Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу — Triskirun

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Максимальный пульс атлета. Что это за величина? Это максимальное значение ЧСС для данного спортсмена, которую он может достичь при максимальном усилии в упражнениях (максимальной мощности или интенсивности). Максимальное значение ЧСС даётся каждому от рождения, снижается с увеличением возраста и не тренируется. У детей ЧСС макс. выше чем у взрослых. Поэтому очень важно в тренировочном процессе при выполнении интенсивной работы ориентироваться на относительные показатели, а не на абсолютные.

Для примера: два атлета выполняют работу на пульсе 160 уд/мин. Кажется, что интенсивность работы одинаковая, и у того и у другого абсолютное значение ЧСС = 160 уд/мин. Но если учесть, что у первого ЧСС макс. = 210 уд/мин, а у второго ЧСС макс. = 180 уд/мин, то нагрузка у каждого атлета будет совершенно разной. Первый работает во 2-й зоне (разговорный темп), второй работает в 4-й зоне (зона развития МПК). Как говорится, почувствуйте разницу.

Очень важно для каждого атлета индивидуально определить (и регулярно корректировать) ЧСС макс. 

• Можно использовать лабораторные методы, когда проводится тестирование на определение МПК, то есть тест до отказа.
• Можно ориентироваться на максимальные значения ЧСС во время соревнований. Но здесь должны быть короткие дистанции и очень высокая мощность работы.
• Можно использовать тренировочные тесты в полевых условиях. Например: бег в гору в пределах 2-3 минут на максимальной мощности. После разминки выполняем два отрезка. Наивысшее значение ЧСС можно назвать ЧСС макс. Возможно использовать другую работу предельной мощности. Например: После выполнения разминки спортсмен некоторое время выполняет специфические упражнения (бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.д.) с напряжением 70-80% от макси­мального, затем повышает интенсивность до 80-95% от максимума и заканчивает выполнение упражнения максимальным напряжением, в виде финишного ускорения «на полную», в течение 20-30 секунд. Наивысшее значение ЧСС, зафиксированное при выполнении ускорения, соответствует ЧСС макс. спортсмена.

Важно заметить, что во всех тестах необходима очень сильная мотивировка на максимальный результат и сильная поддержка со стороны наблюдателей и болельщиков. Ну и самое главное, спортсмен должен быть здоров на момент тестирования. 

Для любителей спорта и физкультурников рекомендуется использовать формулы для расчета ЧСС макс.

Сколько существует современный спорт, столько существует попыток среди ученых на основе экспериментов или статистики найти «оптимальную» формулу для расчёта ЧСС макс. На сегодня очень распространена формула ЧСС макс. = 220 — (возраст)

. Большинство приписывает её появление финскому физиологу Мартти Карвонену. Он использовал её в своих работах для расчёта зон интенсивности. Однако точного подтверждения в какой из его работ она рассчитана нет. Он и сам это подтверждал. Но это не главное.

Так вот не буду мучить вас различными исследованиями, различных, уважаемых учёных. Просто приведу сводную табличку с различными вариантами попыток определения универсальных формул для расчета ЧСС макс. Вот 38 различных формул (в 5-й колонке).

Если взять эти расчёты и выборки и вывести среднюю формулу, то получится следующее:

ЧСС макс. = 208,754 — 0,734 х (возраст). Средняя разница в полах Sxy=7,2 уд/мин.

Существуют ещё более сложные формулы для расчёта. Например: учёный B.R.Londeree пытался вывести мультизависимость от пола, возраста, страны, активности, типа устройства для тестирования. Вот что получилось (несколько вариантов для математиков).

Но сколько бы не пытались подогнать формулу под универсальное использование, всегда будут появляться ошибки. Потому, что все мы разные. Хотя погрешность составляет в среднем ±2 удара в минуту при действительно работе до отказа. Поэтому мы смело можем ориентироваться на экспериментальные или расчётные данные, так как, все режимы тренировочной нагрузки не рассчитываются в пределах 1-2 ударов и попадание в запланированную зону интенсивности гарантируется.

