От чего помогает магний: описание, польза и где содержится — Wow-source.ru

Содержание

описание, польза и где содержится

Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма^[1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта^[3]:

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150 до 500 мг в день.

На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году. Она зависит от возраста и пола человека:

В 2010 году было установлено, что около 60% взрослых в США употребляют недостаточно магния с пищей^[4].

Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях: судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм, панкреатит, гепатит, флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия, отравление дигоксином.

Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:

Суточная потребность в магнии понижается при плохом функционировании почек. В таких случаях избыток магния в организме (в первую очередь при приеме пищевых добавок) может быть токсичным^[2].

Польза магния и влияние на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1% — во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохраниении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата — в котором нуждаются все наши клетки

[10].

Преимущества для здоровья

Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы.
Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.

Магний помогает в борьбе с депрессией. Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии. Некоторые ученые считают, что недостаток магния в современных продуктах питания может быть причиной многих случаев депрессии и других психических заболеваний.

Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.
Магний помогает снизить уровень кровяного давления. Согласно результатам одного исследования, люди, принимавшие 450 мг магния в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования наблюдались у людей с повышенным кровяным давлением, и не привели ни к каким изменениям у людей с нормальным уровнем давления.

Магний имеет противовоспалительные свойства. Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний. Исследования показывают, что у детей, пожилых людей, людей, страдающих ожирением и людей с диабетом понижен уровень магния в крови и повышены маркеры воспаления.
Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени.

Магний снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является одной из основных причин диабета 2-го типа. Он характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе. Кроме того, высокий уровень инсулина приводит к повышению количества магния, выводимого с мочой.

Магний помогает при ПМС. Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность^[5].

Усвояемость

В условиях растущего дефицита магния, часто возникает вопрос: как получить достаточное его количество из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, в прошлом столетии сократились вследствие индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница. Учитывая нынешние предпочтения в еде, можно понять, как трудно достичь рекомендуемой 100%-ой суточной нормы магния. Большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются в слишком малых количествах.

Степень поглощения магния также варьируется, и иногда достигает всего 20%. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая и щавелевая кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.

Существует три основные причины, по которым мы не получаем достаточное количество магния из рациона:

1 индустриальная обработка пищи;
2 состав почвы, в которой выращен продукт;
3 изменения в привычках питания.

Обработка пищевых продуктов, по сути, разделяет растительные источники пищи на компоненты – для простоты использования и для уменьшения порчи. При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла, продукты перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется с помощью химических добавок. Из очищенных зерен удаляется 80-97 процентов магния, а в рафинированной муке удаляется не менее двадцати питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при «обогащении», и магний не является одним из них. Кроме этого, при обработке пищи, увеличивается количество калорий. Рафинированный сахар теряет весь магний. Меласса, которая удаляется из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния в одной столовой ложке. В сахаре его нет совсем.

Почва, в которой выращиваются продуты, также имеет огромное влияние на количество полезных веществ, содержащихся в этих продуктах. Эксперты заявляют, что качество наших культур значительно снижается. К примеру, в Америке, содержание полезных веществ в почве снизилось на 40% по сравнению с 1950 годом. Причиной этому считаются попытки увеличить урожайность. А когда посевы растут быстрее и больше, они не всегда способны производить или усваивать питательные вещества вовремя. Количество магния снизилось во всех продуктах питания – мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами. Сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве и дождевых червей

[6].

В 2006 году Всемирная Организация по Охране Здоровья опубликовала данные о том, что 75% взрослого населения употребляют рацион, содержащий дефицит магния^[7].

Полезные сочетания магния с витаминами и минералами

Полезные сочетания продуктов

Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам.
Магний + витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций^[8].
Магний + витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.
Магний + калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта^[9].

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Он высоко ценится среди спортсменов, обычно в сочетании с цинком, за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц, особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкостей. Электролиты важны для каждой клетки в организме и абсолютно необходимы для правильной клеточной функции. Они очень важны для того, чтобы позволить клеткам генерировать энергию, для регуляции жидкостей, обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности. Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду и жидкости в организме и участвуют в множестве других видов деятельности.

Концентрация электролитов в организме контролируется различными гормонами, большинство из которых вырабатываются в почках и надпочечниках. Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество натрия, калия и воды в крови.

Электролиты могут выводиться из организма через пот, кал, рвоту и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая всасывание желудочно-кишечного тракта) вызывают дегидратацию, так же как диуретическая терапия и серьезные травмы тканей, такие как ожоги. В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия – недостаток магния в крови.

Правила готовки

Как и другие минералы, магний не поддается влиянию высокой температуры, воздуха, кислот или смешивания с другими веществами^[10].

В официальной медицине

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Результаты клинических исследований с использованием магниевых добавок для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы. Долгосрочные клинические испытания необходимы, чтобы определить, имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с гипертонической болезнью. Тем не менее, магний необходим для здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако результаты исследований с использованием магния для лечения выживших после сердечного приступа были противоречивыми. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а также о снижении аритмии и улучшении кровяного давления, другие исследования не показали таких эффектов.

Инсульт

Результаты популяционных исследований показывают, что люди с низким содержанием магния в своем рационе могут иметь больший риск развития инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.

Преэклампсия

Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией могут развиться судороги, которые затем называют эклампсией. Магний, вводимый внутривенно, является лечением для предотвращения или лечения судорог, связанных с эклампсией.

Диабет

Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Существуют данные клинического исследования о том, что более высокое потребление магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме этого, дефицит магния у больных диабетом может снизить их иммунитет, делая их более уязвимыми для инфекций и болезней.

Остеопороз

Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция, магния и витамина D в сочетании с общим правильным питанием и физическая нагрузка в детстве и в зрелом возрасте является первичной профилактической мерой для мужчин и женщин.

Мигрень

Уровень магния, как правило, ниже у лиц с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств.

Некоторые эксперты полагают, что пероральный прием магния может стать подходящей альтернативой назначению лекарства для людей, которые страдают от мигрени. Добавки магния могут оказаться приемлемым вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных эффектов, из-за беременности или болезни сердца.

Астма

Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния с пищей может быть связано с риском развивития астмы у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что внутривенный и вдыхаемый магний может помочь в лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.

Дефицит внимания / гиперактивность (СДВГ)

Некоторые эксперты считают, что дети с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) могут иметь легкгий дефицита магния, который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании 95% детей с СДВГ имели недостаток магния в организме. В другом клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, продемонстрировали значительное улучшение поведения, тогда как те, кто получал только стандартную терапию без магния проявляли ухудшение поведения. Эти результаты предполагают, что добавки магния могут оказаться полезными для детей с СДВГ.

Запоры

Прием магния имеет слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров^[20].

Бесплодие и выкидыш

Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин, а также женщин с историей невынашивания беременности показало, что низкий уровень магния может ухудшить репродуктивную функцию и увеличить риск выкидыша. Было высказано предположение, что одним из аспектов лечения бесплодия должен быть магний и селен.

Предменструальный синдром (ПМС)

Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, в частности вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса и чувствительность груди. Кроме этого, магний может помочь в улучшении настроения при ПМС^[4].

Стресс и проблемы со сном

Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК (нейротрансмиттера, который регулирует сон). Кроме этого, низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и беспокойством^[21].

При беременности

Многие беременные женщины жалуются на судороги и неясные боли в животе, которые могут возникнуть вследствие дефицита магния. Другими симптомами дефицита магния являются сильное сердцебиение и истощение. Все они, как таковые, еще не повод для беспокойства, но, тем не менее, следует прислушиваться к сигналам своего тела и, возможно, пройти тест на дефицит магния. Если во время беременности возникает сильный дефицит магния, матка теряет способность к расслаблению. Следовательно, случаются судороги, которые могут вызвать преждевременные сокращения — и привести к преждевременным родам в серьезных случаях. При дефиците магния уравновешивающее действие на сердечно-сосудистую систему прекращается и повышается риск развития гипертонии у беременных. Кроме того, предполагается, что дефицит магния является причиной возникновения преэклампсии и усиления тошноты во время беременности.

В народной медицине

Народная медицина признает общеукрепляющие и успокаивающе действие магния. Кроме этого, согласно народным рецептам, магний обладает мочегонным, желчегонным и противомикробным действиями. Он препятствует старению и воспалительным процессам^[11]. Одним из способов попадания магния в организм является трансдермальный путь – через кожу. Его применяют путем втирания в кожу соединения магний-хлорида в виде масла, геля, солей для ванны или лосьона. Действенным методом является также ванночка для ног с магний-хлоридом, так как стопа считается одним из наиболее впитывающих поверхностей тела. Спортсмены, мануальные терапевты, массажисты наносят магний-хлорид на болезненные мышцы и суставы. Такой метод не только обеспечивает медицинское действие магния, а также и пользу от массирования и растирания пораженных участков^[12].

В научных исследованиях

Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские исследователи разработали способ прогнозирования наступления чрезвычайно опасного заболевания беременных, которое ежегодно убивает 76 000 женщин и полмиллиона детей, в основном в развивающихся странах. Это простой и недорогой способ прогнозирования наступления преэклампсии, которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая травмы головного мозга и печени у матерей и преждевременные роды. Исследователи оценили состояние здоровья 593 беременных женщин с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости, здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья, опросник дает общий «субоптимальный показатель здоровья». Далее, результаты были объединены с анализами крови, в которых измерялись уровни кальция и магния в крови. Исследователи смогли точно предсказать развитие преэклампсии почти в 80 процентах случаев^[13].
Новые подробности о механизме защиты клеток от инфекций с помощью магния. Когда патогенные микроорганизмы проникают в клетки, наше тело борется с ними, используя различные методы. Исследователи из Университета Базеля смогли показать, как именно клетки контролируют вторгающиеся патогены. Как сообщают исследователи, этот механизм вызывает дефицит магния, что, в свою очередь, ограничивает рост бактерий.
Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, система защиты немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи» с иммунными клетками, некоторые бактерии вторгаются и размножаются внутри собственных клеток организма. Тем не менее, такие клетки имеют различные стратегии, чтобы держать внутриклеточные бактерии под контролем. Ученые, обнаружили, что магний имеет решающее значение для роста бактерий внутри клеток-хозяев. Магниевое голодание является стрессовым фактором для бактерий, который останавливает их рост и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния к этим внутриклеточным патогенам, таким образом борясь с инфекциями ^[14].
Новый метод лечения сердечной недостаточности. Исследования показывают, что магний улучшает форму сердечной недостаточности, которая ранее была без лечения. В своей научной статье ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности. «Мы обнаружили, что сердечный митохондриальный окислительный стресс может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний является важным элементом для митохондриальной функции, мы решили попробовать добавку в качестве лечения», — объяснил руководитель исследования. «Это устраняет слабое сердечное расслабление, которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность».
Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавка магния также улучшает функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у субъектов ^[15].

В косметологии

Оксид магния часто используется в уходовой косметике. Он обладает абсорбирующими и матирующими свойствами. Кроме этого, магний уменьшает количество прыщей и воспалений, кожных аллергий, а также поддерживает функцию коллагена. Он входит в состав многих сывороток, лосьонов и эмульсий.

Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот на коже, что снижает ее эластичность и увлажненность. В результате, кожа становится сухой и теряет тонус, появляются морщины. Начинать заботиться о достаточном количестве магния в организме следует после 20 лет, когда уровень антиоксиданта глутатиона достигает пика. В добавок к этому, магний поддерживает здоровье иммунной системы, что помогает бороться против вредного влияния токсинов и патологических организмов на здоровье кожи^[16].

