Оптимальная чсс в возрасте от 30 до 39 лет при оздоровительной тренировке – Конспекты по физической культуре «Особенности дозирования физической нагрузки на занятиях рекреационной направленности для лиц разного возраста. « — Wow-source.ru

Содержание

Оптимальная чсс в возрасте от 30 до 39 лет при оздоровительной тренировке — Сердце феникса

% от МПК	% от ЧССmax	% от МПК	% от ЧССmax
28	50	70	80
42	60	80	87
50	65	83	90
60	72	100	100

Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна – 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС maxили (65-85%) · (220 минус возраст)

(рис.4).

Рис.4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки (в %) от

максимальной ЧСС (по Л.А.Ланцберг,1988).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССmax, что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности, может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ) (табл.18).

Таблица 18

Величина чсс в процессе оздоровительной тренировки у лиц среднего возраста (по Fox, 1981)

ЧСС (уд/мин)	Возраст (лет)
ЧСС (уд/мин)	30-39	40-49	50-59	60-69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
«Пиковая» (95%)	174	170	161	152
Средняя (80%) (оптимальная)	152	149	141	135
Минимальная (65%) (пороговая)	141	138	132	126

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые), – нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для людей, не занимающихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75% МПК или 80% ЧСС max, так как они наиболее полно отвечают задачам оздоровительной тренировки. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Оптимальную продолжительность аэробной тренировки в зависимости от УФС можно ориентировочно определить по предложенной нами номограмме

(рис.5),а ее интенсивность — по формуле на этом же рисунке. Так, например, оптимальная продолжительность циклических упражнений для человека с низким УФС будет составлять 20-30 мин, средним — 40 мин и высоким — от 60 до 120 мин. Оптимальная интенсивность нагрузки должна быть, соответственно, на уровне 40-50, 60 и 70-80% от МПК.

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 50% МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65% МПК) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его

Рис.5. Оптимальная продолжительность (мин) и интенсивность (МПК) аэробной тренировки в зависимости от УФС.

N– порядковый номер УФС

функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75% МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т.д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 60-90 мин (В.М.Зациорский,1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50% МПК расценивается как легкая, 50-75% МПК – умеренная, свыше 75% МПК – как тяжелая. В связи с этим, занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег – ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-80% МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85% МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий.Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки у начинающих могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60% МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха.Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как их адаптационные возможности ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например, бег продолжительностью 1,5-2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 ч, второе – 1,5 ч, третье – снова 1 ч и т.д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки. Основным методом тренировки в оздоровительном беге являетсяравномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю (интенсивность 65-75% МПК). Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных – 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод– чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95% от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75% МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60% МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности, в противном случае, тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы:первая группа (специальная)– УФС низкий и ниже среднего,вторая (подготовительная) – УФС средний итретья (основная)– УФС выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира можно воспользоваться программой Купера для начинающих (табл.19).

Таблица 19

Source: StudFiles.net

Соотношение мпк и чсс (по Astrand, 1970)

% от МПК	% от ЧССmax	% от МПК	% от ЧССmax
28	50	70	80
42	60	80	87
50	65	83	90
60	72	100	100

Рис.4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки (в %) от

максимальной ЧСС (по Л.А.Ланцберг,1988).

Таблица 18

Величина чсс в процессе оздоровительной тренировки у лиц среднего возраста (по Fox, 1981)

ЧСС (уд/мин)	Возраст (лет)
ЧСС (уд/мин)	30-39	40-49	50-59	60-69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
«Пиковая» (95%)	174	170	161	152
Средняя (80%) (оптимальная)	152	149	141	135
Минимальная (65%) (пороговая)	141	138	132	126

Оптимальную продолжительность аэробной тренировки в зависимости от УФС можно ориентировочно определить по предложенной нами номограмме (рис.5),а ее интенсивность — по формуле на этом же рисунке. Так, например, оптимальная продолжительность циклических упражнений для человека с низким УФС будет составлять 20-30 мин, средним — 40 мин и высоким — от 60 до 120 мин. Оптимальная интенсивность нагрузки должна быть, соответственно, на уровне 40-50, 60 и 70-80% от МПК.

Рис.5. Оптимальная продолжительность (мин) и интенсивность (МПК) аэробной тренировки в зависимости от УФС.

