое артериальное давление

93. Аббревиатура ДАД в физиологии и анатомии означает

динамическое артериальное давление

@диастолическое артериальное давление

94. Аббревиатура ЖЕЛ в физиологии и анатомии означает

@жизненная емкость легких

желательная емкость легких

живительная емкость легких

95. Аббревиатура АД в физиологии и анатомии означает

@артериальное давление

активное давление

арифметическое давление

95. Аббревиатура ФК и С в области физического воспитания означает

физические кондиции и сила

@физическая культура и спорт

фактор кинетики и силы

96. Температуру тепловых ванн при обморожениях (начиная с 20 градусов) следует повышать с 20 градусов С до

26 градусов

@38 градусов

42 градусов

50 градусов

97. Состояние вестибулярного аппарата человека при использовании пробы Яроцкого определяется кружением

туловища

ног

рук

@головы

98. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2 круга за 1 сек) у не занимающихся физической культурой сохраняется

16 сек

24 сек

@28 сек

36 сек

99. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2 круга за 1 сек) у занимающихся физической культурой сохраняется

30 – 50 сек и более

@40 – 80 сек и более

100. Утомление бывает (2 ответа)

@треморное

@сенсорное

мажорное

кинематическое

101. После тренировки частота дыхания не должна превышать

20 в минуту

25 в минуту

@30 в минуту

35 в минуту

102. При отморожении I степени после согревания наблюдается

кожа покрывается пузырьками (волдырями)

кожа частично омертвляется

@кожа принимает красно-синюшний цвет

103. При отморожении IV степени происходит

образование волдырей на коже

частичное омертвение кожи и мягких тканей

@омертвение мягких тканей и костей

104. Понятие гомеостаз означает

устойчивость организма к воздействию различных повреждающих

факторов среды

@относительное динамическое постоянство внутренней среды

процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды

105. Общество «Спартак» объединяет

студентов

@работников бытового обслуживания

трудящуюся молодежь

106.Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера занимаются

в группе ЛФК

@в спецмедгруппе

в подготовительной группе

индивидуально

107. Что происходит с частотой сердечных сокращений при усилении занятий циклическими упражнениями:

@брадикардия (урежение)

тахикардия (учащение)

аритмия

108. Что означает слово акупунктура

изучение основ раздельного питания

@биологически активные точки на теле человека

обменные процессы в организме

109. Что образуется в организме человека при попадании в него инородных тел, ядов, токсинов

антиоксиданты

@антитела

гемоглобин

Аббревиатура АД в физиологии и анатомии означает:

@артериальное давление

активное давление

арифметическое давление

атмосферное давление

Дыхательный центр находится в:

Тема 2.Социально-биологические основы физической культуры

56. Физкультура и спорт выполняют роль (2 ответа)

@оздоровительную

@воспитательную

гуманитарную

эстетическую

57. По утверждению Всемирной организации здравоохранения определение

«Состояние полного физического, духовного и социального благополучия»

относится к понятию

@хорошее здоровье

здоровый образ жизни

трудовая деятельность

58. Гены, хромосомы, ДНК являются

@биологическими факторами

социальными факторами

факторами окружающей среды

59. Гиппократ писал, что все болезни приходят к человеку через

дыхание

движение

@рот

60. Комплекс реакций, направленных на защиту организма от инфекционных

веществ, называется

@иммунитет

блокада

реабилитация

61. Открытый И. Мечниковым процесс пожирания инородных тел

лейкоцитами, являющийся основой иммунитета, называется

@фагоцитоз

лейкоцитоз

лейкемия

62. Физкультура и спорт как социальные феномены общества влияют на

@социализацию личности (объединение в команды, клубы, общества)

занятия системой йогов

обучение плаванию

??????63. Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное

влияние на (3 ответа)

экономическую сторону жизни страны

@укрепление здоровья населения

@укрепление коммуникативных связей – объединение людей в команды,

общества, комитеты и т.д

образование различных антиобщественных группировок

? формирование собственной значимости

64. Олимпийские игры (ОИ) как социальные феномены общества не

выполняют роль

миротворческую — во время их проведения устанавливается «священный

мир»

коммуникативную — во время проведения ОИ устанавливаются

международные контакты, облегчается познание людей из других

континентов

@определения сильнейшей расы на соревнованиях

проведения паралимпийских игр

65. Самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства

физической культуры для лечения заболеваний и повреждений,

профилактики их осложнений и обострений, восстановления

трудоспособности, называется

валеология

@лечебная физическая культура

здравоведение

66. Тип телосложения человека при недостаточной мышечной массе и

длинных конечностях называется

гиподинамия

гипокинезия

@астенический

гиперстенический

67. Состояние организма – гипокинезия — возникает вследствие

недостаточной мышечной массы

@недостаточного объема двигательной активности

недостаточного артериального давления

гипервентиляции легких

68. Сердце человека состоит из

двух камер

трех камер

@четырех камер

69. Большой круг кровообращения начинается

@с левого желудочка

с правого желудочка

с правого предсердия

70. Рациональное использование приемов и действий, а также форм

организации соревновательной деятельности для победы над соперником

называется

@технико-тактическое действие

тактическое действие

психолого-эмоциональное действие

техническое действие

71. Аэробная компенсаторная фаза (малая физическая нагрузка)

соответствует частоте

90-109 ударов / мин

@110 – 130 уд / мин

131 – 150 уд / мин

72. Аэробная (средняя нагрузка) соответствует ЧСС

110 – 130 уд / мин

@131 – 150 уд / мин

151 – 180 уд / мин

72. Анаэробная фаза физической нагрузки наблюдается при

ЧСС > 160 уд / мин

ЧСС > 170 уд / мин

@ЧСС > 180 уд / мин

73. Возможная продолжительность максимальной нагрузки при ЧСС 190 уд /

мин

@10- 15 сек

25- 35 сек

????? +++45 — 55 сек

74. В состоянии покоя ЧСС в норме в пределах

@60-89 уд / мин

90-95 уд / мин

96-100 уд/ мин

75. Тепловые ванны при отморожениях рекомендуется начинать с

5 градусов

10 градусов

15 градусов

@20 градусов

76. Социальной функцией физкультуры и спорта не является

воспитание всесторонне и гармонично развитой личности

подготовка людей к высокопроизводительному труду, защите Родины

сохранение и укрепление здоровья

укрепление мира, дружбы и сотрудничества между народами

@“накачка” мышц

77. Здоровье человека зависит от наследственности на

@15 %

25 %

35 %

78. Здоровье человека зависит от уровня медицины на

35 %

25 %

@15 %

79. Здоровье человека зависит от уровня экологии на

@15 %

25 %

35 %

80. Паралич дыхательного центра при утоплении наступает через

1 мин

2-3 мин

+3-4 мин

81. При утоплении деятельность сердца прекращается через

5-7 мин

8-10 мин

10-12 мин

@12-15 мин

82. При утоплении искусственное дыхание “рот в рот” выполняется в темпе

8-10 вдыханий в мин

12-15 вдыханий в мин

@14-18 вдыханий в мин

17-20 вдыханий в мин

83. Закрытый массаж сердца надавливанием ладонью на нижнюю часть грудины проводится в темпе

30-40 раз в мин

40-50 раз в мин

@50-60 раз в мин

60-70 раз в мин

84. К первой помощи при растяжениях и разрывах связок относятся (2 ответа)

легкий массаж

@создание покоя для поврежденного участка

@наложение холода

наложение тугой повязки

85. Первой помощью при вывихах суставов является

попытка вправить вывих

@фиксация конечности

86. Первая помощь при переломах

наложение тугой повязки

@наложение шины

87. Отморожения бывают

3 степеней

@4 степеней

5 степеней

88. При отморожении II степени после согревания

кожа принимает красно-синюшний цвет

@на коже образуются волдыри (пузыри)

наблюдается омертвение кожи

89. Первая помощь при отморожении части тела

провести растирание шерстяной тканью

провести растирание снегом

@провести растирание руками

90. Аббревиатура ССС в физиологии и анатомии означает

@сердечно-сосудистая система

слабая сосудистая система

сильная сосудистая система

91. Аббревиатура ЧСС в физиологии и анатомии означает

чистая сосудистая система

частная сосудистая система

@частота сердечных сокращений

92. Аббревиатура САД в физиологии и анатомии означает

статическое артериальное давление

соматическое артериальное давление

@систолическое артериальное давление

93. Аббревиатура ДАД в физиологии и анатомии означает

динамическое артериальное давление

@диастолическое артериальное давление

94. Аббревиатура ЖЕЛ в физиологии и анатомии означает

@жизненная емкость легких

желательная емкость легких

живительная емкость легких

95. Аббревиатура АД в физиологии и анатомии означает

@артериальное давление

активное давление

арифметическое давление

95. Аббревиатура ФК и С в области физического воспитания означает

физические кондиции и сила

@физическая культура и спорт

фактор кинетики и силы

96. Температуру тепловых ванн при обморожениях (начиная с 20 градусов)

следует повышать с 20 градусов С до

26 градусов

@38 градусов

42 градусов

50 градусов

97. Состояние вестибулярного аппарата человека при использовании пробы Яроцкого определяется кружением

туловища

ног

рук

@головы

98. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2

круга за 1 сек) у не занимающихся физической культурой сохраняется

16 сек

24 сек

@28 сек

36 сек

99. Равновесие при проведении пробы Яроцкого (кружение головы в темпе 2

круга за 1 сек) у занимающихся физической культурой сохраняется

30 – 50 сек и более

@40 – 80 сек и более

100. Утомление бывает (2 ответа)

@треморное

@сенсорное

мажорное

кинематическое

101. После тренировки частота дыхания не должна превышать

20 в минуту

25 в минуту

@30 в минуту

35 в минуту

102. При отморожении I степени после согревания наблюдается

кожа покрывается пузырьками (волдырями)

кожа частично омертвляется

@кожа принимает красно-синюшний цвет

103. При отморожении IV степени происходит

образование волдырей на коже

частичное омертвение кожи и мягких тканей

@омертвение мягких тканей и костей

104. Понятие гомеостаз означает

устойчивость организма к воздействию различных повреждающих

факторов среды

@относительное динамическое постоянство внутренней среды

процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды

105. Общество «Спартак» объединяет

студентов

@работников бытового обслуживания

трудящуюся молодежь

106.Студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья обратимого характера занимаются

