Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р₁), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р₂). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P₁ + Р₂ + Р₃) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

— Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими «дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Вид деятельности	Расход энергии
	кД ж/мин	ккал/мип
Повседневная активность, включая траты в больничных условиях
Сон	3,4—5		0,8—1,2
Отдых лежа	3,8— 5,5		0,9—1,3
Отдых сидя	5,9—7,1		1,4—1,7
Отдых стоя	7,1—8		1,7—1,9
Личная гигиена (одевание, умывание и др.)	7,1 — 10,1		1,7—2,4
Прием пищи	5,9—6,7		1,4—1,6
Прием душа	17,6		4,2
Беседа сидя	6,3-7,6		1,5—1,8
Беседа стоя	7,6—8,4		1,8—2
Ходьба 3 км/ч	12,2—14,7		2,9—3,5
Ходьба 5 км/ч	18,9—23,5		4,5—5,6
Подъем в гору (с уклоном 5) со скоростью 3 км/ч	18,9		4,5
Подъем по лестнице	35,3—39,1		8,4—9,3
Спуск по лестнице	11,8—16,4		2,8—3,9
Передвижение в кресле на колесах	10,1		2,4
Пребывание на стульчаке у кровати	15,1		3,6
Пользование подкладным судном	19,7		4,7
Передвижение на костылях	33,6		8
Домашняя работа
Шитье ручное или на машине	5,5—6,7		1,3—1,6
Чистка обуви, картофеля	8,8—12,6		2,1-3
Стирка мелких вещей	12,6—17,2		3,0—4,1
Глажение белья	15,1 — 17,6		3,6—4,2
Застилание постели	16,4—22,7		3,9—5,4
Подметание пола	7,1—8,4		1,7—2
Мытье пола	12,6—20,6		3,0—4,9
Мытье окон	15,5—17,2		3,7—4,1
Мытье посуды	10,1		2,4
Развешивание белья для сушки	18,9		4,5
Замешивание теста	13,9		3,3
Выбивание и чистка ковров	14,7-33,6		3,5—8
Канцелярская работа и умственный труд
Работа регистратора, почтальона	4,6 — 6,3		1,1-1,5
Печатание на машинке.	5,9—8,8		1,4—2,1
Механизированный счет	6,7		1,6
Чтение	6,3 — 7,1		1,5 — 1,7
Учеба, слушание лекций, самоподготовка	7,1 — 8		1,7—1,9
Чтение лекций в аудиторий	9,7 — 18,9		2,3—4,5
Черчение	8,8		2,1
Работа в лаборатории	6,1 — 10,5		1,7—2,5
Работа в больнице
Врач-хирург	10,5		2,5
Медицинская сестра	9,2		2,2
Лаборант	8,4—9,7		2—2,3
Санитар	15,5		3,7
Работа в легкой промышленности и в сфере обслуживания
Починка часов	6,7		1,6
Ремонт обуви	7,6—11,3		1,8—2,7
Сборка радиоприемника	9,2—11,3		2,2—2,7
Работа в парикмахерской	8,«		2,1
Работа типографа-печатника	9,2—10,5		2,2—2,7
Работа в переплетной мастерской	8,0—12,2		1,9—2,9
Работа в прачечной	15,1—19,3		3,6—4,6
Работа в швейной мастерской	9,7—12,2		2,3—2,9
Работа на хлебозаводе	8,8—16		2,1—3,8
Строительные работы
Каменная или кирпичная кладка	14,3-16,8		3,4—4
Штукатурные работы	17,2		4,1
Малярные работы	17,6		4,2
Земляные работы	25,2—34		6—8,1
Деревообрабатывающая промышленность
Плотницкие работы	28,6		6,8
Строгание рубанком	38,2		9,1
Работа краснодеревщика-мебельщика	21,4—25,2		5,1—6
Столярно-отделочные работы	13,4		3,2
Упаковка	18,5		4,4
Токарные работы	15,1		3,6
Работа на транспорте
Вождение автомобиля	9,2—12,2		2,2—2,9
Вождение мотоцикла	14,3—15,5		3,4—3,7
Работа кочегара на паровозе	21,8		5,2
Управление самолетом	7,6—10,9		1,8—2,6
Мойка транспорта	15,5		3,7
Работа в тяжелой промышленности
Машиностроительная и металлообрабатывающая промышленность	10,5—19,3		2,5—4,6
Электротехническая промышленность	21,4—23,9		5,1—5,7
Химическая промышленность	12,2—16,4		2,9—3,9
Металлургическая промышленность:
уход за печью	37		8,8
уборка шлака	48,7—52,1		11,6—12,4
ковка	29,4		7
прокат стали	19,3—23,5		4,6—5,1
подсобные работы	20,6		4,9
Работа в шахтах
Выемка угля или руды, крепежные работы	23,9—30,7		5,7—7,3
Погрузка угля	27,7—32,3		6,6—7,7
Передвижение вагонеток	30,7—44,5		7,3—10,6
Работа киркой и лопатой	34,0—38,6		8,1—9,2
Работа на экскаваторе	26		6,2
Работа в сельском хозяйстве
Ручная копка свеклы	14,7-16		3,5—3,8
Дойка коров	14,3—19,7		3,4—4,7
Пахота на лошади	22,7—29		5,4—6,9
Пахота на тракторе	17,6—19,3		4,2—4,6
Косьба вручную	28,6—34,9		6,8—8,3
Вязание снопов	28,6—30,7		6,8—7,3
Колка дров	37,4—40,7		8,9—9,7
Рубка деревьев	34,4—44,9		8,2—10,7
Вскапывание земли	31,9—33,2		7,6—7,9
Поливка грядок	19,7—22,3		4,7—5,3
Посадка растений	19,3		4,6
Рыхление земли граблями	15,5		3,7
Работа скребком	12,2		2,9
Военная деятельность
Различные наряды	10,1 — 17,2		2,4—4,1
Упражнение в стрельбе	11,8—16		2,8—3,8
Бег в атаку	26,0—29		6,2—6,9
Рытье окопа	25,2—37		6,0-8,8
Активный отдых, физическая культура, спорт
Рисование сидя	6,8—9,2		1,9—2,2
Игра на пианино, скрипке, флейте	9,2—11,3		2,2-2,7
Игры с детьми	14,7—16,8		3,5—4
Биллиард			2,9
Танцы	23,1		5,5
Езда на велосипеде со скоростью
8 км/ч	18,9		4,5
15 км/ч	21,8—29,4		5,2—7
Верховая езда
шагом	12,6—14,3		3,0—3,4
рысью	33,6—36,1		8,0-8,6
галопом	45,4		10,8
Бег со скоростью
8 км/ч	39,9		9,5
180 м/мин	52,5		12,5
320 м/мин	94,1		22,4
Ходьба на лыжах по пересеченной местности	41,6—66,8		9,9—15,9
Катание на коньках	31,5		7,5
Альпинизм	38,2		9,1
Плавание	21,0—58,8		5—1,4
Гребля	17,2—47		4,1-11,2
Баскетбол	47		11.2
Волейбол	14,7		3,5
Футбол	37,4—55,9		8,9—13,3
Бадминтон	26,9		6,4
Теннис	29,8		7,1
Настольный теннис	20,2		4,8
Гимнастика	10,5—25,2		2,5—6
Упражнения на снарядах	33,2—42,4		7,9—10,1
Трудотерапия больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Пробивание дырок, в коже полулежа	5		1,2
Плетение коврика сидя	5,5		1,3
Резьба по дереву полулежа	6,3		1,5
Вязание (23 петли в 1 мин)	6,3		1,5
Тканье на настольном станке	6,3—7,6		1,5—1,8
Паяние	6,7		1,6
Переплетные работы (легкие)	6,7—8		1,6-1,9
Вырезание узора на коже сидя	7,6		1,8
Тканье на напольном станке	8,4		2
Резьба по дереву	8,4—9,2		2—2,2