N– порядковый номер УФС

Таблица 19

Интенсивность тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Интенсивность тренировки

Другими словами, интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма значительно варьируется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величину наиболее точно можно выразить в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года тренировок. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет увеличения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50–60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75–80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую можно достаточно точно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Ее наглядно отражает уже приводившаяся формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст.

Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 – 40), а для опытного – 150 уд/мин (190 – 40).

С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В таком случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85 % ЧСС (220 – возраст).

Итак, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % МПК или 65 % максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных

бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности (табл. 1.2).

Таблица 1.2.

ЧСС при оздоровительной тренировке

Наибольшая ЧСС, допустимая у людей среднего возраста на занятиях оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % максимальной ЧСС, что соответствует пульсу около 150 уд/мин (рис. 1.1). Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов).

Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, поскольку имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле «190 минус возраст» и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30–60 минут для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) – нормализации массы тела и холестеринового обмена.

Рис. 1.1. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки в процентах от максимальной возрастной ЧСС

В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % максимальной ЧСС, так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста (табл. 1.3).

Таблица 1.3.

Тренировочный пульс для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной, уд/мин

Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки.

На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ (максимальные значения аэробной мощности)) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.

На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МНЮ) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.

На третьей ступени (интенсивность нагрузки – 75 % МПК и выше) наблюдаются повышение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.

Для достижения таких результатов необходимо тренироваться не реже трех раз в неделю по 30–90 минут.

По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50–75 % МПК – как умеренная, свыше 75 % МПК – как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег-ходьба), – к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75–80 % МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной физкультуре применяться не должны, поскольку быстро приводят к утомлению и нарушенной координации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре, в отличие от спорта, не предполагает достижения высокого результата.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Физиологические основы оздоровительной

Тренировки

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки, является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю).

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип — циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип — ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.)

Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц разного возраста (по Е.А.Пироговой, 1985) показано в табл. 7.

Таблица 7

Направленность упражнений	Соотношение упражнений (в % от общего объема)
	20–39 лет	40–59 лет	60–70 лет
Общая выносливость	40	58	65
Скоростная выносливость	14	0	0
Скоростно-силовая выносливость	27	19	21
Гибкость	10	23	14

Величина нагрузки

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка — это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки при выполнении циклических упражнений определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 3).

Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А — неподготовленных, Б — хорошо тренированных.

Во втором случае уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК), содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови — от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0–4,О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога (аэробный порог — граница, ниже уровня которой энергообеспечение происходит за счет окисления жиров кислородом миоглобина, лактат — 1,0–2,0 ммоль/л. Такой режим имеет место во время обычной ходьбы). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Для начинающих тренировка в циклических упражнениях должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50–60% от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75–80% МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются (см. рис. 3), а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

Физиологически наиболее обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая взаимозависимость (табл. 8).

Таблица 8

% от МПК	% от ЧССмакс	% от МПК	% от ЧССмакс
28	50	70	80
42	60	80	87
50	65	83	90
60	72	100	100

Эту зависимость наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки, хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна —150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85% ЧССмакс , или (65–85%) х (220–возраст) (рис. 4).

Рис. 4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки

от максимальной ЧСС

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССмакс, что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (см. табл. 9).

Таблица 9

ЧСС уд/мин	Возраст (лет)
	30–39	40–49	50–59	60–69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
«Пиковая» (95%)	174	170	161	152
Средняя (80%) (оптимальная)	152	149	141	135
Минимальная (65%)(пороговая)	141	138	132	126

Шпаргалка — Оздоровительные тренировки — Культура

Оздоровительные тренировки

Интенсивность тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50—60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75—80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50—60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75— 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧСС, или (65—85%). (220— —возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная.ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30—90 мин (В. М… Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75 «/о МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75— 80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела — при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5— 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье — бег продолжительностью 1 ч, второе — 1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше — от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30—60 мин 2 раза в неделю и 90—120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65—75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке.колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9—10 км, а у более подготовленных — 10—11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30— 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90—95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50—60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100—120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу — чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60—65 % МПК, продолжительность занятий — до 30—40 мин, ЧСС — до 120—130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6—12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40—60 мин (6—10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65—70 % МПК, ЧСС — до 130—140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег—ходьба) может быть сокращен до 2—3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50—60 мин (8—10 км), а интенсивность — 70—75 % МПК при ЧСС 140— 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30—60 мин, интенсивность — 60—75 % МПК, периодичность занятий — 3— 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) —короткая и легкая разминка не более 10—15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)—аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая—по Куперу), продолжительность 15—20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7—9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень—легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10—12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