Для похудения

Несмотря на то, что сам по себе магний напрямую не влияет на потерю веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих похудению:

позитивно влияет на метаболизм глюкозы в организме;
снижает стресс и улучшает качество сна;
заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;
играет ключевую роль в сокращении мышц;
помогает улучшить общее качество тренировок и выносливость;
поддерживает здоровье и ритм сердца;
помогает бороться с воспалениями;
улучшает настроение^[17].

в чем польза, как магний влияет на сердце и сосуды и когда его нужно принимать?

Современный образ жизни, не самая хорошая экологическая обстановка, стрессы лишают нас одного из важнейших для организма минералов — магния. Особенно опасен дефицит элемента для сердечно-сосудистой системы. В результате многие люди сталкиваются с такими проблемами, как постоянная усталость, нарушения сна и «разбитость» по утрам, головные боли, судороги и тики, повышенное давление… О влиянии магния на сердце и сосуды и о способах восполнения минерала в организме расскажем в статье.

Как магний влияет на состояние сердца и сосудов?

Недостаток магния может стать причиной самых разных заболеваний и нарушений, среди них — повышенное давление, мерцательная аритмия, закупоренные холестерином коронарные артерии, болезненные спазмы коронарных артерий, внезапная остановка сердца, диабет, остеопороз и другие. Дефицитное состояние чаще всего развивается из-за неправильного питания, низкой минерализации потребляемой воды, реже — из-за нарушений всасывания магния. Но наиболее серьезный удар по балансу элемента наносят стресс, повышенная тревожность и другие напряженные эмоциональные состояния.

Стресс опасен больше всего тем, что запускает порочный круг: он лишает организм части магния, который, в свою очередь, нужен для борьбы со стрессом. Начинается этот процесс с выброса адреналина и кортизола, затем весь организм мобилизуется и метаболизм ускоряется. Клетки начинают активнее выделять магний и кальций в кровь, лишая организм важного запаса без реальной причины. При этом приток к клеткам кальция становится выше, что нарушает баланс между двумя минералами-антагонистами. Кальций возбуждает нервы и вызывает в мышцах напряжение, а магний — наоборот. Когда первого становится больше, выйти из стрессового состояния сложнее.

Как антагонист кальция, магний также играет центральную роль в поддержании нормального сердечного ритма[1]. Все сердце — одна большая мышца, которая не отдыхает и постоянно качает кровь. Для нормального функционирования ей нужны в сбалансированном сочетании и кальций, и магний. Первый способствует напряжению мышцы, второй — расслаблению. Сбой в этом процессе приводит к аритмии. По этой же причине из-за дефицита магния поднимается давление, так как стенки сосудов — это тоже мышечная ткань[2].

Согласно исследованиям прием препаратов магния также снижает риск развития тромбоза[3]. Магний уменьшает активность ряда веществ, которые способствуют образованию в крови сгустков, и снижает свертываемость крови (естественный коагулянт). Кроме того, регулируя обмен коллагена и эластина в сосудистой стенке, магний снижает риск развития атеросклероза и атеротромбоза[4].

На заметку

Анализ крови может не показать дефицит магния, так как этот минерал в основном содержится в костях и клетках.

Задуматься о дополнительном «притоке» магния стоит во время беременности и в период кормления грудью, так как эти состояния — стресс для организма, а, кроме себя самой, мать должна «снабжать» полезными веществами и ребенка. Также стоит быть внимательнее в период, когда ребенок быстро растет. В такие моменты костной и мышечной ткани становится все больше, а магния в процентном соотношении — меньше. При интенсивных физических и умственных нагрузках магний выводится быстрее, поэтому также может потребоваться восстановление баланса элемента.

Немногие подозревают, но при посещении сауны выводятся не только вредные вещества, но и некоторые полезные, в том числе магний. Поэтому, если вы любите такой вид отдыха, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточно магнийсодержащих продуктов. Постоянные перелеты, особенно из одного часового пояса в другой, — распространений источник стресса, которому часто не придают значения. Так что, если ваша работа насыщена командировками, будьте готовы к гипомагниемии (недостатку магния в организме). Также высок риск развития дефицита магния у людей пожилого возраста.

Есть польза, есть и вред?

Как понятно из вышесказанного, польза магния для сердца и других органов неоспорима. Но способен ли этот минерал нанести организму вред? Даже при приеме витаминов и минералов важно соблюдать баланс, следовать инструкции и следить за своим состоянием. Передозировка магнием, как и его нехватка, имеет ряд отрицательных для организма последствий.

Суточная норма магния для взрослого человека составляет примерно 400 мг[5]. Беременным и кормящим женщинам необходимо больше — около 450 мг в сутки. Поскольку потребляемый магний усваивается не полностью, в таблетках его содержание обычно выше, чем установленная суточная норма.

На заметку

В современных условиях гипомагниемия слишком распространена, наш образ жизни всячески подталкивает развитие этого состояния. Поэтому имеет смысл при отсутствии противопоказаний принимать магний курсом — регулярно, каждый год. Так или иначе, даже являясь яростным поклонником здорового питания, вы не защищены от стрессов и других «катализаторов» дефицита. Прием магния может заметно улучшить здоровье и качество жизни.

Здоровый человек с нормальной функцией почек даже при несоблюдении данных ограничений, как правило, не испытывает недомогания: его организм справляется с выведением избытка минерала.

Что можно принимать «для сердца»

Дефицит магния — это своего рода расплата за блага цивилизации. Начиная с XX века наши привычки в питании сильно изменились, в рационе стало гораздо меньше продуктов, содержащих магний. Богаты этим минералом, например, сухофрукты, спаржа, шпинат, орехи, особенно кешью и миндаль, семечки (тыквенные, кунжутные), фасоль, зеленые яблоки, бананы, листья салата, авокадо, злаки. А кофе и алкоголь, напротив, усиливают выведение магния из организма. Кроме того, изменилась технология выращивания овощей и фруктов: сейчас применяются минеральные удобрения, из-за которых содержание магния в почве становится ниже.

Придерживаться правильного питания, богатого всеми необходимыми микро- и макроэлементами, в условиях современной жизни бывает тяжело. И тут могут выручить специальные лекарственные препараты и БАДы с магнием — важно понимать, что это далеко не одно и то же.

Отличие БАДов от лекарственного препарата заключается в первую очередь в дозировке — в них она намного ниже. При установленном дефиците врач назначит именно лекарственные препараты магния. Однако и они бывают различными. Так какой препарат магния для сердца лучше?

На заметку

Принимать лекарства, в которых содержится одновременно и магний, и кальций не рекомендуется. Прием этих минералов следует разделять, так как один препятствует усвояемости другого. Например, магний можно пить на ночь или натощак, а кальций днем.

В лекарствах магний не может использоваться в чистом виде и всегда с чем-то соединен. Например, с кислотами: молочной (лактат), оротовой (орорат), аминоянтарной (аспарагинат), яблочной (малат), лимонной (цитрат). В таких органических соединениях магний усваивается лучше всего.

Во многих препаратах используется взаимовыгодное «сотрудничество» магния с витаминами и другими минералами. Например, полезно сочетать магний и витамин B₆ (пиридоксин) для сердца и сосудов. Витамин B₆ увеличивает биодоступность магния, а магний способствует транспорту B₆ в клетки. Последний, в свою очередь, влияет на обменные процессы железа в организме, препятствует развитию анемии и ряда дистрофических изменений в клетках. Также витамин B₆ участвует в синтезе серотонина и ГАМК — веществ, которые нужны нам, чтобы справляться со стрессом и минимизировать его последствия, в том числе и для сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то что препараты, содержащие магний, полезны для сердца и других органов и систем организма, не стоит заниматься самолечением. Только специалист может подобрать оптимальное средство и подсказать, какой должна быть дозировка и длительность курса.

для чего нужен, какая потребность, симптомы и признаки нехватки, и как восполнить дефицит магния?

Магний — один из важнейших элементов для нашего здоровья: он участвует примерно в 300 процессах регуляции и обмена. Само собой, его нехватка не может не отразиться на самочувствии. При этом важно знать, что в организме человека магний не синтезируется, он поступает извне — с пищей и водой.

Разберем, за что отвечает магний в организме человека, в каком количестве должен поступать элемент, каковы симптомы его нехватки и как восполнить дефицит магния в организме.

Значение магния для организма: переоценить невозможно

Роль магния в организме не описать в нескольких словах. Он участвует во всех энергетических процессах организма и важен для поддержания здоровья в любом возрасте.

Так, магний необходим для нормального пищеварения: он активирует ферменты, благодаря которым происходит расщепление и усвоение белков, превращение жиров и углеводов в энергию. От этого элемента в немалой степени зависит здоровье костной системы. Он не укрепляет ее сам, но повышает усвояемость кальция, необходимого для крепких костей. Кроме того, без участия магния невозможен синтез иммунных клеток.

Магний принимает участие в синтезе нейромедиаторов (эндорфинов, катехоламинов, нейропептидов), обеспечивает антиоксидантную защиту нейронов. Поэтому его можно назвать настройщиком нервной системы: он регулирует эмоциональность, настроение, отвечает за нормальный сон и работоспособность.

Регуляция артериального давления также является очень важной функцией магния. Кроме того, он оказывает кардиопротективное действие и защищает сердце и сосуды от кислородного голодания и ишемической болезни (ИБС). Магний способствует расслаблению гладких мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов), тормозит развитие атеросклероза.

Польза магния для организма особенно ощутима в периоды беременности и менопаузы, так как в это время он нуждается в дополнительной поддержке. Женщинам после 45 лет пополнение запасов магния необходимо для нормальной работы сердца и контроля давления, профилактики стенокардии и ишемии, предупреждения тромбозов, нормализации работы нервной системы, а также для поддержания переработки жиров и углеводов на высоком уровне, ведь на фоне замедления обмена веществ есть риск развития сахарного диабета.

Во время беременности потребность в магнии возрастает в среднем на 20–25%, следить за его уровнем будущим мамам нужно постоянно. Плаксивость, повышенная раздражительность, подавленность на ранних сроках могут быть признаками недостатка магния в организме женщины. Дефицит этого макроэлемента также может вызвать гипертонус матки. Таким образом, поддержание необходимого количества магния в организме беременной важно и для ее самочувствия, и главное — для нормального формирования систем органов плода.

Суточная потребность организма в магнии зависит от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок:

малыши до года — 3–75 мг;
дети от года до трех лет — 80–150 мг;
дети от трех до семи лет — 200 мг;
дети от семи до 11 лет — 250;
подростки до 18 лет — 300–400 мг;
мужчины и женщины до 40 лет — 350–400 мг;
беременные — 400–450 мг;
кормящие мамы — 450 мг;
спортсмены в период повышенных нагрузок — до 600 мг.

Симптомы нехватки магния в организме

Почти у 80% населения крупных городов отмечается недостаток магния в организме. Отчасти это связано с истощением почвы и качеством продуктов. Наши предки получали необходимые витамины и минералы из овощей, фруктов, злаков. Современному человеку же, чтобы получить такое же количество полезных веществ, нужно съесть в три раза больше аналогичной пищи.