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

 

Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. —  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие «физическое состояние» включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера — автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины — 25-27 очков. Для получения «отличной» или «превосходной» оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать — с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период — поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на «от­личное» физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто — 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет — 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить — начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

 

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

 

Степень подготовлен-ности	Дистанции (км), преодоление за  12 мин
	Пол			Возраст
		13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.)	Меньше 2,1	Меньше 1,95	Меньше 1,9	Меньше 1,8	Меньше 1,65	Меньше   1,5
	(жен.)	Меньше 1,6	Меньше 1;55	Меньше 1,5	Меньше 1,4	Меньше 1,35	Меньше 1,25
Плохо	(муж.)	2,1-2,2	1,35-2,1	1,3-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1, 6
	(жен.)	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,3-1,7	l,35-l,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	(муж.)	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
	(жен.)	1,9-2,1	1,3-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,6-1,8	1,4-1,55
Хорошо	(муж.)	2,5-2,75	2,3-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,l-2,3	1,9-2,1
	(жен.)	2,1-2,3	1,9-2,1	.1,9-2,.0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6- 1,7
Отлично	(муж.)	2,75-3,0	2,6-2,3	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
	(жен.)	2,3-2,4	2,15-2,3	2,1-2,2	2,0-2,1	1,Э-?,0	1,75-1,9
Прево сход но	(муж.)	Больше 3,0	Больше 2,8	Больше 2,7	Больше 2,6	Больше 2,5	Больше 2,4
	(жен.)	Больше 2,4	Больше 2,3	Больше 2,2	Больше 2,1	Больше 2,0	Больше 1,9

 

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

 

Неделя	дистанция (км)	Время (мин) «неделю	Частота в неделю		Очки за неделю	Неделя		дистанция (км)	Время (мин) «неделю	Частота в неделю	Очки за неделю
I	1,6	20		4	4,0		7	4,0	42	4	21,7
2	2,4	30		4	8,0		8	4,0	40	4	23,5
3	3,2	40		4	12,0		9	40	38	4	25,5
4	3,2	38		4	13,3		10	4,8	47	4	30,0
5	3,2	36		4	14,7		11	4,8	46	4	31,0
6	3,2	34		4	16,2		12	4,8	45	4	32,0

 

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
2. Инфекционные болезни.
3. Воспалительные заболевания любой локализации.

 

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Психические заболевания.
2. Злокачественные новообразования.

Пульсовые зоны при занятии спортом

Читайте в этой статье:

1. Пульс и частота сердечных сокращений

2. Что такое пульсовые зоны?

3. Расчет максимальной ЧСС

4. Значение пульсовых зон

5. Оздоровительная зона

6. Низкая или фитнес-зона

7. Аэробная зона

8. Анаэробная зона

9. Максимальная зона

10. Как определить пульсовую зону?

11. Эффективные и безопасные тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным. 

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

• От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

• 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

• 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

• 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;

• ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

• Тренируется общая выносливость;

• Улучшается физическая подготовка;

• Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;

• Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

• Растет выносливость;

• Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;

• наращивается объем мышечных волокон;

• Увеличивается плотность капилляров;

• Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;

• Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

• Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;

• Способствует увеличению объема легких;

• Улучшает состояние органов дыхания;

• Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;

• Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

• Развивается предельная спортивная результативность;

• Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;

• Повышается максимальное потребление кислорода;

• Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

• Развитие наилучшей результативности;

• Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;

• Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;

• Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

• Сонная;

• Лучевая;

• Височная;

• Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

Статьи — Правила дозирования нагрузок

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

Можно воспользоваться формулой: 220 – (возраст в годах) = (максимальный возрастной пульс) Индивидуальный возрастной тренировочный пульс равен (220 — возраст) х (% от максимального возрастного пульса)

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель.

При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса.

Наконец, через 15-16 недель при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса.

Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

Конкретный пример

Мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере. Его максимальный возрастной пульс: 220 — 45 = 175 ударов в минуту.

• На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или 114.
• На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131.
• Наконец, на третьем этапе:175 х 0,85 = 148,75 или 149.

Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.

Каждый этап в первые дни должен продолжаться примерно 10-15 минут по достижении оптимальной частоты пульса. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 минут. Прекращение физической нагрузки во время тренировки обязательно проводить постепенно в режиме ступенеобразно уменьшающейся мощности нагрузки.

Рассчитать темп физической нагрузки (или интенсивность) можно по формуле:

ЧСС тренировочная = ЧСС покоя х (ЧСС максимальная или субмаксимальная — ЧСС покоя) х 0.5

Таблица. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС В 1 МИН.) НА РАЗНЫХ УРОВНЯХ АЭРОБНОЙ СПОСОБНОСТИ

Аэробная способность (% от максимального потребления кислорода, МПК)	ВОЗРАСТ, ГОДА
	20-29		30-39		40-49		50-59		60-69
	муж	жен	муж	жен	муж	жен	муж	жен	муж	жен
40 60 75 100 (max)	115 141 161 195	112 148 167 198	115 138 156 187	120 143 160 189	115 136 152 178	117 138 154 179	111 131 145 170	113 134 145 171	110 127 140 162	112 130 142 161

Перед началом физических тренировок, затем при переходе на каждый следующий этап физических тренировок, а затем не реже, чем каждые полгода регулярных тренировок необходимо определять уровень тренированности выносливости и функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Это можно определить при проведении на велоэргометре или тредмиле (беговой дорожке) пробу с дозированной физической нагрузкой под контролем электрокардиограммы.

Следующим критерием дозирования физических нагрузок является уровень физической работоспособности или толерантность к физическим нагрузкам. Физическая работоспособность (ФРС) — это индивидуальная возможность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.

Физическая работоспособность, определяемая либо по объему выполненной работы, либо по специальной формуле является количественным методом оценки выносливости. Практически ФРС — это возможность отдельного человека реализовать потенциальную способность к совершению работы. Поэтому ФРС отражает состояние функциональных систем организма на конкретный момент.

• ступенчатая прерывистая проба с физической нагрузкой по тесту PWC с расчетом ФРС по формуле:

PWCх = N1 + (N2-N1)(ЧССх — ЧСС1)/(ЧСС2 — ЧСС1), где:

PWCx (PhysicalWorkingCapacity) ФРС — при изменяющейся с возрастом ЧСС;

N1 и N2 — мощность первой и второй ступени нагрузки;

ЧСС1 и ЧСС2 — это ЧСС после первой и второй ступени нагрузки;

ЧССх — это ЧСС, составляющая 50-85% от максимального его значения для соответствующего возраста и определяемая по формуле:

(220 — возраст) х (50… 85)%.

Проба состоит из двух ступеней нагрузки длительностью по 5 минут и трехминутного отдыха между ними. Мощность первой нагрузки стандартна и рассчитывается следующим образом:

• у здоровых нетренированных мужчин — это 1 ватт или 6 кгм/мин. на 1 кг веса, у женщин — 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса;
• у мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы мощность первой нагрузки равна 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса, а у женщин — 0,25 ватт или 1,5 кгм/мин. на 1 кг веса.

Мощность второй ступени нагрузки определяется с учетом мощности первой ступени нагрузки и ЧСС после первой ступени нагрузки и рассчитывается по формуле:

N2 = N1 [1 + (ЧССх — ЧСС1)/(ЧСС1 — ЧССо)]

где ЧССо — это ЧСС в покое (исходная).

Данная методика строго индивидуальна и незаменима при определении функционального состояния сердечно-сосудистой системы в конкретный момент, допустимого уровня физической активности, этапного контроля при физических тренировках, перспективности различных тренировочных программ и эффективности тренировочного процесса.

