Все, что нужно знать о частоте сердечных сокращений и ее влиянии на процесс тренировок

Евгений Суборов www. nogibogi.com

Беговой бум привел к появлению большого количества школ бега с разными подходами к процессу тренировок.

Популярное мнение гласит, что бегать надо по пульсу, но есть и те, кто говорит о беге «по ощущениям» или о тренировочном подходе, выстраиваемом от темпа бега.

Мы разобрались, есть ли смысл бегать по пульсу (спойлер — да, есть) и как контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает в процессе тренировок. Материал выходит в рамках рубрики, посвященной возможностям современных спортивных часов, при поддержке бренда Suunto и сети магазинов «Світ спорту».

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – мощный инструмент в спорте на выносливость, который одинаково хорошо работает как для любителей, так и профессионалов. Появление на рынке спортивных пульсометров стало революционным событием, навсегда изменив подход к тренировкам.

Пульсометры незаменимы в ситуациях, когда необходимо чётко оценить производительность и скорректировать тренировочный план.

Почему мониторинг ЧСС так важен?

Поддержание и укрепление здоровья сердца — наиболее частая причина для начала тренировок. К счастью, эта цель легко достижима.

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. В то время как в состоянии покоя наше сердце работает достаточно спокойно, во время физической нагрузки запросы организма растут, и сердце вынуждено изменяться, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце.

Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон.

Температура, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры непостоянны и влияют на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. Пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на ЧСС, дают возможность ответить на следующие вопросы:

• Повышение ЧСС утром – это результат перетренированности, проблем на работе/в семье, недостатка сна или накопленного стресса?

•

Тренировки на высокогорье достаточно тяжелые. Какая интенсивность тренировок оптимальна для сердца?

• Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?

• Может ли скорость и мощность, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без риска для сердца? Сколько времени в этом случае нужно для полноценного восстановления?

• Как оптимизировать тренировочный план для улучшения аэробной мощности и адекватного восстановления?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс информирует о многочисленных изменениях, происходящих в организме во время тренировки. Это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план.

Пульс говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Как известно, тренировки строятся на основании трех показателей:

• частота,

• длительность,

• интенсивность.

И если первые два легко оценить, то третий показатель постоянно изменяется. К счастью, у нас есть встроенный монитор, оценивающий интенсивность тренировки — наш пульс. Его частота минимальна во время отдыха и стремится к максимальной во время тяжелой тренировки.

Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля ЧСС для мониторинга интенсивности тренировок: неправильно формировать тренировочный план только на основании пройденного расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели.

Пульс и тренировки

Измерить пульс просто, но этот показатель можно измерять в разных ситуациях — во время сна, сразу после пробуждения, во время тренировок и т.д.

Анализ значений пульса и его изменения может быть сложным и комплексным (пульс покоя и вариабельность пульса). Давайте посмотрим, как значения пульса изменяются на фоне тренировок на выносливость.

Частота сердечных сокращений в покое

Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце через парасимпатическую нервную систему (ПНС). Основная задача ПНС — снизить частоту пульса. Регулярные тренировки усиливают влияние ПНС на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения (в положении стоя или сидя) и опустошения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не достоверный показатель аэробной тренированности.

Известно, что пульс покоя снижается с возрастом, на фоне приема ряда препаратов (особенно группа препаратов бета-блокаторов, используемых для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, а также на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин).

Важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку на ЧСС влияет и поза тела. Из-за влияния этих факторов нужно крайне осторожно интерпретировать значения пульса покоя. Не используйте его как единственный индикатор тренированности.

Регулярное измерение пульса покоя, показывающее уменьшение частоты, чаще всего говорит о повышении тренированности. Наоборот, повышение ЧСС в покое при регулярных тренировках может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

Изменение ЧСС на фоне тренировок на выносливость

Вы выходите на пробежку и начинаете бежать. Сердце начинает биться чаще — это влияние симпатической нервной системы (СНС), которая с помощью выделяемого из надпочечников адреналина отвечает за повышение частоты пульса.

Подобный ответ физиологи называют «дерись или беги», и его могут вызвать ситуации, отличные от бега, например — внезапно возникшая опасность на дороге, сильный испуг, ожидание публичного выступления. Если вы будете измерять пульс во время таких ситуаций (и во время бега, конечно), то обнаружите, что частота пульса находится в пределах «аэробной тренировочной зоны» (иногда выше).