Выводы:

• На сегодня нет научно подтверждённого метода определения ЧСС макс.
• Если нужно рассчитать ЧСС макс. то наиболее аккуратная формула следующая: ЧСС макс. = 205,8 — 0,685 х (возраст). Однако существует погрешность полов (Sxy=6,4 уд/мин) и нужно отметить она довольно высокая.
• Погрешность достижения ЧСС макс. при тестировании на МПК (тест до отказа) в среднем менее ±3 ударов в минуту. Однако, следует отметить, что для атлетов, у кого ЧСС макс. достигает выше 200 уд./мин. погрешность составляет ещё меньше.
• Для создания мультизависимых формул нужны дополнительные исследования.
• ЧСС макс. весьма точно отражает способность организма к выполнению нагрузки максимальной мощности. «Оптимальной» величиной ЧСС макс. у спортсменов является диапазон 180 — 200 уд/мин (но у каждого из нас свой ЧСС макс.). Более высокие значения, превышающие 200 уд/мин, становятся гемодинами­чески неэффективными, так как из-за очень короткой длительности диастолы желудочки сердца не успевают полностью наполняться кровью и ударный объем крови начинает уменьшаться.
• Если есть возможность определения ЧСС макс. в лабораторных или полевых условиях, то нужно это использовать, так как вы получаете реальные цифры.
• Полагаться на формулы следует в последнюю очередь и только новичкам или любителям, которые не участвуют в соревнованиях и не выполняют высокоинтенсивную работу.

References: по материалам R.A.Robergs, R.Landwehr (Journal of Exercise Physiology, 2002)

Какой метод использовать для определения ЧСС макс. решать вам. Тем более погрешности невелики. Но знать это значение, именно ваше ЧСС макс. очень важно. В результате вы получите правильно организованный тренировочный процесс.

Продолжение следует.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

• норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
• норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

• нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
• верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

 

 

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.

3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Расчеты максимальной и субмаксимальной величины ЧСС по возрасту

Понятие «величина пульса» может использоваться в двух значениях:

1. одна из его характеристик, которая определяется в зависимости от его напряжения и наполнения;
2. частота пульса.

Характеристика величины пульса

Чтобы понять, что такое величина пульса, напомним вам о двух других его характеристиках:

1. Наполнение;
2. Напряжение.

Наполнение пульса зависит от количества крови, которое выбрасывается из сердца в аорту при его сокращении. Этот показатель (сердечный выброс) определяется сократительной способностью сердечной мышцы и частотой сердцебиения. При плохой сократимости или тахикардии пульс будет пониженного наполнения, при нормальных значениях этих величин – хорошего наполнения. Кроме того, это свойство может меняться при уменьшении объема крови, циркулирующей в сосудах. Например, при выраженной острой кровопотере может определяться «пустой» пульс.

Напряжение – это сила давления крови на сосудистую стенку. При высоком артериальном давлении пульс напряженный, при низком – мягкий, или малого напряжения.

От чего зависит величина пульса:

• от уровня артериального давления;
• от силы сокращений сердечной мышцы;
• от частоты сердцебиения;
• от объема крови в сосудистом русле.

Этот показатель увеличивается при гипертонической болезни, особенно если высокое давление сочетается с редким пульсом. При аритмиях величина пульсовых волн снижается, так как уменьшается объем крови, который выбрасывается сердцем за одно неполноценное сокращение.

[irp posts=”1185″ name=”Ритмичность сердцебиения и пульса – что это такое?”]

Например, при фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии) может наблюдаться такое явление, как дефицит пульса: его показатель, определенный на лучевой артерии в области запястья, будет меньше, чем частота сердечных сокращений. При очень быстром сердцебиении, которое бывает при тахисистолической форме фибрилляции предсердий, во время некоторых сокращений миокарда кровь в аорту практически не выбрасывается, и величина пульса при этом очень мала. Такая пульсовая волна не будет определяться на периферическом сосуде.

Как определить величину пульса? Научиться это делать можно только опытным путем, сравнивая качество пульсовых волн у людей с разными заболеваниями сердца.

В норме для пережатия лучевой артерии во время прощупывания пульса нужно приложить некоторое усилие. Если величина пульса большая, то сделать это почти невозможно. При малой величине пульсовых волн пережать артерию и прекратить кровоток очень легко.