Стандартная ступенчатая непрерывно возрастающая проба с физической нагрузкой с расчетом ФРС по объему выполненной работы (a А), двойного произведения (ДП) и определением толерантности к физической нагрузке.

• Оценка ФРС по стандартной пробе:

ФРС a А = (время первой ступени) х (мощность первой ступени) + (время второй ступени) х (мощность второй ступени)+ …

Первая ступень = 25 ватт, на каждой последующей ступени мощность нагрузки увеличивается на 25 ватт. Каждая ступень нагрузки по времени = от 3-х до 5-ти минут. Критерии прекращения пробы — это достижение субмаксимального уровня (50-85%) и комплекс клинических и электрокардиографических показателей прекращения пробы.

• ДП = (максимальная ЧСС) х (максимальная систолическое артериальное давление (САД)) / 100

— характеризует потребление кислорода и является косвенным показателем ФРС. Чем выше тренированность человека, тем меньше величина ДП, т.е. физическая нагрузка выполняется при меньшей потребности миокардов в кислороде за счет более редкого ЧСС и меньшего повышения САД.

Данная методика незаменима для диагностики наличия ишемической болезни сердца и определения индивидуальной толерантности к физической нагрузке у больных с ИБС и (или) для определения пороговой нагрузки, вызывающей ухудшение функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы.

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

83 976 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека | Смоленский А.В., Капустина Н.В., Хафизов Н.Н.

Статья посвящена оздоровительному значению ходьбы как методу профилактики заболеваний для увеличения продолжительности жизни человека. Показано, что умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний.

    Научно-технический прогресс, развитие дистанционных технологий, повышение благосостояния в обществе неуклонно ведет к снижению двигательной активности человека. В современном обществе с развитием Интернета больше нет необходимости преодолевать большие расстояния для решения многих социальных, трудовых и бытовых вопросов и проблем. Развитие транспортной системы в крупных городах, а также наличие автомобиля практически в каждой семье свело к минимуму необходимость ходить пешком. В сложившихся условиях, несомненно, эти факторы имеют положительное значение, т. к. позволяют экономить время при его хроническом недостатке. Но у каждой медали, как известно, две стороны. Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие в школьном возрасте и напрямую связанные с недостаточно и нерационально организованной двигательной деятельностью детей. Детское ожирение, являющееся фактором высокого риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС), является общепризнанной медицинской проблемой. По данным В.А. Петерковой и О.В. Ремизова, в Российской Федерации ожирением страдают в среднем 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% живущих в городе [1]. Подростки с ожирением, становясь взрослыми, сохраняют избыточную массу в 50–70% случаев. С возрастом, как следствие, происходит прогрессирование имеющихся заболеваний. Избыточная масса тела приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, патологических процессов в позвоночнике, к функциональным нарушениям внутренних органов. Так, нарушения ССС выявляются в среднем у 60% молодых людей. По результатам исследований, по состоянию здоровья 40–45% студентов занимаются в специальной медицинской группе здоровья [2, 3].
    По данным ВОЗ, физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25% [4].
    Низкой двигательной активности способствует и отсутствие в семье приверженности здоровому образу жизни. По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни [5]. Таким образом, в сложившихся социально-бытовых условиях возникает необходимость в дополнительных занятиях физической культурой.
    В настоящее время в городах достаточно широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, т. к. зачастую услуги фитнес-центров стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Ходьба не требует какой-либо специальной экипировки, условий, материально-технического оснащения и финансовых затрат, а в сочетании с природными факторами (солнце, свежий воздух) полезное влияние ходьбы лишь усиливается. Как известно, в условиях страховой медицины происходит переоценка существующих методов профилактики заболеваний не только с точки зрения их клинической эффективности, но и с учетом экономических факторов [6]. Так, анализ клинико-экономической эффективности методик длительных физических тренировок у больных с сердечно-сосудистой патологией выявил, что оптимальный показатель «затраты – эффективность» имеют физические тренировки ходьбой в произвольном темпе [7, 8].

    Биомеханика и энергообеспечение ходьбы

    Для более полного понимания ходьбы как акта двигательного действия необходимо рассмотреть ее с точки зрения динамической анатомии и биомеханики, а механизм энергообеспечения при ходьбе и ее влияние на организм человека – еще и с позиции нормальной физиологии и биохимии.
    Ходьба является наиболее распространенным видом локомоций, цель которого — передвижение человека. Ходьба – автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. В ходьбе участвует весь опорно-двигательный аппарат человека, а основной си­лой, обеспечивающей передвижение тела, является сила мышц [9, 10].
    Ходьба – это сложное циклическое локомоторное действие, одним из основных элементов которого является шаг. При ходьбе перемещение тела в пространстве происходит благодаря взаимодействию внутренних и внешних сил (сила тяги мышц, вес тела, сила реакции опоры и т. д.). В каждом шаге различают период опоры и период маха. Каждый из этих периодов разделяется на две основные фазы: период опоры – на фазы переднего и заднего толчка, а период маха – на фазы заднего и переднего шага [11].
    Первая фаза ходьбы – фаза передней опоры (амортизации) – начинается с постановки передней ноги на пятку и заканчивается моментом вертикального положения опорной ноги, продвижение тела происходит за счет заднего толчка второй ноги. Вторая фаза – фаза задней опоры (отталкивания) – начинается с момента вертикального положения опорной ноги и заканчивается моментом ее отрыва от опоры. Эта фаза является основной, обеспечивающей продвижение вперед, создает условия для сохранения равновесия, обеспечивает перенос ноги в следующих двух фазах. Третья фаза – задняя фаза маха (задний шаг) – начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры и заканчивается моментом ее вертикального положения, происходят подъем и «разгон» свободной ноги. Четвертая фаза – передняя фаза маха (передний шаг) – начинается с момента вертикального положения свободной ноги и заканчивается моментом ее постановки на пятку. Полный цикл движений в ходьбе – двойной шаг, состоит из двух одиночных шагов. Общий объем мышечной работы при ходьбе большой, задействованы почти все мышцы тела, особенно более мощные мышечные группы, а динамический характер не вызывает быстрого утомления. Отличительными особенностями ходьбы по сравнению с бегом являются постоянное опорное положение одной или обеих ног и отсутствие фазы полета.
    Мышечная составляющая полного двигательного цикла ходьбы представлена в таблице 1.
    В акте ходьбы принимают участие также и верхние конечности. При выносе вперед правой ноги правая рука движется назад, а левая выносится вперед [10].
    Последовательное чередование во время ходьбы сокращения, расслабления и растяжения различных мышечных групп способствует медленному развитию утомления. Ритмические движения тела улучшают кровообращение всех органов, вентиляционную функцию легких. Именно поэтому ходьба является оптимальным видом физической активности [6].
    По механизму энергообеспечения ходьба относится к упражнениям малой аэробной мощности, с потреблением кислорода 50% и менее от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При ходьбе практически вся энергия рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются преимущественно жиры и в меньшей степени углеводы. Именно поэтому при ходьбе длительностью в несколько десятков минут отмечается снижение концентрации глюкозы в крови. Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов, не вызывая утомления. При ходьбе на каждый километр дистанции расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин. Ориентировочный расход энергии при ходьбе со скоростью 3 км/ч составляет
2 ккал/мин, со скоростью 5 и 7 км/ч – 4 и 7 ккал/мин соответственно. При ходьбе средняя мощность нагрузки или скорость перемещения по дистанции относительно постоянны. Ведущими физиологическими системами и механизмами, обеспечивающими процесс ходьбы, являются кислород-транспортная система и аэробные возможности рабочих мышц [6,12,13].