Регулярные стрессы также являются причиной дефицита магния. Уровень магния в организме снижается и при избыточном употреблении кальция: он замещает магний, является его антагонистом. А чрезмерное употребление кофе, сахара, алкоголя может привести к ухудшению всасываемости магния, как результат, его количество в крови снижается. На всасываемость негативно влияют и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основные признаки нехватки магния в организме могут проявиться следующим образом:

Хочется «чего-нибудь сладенького»
Диетологи отмечают, что при дефиците магния усиливается страсть к сладкому, часто «тянет» на шоколадные десерты. К тому же при нехватке магния страдает нервная система: хочется «заесть» стресс, «похвалить» себя после трудного рабочего дня чем-то вкусным. Но напомним: большое количество сахара мешает усвоению макроэлемента. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет не сладкое в больших количествах, а удовлетворение суточной потребности в магнии.
Сложно уснуть
Бессонница — довольно распространенное неврологическое проявление дефицита магния. Тревога, негативные мысли, нервное возбуждение не оставляют человека даже перед сном. К тому же могут мучить кошмары, может появиться повышенная потливость ночью.
«… болит — ничего не помогает»
При дефиците магния нередко беспокоят судороги, болезненные ощущения в мышцах и суставах, головные боли, усиливаются проявления предменструального синдрома. Также может мучить, на первый взгляд, беспричинная тошнота. Кроме того, недостаток минерала приводит к повышению артериального давления.
Все раздражает
Тревожность, нервозность, раздражительность могут также свидетельствовать о нехватке магния. Такие состояния развиваются из-за того, что нервные клетки возбуждаются, а без поступления магния расслабиться уже не могут.
«Деликатные» проблемы
Недостаточное количество магния в организме провоцирует сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Этот минерал стимулирует перистальтику и поддерживает кислотно-щелочной баланс. Поэтому в числе распространенных симптомов — изжога и запоры.
«Села батарейка»
Магний отвечает за энергообмен в клетках, быстроту поступления сигналов в мозг, защиту нейронов, поэтому при дефиците минерала часто наблюдаются снижение работоспособности, непроходящее ощущение усталости.

Как можно восполнить дефицит?

Хронический дефицит магния может привести к тревоге и депрессии, сахарному диабету, аритмии, артериальной гипертонии, атеросклерозу и остеопорозу… И конечно, лучше следить за поступлением суточной нормы макроэлемента, чем лечиться от более серьезной болезни впоследствии.

Овощи, фрукты, прочие продукты

Особенно богата магнием растительная пища: необработанные зерновые, инжир, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, крупы и бобовые. Полезны также тыквенные семечки, кефир, авокадо, черный шоколад, куриное мясо, морепродукты. Кстати, морская капуста — лидер по содержанию не только йода, но и магния: съев всего 100 граммов можно получить треть суточной нормы макроэлемента.

Дополнительное оружие в борьбе с нехваткой магния

Но похвастаться сбалансированным рационом могут немногие. Поэтому дополнить рацион можно добавками с магнием. Однако нужно понимать, что такие средства не содержат всей суточной нормы макроэлемента и при уже существующем дефиците бессильны.

Для коррекции признаков дефицита магния в организме врачи рекомендуют лекарственные препараты, которые содержат специальные дозы и способны устранить дефицит минерала и его проявления. Терапию обычно проводят в течение месяца, длительность приема во время беременности определяется врачом. При необходимости возможны повторные курсы.

Зачастую врачи рекомендуют принимать магний совместно с витамином B6, который обеспечивает наиболее полноценное всасывание макроэлемента в кишечнике и поступление его внутрь клетки.

Итак, магний участвует практически во всех процессах организма, и поддержание достаточного уровня минерала поможет предупредить развитие многих заболеваний. Уже при первых проявлениях дефицита макроэлемента, таких как раздражительность, повышенная утомляемость и ощущение нехватки энергии, трудности с засыпанием, могут помочь лекарственные магнийсодержащие препараты. Главное — помните: перед приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Магний, для чего нужен, симптомы нехватки магния в организме

Научно установлено, что магний – самый важный минерал для сердца. Более трехсот различных ферментов в организме зависят от магния. Куда ни посмотри, нас со всех сторон подстерегает угроза лишиться магния.

Вы страдаете судорогами в ногах и жалуетесь на учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма? У вас слабая концентрация? У вас нервно подергиваются мышцы и вы раздражительны? Эти симптомы часто являются следствием нехватки магния в организме.

Для чего нужен магний

Этого минерала почти совсем нет в той напичканной сaxapoм мусорной пище, которая теперь составляет более 35% рациона среднего человека. Сельскохозяйственные культуры выращивают на почве, устойчиво обедняющейся магнием. Организм расходует большую часть своих скудных запасов на то, чтобы очиститься от смога, пестицидов и множества других ядовитых веществ.

Все, что после этого остается, из нас вытягивают потоотделение и стресс, а также диуретики и другие лекарства. Для большинства из нас недостаток магния представляется неизбежной перспективой. Возраст превращает эту перспективу в реальность. По мере как мы стареем, мы усваиваем из пищи все меньше многих питательных веществ, в том числе и магния. Из-за проблем с зубами мы можем избегать орехов, семян и других хороших пищевых источников этого минерала. А кроме того, с возрастом, вероятно, мы также принимаем больше фармацевтических препаратов, истощающих его запасы.

При болезнях сердца

Знаменитый американский кардиолог, доктор Аткинс считает, что 98% людей с жалобами на сердце нуждаются в магнии и что магний будет полезен им всем. Для любого человека с больным сердцем при регулярном приёме пищевых добавок, содержащих магний, становится возможным следующее:

Беспорядочные сердечные ритмы становятся более устойчивыми.
Улучшаются показатели кровяного давления.
В организме поддерживается лучший баланс калия – еще одного минерала, важного для сердечно-сосудистой системы.
Сердце перекачивает больший объем крови без дополнительной потребности в кислороде.
Сжавшиеся кровеносные сосуды расслабляются, обеспечивая более свободный кровоток.
Приступы стенокардии (боли в груди) случаются менее часто.
Из-за предотвращения слипания тромбоцитов снижается вероятность образования сгустков крови (тромбов), закупоривающих артерии.
Повышается уровень ЛВП-холестерина и снижается концентрация ЛНП-холестерина.

При сахарном диабете

То, насколько хорошо организм метаболизирует сахар, тесно взаимосвязано с содержанием магния в крови. Именно этот факт делает этот минерал жизненно необходимым для людей с диагнозом диабета или резистентности к инсулину. Колебания уровня сахара в крови сами по себе увеличивают риск магниевой недостаточности, которая, в свою очередь, в еще большей степени расстраивает сахарный обмен.

Добавки магния позволяют больным диабетом типа II легче регулировать содержание сахара в крови. В результате их потребность в пероральных антидиабетических препаратах обычно снижается и даже может полностью исчезать. Люди, подверженные приступам гипогликемии, также могут выравнивать резкие взлеты и падения концентрации сахара в крови. Хотя этот минерал не оказывает столь же драматического воздействия на диабет типа I, он тем не менее приносит заметную пользу, которой не следует пренебрегать.

При гипертонии

Лица, страдающие гипертонией при применении пищевых добавок, содержащих магний, могут снизить или полностью устранить свою потребность в диуретиках и других препаратах для снижения кровяного давления.

У страдающих гипертонией, как правило, более низкие уровни магния по сравнению с теми, у кого показатели кровяного давления ближе к здоровой норме. Добавки действуют как природный аналог блокатора кальциевых каналов – еще одного стандартного противогипертонического препарата, – однако без его вредных эффектов.

Магний одновременно действует на все первопричины гипертонии – избыток инсулина в крови, низкий уровень калия и суженные кровеносные сосуды.

Добавки магния зачастую способны помогать будущим матерям и их детям справляться с несколькими возможными серьезными расстройствами кровяного давления.

Как уже более чем пятьдесят лет известно медицине, магний является избранным средством для лечения преэклампсии – относительно распространенного осложнения, возникающего на поздних стадиях беременности. Это осложнение характеризуется наряду с другими проблемами повышением кровяного давления и удержанием воды в организме.

Пейте минеральную воду с магнием более 10 мг

В крайних случаях преэклампсии женщина может страдать от судорог или впасть в кому. И снова этот минерал является весьма эффективным средством лечения.

По оценкам исследователей, около 60% подобного рода гипертонических осложнений можно было бы избежать, если бы беременные женщины принимали пищевые добавки, содержащие магний.

Используя магний вместо лекарств, врачи также могли бы спасать некоторых младенцев, жизни которых угрожает высокое кровяное давление. Как описано в одной статье в медицинском журнале, врачи давали магний семи младенцам, после того как все другие медикаменты оказались неспособны им помочь. Ожидалось, что дети умрут, однако инъекции сульфата магния снизили у них кровяное давление и тем самым спасли им жизнь.

Тем, кто регулярно страдает от мигрени, нет нужды беспокоиться о необходимости в будущем ежедневно посещать врача для достижения устойчивого улучшения. Отличной профилактической мерой может служить пероральный прием пищевых добавок, содержащих магний.

Повышает потребность в магнии: беременность, кормление грудью, стресс

При болях в мышцах и суставах

Для каждого, кто вынужден справляться с мышечными и суставными болями, характеризующими такое ревматическое заболевание, как фибромиалгия, магний является ценной составной частью эффективного лечения. Кроме того, этот элемент используется в дозах порядка 300-600 мг при лечении сходного недуга – синдрома хронической усталости.

Не исключено, что для предотвращения и, возможно, даже обращения вспять остеопороза магний более важен, нежели кальций. Хотя магний составляет лишь часть костной ткани, он играет непропорционально важную роль, уравновешивая поступление кальция в организм и препятствуя его выведению.

Некоторые ученые даже утверждают, что наше потребление магния служит более надежным фактором, предсказывающим плотность костей, чем потребление кальция. При нехватке магния и других микроэлементов потребляемый нами дополнительный кальций будет откладываться не в костях, а где-нибудь еще – быть может, в стенках наших артерий.

Рост мышц и физическая сила, в особенности в результате силовых тренировок, явно зависят от этого минерала. Добавки магния привлекли большой интерес участников Олимпийских игр 1988 года, особенно гребцов, тяжелоатлетов и представителей других силовых видов спорта.

Уменьшая хрипы и способствуя расслаблению мышц бронхов, магний усиливает свою программу улучшения дыхания npи бронхите, эмфиземе и других хронических легочных заболеваниях. При внутривенном введении он полностью останавливает приступ астмы.

Спектр других лечебных действий магния весьма широк – он помогает при::

при химической гиперчувствительности;
бактериальных и вирусных инфекциях;
судорогах ног;
почечнокаменной болезни;
перемежающейся хромоте – нарушении кровоснабжения ног, которое вызывает боль при напряжении мышц.

Недостатком магния страдают те, кто занимается спортом, у кого судороги в ногах, пьет много таблеток

Последствия дефицита

Пролапс митрального клапана – состояние, характеризующееся слабостью клапана в сердце, повышает выброс магния из организма. Восстановление снабжения минералом помогает:

корректировать низкий уровень сахара в крови – одну из главных проблем, связанных с пролапсом митрального клапана;
противодействовать утомлению, которое, вероятно, представляет собой его наиболее часто встречающийся симптом.

У людей с рассеянным склерозом, паркинсонизмом, болезнью Альцгеймера или другими видами слабоумия содержание магния в крови заметно понижено по сравнению со средней нормой. У многих из них в мозгу обнаруживается необычно большое количество алюминия, а этот металл, как известно, мешает обмену магния. У пациентов психиатрических клиник также пониженные уровни этого элемента в крови.

