При занятии спортом какой должен быть пульс — Давление и всё о нём

Сокращаясь, миокард выталкивает кровь в сосудистую систему и придает некоторое колебание артериальным стенкам. Именно эти толчки, которые можно прощупать в определенных местах, и называются пульсом. У здорового человека в состоянии покоя за минуту производится от шестидесяти до восьмидесяти, а в некоторых случаях и девяноста, пульсовых ударов. Причем вполне заслуженно считается, что человек чувствует себя лучше при значениях не выше семидесяти пяти.

Пульсовая частота зависит от множества разнообразных факторов, к которым относятся внешние условия и различные патологии. Мы не будем затрагивать тему заболеваний, одним из симптомов которых является учащенный пульс, а поговорим о причинах, с которыми сталкивается даже абсолютно здоровый человек.

Прежде всего, необходимо учитывать возраст, от которого напрямую зависит показатель. У новорожденного малыша нормой пульса считается 140, к пяти годам значение уменьшается до 85 – 120, а к пятнадцатилетнему возрасту детское значение сравнивается с взрослым. В подростковом возрасте пульс может быть учащен и по причине резкой гормональной перестройки организма. После пятидесяти лет величина параметра снова начинает возрастать.

Кроме того, у мужчин средние показатели пульсовой частоты ниже, чем у представительниц слабого пола. Это обусловлено особенностями женской физиологии, более высокой возбудимостью нервной системы и некоторыми другими факторами. Как правило, эта закономерность наблюдается и в случае физической нагрузки.

Что происходит при нагрузках

Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.

Учащенный пульс у людей, страдающих кардиопатологиями, объясняется тем, что сердце вынуждено чаще сокращаться для прокачки по организму достаточного количества крови. В то же время, брадикардия, характерная для профессиональных спортсменов, обусловлена способностью миокарда обеспечивать выталкивание нужного объема крови за меньшее количество сокращений.

Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

Как рассчитать пульс во время тренировки

В спокойном состоянии пульсовое значение лучше определять утром вскоре после пробуждения. Максимальный пульс при физических тренировках (МП) можно высчитать по формуле: 220 – возраст человека. Однако это самый простой вариант. Некоторые спортивные медики утверждают, что у мужчин и женщин существует разница в этом показателе, и предлагают определять его по формулам:

• МП для мужчин — 214 – (возраст × 0.9).
• МП для женщин — 209 – (возраст × 0.8).

Значения МП для представителей разного пола и возрастных групп приведены в таблице:

Что такое пульсовые зоны и как их определить

Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только МП, но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:

• Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.
• Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.
• Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.
• Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.
• Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.

Значения частоты пульса для разных зон указаны в таблице:

Однако необходимо учитывать, что эти значения справедливы для людей с достаточной физической подготовкой и активностью. Гиподинамия, которой сегодня подвержено огромное количество населения разных возрастов и рода занятий, обусловливает достижение МП при незначительных усилиях.

Физические нагрузки вызывают большее учащение пульса у ребенка, чем у взрослого. Это объясняется тем, что в детском возрасте происходит быстрое развитие и рост организма, а сердце меньшего размера, чем у взрослых людей.

Какая пульсовая частота показана при кардиотренировках?

Прежде всего, давайте уточним, что же такое кардиотренировка? Это улучшение состояния не только мускулатуры, но и сердца, сосудов, дыхательной системы, стимулирование обменных и метаболических процессов, приводящих к сжиганию жиров и, соответственно, уменьшению массы тела. Для этого используются, в основном, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика и другие физические упражнения, направленные на насыщение организма кислородом и улучшение дыхания.

Особенно широко кардио применяется для похудения. В этом случае особенно важно знать, какой пульс при кардиотренировке способствует максимальному расщеплению липидов. Следует определить свою ЧСС во время тренировки и помнить, что наибольшее количество жира сжигается, когда ЧСС составляет от 60 до 70% от МП, т.е. в пульсовой зоне, которая так и называется «фитнес».

Source: lechimsosudy.com

Читайте также

Критерием предельной физической нагрузки принято считать частоту сердечных сокращений чсс

Пульс ощущается пальцами, приложенными к какой-нибудь поверхностно-лежачей артерии. Наиболее доступными для подсчета пульса являются места: у основания большого пальца на ладонной части предплечья, у височной области и у сонной артерии. Для счета пульса к указанным местам надо прикладывать два или три пальца и избегать сильного надавливания на артерию.

Следует особо отметить, каждый газодымозащитник должен быть обучен самоконтролю за частотой пульса. Определение частоты пульса одновременно у всего звена производится по указанию руководителя занятия — «Приготовиться к подсчету», а затем по команде «Раз» и через 15 с — «Стоп» сосчитать количество пульсовых ударов. После этого каждый газодымозащитник должен доложить о результатах подсчета руководителю занятий. Количество пульсовых ударов в минуту определяется путем умножения результатов измерения пульса на четыре.

Критерием предельной физической нагрузки принято считать ЧСС до 170 уд./мин.