—PAGE_BREAK—Список литературы

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта www.sportreferats.ru

Оздоровительная тренировка — SportWiki энциклопедия

Физиологическое обоснование оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями. нормирование и дозирование физических нагрузок[править | править код]

Первоочередной задачей оздоровительной физической культуры является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное здоровье. Главнейшая задача спортивной тренировки людей зрелого и пожилого возраста — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной неработоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, следует учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки (BpiCKiH, 2003; Булич, Муравов, 2003; Вшмор, Косттл, 2003; Колбанов, 1998; Мищенко В. П. и др., 2004; Budgett, 1998).

Оздоровительной тренировке присущи разные эффекты: общий, специальный и профилактический. Общий эффект состоит в том, что в результате оздоровительной тренировки происходит компенсация дефицита энергозатрат при недостаточной двигательной активности. Это достигается таким объемом бега, который соответствует затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю, в частности во время бега продолжительностью около трех часов (3 раза в неделю по 1 часу) или бега на 30 км со средней скоростью 10 кмч^-1. Общий эффект проявляется также в повышении устойчивости организма к стрессовым ситуациям, высоким и низким температурам, радиации, гипоксии. Повышается также неспецифический природный иммунитет, поэтому возрастает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной тренировки обуславливает повышение функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной систем организма. Экономизация работы сердца и повышение резервных возможностей системы кровообращения во время физических нагрузок, повышения ЖЕЛ и V0₂max способствует развитию выносливости, что ведет к повышению уровня физического состояния организма человека.

Профилактический эффект оздоровительной тренировки, в частности, состоит в опосредствованном положительном влиянии на факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: увеличиваются капиллярное русло миокарда и коронарный кровоток, снижаются АД, уровень холестерина, липопротеидов низкой и очень низкой плотности в крови, уменьшается масса тела. Положительное влияние оздоровительные физические упражнения оказывают и на опорно-двигательный аппарат: укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник, предотвращая «выпадение» межпозвонковых дисков и появление болевого поясничного синдрома. Кости становятся крепче и массивнее, сухожилия и связки — крепкими и эластичными. Увеличение способности мышц к растягиванию и эластичность связок совершенствуют движения — увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к разной физической работе и улучшают его здоровье.

В оздоровительной и спортивной тренировке различают основные компоненты нагрузок, определяющие их эффективность: тип, величину, объем и интенсивность нагрузки, периодичность занятий, продолжительность интервалов отдыха между занятиями (Аганянц, 2001; Куроченко, 2004; Омельченко, 2004; Платонов, 1997).

Тип нагрузки определяется видом упражнения, структурой двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных вида упражнений:

I тип — циклические упражнения аэробной направленности — способствуют развитию общей выносливости;

II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности — развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип — ациклические упражнения — повышают силовую выносливость.

Однако оздоровительный и профилактический эффекты относительно атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний оказывают только упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Самыми эффективными из них являются циклические упражнения аэробной направленности, наиболее доступные — оздоровительный бег и ходьба (BpicKiH, 2004; Орешкин, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомин, Вавилов, 1991; Спортивная медицина, 2003).

Величину нагрузки определяют степенью влияния на организм оздоровительных и спортивных упражнений. С этой точки зрения физические нагрузки делятся на пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка превышает уровень обычной физической нагрузки, оказывающей необходимый оздоровительный эффект: компенсирует недостаточные энергетические затраты, повышает функциональные возможности организма и снижает факторы риска. Компенсация недостаточных энергозатрат пороговой нагрузкой — это такая длительность нагрузки и такой объем бега, которые соответствуют затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю (во время бега в аэробном режиме тратится примерно 1 ккал кг км-1 пути: 0,98 у женщин и 1,08 ккал кг1 у мужчин). Для расчета пороговых ЧСС исходят из пульсового резерва сердца, который для здоровых нетренированных людей 20 лет составляет 200 уд-мин^-1, а для тренированных того же возраста 220 уд-мин^-1. Пороговая ЧСС соответственно рассчитывается так:

для нетренированных: 200 — возраст (лет) — ЧССпок;
для тренированных: 220 — возраст — ЧССпок.