в группе ЛФК

@в спецмедгруппе

в подготовительной группе

индивидуально

107. Что происходит с частотой сердечных сокращений при усилении занятий циклическими упражнениями:

@брадикардия (урежение)

тахикардия (учащение)

аритмия

108. Что означает слово акупунктура

изучение основ раздельного питания

@биологически активные точки на теле человека

обменные процессы в организме

109. Что образуется в организме человека при попадании в него инородных тел, ядов, токсинов

антиоксиданты

@антитела

гемоглобин

Дыхательный центр находится в:

мозжечке

+продолговатом мозге

среднем мозге

промежуточном мозге

Процентное содержание мышечной массы от общей массы тела у мужчин составляет:

20 – 30 %

30 – 40 %

+40 – 50 %

50 – 60 %

Процентное содержание мышечной массы от общей массы тела у женщин составляет:

20 – 25 %

25 – 30 %

+30 – 35 %

35 – 40 %

Какие мышцы выстилают стенки сосудов и входят в состав внутренних

органов:

поперечно-полосатые

+гладкие

сердечные

Вес скелета человека от общей массы тела составляет:

15%

18%

+20%

27%

Сколько костей в костной системе человека:

более 150

более 100

+ более 200

Кинезофилия – это

привычка к движению

+врожденная привычка в движении

организованная двигательная активность

Медленные (красные) волокна приспособлены для работы на:

быстроту

ловкость

+выносливость

гибкость

Суточный расход энергии занимающихся немеханизированным трудом

составляет:

2500 ккал

3500 ккал

+4000 ккал

4500 ккал

В составе костной ткани органические вещ-ва составляют:

25%

15%

+35%

50%

В составе костной ткани неорганические вещ-ва составляют:

25%

35%

50%

+65%

Суточный расход энергии занимающихся механизированным трудом

составляет

2000 ккал

2500 ккал

+3500 ккал

4000 ккал

Жировая ткань (от своей массы) содержит воды:

30%

+20%

60%

80%

Неорганические вещества в костной ткани составляют:

15%

25%

50%

+65%

Органические вещ-ва в костной ткани составляют:

15%

25%

+35%

50%

Постоянное напряжение мышц осуществляемое без участия сознания и

воли человека это:

мышечное напряжение

мышечная нагрузка

+мышечный тонус

Сколько воды содержат скелетные мышцы:

10%

45%

60%

+75%

При недостатке какого витамина возникает «рахит»:

А

B

C

+D

При недостатке какого витамина возникает болезнь «цинга»:

A

B

+C

D

При недостатке какого витамина возникает заболевание «куриная

слепота»:

+A

B

C

D

E

Наибольшая интенсивность роста у девочек наблюдается в период:

9-11 лет

+10-13 лет

11-15 лет

12-16 лет

Наибольшая интенсивность роста у мальчиков наблюдается в период:

9-11 лет

10-13 лет

11-15 лет

+12-16 лет

Процесс расщепления химических вещ-в в организме это:

анаболизм

+катаболизм

алкоголизм

После тренировки частота дыхания не должна превышать

Таким образом, задача Виагры, состоит именно в том, чтобы превысить этот барьер алкогольного торможения на уровне физиологии и психологии и немедленно вызвать ожидаемый эффект.

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Читать далее »

 

Конечно, это уже давно считается предметом для размышления многих докторов интимной отрасли человеческих отношений. И все же основной задачей препарата под названием Виагра является лечение эректильной дисфункции людей, находящихся в трезвом состоянии и имеющих реальные проблемы с потенцией. Особенно полезен данный препарат для мужчин, имеющих импотенцию уже достаточно длительное время, а причина данного состояния комплексная — это и последствия различных тяжелых заболеваний и физические, и в большей степени моральные нагрузки.

При приеме алкоголя в максимальных дозах, он может поменять действие всех  лекарственных препаратов с точностью до наоборот, и получается не что иное как нанесение непоправимого вреда организму.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Прежде всего, происходит замедленная работа печени жизненно важная железа внешней секреции позвоночных животных, в том числе и человека, находящаяся в брюшной полости (полости живота) под диафрагмой и выполняющая большое количество различных в случае сильного алкогольного опьянения. Нам хорошо известно, что именно печень жизненно важная железа внешней секреции позвоночных животных, в том числе и человека, находящаяся в брюшной полости (полости живота) под диафрагмой и выполняющая большое количество различных в первую очередь влияет на переработку лекарственных средств. То есть, замедление работы печени в результате употребления алкоголя соответственно сказывается на способность этого органа к транспортировке и расщеплению других химических лекарственных веществ.

Проще говоря, активные вещества любого медикамента начинают не что иное как конкуренцию с алкоголем за то, пройти тщательную обработку в печени. Причем важно еще и то, какое из веществ получит возможность в первую очередь быть обработанным печенью жизненно важная железа внешней секреции позвоночных животных, в том числе и человека, находящаяся в брюшной полости (полости живота) под диафрагмой и выполняющая большое количество различных жизненно важная железа внешней секреции позвоночных животных, в том числе и человека, находящаяся в брюшной полости (полости живота) под диафрагмой и выполняющая большое количество различных. Именно поэтому иногда при алкогольной интоксикации не возможно достичь полноценной эрекции, в лучшем случае ее можно достичь намного позже обычного времени. Это касается даже тех ситуаций, когда мужчина уже протрезвеет и все это потому, что печень в первую очередь перерабатывает весь алкоголь, и только после этого приступает к переработке того лекарство, которое находится в организме. В случае с любыми медикаментами, то они могут выйти из организма только через пути печени.

Какие последствия таких экспериментов? В основном, это приводит к потере печенью свойств для обезвреживания. По ходу времени любая самая незначительная доза медикаментозного вещества может дать просто ошеломляющий эффект. Печально, но такой эффект не всегда является исключительно позитивным. Скорее всего, это означает, что печень совершенно не справляется со своими первоначальными обязанностями, то есть она уже лишена защиты. В этом случае каждое химическое вещество, попадающее ей для обработки, способно вызвать настоящий взрыв, даже если придерживаться очень малых дозировок.

Как известно интересующимся людям, препарат Виагры является действенным, поскольку содержит активное вещество под названием силденафил. Конечно, если намечается праздник, на котором ожидается и выпивка, и интимная близость, то всегда хочется оказаться на высоте. Можно ли совместить п

Читать книгу Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная Александра Солодкова : онлайн чтение

2.6.3. Реакции вегетативных систем и энергообеспечение при физических нагрузках

Дети дошкольного и младшего школьного возраста отличаются при физических нагрузках быстрым врабатыванием и быстрым восстановлением. В этом возрасте характерны малая выраженность устойчивого состояния и быстрое развитие утомления. Для них непереносима монотонная деятельность, тяжелы статические нагрузки. Эффективность механической работы низка: КПД их составляет всего 10–12 %, тогда как у нетренированных взрослых – 20–25 %, у спортсменов – порядка 30–35 %.

Дети легче переносят нагрузки аэробного характера и мало адаптированы к анаэробной работе. Однако аэробные возможности их еще недостаточны. Высокий расход кислорода, обусловленный интенсивным энергообменом, требует постоянного бы строго притока кислорода.

Рис. 52. Изменение МОК у нетренированных (1) и тренированных (2) мальчиков 7–8 лет при выполнении стандартной нагрузки:

I – исходный фон, II – работа,

III – восстановительный период (по: С.А. Косилов и др., 1989)

Вдобавок к этому кислородная стоимость работы у детей из-за несовершенства двигательных навыков и недостаточной координации движений выше, чем у взрослых. С этими высокими потребностями в кислороде не справляется кислородтранспортная система. Неэффективное дыхание, малая величина систолического объема крови, низкая кислородная емкость крови не обеспечивают должного удовлетворения кислородного запроса. Можно отметить, что 1 л кислорода у дошкольников и младших школьников извлекается из 5 л альвеолярного воздуха (у взрослых – всего из 3,5 л) и из 12 л крови (у взрослых – из 8 л). При малом объеме сердца и легких дети на физические нагрузки реагируют значительным повышением частоты сердцебиений и дыхания.

Величина систолического объема крови у детей младшего школьного возраста повышается при интенсивной работе до 70 мл, минутный объем крови достигает 13–15 л/мин, при этом частота сердечных сокращений может повышаться до 240 уд./мин и более. Важной особенностью регионарного кровообращения является большее увеличение ЧСС, систолического и минутного объема кровотока при работе ногами, чем при работе руками. При этом работа руками в большей степени вызывает повышение ЧСС, а работа ногами – систолического объема крови. Адекватные нагрузки для детей младшего школьного возраста при работе руками в 2–2,5 раза меньше по мощности, чем при работе ногами. У тренированных детей МОК при стандартных нагрузках быстрее достигает рабочего уровня, эти сдвиги более экономны и быстрее восстанавливаются по сравнению с изменениями МОК у нетренированных детей (рис. 52).

Рабочие изменения артериального давления из-за низкой мощности сердечной мышцы, малого систолического объема крови, относительно широкого просвета и высокой эластичности стенок сосудов сравнительно небольшие (до 150–160 мм рт. ст.). Минутный объем дыхания у детей 8-11 лет увеличивается при работе до 50–60 л/мин, но при небольшой глубине дыхания резко нарастает частота дыхания.

Дыхание неравномерное, зачастую возникают задержки дыхания. Большое значение для детей имеет носовое дыхание. От него дети зависят больше, чем взрослые, так как их носовые проходы узкие, а реакции кровеносных сосудов слизистой дыхательных путей на изменения температуры внешней среды еще несовершенны.

Игры и эстафеты за счет высокой эмоциональности детей вызывают резкое нарастание у них ЧСС и изменения дыхания.

Повышение мощности нагрузки вызывает у младших детей гораздо большее увеличение ЧСС и частоты дыхания, чем у более старших. Часто (в 12–13 % случаев) в состоянии покоя встречаются значительные дыхательные аритмии, которые исчезают при рабочем учащении дыхания до 30 вд./мин.