    Дозированная ходьба

    Самым распространенным средством профилактической и восстановительной медицины является такая естественная форма лечебной физкультуры, как дозированная ходьба (ДХ) [12, 14].
    ДХ проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 м.    Существуют следующие варианты скорости ходьбы:
    очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/ч;
    медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/ч;
    средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/ч;
    быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/ч;
    очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/ч.
    В начале лечения движением целесообразна ходьба в темпе, свойственном данному больному, а при хорошей переносимости прогулок через каждые 3–5 дней следует постепенно увеличивать физическую нагрузку с помощью увеличения дистанции или ускорения темпа ходьбы.
    Применение ДХ должно осуществляться с учетом следующих правил:
    Ходьба должна быть регулярной, оптимальным является ежедневный режим.
    Продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости.
    Субъективное состояние больного в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью.
    Индивидуальный подход – главное требование к оздоровительной тренировке.    Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки не только функциональным, но и личностным особенностям пациента, обусловленным возрастом, полом, состоянием здоровья. Успех реабилитационной программы в большей мере связан с увеличением продолжительности нагрузки, и в меньшей мере – с наращиванием ее интенсивности. При планировании темпа ходьбы следует учитывать возрастные изменения походки и равновесия человека, уменьшение силы и выносливости мышц нижних конечностей с возрастом, что влияет на максимально допустимую скорость ходьбы без риска травматизации и падений. При наличии факторов риска интенсивность нагрузки должна быть снижена [15, 16].
    Перед началом применения ДХ необходимо провести нагрузочное тестирование. Наиболее подходящей для нетренированных людей является 6-минутная ходьба с как можно большей скоростью, но так, чтобы не было одышки при разговоре с инструктором во время или после нее. Этот тест часто используется для определения аэробной мощности у пожилых людей с разным состоянием здоровья [17, 18].
    Аэробные нагрузки в виде ДХ безопасны как для пожилых людей, так и для других групп повышенного риска (например, в любом возрасте – для детренированных людей, страдающих ожирением или заболеваниями ССС). Индивидуально оптимальную двигательную активность назначают для улучшения здоровья и качества жизни, расширения функциональных возможностей организма, повышения выносливости и психологической устойчивости, а также для первичной и вторичной    профилактики заболеваний и снижения смертности [19–21].
    Умеренная физическая активность в виде ДХ является профилактической мерой в отношении многих заболеваний. Описано множество позитивных системных эффектов ходьбы: она в значительной степени положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, а главное – улучшает качество здоровья и увеличивает продолжительность жизни [22–28]. Так, положительное влияние ходьбы было подтверждено результатами мета-анализа исследований, проведенного учеными Университетского колледжа Лондона. Исследователями были проанализированы 4295 публикаций в рецензируемых англоязычных журналах за период с 1970 по 2007 г. Всего в этих исследованиях оценивалось 459 833 участника из семи стран, находящихся на трех континентах, практически здоровых, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) до начала исследования. В каждом из исследований собиралась информация о факторах риска (возраст, курение, употребление алкоголя и т. д.). Участников исследований отслеживали в среднем 11,3 года, в течение которых регистрировались случаи возникновения ССЗ (стенокардия, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт) и оценивалась продолжительность жизни. В результате был сделан вывод о том, что ходьба снижает риск заболевания ССС на 31% и сокращает риск смерти во время исследования на 32%, независимо от гендерной принадлежности участников. Среди 10 269 мужчин, принявших участие в исследовании, проходивших расстояние 9 миль в неделю, уровень смертности был на 22% ниже; среди 44 452 мужчин, занимавшихся ходьбой по крайней мере 30 мин в день, риск заболевания коронарных артерий был ниже на 18%; среди 72 488 женщин, ходивших по 3 ч в неделю, выявлены снижение риска инфаркта и сердечной смерти на 35% и снижение риска инсульта на 34% [29, 30]. На основании этого был сделан вывод о всестороннем положительном влиянии ходьбы на состояние здоровья человека.