Пиковая нагрузка — такая, которая не должна быть превышена на данном занятии. Пиковую ЧСС для лиц, начинающих заниматься оздоровительной физической культурой, рассчитывают так: 189 уд-мин^-1 — возраст (лет), а для тех, кто имеет стаж занятий более трех лет — 170 уд-мин^-1 — 0,5 возраста (лет).

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая оказывает максимальный оздоровительный эффект для данного лица. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Обнаружено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40—60 мин 3—4 раза в неделю (в среднем 30—40 км за неделю). Дальнейшее увеличение количества преодоленных километров нецелесообразно, так как не происходит дополнительный прирост функциональных возможностей организма и увеличивается риск травмирования опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшения психического состояния и нарушение менструального цикла у женщин (Дубровский, 2005; Еремеев, 1991; Шахлина, 2001).

Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей человека. В связи с этим марафонская дистанция не может быть рекомендована для оздоровительных занятий физической культурой. Она не ведет к увеличению «количества здоровья» и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая степень здоровья.

Интенсивность нагрузки чаще всего определяется по ЧСС или в процентах V0₂max, а также с использованием других показателей (ПАНО, уровень лактата в крови и др.). В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре тренировочных режима (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).

Анаэробный режим — скорость выше критической (выше уровня V0₂max), содержание молочной кислоты в крови достигает 15—25 ммоль-л^-1. В оздоровительной тренировке не используется.

Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость достижения уровней ПАНО и V0₂max, лактат крови — от 5 до 15 ммоль-л^-1. Периодически может использоваться хорошо подготовленными спортсменами для развития специальной выносливости во время подготовки к соревнованиям.

Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0—4,0 ммоль л^-1). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

Восстановительный режим—скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль-л^-1. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Объем нагрузки определяется общим количеством производимой работы или затраченной энергии и выражается в килограммометрах (кгм) либо в килокалориях (ккал). Объем характеризуется длиной преодоленной дистанции, временем выполнения упражнений, числом повторений. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме, а если целью является достижение предельного объема работы, то интенсивность нагрузки должна быть умеренной. В оздоровительном спорте основным является объем нагрузки, однако необходимо учитывать ее интенсивность, чтобы она не превышала предел, до которого энергообеспечение происходит аэробным путем. Если интенсивность тренировочной нагрузки превышает аэробный порог, энергообеспечение будет происходить анаэробным путем, что не оказывает оздоровительного эффекта (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Ключевые факторы адаптации…, 1996; Лактатный порог…, 1997).

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта[править | править код]

Решение ситуационной задачи. Охарактеризовать методические подходы к формированию групп из лиц среднего и пожилого возраста для занятий оздоровительными видами спорта.

Последовательность выполнения задачи:

Дать морфофункциональную и метаболическую характеристику организма людей среднего (40—59 лет — мужчины, 35—54 года — женщины) и пожилого возраста (60—74 года — мужчины, 55—74 года — женщины).
Раскрыть основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительными видами спорта.
Охарактеризовать физиологические критерии, используемые для включения лиц среднего и пожилого возраста в определенные группы для занятий оздоровительными видами спорта.
Дать рекомендации относительно характера и направленности физических нагрузок, пульсовых режимов занятий с оздоровительной направленностью для лиц I—III групп.

Образец типичного решения ситуационной задачи

1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).

2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:

укрепление здоровья, противодействие развитию инволютивных процессов, сохранение умственной и физической работоспособности, продление активного долголетия;

стимуляция адаптационных реакций к влиянию факторов внешней среды, улучшение общего тонуса и закаливание организма;

профилактика заболеваний или предотвращение их развития, поддержка функций ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, стимуляция обмена веществ;

укрепление мышц, улучшение и сохранение подвижности суставов, поддержание уровня двигательных возможностей, умений и навыков, правильной осанки;

формирование уверенности в необходимости систематических занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний и практических навыков в основах самостоятельного их применения и самоконтроля.

3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах — группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения — гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:

I группа — практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа — лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;

III группа — лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.

Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5—10 лет. В I группе могут заниматься 20—25 человек, а во II и III — не более 12—15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.

4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30—45 мин, для II группы — 20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60—90, 45—60 и 30—45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4—5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.