Дети младшего школьного возраста и особенно дошкольного возраста не переносят длительные интенсивные нагрузки, связанные с накоплением кислородного долга и с задержкой дыхания. В их крови при задержке дыхания очень быстро падает содержание оксигемоглобина. Непроизвольное прекращение задержки дыхания наступает при гораздо более высоких его концентрациях, чем у взрослых, обусловливая малую продолжительность подобных задержек (табл. 22).

Таблица 22

Возрастные изменения длительности задержки дыхания на вдохе

(по: Е.К. Аганянц и др., 1991)

Аэробные возможности детей нарастают с возрастом, увеличиваясь в абсолютных значениях МПК (л/мин) примерно до 15 лет. У мальчиков МПК составляет в 7–8 лет – 1,3 л/мин, в 8–9 лет – 1,5, в 9-10 лет – 1,6, в 10–11 лет – 1,7 л/мин. Эти значения гораздо ниже, чем у взрослых. Однако относительные величины МПК (мл/мин/кг) у детей очень высоки, близки к показателям нетренированных взрослых лиц, а у некоторых детей даже превосходят их. У мальчиков младшего школьного возраста значения МПК превышают эти показатели у девочек (табл. 23).

Таблица 23

Возрастная динамика относительных величин максимального потребления кислорода (МПК)

(по: А.А. Гуминский, 1973)

Величина предельного кислородного долга у детей 8 11 лет не превышает 1,5–3 л. Это ограничивает возможности выполнения работы субмаксимальной мощности (например, бег на средние дистанции). При подобных нагрузках энергообразование идет за счет реакций гликолиза, но у детей эти реакции развиты недостаточно в связи с малыми запасами углеводов в организме и затруднениями в их мобилизации. Быстрое снижение концентрации глюкозы в крови является лимитирующим фактором при данных нагрузках. При этом даже не накапливается в крови большого количества лактата – максимальная его концентрация у детей в 7–9 лет составляет только 9 мМоль/л, т. е. вдвое ниже, чем у взрослых. Для развития анаэробных возможностей у детей дошкольного и младшего школьного возраста анаэробные нагрузки следует включать в занятия физическими упражнениями, но их доля не должна превышать 20 % общего объема нагрузки.

Статические нагрузки вызывают негативные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем у детей. У них отмечается увеличение не только максимального, но и минимального артериального давления, что резко ухудшает условия кровоснабжения. В восстановительном периоде у детей сильно выражен феномен статических усилий – после рабочего увеличения функций дыхания и кровообращения. Такие реакции обнаруживаются даже при локальных статических усилиях. Глобальные статические нагрузки маленьким детям вообще противопоказаны.

Вращательные нагрузки вызывают у детей дошкольного и младшего школьного возраста отличную от взрослых реакцию сердечно-сосудистой системы. У них по сравнению со взрослыми наблюдается большая доля парасимпатических эффектов (замедления ЧСС) и меньшая доля симпатических эффектов (учащением ЧСС), а также более частое отсутствие изменений ЧСС (табл. 24).

Таблица 24

Возрастная динамика изменений ЧСС после вращательных нагрузок в тесте «Вертикаль» (по: А.А. Зайцев, 1999)

Наиболее адекватными для детей являются кратковременные динамические нагрузки с небольшими интервалами, более длительные циклические упражнения невысокой мощности (аэробного характера) и скоростно-силовые упражнения.

2.6.4. Влияние систематических физических нагрузок на развитие функций, здоровье и работоспособность детей

Двигательная активность детей очень высока. Она совершенно необходима для нормального развития всех органов и систем организма, повышения устойчивости к неблагоприятным условиям внешней среды и снижения заболеваемости.

Число шагов, подсчитанных за сутки, неуклонно растет по мере повышения возраста детей (табл. 25). У отдельных 7-летних мальчиков суточное количество шагов может доходить до 20–22 тыс. Понятно, что существующий школьный режим не удовлетворяет этим требованиям. Потребность в двигательной активности в детских садах и начальной школе удовлетворяется примерно на 30–50 %.

Таблица 25

Нормы двигательной активности детей число шагов за сутей

(по данным Минздрава СССР, 1986)

Все большее значение приобретает проблема физиологической незрелости детей (Аршавский И.А., 1985). Число таких детей постоянно растет. Это доношенные дети, родившиеся в срок, с нормальным весом (3–3,5 кг) и длиной тела (50–52 см), но функционально незрелые.

Основным признаком физиологической незрелости является мышечная гипотония (тонкие и слабые мышечные волокна с низким мышечным тонусом), которая сопровождается пониженной двигательной активностью. Эти дети отличаются слабым типом нервной системы, малой выраженностью положительных эмоций (подавленное настроение, слезливость и пр.), эмоциональной нестабильностью, низкой устойчивостью к инфекционным и простудным заболеваниям (сниженный иммунитет), задержкой полового развития (инфантилизм), низкой умственной и физической работоспособностью. В возрасте 6 лет такие дети не готовы к поступлению в школу. Количество детей, не достигших «школьной зрелости» в 6-летнем возрасте, составляет около 18 %. У «незрелых» детей по сравнению со «зрелыми» умственная работоспособность ниже на 30–72 %, величина МПК (л/мин) у мальчиков ниже на 15,8 %, относительная величина МПК ниже на 7,6 %.

Главным фактором в борьбе с этим состоянием является правильно организованная двигательная активность. Только постепенное наращивание мышечной деятельности может нормализовать функционирование центральной нервной системы, сенсорных систем, секрецию эндокринных желез, работу органов кровообращения и дыхания и других систем организма.

Дети первых лет жизни приобщаются к систематическим занятиям плаванием, фигурным катанием, гимнастикой и акробатикой, прыжками в воду, теннисом. Начинается их подготовка к занятиям волейболом, баскетболом, лыжному спорту, легкой атлетике. Начало спортивной специализации в различных видах спорта, несмотря на процессы эпохальной и индивидуальной акселерации, должно быть, по мнению ряда специалистов, не ранним, а своевременным. Форсирование физических нагрузок недопустимо. Они должны соответствовать возрастным особенностям и индивидуальным возможностям детского организма.

Ранняя спортивная специализация при недостаточной адекватности применяемых нагрузок может задержать рост и развитие ребенка, ограничить спортивные достижения. При больших психоэмоциональных напряжениях и низких энерготратах спортивные упражнения могут задерживать развитие функций сердца. Имеются данные о том, что мальчики, начавшие заниматься плаванием в 10–13 лет, выполняли нормативы мастера спорта в 66 % случаев, а начавшие заниматься в 6–9 лет – только в 12,5 % случаев.

В то же время оптимальные систематические занятия физическими упражнениями совершенно необходимы растущему организму. Повышенный двигательный режим увеличивает темпы созревания всех органов и систем у дошкольников. Ускоряется развитие физических качеств.

Увеличение моторной плотности физкультурных занятий в дошкольных учреждениях на 20–25 % за счет введения элементов акробатики, различных игр и эстафет уже в течение года дает заметный прирост силы (особенно у мальчиков) и скоростно-силовых возможностей, повышая дальность прыжка по сравнению с обычным режимом при низкой моторной плотности занятий.

Наряду с увеличением объема общей двигательной активности у детей дошкольного возраста важное значение имеет использование мануальных упражнений (движений рук). Развитие ручной ловкости, координации мелких движений пальцев оказывает специфические воздействие на формирование речи ребенка. Это связано с тем, что моторные центры движений пальцев рук находятся в коре больших полушарий в непосредственной близости к моторному центру речи. Чем лучше развита способность к собственному осуществлению речевой функции и пониманию речи посторонних лиц, тем выше возможность осознанной речевой регуляции движений. У детей следует преимущественно использовать наглядные методы обучения. Демонстрации упражнений необходимо сопровождать словесными указаниями, приучать детей к речевым отчетам.

Величина основного обмена генетически детерминирована. Однако систематические физические упражнения сохраняют высокий его уровень, препятствуя возрастному снижению основного обмена и способствуя ускоренному приросту массы тела. Нарастание мышечной массы повышает мышечную силу, обеспечивает укрепление «мышечного корсета», стабильное сохранение позы, улучшает осанку ребенка.

При раннем начале систематических занятий физическими упражнениями следует особенно тщательно регламентировать статические нагрузки, вызывающие негативные реакции неокрепшего детского организма, не допускать асимметричных перегрузок отдельных мышечных групп для избежания непропорционального развития тела и функциональной асимметрии.

Длительные систематические закаливающие процедуры у детей дошкольного возраста (воздушные и водные ванны, игры на свежем воздухе) уравновешивают тонус симпатического и парасимпатического отделов нервной системы, ускоряют развитие механизмов физической терморегуляции. Они снижают возможность простудных заболеваний детей.

Младший школьный возраст является благоприятным для разучивания новых движений. Считают, что с 5 до 10 лет ребенок усваивает примерно 90 % общего объема приобретаемых в жизни двигательных навыков. При этом у юных спортсменов повышаются возможности варьирования движений во времени и пространстве, в зависимости от возникающих ситуаций, возрастает функциональная лабильность нервных и мышечных звеньев, подвижность нервных процессов в коре больших полушарий.

Большое значение при занятиях физическими упражнениями имеет интенсивность применяемых нагрузок. На протяжении периода младшего школьного возраста в пробах с велоэргометрическими нагрузками до отказа наибольший прирост объема выполняемой работы наблюдался лишь при выполнении нагрузок умеренной мощности (50 % от максимального темпа педалирования). Прирост длительности работы при нагрузках максимальной (100 %) и субмаксимальной (80 %) мощности – самый низкий. Самый большой прирост темпа педалирования и выносливости наблюдается в период от 7–8 до 9-10 лет, причем у мальчиков прирост больше, чем у девочек. Объем выполненной работы с большой мощностью (70 % от максимальной) за этот период почти удваивается.

Адаптация к циклической работе различной мощности у младших школьников сопровождается снижением уровня биоэлектрической активности мышц, улучшением координации мышц-антагонистов, что отражает совершенствование и экономизацию центральных регуляторных воздействий.