Почему повышение ЧСС во время бега способствуют
повышению тренированности сердца? Причина в активном
потреблении кислорода работающими мышцами, ведущее к
повышению аэробной емкости.

Происходит повышение VO2max, показателя максимальной аэробной емкости. Что касается психологического стресса и повышения ЧСС, то в этом случае тренировки аэробной емкости не происходит, потому что мышцы не усиливают потребление кислорода.

Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок ЧСС снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что если в начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем 6:00 мин/км.

Изменение максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС (уд/мин) — это наибольшее количество сокращений, которое сердце может выдавать за минуту. Если знать свою максимальную ЧСС, можно определить свои беговые зоны, которые помогают формировать адекватную тренировочную программу и достигать целей.

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика.

Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется», подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на один удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, то максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Вы можете определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего 220 — 40 = 180 уд/мин. Есть ещё формула с поправкой на возраст: Максимальный ЧСС = 207 — 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны, существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут.

Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

Что влияет на ЧСС при субмаксимальной нагрузке

На пульс при субмаксимальной нагрузке может влиять большое количество факторов, которые надо учитывать для составления тренировочного плана, и оценки интенсивности тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на ЧСС поможет лучше оценивать взаимоотношения между пульсом и физической нагрузкой.

Психологический стресс

Стресс и эмоции могут повлиять на ЧСС как во время, так и до тренировки. Повышение ЧСС перед тренировкой может быть связано с уровнем ожидания, возложенного на эту сессию. Исследователи из Queens University в Нью-Йорке показали, что высокая ЧСС часто бывает перед забегом на короткие дистанции (100-300 метров), а чем длиннее дистанция, тем меньший подъем пульса перед стартом у спортсмена.

Шведские исследователи замеряли пульс у лыжников во время соревнований и тренировки одинаковой длительности. Ученые показали, что на старте соревнований пульс был 160 уд/мин, повышаясь до 206 уд/мин в конце трассы. Во время тренировки на этой же трассе значения ЧСС были намного ниже, примерно соответствуя 80% от VO2max спортсмена.

Многочисленные данные доказывают, что ЧСС не всегда хороший показатель физической формы, особенно когда спортсмен нервничает или находится под влиянием стресса. Это может привести к переоценке возможностей спортсмена на тренировках низкой или средней интенсивности.

Однако, влияние психологического стресса на ЧСС будет не так важно, когда вы максимально выкладываетесь. Это может быть веской причиной использовать пульсометр во время соревнований — смотреть, как пульс реагирует на максимальную нагрузку и насколько хорошо вы контролируете свои эмоции.

Кстати, пульс можно измерять не только при помощи часов, но и просто нагрудным Bluetooth-датчиком, связанным с приложением для трекинга бега. На этой гифке показано показано как можно легко и быстро можно настроить работу датчика в приложении Movescount.

Влияние одежды и температуры воздуха

В ответ на повышение температуры тела во время тренировки, возрастает кровенаполнение кожи — человек потеет, увеличивается поверхностное охлаждение. В это же время нужно поддерживать адекватный кровоток к работающим мышцам, снабдить их топливом (глюкоза и жиры).

В таких условиях организм стоит перед выбором, поскольку кожа и мышцы «соперничают» за адекватный кровоток. Ответом организма становится повышение пульса в течение первого часа тренировки с неизменной интенсивностью.

Увеличение ЧСС может быть невелико при умеренной температуре, однако в жаркую и влажную погоду пульс может значительно повышаться.

При снижении температуры примерно до 10℃, пульс в покое повышается у легко одетых людей. Это происходит потому, что тело выделяет гормоны, влияющие на мышцы и сердце, и они начинают сокращаться для повышения уровня метаболизма и поддержания центральной температуры тела.

Одежда также влияет на ЧСС во время тренировки, т.к. изолирует тело от окружающей среды, что снижает возможности тела рассеивать тепло, образующееся при работе мышц. Этот эффект усиливается при использовании непроницаемой одежды. Например, в случае умеренной изоляции, последовательное выполнение интервалов приводит к более высокой ЧСС, несмотря на адекватное восстановление.

Особенно полезно помнить о влиянии температуры на ЧСС при беге в жару. Глядя на пульс в такую погоду, можно легко переоценить свои возможности. Следует помнить, что ЧСС будет выше к концу тренировки или соревнования из-за обезвоживания и повышения температуры тела, даже если темп бега не изменился.