Некоторые исследования предполагают, что явный дефицит магния может отягощать психиатрические симптомы и вызывать преждевременное старение мозга.
Ученые еще не проводили непосредственных исследований на людях для выяснения возможных взаимоотношений между магнием и раком, однако другие данные указывают на наличие тесной взаимосвязи. Например, у животных при диете с низким содержанием магния могут развиваться опухоли. С другой стороны, более высокая частотность случаев рака у людей, судя по всему, наблюдается в регионах, где почва и вода содержат наиболее низкие концентрации этого минерала. Кроме того, лучевая терапия и противораковые препараты истощают запасы этого минерала в организме.
Магний должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна. Он не только способствует более полноценному отдыху, но и противодействует бруксизму – непроизвольному скрежету зубами во сне.
Справка для врачей
(Источник: Методические рекомендации, [9] )
В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, главным образом в костях в виде фосфатов и бикарбоната.
Физиологическая функция магния обусловлена его участием в качестве кофактора в ряде важнейших ферментативных процессов. Этот элемент является структурным компонентом широкого круга (приблизительно 300) ферментов, в т.ч. АТФ-зависимых ферментов. Этим определяется системное влияние этого элемента на энергетические процессы во всех органах и тканях, прежде всего, активно энергопотребляющих (сердце, нервная система, работающие мышцы). С этим связан широкий спектр фармакологической активности магния.
Он обладает кардиопротекторным действием, оказывая благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в т.ч. при инфаркте миокарда, улучшая кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно, магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления.
Магний является антистрессовым макроэлементом, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
При сахарном диабете магний предотвращает сосудистые осложнения и в сочетании с цинком, хромом, селеном улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы. При заболеваниях органов дыхания способствует расширению бронхов и снятию бронхоспазма. В обоих случаях этот макроэлемент является важным фактором терапии (в сочетании с основными средствами).
Магний оказывает положительное влияние на состояние репродуктивной системы. У беременных женщин магний предотвращает недостаточность развития плода (вместе с фолиевой и пантотеновой кислотами), развитие гестозов, преждевременные роды и выкидыши. Во время менопаузы у женщин обеспечивает снижение отрицательных проявлений этого состояния.
Видео по теме

Магний (Mg) — в организме человека: для чего нужен, польза и роль магния в организме
Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 10 минут2091
Роль магния для здоровья
Среди всех химических элементов, обеспечивающих правильную работу организма человека, магний занимает четвертое место. Он относится к важнейшим веществам, которые регулируют множество функций, и является незаменимым участником процессов, ежесекундно протекающих в теле. Значение магния для организма можно оценить по его влиянию на различные органы и системы.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний несет ответственность за сократительную способность сердечной мышцы — миокарда. Этот элемент поддерживает правильный ритм сердца и силу его сокращений, благодаря чему сохраняется не только нормальная работа главного органа, но и здоровое артериальное давление. Магний также предупреждает потерю калия — еще одного важнейшего электролита, снижает риск развития аритмических состояний, коронарного синдрома, сердечной недостаточности и других патологий. Способность магния нормализовать сократительное свойство мышц влияет и на сосуды. Он оказывает «расслабляющее» действие на их стенки, устраняя спазмы; регулирует рефлекторные механизмы, ответственные за повышение АД. Кроме того, магний уменьшает вязкость крови и предупреждает образование тромбов, благодаря чему снижается риск развития атеросклероза и его осложнений — инфаркта и инсульта.
Здоровье нервной системы
Магний — обязательный элемент, в присутствии которого происходят важнейшие процессы в периферической и центральной нервной системе. Он защищает клетки от негативного воздействия, обеспечивает правильную проводимость импульсов и даже регулирует настроение. Последнее относится к роли магния в синтезе и распаде нейромедиаторов — веществ, которые на химическом уровне формируют наше эмоциональное состояние и психические реакции. Поэтому в качестве антистрессового фактора этот химический элемент также незаменим.
Достаточное количество магния в организме ослабляет тягу к алкоголю, а также снижает выраженность похмельного и абстинентного синдромов и уменьшает вероятность острой интоксикации.
Здоровье опорно-двигательного аппарата
Мышцы. Правильная последовательность и интенсивность мышечного напряжения и расслабления — это тоже магний. Этот элемент подавляет в мышцах судорожные реакции и оказывает спазмолитическое действие. На фоне дефицита магния могут возникать тяжелые нарушения функций мускулов — от крайней слабости мышц и неспособности выполнять повседневные задачи до тетании — сильного напряжения мышц, при котором они «оцепеневают». Один из способов восстановить дефицит магния и избавиться от судорог – пить воду. Также можно обратить внимание на «Целл-у-лосс»* от Herbalife Nutrition, способствующий снижению отечности и восстанавливающий необходимый уровень магния в организме.
Костная ткань. Роль магния для поддержания здоровья костной ткани также безусловна. Он участвует в процессах, которые обеспечивают правильное ее обновление, и препятствует потере кальция. Именно поэтому при лечении остеопороза или при его профилактике наряду с кальцием и витамином D используется и магний: только в его присутствии перечисленные вещества будут правильно усваиваться и оказывать нужное действие.
Суставы и связки. Проблемы с суставами и связками также могут быть вызваны недостатком магния. В дуэте с фолиевой кислотой он участвует в синтезе особых белков (эластина и коллагена) и гиалуроновой кислоты. Эти компоненты входят в состав суставных хрящей, связок и суставной жидкости. А мужчинам и женщинам, увлеченным бодибилдингом, магний особенно необходим, так как он активно расходуется при повышенных физических нагрузках. Но он же в определенной степени защищает от спортивных травм, обеспечивая правильный обмен в костных тканях, подвижность суставов и эластичность связок.
Здоровье эндокринной системы
Насколько правильно усваивается в организме глюкоза, зависит в числе прочего от уровня магния. Этот элемент принимает участие в синтезе ферментов, которые ответственны за окисление глюкозы — процесс, который обеспечивает ее трансформацию в соединение, необходимое для участия в дальнейших химических реакциях. Благодаря магнию уровень глюкозы в крови приходит в норму и повышается чувствительность к инсулину — при достаточном количестве Mg для усвоения глюкозы требуется меньше этого гормона. Поэтому неудивительно, что сахарному диабету и метаболическому синдрому часто сопутствует дефицит магния — комплексная терапия этих заболеваний требует использования этого химического элемента.
Здоровье пищеварительной системы
Способность магния влиять на мышечный тонус актуальна и для органов ЖКТ. Этот элемент стимулирует правильные сокращения и расслабления мышечных клеток, формирующих стенки желудка кишечника. Таким образом, магний не только обеспечивает нормальное продвижение пищи по пищеварительному тракту, но и предупреждает спастические сокращения мышц и развитие спастического запора — крайне неприятного и болезненного состояния. Кроме того, магний участвует в выделении желчи, регулирует кислотный состав пищеварительных соков и снижает нагрузку на поджелудочную железу, так как регулирует ее секреторную функцию и выработку ферментов.
Здоровье органов дыхания
При лечении астмы и респираторной аллергии магний нередко используется как вещество, регулирующее сократительную функцию бронхов. Помогая снимать спазмы гладкой мускулатуры, он облегчает проявления этих заболеваний и позволяет повысить общую эффективность симптоматической терапии.
Здоровье мочеполовой системы
Влияние магния на почки также можно описать как «оздоравливающее». Этот элемент улучшает кровоснабжение, вследствие чего улучшается выводящая функция. Кроме того, магний препятствует формированию камней в почках, так как является антагонистом кальция — элемента, который чаще всего выступает в роли основы для почечных конкрементов. Для женского здоровья магний незаменим. При его дефиците повышается риск невынашивания беременности, а выраженность предменструального и климактерического синдрома может сильно увеличиваться.
Суточная норма магния
В норме здоровому человеку достаточно 350–400 мг магния в сутки, чтобы удовлетворить потребность в этом элементе. Но при некоторых обстоятельствах этого количества может быть недостаточно. Повышенная потребность в магнии может возникать:

при любых условиях, в которых наблюдается повышенное потоотделение;

при стрессовых нагрузках;

при нарушениях состояния здоровья, когда организму требуются дополнительные ресурсы;

при беременности и в период кормления грудью;

при приеме ряда лекарственных препаратов;

при соблюдении ограничительных систем питания;

при систематических нарушениях питания.

При перечисленных обстоятельствах потребность в витаминах, магнии и других микро- и макроэлементах может быть повышена, и это обязательно следует иметь в виду, формируя рацион. Например, при занятиях спортом можно ввести в рацион спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE*. В него включен комплекс электролитов магния, калия, различные виды углеводов, натрия, витамины группы В (В₁ и В₁₂).
Продукты с содержанием магния
Элемент поступает в организм только извне — с тем, что мы потребляем в качестве еды или питья. Он не синтезируется нашим телом, поэтому присутствие Mg в продуктах питания очень важно. Наиболее ценными источниками этого химического элемента являются:

тыквенные семечки;

пшеничные отруби;

семечки подсолнуха;

семя льна;

кунжут;

какао;

орехи;

соя;

бобовые;

темная зелень;

морские водоросли.

Этот список помогает понять, почему дефицит магния — распространенное явление. Эти продукты редко включаются в рацион на постоянной основе, и более того — их сложно потреблять в том количестве, которое покроет суточную потребность в этом элементе. Но существуют и другие факторы, уменьшающие количество магния в нашем рационе и в организме и снижающие его пользу в составе продуктов питания.
Что влияет на усвояемость
Дефицит магния в продуктах питания. Содержание магния преимущественно в овощах и фруктах — его слабое место. Это связано с тем, что современные сельскохозяйственные и агротехнические методы — причина значительного «истощения» почв и снижения в них уровня магния. Соответственно, растения, развивающиеся в таких условиях, также отличаются пониженным уровнем как Mg, так и других полезных веществ. Кроме того, в рационе современного человека много рафинированных продуктов — прошедших обработку с помощью тех или иных технологий и методов, что снижает в них естественное содержание магния. Но даже при употреблении исключительно «чистых» и здоровых продуктов питания может наблюдаться дефицит этого вещества.
Нарушения всасываемости магния. Он поступает в кровеносное русло из кишечника, и при избытке в рационе белков и/или жиров его усвояемость сильно снижается или замедляется. Также нарушают всасывание магния и ускоряют его выведение алкоголь, сладкие газированные напитки и напитки с содержанием кофеина. Обладая мочегонным действием и включая в свой состав некоторые соединения, они блокируют усвоение этого элемента или выводят из организма быстрее, чем он включится в важнейшие биохимические процессы.
Из всего количества магния, поступающего в организм с пищей, усваивается только 30–40 %.
Важность добавок
Именно потому, что на усвоение магния влияет так много факторов, и потому что это вещество настолько ценно для организма, для устранения дефицита Mg часто используются функциональные добавки к пище. Например, «Формула-2 для мужчин»* от Herbalife Nutrition разработана с целью обеспечить потребности спортсмена в веществах, ответственных за продуктивность мышц и их восстановление, за качество метаболизма, за способность организма противостоять негативным факторам и за поддержание умственной деятельности. В их числе — магний, который необходим как опорно-двигательному аппарату, так и сердечно-сосудистой и нервной системам, испытывающим повышенные нагрузки во время тренировок.
Причины дефицита магния
Первичный дефицит. В этом случае недостаток магния обусловлен генетическими дефектами или врожденными заболеваниями, при которых нарушается всасывание этого элемента или ускоряется его выведение.
Вторичный дефицит. В эту категорию входят заболевания, приобретенные в процессе жизни, вредные привычки (например, алкоголизм), нарушения питания, прием ряда лекарственных препаратов и пр. Все эти обстоятельства объединяет одно: при них магниевый дефицит может быть скорректирован посредством устранения причины проблемы, нормализации питания и приема специальных средств, содержащих магний. Но крайне важно вовремя обратить внимание на признаки, указывающие на возможный дефицит этого элемента, чтобы без промедления обратиться к врачу.
Признаки недостатка магния
Недостаток магния в организме может проявлять себя широким спектром симптомов. Это зависит от того, насколько быстро развился дефицит этого вещества, насколько он критичен и как оценивается состояние человека в целом. Но в большинстве случаев недостаток магния развивается в такой последовательности.
Ранние признаки. Дефицит магния еще не критичен, но уже заявляет о себе нарушениями со стороны мышц. Как правило, это «странные» подергивания мелких мышц, например на веках. По мере прогрессирования этого состояния присоединяются спазмы в более крупных мышцах — икроножных или подошвенных, а также дрожание пальцев рук. Общее состояние здоровья может не вызывать опасений, если нет каких-либо хронических заболеваний. В противном случае их проявления могут стать более очевидными.
Умеренный дефицит. При более глубоком недостатке магния мелкие подергивания мышц сменяются болезненными спазмами и судорогами. Мышцы постепенно утрачивают свою силу, и выполнение обычных задач может представлять небольшую, но уже заметную проблему. Нарушается чувствительность кожи, что может проявляться как онемение руки или ног, ощущением «ползающих мурашек» или покалывание. Также нередко развивается головокружение и связанное с этим нарушение координации движений. Нарушения мышечной сократимости наблюдаются уже не только со стороны скелетной мускулатуры, но и внутренних органов. Например, появляются «необъяснимые» спазмы кишечника или пищевода. Также могут наблюдаться непродолжительные приступы кашля, вызванные спазмом бронхов. А женщины могут испытывать болезненные спазмы матки, даже если раньше никогда не сталкивались с этим явлением.
Выраженный дефицит. Дефицит магния настолько выражен, что уже существующие симптомы дополняются изменениями в психическом состоянии. Человек страдает от периодической или постоянной бессонницы, у него отмечаются резкие и безосновательные перепады настроения. Нередко наблюдается повышение тревожности: мучают беспричинные страхи, нервозность, повышенная подозрительность.
Снижение умственных и физических функций уже очевидно: даже длительный сон не избавляет от усталости, становится все сложнее сконцентрироваться на каких-либо задачах, запоминать нужную информацию. Кроме того, сильно повышается склонность к инфекционным заболеваниям, а устойчивость к стрессовым факторам, наоборот, снижается. Могут наблюдаться сбои со стороны сердца: оно работает с «перебоями» — случаются приступы сильного сердцебиения или же сердце «пропускает» удар, артериальное давление неустойчиво.
Хронический дефицит. В этом случае речь идет не об отдельных симптомах дефицита магния, а о последствиях этого состояния. При длительном и выраженном недостатке этого элемента наблюдаются нарушения со стороны эндокринной системы, страдает функция почек с образованием в них камней, развиваются упорные спастические запоры и др.
Коррекция уровня магния
При уже существующем дефиците магния просто коррекцией питания не обойтись. Этот элемент требует соблюдения ряда условий для того, чтобы полноценно усваиваться из продуктов питания, и выполнение всех таких условий практически невозможно.
Поэтому для восстановления уровня Mg в организме рекомендуются специальные добавки к пище, которые содержат магний в наиболее «удобной» для организма форме. Это значит, что этот элемент представлен соединением, которое делает магний легкодоступным для всех органов и тканей. Кроме того, такие добавки к пище отличаются продуманным составом, который улучшает всасывание магния и обеспечивает его веществами-партнерами, в присутствии которых он наиболее эффективен.