У тренированных школьников по сравнению со сверстниками, не занимающимися физическими упражнениями, отмечается ускорение процессов срабатывания и восстановления, появление периода устойчивого состояния во время работы, проявление синхронизации частоты дыхания и частоты шагов. У юных фехтовальщиков, борцов, боксеров уже после одного года систематических спортивных занятий отмечалось существенное сокращение времени двигательной реакции на свет и звук, повышение возбудимости зрительной и моторной систем, налаживание взаимосвязей моторной и вегетативных систем.

У юных спортсменов быстрее развертываются функции дыхания и сердцебиения, ускоряется повышение минутного объема дыхания и минутного объема кровотока. В возрасте 9-10 лет у девочек повышение минутного объема кровотока обеспечивается большим нарастанием ЧСС, а у мальчиков – преимущественным ростом систолического объема крови. Возрастной особенностью является то, что после окончания работы показатели систолического и минутного объема крови еще некоторое время (1–2 минуты) продолжают нарастать и лишь затем снижаются, в отличие от показателей ЧСС, которые сразу начинают снижаться.

У юных спортсменов развитие тренированности сопровождается меньшим проявлением спортивной брадикардии

в состоянии покоя, чем у взрослых. При больших нагрузках у юных спортсменов часто встречаются синусовые аритмии, которые могут свидетельствовать о физическом перенапряжении и нарушении автоматии сердца.

При систематических занятиях физическими упражнениями в период от 7–8 до 10–11 лет существенно увеличиваются аэробные возможности организма, особенно при работе 70–80 % мощности от максимальной. Аэробные возможности (потребление кислорода на единицу массы тела) и аэробно-анаэробные возможности у мальчиков быстрее нарастают в возрасте 9-10 лет, у девочек – на 1–2 года позже – в 11–12 лет. На начальных этапах адаптации детей к физическим нагрузкам их аэробные возможности особенно зависят от увеличения объема легких и внешнего дыхания. Удельный вес показателей вентиляционной системы на этих этапах составляет от 35 до 90 %.

У юных спортсменов младшего школьного возраста относительная величина МПК заметно превышает этот показатель у детей, не занимающихся спортом. Например, у юных конькобежцев 11–12 лет II юношеского разряда этот показатель составляет 47,7 мл/мин/кг, у нетренированных детей того же возраста 43,2-50 мл/мин/кг. У юных футболистов 11–12 лет относительная величина МПК (50 мл/мин/кг) также превышает возрастную норму. Анаэробное обеспечение кратковременных физических нагрузок (80-100 % мощности) развивается позже – у девочек лить к 10–11 годам, а у мальчиков – еще на 1–2 года позже. Концентрация лактата при работе на уровне МПК у детей 7-11 лет в 1,5–2 раза ниже, чем у взрослых.

Суточные энерготраты у юных спортсменов 7-10 лет достигают 2300 ккал (у взрослых спортсменов – до 5000–6000 ккал).

Анализ нормирования физических нагрузок с учетом возрастных особенностей показал, что для непрерывного выполнения циклической работы детьми 7–8 лет на протяжении 15 мин величина нагрузки не должна превышать 1/5 МПК (при мощности порядка 7 ктм/мин/кг), а в 10-летнем возрасте для 20-минутной работы – не более 1/3 МПК (8 кгм/мин/Кг). Предельная продолжительность циклических упражнений большой мощности (70 % максимальной) у младших школьников не должна превышать 4–5 минут; субмаксимальной нагрузки (80 %) – не более 50 с; максимальной нагрузки (100 %) – 10 с.

При развитии выносливости к различным циклическим упражнениям рекомендуемый темп ходьбы у 7-8-летних детей составляет 100 шагов в 1 мин, у 9-10-летних – 100–120. В лыжной подготовке наиболее эффективным для развития выносливости оказалось сочетание физических нагрузок большой и умеренной интенсивности (со скоростью 1,8–1,9 и 1,5–1,6 м/с).

Кратковременные статические нагрузки (длительностью не более 10–15 с) у детей 10–12 лет полезно использовать для совершенствования функций ЦНС, двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Однако их следует строго дозировать – величина поднимаемого веса при однократном выполнении у детей 8-10 лет не должна превышать 50 % массы собственного тела, а длительность упражнений – 10–20 с.

Для оценки общей работоспособности детей рекомендовано использовать адаптированный тест PWC₁₇₀ с выполнением одной нагрузки вместо двух. Используют нашагивание на скамейку в течение 5 мин в таком темпе, который обеспечивает подъем пульса не менее чем на 40 уд./мин, т. е. до 140–160 уд./мин.

Величину физической работоспособности при этом рассчитывают по формуле;

где ЧСС₀ – частота сердцебиений в покое, ЧСС₁ – частота сердцебиений при работе (рекомендуемая ЧСС₁ – 130 уд./мин), Wмощность работы.

Мощность работы высчитывается по формуле:

W = p × h × n × 1,2,

где n – 25 циклов/мин, р – масса тела (кг), h – высота ступеньки (м).

Для дошкольников рекомендуется работа в течение 2 мин; высота ступеньки в возрасте 4 года – 12–16 см, 5 лет – 18–24 см, 6 лет – 20–24 см. Для школьников: до 8 лет – подъем 2 мин на 35 см; 8-11 лет – 3 мин на 35 см; 12–18 лет – 4 мин на 40 см (девочки) и 45 см (мальчики).

Возрастные изменения показателя PWC представлены в табл. 26.

У юных спортсменов уровень общей физической работоспособности повышен по сравнению с нетренированными сверстниками. Так, например, у юных спортсменов 9-10 лет, занимающихся кикбоксингом, величина PWC₁₇₀ составляет 540 кгм/ мин и относительная величина 16,3 кгм/мин/кг, а у нетренированных мальчиков 9-10 лет соответственно 392–398 кгм/мин и 12,2-12,4 кгм/мин/кг (см. табл. 26).

Таблица 26

Возрастная динамика показателей физической работоспособности у мальчиков (по данным разных авторов)

Систематические занятия физическими упражнениями укрепляют здоровье, повышают неспецифическую резистентность юных спортсменов к простудным заболеваниям и вирусным инфекциям. Многолетние наблюдения за девочками, начавшими заниматься художественной гимнастикой с 7 лет,

показали, что за прошедшие 3 года тренировок острые респираторные заболевания у них встречались в 3 раза реже, чем у нетренированных сверстниц, почти в 3 раза было меньше количество дней нетрудоспособности. Число заболеваний гриппом и количество дней нетрудоспособности у них было на 1/3 меньше, чем в контрольной группе нетренированных девочек. Величины средней продолжительности болезни были ниже у юных гимнасток.

Наряду с детьми, соответствующими по развитию физических качеств и работоспособности средним статистическим показателям, имеются отдельные индивиды с исключительными способностями. Известно, что некоторые дети в возрасте 7–9 лет имели МПК=70 мл и более (что характерно лишь для взрослых высококвалифицированных спортсменов), преодолевали марафонскую дистанцию, переплывали пролив Ла-Манш, могли подтянуться на перекладине 65 раз и отжаться от пола более 3 тыс. раз и т. п. Такие способности детерминируются генетически, и тренеры находятся в непрерывном поиске подобных талантов.

Читать книгу Аллергия Алексея Светлова : онлайн чтение

Респираторная (дыхательная) терапия при бронхиальной астме

При лечении бронхиальной астмы могут использоваться специальные дыхательные упражнения. С их помощью можно снять легкие и средние по тяжести приступы бронхиальной астмы. Познакомимся с некоторыми приемами так называемой респираторной терапии по А. Н. Кокосову и В. С. Черемнову (1995 г.), которые могут использоваться у детей старшего возраста

1. Абдоминальное дыхание. Активный выдох ― втягивание передней брюшной стенки (живота), активный вдох – выпячивание ее.

2. Абдоминальное дыхание с пассивным вдохом. Активный выдох ― втягивание живота, пассивный вдох – расслабление брюшного пресса.

3. Гиповентиляционное дыхание. Необходимо максимально расслабиться и дышать как можно более поверхностно, с чувством легкой нехватки воздуха (пациент не должен слышать своего дыхания).

4. Дыхание с задержкой после выдоха. После выдоха следует пауза на 3–7 с по счету про себя. В это время следует максимально расслабить все группы мышц.

5. Дополнительный выдох после задержки дыхания. После выдоха на 3–7 с делается пауза. Затем следует дополнительный активный выдох в результате втягивания живота.

6. Деление выдоха. Полный выдох совершается в несколько движений повторным (3–5 с) выдыханием небольших порций воздуха и короткими паузами (до 3 с).

7. Имитация вдоха. Техника выполнения такая же, как при абдоминальном дыхании. Во время задержки дыхания после выдох живот полностью расслабляется.

8. «Частичное дыхание». Рекомендуется мысленно ограничить глубину вдоха на «длину носа», «до начала» (или «до верхней трети грудины»). Вначале дыхание учащают, затем урежают. Больному следует стремиться дышать бесшумно.

Перечисленные приемы респираторной терапии во время занятий можно комплектовать в один повторяющийся дыхательный цикл: пассивный вдох ― задержка дыхания в состоянии имитации вдоха – дополнительный выдох. В процессе занятий задержку дыхания с 3―7 с можно постепенно увеличить до 14 с и более при условии удовлетворительной переносимости тренировок. В основное время тренировки должны выполняться те упражнения, которые наиболее удаются ребенку.

Больному, занимающемуся респираторной терапией, следует постоянно контролировать свое дыхание, добиваясь максимального расслабления различных мышечных групп (особенно поясничной области). Частый сухой, надсадный кашель необходимо сознательно подавлять. Если это сделать не удается, следует попытаться разделить кашлевой толчок на 5–7 маленьких кашлевых толчков-движений (типа «кхе-кхе-кхе»), во время которых рот должен быть закрыт (так называемый старческий кашель). Только после этого нужно отхаркивать мокроту, если она вообще появляется. Ряд приемов из числа описанных выше пациент может выполнять незаметно для окружающих в условиях обычной жизни (в городском транспорте, общественных местах, а не только дома).