Неправильно подобранная одежда и/или защитные средства могут также внести вклад в повышение ЧСС при беге в жару.

Влияние высокогорья

При одинаковых усилиях, ЧСС будет выше в условиях высокогорья по сравнению с уровнем моря. Причина — снижение концентрации кислорода в окружающем воздухе, что приводит к уменьшению его содержания в крови, — а значит, сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного уровня доставки кислорода к работающим мышцам.

Когда на высокогорье ваш пульс возвращается к
«привычным» цифрам, характерным для уровня моря, это
значит, что период акклиматизации к высоте завершился.

Отсроченной адаптацией к высокогорным условиям, как правило, становится повышение уровня гемоглобина, что способствует захвату большего количества кислорода и транспорту его к мышцам. Однако, для развития такой адаптационной реакции нужно 2-3 недели.

Влияние пола

В среднем, максимальный ЧСС и пульс в покое у тренированных женщин-спортсменок немного ниже, чем у мужчин одной возрастной группы. Разница между мужчинами и женщинами в этом случае объясняется меньшими размерами сердца и ударного объема у женщин. Следовательно, женское сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного сердечного выброса.

Зачем мы вообще измеряем пульс?

Казалось бы, довольно странный вопрос. Все знают, что пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования — отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, в частности, потребления кислорода (VO2).

Пульс хорошо соотносится с показателем VO2max. Отношение между значением максимального пульса и VO2max очень предсказуемое, и не зависит от возраста, пола или уровня тренированности. Как видно на рисунке, 55% VO2max соответствует значению 70% от максимального ЧСС.

Почему выстраивание тренировок по пульсу — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья

Если знать свой максимальный пульс, то мы получаем очень удобный способ отслеживания эффективности тренировок.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку.

Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.

От чего зависит частота пульса

От чего зависит частота пульса

Самарина  В.В. 1

---

1Филиал МКОУ «СОШ №1 имени И.В. Курчатова» г. Сим

Якушева  Е.В. 1

---

1Филиал МКОУ «СОШ №1 имени И.В. Курчатова» г. Сим

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение

Нам часто приходится наблюдать за изменением своего пульса. Например, после пробежки, выполнения упражнений на пресс или физической работы чувствуешь, как сердце бьется в груди, можно даже услышать его удары. А когда находишься на уроке в ожидании что тебя вот-вот вызовут к доске – сердце бешено колотится, готовое в любую минуту вырваться наружу. Нам стало интересно: что такое пульс? От чего зависит частота пульса? К чему приводит увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений?

Цель нашей работы – изучить условия, при которых изменяется частота пульса.

Задачи:

Изучить литературу о причинах возникновения, способах измерения пульса;

Выдвинуть гипотезу о факторах, влияющих на частоту сердечных сокращений;

Экспериментально подтвердить или опровергнуть гипотезу;

На основе полученных данных сделать выводы.

Предметом нашего исследования является пульс, объектом – зависимость частоты сердечных сокращений от некоторых условий.

Считаем, что наша работа актуальна, ведь смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы составляет 55% от общей смертности. А пульс может стать первым вестником нарушений в работе данной системе. Человек может своевременно обратиться к доктору и, следовательно, сохранить свое здоровье и продлить жизнь.

Мы предположили: на частоту пульса может оказывать влияние:

1. Физическая нагрузка;

2. Прием пищи;

3. Эмоциональное состояние;

4. Повышение температуры окружающей среды;

5. Возраст;

6. Наличие заболеваний.

Глава 1. Что такое пульс?

При каждом сокращении сердца стенки артерий приходят в колебание. Толчкообразные колебания стенок артериальных сосудов, вызванные растяжением стенок аорты поступлением в них крови из желудочка, называют пульсом. Пульсовые колебания проходят по артериям и гасятся в капиллярах. Число и сила сердечных толчков отражаются на пульсовой волне. Поэтому по пульсу можно судить не только о числе сердечных толчков, но и о их силе, частоте, кровенаполнении сосудов и других показателях, важных для здоровья [1.118]. Традиционным методом замера пульса является прикладывание двух пальцев к шее или запястью человека, то есть пальпация. Можно прощупывать пульс и в других местах, где артерии расположены близко к поверхности тела (Рис. 1)

Рис. 1. Места определения пульса

Правила измерения пульса: нужно опустить пальцы на запястье руки и прижать пальцами запястье так, чтобы нащупать биение пульсовой волны на лучевой артерии. Подсчитать частоту пульса за 1 минуту, используя секундомер.