Величина (частота) пульса

Нормальный пульс может принимать разные значения в зависимости от уровня физической активности, величины артериального давления, состояния бодрствования или сна, возраста, сопутствующих заболеваний.

Какая должна быть величина пульса в норме у здорового человека в покое: по стандартам ВОЗ этот показатель составляет от 60 до 100 ударов в минуту. В некоторых источниках за верхнюю границу нормы принимают 90 в минуту. Так считалось в прежние годы в медицине Советского Союза.

У взрослых женщин и мужчин показатели нормы одинаковые. У детей отмечается естественное увеличение частоты пульса в покое. Чем младше ребенок, тем выше у него частота сердцебиения.

[irp posts=”2448″ name=”Какой пульс должен быть у ребенка в норме и при отклонении”]

Максимальная и субмаксимальная величина

Максимальная величина пульса считается кардиологами тем пределом, после которого даже у здорового человека может возникнуть недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы из-за слишком малого периода расслабления миокарда (короткой диастолы).

Артерии, питающие миокард, заполняются кровью именно в это время, когда сердечная мышца расслаблена и не сжимает их. При величине пульса, превышающей максимальную, кровь в сосуды сердца просто не успевает пройти.

Максимальная величина определяется как 220 – возраст в годах.

Субмаксимальная частота (“величина” – такая замена терминов будет не совсем корректна) пульса составляет 75 – 80% от максимальной.

Субмаксимальную частоту также называют «должной» (ДЧСС).

Это такая наибольшая частота сокращений сердца, при которой у здорового человека никогда не возникает недостаточного кровоснабжения миокарда.

Напротив, у пациентов с ИБС увеличение пульса до субмаксимальной частоты нередко сопровождается признаками ишемии сердечной мышцы.

Поэтому именно субмаксимальная, или должная величина пульса – та верхняя граница нормы, до которой сердце «разгоняют» при ЭКГ-пробах с физической нагрузкой (велоэргометрия или тредмил-тест) для диагностики стенокардии.

При этом проводится дополнительная коррекция необходимой величины пульса в сторону увеличения, так как проба выполняется при постоянном ЭКГ-контроле.

Таблица величины для детей

Таблица со значениями максимальной величины пульса для детей по возрасту:

Возраст, годы	Максимальная безопасная величина пульса
0 – 5	215 – 220 уд. в минуту
6 – 10	210 – 214 уд. в минуту
11 – 15	205 – 209 уд. в минуту
16 – 18	202 — 204 уд. в в минуту

Если ребенок занимается спортом, тренер или спортивный врач регулярно проверяют пульс, чтобы его величина не превышала максимальную.

Если ребенок не тренируется специально, оценивать его пульс при нагрузке нет особой необходимости. Достаточно следить за тем, чтобы после активных игр или бега у него не было таких признаков:

• длительная одышка;
• приступ сухого кашля;
• посинение носогубного треугольника;
• слабость или обморок.

При подозрении на плохую переносимость нагрузки ребенка нужно показать детскому кардиологу, сделать ЭКГ, при необходимости провести суточное мониторирование ЭКГ и эхокардиографию (УЗИ сердца).

Таблицы величины для взрослых

Максимальная и субмаксимальная величина пульса у здоровых взрослых людей в таблице по возрастам:

Возраст, годы	Максимальная величина	Субмаксимальная величина
30 – 35	185	148
36 – 40	180	144
41 – 45	175	140
46 – 50	170	136
51 – 55	165	132
56 – 60	160	128
61 – 65	155	124
66 и старше	150	120

Субмаксимальная величина – это верхняя граница нормы при физических нагрузках.

Таблица величины после инфаркта

Субмаксимальная (должная) величина пульса у пациентов, перенесших инфаркт миокарда по годам:

Возраст, годы	Мужчины	Женщины
35 – 40	141	136
41 – 45	136	132
46 – 50	132	128
51 – 55	128	123
56 – 60	123	118
65 и старше	118	115

[irp posts=”2450″ name=”Какой пульс бывает при инфаркте?”]

При работе субмаксимальной интенсивности и здоровым, и больным взрослым людям не рекомендуется превышать показатели должной величины пульса для нормального кровоснабжения сердца.