Тренировки по данной методике должны быть ежедневными. Через 1,5–3 месяца занятий время ежедневных тренировок с 2–3 ч укорачивается до 30–40 мин. Во время первых занятий обычно не удается долго поддерживать режим гиповентиляции, поэтому 5—7-минутные упражнения должны чередоваться с 1—3-минутным отдыхом, который, однако, не должен сопровождаться частым и глубоким дыханием, провоцирующим бронхоспазм. Противопоказаниями к занятиям по указанной методике являются тяжелое обострение бронхиальной астмы, наличие дыхательной или сердечной недостаточности, нарушений сердечного ритма.

Дыхательная гимнастика по методу А. Стрельниковой и К Бутейко

Лечебная гимнастика при бронхиальной астме улучшает вентиляцию легких, устраняет закупорку бронхов, повышает качество выдоха. В первую очередь тренирует дыхательные мышцы и особенно диафрагму. Для больных астмой предпочтительнее брюшной тип дыхания.

Специальные упражнения помогут вам выработать умение управлять своим дыханием. Важно научиться делать вдох и выдох через нос, а также втягивать живот при выдохе. Комплекс упражнений, разработанный А. Стрельниковой и К. Бутейко, помогает понизить чувствительность бронхов к действию аллергенов – как внутренних, так и внешних. Гимнастика снимает налет с голосовых связок, трахеи и бронхов (он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой). Со временем при регулярных ежедневных занятиях легкие полностью очищаются от вредных накоплений.

Занятия нужно проводить постоянно, только так можно добиться положительных результатов. Упражнения делают в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года лучше выйти на воздух.

Основное внимание в гимнастике уделяется вдоху. Вдох производится очень коротко, мгновенно, эмоционально и активно. Главное ― уметь затаить, «спрятать» дыхание, о выдохе совершенно не думать – он уходит самопроизвольно.

Два главных упражнения: наклон и одновременно резкий и короткий вдох: сведение согнутых в локтях рук, помещенных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий вдох.

При обучении гимнастике следует выполнять четыре основных правила.

Правило 1

«Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.

Самая грубая ошибка ― тянуть воздух, чтобы «взять» его как можно больше. Вдох короткий, как укол, активный, и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому не стесняйтесь, яростно понюхайте воздух.

Правило 2

Выдох – результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно, но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите лишь за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Играйте в дикаря, как дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточные объем и глубину без особых усилий.

Правило 3

Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в ритме песен и плясок. И тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп ― 60―72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока – 100―200 вдохов, можно и больше – до 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов ― 1―3 с.

Правило 4

Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко.

Весь комплекс состоит из 6 упражнений. Вначале – разминка. Встаньте прямо, вытянув руки по швам, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Делая вдох, думайте: «Гарью пахнет! Откуда?»

Шагайте на месте и одновременно с каждым шагом делайте вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох (а не вдох-выдох, как в обычной гимнастике).

Сделайте 96 (100) шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно стоя на месте, или при ходьбе по комнате, или переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов длинные вдохи делать невозможно. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». С каждым шагом ― вдох, короткий и шумный. Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую – на правой. Получится что-то вроде рок-н-ролла. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Их должно быть столько, сколько вы сможете сделать легко.

Движения головы

Повороты

Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом ― вдох носом, короткий и шумный. 96 вдохов. Думайте:

«Пахнет гарью! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух.

«Ушки»

Покачивайте головой, словно говоря кому-то: «Ай-яй-яй, как не стыдно!»

Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо идет к правому плечу, левое – к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием ― вдох.

«Малый маятник»

Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью?

Снизу? Сверху?»

Главные движения

1. «Кошка»

Ноги – на ширине плеч. Вспомните кошку, подкрадывающуюся к воробью. Повторяйте ее движения ― чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – на ту, в сторону которой вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.

2. «Насос»

Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох ― в крайней точке наклона. Кончился наклон – кончился выдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимайте, смотрите вниз на воображаемый насос. Мгновенный вдох. Из всех движений-вдохов это самое результативное. «Насос» особенно эффективен при заикании. Наклоны вперед делаются ритмично и легко. Низко не наклоняйтесь, вполне достаточно наклона в пояс. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Помните: «накачивать шину» нужно в ритме строевого шага. Делайте подряд уже не 8, а 16 вдохов-движений. Затем отдых в течение 3―4 с, и снова 16 вдохов-движений.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: упражнение не рекомендуется делать при травмах головы и позвоночника; при повышенном артериальном, внутрипочечном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, в почках и мочевом пузыре.

3. «Обними плечи»

Поднимите руки на уровень плеч. Согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку, т. е., чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторяйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Не уводите руки далеко от тела. Они рядом. Локти не разгибайте.

Норма: «пошмыгайте» носом 3 раза по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой «тридцатки» (32 вдоха-движения) ― 3―4 с.

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя, лежа (при травме руки упражнение можно делать одной здоровой рукой).

Ограничения: сердечникам (врожденные пороки) в первую неделю тренировок упражнение «обними плечи» не делать.

На второй неделе, выполняя упражнение, делайте только по 8 вдохов-движений.

Затем отдохните 3―5 с и т. д.

На третьей неделе тренировок делайте уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.

4. «Большой маятник»

Движение слитное, похожее на маятник: «насос» – «обними плечи», «насос» ― «обними плечи». Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обнимают плечи ― тоже вдох. Вперед-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.

5. «Полуприседания»

Одна нога впереди, другая – сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога, стоящая сзади, чуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкое, чуть заметное приседание, как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседанием повторяйте вдох ― короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движения рук.

6. «Ладошки»

Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом в ритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (делайте хватательные движения). Сделайте подряд четыре шумных, ритмичных вдоха носом (т. е. «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3―4 с ― пауза. Помните: активный вдох носом – пассивный выдох ртом после каждого вдоха.

Норма: «пошмыгайте» носом 24 раза по четыре.

Упражнение «ладошки» можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии ― даже лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен совсем, то можно просто «шмыгать» носом без всяких движений, по два-четыре вдоха. Затем отдых в течение 3―5 с, и снова два или четыре шумных, коротких вдоха.

В начале выполнения упражнения возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, оно пройдет. При сильном головокружении сядьте и выполните упражнение сидя, делая паузы после каждых четырех вдохов-движений (отдыхать можно не 3―4 с, а от 5 до 10 с).

7. «Погончики»

Встаньте прямо. Кисти сожмите в кулаки и прижмите к поясу. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти возвращаются в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены, выдох ушел. Выше пояса кисти не поднимать.

Сделайте подряд уже не четыре вдоха-движения, а восемь. Затем отдых 3―4 с, и снова восемь вдохов-движений.

Норма: «пошмыгайте» носом 12 раз по восемь вдохов-движений.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя, лежа.

Всем, кто заинтересовался гимнастикой, следует знать, что она оказывает общее влияние на весь организм и может применяться не только при бронхиальной

астме. По наблюдениям М. Щетинина, при шумном коротком вдохе носом идет активное насыщение коры головного мозга кислородом: ликвидируется спазм сосудов, исчезают хронические головные боли, улучшается память. Упражнение активно включает в работу все части тела: руки, ноги, голову, брюшной пресс, позвоночник. Гимнастика помогает подросткам, страдающим сколиозами, ликвидировать сутулость. В подростковом возрасте она дает возможность увеличить рост (особенно в период полового созревания). Гимнастика А. Стрельниковой излечивает заикание, благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.

Лечебная гимнастика при бронхиальной астме по С. Иванову.

Тренировку дыхания осуществляют специальными дыхательными упражнениями с произношением на медленном выдохе звуков-букв. Упражнения способствуют не только выработке умения управлять своим дыханием, улучшению вентиляции легких, но оказывают и психотерапевтическое воздействие.

Наиболее пригодные для произношения при выдохе в начале занятия согласные звуки: «с», «з», «ш», «щ»; а затем согласные звуки: «ж», «р» и гласные «у», «е», «и», «а» (основные буквы для тренировки дыхания).

Обычно в начале тренировки произносят букву в течение 5―7 с, доходя в дальнейшем до 15―20 с.

Когда больной овладеет своим дыханием (произношением отдельных букв в течение 15 с), переходят к последней тренировке дыхания в виде произношения на одном выдохе комбинации из двух, а затем – трех букв. Когда освоено произношение на одном выдохе трех букв, переходят к произношению на выдохе гласных букв с прерыванием произношения в середине выдоха. Например, «БрУУУ»; «ПрУУУУ»; «МрОООО»; «ТрОООО» и т. п. Из приставок, облегчающих произношение гласных букв, можно применять приставки (произносимые кратко): «Бр», «Вр», «Гр», «Др», «Жр», «Кр», «Пр», «Шр», «Хр». На последнем этапе тренировки дыхания используют произношение какой-либо буквы с усилением ее в середине упражнения: например, «ссссССССсссс», «ШрииииИИИИиииии», «ДрааааААААаааа» и т. д. Для разнообразия занятий можно проводить не четырехкратное повторение одной буквы, а однократное произношение разных букв, например «СССС», «ЗЗЗЗ», «ШШШШ», «Брииии», «Врееее», «ДрОООО», «ПрУУУУ» или комбинации из согласных и гласных букв, например «ГраАААА», «ЖЖЖЖЖ», «ПрИИИИ», «РРРР».

При проведении специальных дыхательных упражнений не следует форсировать вдох и особенно выдох. При воспроизведении звука-буквы последнюю следует произносить медленно до тех пор, пока хватит дыхания. Нужно приучаться к вдыханию и выдыханию через нос (использование носоглоточного рефлекса), а также втягиванию живота при выдохе.

Таблица 3. Схема занятий по лечебной гимнастике для больных бронхиальной астмой по С. Иванову

Лечебная физкультура по Э. Кокосову и А. Стрельниковой

Лечебная физкультура существенно закрепляет эффект лечения бронхиальной астмы. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в период между приступами. Дыхательные упражнения и упражнения, сопровождающиеся произношением на выдохе определенных звуков и их сочетаний (звуковая гимнастика), способствуют уменьшению спазма гладкой мускулатуры бронхов и бронхиол. Звуковая гимнастика действует на их стенки подобно вибромассажу, расслабляя бронхиальные мышцы. Такой эффект дает и расслабление мышц плечевого пояса.