Если частота пульса превышает 160 ударов в минуту и не уменьшается в течение 3-5 мин отдыха, газодымозащитник должен быть освобожден отвыполнения дальнейших упражнений.

Газодымозащитник, у которого в течение 2-3 тренировок подряд ЧСС превышает указанный выше предел, а индекс степ-теста оценивается оценкой «плохая», должен направляться на внеочередное медицинскоеосвидетельствование.

Кислород, поступающий в кровь, доставляет его ко всем клеткам организма. В клетках происходят важные для жизни окислительные про­цессы. Отдавая кислород клеткам, кровь захватывает углекислоту, а также молекулы воды и доставляет в альвеолы. Главным условием жизни является обмен веществ (энергии), а основными источниками энергии являются питательные вещества. При окислении этих веществ образуются различные соединения, которые являются составляющими энергии. В результате окисления в клетках, парциальное давление углекислого газа увеличивается по сравнению с его содержанием в артериальной крови и в условиях покоя достигает 6,25 кПа (47 мм рт. ст.) (при физической работе значительно больше). Углекислый газ, взаимодействуя с водой, образует угольную кислоту (Н₂СО₃). Угольная кислота, соединяясь с солями гемоглобина, превращается в бикарбонат гемоглобина и с кровью транспортируется к легким. В легких происходит обратная реакция: отщепляется углекислый газ, восстанавливается гемоглобин и вода. Количество поглощенного кислорода обычно больше количества выделяемого организмом углекислого газа. Это объясняется тем, что окислительные процессы идут не только с углеводами, но и с белками, жирами и другими веществами. Отношение количества выделенного углекислого газа к поглощенному кислороду называется дыхательным коэффициентом (К), который колеблется в пределах от 0,80 до0,95.

Кроме того, через поверхность тела, т. е. через кожу, обеспечивается 1-2% всего газообмена, происходящего в организме. Дыхание — важнейший процесс, протекающий в организме непрерывно. При нарушении внешнего дыхания продолжается внутреннее дыхание. Если за 5-6 минут внешнее дыхание не восстановится, наступает смерть.

Регулирование дыхания осуществляется автоматически центральной нервной системой в зависимости от условий, в которых находится организм, и с помощью волевых усилий.

СИЗОД, предназначенные для защиты органов дыхания и зрения пожарного от воздействия продуктов горения, обеспечивают только процесс внешнего дыхания.

Регуляция дыхания

Физиологические механизмы регуляции дыхания многогранны. Изменение дыхания в соответствии с потребностями организма достигается посредством сложной системы нервно-гуморальных воздействий на дыхательный центр. Вентиляция легких может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от афферентных сигналов, приходящих к дыхательному центру из различных рецепторов, т.е. в порядке безусловного рефлекса. В единстве с нервной регуляцией дыхания осуществляется реакция гуморальным путем: изменение дыхания происходит в результате изменения химического состава крови, влияющего на разнообразные рецепторы в тканях тела и на нервные клетки дыхательного центра. Изменение дыхания происходит под влиянием сдвигов парциального напряжения углекислого газа и кислорода в крови, т.е. гуморальным путем. Дыхательный центр особенно чувствителен к увеличению напряжения СО₂ в крови и относительно менее чувствителен к изменению содержания О₂. Уже небольшое повышение объемного процентного содержания углекислого газа в крови как при усиленном обмене веществ, так и при увеличении содержания СО₂ во вдыхаемом воздухе значительно усиливает функции дыхательного центра.

При работе в СИЗОД с нагрузкой высокой степени тяжести в организме начинается усиление окислительного процесса и увеличение содержания СО₂ в крови, что в свою очередь приводит к возрастанию вентиляции легких. Углубление дыхания в КИП характерно проскоком СО₂ с выдыхаемым воздухом через регенеративный патрон в дыхательный мешок. Например, при уменьшении Hb до 0,02 (сдвиг реакции крови в кислую сторону) вентиляция легких может возрасти на 10 л/мин. Все это приводит к повышению напряжения углекислого газа в крови (гиперкапния). Заметное углубление дыхания – явный признак. Промывка дыхательного мешка кислородом посредством аварийной подачи предотвращает гиперкапнию. Данное явление распространяется в основном на регенеративные противогазы и почти не встречается при работе в резервуарных дыхательных аппаратах.

Недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе вызывает учащение дыхания, Дыхание становится поверхностным и не позволяет создать необходимое разряжение для срабатывания легочного автомата. Ручная (аварийная) подача кислорода позволяет избежать тяжелых последствий гипоксемии.

В особых случаях, когда имеется потребность существенно повысить интенсивность дыхания (при физической нагрузке, при препятствии в дыхательных путях, при снижении уровня кислорода во вдыхаемом воздухе и при некоторых других ситуациях) в акт дыхания включаются вспомогательные дыхательные мышцы, к которым относятся мышцы передней брюшной стенки и верхнего плечевого пояса. Следует отметить, что включение этих мышц для организма энергетически достаточно невыгодно, поскольку на обеспечение их работы затрачивается около 70% энергии, полученной в результате активизации дыхания. Кроме того, эти мышцы подвержены быстрому утомлению.