* БАД. Не является лекарственным средством.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 9 июня 2020, 11:00 2020-06-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Магний / Magnesium (Mg) для чего нужен организму
Минералы и витамины играют огромную роль в процессе нормального функционирования человеческого организма. Одним из важнейших минеральных веществ является магний. Он участвует практически во всех процессах.
Значение магния для здоровья
Магний участвует в процессе выработки энергии, поэтому этот элемент очень важен для защиты человека от повышенной утомляемости. Отвечает минерал также за передачу нервных импульсов, а при его недостатке страдает сердечная и сосудистая система, мышцы не могут расслабиться. Поэтому очень важно повышать дозу магния во время беременности и после тяжелого физического труда.
Магний также является необходимым в случае необходимости решения следующих проблем:
для нормализации работы кишечного тракта;
в качестве профилактического средства от развития гипертонии и атеросклероза;
избавляет от хронической интоксикации;
помогает предотвратить появление камней в почках и желчном пузыре;
предотвращает развитие ряда онкологических заболеваний, в частности, поджелудочной железы;
стабилизирует сердечный ритм;
снижает риск появления сахарного диабета;
укрепляет кости и скелет, предотвращая появление остеопороза;
участвует в обменных процессах, в частности, помогает усваиваться некоторым витаминам, калию и фосфору.
Помимо этого, магний помогает процессу правильного деления клеток и поддерживает психо-эмоциональное состояние на должном уровне. Отвечает за процесс запоминания и активную работу головного мозга. Поэтому иногда называется антистрессовым минералом.
Магний на 99% присутствует в клетках, именно поэтому на уровне лабораторных исследований очень тяжело доказать дефицит этого вещества в организме.
Магний для детей
В детском возрасте крайне важно поддерживать на должном уровне умственную и физическую активность. В этих процессах активная роль отведена магнию, при его дефиците, родители могут столкнуться с рядом проблем у своего ребенка, а именно:
учащенное сердцебиение, которое в дальнейшем станет причиной развития болезней сердца;
расстройства работы ЖКТ;
головные боли, с перспективой перехода в мигрень;
возбужденность и тревожность;
мышечное перенапряжение;
ослабленные кости и зубы;
проблемы со зрением;
бессонница;
спазмические боли в мышцах;
нервозность и спутанность сознания.
Помимо этого, магний помогает организму усваивать витамины группы В, которые также отвечают за правильное развитие детского организма.
Почему магний особенно нужен женщинам
С острой нехваткой магния часто сталкиваются женщины. Связано это с тем, что он отвечает за нормализацию менструального цикла, формирования либидо и правильное развитие плода во время беременности. Если минерала не хватает в организме, то появляется отечность, гормональные сбои. Недостаток отрицательно сказывается на состоянии кожного покрова.
Но самое главное, для чего нужен магний – правильное развитие ребенка в утробе матери. Также он нужен и в юном возрасте, так как принимает непосредственное участие в формировании гормональной системы и отвечает за правильное половое развитие. Не меньшая роль у него во время климактерического периода.
Об этом особенно следует помнить женщинам, принимающим оральные контрацептивы, которые снижают количество магния в организме на 40%. Дефицит минерала проявляется уже на 3 месяц с начала приема таблеток. Кстати, женщины могут определить нехватку этого элемента по усиленной тяге к шоколаду в предменструальный период.
Как магний связан со стрессом
Хроническая нехватка минерала часто наблюдается при следующих заболеваниях:
сахарный диабет;
остеопороз;
гипертония;
атеросклероз;
эпилепсия.
Однако даже организм здорового человека очень чутко откликается на недостаток магния в организме. И сразу реагирует именно нервная система. Человек становится нервным, у него появляются проблемы с памятью, наблюдается бессонница, постоянно мучает усталость, в тяжелых случаях у людей даже бывают судорожные припадки, присутствует тремор. И все это происходит на фоне головных болей.
Магний, в особенности в сочетании с витамином В6, избавляет человека от стрессового состояния, стабилизирует работу нервной системы. Поэтому современному человеку зачастую необходимо дополнительное введение минерала в рацион, так как жизнь настолько стремительная и нервная, что без этого никак не обойтись.
Почему возникает дефицит магния
Интересный факт, что нехватка магния полностью зависит от отношения человека к собственному организму. Проще говоря, мы сами виноваты в том, что магния не хватает. Провокаторами дефицита выступают:
фастфуд;
излишне жирная пища в рационе;
полуфабрикаты;
недостаток витамина В1, В2 и В6;
злоупотребление спиртными напитками;
отсутствие в рационе зелени;
употребление пищи с большим количеством красителей, которые выводят магний из организма, к примеру лимонады и конфеты;
прием антибактериальных лекарственных средств;
увлечение хлебобулочными изделиями из белой муки;
монодиеты;
курение.
Но самое главное – стресс. В таком состоянии в организме происходит огромный выброс кальция и глюкозы. Много минерала тратится во время занятий в спортивном зале и при тяжелых физических нагрузках. Он выводится также с потом во время посещения сауны. Отсюда усталость и нервозность.
По статистике у 24% всего населения планеты наблюдается недостаток магния в организме. И эта цифра все время возрастает.
Магний также сильно расходуется при борьбе организма с вредной окружающей средой. К одной из распространенных причин дефицита еще относят то, что в некоторых частях света, в грунте очень мало магния, отсюда овощи, выращенные в такой земле крайне бедны на содержание этого минерала.
Признаки дефицита магния
Понять, что организму не хватает магния можно по следующим симптомам:
проблемы с работой сердца;
высокое артериальное давление, установлено, что более 50% гипертоников страдают от недостатка магния в организме;
плохая память;
постоянные головные боли, мигрень;
плохой сон;
ярко выраженные симптомы ПМС;
высокий уровень вредного холестерина;
отечность;
запоры;
судороги, в особенности в период вынашивания малыша;
камни в желчном пузыре и почках;
спазмы в мышцах.
И как не странно, недостаток магния отрицательно сказывается на состоянии зубов. Минерал помогает усваиваться фосфору, а если первого вещества мало, то страдают, прежде всего, зубы, а затем и кости.
Существует еще такое понятие, как скрытый дефицит минерала. Проявляется он в виде частых головокружений, ощущения «мурашек» в разных частях тела, эмоциональная нестабильность и постоянное чувство усталости.
Избыток магния в организме
Добиться излишка магния в организме довольно сложно. Такое может произойти только в случае, если слишком много и долго употреблять пищевые добавки с этим минералом.
Определить по внешней симптоматике излишек довольно сложно. Но к характерным симптомам можно отнести подавленное состояние, брадикардию, постоянное чувство тошноты, диарею.
Потребность организма человека в магнии
Суточная доза минерала для женщин составляет 300 мг, а для мужчин 350 мг. В зависимости от возраста, минимальная суточная доза составляет:
для деток до 1 года 55-70 мг;
в возрасте от 1 до 3 лет 150 мг;
4 до 6 лет 200 мг;
7 до 10 лет 250 мг;
11 до 17 лет 300 мг;
для мужчин и женщин от 200 до 500 мг, в зависимости от конкретной ситуации.
Однако дозировка во многом зависит от здоровья организма, физических нагрузок, периода года, состояния человека, частоты употребления алкогольных напитков и некоторых других факторов.
Продукты богатые магнием
Магний является частью хлорофилла – зелёного пигмента растений. Следовательно, большое содержание этого минерала именно в овощах и фруктах зелёного цвета. Употребление растительности покрывает четверть суточной дозы магния, которая необходима человеку.
Магний также содержится в бананах, бобовых культурах, орехах, шоколаде и цельнозерновых злаках. Минерал остаётся в уже переработанных злаках, но в минимальном количестве. Небольшое количество магния присутствует в отрубях, шлифованном рисе. Чтобы восполнить дефицит минерала только за счёт коррекции питания, необходимо употреблять:
тыквенные семечки;
чернослив;
зелень;
белые бобы.
При большой недостаточности минерала в организме, рациональным решением будет пропить пищевые добавки. Но чтобы действительно получить желаемый эффект, дозу должен определить врач.
С чем лучше усваивается магний
Магний хорошо сочетается с витаминами группы В, они помогают друг другу лучше усваиваться в организме.
На процессе усвоения минерала положительно сказывается витамин D, С, натрий и кальций.
Взаимодействие кальция и магния
Для лучшего усвоения минерала, его рекомендуется принимать с кальцием или увеличить долю продуктов в рационе с его содержанием. Это молоко, кунжут, шпинат и другие. Некоторые исследования дают возможность полагать, что кальций вообще не доходит до костей без магния. Помимо этого, кальций без магния ещё и «засоряет» сосуды и откладывается в других местах организма.
Для идеального сочетания этих двух минералов, их соотношение должно равняется: 2 части магния и 1 часть кальция. Хотя на предмет соотношения ещё очень много споров среди учёных.
Магний – это важнейший минерал для человеческого организма. Его дефицит сразу же сказывается на работе нервной системы, человек становится раздражительным и неуравновешенным, поэтому при появлении такой симптоматики, увеличивайте долю продуктов в рационе, с большим содержанием этого минерала.
Читайте также:
роль, уровень, симптомы и признаки нехватки, и что делать при недостатке магния у женщин и мужчин?
В клетках и тканях человеческого организма около 25 г магния[1]. Казалось бы, это одно из наиболее значимых минеральных веществ, а его так мало. Но данного количества достаточно, чтобы обеспечивать нормальное протекание основных биохимических и физиологических процессов — ведь магний принимает участие в образовании ферментов, в энергетическом и электролитном обмене, синтезе белковых молекул[2]. В статье расскажем, какую роль играет магний в организме человека, в том числе во время беременности, а также как распознать и восполнить дефицит магния в организме.
Роль магния в жизни человека
Данный минерал постоянно работает на благо нашего организма: ежедневно человек совершает сотни действий, а внутри него происходят тысячи процессов — не последнюю роль во всем этом играет магний. Какое именно количество элемента нужно, чтобы обеспечить функционирование всех систем организма? Нормальное содержание магния в плазме крови не превышает 0,8–1,2 ммоль/л. В день мужчине необходимо 400–420 мг макроэлемента, а женщине — около 310–360 мг. Суточная потребность в магнии у малышей первого года жизни составляет 30–75 мг. Дети постарше нуждаются уже в большем количестве минерала: ребенку в возрасте до трех лет необходимо около 80 мг магния в день, в возрасте от четырех до восьми лет — примерно 100–130 мг, от девяти до 13 лет — порядка 240 мг минерала. Потребность в магнии у подростков (до 18 лет) существенно увеличивается — до 360–410 мг в сутки.
При некоторых физиологических состояниях элемент расходуется активнее, поэтому его требуется больше. Так, при беременности и во время лактации потребность организма женщины в этом минерале увеличивается до 350–400 мг в день. А у профессиональных спортсменов в периоды повышенных нагрузок затрачивается до 600 мг магния.
С точки зрения функционала магний универсален. Поговорим подробнее о том, какую пользу несет магний для организма.
Принимает участие в деятельности ЦНС, а если быть точнее, в передаче нервных импульсов, синтезе нейромедиаторов, в том числе мелатонина. Благодаря этому ЦНС может нормально функционировать, и человеку проще переносить стрессовые ситуации, справляться с раздражением, тревожными и депрессивными состояниями. При достаточном количестве магния в организме человек хорошо спит и может восполнить запас энергии, просто отдохнув.
Оказывает благотворное влияние на кости — две трети от общего количества магния в организме содержится в костной ткани. Этот элемент помогает поддерживать баланс кальция и витамина D. Таким образом магний обеспечивает рост костей, костной и хрящевой тканей, их регенерацию и защиту от остеопороза.
Защищает сердечно-сосудистую систему. Магний, особенно в сочетании с витамином B6, способствует всасыванию витаминов C, T (карнитина) и группы B, координирует ритм сердца, предупреждает развитие атеросклероза и возникновение различных его осложнений, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт или инфаркт. Также минерал препятствует появлению кислородного голодания, а еще регулирует артериальное давление.
Регулирует уровень сахара в крови. Благодаря магнию сахар в крови поддерживается на нормальном уровне, а клетки становятся более чувствительными к гормону инсулину. Можно сказать, что макроэлемент играет серьезную роль в профилактике сахарного диабета.
Обеспечивает работу мышц и суставов. Магний не позволяет кальцию откладываться в суставных сумках, поэтому суставы сохраняют эластичность. Кроме того, минерал является антагонистом кальция и помогает мышцам вернуться в состояние покоя. Часто дефицит магния проявляется судорогами мышц.
Поддерживает работу головного мозга. Магний стимулирует нейронную пластичность, за счет чего все механизмы памяти могут функционировать в нормальном режиме.
Улучшает обмен веществ. Как мы уже отметили выше, магний задействован в процессах расщепления и усвоения белков, жиров, углеводов и витаминов. Также элемент улучшает всасывание в кишечнике различных макроэлементов вроде натрия, фосфора, калия и других.
«Производит» энергию для организма. Минерал принимает участие в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты, а она, в свою очередь, помогает наполнить клетки энергией.
Несмотря на то что здесь перечислены далеко не все функции магния, и так можно с уверенностью сказать, что без нормального содержания магния организм не будет здоров. Беспокойные состояния, нервозность, бессонница, усталость, ухудшение памяти, судорожные припадки, мигрени, проблемы с зубами и суставами — это и многое другое может быть следствием дефицита магния. Но обо всем по порядку.
Магний во время беременности
По сравнению с мужчинами представительницы слабого пола сталкиваются с дефицитом магния чаще, особенно в молодом возрасте. Для сравнения: недостаток минерала у девушек до 18 лет наблюдается в 56% случаев, а до 24 лет — в 38%[3]. А в период беременности и лактации, когда суточные потери магния существенно увеличиваются, магний для организма женщины представляет еще бóльшую ценность.
Во время формирования плода в организме женщины происходят тысячи биохимических реакций. И, как мы выяснили, магний — участник большинства из них. Риск того, что уровень магния в организме беременной упадет до минимальных показателей, наиболее высок в конце I триместра[4]. Дело в том, что плод в это время растет особенно интенсивно, формируется плацента, в то же время почки вместе с жидкостью активно выводят и магний.
Магний помогает плоду развиваться и поддерживает здоровье беременной. Основной материал для строительства всех тканей организма, в том числе плаценты, отвечающей за поступление питательных веществ и кислорода от матери к ребенку, — это белки. А магний, о чем мы уже говорили, незаменим при их синтезе. По этой же причине минерал необходим для роста самого плода. Кроме того, с помощью данного элемента стабилизируются процессы клеточного деления.
Во время беременности женщины нередко сталкиваются с таким явлением, как повышенный тонус матки. При гипертонусе мышцы матки сильно сокращаются, это может сопровождаться неприятными ощущениями или даже болями. Причем длиться такое состояние может довольно долго — от получаса до суток. При продолжительном сокращении матки есть риск прерывания беременности. Роль магния в этом отношении крайне важна, поскольку он расслабляет мышцы. При нормальном содержании минерала в крови угроза появления гипертонуса сводится к нулю.
В этот период организм женщины переносит серьезную гормональную перестройку, поэтому эмоциональная перегрузка и стрессы случаются чаще обычного. Безусловно, такие состояния могут сказаться на здоровье плода и будущей матери. И опять-таки, если магния в организме беременной достаточно, ее нервная система легче перенесет повышенные нагрузки.
Как мы видим, магний в равной степени необходим как для здоровья будущей мамы, так и для развития плода в ее утробе. Между тем дефицит магния не редкость, причем не только у беременных. А восполнять его следует как можно скорее. Но сперва недостаток данного макроэлемента в организме нужно распознать.
Признаки дефицита магния: как определить, что элемента не хватает
В организме магния может не хватать из-за генетических особенностей человека. Но чаще всего дефицит магния является приобретенным.
Недостаток магния нередко наблюдается у детей и подростков в периоды интенсивного роста и созревания, у людей в пожилом возрасте, у спортсменов во время серьезных физических нагрузок и, как мы уже говорили, у женщин во время беременности и лактации.
Дефицит минерала может быть связан с повышенной потерей жидкости при рвоте, диарее, нефротическом синдроме. В некоторых случаях нехватка магния в организме возникает также из-за эндокринных нарушений и энтеропатий, в результате которых затрудняется всасывание макроэлемента в желудочно-кишечном тракте: например, при синдроме мальабсорбции или после резекции кишечника.
Однако в основном уровень магния снижается из-за неправильного питания. В первую очередь это связано с тем, что многие люди меняют привычки питания, переходя на уже «переработанную» пищу, в которой содержание макроэлемента крайне низкое. Чрезмерное потребление рафинированной еды, продуктов с большим количеством простых углеводов, отсутствие в рационе злаковых и овощных культур — все это стало практически нормой питания для среднестатистического современного человека. Стоит отметить, что в индустриально выращенных овощах и фруктах за последние 50 лет магния стало гораздо меньше. Дело в том, что питательных веществ, к сожалению, сейчас мало и в самой почве, что, само собой, сказалось и на ценности растительной пищи.
Таким образом, даже правильное питание не гарантирует спасения от недостатка магния в организме человека, хоть его роль все равно крайне велика.
Дефицит магния может быть вызван не только тем, что вместе с едой человек получает небольшое количество этого минерала, — проблема может заключаться в нехватке или переизбытке кальция. Магний и кальций крепко связаны. Чтобы оба макроэлемента хорошо усваивались, нужно соблюдать их баланс. Оптимально, если в пище содержатся кальций и магний в соотношении два к одному.
Выявить нехватку данного минерала не так уж и просто. Но есть определенные признаки, на которые стоит обратить особое внимание. Если они обнаружены, пора задуматься о том, как восполнить дефицит магния в организме.
Симптомы нехватки магния в организме можно условно разделить на несколько категорий:

психосоматические — повышенная раздражительность, нарушения сна (сложности с засыпанием и пробуждением, ночные кошмары, повышенная потливость во сне), головные боли, снижение работоспособности, тревожность, нервозность, склонность к депрессии/апатии, труднопреодолимая тяга к сладкому и хроническая усталость;

сердечно-сосудистые — неприятные ощущения в области сердца, боли, учащенное сердцебиение и колебания артериального давления;

гастроэнтерологические — изжога, запоры или диарея, на первый взгляд беспричинная тошнота, рвота, боли в животе различного характера;

неврологические — появление мышечных болей, спазмов гладких мышц, вплоть до бронхоспазмов и судорог.

У женщин в период вынашивания плода нехватка магния может сопровождаться тянущими болями внизу живота из-за спазов мышц матки, повышенной раздражительностью вплоть до истерических приступов, ранними токсикозами, мышечными судорогами и отеками ног.
Все перечисленные признаки недостатка минерала в организме, мягко скажем, неприятны сами по себе. И тянуть с решением проблемы не стоит, ведь длительный дефицит макроэлемента может вызвать осложнения. Без магния клетки находятся в состоянии нервного перевозбуждения и энергетического дефицита. Есть риск, что с течением времени это приведет к нарушениям сердечного ритма, артериальной гипертензии, ишемии миокарда, серьезным нарушениям метаболизма глюкозы и электролитного обмена[5].
У женщин недостаток магния в организме во время беременности вызывает в особых случаях гестационный сахарный диабет, уже упомянутый выше гипертонус матки, преждевременное созревание (старение) плаценты, а также эклампсию и преэклампсию — тяжелые формы позднего токсикоза (опасные как для матери, так и для ребенка). В том, какую угрозу несет повышенный тонус матки, мы уже разобрались. А вот созревание плаценты раньше времени может привести к внутриутробной гипоксии и гипотрофии плода, к нарушениям его кровоснабжения. Для будущей мамы дефицит магния — это еще и риск развития аномалий родовой деятельности, раннего излития околоплодных вод, отслоения плаценты и даже прерывания беременности[6].
Разумеется, дожидаться развития осложнений не стоит. При первых же симптомах дефицита беременной женщине, как и любому другому, стоит немедленно обратиться к врачу. Только специалист может правильно поставить диагноз и назначить подходящее лечение. Руководствуясь рекомендациями доктора, можно восполнить нехватку магния и избавиться от всех ее проявлений.
Дефицит магния может иметь легкую форму, когда уровень содержания минерала в крови снижается до 0,7–0,8 ммоль/л, умеренную, при которой количество макроэлемента падает до 0,5–0,7 ммоль/л, и выраженную — в этом случае концентрация магния в крови снижается до 0,2–0,5 ммоль/л[7]. Когда содержание магния в плазме опускается ниже 0,65 ммоль/л, говорят о гипомагниемии.
Средства для восполнения дефицита
Пересмотреть рацион питания при нехватке макроэлемента придется в любом случае, поскольку наш организм не умеет производить его самостоятельно. Больше всего магния в пшеничных отрубях, тыквенных семечках, в семенах льна. Источником магния также служат бобовые и злаковые, салат, шпинат, руккола и брокколи. Много минерала и в орехах, бананах и черной смородине. В сушеных, вяленых или консервированных продуктах магний тоже есть, но там его концентрация несколько ниже. При этом важно не просто добавить в рацион пищу, богатую макроэлементом, но и контролировать употребление продуктов с высоким содержанием фосфора, натрия и жиров — если в организм их поступает слишком много, магний хуже усваивается.
Между тем, как уже выяснилось, устранить недостаток магния с помощью продуктов питания, богатых этим минералом, практически невозможно. Ведь из пищи человек усваивает не более 30–40% магния. Поэтому в условиях дефицита для покрытия суточной нормы магния требуется прием лекарственных средств или витаминно-минеральных комплексов. Это могут быть монопрепараты магния или комбинированные средства с другими элементами в составе, например калием. Однако магний лучше всего усваивается в сочетании с витамином B6 — он буквально помогает магнию проникнуть в клетки сквозь липидный бислой мембран.
Значение имеет не только содержание дополнительных элементов. Важно, в какой именно форме — органических или неорганических солей — находится макроэлемент в препарате. У магния из органических солей выше биодоступность, поэтому и усваиваться он также будет лучше.
Большую роль играет и категория самого препарата. Известно, что не все аптечные средства являются лекарственными — некоторые из них называют биологически активными добавками (БАД). И это не одно и то же. БАДы с магнием применяются не при диагностированной нехватке магния, а скорее для профилактики дефицита или поддержания уровня минерала в норме. В борьбе с дефицитом и его симптомами считаются эффективными только медикаментозные препараты с магнием и витамином B6, которые прошли клинические испытания. Именно такие средства выпишет врач после постановки соответствующего диагноза. Лекарственные препараты рекомендуют даже беременным, при этом дозировка для будущих мам может быть не такой, как для других взрослых или детей.
Магний — важнейший элемент человеческого организма, без которого невозможен практически ни один процесс жизнедеятельности. Магний нужен всем — мужчинам, женщинам, детям, а при серьезных физических нагрузках и во время беременности потребность в магнии только увеличивается. При этом дефицит магния — весьма распространенное явление. А его последствия могут быть крайне опасны, особенно если речь идет о беременных. Если появились первые симптомы дефицита, следует сразу же записаться на прием к врачу. Доктор знает, какие именно лекарственные препараты с магнием и витамином B6 можно применять при восстановительной терапии, какую назначить дозировку и продолжительность курса.