Пульс считается нормальным, если составляет 60-80 ударов в минуту для взрослого человека. У женщин обычно пульс чаще, чем у мужчин того же возраста и комплекции. У детей пульс может быть значительно выше, чем у взрослых, и зависит от возраста ребенка.

Учащение пульса более 100 ударов в минуту называется тахикардией и требует к себе особого внимания. По этому поводу нужно обязательно показаться врачу. Понижение пульса до значений, меньших 50 ударов в минуту, называется брадикардией и также требует к себе особого внимания.

О зависимости пульса и состояния здоровья человека начали говорить в древности. Так, в Александрии во времена династии Птолемеев Герофил полагал, что при помощи пульса можно узнать «существование в организме болезни и предвидеть грядущие». Гален по пульсу поставил диагноз болезни желудка императору Марку Аврелию. Врач Аэций, работавший в Александрии и Константинополе, описал особенности пульса при анемии, обезвоживании, малярии. История пульсовой диагностики неразрывно связана с именем древнего китайского врачевателя — Бянь Цяо . Начало пути методики пульсовой диагностики, связывают с одной из легенд, согласно которой Бянь Цяо был приглашен на лечение дочери знатного мандарина (чиновника). Ситуация осложнялась тем, что видеть и дотрагиваться до особ знатного сана было строго запрещено даже врачам. Бянь Цяо попросил тонкую бечевку. Затем предложил привязать другой конец шнура на запястье принцессы, находящейся за ширмой, но придворные лекари пренебрежительно отнеслись к приглашенному врачу и решили над ним подшутить, привязав конец шнура не на запястье принцессы, а на лапку собачки, бегавшей рядом. Через несколько секунд, к удивлению присутствующих, Бянь Цяо невозмутимо заявил, что это импульсы не человека, а животного и это животное мается глистами. Искусность врача вызвала восхищение, а шнур с доверием был перенесен на запястье принцессы, после чего было определено заболевание и назначено лечение. В результате принцесса быстро выздоровела, а его методика получила широкую известность [2].

Различные варианты методик, так или иначе связанных с анализом сердцебиений и пульсовой волны, широко используются и в современной медицине. Сегодня исследования пульса можно условно разделить на 2 ветви:

Мануальные исследования проявлений работы сердца – пальпация;

Аппаратные исследования ритмичности сердцебиений с использованием пульсометра, электрокардиографа и других приборов.

Глава 2. От чего зависит частота пульса

В своей работе мы сделали предположение о том, какие условия могут влиять на частоту пульса. Рассмотрим некоторые из них. Для эксперимента мы сделали случайную выборку экспериментируемых. Частоту пульса подсчитывали методом пальпации в течение 1 минуты.

Физическая нагрузка.

В качестве испытуемых мы взяли 7 класс на уроке физической культуры. Измерили пульс до начала разминки и после разминки. По полученным данным построили графики (Рис. 2)

Рис. 2. Зависимость пульса от физической нагрузки

Из графиков видно, что занятия физкультурой и спортом, а также различные физические нагрузки, приводят к увеличению частоты пульса.

Прием пищи.

Одним из наших предположений явилось влияние приема пищи на частоту пульса. В качестве экспериментируемых мы выбрали 13 обучающихся 6 класса. Контрольный замер пульса проводили в конце 3 урока перед посещением столовой. Второй замер делали в начале 4 урока. Наблюдение проводили в течение 5 дней. Полученные результаты отразили с помощью графиков (Рис. 3).

Рис. 3. Зависимость пульса от приема пищи

Из графиков видно, что частота пульса не зависит от приема пищи. В литературных источниках мы нашли информацию о том, что «сердцебиение после еды может являться симптомом сложного заболевания или же индивидуальной особенностью сердечной мышцы. В основном перебои с работой сердца наблюдаются у людей пенсионного возраста, чрезмерно эмоциональных или ведущих неправильный образ жизни. Также осложнения наблюдаются у пациентов с большим весом. Если изменение регулярности ударов сердца происходит после приема пищи, стоит задуматься о причинах и пройти обследование, которое определит причины данного явления» [3].

3. Эмоциональное состояние.

В эксперименте участвовали 10 обучающихся 8 класса, которые устно у доски сдавали зачет по химии. Мы измерили частоту пульса у всех одновременно до выхода к доске и частоту пульса индивидуально с помощью автоматического тонометра у каждого после ответа. По полученным результатам построили график (Рис. 4).