Рассмотрев основы сердечно-сосудистой системы, можно приступить к изучению того, как эта система реагирует на повышенные требования, предъявляемые организму во время физической нагрузки. Потребность в кислороде активных мышц резко возрастает во время физической нагрузки: используется больше питательных веществ; ускоряются метаболические процессы, поэтому возрастает количество продуктов распада. При продолжительной нагрузке, а также при выполнении физической нагрузки в условиях высокой температуры повышается температура тела. При интенсивной нагрузке увеличивается концентрация ионов водорода в мышцах и крови, что вызывает снижение рН крови. Во время нагрузки происходят многочисленные изменения в сердечно-сосудистой системе. Все они направлены на выполнение одного задания: позволить системе удовлетворить возросшие потребности, обеспечив максимальную эффективность ее функционирования. Чтобы лучше понять происходящие изменения, необходимо более внимательно рассмотреть определенные функции сердечно-сосудистой системы. Следует изучить изменения всех компонентов системы, обратив особое внимание на [3, с.64]:

— частоту сердечных сокращений;

— систолический объем крови;

Частота сердечных сокращений Частота сердечных сокращений — наиболее простой и наиболее информативный параметр сердечно-сосудистой системы. Измерение его включает определение пульса, обычно в области запястья или сонной артерии (рис. 4).

Рис.4. Определение пульса в области запястья (б) и сонной артерии (а) [5, c.134].

ЧСС отражает количество работы, которую должно выполнить сердце, чтобы удовлетворить повышенные требования организма при его вовлечении в физическую деятельность. Чтобы лучше разобраться, сравним ЧСС в покое и при физической нагрузке. Частота сердечных сокращений в покое Средняя ЧСС в покое составляет 60 — 80 ударов-мин. У людей среднего возраста, у малоподвижных и у тех, кто не занимается мышечной деятельностью, ЧСС в покое может превышать 100 ударов-мин. У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, ЧСС в покое составляет 28 — 40 ударов-мин. ЧСС обычно снижается с возрастом. На частоту сердечных сокращений также влияют факторы окружающей среды, например, она увеличивается в условиях высокой температуры и высокогорья. Уже до начала упражнения ЧСС, как правило, превышает обычный показатель в покое. Это так называемая предстартовая реакция. Поскольку ЧСС перед выполнением упражнения, как правило, повышена, определение её в покое следует осуществлять только в условиях полного расслабления, например утром, перед тем как встать с постели после спокойного сна. Частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнения нельзя считать ЧСС в покое.

Когда вы начинаете выполнять упражнения, ЧСС быстро возрастает пропорционально интенсивности нагрузки (рис. 5).

Рис.5. Изменение ЧСС с увеличением интенсивности работы [5, c.146].

Интенсивность физической нагрузки представлена величиной потребления кислорода, поскольку эти два параметра взаимосвязаны. Когда интенсивность работы точно контролируется и измеряется (например, на велоэргометре), показатель потребления кислорода можно предсказать. Следовательно, выражение интенсивности физической работы или упражнения в показателях потребления кислорода является не только точным, но и наиболее подходящим при обследовании как различных людей, так и одного и того же человека в разных условиях.

Максимальная частота сердечных сокращений ЧСС увеличивается пропорционально возрастанию интенсивности физической нагрузки (рис. 5) практически до момента крайнего утомления (изнеможения). По мере приближения этого момента ЧСС начинает стабилизироваться. Это означает, что достигнут максимальный уровень ЧСС. Максимальная частота сердечных сокращений — максимальный показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется незначительно только с возрастом из года в год. Максимальную ЧСС можно определять, учитывая возраст, поскольку она снижается примерно на один удар в год, начиная с возраста 10-15 лет. Вычтя возраст из 220 получим приближенный средний показатель максимальной ЧСС. Следует, однако, отметить, что индивидуальные показатели максимальной ЧСС могут отличаться от полученного таким образом среднего показателя довольно значительно. Например, у 40-летнего человека средний показатель максимальной ЧСС будет 180 ударов-мин

(ЧССмакс = 220 — 40). Однако из всех 40-летних людей 68% будут иметь показатель максимальной ЧСС в пределах 168 — 192 ударов-мин (средний + стандартное отклонение), а у 95 % этот показатель будет колебаться в пределах 156 — 204 ударов-мин (средний +2 стандартных отклонения). Этот пример демонстрирует возможность ошибки при оценке максимальной ЧСС человека. Устойчивая частота сердечных сокращений. При постоянных субмаксимальных уровнях физической нагрузки ЧСС увеличивается относительно быстро, пока не достигнет плато — устойчивой ЧСС, оптимальной для удовлетворения потребностей кровообращения при данной интенсивности работы. При каждом последующем увеличении интенсивности ЧСС достигает нового устойчивого показателя в течение 1 — 2 мин. Вместе с тем, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше времени требуется для достижения этого показателя. Понятие устойчивой ЧСС легло в основу ряда тестов, разработанных для оценки физической подготовленности. В одном из этих тестов испытуемых помещали на прибор типа велоэргометра, и они выполняли работу при двух-трех стандартизированных интенсивностях. Отличавшиеся лучшей физической подготовленностью, исходя из их кардиореспираторной выносливости, имели более низкие показатели устойчивой ЧСС при данной интенсивности работы по сравнению с менее физически подготовленными. Таким образом, этот показатель — эффективный индикатор производительности сердца: более низкая ЧСС свидетельствует о более производительном сердце. Когда упражнение выполняется с постоянной интенсивностью в течение продолжительного времени, особенно в условиях высокой температуры воздуха, ЧСС повышается, вместо демонстрации устойчивого показателя. Эта реакция является частью феномена, который называется сердечно-сосудистым сдвигом. Перераспределение крови во время физической нагрузки [1, с.72].