10 Доказательная польза магния для здоровья
Магний — четвертый по содержанию минерал в организме человека.
Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.
Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если придерживаетесь здоровой диеты.
Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.
Магний — это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.
Около 60% магния в вашем теле содержится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).
Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.
Одна из основных ролей магния — действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно выполняемых ферментами.
Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, в том числе (2):
Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
Движения мышц: Является частью сокращения и расслабления мышц.
Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.
К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).
Резюме Магний — это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме.Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.
Магний также играет важную роль при выполнении упражнений.
Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).
Магний помогает перемещать сахар в крови в мышцы и выводить лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).
Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность у спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).
В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук (9).
В другом исследовании спортсмены, принимавшие магний в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).
Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (11, 12).
Резюме В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.
Магний играет решающую роль в работе мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии (13, 14).
Один анализ, проведенный с участием более 8 800 человек, показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше (14).
Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания может вызывать многие случаи депрессии и психических заболеваний (15).
Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области (16).
Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими (15, 17).
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей с депрессией 450 мг магния в день улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессанты (17).
Резюме Может быть связь между депрессией и дефицитом магния.Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.
Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.
Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (1, 18).
Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).
Одно исследование, в котором за 20 лет наблюдали более 4000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет больше всего магния, на 47% ниже (21).
Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровней сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).
Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита (23).
Резюме Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.Кроме того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.
Исследования показывают, что прием магния снижает кровяное давление (24, 25, 26).
В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).
Однако эти преимущества могут иметь место только у людей с высоким кровяным давлением.
Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем (28).
Резюме Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не имеет такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.
Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (29, 30, 31).
В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления СРБ.
У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).
Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (33, 34, 35).
Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.
Резюме Было доказано, что магний помогает бороться с воспалениями. Он снижает уровень маркера воспаления CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.
Мигрень болезненна и изнуряет.Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.
Некоторые исследователи полагают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (36).
Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (37, 38).
В одном исследовании добавление 1 грамма магния обеспечивало облегчение от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства (39).
Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).
Резюме Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.
Инсулинорезистентность — одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.
Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит (3).
Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме (41).
К счастью, может помочь увеличение потребления магния (42, 43, 44).
Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови (45).
Резюме Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Предменструальный синдром (ПМС) — одно из самых распространенных заболеваний у женщин детородного возраста.
Симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.
Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (46, 47).
Резюме Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.
Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья.Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).
Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.
Источники пищи
Следующие продукты являются хорошими или отличными источниками магния (49):
Тыквенные семечки: 46% от РСНП в четверти стакана (16 граммов)
Вареный шпинат: 39 % от РСНП на чашку (180 грамм)
Швейцарский мангольд, вареный: 38% от РСНП на чашку (175 грамм)
Темный шоколад (70–85% какао): 33% RDI в 3.5 унций (100 граммов)
Черные бобы: 30% РСНП в чашке (172 грамма)
Квиноа, приготовленная: 33% РСНП в чашке (185 граммов)
Палтус : 27% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
Миндаль: 25% РСНП в четверти стакана (24 грамма)
Кешью: 25% РСНП в четверти чашки (30 грамм)
Скумбрия: 19% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
Авокадо: 15% РСНП в одном авокадо среднего размера (200 грамм)
Лосось: 9% РСНП в 3.5 унций (100 грамм)
Добавки
Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.
Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.
Если вы хотите попробовать магниевую добавку, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.
Резюме Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно много высококачественных добавок.
Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.
Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.
.
Что магний делает для вашего тела?
Магний — четвертый по содержанию минерал в организме.
Он участвует в более чем 600 клеточных реакциях, от создания ДНК до сокращения мышц (1).
Несмотря на важность этого вещества, до 68% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемую дневную норму (2).
Низкий уровень магния связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая слабость, депрессию, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
В этой статье объясняется, что магний делает для вашего организма, его преимущества для здоровья, как увеличить потребление и последствия употребления слишком малого количества.
Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом.
Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся на нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению (3).
У здоровых взрослых магний находится внутри рецепторов NMDA, предотвращая их активацию слабыми сигналами, которые могут без необходимости стимулировать ваши нервные клетки.
При низком уровне магния блокируется меньше рецепторов NMDA.Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем это необходимо.
Такая гиперстимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение мозга (4).
Резюме
Магний действует как привратник для рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может их убить и вызвать повреждение мозга.
Магний важен для поддержания здорового сердцебиения.
Естественно, он конкурирует с кальцием, который необходим для сердечных сокращений.
Когда кальций попадает в клетки сердечной мышцы, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противодействует этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (5, 6).
Это движение кальция и магния через клетки сердца поддерживает здоровое сердцебиение.
Когда у вас низкий уровень магния, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы. Одним из распространенных симптомов этого заболевания является учащенное и / или нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни (7).
Более того, натриево-калиевый насос, фермент, генерирующий электрические импульсы, требует для правильного функционирования магния. Определенные электрические импульсы могут повлиять на ваше сердцебиение (8).
Резюме
Магний помогает клеткам сердечной мышцы расслабиться, противодействуя кальцию, который стимулирует сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом, обеспечивая правильное сокращение и расслабление сердечных клеток.
Магний также играет роль в регулировании мышечных сокращений.
Как и в сердце, магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться.
В мышцах кальций связывается с такими белками, как тропонин С и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что вызывает сокращение (9).
Магний конкурирует с кальцием за те же места связывания, помогая расслабить мышцы.
Если вашему организму не хватает магния, чтобы конкурировать с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги или спазмы.
По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных судорог (10).
Однако исследования показывают неоднозначные результаты относительно способности магния снимать спазмы — некоторые даже не обнаруживают никакой пользы вообще (11).
Резюме
Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышечным клеткам расслабиться после сокращения. Когда уровень магния низкий, ваши мышцы могут слишком сильно сокращаться и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.
Диета, богатая магнием, связана со многими другими впечатляющими преимуществами для здоровья.
Может снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление — проблема здоровья, от которой страдает каждый третий американец (12).
Интересно, что исследования показали, что прием магния может снизить артериальное давление (13, 14).
В одном исследовании у людей, которые ежедневно принимали 450 мг магния, наблюдалось падение значений систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно (15).
Анализ 34 исследований показал, что средняя доза магния в 368 мг значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким артериальным давлением (16).
Однако эффект был значительно выше у людей с существующим высоким кровяным давлением (16).
Может снизить риск сердечных заболеваний
Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском сердечных заболеваний.
Например, одно исследование показало, что люди с самым низким уровнем магния имеют самый высокий риск смерти, особенно от сердечных заболеваний (17).
И наоборот, увеличение потребления может снизить этот риск. Это потому, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвратить свертывание крови и помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление (1).
Анализ 40 исследований с более чем одним миллионом участников показал, что ежедневное потребление магния на 100 мг больше снижает риск инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска сердечных заболеваний (18).
Может улучшить контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа
Люди с диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить их состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и перемещает сахар из крови в клетки для хранения (19 ).
Например, в ваших клетках есть рецепторы инсулина, которым для правильного функционирования необходим магний. Если уровень магния низкий, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови (20, 21, 22).
Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Анализ восьми исследований показал, что прием добавок магния значительно снижает уровень сахара в крови натощак у участников с диабетом 2 типа (23).
Однако положительное влияние магния на контроль сахара в крови было обнаружено только в краткосрочных исследованиях.Прежде чем можно будет дать четкую рекомендацию, необходимы долгосрочные исследования.
может улучшить качество сна
Плохой сон является серьезной проблемой для здоровья во всем мире.
Прием магния может улучшить качество сна, помогая вашему разуму и телу расслабиться. Это расслабление помогает быстрее заснуть и может улучшить качество сна (24).
В исследовании, проведенном с участием 46 пожилых людей, те, кто ежедневно принимал добавки магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы (25).
Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать выработку мелатонина, который является гормоном, который определяет цикл сна и бодрствования в организме (26, 27).
Было также показано, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (28, 29).
Может помочь в борьбе с мигренью
Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызывать мигрень.
Одно исследование показало, что у участников с мигренью уровень магния был значительно ниже, чем у здоровых взрослых (30).
Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (31, 32).
В одном 12-недельном исследовании люди с мигренью, которые принимали добавку магния в дозе 600 мг, испытали на 42% меньше мигрени, чем до приема минерала (33).
Тем не менее, в большинстве этих исследований отмечается только краткосрочная польза от приема магния при мигрени. Прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимы более долгосрочные исследования.
Может помочь уменьшить симптомы депрессии
Низкий уровень магния также связан с симптомами депрессии.
Фактически, одно исследование, в котором приняли участие более 8 800 человек, показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и младше у людей с наименьшим потреблением магния риск этого состояния был на 22% выше (34).
Одна из причин этого в том, что магний помогает регулировать работу мозга и настроение.
Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые исследования даже показали, что он не менее эффективен, чем антидепрессанты (35, 36).
Хотя связь между магнием и депрессией является многообещающей, многие эксперты по-прежнему считают, что прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования в этой области (37).
Резюме
Более высокое потребление магния было связано с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний, уменьшение мигрени, уменьшение симптомов депрессии и улучшение кровяного давления, уровня сахара в крови и сна.