Гимнастика активизирует выделение гормона надпочечников ― адреналина, что в свою очередь обусловливает расширение бронхов. Регулярно выполняемые упражнения комплекса увеличивает вентиляционный эффект дыхания при меньшей затрате энергии.

Не менее существенно и то, что грудное дыхание, свойственное большинству страдающих бронхиальной астмой, сменяется физиологически более целесообразным – брюшным, вследствие чего существенно улучшается вентиляция нижних отделов легких.

Учащение дыхания, избыточная вентиляция легких резко уменьшают содержание в организме углекислого газа, что может усилить спазм бронхов.

Следите за тем, чтобы во время тренировки вдох был спокойным, за ним обязательно следовала бы пауза в 2―3 с.

Не забывайте контролировать степень нагрузки по частоте пульса и дыхания до и после занятий. Частота пульса после выполнения упражнений не должна превышать 100―110 ударов в минуту, а дыхания ― 20―24.

В течение 5 мин после выполнения упражнений частота пульса и дыхания должны стать такими же, как и до занятий.

Примерный комплекс упражнений

1 комплекс упражнений, выполняемых стоя

1. Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Ходьба на месте в течение 1 мин (2 шага ― вдох, 4―5 шага ― выдох, 2 шага – пауза). Темп средний.

2. Исходное положение ― то же. Делая шаг правой ногой вперед, разведите прямые руки в стороны – вдох; вернитесь в исходное положение ― выдох; пауза. На выдохе прогнитесь, на паузе расслабьтесь. Повторите 3―4 раза каждой ногой.

3. Исходное положение – то же. Руки к плечам ― вдох; наклоняя тело в сторону, поднимите руки вверх – выдох; пауза, расслабьтесь. Повторите 2―3 раза в каждую сторону.

4. Исходное положение ― то же. Махи расслабленными руками вперед-назад в течение 20―30 с. Дыхание произвольное.

1 комплекс упражнений, выполняемых сидя

1. Исходное положение – откиньтесь на спинку стула, ноги на ширине плеч, руки на коленях и бедрах. Спокойное дыхание в течение 1 мин. Следите за плавностью вдоха, выдоха и соблюдением паузы.

2. Исходное положение ― то же. Вдохните, выдохните, задержите дыхание. Подсчитайте, в течение какого времени удается задержать дыхание. Со временем вы сможете это делать более длительно. Следите, чтобы после задержки дыхания вдох был по возможности спокойным. Сделайте один раз.

3. Исходное положение – то же. Разведите прямые руки в стороны, взмахом поднимите прямую ногу вверх ― вдох; делая хлопок под ногой, выдыхая, произнести «ха»; опустите ногу и руки; пауза, расслабьтесь. Повторите 3―4 раза каждой ногой.

2 комплекс упражнений, выполняемых стоя

1. Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Вдохните, разведите прямые руки в стороны; возвращаясь в исходное положение, расслабьтесь, ― выдох. Темп средний. Повторите 4 раза.

2. Исходное положение – то же. Поднимите руки вперед ― вдох; взмахните правой ногой к левой руке – выдох; вернитесь в исходное положение ― пауза. Руки в исходное положение опускайте мягко, возможно больше их расслабляя. Повторите 3―5 раз каждой ногой.

3. Исходное положение – ноги на ширине плеч, тело слегка наклонено вперед, руки опущены. Во время вдоха живот выпячивайте, выдыхая ― втягивайте (брюшное дыхание). Дыхание спокойное, ровное. Выполняйте в течение 1 мин.

4. Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, руки опущены. Имитация гребли: поднимите прямые руки вперед ― вдох; согните их и приблизьте к груди – выдох; вернитесь в исходное положение ― пауза. Повторите 4―5 раз.

5. Исходное положение – то же. Кистями рук обхватите нижние боковые отделы грудной клетки. Во время выдоха произносите звук «р»; в конце выдоха сжимайте нижнюю часть грудной клетки, как бы помогая выдоху; пауза. Упражнение повторите, произнося последовательно звуки «ж» и «з», а в дальнейшем и сочетание звуков «бррух» («бррах», «бррох», «бррих»), «жррух» («жррах», «жррох», «жррех»). Каждый звук и сочетание звуков тяните в течение 10―15 сек.

6. Можете выбрать наиболее понравившийся звук или сочетание звуков и повторять только его в течение 1―2 мин, помня при этом, что, например, звук «ж» можно протянуть за минуту не более 4 раз, если придерживаться необходимого темпа, а сочетание звуков «бррах» ― 6―7 раз, так как продолжительность их звучания значительно меньше.

7. Исходное положение – то же. Последовательные движения правой и левой рукой: на пояс, в сторону, на пояс, вниз с постепенным ускорением темпа. Дыхание произвольное. Повторите 5―6 раз.

8. Исходное положение ― то же. Поднимите плечи вверх – вдох; расслабляя их, опустите ― выдох; пауза с расслаблением мышц плеч, рук, тела. Повторите 4―5 раз.

9. Исходное положение – то же. Руки вперед, круговые движения вправо и влево в течение 15―20 с. Дыхание произвольное, свободное.

10. Исходное положение ― то же. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох; скрестите руки на груди, опустите расслабленно вниз ― выдох, пауза. Повторите 3―4 раза.

2 упражнение, выполняемое сидя

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Откиньтесь на спинку стула. Производите диафрагмальное дыхание в течение 1 мин: на вдохе живот поднимается вверх, на выдохе ― втягивается. Расслабьте мышцы. Отдохните в течение 3 мин. Дышите свободно.

Выполняя упражнения, старайтесь дышать не чаще 18 раз в минуту. Частое дыхание может вызвать головокружение и одышку и даже спровоцировать приступ бронхиальной астмы. Идеально, если частота дыхания при выполнении упражнений – 12―14 в минуту.

Если во время выполнения комплекса приступы удушья не возникают, можно приступить к занятиям ходьбой в зеленой зоне, лучше за городом. Ходите по возможности ежедневно в удобное время, натощак или через 2―3 ч после еды. Частота дыхания в начале тренировки не должна превышать 20 мин, частота сердечных сокращений (пульс) – 60 ударов.

Тренироваться можно на грунтовой или асфальтовой дорожке длиной 1000―2000 м (средний шаг человека, рост которого 160―170 см, равен 60―70 см).

Начинайте ходьбу в среднем темпе (80 шагов в минуту) и в первое занятие пройдите 500 м. Постепенно в течение двух недель расстояние можно увеличить до 2000 м, а темп ходьбы ускорять до 110 шагов в минуту. Частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. Если появится затрудненное дыхание, не пугайтесь, попытайтесь сами его снять. Остановитесь, сядьте, лучше на скамейку и выполните следующие упражнения.

1. Вдохните. Произнесите на выдохе «пфф» при плотно сжатых губах, сделайте паузу. Повторите 4―5 раз.

2. Вдохните. Произнесите во время выдоха при закрытом рте звук «мм», закрытый стон. Сделайте паузу. Повторите 5―6 раз.

3. Подушечками безымянных пальцев произведите растирание обеих сторон носа снизу вверх, в трех точках: на крыльях носа, выше крыльев носа и у корня носа. Длительность массажа каждой точки ― 1 мин.

4. Указательным или большим пальцем надавите сверху вниз на область яремной ямки до появления умеренной боли.

Если через 2―3 мин дыхание нормализуется, давление можно ослабить.

Длительность однократного массажа точки – до 5 мин.

Если указанные меры не помогли, следует воспользоваться лекарствами, которыми вы обычно снимаете приступ удушья. Продолжать тренировку в этот день не следует, проведите ее на следующий день при условии хорошего самочувствия.

Дыхательная гимнастика по Болотову

При дыхательной гимнастике по Болотову надо произносить определенные звуки, и на выдохе сначала быстро проговариваются согласные: «ш», «щ», «з», «с». Затем, по мере выдыхания воздуха из легких, к ним присоединяются гласные звуки: «у», «а», «е», «и». Упражнения сначала делаются в течение нескольких секунд, а затем время их произношения постепенно увеличивается до полуминуты.

1. Быстрая фаза ― «ш», медленная фаза – «у»: «ш-ш-у-у-у-у-у».

2. Быстрая фаза ― «щ», медленная фаза – «а»: «щ-щ-а-а-а-а-а».

3. Быстрая фаза ― «з», медленная фаза – «е»: «з-з-е-е-е-е-е».

4. Быстрая фаза – «с», медленная фаза ― «и»: «с-с-и-и-и-и-и». Соединение согласных и гласных звуков можно выбирать произвольно, как наиболее удобно.

В программу движения, помимо предложенных дыхательных упражнений, необходимо включать простой комплекс дыхательных упражнений.

1.8. Функциональные изменения в организме при физических нагрузках

Физические нагрузки вызывают перестройки различных функций организма, особенности и степень которых зависят от мощности, характера двигательной деятельности, уровня здоровья и тренированности. О влиянии физических нагрузок на человека можно судить только на основе всестороннего учета совокупности реакций целостного организма, включая реакцию со стороны центральной нервной системы (ЦНС), сердечно-сосудистой системы (ССС), дыхательной системы, обмена веществ и др. Следует подчеркнуть, что выраженность изменений функций организма в ответ на физическую нагрузку зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей человека и уровня его тренированности. В основе развития тренированности, в свою очередь, лежит процесс адаптации организма к физическим нагрузкам. Адаптация — совокупность физиологических реакций, лежащая в основе приспособлений организма к изменению окружающих условий и направленная на сохранение относительного постоянства его внутренней среды — гомеостаза.

В понятиях «адаптация, адаптированность», с одной стороны, и «тренировка, тренированность», с другой стороны, много общих черт, главной из которых является достижение нового уровня работоспособности. Адаптация организма к физическим нагрузкам заключается в мобилизации и использовании функциональных резервов организма, совершенствовании имеющихся физиологических механизмов регуляции. Никаких новых функциональных явлений и механизмов в процессе адаптации не наблюдается, просто имеющиеся уже механизмы начинают работать совершеннее, интенсивнее и экономичнее (урежение сердцебиения, углубление дыхания и др.).