При переходе от состояния покоя к выполнению физической нагрузки структура кровотока заметно изменяется. Под воздействием симпатической нервной системы кровь отводится из участков, где её наличие необязательно, и направляется в участки, принимающие активное участие в выполнении упражнения. В состоянии покоя сердечный выброс в мышцах составляет всего 15 — 20%, а при интенсивных физических нагрузках — 80 — 85%. Кровоток в мышцах увеличивается главным образом за счет уменьшения кровоснабжения почек, печени, желудка и кишечника. По мере повышения температуры тела вследствие выполнения упражнения либо высокой температуры воздуха значительно большее количество крови направляется к коже, чтобы перенести тепло из глубины тела к периферии, откуда тепло выделяется во внешнюю среду. Увеличение кожного кровотока означает, что кровоснабжение мышц снижено. Этим, кстати, объясняются более низкие результаты в большинстве видов спорта, требующих проявления выносливости в жаркую погоду. С началом упражнения активные скелетные мышцы начинают испытывать возрастающую потребность в кровотоке, которая удовлетворяется путем общей симпатической стимуляции сосудов тех участков, в которых кровоток предстоит ограничить (например, в почках и пищеварительной системе). Сосуды в этих участках суживаются, и кровоток направляется к скелетным мышцам, испытывающим потребность в дополнительном количестве крови. В скелетных мышцах симпатическая стимуляция суживающих стенок сосудов волокон ослабевает, а симпатическая стимуляция сосудорасширяющих волокон увеличивается. Таким образом, сосуды расширяются, и в активные мышцы поступает дополнительное количество крови. Во время физической нагрузки также усиливается метаболизм мышечных тканей, вследствие чего накапливаются продукты метаболического распада. Повышенный метаболизм вызывает увеличение кислотности и температуры в мышечной ткани.

ГЛАВА 2. ИССЛЕДОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ СТРЕССОРОВ (КАРДИОНАГРУЗОК) НА РАБОТУ СЕРДЦА

Дата добавления: 2015-08-31 ; Просмотров: 2502 ; Нарушение авторских прав? ;

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

• норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
• норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

• нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
• верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

Калькулятор
Максимальная частота сердечных сокращений

Возраст, лет

*Укажите только возраст и калькулятор определит максимальную частоту сердечных сокращений для разных зон

Ваша максимальная ЧСС: ?

90% Макс. ЧСС 65% Макс. ЧСС

85% Макс. ЧСС 60% Макс. ЧСС

80% Макс. ЧСС 55% Макс. ЧСС

75% Макс. ЧСС 50% Макс. ЧСС

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.

3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

2.6. Самоконтроль за функциональным состоянием организма

Общепризнанно, что достоверным показателем функционального состояния организма преимущественно является характер регулирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физические нагрузки. При самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями используются наблюдения за ЧСС, уровнем артериального давления, некоторыми показателями дыхания.

Частота сердечных сокращений — количество сокращений сердца за одну минуту. Это наиболее легко измеряемый показатель работы сердечной мышцы, получить который самостоятельно довольно просто. Самыми распространенными для измерения являются четыре точки на теле человека: на поверхности запястья над лучевой артерией, у виска над височной артерией, на шее над сонной артерией и на груди, непосредственно в области сердца. Для определения ЧСС пальцы руки накладывают на указанные точки так, чтобы степень контакта позволяла пальцам чувствовать пульсацию артерии.

Рис. 8.2. Способы измерения ЧСС

Обычно ЧСС получают, используя правило математического соотношения, подсчитав число пульсаций за несколько секунд. Если необходимо знать ЧСС в покое, можно использовать для подсчета любой временной диапазон (от 10 с до 1 мин). Если же измеряется ЧСС в нагрузке, то чем быстрее зафиксировать пульсации за несколько секунд, тем точнее будет этот показатель. Уже через 30 с после прекращения нагрузки ЧСС начинает быстро восстанавливаться и значительно падает. Поэтому в практике спорта применяют немедленный подсчет количества пульсаций после прекращения нагрузки за 6 с, в крайнем случае, за 10 с, и умножают полученное число соответственно на 10 или на 6. Сравнительно недавно в спортивную практику внедрены пульсомеры — приборы, фиксирующие показатель ЧСС автоматически, без остановки спортсмена.