Величина пульса при разном уровне физической активности

Многие люди сейчас уделяют внимание своему здоровью. При этом обязательно необходимо следить за величиной пульса, чтобы не превышать рекомендованную и не навредить своему сердцу. Также после тренировок рекомендуется измерять артериальное давление.

Если АД повышается до 190/100 мм рт. ст. и более, необходимо обратиться к врачу. Это так называемая гипертоническая реакция давления, которая может быть ранним признаком гипертонической болезни.

Какая должна быть величина пульса у человека для эффективной тренировки? Это зависит от цели упражнений.

Здесь нужно вспомнить о существовании специальных 5 пульсовых зон – границ частоты сердечных сокращений, в пределах которых организм работает по-разному.

Онлайн калькулятор и формулы для расчета пульсовых зон – подробное описание всех 5 пульсовых зон с характеристиками и примерами расчетов.

Так, для жиросжигания и похудения необходимо достигнуть и поддерживать в течение нагрузки величину пульса, равную 60 – 70% от максимальной.

Например, для женщины 40 лет максимальная ЧСС будет равна: 220 – возраст = 220 – 40 = 180 в минуту.

Определяем границы зоны жиросжигания:

• 180 * 0,6 = 108
• 180 * 0,7 = 126

Расчет нормы пульса для жиросжигания – по формуле Карвонена с примерами и рекомендациями для женщин и мужчин.

Обычно для достижения такой частоты пульса необходимо идти в быстром темпе или медленно бежать. Однако лучше во время тренировок контролировать пульс с помощью различных устройств. Это увеличит эффективность занятий.

Величина пульса для кардионагрузки рассчитывается как 50 – 60% от максимальной. Такие упражнения полезны мужчинам старше 45 лет и женщинам старше 50, так как именно в этой группе начинает увеличиваться риск сердечных заболеваний.

[irp posts=”2706″ name=”Норма пульса для женщин в возрасте 50-55 лет”]

Приведем пример определения границ пульса для кардионагрузки для мужчины 53 лет: Максимальная ЧСС = 220 – возраст = 167

Определяем границы зоны кардионагрузки:

Такая частота сокращений сердца достигается при ускоренной ходьбе и эффективно тренирует сердце и сосуды, не приводя к нехватке кислорода и повышению артериального давления.

Для пациентов, перенесших инфаркт миокарда, показатели рассчитываются индивидуально, исходя из тяжести заболевания. В среднем они на 10 ударов в минуту меньше, чем у здоровых людей.

Во время сна величина пульса закономерно снижается. Соотношение среднедневной и средненочной ЧСС составляет 1,2 и более и называется циркадным индексом. Этот показатель можно определить по результатам холтеровского мониторирования ЭКГ. При недостаточном снижении частоты сердцебиения ночью говорят о сниженном циркадном индексе, снижении вариабельности сердечного ритма.

Обычно такое явление бывает при тиреотоксикозе, анемиях, тяжелых болезнях сердца.

Также снижение циркадного индекса наблюдается при недостаточном приросте пульса днем. Это может быть проявлением синдрома слабости синусового узла у пожилых людей. Кроме того, такая ситуация наблюдается при лечении бета-блокаторами (атенолол, метопролол, бисопролол). В этом случае самостоятельно устанавливать допустимый уровень нагрузки нельзя. Его можно определить при проведении пробы с физической нагрузкой (велоэргометрия, тредмил), которую назначает кардиолог.

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

• Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
• Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
• Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
• Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
• Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

ЧСС макс и пульсовые зоны — настраиваю пульсометр в ручную.

Эпилог:

О том что монитор сердечного ритма очень полезная штука, не хочется даже повторятся. Важность знать свой ЧСС и тренироваться в определенных пульсовых зонах стало своего рода аксиомой. Приобретение пульсометра в своё время, мне дало небывалое ощущение осмысленности своих пробежек. Я стал понимать что я тренирую и какие физиологические процессы протекают в моем организме когда я бегу с тем или иным пульсом. Помню как много бегал на пульсе 120-130 ударов в минуту. Также быстро понял что следить за сердцем в HR % не очень удобно. Лишь точные цифры в виде BPM дают конкретные данные о ЧСС в режиме онлайн. Обнаружил что пульсовых зон по разным методикам может быть от двух до семи. И к сожалению или к счастью, тренироваться по пульсовым зонам я не стал. На стартах на ЧСС вообще не ориентировался. Бежал по ощущениям, знание ЧСС носило больше информативный характер. Куда более важное значение на забеге для меня имело знание своего «пейса».
И вот после нового года, я решил в своем training peaks который использую как «дневник бегуна» навести порядок. Идея такая — выставить пульсовые зоны под свои нужды. Training peaks мне предлагает 20 разных вариантов настроек этих зон. И не одна из них меня не устраивает. Я создам свои зоны, и потом в training peaks я смогу наблюдать сколько времени на тренировках я находился в той или иной зоне. Считать суммарное тренировочное время нахождения в целевой зоне. Да и на пульсометре будет легче выставлять целевую зону для тренировок. А поскольку я не физиолог , и не хочу придумывать отсебятину, то настройке пульсовых зон буду опираться по мере возможностей на научную и спортивную литературу.

Шаг первый — определение ЧСС макс:

«Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс ) — это
максимальное количество сокращений , которое сердце может
совершить в течение 1 мин .»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Первое что надо выяснить это свой ЧСС макс. Прешлось немного подкаректировать эту цифру. Покапался в интернете — «И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

HRmax = 205.8 − (0.685 × age)»

Ссылка на это исследование — ROBERT A. ROBERGS AND ROBERTO LANDWEHR.

Согласно этой формуле мой ЧСС макс 183. Это мне кажется ближе к истине, чем 188 по формуле «220 — возраст». При самой максимальной и интенсивной работе мне еще не удавалось разогнать сердце больше 180. И это было тяжело! Хоть автор исследования и пишет что вероятность ошибки в этой формуле недопустимо большая -«Sxy=6.4 b/min» (что такое «sxy» я не понял). Но в моем случае видимо погрешность не такая большая, и специально в лабораторию для определения ЧСС макс я не пойду. Может быть попробую определить ЧСС макс по этому методу :

«Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или
в полевых условиях . ЧССмакс можно достичь только при условии
хорошего самочувствия спортсмена . Необходимо полное
восстановление после последней проведенной тренировки. Перед
тестом спортсмен должен хорошо размяться . Это может быть легкая
пробежка , прогулка на велосипеде или лыжах . За разминкой следует
интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин . Заключительные
20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием .»
«ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Шаг второй — Vo2 Max зона:

«Если ЧСС — это тахометр, то потребление кислорода — это количество
бензина на километр , необходимое для поддержания определенной скорости. В
видах спорта на выносливость успех спортсмена во многом зависит от его
максимальных аэробных способностей . Чем больше кислорода может быть
доставлено к работающим мышцам , тем выше энергообеспечение и тем быстрее
спортсмен сможет преодолеть дистанцию .»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Vo2 Max или говоря по русски МПК — максимальное потребление кислорода — сумма всех возможностей организма человека транспортировать и потреблять кислород. Эти этого показателя во многом зависит результат на гонках от 1500 метров до 10 километров. Это те дистанции которые я хочу бегать этим летом. Поэтом для МПК тренировок я решил создать МПК зону.

«Наивысший тренировочный эффект , способствующий росту МПК ,
достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего
МПК .»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Процент VO2max может быть рассчитан по формуле — %HRmax = (%VO2max + 28,12)/1,28.

С этой формулой мы можем сделать обратную функцию, и попытаемся высчитать ЧСС соответствующую 100% МПК.
%VO2max = %HRmax * 1,28 — 28,12.
У меня вышло ЧСС МПК макс.= 171 удар в минуту. Это конечно не тест в лаборатории, но исходя из субъективных ощущений вполне может быть истиной. И если ЧСС макс у меня вышло 183, то 171 это 93% от ЧСС макс.

«Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение
МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок
примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной
ЧСС.»
«Во время данного
типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на
несколько ударов ниже максимальной.»
«Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на
аэробные способности своего организма, если во время МПК-
тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до
95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго.»
«БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫ БЕГУНОВ»
ПИТ ФИТЗИНГЕР и СКОТТ ДУГЛАС

Такая зона мне необходима для того чтоб следить чтобы интенсивность не была слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше. А придя домой после выполнения МПК интервалов, я смогу посмотреть суммарное количество времени проведенное в целевой зоне, и оценить выполнил ли я задачу тренировки.