    Влияние ходьбы на органы и системы

    Для более глубокого понимания положительного эффекта ходьбы на организм необходимо рассмотреть механизм влияния двигательной активности отдельно на органы и системы.
    Ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и их ускоренному восстановлению. Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45% [14, 30–32].
    Доказано также влияние ходьбы на состояние вегетативной нервной системы. Как известно, согласованная деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы обеспечивает тонкую регуляцию функций внутренних органов и обмена веществ. Повышение активности симпатической нервной системы вызывает учащение пульса и повышение артериального давления, а парасимпатической нервной системы – наоборот, замедляет сердечную деятельность. Занятия ходьбой повышают тонус блуждающего нерва и способствуют уменьшению тонуса симпатической нервной системы, что в итоге снижает риск внезапной смерти. Вегетативная нервная система является наиболее важной системой, оказывающей большое влияние на функциональную деятельность сердца. В этой связи ходьба широко применяется с целью первичной и вторичной профилактики ССЗ [16, 24, 33].
    ДХ назначается в целях оздоровления и повышения функциональных возможностей организма, развития приспособительных механизмов ССС. Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний ССС. Эффект тренировки выносливости ССС с применением ходьбы заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией.  Низкий режим интенсивности (100–110 уд./мин), характерный для оздоровительной ходьбы, достоверно снижает величину диастолического артериального давления.   Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия. Ходьба обладает антиаритмическим эффектом за счет стимуляции вагусной активности и уменьшения тонуса симпатической нервной системы [27, 33–36].
    Многочисленными исследованиями доказано, что физические тренировки умеренной интенсивности – наиболее физиологичный и оправданный способ кардиореабилитации. Применение ходьбы у больных ИБС после эндоваскулярной реваскуляризации рекомендуется в качестве метода физических тренировок, способствующего поддержанию высокого уровня клинической эффективности реабилитационных мероприятий на амбулаторном этапе [16, 20, 37–39].
    ДХ рекомендована в качестве меры первичной и вторичной профилактики заболеваний периферических сосудов: облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен, лимфовенозной недостаточности. Известно, что продолжительность жизни мужчин с облитерирующим поражением артерий нижних конечностей в среднем меньше на 10 лет, чем в общей популяции. Так называемая насосная функция мышц нижних конечностей, заключающаяся в ритмичном чередовании напряжения и расслабления, улучшает крово- и лимфообращение, что препятствует возникновению застойных явлений в нижних конечностях. В основе этого эффекта лежит прирост энергетической емкости митохондрий мышц нижних конечностей в ответ на систематические аэробные нагрузки, открытие анастомозов и образование новых капилляров, повышение устойчивости к гипоксии и фибринолитической активности крови [31, 36, 40, 41].
    Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха (PEF), максимальной произвольной вентиляции легких (MVVind), времени выполнения форсированного выдоха (FET) и дыхательного объема (TV) [42].
    Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Интенсивное дыхание способствует расширению легочных капилляров, просвета бронхиол и альвеол, нормализации газового обмена. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы [3].
    Как уже отмечалось, при циклических аэробных нагрузках малой и средней интенсивности энергия рабочих мышц обеспечивается в первую очередь за счет окисления жиров, в меньшей степени – за счет углеводов, что оказывает влияние на обмен веществ и деятельность эндокринной системы. Именно поэтому при ходьбе отмечается снижение концентрации глюкозы в крови, что является немаловажным фактором профилактики и предупреждения развития сахарного диабета 2-го типа [43].
    Механизм энергообеспечения ходьбы в основном за счет окисления жира во многом обусловливает эффективность ходьбы в отношении снижения массы тела у пациентов с ожирением. Исследование, проведенное Thompson et al., показало, что женщины среднего возраста, совершавшие по 10 тыс. шагов в сутки, имеют нормальные индекс массы тела, окружность талии, коэффициент «талия – бедра» и процент содержания жира [44]. Систематические занятия ходьбой повышают уровень содержания липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и снижают концентрацию три­глицеридов, что препятствует развитию атеросклероза. Исследование, проведенное группой ученых Вашингтонского университета, показало, что применение физической нагрузки низкой интенсивности у пациентов с избыточной массой тела и нарушением холестеринового обмена в виде ходьбы при ЧСС, равной 60% от максимума, с частотой 5 раз в неделю и длительностью по 30 мин, увеличивает МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем, снижает уровень холестерина крови, повышает уровень ЛВП на 14% [31, 45].
    Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. В ряде исследований выявлена защитная роль физических нагрузок по отношению к риску желчнокаменной болезни и запора, в основном за счет повышения моторики желчного пузыря и кишечника. При изучении влияния 15-минутной ходьбы на моторику желудка показано, что она нарастает по сравнению с покоем при ходьбе со скоростью 1,57 м/с при мощности нагрузки 28–56% МПК. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная. Предполагается, что снижение риска возникновения онкологических заболеваний ЖКТ происходит за счет активации функции кишечника во время ходьбы и усиления его моторики, особенно в сочетании с диетой с повышенным содержанием пищевых волокон, а также за счет более интенсивного сокращения мышц брюшного пресса, являющихся вспомогательной дыхательной мускулатурой. Повышенное содержание грубых пищевых волокон в рационе дает еще в результате и повышенный расход энергии в организме [21, 26, 46].
    Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. По сравнению с другими видами соединительной ткани кости обладают наивысшей способностью к регенерации. Под влиянием ходьбы активируются процессы регенерации костной ткани, что приводит к повышению минеральной плотности костей. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении. Так, исследование влияния ходьбы (число шагов в день) на состав костей у 59 женщин в возрасте 78±8 лет показало достоверно значимую корреляцию между общим количеством пройденных шагов и минеральной плотностью кости с коэффициентом корреляции r = 0,61, на основании чего был сделан вывод о том, что чем больше женщина ходит ежедневно, тем меньше риск возникновения остеопороза [22, 42].
    Для оптимизации разных звеньев опорно-двигательного аппарата физическая нагрузка должна быть разнообразной, с подключением больших групп мышц. Травмы опорно-двигательного аппарата, артриты, артрозы, процессы старения приводят к дефициту проприоцептивной чувствительности. С этой целью усилить положительное влияние ходьбы на состояние опорно-двигательного аппарата можно с применением в процессе ходьбы упражнений на удержание равновесия, что достоверно уменьшает риск рецидивов травм суставов. Это связано прежде всего с образованием афферентно-эфферентных связей, которые способствуют восстановлению проприорецепции [6, 12, 35].
    Выявлен позитивный эффект ходьбы на состояние иммунной системы. При занятиях ходьбой улучшаются иммунологические показатели, происходят усиление секреции простагландинов F, изменение гормонального баланса. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям [23, 46].
    Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину. Превентивный эффект ходьбы выявлен и в отношении риска развития рака молочных желез. Учеными из Нидерландов в 2006 г. при обследовании 62 573 женщин в возрасте 55–69 лет установлено, что регулярные занятия оздоровительной ходьбой в период менопаузы снижают риск развития рака яичников [23, 26, 46–48].
    Систематическая ДХ является не только одним из способов предупреждения старения мышечной системы, но и важным системным фактором, замедляющим процесс старения организма в целом [28, 35, 36].
    Положительное влияние ходьбы на функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем имеет профилактическое значение, улучшает процесс реабилитации.
    Для всех возрастных групп, прежде всего для пожилых людей, рекомендуются по возможности 30-минутные аэроб­ные нагрузки умеренной мощности, желательно ежедневно. Согласно данным Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ, 30 мин ходьбы в день могут продлить жизнь на 7 лет и снизить риск смерти от сердечного приступа наполовину.

    Заключение

    Таким образом, повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества. Департаментом здравоохранения США в национальной доктрине здоровья «Здоровые люди 2010» четко обозначены цели, касающиеся здоровья нации. Основополагающей идеей доктрины, ставшей ориентиром для России и мирового сообщества, является улучшение здоровья и качества жизни благодаря ежедневной физической активности, способствующей развитию и повышению функциональной способности кардиореспираторной системы, 3 дня и более в неделю в течение 20 или более минут за 1 раз [4].
В Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных ВОЗ в 2010 г., отмечается необходимость мультидисциплинарного подхода, ориентированного на отдельные группы населения и учитывающего особенности культуры [12]. Согласно рекомендациям, лица в возрасте до 20 лет должны иметь регулярные аэробные нагрузки в среднем 4 раза в неделю и не менее 30 мин.

.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Ваша целевая частота пульса — Brigham and Women’s Hospital

Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо повысить частоту пульса до определенного уровня и удерживать его на этом уровне в течение 20 минут. В идеале вы должны работать в пределах от 50 до 75 процентов максимальной частоты пульса, диапазона, называемого целевой частотой пульса.

Возраст 20 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 200

Возраст 25 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
• пр.Максимальная частота пульса (100%): 195

Возраст 30 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 95-142 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 190

Возраст 35 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 185

Возраст 40 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 180

Возраст 45 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
• пр.Максимальная частота пульса (100%): 175

Возраст 50 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 170

Возраст 55 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 83-123 удара в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 165

Возраст 60 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 160

Возраст 65 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
• пр.Максимальная частота пульса (100%): 155

Возраст 70 лет

• Целевая частота пульса: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
• Средняя частота пульса (100%): 150

Когда вы тренируетесь, время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что ваш уровень активности не слишком высокий или слишком низкий. Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы прекращаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить вашу частоту в минуту.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начинайте медленно! В течение первых недель стремитесь достичь числа в нижней части диапазона вашей целевой ставки. Медленно повышайте уровень интенсивности до верхнего предела диапазона.

Калькулятор целевой частоты пульса | Рассчитать пульс

Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Ваш возраст		16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет38 лет39 лет40 41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 ​​года74 ​​года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет o ld99 лет
Среднее значение в состоянии покоя ЧСС		30 BPM31 BPM32 BPM33 BPM34 BPM35 BPM36 BPM37 BPM38 BPM39 BPM40 BPM41 BPM42 BPM43 BPM44 BPM45 BPM46 BPM47 BPM48 BPM49 BPM50 BPM51 BPM52 BPM53 BPM54 BPM55 BPM56 BPM64 BPM58 BPM61 BPM60 BPM60 BPM67 BPM68 BPM61 BPM60 BPM60 BPM60 BPM60 BPM68 BPM79 BPM80 BPM81 BPM82 BPM83 BPM84 BPM85 BPM86 BPM87 BPM88 BPM89 BPM90 BPM91 BPM92 BPM93 BPM94 BPM95 BPM96 BPM97 BPM98 BPM99 BPM100 BPM
Желаемое процентов усилий		35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
Рассчитать

ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:
ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:

Расчет средней частоты пульса в состоянии покоя

1. Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели, прежде чем вставать утром.
2. Считайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
3. Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
4. Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

Желаемое процентное усилие

40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер продвинутого уровня
70-85% — Тренажер продвинутого уровня

Зоны тренировки частоты пульса

Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и вычисление частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.

Зона 1 — Зона здорового сердца: 50–60% от вашего максимального количества часов

Самая простая и удобная зона

Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.

Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального часа

Cruise Zone — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жиров в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту

Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону использования жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, ваши мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.

Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального часа

Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога

Преимущества упражнений: Повышение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости, частоты дыхания, максимальной легочной вентиляции, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.

Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального часа

Зона сжигания макс. Калорий

Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться с некоторым количеством кислорода для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировке с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигающую жир. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.

Зона 5 — Зона снижения производительности: 90% — 100% от вашего максимального часа

Зона пиковых гонок — зона только для спортсменов!

Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона предназначена только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!

Целевой пульс для тренировки

Сердце — чудесный орган. Это приводит в движение наши тела без особой помпы. Хотя большинство из нас редко задумывается о своем сердце (если нет проблем), они всегда усердно работают.Особенно, если вы новичок в упражнениях, вы захотите уделить несколько минут тому, чтобы подумать о своем сердце как о важном члене вашей фитнес-команды. Ваша способность измерять целевую частоту пульса может помочь вам отслеживать повышение уровня физической подготовки, максимизировать тренировку и помочь вам сжигать больше калорий. Понимание вашего пульса похоже на наблюдение за спидометром вашего автомобиля. Измерение вашей скорости позволяет узнать, слишком ли ваш темп, слишком быстрый или правильный. О том, как рассчитать целевую частоту пульса, читайте ниже.

Пульс в состоянии покоя

У каждого человека частота пульса в состоянии покоя. Это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы отдыхаете. Другими словами, вы не просто пробежали круг или поднялись по лестнице. Вы удобно сидите. Оценки различаются; одни эксперты говорят, что диапазон составляет 50-80 ударов в минуту, в то время как другие ставят диапазон немного выше — 60-100 ударов в минуту.

Ваша частота пульса в состоянии покоя уникальна для вас и будет зависеть от ряда факторов, включая пол, возраст и ваш уровень физической подготовки.Например, у некоторых хорошо тренированных спортсменов частота сердечных сокращений в покое может быть ниже 50 ударов в минуту. Если вы новичок в упражнениях, вы можете обнаружить, что ваш пульс в состоянии покоя снижается по мере того, как вы становитесь более здоровыми. Постоянно высокая частота пульса в состоянии покоя обычно коррелирует с плохим здоровьем. Иногда высокая частота пульса в состоянии покоя может быть вызвана слишком большим количеством кофеина или стрессом. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как лучше всего вам отдохнуть.

Целевая частота пульса

Ваша целевая частота пульса измеряется во время активности с целью улучшения здоровья сердца.Определение этого показателя поможет вам понять, соответствует ли ваш текущий уровень нагрузки вашим целям в фитнесе. Например, если ваша цель — похудеть, вам нужно, чтобы сердце билось не менее 70% своей мощности в течение 30 минут.

Наиболее часто используемая формула для определения целевой частоты пульса — это вычесть из числа 220 свой возраст. Полученное число и есть ваша целевая частота пульса. Вот пример для 46-летней женщины: 220-46 = 174. После того, как вы рассчитали целевую частоту пульса, вы можете использовать ее, чтобы оценить влияние интенсивности тренировки на ваше сердце.Рассмотрим следующие примеры:

Легкий

Для большинства людей обычная ходьба — это занятие с низкой интенсивностью, на которое уходит около 50% вашего пульса. Прогуляйтесь не менее 20 минут, затем, используя указательный и средний пальцы вместе, проверьте пульс на внутренней части запястья (поместите пальцы примерно на 1,5 дюйма ниже мясистого основания большого пальца). Вот как это выглядит на 46-летнего:

220-46 = 174 x 0,50 = 87

Умеренный

Сделайте немного лучше, быстро ходите, бегая трусцой или выполняя другое упражнение, требующее умеренных усилий.Вот как выглядит расчет:

220-46 = 174 х 65 = 113

Этот уровень активности часто называют зоной сжигания жира. Вы усердно работаете, но не настолько, чтобы не пройти то, что обычно называют тестом на разговор. Вы можете говорить здесь, но вы должны звучать немного хрипло

Максимум

При выполнении упражнений высокой интенсивности используется 90–100% целевой частоты пульса. Здесь нет разговоров. Такой уровень активности трудно поддерживать в течение очень долгого времени.Хорошая новость заключается в том, что по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете двигаться дальше. Вот уравнение:

220-46 = 174 х 0,90 = 156

Опять же, вы действительно здесь толкаете. Рассмотрите возможность выполнения упражнений с максимальной частотой пульса или близкой к ней в течение коротких периодов, чтобы повысить выносливость и объем легких. Эти короткие всплески интенсивности (или интервалы) также могут помочь повысить эффективность тренировки и количество сожженных калорий. Для начала просто работайте усерднее (бегайте или катайтесь на велосипеде быстрее и т. Д.) на 30-60 каждые две минуты. Например, бег 30 секунд, ходьба 60 секунд; или бегать 60 секунд, бегать быстрее 30 секунд. Вы можете увеличить цикл, если у вас есть физические возможности.

Остерегайтесь

Многие беговые дорожки и эллиптические тренажеры пытаются подсчитать количество сожженных калорий и жира, а также частоту сердечных сокращений на основе предоставленной вами информации, например вашего пола, веса и возраста. Хотя эти цифры можно использовать в качестве ориентира, вы не должны считать их бесспорными, поскольку они не считаются полностью надежными.Если вы сомневаетесь, используйте часы, чтобы измерить свой пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное число на шесть, чтобы получить более точную частоту пульса.

Идеальная частота пульса в состоянии покоя • MyHeart

Что такое нормальная частота пульса? Все хотят знать, что является нормальным, особенно когда речь идет о здоровье сердца. Основные вопросы, которые часто задают или ищут в Интернете, включают:

• Как определить частоту пульса?
• Что такое нормальная частота пульса или пульса?
• Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?
• Что такое нормальная частота пульса при тренировке?

На эти вопросы легко ответить, и они могут предоставить обнадеживающую информацию для тех, кто обеспокоен состоянием своего сердца.

Когда дело доходит до сердцебиения, кардиологи обращают внимание на две основные части: ритм и частоту. Существует три различных ритма сердцебиения: 1) регулярный, 2) регулярно нерегулярный или 3) нерегулярно нерегулярный (например, фибрилляция предсердий). Безусловно, наиболее распространенным сердечным ритмом является регулярный ритм, которым обычно является синусовый ритм (то есть нормальная система кардиостимулятора сердца) у подавляющего большинства людей. В оставшейся части этого поста предполагается, что ваше сердце находится в синусовом ритме, и будет обсуждаться частота сердечных сокращений.

Как определить частоту пульса?

1. CDC / Аманда Миллс

   Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца или на стороне шеи рядом с гортани (т. Е. Голосовой ящик или кадык).

2. Кончиками первых двух пальцев (указательного и среднего) слегка надавите на кровеносные сосуды на запястье или шее.
3. Подсчитайте свой пульс по количеству ударов за 60 секунд (1 минуту) или посчитайте свой пульс по количеству ударов за 10 секунд и умножьте на 6, чтобы найти количество ударов в минуту.

Что такое нормальная частота пульса или частота пульса в состоянии покоя?

Существует три основных способа классификации пульса: 1) нормальный, 2) быстрый и 3) медленный.

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет 60–100 ударов в минуту.
• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя высокая (тахикардическая) более 100 ударов в минуту.
• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя низкая (т. Е. Брадикардическая) менее 60 ударов в минуту. (Прочтите нашу статью Низкая частота пульса)

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя позволяет прогнозировать продолжительность жизни и сердечно-сосудистые заболевания, а имеющиеся данные свидетельствуют о том, что она также является важным маркером исхода сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечную недостаточность. Нормальная частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту в состоянии покоя (сидя, расслабляясь и т. Д.). Однако недавние исследования (здесь и здесь) показали, что идеальная частота пульса в состоянии покоя составляет 50-70 ударов в минуту. Хорошо известно, что средняя частота пульса в состоянии покоя у хорошо тренированных спортсменов составляет 40-60 ударов в минуту! Частота сердечных сокращений может резко измениться во время сна или при повседневной активности и физических упражнениях. Обычно частота сердечных сокращений будет медленнее во время сна, быстрее во время повседневной деятельности или во время упражнений и быстро восстановиться до уровня покоя после упражнений.Это означает, что ваше сердце имеет соответствующую вариабельность сердечного ритма и восстановление, что связано с хорошим здоровьем сердца. Ваш пульс в состоянии покоя также можно использовать для оценки того, сколько энергии использует ваше тело, или вашей основной скорости метаболизма.