Частота пульса у людей индивидуальна. В состоянии покоя у здоровых нетренированных людей она находится в пределах 60–80 уд/мин, у спортсменов – 45–55 уд/мин и ниже. ЧСС выше в вертикальном положении тела по сравнению с горизонтальным, к тому же подвержена суточным колебаниям (биоритмам). Во время сна этот показатель снижается на 3–7 ударов, после приема пищи возрастает, в связи с увеличением поступления крови к органам брюшной полости. Повышение температуры окружающего воздуха тоже приводит к повышению ЧСС.

Но при нормальном состоянии организма и хорошем восстановлении после физических нагрузок, утром, в состоянии покоя этот показатель должен быть величиной практически постоянной. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущими измерениями, как правило, является следствием заболевания или переутомления. Причем важна не только частота сокращений сердца за минуту, но и ритм этих сокращений. Пульс можно считать ритмичным при условии, если число пульсаций за каждые 10 с в течение 1 мин не будет отличаться более чем на единицу. Если же различия составят 2–3 пульсации, то работу сердца следует считать аритмичной. При устойчивых отклонениях в ритме ЧСС следует обратиться к врачу.

Физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульсаций. Максимальные показатели ЧСС в нагрузке тоже индивидуальны и варьируют в пределах 175–215 уд/мин. Уровень тренированности здесь часто играет определяющую роль. Наивысшие показатели ЧСС в нагрузке имеют высококвалифицированные спортсмены в циклических видах спорта. Регулировать уровень интенсивности физической нагрузки можно по показателю ЧСС, исходя из следующих диапазонов: 100–130 уд/мин – умеренная интенсивность; 130–150 уд/мин – средняя интенсивность; 150–170 уд/мин – интенсивность выше средней; 170–200 уд/мин – высокая или предельная интенсивность.

Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и как быстро снижается до нормы после ее прекращения. После прекращения практически любой физической нагрузки частота сердечных сокращений должна быть примерно на уровне исходной (с разницей 2–4 уд/мин) не позднее чем через 10 мин. Если этого не происходит, значит, либо данная нагрузка была чрезмерной, либо работоспособность занимающегося не была восстановлена после предыдущих занятий до начала контрольной нагрузки.

Артериальное давление. Для измерения артериального давления пользуются тонометром и фонендоскопом. Тонометр включает: надувную резиновую манжету, ртутный или мембранный манометр. Как правило, артериальное давление измеряется на плече исследуемого, находящегося в сидячем или лежачем положении.

Для того чтобы правильно определить артериальное давление необходимо, чтобы манжета располагалась на уровне сердца (для исключения влияний гидростатического давления). Фонендоскоп накладывают ниже, в области локтевого сгиба. О систолическом и диастолическом артериальном давлении судят по характерным звукам. При нагнетании в манжете давления выше предполагаемого систолического плечевая артерия полностью сдавливается и кровоток в ней прекращается. Затем необходимо постепенно открывать клапан ручной груши, чтобы медленно снижать давление в манжете. Когда систолическое давление преодолевает давление в манжете, кровь проталкивается через сдавленную область артерии с короткими четкими тонами, сопровождающими каждый пульсовый удар. Показание манометра в момент первого тона соответствует систолическому давлению исследуемого. Диастолическое артериальное давление равно давлению в манжете, при котором тоны прекращаются.

Артериальное давление контрольной нагрузки человека зависит от его возраста, генетических факторов, влияния окружающей среды. Согласно статистики, полученной немецкими физиологами, у молодых здоровых людей пик кривой распределения величин систолического давления приходится на 120 мм рт. ст., диастолического — на 80 мм рт. ст. У большинства людей систолическое давление колеблется от 100 до 150 мм рт. ст., диастолическое — от 60 до 90 мм рт. ст.

В процессе физической нагрузки максимальное артериальное давление повышается. У спортсменов оно может достигать 200–250 мм рт. ст. и выше, при этом минимальное артериальное давление снижается до 50 мм рт. ст. и ниже. Восстановление показателей давления после прекращения тренировки в течение нескольких минут указывает на хорошую переносимость организмом данной нагрузки.

Функциональные пробы

Диагностика функционального состояния занимающихся физическими упражнениями осуществляется путем использования различных функциональных проб (тестов). При любой функциональной пробе вначале определяют исходные данные, характеризующие ту или иную систему в состоянии покоя, затем данные этих показателей сразу после воздействия тестируемой нагрузки, и, наконец, — в период восстановления.

Состояние сердечно-сосудистой системы и ее приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью функциональной пробы с 20 приседаниями (про­ба Мартине). Подсчитывается частота пульса в покое. Затем выполня­ется 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (ноги на ширине плеч, приседая вытягивать руки вперед, вставая — опускать), подсчитывается частота пульса за первые 10 секунд. После этого определяется процент учащения пульса от исходного уровня. При учащении пульса менее чем на 50 % состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как хорошее, на 50–75 % — удовлетворительное, более чем на 75 % — неудовлетворительное.