Немногие люди соблюдают рекомендуемую суточную дозу (RDI) 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин (38).
Однако этот минерал содержится во многих вкусных продуктах (39):
.
Польза для здоровья, дефицит, источники и риски
Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе.Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются редко.
Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к достижению рекомендованных суточных уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью — одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.
Магний — один из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма.Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также важен для формирования здоровых костей.
Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, так как он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связали диеты с высоким содержанием магния с более низким риском диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.
Обзор 2015 года, опубликованный в « World Journal of Diabetes », сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.
Дефицит магния может усугубить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний необходим организму для поддержания здоровья мускулов, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, получающие магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии.Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».
ОРВ призывают к «крупному, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может повлиять на нейротрансмиттеры и ограничить сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкие уровни магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Суммы, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии от мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.
6. Беспокойство
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем беспокойства. Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо проводить высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения беспокойства.
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ОРВ.
Возраст Мужской Женский
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг
Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.
Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Источник На порцию Процент дневной нормы
Миндаль (1 унция) 80 мг 20%
Шпинат (полстакана) 78 мг 20%
Жареный кешью (1 унция) 74 мг 19%
Арахис жареный в масле (четверть чашки) 63 мг 16%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Вареные черные бобы (полстакана) 60 мг 15%
Вареные бобы эдамаме (полстакана) 50 мг 13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) 46 мг 90 096 12%
Авокадо (1 стакан) 44 мг 11%
Картофель с кожурой (3.5 унций) 43 мг 11%
Вареный коричневый рис (полстакана) 42 мг 11%
Нежирный йогурт (8 унций) 42 мг 11%
Обогащенные хлопья для завтрака 40 мг 10%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет 36 мг 9%
Консервированная фасоль (полстакана) 35 мг 9%
Банан (1 средний) 32 мг 8%
Продукты из пшеницы теряют магний при очистке пшеницы, поэтому лучше всего выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую дозу магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаток или недостаток магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
потерю аппетита
тошноту или рвоту
усталость или слабость
Симптомы более выраженной недостаточности магния включают:
судороги
мышечные судороги
онемение
изменения личности
изменения сердечного ритма или спазмы
Исследования связали дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, потому что организм выводит излишки магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки с магнием, если их врач не посоветует им это сделать.
Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
тетрациклиновые антибиотики, в том числе доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин
, антибиотики, биофобицин), хв. (Левакин) и ципрофлоксацин (Cipro)
диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
рецептурные ингибиторы протонной помпы, в том числе эзомепразол магний (Nexium)
Добавки магния можно купить в Интернете, но лучше всего получить любой витамин или минеральное через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве резерва, но под наблюдением врача.
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связали дефицит магния с рядом осложнений для здоровья. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
.
Магниевые добавки: преимущества, безопасность и другие факты
Магний является восьмым по содержанию элементом в земной коре и содержится в каждом органе человеческого тела. Врач Джозеф Блэк впервые признал магний в качестве элемента в 1755 году, но даже до времен Блэка врачи рекомендовали карбонат магния «magnesia alba» людям с расстройством желудка.
Сегодня исследователи знают, что магний участвует в более чем 300 реакциях организма. Магний необходим для синтеза белков, ДНК и РНК.Он играет важную роль в нашем метаболизме, и клетки используют магний для транспортировки ионов кальция и калия через клеточные стенки. Здоровый уровень магния является ключом к работе нервов, сокращению мышц, сердцебиению и здоровью костей. Тем не менее, весь магний в среднем человеке весит всего 0,8 унции (25 граммов).
Магний до сих пор используется как антацидное и слабительное средство. В качестве добавки магний рекламируется для предотвращения потери слуха, камней в почках и мигрени. Также утверждается, что добавки магния улучшают спортивные результаты и лечат проблемы со сном, включая синдром беспокойных ног и бессонницу.Низкий уровень магния был связан с остеопорозом, тревогой, раздражительностью, депрессией и синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Врачи иногда рекомендуют добавки магния для лечения людей с высоким кровяным давлением, преэклампсией, эклампсией, сердечными приступами, предменструальным синдромом (ПМС), нерегулярным сердцебиением или нездоровым соотношением холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) к ЛПНП (липопротеинам низкой плотности). ) холестерин.
Некоторые люди с определенными хроническими заболеваниями, включая диабет, рассеянный склероз, фибромиалгию и синдром хронической усталости, принимают добавки магния для контроля симптомов.Иногда магний рекомендуется при высотной болезни, сенной лихорадке, болезни Лайма, астме и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Считается, что магний, наносимый непосредственно на кожу, лечит кожные инфекции и ускоряет заживление ран. Также рекламируется, что магний облегчает мышечные спазмы, чувствительность к громким звукам и камни в почках.
По данным Национального института здоровья, многие американцы не получают достаточного количества магния. Но некоторые группы людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями, еще более подвержены низкому уровню магния.Пьянство и алкоголизм могут привести к хронически низким уровням магния, а желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, также могут привести к снижению уровня магния.
У пожилых людей уровень магния обычно ниже, чем у молодых людей. Частично это происходит из-за того, что кишечник с возрастом теряет способность усваивать магний, а почки — менее эффективно. Диабет 2 типа может вызвать выделение почками слишком большого количества магния, что, в свою очередь, приведет к его дефициту.А некоторые лекарства, такие как диуретики, сердечный дигоксин и пеницилламин (используемый при ревматоидном артрите), могут влиять на поступление магния в организм.
Работают ли добавки с магнием?
Добавки могут повышать уровень магния, особенно в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида магния. Исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, принимающие добавки магния, обычно получают больше, чем рекомендованная дневная норма.
Рекомендуемая суточная доза магния колеблется от 320 до 420 миллиграммов, в зависимости от возраста или пола.
На самом деле, здоровая диета может легко обеспечить достаточное количество магния. Цельные зерна, орехи, рыба, мясо, темно-зеленые овощи, бобовые и многие фрукты содержат значительное количество магния.
Недостаточный уровень магния вряд ли вызовет симптомы, но полный дефицит магния может вызвать тошноту, усталость и слабость. Тяжелый дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные сокращения, судороги, нарушение сердечного ритма и изменения личности.Люди с очень низким уровнем магния или гипомагниемией могут страдать от непроизвольных движений глаз.
Дефицит магния иногда может вызывать коронарный спазм — явление, при котором артерии, снабжающие кровью сердце, спазмируют и блокируют кровоток. Опасно низкий уровень магния может также привести к низкому содержанию кальция (гипокальциемии) и низкому содержанию калия (гипокалиемии), что в крайних случаях может быть фатальным. Крайне низкий уровень магния также может привести к сердечному приступу, остановке дыхания и смерти.
Хотя добавки с магнием, безусловно, могут лечить дефицит магния, исследования также показывают, что получение большего количества магния, чем минимальный, может помочь при определенных условиях. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, в нескольких долгосрочных исследованиях была обнаружена корреляция между высоким уровнем магния и более низким риском сердечных заболеваний, внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Магний также может помочь предотвратить инсульт. Анализ семи исследований с участием более 200000 человек показал, что дополнительные 100 миллиграммов магния в день снижают риск инсульта на 8 процентов, согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания за февраль 2012 года.
Исследования показывают, что добавки с магнием могут снизить кровяное давление, но лишь ненамного. Один анализ более чем 22 исследований магния и артериального давления показал, что добавки магния снижают артериальное давление на 2–4 мм рт. Ст., Согласно статье, опубликованной в апреле 2012 года в Европейском журнале клинического питания. Однако высокое кровяное давление может находиться в диапазоне 20 мм рт. Ст.: От 140/90 мм рт. Ст. До 160/100 мм рт. Ст. Согласно исследованию, падение артериального давления у людей было сильнее, когда они увеличивали потребление магния, употребляя больше фруктов и овощей или принимая более 370 миллиграммов магния в день.Рекомендуемая дневная доза магния составляет от 320 до 420 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола. Но поскольку диета с большим количеством фруктов и овощей также увеличивает уровень других питательных веществ, трудно измерить независимое влияние магния на кровяное давление.
Существует также связь между низким уровнем магния и диабетом 2 типа, как показали исследования, но как именно они связаны, до сих пор неясно. Низкий уровень магния может ухудшить инсулинорезистентность, что приведет к неконтролируемому уровню сахара в крови.Но инсулинорезистентность также может привести к низкому уровню магния. Обе ситуации также могут быть верны, если диабет приводит к низкому уровню магния, а низкий уровень магния, в свою очередь, ухудшает диабет, согласно NIH. Небольшое количество исследований показывает, что получение большего количества магния может увеличить минеральную плотность костей у пожилых женщин, но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить потенциал магния в предотвращении или лечении остеопороза.
В рекомендациях Американского общества головной боли и Американской академии неврологии говорится, что магний «вероятно эффективен» для профилактики мигрени.(Однако в рекомендациях рекомендуется употреблять белок белокопытника вместо магния для предотвращения мигрени.)
Национальная медицинская библиотека и NIH определили, что магний может помочь людям с синдромом хронической усталости и болью от фибромиалгии. Научные данные также указывают на то, что магний может помочь при ПМС, высоком холестерине, камнях в почках, потере слуха, приступах астмы и хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь при тревоге, СДВГ, сенной лихорадке, болезни Лайма или рассеянном склерозе.Менее многообещающие исследования показывают способность магния повышать спортивные результаты.
Безопасны ли добавки магния?
Магний — один из семи основных минералов, в которых организм нуждается в относительно больших количествах (кальций, калий, натрий, хлорид, калий и фосфор). Но слишком много одного основного минерала может привести к дефициту другого, а избыток магния, в свою очередь, может вызвать дефицит кальция. Некоторые люди передозируют минералы из пищи. Однако возможно получение слишком большого количества магния из добавок или слабительных.
Люди с проблемами почек чаще испытывают передозировку магния. Симптомы токсичного уровня магния могут варьироваться от расстройства желудка и диареи до более серьезных симптомов рвоты, спутанности сознания, замедления сердечного ритма и опасно низкого кровяного давления. Сильная передозировка магния может привести к проблемам с дыханием, коме, нерегулярному сердцебиению и даже смерти.
Добавки магния могут взаимодействовать с несколькими лекарствами. Прием магния слишком близко к дозе некоторых антибиотиков, включая ципрофлоксацин и моксифлоксацин, может повлиять на то, как организм усваивает лекарство.Точно так же магний может влиять на действие некоторых лекарств от остеопороза, если дозы принимаются слишком близко друг к другу. Магний также может влиять на действие некоторых лекарств для щитовидной железы. Магний может усугубить побочные эффекты некоторых лекарств от кровяного давления и повысить эффективность некоторых лекарств от диабета.
.

Возраст	Мужской	Женский
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Источник	На порцию	Процент дневной нормы
Миндаль (1 унция)	80 мг	20%
Шпинат (полстакана)	78 мг	20%
Жареный кешью (1 унция)	74 мг	19%
Арахис жареный в масле (четверть чашки)	63 мг	16%
Соевое молоко (1 стакан)	61 мг	15%
Вареные черные бобы (полстакана)	60 мг	15%
Вареные бобы эдамаме (полстакана)	50 мг	13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки)	49 мг	12%
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)	46 мг 90 096	12%
Авокадо (1 стакан)	44 мг	11%
Картофель с кожурой (3.5 унций)	43 мг	11%
Вареный коричневый рис (полстакана)	42 мг	11%
Нежирный йогурт (8 унций)	42 мг	11%
Обогащенные хлопья для завтрака	40 мг	10%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет	36 мг	9%
Консервированная фасоль (полстакана)	35 мг	9%
Банан (1 средний)	32 мг	8%