Что такое нормальная частота пульса при тренировке?

Чтобы определить нормальную частоту сердечных сокращений во время тренировки, сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений, прогнозируемую для вашего возраста. Вот обобщенное уравнение для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) у здоровых взрослых:

HRmax = 208 — (0.7 x возраст)

Например, для 20-летнего человека максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса будет 194 удара в минуту, а для 65-летнего человека максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса будет составлять 163 удара в минуту. Обычно используется упрощенное уравнение максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемое по возрасту (например, 220 — возраст), но оно переоценивает максимальную частоту сердечных сокращений у молодых людей и все чаще недооценивает максимальную частоту сердечных сокращений у пожилых людей.

Физическая активность важна для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний — причины смерти №1 в мире.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее для физической активности:

1. Не менее 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю, всего 150 минут ИЛИ не менее 25 минут аэробной активности высокой интенсивности не менее трех дней в неделю, всего 75 минут. Например, прогулка средней интенсивности должна соответствовать 100 шагам в минуту или 3000 шагам за 30 минут.
2. Упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности, по крайней мере, два дня в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Итак, что определяет упражнения «средней интенсивности» или «высокой интенсивности» в отношении частоты сердечных сокращений? После того, как вы определили максимальную частоту сердечных сокращений, мы сможем определить, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений на основе интенсивности упражнений.

• Как правило, во время тренировки необходимо, чтобы частота пульса составляла 50–90% от максимальной частоты пульса. Этот диапазон следует рассматривать как вашу общую целевую частоту пульса во время тренировки.
• Целевая частота пульса при выполнении упражнений средней интенсивности составляет 50–70% от максимальной частоты пульса.
• Целевая частота пульса во время упражнений высокой интенсивности составляет 70-90% от максимальной частоты пульса.
• Целевая частота пульса во время сердечного стресс-теста для оценки сердечно-сосудистых заболеваний составляет 85% от вашей максимальной частоты пульса. Это подтверждается AHA и Американским колледжем кардиологов (ACC), а также дополнительными научными исследованиями, определяющими оптимальную верхнюю границу частоты пульса во время упражнений.

Помните, что упражнения могут включать в себя (но не ограничиваются) ходьбу, бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, подъем по лестнице, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или занятия спортом — любое занятие, которое вы считаете наиболее интересным или приятным.
Тема веб-сайта разработана modafinilresearch.com, где вы можете узнать о модафиниле онлайн

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — очень простой, но невероятно важный показатель сердечно-сосудистых заболеваний и смерти среди населения в целом. В настоящее время признано, что положительная модификация профилей здоровья с высоким риском с помощью строгой диеты и программ упражнений может снизить риск и связана с улучшением частоты пульса в состоянии покоя, вариабельности сердечного ритма и восстановления частоты пульса. Возьмите под контроль свое здоровье!

4.51/5 (1593)

Формула максимальной частоты пульса для женщин

Тренеры, фитнес-трекеры и кардиотренажеры в тренажерном зале часто рекомендуют вам определить максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), чтобы получить наиболее эффективную тренировку. Для женщин важно знать, что формулы для определения целевого сердечного ритма, которые использовались на протяжении десятилетий, были получены на основе исследований, проведенных на мужчинах.

Эти формулы, по-видимому, переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений для женщин. Формула, предназначенная для женщин, лучше предсказывает максимальную частоту сердечных сокращений женщины в зависимости от ее возраста.

Исследование формул максимальной частоты пульса

Изучая реакцию женского сердечного ритма на упражнения, кардиолог Марта Гулати и ее коллеги пришли к выводу, что «традиционная оценка максимальной частоты сердечных сокращений для возраста с упражнениями, основанная на мужском стандарте, для женщин кажется завышенной».

В результате этих выводов Гулати предложила женскую формулу MHR в исследовании 2010 года.

В другом исследовании, опубликованном в 2014 году, другая группа исследователей подтвердила результаты Гулати.Для своего исследования 19000 человек прошли специальный тест на беговой дорожке (очень точный показатель максимальной частоты пульса человека).

Полученные данные свидетельствуют о том, что «представляется целесообразным использовать отдельную формулу для определения максимальной ЧСС у женщин».

Было обнаружено, что формула Фокса (220 — возраст) и формула Танаки (206,9 — [0,67 * возраст]) переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин.

Оба исследования показали, что традиционная формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса (формула Фокса), а также обновленная версия, которая лучше учитывает возраст (формула Танака), переоценивают максимальную частоту пульса для женщин.Взаимодействие с другими людьми

Формула Гулати для максимальной частоты пульса у женщин

Гулати и ее коллеги хотели найти точную пиковую частоту сердечных сокращений для женщин, которую можно было бы использовать для прогнозирования их будущего здоровья.

Исследователи также хотели убедиться, что женщинам, выздоравливающим после проблем с сердцем, ставили правильные цели по интенсивности упражнений во время выздоровления (при неверном результате женщина могла подвергнуть свое здоровье опасности, пытаясь тренироваться слишком усердно).

Команда Гулати придумала новую формулу для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для женщин.

Формула Гулати: 206 минус (0,88 * возраст) =

MHR

Сравнение результатов формулы

Посмотрите, как будут отличаться целевые зоны частоты пульса, используя формулу максимальной частоты пульса для женщин. Например, вот результаты для 49-летней женщины с ЧСС в состоянии покоя (ЧСС) 65:

Традиционные формулы (для мужчин и женщин):

• Формула Фокса (мужчины и женщины): 220-49 = 171 ударов в минуту MHR
• Формула Танаки (мужчины и женщины): 206.9 — (0,67 * 49) = 174 удара в минуту MHR

Новая формула (только для женщин):

• Формула Гулати (только для женщин): 206 — (0,88 * 49) = 163 удара в минуту MHR

Есть и другие факторы. Если вы определите целевые зоны сердца, используя формулу Карвонена (которая учитывает частоту пульса в состоянии покоя), вы получите другой результат.

Для рекомендуемой зоны упражнений от 65% до 85% вы можете увидеть, насколько различаются диапазоны:

• Формула Фокса: От 133 до 155 ударов в минуту
• Формула Танаки: от 136 до 158 ударов в минуту
• Формула Гулати: От 129 до 148 ударов в минуту

Результаты исследования показывают, что женщинам может быть трудно достичь определенной интенсивности упражнений.Даже если она в хорошей форме, женщине может быть трудно достичь максимальной частоты сердечных сокращений, которая была завышена.

Итог

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или кардиологом, вам, возможно, не потребуется точно определять целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки — все, что вам нужно, — это следовать шкале воспринимаемой нагрузки.

Если вы женщина и хотите получить наилучшую информацию о своей целевой частоте пульса, используйте формулу Гулати в сочетании с формулой Карвонена.

Имейте в виду, что эти формулы основаны на статистике населения. Фактическая максимальная частота пульса у отдельной женщины может значительно отличаться от указанной в этих формулах.

Единственный способ узнать вашу максимальную частоту сердечных сокращений — это измерить ее при максимальном тесте на беговой дорожке.