Очень важную информацию о степени тренированности сердечно-­сосудистой системы дает время восстановления пульса до исходного уровня после приседаний. Для определения этого времени подсчет частоты пульса 10-секундными интервалами после приседаний продолжают до тех пор, пока он не вернется к исходному уровню. Время менее 60 секунд дает оценку «отлично», от 60 до 90 секунд — «хорошо», от 90 до 120 секунд — «удовлетворительно» и более 120 секунд — «плохо».

Ортостатическая проба с использованием показателей ЧСС проводится следующим образом. Перед измерением необходимо спокойно полежать не менее 5–6 мин, затем измерить ЧСС в положении лежа и, встав, через 1 мин – в положении стоя. Нормальным является учащение пульсаций на 10–12 уд/мин, удовлетворительным – до 20 уд/мин, а свыше 20 уд/мин – неудовлетворительным. В последнем случае организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, что сопровождается остаточным утомлением.

Для определения состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используются показатели частоты дыхания, пробы Штанге, Генчи.

Частота дыхания – количество дыханий за 1 мин. Ее можно определить по движению грудной клетки. Средняя частота дыхания у здоровых лиц составляет 16–18 раз/мин, у спортсменов — 8–12 раз/мин. В условиях максимальной нагрузки частота дыхания возрастает до 40–60 раз/мин.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 минут отдыха сидя сделать вдох на 80–90 % от максимального и задержать дыхание. Время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40–50 с, для тренированных — на 60–90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности — снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину — до 30–35 с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25–30 с, для тренированных — 40–60 с и более.

Таким образом, по объективным показателям сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма можно судить об эффективности выполняемых тренировочных программ и соответствии нагрузок возможностям человека. С ростом тренированности частота сердечных сокращений и дыхания в покое снижается, уменьшается также время восстановления после прекращения физической нагрузки. Низкая субъективная оценка своего самочувствия может также служить сигналом об ухудшении состояния организма, указывать на симптомы переутомления.

Физическая нагрузка при занятиях аэробикой

Для определения оптимальной физической нагрузки для занимающихся физической культурой существуют различные методики.

Один из самых доступных методик – это подсчет пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Для желающих улучшить свое состояние здоровья оптимальной является нагрузка 65-85% от максимальной чсс. Вариант 1

Для вычисления максимальной ЧСС необходимо от цифры 220 вычесть число своих лет. Чтобы вычислить оптимальную частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки необходимо вычислить 65-85% от максимальной ЧСС. Полученная цифра и покажет ЧСС в минуту, к которой надо стремиться. Так при возрасте 20 лет максимальная ЧСС равна 200 ударов в минуту (220-20). 65% от 200 составляет 130 уд./мин., 85% от 200 составляет 170 уд./мин. Для начинающих и после перенесенных заболеваний допустимо только 130 уд./мин. При хорошем самочувствии и систематических занятиях необходимо добиваться пульса 170 уд./мин.

С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, восстановление после занятий замедляется. Лицам среднего возраста, занимающимся гимнастикой, необходимы обследования в поликлинике по месту жительства или по месту работы сначала один раз в три месяца, затем один раз в шесть месяцев. Самоконтроль за состоянием здоровья является важным дополнением врачебному контролю. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.

Чтобы внимательно следить за ответом организма на занятия, желательно вести дневник самоконтроля. Записанные данные самоконтроля помогут контролировать и регулировать свое поведение, а также правильность подбора средств физического развития, методику проведения тренировочных занятий. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные самоконтроля и оценивать свои показатели по 5-ти бальной шкале.

Нижеприведенная таблица позволяет легко определить целевую зону пульса, в зависимости от возраста и показателей пульса в покое.

Вариант 2

Целевые зоны пульса (частота пульса из расчета 10 секунд) Пульс в состоянии покоя

Для использования этой таблицы необходимо выбрать величины наиболее приближенные к Вашему возрасту (по вертикали), а также показатели пульса в состоянии покоя (по горизонтали). На пересечении соответствующего ряда и колонки найти свою целевую зону пульса. Для определения величины пульса после нагрузки подсчитать пульс за 10 секунд сразу после аэробной части. Начинающие должны как можно чаще измерять свой пульс во время упражнений. Оптимальным вариантом является нахождение величины ЧСС в пределах целевой зоны пульса. Если у кого-либо из занимающихся величины пульса превышает целевую зону пульса ему следует снизить интенсивность упражнений и наоборот.

Вариант 3

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используются различные модификации, например формулы Карвонена. Приведем одну из них:

Например: Мужчина — 34 года, ЧСС в покое 60уд/мин 1.205-17=188

2. 188-60=128

3.(128х70):100=89,6

4. 89.6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд.мин

1.220-28=192

2. 192-68=124

3. (124х60): 100=74,4

4. 74,4+68=142.2

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки на уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности), Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины — 134-150 уд/мин).

Для экспресс оценки реакции организма занимающихся на нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.