Рис 4. Влияние эмоционального состояния на частоту пульса

Из графиков видно, что в 80% случаев частота сердечных сокращений увеличилась и только в 20% — уменьшилась. У одного обучающегося прибор показал наличие аритмии. Таким образом, переживания, волнения, радость, то есть эмоциональные нагрузки, усиливают сердечную деятельность, а, следовательно, и пульс.

4. Повышение температуры окружающей среды.

Для выяснения этого условия нам нужно было повысить температуру окружающей среды. В качестве этого условия мы взяли русскую баню. Эксперимент проводился с членами моей семьи. Результаты представлены на графиках (Рис. 5).

Мама	Папа
Старший брат	Младший брат
Мой результат

Рис. 5. Зависимость частоты пульса от температуры окружающей среды

На графиках видно, что частота пульса после посещения бани у всех членов семьи выше, чем до ее посещения. Таким образом, частота сердечных сокращений зависит от температуры окружающей среды: чем выше температура, тем больше частота.

5. Возраст испытуемого.

Для изучения влияния возраста на частоту пульса нам нужно было взять группы людей разного возраста. Мы взяли обучающихся 1 — 8 классов по 10 человек из каждого класса. Еще одну группу составили сотрудники школы — учителя, библиотекарь, повара, техперсонал в возрасте от 26 лет до 67 лет. Провели 5 замеров. Результаты занесли в таблицы, вычислили среднее значение, по которому построили графики (Рис. 6, 7).

Рис. 6. Зависимость частоты пульса от возраста (1 – 8 класс)

Рис. 7. Зависимость частоты пульса от возраста (сотрудники)

Из графиков видно, что зависимость пульса от возраста четко не просматривается. Измерения мы проводили на перемене, возможно, ребята бегали или, наоборот, были спокойны после оконченного урока. Что касается людей от 26 до 67 лет: четкой динамики в изменении частоты сердечных сокращений нет. В литературных источниках мы нашли данные о соответствии частоты пульса возрасту. Все испытуемые «уложились» в допустимый интервал (ПРИЛОЖЕНИЕ).

Выводы

При выполнении работы мы пришли к следующим выводам:

Занятия физкультурой и спортом, а также различные физические нагрузки, приводят к увеличению пульса.

Частота пульса не зависит от приема пищи.

Переживания, волнения, радость, то есть эмоциональные нагрузки, усиливают сердечную деятельность, а, следовательно, и пульс.

Частота пульса зависит от температуры окружающей среды: чем выше температура, тем больше частота пульса.

Зависимость пульса от возраста четко не просматривается.

Не смогли проверить зависимость пульса от наличия заболеваний

У одного обучающегося 7 класса мы заметили, что частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту. Мы посоветовали ему рассказать об этом маме, и в необходимости пройти обследование у врача.

Литература

Колесов Д.В. Биология. Человек: Учеб. Заведений / Д.В. Колесов, Р. Д. Маш, И.Н. Беляев. – 3-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2002.

https://ru.wikipedia.org/wiki

http://serdcezdorovo.ru

ПРИЛОЖЕНИЕ

Зависимость частоты пульса от возраста

Возраст человека	Минимально допустимое значение пульса	Максимально допустимое значение пульса	Средний показатель пульса
Период новорожденности (от 0 до 1 месяца)	110	170	140
От 1 до 12 мес.	102	162	132
От 1 до 2 лет	94	154	124
От 4 до 6 лет	86	126	106
От 6 до 8 лет	78	118	98
От 8 до 10 лет	68	108	88
От 10 до 12 лет	60	100	80
От 12 до 15 лет	55	95	75
От 15 до 50 лет	60	80	70
От 50 до 60 лет	64	84	74
От 60 до 80 лет	69	89	79

Просмотров работы: 1269

6 лучших способов понизить частоту сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из факторов, используемых для выявления потенциальных заболеваний и оценки состояния сердца; поддерживая пульс в спокойном состоянии от 60 до 100 ударов в минуту, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшаете общее самочувствие При здоровой нагрузке на сердечную мышцу, она становится сильнее, но нездоровая нагрузка может увеличить риск ее ослабления.

Что говорит ваш пульс об уровне физической подготовки и здоровье? Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из факторов, используемых для выявления потенциальных проблем со здоровьем и оценки состояния вашего сердца.