«Интервальная тренировка с интенсивностью выше МПК не может обеспечить дополнительный стимул для улучшения максимальной аэробной способности или лактатного порога и может нанести вред.»
«Интервалы 4–8 минут должны проводиться при интенсивности 85–100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС.»
«К пониманию интервальной тренировки»
Стивен Сейлер

«Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами
состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 мин . ЧСС во
время ускорений составляет около 90% ЧССмакс . Во время данной
тренировки кислородная система полностью активируется, а
интенсивность находится на уровне анаэробного порога ( ЧССоткл )
или чуть выше него .»
«Интенсивность ускорений составляет примерно 3-4 ммоль /л в
пересчете на показатель лактата , или примерно 85-90% от ЧССмакс.»
«ЧСС , ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ»
ПЕТЕР ЯНСЕН

Поразмыслив и проанализировал все эти данные, у меня получилась вот такая вот таблица:

Глядя на неё я пришел к выводу что зону Vo2 max тренировок я расположу между ЧСС 171 и 160 ударом в минуту. Выше не стоит, как там начинается так называемая «красная» зона — зона анаэробных процессов, и кислород там не играет большой роли. Ниже тоже не стоит , так как при более низком пульсе МПК будет задействован на меньший процент, и должной нагрузки для развития МПК я не получу. Такой пульс вполне соответствует моим ощущениям и тому что я вижу глядя на гистограмму моих тренировок- МПК интервалов.

Шаг третий — аэробная зона:

Позволю себе небольшое лирическое историческое отступление и рассказать о самом выносливом человеке на земле по версии агенства ESPN Programs “SportsCenter” и “Sport Science”. Это Марк Аллен — легенда триатлона. Он 6-кратный золотой, 2-кратный серебряный и 1-кратный бронзовый призер крупнейшего турнира Ironman World Championship и обладатель подиума 90% всех гонок, в которых участвовал.

Хоть у него и ушло 6 попыток, чтобы опередить великого Дейва Скотта на Гаваях, но как только он смог это сделать, начался период его доминирования, чего не смог достигнуть с тех пор ни один атлет. Мир пристально наблюдал за этой знаменитой гонкой в 1989-м, когда два равноценных соперника бились всю гонку печом к плечу.

Он приезжал побеждать на Гаваи еще 5 раз, но это лишь малая часть его мирового превосходства. Марк взял золото на инаугурационной гонке олимпийской дистанции чемпионата мира в Авиньоне, а также 10 раз одержал победу на длинной гонке в Ницце, которая в свое время по престижу была равна Hawaii Ironman.

Аллен был непобедим в период 1988-90 годов, во время которого он победил в 20 гонках от спринта до Ironman. Американец является величайшим триатлетом из-за мастерства на каждой дистанции и своего постоянства. 6 прямых побед на ЧМ Ironman и 10 в Ницце просто поражают. Это, наверное, две самых тяжелых гонки в мире, и есть несколько спортсменов, которым удалось победить в обеих, но нет таких, кто сделал бы это так много раз.

Известный, как “The Grip” («Хватка») из-за своего высокого ментального фокуса. Марк никогда не показывал боли или эмоций оппонентам. Он также никогда не атаковал жестко или по-взрывному, предпочитая солидный и постоянный ритм без дерганий. Конкуренты могли ошибиться или попасть в полосу неудач, и Аллен настигал их.

Прорыв Аллена начался с момента, когда он стал тренироваться с физиологом доктором Филом Маффитоуном (Phil Maffetone). Он научил его строить аэробный двигатель, когда тело преимущественно использует жиры как топливо, а не углеводы. Это важно для Ironman, потому что жировые резервы дают достаточно топлива для прохождения 1000 миль тренировок.

Используя пульсометр, Аллен тренировался по 4 месяца на пульсе ниже 155 ударов в минуту, его максимальном ЧСС для сжигания жиров. Спустя время тело адаптировалось к режиму, и он становился супер-эффективным в использовании жиров.