Глава 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В спортивной практике частота сердечных сокращений (ЧСС) часто используется как критерий оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и тренировочной интенсивностью (график 13).

Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.

Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную транзитную зону. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин.

Методы подсчета ЧСС

ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.

Метод 15-ти ударов

Для подсчета ЧСС с помощью этого метода спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/мин.

Метод 15-ти секунд

Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.

Подсчет ЧСС во время нагрузки

Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов. ЧСС можно определить по таблице 2.1.

Таблица 2 1 Метод 10-ти ударов

1.2.2 Пробы для оценки функционального состояния

Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе [15; c. 214].

При исследовании функционального состояния организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и о “дозе” физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Важнейший показатель функционального состояния сердечно-сосудистой системы – пульс (частота сердечных сокращений) и его изменения [14; 15; 27].

Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2–3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту).

ЧСС в покое в среднем у мужчин (55–70) уд./мин., у женщин – (60–75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – (брадикардия).

Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое значение данные артериального давления.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст.

Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. – гипотоническим.

Для характеристики сердечно сосудистой системы большое значение имеет оценка изменений работы сердца и артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с помощью различных функциональных проб.

Функциональная проба – неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Результаты функциональных проб оцениваются в сопоставлении с другими данными врачебного контроля. Нередко неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы являются наиболее ранним признаком ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью [13; 14; 15; 26; 27].

Приводим наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях физической культурой.

«20 приседаний за 30 с». Занимающийся отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной.

Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин. восстановления, делается перерасчет на 1 мин. и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном периоде оценивается способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению (таблица 3) [9; 13; 14].

Таблица 3 – Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы

Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы наиболее широкое распространение получили гарвардский степ-тест (ГСТ) и тест PWC-170.

Проведение (ГСТ) заключается в восхождении и спуске со ступеньки стандартной величины в определенном темпе в течение определенного времени. ГСТ заключается в подъемах на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 41 см для женщин в течение 5 мин. в темпе 30 подъемов/мин.

Если исследуемый не может поддерживать заданный темп в течение указанного времени, то работу можно прекратить, зафиксировать ее продолжительность и частоту сердечных сокращений в течение 30 с 2-й мин. восстановления.

По продолжительности выполненной работы и по количеству ударов пульса вычисляют индекс гарвардского степ-теста (ИГСТ):

.

Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза: в первые 30 с 2, 3, 4-й мин. восстановления, тогда

,

где t – время восхождения в с;

ƒ 1, ƒ 2, ƒ 3 – ЧСС за первые 30 с 2, 3, 4-й мин восстановления.

Оценка уровня физической работоспособности по ИГСТ осуществляется с использованием данных, приведенных в таблице 4 [13; 14; 15].

Таблица 4 — Значение уровня физической работоспособности по ИГСТ

Принцип оценки в тесте PWC-170 основан на линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой работы, а занимающийся выполняет 2 относительно небольшие нагрузки на велоэргометре или в степ-тесте (методика проведения теста PWC-170 не приводится, так как он достаточно сложен и требует специальных знаний, подготовки, оборудования).

Ортостатическая проба. Занимающийся лежит на спине и у него определяют ЧСС (до получения стабильных цифр). После этого исследуемый спокойно встает и вновь измеряется ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10–12 уд./мин. Считается, что учащение его более 20 уд./мин. – неудовлетворительная реакция, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы [13; 14; 15].

При выполнении физических нагрузок резко увеличивается потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания, поэтому оценить развитие органов дыхания можно по показателю экскурсии грудной клетки (ЭКГ).

ЭКГ оценивается по увеличению окружности грудной клетки (ОКГ) при максимальном вдохе после глубокого выдоха.

Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности.

Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной должной ЖЕЛ, т.е. той, которая должна быть у данного человека.

Для определения должной ЖЕЛ может быть рекомендовано уравнение Людвига:

Мужчины:

ЖЕЛ = (40×рост в см) + (30×вес в кг) – 4400,

женщины:

ЖЕЛ = (40×рост в см) + (10×вес в кг) – 3800.

У хорошо подготовленных людей фактическая ЖЕЛ колеблется в среднем от 4000 до 6000 мл и зависит от двигательной направленности.

Есть довольно простой способ контроля “с помощью дыхания” – так называемая проба Штанге. Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до начала следующего вдоха. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные студенты задерживают дыхание на 60–100 с.

Определение физической работоспособности по восстановлению ЧСС (проба Руфье-Диксона). В качестве главных критериев при оценке работоспособности в системе тестов с использованием физических нагрузок с последующим изучением быстроты восстановления ЧСС учитываются прежде всего стандартные реакции организма на нагрузку: экономичность реакции и быстрая восстанавливаемость. Цель работы: оценить физическую работоспособность по скорости восстановления ЧСС с помощью пробы Руфье. Оборудование: Секундомер. Ход работы: оценка работоспособности происходит следующим образом. У испытуемого считают пульс сидя в состоянии покоя в течение 15 с. Затем выполняются 30 приседаний за 45 с. Затем вновь регистрируют пульс на первых и последних 15 с 1 минуты восстановления. Индекс рассчитывают по формуле и оценивается по таблице 5:

,

где ИР — индекс Руфье;

Р₁— ЧСС в покое сидя за 15 с;

Р₂— ЧСС за первые 15 с первой минуты восстановления;

Р₃— ЧСС за последние 15 с первой минуты восстановления.