Джозеф Меркола: Способы снижения частоты сердечных сокращении в состоянии покоя

Доктор Джейсон Васфи из Центра кардиологии штата Массачусетс, который связан с Гарвардским университетом, дал комментарий о том, что пульс в состоянии покоя говорит о здоровье сердечно-сосудистой системы:

«В некоторых случаях более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может означать более высокую степень физической подготовки, что связано с меньшим количеством сердечных приступов. Тем не менее, высокая частота может быть признаком повышенного риска сердечного приступа в некоторых ситуациях, так как большее количество ударов, которое приходится делать вашему сердцу, в конечном итоге сказывается на его общей работе».

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Осложнения, связанные с высокой частотой сердечных сокращений, включают низкий уровень энергии, слабость, головокружение и обмороки. Высокая частота может быть связана с болью в груди, затрудненным дыханием, плохой циркуляцией, слабостью и сердечно-сосудистыми событиями, такими как сердечная недостаточность, сердечный приступ или инсульт.

Если вы чувствуете резкое учащение пульса, когда вы не активны, это может указывать на то, что вы обезвожены, у вас повышена температура, стресс или вы выпили слишком много напитков с кофеином. Ваш сердечный ритм полезен для определения общего состояния здоровья и благополучия.

Как я уже говорил ранее, отслеживание частоты сердечных сокращений не означает, что вы должны держать палец на запястье. Современные фитнес-трекеры дают возможность следить за пульсом в состоянии покоя в течение дня, а также за вашими привычками сна и рядом других переменных здоровья.

Что показывает пульс в состоянии покоя?

Во время тренировки частота сердечных сокращений является показателем того, насколько напряжена сердечно-сосудистая система и насколько усердно ей приходится работать для удовлетворения этих потребностей. Проще говоря, частота сердечных сокращений в состоянии покоя измеряет, сколько раз ваше сердце бьется в минуту (уд / мин), пока вы находитесь в спокойном состоянии.

В то время как 60-100 ударов в минуту — нормальный диапазон, кардиолог д-р Ниека Голдберг из NYU Langone Health считает 60-80 ударов в минуту оптимальным вариантом. В одном 10-летнем исследовании, измеряющем частоту сердечных сокращений в покое, исследователи обнаружили, что при 70 ударов в минуту или менее, риск смерти был ниже, чем при 70–85.

Лучшее время для проверки — первым делом с утра, поскольку изменение уровня активности, положения тела и потребление жидкости влияют на показания. Другие факторы, которые могут влиять на пульс, включают генетику, старение, физические упражнения и лекарства.

Проверяйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя несколько раз в неделю, чтобы следить за тенденциями, и рассмотрите возможность использования шести способов, перечисленных ниже, для снижения частоты пульса в состоянии покоя, тем самым уменьшая потенциальный риск сердечно-сосудистых осложнений.

Оптимальное состояние сердечно-сосудистой системы снижает частоту сердечных сокращений

Ваше сердце — это мышца, и, как и все мышцы, когда на него поступает здоровая нагрузка, оно становится сильнее. Упражнения — лучший способ сделать это. Когда вы ходите, плаваете или катаетесь на велосипеде, ваше сердце бьется быстрее и это сохраняется некоторое время после активности.

Есть несколько веселых способов добавления тренировки в свои еженедельные занятия, особенно если вы не хотите ходить в спортзал. Скалолазание, танцы, быстрая ходьба на свежем воздухе, езда на велосипеде и упражнение сброс оксида азота — все это эффективные способы.

Если у вас нет времени, чтобы заниматься силовыми тренировками и сердечно-сосудистой работой, вы можете делать их дома, используя только вес своего тела. В этом видео личный тренер Джилл Родригес демонстрирует несколько простых упражнений, которые вы можете использовать дома, чтобы стать сильнее и зарядить ваше сердце энергией.

(Видео доступно на английском языке)

Уменьшите стресс и беспокойство, чтобы повлиять на частоту сердечных сокращений

Стресс и беспокойство нездоровым образом нагружают сердечно-сосудистую систему. Хронический стресс связан с негативным влиянием на здоровье вашего сердца. Есть несколько способов избавиться от него. Прогулки на свежем воздухе в зеленых зонах могут успокаивать. Сон под утяжеленным одеялом может помочь вам быстрее расслабиться и уснуть.

Если вы ищете средство для быстрого снижения стресса, Техники эмоциональной свободы (ТЭС) — это стратегия психологического точечного массажа, которую я использую. Их легко освоить, они помогают снизить стресс и повышают ваш потенциал для достижения положительных целей, улучшая тем самым частоту сердечных сокращений в покое.