Даже самая лучшая формула может только оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Это еще одна причина, по которой шкала воспринимаемой нагрузки является наиболее практичным способом оценить, насколько усердно вы работаете во время тренировки.

Средняя частота пульса при упражнениях для мужчин

Средняя частота пульса при упражнениях для мужчин составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Если вы похожи на большинство мужчин, у вас, вероятно, есть цель физических упражнений, чтобы похудеть, повысить выносливость или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Знание вашей средней частоты пульса во время тренировки может помочь вам определить целевой диапазон частоты пульса.

Выполнение упражнений ниже целевого диапазона замедляет ваш прогресс, а превышение его приводит к перетренированности и может быть вредным.Перед тем, как начать новый режим упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом.

Совет

Средняя частота пульса при физической нагрузке для мужчин составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Вычислите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.

Средний диапазон ЧСС

Ваша частота пульса — это количество ударов сердца в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения скорости работы и увеличения потребления кислорода во время упражнений. Степень увеличения зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, лекарств и других факторов.

Подробнее: Как определить базовую частоту пульса

В состоянии покоя нормальная частота пульса для взрослых и детей старше 10 лет составляет от 60 до 100 ударов в минуту, согласно диаграмме нормальной частоты пульса, предоставленной MedlinePlus. Нормальный диапазон пульса для высококвалифицированных спортсменов ниже — от 40 до 60 ударов в минуту.

Предупреждение

Высокая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком серьезного заболевания. Если вам трудно определить свой пульс, это может указывать на закупорку артерии.Проконсультируйтесь с врачом, если ваша частота пульса в состоянии покоя выходит за пределы нормального диапазона.

Рассчитайте свою цель

Сначала определите максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40, например, 220 минус 40 равно 180, так что 180 ударов в минуту — ваша максимальная частота пульса.

Подробнее: Какая частота пульса при упражнениях хорошая?

Медицинский центр Университета Рочестера отмечает, что целевой диапазон частоты пульса для взрослых мужчин составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты.Чтобы рассчитать целевой диапазон, возьмите максимальное число пульса и умножьте его на 0,50 и 0,85. Если взять 180 в качестве примера, 180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153. Теперь ваш целевой диапазон составляет от 90 до 153.

Определите частоту пульса

Для максимальной точности используйте датчик частоты пульса с нагрудным ремнем. Еще один эффективный способ измерить пульс в состоянии покоя — приложить средний палец к пульсу на запястье и считать пульсации в течение 15 секунд, а затем умножить на четыре.

Начиная тренировочный режим, начните с нижнего предела целевого диапазона и постепенно увеличивайте его до максимума. Ожидайте прогресса через несколько недель, если вы будете регулярно заниматься 3–5 раз в неделю по 30–60 минут на каждой тренировке. Постепенно вносите умеренные коррективы в свои тренировки, тренируясь усерднее, дольше или чаще.

В конце концов, вы будете тренироваться с 85-процентной максимальной частотой пульса, но многие профессионалы в области тренировок рекомендуют среднюю частоту пульса от 60 до 75 процентов, чтобы увидеть потерю веса и улучшение сердечно-сосудистой системы, сообщает Harvard Health Publishing.

Старение влияет на вашу максимальную частоту пульса (но это нормально!)

На днях я пошел на пробежку с сыном. Мы хорошие партнеры по тренировкам: если бы мы сегодня пробежали 5 км, мы бы финишировали менее чем за минуту друг от друга. Я знаю, что так будет ненадолго, но в наши дни, когда мы отправляемся на легкий бег, уровень наших усилий примерно такой же при том же темпе.

Однако при таком легком темпе его трекер Fitbit показывает, что его пульс колеблется около 175 ударов в минуту, а мой — около 130.Даже если бы я начал бегать изо всех сил в гору, я не смог бы поднять свой пульс до ударов в минуту, которые он бьет, как только он начнет усердно работать. В последнее время я достигаю максимума в 160.

Я просто в лучшей форме, чем он? Неа. Скорее всего из-за того, что мне 52 года, а ему 15.

Как возраст и физические нагрузки влияют на максимальную частоту пульса

Взаимосвязь между сердцем и упражнениями изучалась более шести десятилетий, и результаты исследований очевидны: максимальная частота пульса — самая высокая частота пульса, которую вы можете безопасно достичь во время упражнений — уменьшается с возрастом независимо от образа жизни или уровня физической подготовки.

Почему падение? Причины до конца не известны, но исследование Медицинской школы Университета Колорадо, проведенное в 2013 году, показало, что одной из причин может быть более низкая электрическая активность кардиостимуляторов. По сути, «ваше сердце не может биться так часто», — говорит Рой Бенсон, тренер по бегу и соавтор Heart Rate Training.

Однако более низкая максимальная частота пульса не обязательно влияет на ваши шпагаты. «Не факт, что уменьшение максимальной ЧСС означает снижение производительности», — говорит Джо Фрил, тренер и автор книг Fast After 50 и The Triathlete’s Training Bible .«Это очень распространенное, но ничем не подтвержденное мнение спортсменов, которые плохо осведомлены о науке, лежащей в основе сердечного ритма. Они считают, что высокая частота пульса означает высокий уровень работоспособности. Не правда.»

Ваша целевая частота пульса имеет значение

Один из способов компенсировать более низкую частоту сердечных сокращений — это поддерживать форму и оставаться в ней. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым получать 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.

«Когда вы серьезно тренируетесь, вы растягиваете сердечные мышцы», — говорит Бенсон. «Вот как можно улучшить ударный объем». И, согласно Американской кардиологической ассоциации, когда ваш ударный объем выше, то есть ваше тело может перекачивать больше крови с каждым ударом сердца, сердцу не нужно биться столько раз, чтобы доставить такое же количество крови к вашим мышцам.

Так как же можно попытаться тренироваться с правильной интенсивностью? Если у вас есть Fitbit Alta HR, Charge 2, Blaze или Surge, и ваш день рождения указан в вашем профиле, ваш трекер может вам помочь.Вот как это работает: используя общую формулу 220 минус ваш возраст, Fitbit рассчитает вашу максимальную частоту пульса, а затем создаст три целевые зоны частоты пульса — сжигание жира (от 50 до 69 процентов вашей максимальной частоты пульса), кардио (от 70 до 84 процентов от максимальной частоты пульса). процента от вашего максимального числа часов) и пикового (от 85 до 100 процентов от вашего максимального пульса) — на основе этого числа. После тренировки вы можете щелкнуть сводку тренировки на плитке с упражнениями, чтобы увидеть, сколько минут вы вошли в каждую зону.

Эти зоны объясняют, почему мы с сыном можем бегать вместе — с разной частотой сердечных сокращений — и чувствовать, что мы тратим одинаковое количество усилий.

Например, в возрасте 15 лет максимальная частота пульса моего сына составляет 205, а его зона кардио пульса — от 144 до 172

В 52 года моя максимальная частота пульса составляет 168, а зона частоты сердечных сокращений — от 118 до 144.

Когда мы бегаем в наших кардиозонах, частота пульса может составлять до 54 ударов в любой момент времени, но умеренная интенсивность усилие ощущается так же.

Если вы похожи на меня и регулярно бегаете с людьми разного возраста, имейте в виду: ваш пульс во время тренировки уникален для вас и говорит только о том, насколько усердно вы работаете, а не о том, насколько вы в хорошей форме.«Нет абсолютно никаких причин сравнивать частоту сердечных сокращений у двух людей», — говорит Фрил. «Это ничего не говорит нам ни о каком человеке с точки зрения пригодности или производительности. Это похоже на сравнение размеров обуви, чтобы определить, насколько человек подходит. Между ними мало что может быть абсолютной и прямой связи ».

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным». Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04.