Формула для расчета своей максимальной аэробной (жиросжигающий) зоны по методу Маффитоуна такова :

1. Возьмите 180
2. Отнимите свой возраст
3. Возьмите полученное число и подкорректируйте его:
· Если не тренируетесь, то отнимите 5
· Если трен. 1-2 раза в неделю, то минус 2-3 удара
· Если трен. 3-4 раза в неделю, то оставьте число неизменным
· Если трен. 5-6 раза в неделю, то также оставьте число неизменным
· Если трен. 7 раз и больше, то добавьте +5 ударов
· Если Вам больше 55 лет или Вы моложе 25, то добавьте еще +5 ударов
· Если Вы старше 60 или Вам 20 лет и моложе, то добавьте +5 ударов

В моём случае по этой формуле верхний придел ЧСС максимальной аэробной зоны — 148. Это 80 % от МЧСС и 86 % от МПК макс. Меня вполне эта цифра устраивает. Такой пульс отлично подойдет для длительных, ровных кроссов.

Шаг четвертый — зона низкой интенсивности:

Зона самой низкой интенсивности тренировок. В литературе и интернете можно найти разные её названия — «сердечная», «восстановительная» , «первая аэробная» и так далее. Я назову её зоной низкой интенсивности, и верхний предел пульса этой зоны у меня определит нижний предел аэробной зоны. В книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» границы первой зоны даны в процентах от МПК и процентах от МЧСС. В первом случае указано 65-55 % от Vo2 max, в втором 70-60% от максимальной ЧСС.

Для себя я установлю эту зону в пределе ЧСС 128 — это 70% от МЧСС, и ЧСС 94 это 55% от Vo2 max. Опять таки, такие границы отлично согласуются с моим опытом. Например в этой зоне я шагаю на домашнем степпере — на больший пульс сердце просто не удается разогнать. Или еще — в эту зону я попадаю при занятиях йогой. Так что так.

«Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне
интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень
важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу
тренировки вы так или иначе почувствуете утомление из-за истощения
энергетических запасов и обезвоживания. По этим причинам сверхдистанционные
тренировки, длящиеся свыше 75 мин, несмотря на низкую интенсивность должны
рассматриваться как нагрузки, вызывающие стрессовое напряжение от среднего до
высокого уровня. Большинство силовых тренировок также проводится при ЧСС,
соответствующей первому уровню. Интенсивность во время силовых тренировок
зависит от видов выполняемых упражнений и темпа их выполнения.»
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость»
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг

Шаг пятый — заполняем пробелы:

Итак с основными тренировочными зонами я определился, осталось заполнить пробелы.

Первый пробел — зона выше ЧСС 171. Назову её анаэробной чтоб слишком не усложнять себе жизнь. В ней на тренировки я долго находится не собираюсь , да и вредно это для здоровья. Вбегаю в эту зону я при ускорениях, беге в горку и по лестнице и счет времени тут идет в секундах.

Второй пробел — зона между названой мной аэробной и Vo2 max зоной. Тут все гораздо интересней. Определю нижнюю границу этой зоны в ЧСС 149 и назову её «темповой». Исходя из названия можно понять что это зона в границах которой желательно бежать стартах длинных дистанций. Её также можно назвать «развивающий». В этой зоне организм приучается перерабатывать выделяемую мышцами молочную кислоту. Верхняя граница этой зоны зайдет за границу зоны Vo2 max, и я установлю на 90 % от МЧСС — 165 ударах в минуту.

Заключение:

Ну вот и все! Уверен меня можно раскритиковать. Сказать что я не так выставил зоны, не учитываю некии «пороговые» значения и физиологические процессы. Что точные цифры ЧСС и зон дадут только в лаборатории. Только там можно высчитать максимальную ЧСС и МПК. Но на все это я могу возразить — лаборатория слишком дорого, и у меня не тот уровень чтоб периодически(а только тогда есть смысл) ходить в спортивную лабораторию. То что сделал я намного лучше чем заниматься по неким усредненным зонам, написанным непонятно когда и непонятно для кого. Тут я хоть учитываю собственный опыт и ощущения. Эти зоны в первую очередь ТРЕНИРОВОЧНЫЕ — а не зоны неких пороговых значений и физиологических процессов. Они мне нужна для более эффективного проведения тренировочных занятий и последующий обработки данных GPS и монитора сердечного ритма. И если мои зоны имеют погрешность в два-три удара сердца, то это куда менее важно чем навык равномерно находится в определенной зоне не выходя и не выпадая из неё.