В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.

Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.

Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3—4 км за 30—50 мин), занимающимся во II группе, — 5—7 км за 60—75 мин, представителям I группы — 7—10 км за 70—100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача — и во II.

В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры (волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические…, 2003).

Ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35—45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22—26 °С и воздуха 20—21 °С.

Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40—49-летних 150, 50—59-летних — 140, 60-летних и старше — 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40—55 %, через полгода может составлять около 60—65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70—80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии…, 1996; Мухин, 2005).

Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний[править | править код]

Остеопороз и риск переломов костей является очень серьёзной медицинской проблемой, которая затрагивает 55% населения в возрасте от 50 лет; около 80% этой подгруппы — женщины (Национальный фонд остеопороза, 2002). Физические упражнения, генерирующие механические сигналы костной системе организма, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, предотвращая остеопороз и снижая риск ишемической болезни сердца (ИБС). Однако неоднократно отмечалось, что большие механические нагрузки, передаваемые костям тела, вызывают благоприятную адаптацию только во время начального периода подготовки; затем чувствительность костной ткани к влиянию физических упражнений начинает уменьшаться (Saxon et al., 2005).

Пример. В эксперименте на животных исследовали эффективность трёх режимов воздействия: 1)5 недель нагрузки, затем 10 недель отдыха; 2) 5 недель нагрузки, затем 5 недель отдыха и ещё 5 недель нагрузки; 3) 15 недель нагрузки. Было выявлено, что в течение первых 5 недель у всех групп животных одинаково улучшилось формирование костной ткани, однако в последние 5 недель только группа, которая имела отдых, значительно увеличила свою костную массу (Saxon et al., 2005). Таким образом, эксперимент показал, что длительная нагрузка оказалась менее эффективной, чем разделённая на отдельные блоки.

Идея периодизации силовой тренировки была реализована в эксперименте с 27 женщинами в возрасте 39,6±0,41 года, разделённых на две группы. Исследование было направлено на сравнение влияния так называемой линейной против волнообразной схемы силовой тренировки на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости. 28-недельная сравнительная программа не выявила каких-либо изменений МПКТ, хотя мышечная сила значительно и одинаково возросла в обеих группах (Vanni et al., 2010). Однако другое исследование, в котором БП подход был надлежащим образом реализован, показало значительное превосходство блоковой рекреационной тренировки (Kemmler et al., 2011).

Пример. Оценка блоковой периодизации (БП) фитнес-программы осуществлялась в процессе 12-месячной подготовки, влияющей на костную и сердечно-сосудистую системы женщин после наступления менопаузы (Kemmler et al., 2011). 85 женщин в возрасте 52,3±2,4 года были разделены на экспериментальную и контрольную группы и выполняли три тренировки в неделю по 45-60 мин. Контрольная группа следовала оздоровительной программе низкой интенсивности и низкого объёма, в то время как экспериментальная группа работала по БП программе, состоявшей из двух последовательных мезоцикловых блоков. Блоки, программа которых влияла на костную ткань («костные блоки»), длились 4-6 недель и содержали изометрические и динамические упражнения с высоким сопротивлением, прыжки, гимнастику, серии упражнений со штангой и/или на тренажёре. «Метаболические блоки» длились 10-12 недель и включали упражнения умеренной интенсивности и умеренного объёма на уровне 65-75% от ЧССмакс, танцы в аэробном режиме и т.д. Вся БП программа содержала четыре «костных» и четыре «метаболических» блока. БП программа поддержала МПКТ поясничного отдела позвоночника на прежнем уровне, а у участников контрольной группы этот показатель состояния костной ткани значительно снизился. Статистическое сравнение роста МПКТ показало значительное превосходство БП программы. Кроме того, наблюдалось уменьшение окружности талии у участников обеих групп, но это изменение было значительно выше в БП группе. В целом, БП схема подготовки позволила получить более благоприятное воздействие на состояние костной ткани и самочувствие женщин в начале постменопаузы, так что подобная организация тренировочного процесса может быть рекомендована для дальнейшего применения.

Конечно, система подготовки блоковой периодизации (БП) была предложена для спортсменов высокой квалификации. На первый взгляд, большая армия спортсменов, занимающихся рекреационной тренировкой, не нуждается в таких узкоспециализированных программах, которые предполагают применение последовательных мезоциклов, акцентирующих определённые тренировочные режимы без необходимости участия в соревнованиях и/или каком-либо отборе. Тем не менее, такой подход к планированию может быть рекомендован, по крайней мере, двум категориям занимающихся.