Процесс адаптации связан с изменениями в деятельности всего комплекса функциональных систем организма (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная, пищеварительная, сенсомоторная и др. системы). Разные виды физических упражнений предъявляют различные требования к отдельным органам и системам организма. Правильно организованный процесс выполнения физических упражнений создает условия для совершенствования механизмов, поддерживающих гомеостаз. В результате этого сдвиги, происходящие во внутренней среде организма, быстрее компенсируются, клетки и ткани становятся менее чувствительными к накоплению продуктов обмена веществ.

Среди физиологических факторов, определяющих степень адаптации к физическим нагрузкам, большое значение имеют показатели состояния систем, обеспечивающих транспорт кислорода, а именно — система крови и дыхательная система.

Кровь и кровеносная система

В организме взрослого человека содержится 5–6 л крови. В состоянии покоя 40–50 % ее не циркулирует, находясь в так называемом «депо» (селезенка, кожа, печень). При мышечной работе увеличивается количество циркулирующей крови (за счет выхода из «депо»). Происходит ее перераспределение в организме: большая часть крови устремляется к активно работающим органам: скелетным мышцам, сердцу, легким. Изменения в составе крови направлены на удовлетворение возросшей потребности организма в кислороде. В результате увеличения количества эритроцитов и гемоглобина повышается кислородная емкость крови, т. е. увеличивается количество кислорода, переносимого в 100 мл крови. При занятиях спортом увеличивается масса крови, повышается количество гемоглобина (на 1–3 %), увеличивается число эритроцитов (на 0,5–1 млн. в кубическом мм), возрастает количество лейкоцитов и их активность, что повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. В результате мышечной деятельности активизируется система свертывания крови. Это одно из проявлений срочной адаптации организма к воздействию физических нагрузок и возможным травмам с последующим кровотечением. Программируя «с опережением» такую ситуацию, организм повышает защитную функцию системы свертывания крови.

Двигательная деятельность оказывает существенное влияние на развитие и состояние всей системы кровообращения. В первую очередь, изменяется само сердце: увеличиваются масса сердечной мышцы и размеры сердца. У тренированных масса сердца составляет в среднем 500 г, у нетренированных — 300.

Сердце человека чрезвычайно легко поддается тренировке и как ни один другой орган нуждается в ней. Активная мышечная деятельность способствует гипертрофии сердечной мышцы и увеличению его полостей. Объем сердца у спортсменов больше на 30 %, чем у не занимающихся спортом. Увеличение объема сердца, особенно его левого желудочка, сопровождается повышением его сократительной способности, увеличением систолического и минутного объемов.

Физическая нагрузка способствует изменению деятельности не только сердца, но и кровеносных сосудов. Активная двигательная деятельность вызывает расширение кровеносных сосудов, снижение тонуса их стенок, повышение их эластичности. При физических нагрузках почти полностью раскрывается микроскопическая капиллярная сеть, которая в покое задействована всего на 30–40 %. Все это позволяет существенно ускорить кровоток и, следовательно, увеличить поступление питательных веществ и кислорода во все клетки и ткани организма.

Работа сердца характеризуется непрерывной сменой сокращений и расслаблений его мышечных волокон. Сокращение сердца называется систолой, расслабление — диастолой. Количество сокращений сердца за одну минуту — частота сердечных сокращений (ЧСС). В состоянии покоя у здоровых нетренированных людей ЧСС находится в пределах 60–80 уд/мин, у спортсменов — 45–55 уд/мин и ниже. Урежение ЧСС в результате систематических занятий физическими упражнениями называется брадикардией. Брадикардия препятствует «изнашиванию миокарда и имеет важное оздоровительное значение. На протяжении суток, в течение которых не было тренировок и соревнований, сумма суточного пульса у спортсменов на 15–20 % меньше, чем у лиц того же пола и возраста, не занимающихся спортом.

Мышечная деятельность вызывает учащение сердцебиения. При напряженной мышечной работе ЧСС может достигать 180–215 уд/мин. Следует отметить, что увеличение ЧСС имеет прямо пропорциональную зависимость с мощностью мышечной работы. Чем больше мощность работы, тем выше показатели ЧСС. Тем не менее, при одинаковой мощности мышечной работы ЧСС у менее подготовленных лиц значительно выше. Кроме того, при выполнении любой двигательной деятельности ЧСС изменяется в зависимости от пола, возраста, самочувствия, условий занятий (температура, влажность воздуха, время суток и т. д.).

При каждом сокращении сердца кровь выбрасывается в артерии под большим давлением. В результате сопротивления кровеносных сосудов ее передвижение в них создается давлением, называемое кровяным давлением. Наибольшее давление в артериях называют систолическим или максимальным, наименьшее — диастолическим или минимальным. В состоянии покоя у взрослых людей систолическое давление составляет 100–130 мм рт. ст., диастолическое — 60–80 мм рт. ст. По данным Всемирной организации здравоохранения, артериальное давление до 140/90 мм рт. ст. является нормотоническим, выше этих величин — гипертоническим, а ниже 100–60 мм рт. ст. — гипотоническим. В процессе выполнения физических упражнений, а также после окончания тренировки, артериальное давление обычно повышается. Степень его повышения зависит от мощности выполненной физической нагрузки и уровня тренированности человека. Диастолическое давление изменяется менее выражено, чем систолическое. После длительной и очень напряженной деятельности (например, участие в марафоне) диастолическое давление (в некоторых случаях и систолическое) может быть меньше, чем до выполнения мышечной работы. Это обусловлено расширением сосудов в работающих мышцах.

Важными показателями производительности сердца являются систолический и минутный объем. Систолический объем крови (ударный объем) — это количество крови, выбрасываемой правым и левым желудочками при каждом сокращении сердца. Систолический объем в покое у тренированных — 70–80 мл, у нетренированных — 50–70 мл. Наибольший систолический объем наблюдается при ЧСС 130–180 уд/мин. При ЧСС свыше 180 уд/мин он сильно снижается. Поэтому наилучшие возможности для тренировки сердца имеют физические нагрузки в режиме 130–180 уд/мин. Минутный объем крови — количество крови, выбрасываемое сердцем за одну минуту, зависит от ЧСС и систолического объема крови. В состоянии покоя минутный объем крови (МОК) составляет в среднем 5–6 л, при легкой мышечной работе увеличивается до 10–15 л, при напряженной физической работе у спортсменов может достигать 42 л и более. Увеличение МОК при мышечной деятельности обеспечивает повышенную потребность органов и тканей в кровоснабжении.

Дыхательная система

Изменения показателей дыхательной системы при выполнении мышечной деятельности оцениваются по частоте дыхания, жизненной емкости легких, потреблением кислорода, кислородным долгом и другими более сложными лабораторными исследованиями. Частота дыхания (смена вдоха и выдоха и дыхательной паузы) — количество дыханий в одну минуту. Определение частоты дыхания производится по спирограмме или по движению грудной клетки. Средняя частота у здоровых лиц 16–18 в минуту, у спортсменов — 8–12. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается в среднем в 2–4 раза и составляет 40–60 дыхательных циклов в минуту. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его глубина. Глубина дыхания — это объем воздуха спокойного вдоха и ли выдоха при одном дыхательном цикле. Глубина дыхания зависит от роста, веса, размера грудной клетки, уровня развития дыхательных мышц, функционального состояния и степени тренированности человека. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — наибольший объем воздуха, который можно выдохнуть после максимального вдоха. У женщин ЖЕЛ составляет в среднем 2,5–4 л, у мужчин — 3,5–5 л. Под влиянием тренировки ЖЕЛ возрастает, у хорошо тренированных спортсменов она достигает 8 л. Минутный объем дыхания (МОД) характеризует функцию внешнего дыхания, определяется произведением частоты дыхания на дыхательный объем. В покое МОД составляет 5–6 л, при напряженной физической нагрузке возрастает до 120–150 л/мин и более. При мышечной работе ткани, особенно скелетные мышцы, требуют значительно больше кислорода, чем в покое, и вырабатывают больше углекислого газа. Это приводит к увеличению МОД, как за счет учащения дыхания, так и вследствие увеличения дыхательного объема. Чем тяжелее работа, тем относительно больше МОД (табл. 2.2).

Таблица 2.2

Средние показатели реакции сердечно-сосудистой

и дыхательной систем на физическую нагрузку

Параметры	В покое	При интенсивной физической нагрузке
Частота сердечных сокращений	50–75 уд/мин	160–210 уд/мин
Систолическое артериальное давление	100–130 мм рт. ст.	200–250 мм рт. ст.
Систолический объем крови	60–70 мл	150–170 мл и выше
Минутный объем крови (МОК)	4–5 л/мин	30–35 л/мин и выше
Частота дыхания	14 раз/мин	60–70 раз/мин
Альвеолярная вентиляция (эффективный объем)	5 л/мин	120 л/мин и более
Минутный объем дыхания	5–6 л/мин	120–150 л/мин

Максимальное потребление кислорода (МПК) является основным показателем продуктивности как дыхательной, так и сердечно-сосудистой (в целом — кардио-респираторной) систем. МПК — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить в течение одной минуты на 1 кг веса. МПК измеряется количеством миллилитров за 1 мин на 1 кг веса (мл/мин/кг). МПК является показателем аэробной способности организма, т. е. способности совершать интенсивную мышечную работу, обеспечивая энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы. Величину МПК можно определить математическим расчетом, используя специальные номограммы; можно в лабораторных условиях при работе на велоэргометре или восхождении на ступеньку. МПК зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы, массы тела. Для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг — женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам — не менее 50 мл/мин. Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребности в энергии, возникает кислородное голодание, или гипоксия.