P.S: Если по большому счету, то есть всего две зоны — аэробная и анаэробна. То есть зона с участием кислорода в физиологических процессах и без участи кислорода. Можно добавить еще одну зону — посредине. Можно анаэробную разделить на две зоны. Можно аэробную разбить на более мелкие зоны. Но при этом учтите — чем больше зон тем больше погрешность в их определении. Любые значения подобного рода не являются константами. Они изменяются в следствии возраста, тренировок или их отсутствия.Поэтому пульсовые зоны это не догма. а всего один из способов тренироваться.

И напоследок две интересные ссылки. Первая — это достойная статья о том как надо тренироваться с пульсометром.
И вторая ссылка это калькулятор расчета зон пульса. Он мне показался не таким уж плохим.

Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега: polarrussia — LiveJournal

Определить свою максимальную частоту пульса (HR max) просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Вычислить свою максимальную частоту сокращений, однако, немного сложнее — но не отчаивайтесь.
Есть несколько методов для определения или расчёта максимальной частоты сердечных сокращений для бега. Вот некоторые из наиболее популярных. Мы расположили их в порядке от самых простых до наиболее точных.
Для начала, немного об основах.

Почему максимальный пульс так важен?
Тренировка на основе сердечного ритма позволяет вам бежать с правильной интенсивностью, чтобы достичь своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом всегда лучше, чем просто тренироваться с максимальными усилиями.
Интенсивность тренировки делится на пять пульсовых зон — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, в пределах четвертой пульсовой зоны вы будете тренироваться на 81–90% от максимального пульса и повышать свою максимальную производительность. Для того чтобы определить ваши персональные зоны пульса, в первую очередь необходимо знать или оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту сердечных сокращений?
РАСЧЕТНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС: 220 минус возраст

Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по часто используемой формуле: 220 минус возраст. Хотя это хорошая  отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается людей, которые занимались спортом или финесом долгие годы, или пожилых людей.

Определение максимального пульса: испытания в полевых условиях

Кроме оценок и тестов, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив свой монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не нужно высокоточное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и персонализированную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл прост: вы разминаетесь должным образом, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Пример полевого теста смотрите в конце материала.
Пожалуйста, обратите внимание, что для полевых испытаний с максимальными усилиями лучше позвонить другу и позвать его  присоединиться к вам. Просто чтобы обезопасить себя. Кроме того, убедитесь, что это не первая ваша тренировка за последний год, т.е. вы подготовлены к нагрузкам.

Точный максимальный пульс: лабораторный тест

Если вы хотите получить наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно клиническое  измерение вашего максимального пульса. Это то, для чего вам нужно то самое высококачественное лабораторное оборудование.
Двумя наиболее распространенными способами являются максимальный тредмил или сайкл стресс-тесты. Эти лабораторные тесты, как правило, проводятся под наблюдением кардиолога или инструктора ЛФК на беговой дорожке или велотренажёре, соответственно.

Пример полевого теста
Выполняйте это испытание в полевых условиях с партнером по тренировкам. Используйте монитор сердечного ритма и обратите внимание на самую высокую частоту сердечных сокращений, которой вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
1.   Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в вашем стандартном тренировочном темпе.
2.   Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму в максимально возможном темпе, который можете держать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма.
3.   Снова выполните подъем на холм. Заставьте ваше сердце работать на максимальной мощности, которую вы можете держать на протяжении трех километров. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее.
Ваша ЧСС макс. примерно на 10 ударов выше, чем то значение, которое вы видите.
4.   Сбегите вниз по склону. Позвольте вашему пульсу упасть на 30-40 ударов в минуту относительно предыдущего значения.
5.   Снова взбегите верх на холм в темпе, который вы сможете держать всего одну минуту. Попробуйте пробежать половину пути вверх по холму. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Вы можете использовать это значение, как HR max при установке спортивных зон.
6.   Проведите заминку минимум 10 минут.
Выполнение теста на определение максимальной ЧСС в полевых условиях без достаточной подготовки – верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей подготовке, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

polar.com