Дыхание Бутейко помогает укрепить здоровье и улучшить физическую подготовку

Одна из самых простых, недорогих и эффективных естественных стратегий, которые вы можете использовать для укрепления своего здоровья, — это правильное дыхание. Дыхательный метод Бутейко был назван в честь русского врача и является мощным подходом для решения проблем со здоровьем, включая снижение стресса и артериального давления.

То, как вы дышите, влияет на насыщение органов кислородом, что оказывает глубокое влияние на ваше здоровье. Когда ваше дыхание нормализуется, тело может лучше насыщать кислородом ткани, включая мозг. Улучшение дыхания влияет на способность вашего сердца работать, что, в свою очередь, улучшает спортивные результаты.

То, что вы едите, влияет на физическую подготовку

Есть несколько вещей, которые вы потребляете, которые влияют на здоровье вашего сердца и частоту сердечных сокращений в покое. Диета с высоким содержанием сахара, углеводов, фруктозы и жареных блюд добавит нагрузку. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, помогают улучшить работу сердца.

Жирные кислоты омега-3 животного и растительного происхождения жизненно важны для вашего здоровья. Омега-6 и омега-3 являются незаменимыми и в идеале должны потребляться в соотношении 1:1. К сожалению, среднее соотношение составляет от 20:1 до 50:1. Омега-6 в основном содержится в маслах, используемых в переработанных продуктах. Безопасные жиры омега-3 животного происхождения можно найти в пойманном в дикой природе аляскинском лососе, сардинах и масле криля.

Пищевые волокна также играют важную роль в общем здоровье, поскольку они помогают вашей пищеварительной системе эффективно работать. Лучше получать клетчатку из фруктов и овощей, чем из зерна и бобовых. Фрукты и овощи также содержат витамин С, мощный антиоксидант, который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Катехины, содержащиеся в чае, обладают защитными свойствами для сердечно-сосудистой системы и помогают минимизировать когнитивные нарушения, связанные со старением и развитием амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Помимо контроля собственного рациона, важно пить достаточно воды. Когда вы обезвожены, сердцу требуется больше усилий для стабилизации кровотока.

Особенно важно пить достаточное количество воды во время тренировок. Потеря жидкости повышает частоту сердечных сокращений. Откажитесь от одноразовых бутылок и используйте многоразовую стеклянную, которая позволит просто и безопасно пить воду вне дома. Ограничьте потребление стимуляторов и депрессантов. Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые могут увеличить нагрузку на ваше сердце.

С другой стороны, алкоголь является депрессантом, который обезвоживает организм и увеличивает на него нагрузку для переработки и выведения. Чтобы снизить частоту сердечных сокращений в покое и улучшить общее состояние сердца, откажитесь от обычных и электронных сигарет, так как они содержат токсины и химические вещества, отрицательно влияющие на ваше сердце, дыхательную систему и другие органы.

Хотя вейпинг рекламируется как более здоровая альтернатива традиционным сигаретам, по мере публикации большего количества информации, становится все более очевидным, что это не так.

Восемь часов качественного сна обеспечивают не только отдых

Сон был загадкой, и хотя раньше он считался пустой тратой времени, исследования доказали, что он является важнейшим компонентом здорового образа жизни. Его недостаток может повлиять на ваше настроение, творческий потенциал и детоксикацию мозга, что в конечном итоге увеличит риск хронических заболеваний и сократит продолжительность жизни.

Недосыпание замедляет время реакции, увеличивает риск несчастных случаев и приводит к ухудшению когнитивных функций. В зависимости от вашего возраста, вам может потребоваться от 7 до 11 часов сна каждую ночь. Депривация сна может увеличить риск ожирения, ослабить вашу иммунную систему и повысить риск высокого кровяного давления, что влияет на частоту сердечных сокращений в покое.

Лишение сна может усугубить проблемы с психическим здоровьем, и даже плохой сон может временно участить пульс в состоянии покоя. 

Поддерживайте здоровый вес

Лишний вес создает нездоровую нагрузку на тело и сердце. Исследователи из Университета штата Пенсильвания выяснили, что у тех, кто страдает ожирением, выше риск развития фибрилляции предсердий, нерегулярного и учащенного пульса. Это может привести к сердечной недостаточности, инсульту и другим заболеваниям.