Кислородный долг — это количество кислорода, которое требуется для окисления продуктов обмена веществ, образовавшихся при физической работе. При интенсивных физических нагрузках, как правило, наблюдается метаболический ацидоз различной степени выраженности. Его причиной является «закисление» крови, т. е. накопление в крови метаболитов обмена веществ (молочной, пировиноградной кислот и др.). Для ликвидации этих продуктов обмена нужен кислород — создается кислородный запрос. Когда кислородный запрос выше потребления кислорода в данный момент, образуется кислородный долг. Нетренированные люди способны продолжить работу при кислородном долге 6–10 л, спортсмены могут выполнять такую нагрузку, после которой возникает кислородный долг в 16–18 л и более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности и интенсивности предыдущей работы (от нескольких минут до 1,5 ч).

Пищеварительная система

Систематически выполняемые физические нагрузки повышают обмен веществ и энергии, увеличивают потребность организма в питательных веществах, стимулирующих выделение пищеварительных соков, активизируют перистальтику кишечника, повышают эффективность процессов пищеварения.

Однако при напряженной мышечной деятельности могут развиваться тормозные процессы в пищеварительных центрах, уменьшающие кровоснабжение различных отделов желудочно-кишечного тракта и пищеварительных желез в связи с тем, что необходимо обеспечивать кровью усиленно работающие мышцы. В то же время сам процесс активного переваривания обильной пищи в течение 2–3 ч после ее приема снижает эффективность мышечной деятельности, так как органы пищеварения в этой ситуации оказываются как бы более нуждающимися в усиленном кровообращении. Кроме того, наполненный желудок приподнимает диафрагму, тем самым, затрудняя деятельность органов дыхания и кровообращения. Вот почему физиологическая закономерность требует принимать пишу за 2,5–3,5 ч до начала тренировки, и через 30–60 минут после нее.

Выделительная система

При мышечной деятельности значительна роль органов выделения, которые выполняют функцию сохранения внутренней среды организма. Желудочно-кишечный тракт выводит остатки переваренной пищи; через легкие удаляются газообразные продукты обмена веществ; сальные железы, выделяя кожное сало, образуют защитный, смягчающий слой на поверхности тела; слезные железы обеспечивают влагу, смачивающую слизистую оболочку глазного яблока. Однако основная роль в освобождении организма от конечных продуктов обмена веществ принадлежит почкам, потовым железам и легким.

Почки поддерживают в организме необходимую концентрацию воды, солей и других веществ; выводят конечные продукты белкового обмена; вырабатывают гормон ренин, влияющий на тонус кровеносных сосудов. При больших физических нагрузках потовые железы и легкие, увеличивая активность выделительной функции, значительно помогают почкам в выводе из организма продуктов распада, образующихся при интенсивно протекающих процессах обмена веществ.

Нервная система в управлении движениями

При управлении движениями ЦНС осуществляет очень сложную деятельность. Для выполнения четких целенаправленных движений необходимо непрерывное поступление в ЦНС сигналов о функциональном состоянии мышц, о степени их сокращения и расслабления, о позе тела, о положении суставов и угла сгиба в них. Вся эта информация передается от рецепторов сенсорных систем и особенно от рецепторов двигательной сенсорной системы, расположенных в мышечной ткани, сухожилиях, суставных сумках. От этих рецепторов по принципу обратной связи и по механизму рефлекса ЦНС поступает полная информация о выполнении двигательного действия и о сравнении ее с заданной программой. При многократном повторении двигательного действия импульсы от рецепторов достигают двигательных центров ЦНС, которые соответственным образом меняют свою импульсацию, идущую к мышцам, с целью совершенствования разучиваемого движения до уровня двигательного навыка.

Двигательный навык — форма двигательной деятельности, выработанная по механизму условного рефлекса в результате систематических упражнений. Процесс формирования двигательного навыка проходит три фазы: генерализации, концентрации, автоматизации.

Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением процессов возбуждения, в результате чего в работу вовлекаются лишние группы мышц, а напряжение работающих мышц оказывается неоправданно большим. В этой фазе движения скованы, неэкономичны, неточны и плохо координированы.

Фаза концентрации характеризуется снижением процессов возбуждения благодаря дифференцированному торможению, концентрируясь в нужных зонах головного мозга. Исчезает излишняя напряженность движений, они становятся точными, экономичными, выполняются свободно, без напряжения, стабильно.

В фазе автоматизации навык уточняется и закрепляется, выполнение отдельных движений становится как бы автоматическим и не требует контроля сознания, которое может быть переключено на окружающую обстановку, поиск решений и т. п. Автоматизированный навык отличается высокой точностью и стабильностью всех составляющих его движений.

Все о дыхании во время тренировок

Дышите — не дышите.

На тренировке мы постоянно слышим от инструктора: «Усилие — выдох, возвращение в исходное положение — вдох». Следуя этим рекомендациям, мы тренируем респираторную систему. Обычный нетренированный человек задействует лишь 30–35% легочной ткани: участвующие в процессе дыхания мышцы развиты слабо. С возрастом мы утрачиваем подвижность грудной клетки, эластичность тканей, и в итоге от означенных 30% остается всего лишь 15–20%, чего недостаточно для полноценных тренировок. Есть специальный тест со свечой. Если вы сможете задуть ее с расстояния одного метра, то сила легких у вас соответствует двадцатилетнему возрасту. Если расстояние не превышает 70–80 см — состоянию 40-летнего человека. Если пламя гаснет только с 50 см, то вам можно дать все 60!

«Когда плохое состояние организма, а также врожденные и приобретенные заболевания стеной отделяют нас от подвижных игр, утренних пробежек и занятий аэробикой — вам помогут дыхательные гимнастики. Их очень много, и выбирать «свою» лучше всего под руководством лечащего врача. Самые простые, с минимальной двигательной активностью, — это поверхностное дыхание по Бутейко, дыхательная гимнастика по Стрельниковой, эндрогенное дыхание по Фролову, дыхание по Андрееву, «рыдающее» — по Вилунасу. Заниматься следует только под руководством опытного тренера». Эти оздоровительные методики дают организму дозу углекислого газа, учат контролировать дыхание, учащая или задерживая его и в итоге насыщая ткани тела кислородом».

4 факта о дыхании

— Считается, что взрослый человек, находясь в состоянии покоя, совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту.

— В зависимости от ситуации частота дыхания может меняться от 10 до 18 движений в минуту, а при фитнес-тренировке доходить до 40–80.

— Взрослый человек (при дыхательном объеме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через свои легкие 7 литров воздуха в минуту.

— Во время физической нагрузки минутный объем дыхания может достигать 120 литров в минуту.

И нам победа, как воздух, нужна

В целом под «правильным дыханием» понимают ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Однако в различных видах спорта и фитнес-направлениях в этот термин вкладывают различный смысл. Что бы вы ни выбрали: плавание или силовые тренинги, йогу, пилатес или восточные единоборства, — техника дыхания неизменно будет играть одну из ключевых ролей.

— Аэробика
дыхание в идеале должно оставаться естественным. Следите за тем, чтобы во время занятий не возникало тяжелой одышки и головокружения, а пульс не зашкаливал.

— Бег
На один шаг вдыхайте резко и глубоко через нос, а выдыхайте на два шага через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и набирать больше кислорода на вдохе.

— Силовой тренинг
Предполагает усилие на выдохе, когда мы поднимаем вес (не путайте, выполняя упражнения из положения лежа, например, жим штанги или гантелей). Следить за этим полезно потому, что вы тем самым сосредотачиваетесь на технике выполнения упражнения в целом, утверждают фитнес-инструкторы. Ну а самое главное при работе с весом не задерживать дыхание: это значительно повышает кровяное давление.

— Велопрогулка
Как и пробежка, диктует ритм: вдох носом, выдох ртом. Пока вы движетесь в обычном режиме, дыхание должно быть ровным: так вы не будете напрягаться в седле и сбережете силы для трудных подъемов.

— Йога
Практика, где дыханию придают особое значение, полагая, что человеку отпущено определенное количество вдохов и выдохов. В йоге практикуют все три известных типа дыхания: ключичное (поверхностное), грудное (среднее) и брюшное (глубокое). Правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией — праноямой. На занятиях йогой вдыхают и выдыхают через нос.

— Плавание
Дыхание во время плавания: делайте ртом глубокий вдох над водой и равный ему по объему выдох под воду через нос и рот. Весь процесс должен происходить спокойно, уверенно и равномерно. «Если вы не умеете плавать, овладев техникой дыхания, вы научитесь этому искусству быстрее и легче».

Подышать, отдохнуть и обратно в путь?

Тренировка еще в самом разгаре, а вы, словно выброшенная на берег рыба, хватаете воздух ртом и подумываете: не пора ли остановиться? Что это: результат неправильного дыхания или просто усталость из-за интенсивной тренировки? Новичкам следует помнить о том, что частое прерывистое дыхание может свидетельствовать как о повышенном возбуждении нервных центров вследствие тревоги или волнения, так и об усталости. Мы делаем резкие вдохи и выдохи, пытаясь придать своему телу энергии. «Нагрузка явно чрезмерна и ее стоит уменьшать только в том случае, если у вас не просто сбивается дыхание, а кружится голова, вы чувствуете приступы тошноты и кажется, что сердце «вот-вот из груди выскочит». Если вам трудно продолжать занятие, прекратите движение, сойдите с кардиотренажера, попробуйте восстановиться между подходами или упражнениями: дышите с небольшими задержками на вдохе в течение 3–4 секунд.

Второе дыхание

Медики изучают дыхание еще со времен Гиппократа и год за годом делают открытия в этом, казалось бы, простейшем физиологическом процессе.

«Выдох каждого из нас неповторим, как отпечатки пальцев», — обнаружил американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Заморозив выдох человека и подвергнув его воздействию ряда реагентов, он получил «дыхательные отпечатки», содержащие около 400 различных веществ.

«Выдыхаемый воздух помогает диагностировать рак, астму и даже шизофрению». Все эти заболевания можно выявить благодаря молекулам, содержащимся в выдыхаемом воздухе. «Для диагностики рака груди, — настаивает профессор, — исследование дыхания по эффективности может соперничать с маммографией».

При выдохе из организма выводится 70% токсинов: площадь поверхности легких в 20 раз больше площади кожи. Многие врачи считают, что при правильном дыхании можно избежать таких признаков старения, как замутненность сознания, нехватка энергии. 

Подпишитесь на нас Вконтакте, Одноклассники