Первая категория охватывает тех, кто принимает участие в соревнованиях ветеранов и стремится повысить подготовленность для улучшения спортивных результатов. В то же время у нас нет данных и примеров реализации БП программ спортсменами в возрасте, но можно предположить, что такое планирование поможет диверсифицировать их подготовку и сделать её более привлекательной и эффективной.

Во вторую категорию входят лица, которые должны комбинировать упражнения, направленные на совершенствование различных функций, таких как обозначенные в исследовании Kemmler с сотрудниками (2011). Пример использования отдельных тренировочных блоков, направленных на укрепление костной ткани и улучшение состояния кардиореспираторной системы, демонстрирует потенциал структурирования подобной нагрузки в других рекреационных программах.

Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.
National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.
Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.
Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.

Физиологические основы оздоровительной тренировки

Министерство Образования Р. Ф.

Томский Государственный Университет

Систем Управления и Радиоэлектроники

(ТУСУР)

Контрольная работа №1

по физической культуре 2

Тема:

Влияние оздоровительной физической культуры на организм занимающихся

Выполнил:

Влияние оздоровительной физической культуры на организм занимающихся:

а) физиологические основы оздоровительной тренировки;

б) цель и основные задачи физического воспитания;

в) формы занятий физическими упражнениями;

г) физическая нагрузка и отдых в процессе занятий;

д) методические принципы физического воспитания.

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня, называется оздоровительной, или физической, тренировкой.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность:

тип нагрузки,
величину нагрузки,
продолжительность (объем) и интенсивность,
периодичность занятий (количество раз в неделю),
продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре – аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег.

В оздоровительной физической культуре различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки.

Пороговая нагрузка – это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху – максимальных нагрузок.

Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение, аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20км., поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов.

Задача же оздоровительной физкультуры – укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Преодолением марафонской дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию. Остановимся на физиологических особенностях марафонского бега.

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом – до 5 – 6 л., а в среднем – 3 – 4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл. пота приводит к отдаче 0,5 ккал. Тепла. Потеря 3 л. пота обеспечивает теплоотдачу около 1500 ккал. Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало, решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию для энергообеспечения жиров, сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30 – 38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит набежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

Анаэробный режим – скорость бега выше критической содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 12 – 25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
Смешанный аэробно-анаэробный режим – лактат крови – от 5 до 15 ммоль/л, Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
Аэробный режим – лактат крови от2 до 5 ммоль/л. Используется для развития, и поддержания уровня общей выносливости.
Восстановительный режим – скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК, хорошо подготовленные спортсмены могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75 % МНЮ)

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных спортсменов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятия оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин, Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных спортсменов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин.

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МНЮ) наблюдается ряд положительных многофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75%) МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т.д.

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю, более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивае5тся до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительной прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю окончательно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости. При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.

Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3 разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30 – 60 мин) продолжительность отдыха 48ч. обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15 – 30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5 – 6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие нагрузки, например бег продолжительностью 1,5 -–2,0 ч., которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.

Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни; например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 ч., второе – 1,2 ч., третье – снова 1 ч и т.д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 мин.

Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном некие для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 – 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.

Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС.

Wow-source.ru — Народная медицина на каждый день

Оптимальная чсс в возрасте от 30 до 39 лет при оздоровительной тренировке — Сердце феникса

Величина чсс в процессе оздоровительной тренировки у лиц среднего возраста (по Fox, 1981)

Соотношение мпк и чсс (по Astrand, 1970)

Величина чсс в процессе оздоровительной тренировки у лиц среднего возраста (по Fox, 1981)

Интенсивность тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Физиологические основы оздоровительной

Тренировки

Тип нагрузки

Величина нагрузки

Интенсивность нагрузки

Шпаргалка — Оздоровительные тренировки — Культура

Оздоровительная тренировка — SportWiki энциклопедия

Физиологическое обоснование оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями. нормирование и дозирование физических нагрузок[править | править код]

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта[править | править код]

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний[править | править код]

Физиологические основы оздоровительной тренировки

Leave a Comment Отменить ответ