Доктор Эндрю Фой из государственного медицинского колледжа штата Пенсильвания предположил, что потеря веса дает пациентам возможность справиться с мерцательной аритмией. Данные показывают, что у тех, кто страдает ожирением, риск развития заболевания на 40% выше.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

В другом 10-летнем исследовании 1729 участников, исследователи обнаружили, что у людей с избыточным весом был более высокий риск развития преддиабета и диабета, а у тех, кто имел избыточный вес с более быстрым сердечным ритмом в состоянии покоя, риск был еще выше.

Ожирение является причиной многих заболеваний, в том числе связанных с сердцем. Оно долгое время ассоциировалось с метаболическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями и, как известно, способствует расширению желудочков и предсердий, а также затвердеванию артерий.

Поддержание оптимального веса является распространенной проблемой, которую вы также можете решить, используя стратегии, позволяющие снизить частоту сердечных сокращений в покое. Такие факторы, как физические упражнения, сон, потребление жидкости, снижение стресса и здоровье кишечника способствуют снижению частоты сердечных сокращений и талии.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как и почему изменяется частота сокращений сердца в разных условиях?

Пульс (частота сердечных сокращений, ЧСС) — синхронное с сокращением сердца периодическое расширение кровеносных сосудов, видимое глазом и определяемое на ощупь. При каждом сердечном сокращении артерии пульсируют, когда кровь проталкивается через них. (Пульс — волна колебаний, распространяющихся по стенкам аорты, и возникающих при сокращении левого желудочка сердца. ) Чаще всего пульс определяют нащупыванием тремя пальцами у основания кистей рук снаружи над лучевой костью или на основании височных костей. Обычно пульс считают в течение 6 или 10 секунд и умножают соответственно на 10 и 6 (счет в течение 6 секунд применяют на высоте нагрузки) , но следует учитывать, что частота пульса меняется, из-за этого результат может отличаться, поэтому лучше отсчитать полную минуту. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя — 75-80 ударов в минуту, женщины — 60-75. При физической нагрузке, изменении эмоционального состояния, а также при связанных с дефицитом гемоглобина в крови и других заболеваниях частота пульса увеличивается, так как организм человека стандартно реагирует на требование органам и тканям повышенного кровоснабжения увеличением сердечных сокращений. На частоту пульса влияет также рост (обратная зависимость — чем выше рост, тем меньше как правило количество сердечных сокращений в минуту) , возраст (пульс новорожденного ребенка в состоянии покоя равен 120—140 ударам в минуту, и только к 15 годам достигает нормы) , пол (у мужчин в среднем пульс несколько ниже, чем у женщин) , натренированность организма (при подверженности организма постоянным активным физическим нагрузкам пульс в состоянии покоя уменьшается) . У профессиональных спортсменов пульс до нагрузки — 40-50[источник не указан 170 дней] ударов в минуту. После — 90-100. Тренированность также влияет на пульс. У нетренированных пульс после поднятия 7 кг гантелей 100—120 ударов в минуту. После непродолжительного бега 120—150 ударов в минуту. А после серьезного физического напряжения, такого, как длительный бег, сильная нагрузка на мышцы и т. п. пульс может достигать 150—205 ударов в минуту. Для контроля качественных характеристик пульса и сатурации кислородом артериальной крови используют метод пульсоксиметрии. ИЛИ Пульс — это импульсы крови, которая благодаря сокращению мышц выталкивается из левого желудочка сердца в артерии. Частота пульса измеряется ударами в минуту. Обычно пульс определяют нащупыванием пальцами у основания кистей рук снаружи над лучевой костью или на основании височных костей, подсчитывая число импульсов за минуту. Частота пульса зависит от возраста, пола, функционального состояния человека. У взрослого человека пульс в состоянии покоя составляет около 60-80 ударов в минуту. С возрастом частота сердечных сокращений уменьшается. Пульс новорожденного ребенка в покое составляет около 130 ударов в минуту, и только к возрасту 15 лет достигает нормы. Пульс у здорового человека 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. На частоту пульса также влияет рост человека — у высокого человека количество сердечных сокращений меньше. Физические нагрузки, стрессы, болезнь, страдания и переживания — все эти факторы воздействуют на частоту пульса. При физической активности пульс повышается. При некоторых заболеваниях частота пульса может увеличиться, так как происходит ответная реакция организма человека на требование органам и тканям повышенного кровоснабжения с помощью увеличения сердечных сокращений.

при стрессе: испуг, злость и тд. выробатывается адреналин и сердце аскоривается