Таблица 5 – Оценочная таблица для расчета индекса Руфье-Диксона

лекции по физ-ре — Стр 35

работать с людьми, не вооружили психологической уверенностью и устойчивостью при руководстве коллективом. И вот здесь следует особо отметить роль физической культуры в формировании людей с сильной волей и твердым характером, что напрямую связано с постоянной необходимостью переносить разнообразные физические и психические напряжения в процессе регулярных занятий по физическому воспитанию.

Исследования показывают, что студенты, имеющие отличные показатели в физической подготовленности, адаптируются к условиям труда на много быстрее, чем студенты с низкими показателями. И нам остается только пожелать всего наилучшего в активном использовании вами занятий по физическому воспитанию для подготовки к жизни, к будущему профессиональному труду.

Контрольные вопросы:

1.Историческая справка и современное представление о ППФП.

2.Определение понятия ППФП, её цели и задачи.

3.Организация, формы и средства ППФП в вузе.

4.Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП студентов.

5.Система контроля ППФП студентов на примере вашей специальности.

6.Прикладные знания, психофизические качества и свойства личности, прикладные умения и навыки, специальные качества на примере вашей специальности.

7.Прикладные виды спорта на примере вашей специальности.

8.Характер труда специалистов и его влияние на содержание ППФП специальности.

9.Производственная физическая культура, её цели и задачи.

10.Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств производственной физической культуры.

11.Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики.

12.Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышение функциональных возможностей.

13.Дополнительные средства повышения работоспособности.

14.Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.

ПРИМЕРНЫЕ ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ЗАЧЕТУ

1.Физическая культура это:

3.Сила это:

1)* способность мышечным напряжением преодолевать механическое и биомеханическое сопротивление, обеспечивая эффективное выполнение двигательного действия;

2)способность мышечными усилиями противостоять внешнему сопротивлению;

3)способность поднять большой груз.

341

4.Занятия физическими упражнениями отличаются от трудовых действий:

1) интенсивностью; 2)* задачами; 3) местом проведения.

5.К объективным показателям самоконтроля относится:

1)* частота сердечных сокращений; 2) самочувствие; 3) аппетит.

6.Количество игроков одной команды в волейбол на площадке:

7.Переутомление это:

1)состояние организма, при котором работоспособность человека временно

снижена;

2)состояние организма, при котором резко снижается работоспособность, развивается слабость, тахикардия, повышение артериального давления;

3)* патологическое состояние организма. Проявляется в виде невроза, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшения спортивного результата.

8.Жизненная ёмкость лёгких увеличивается в большей степени при занятиях:

1) баскетболом; 2)* греблей; 3) футболом.

9.Циклический вид спорта:

1)* спринтерский бег; 2) прыжки в воду; 3) синхронное плавание.

10.При ортостатической пробе:

1) измеряют максимально возможный выдох; 2)* изменяют положение тела в пространстве; 3) применяют статическое натуживание.

11. Физическое воспитание это:

1) часть воспитания, результат развития физических и психических качеств личности;

2) педагогический процесс развития двигательных способностей и физических качеств человека;

3)* часть общего воспитания, процесс и результат развития двигательных способностей, формирования физических, психических и морально-эстетических качеств

14.В положении о проведении спортивных соревнований нет раздела:

1) расходы; 2)* учебный; 3) участники.

15.К активному отдыху относится:

1)* физкультурно-спортивное занятие; 2) сон; 3) отдых сидя.

16.Гибкость это:

1) растяжение мышц человека на максимальную длину; 2)* способность совершать максимальные по амплитуде движения; 3) способность выполнить «шпагат» и «мостик».

17.С какой периодичностью проводятся летние Олимпийские игры:

1) через 2 года; 2) через 1 год; 3)* через 4 года.

18.Утомление это:

1)* состояние организма, при котором работоспособность человека временно снижена;

2) состояние организма, при котором резко снижается работоспособность, развивается слабость, тахикардия, повышение артериального давления;

342

3) остро развивающееся состояние, при котором происходит снижение работоспособности, развивается слабость, тахикардия, повышение артериального давления, нарушение ритма сердца, координации движений.

19.Девиз Олимпийских игр: 1) сильные, смелые, ловкие; 2)* быстрее, выше, сильнее; 3) быстрота, ловкость, сила.

20.В большей степени общая выносливость необходима при занятиях:

1) фехтованием; 2)* велоспортом; 3) стрельбой.

21.Гипокинезия это:

1) увеличение двигательной активности человека; 2)* снижение двигательной активности человека; 3) достаточная двигательная активность человека.

22. Через сколько минут после оптимальной физической нагрузки у студента основной медицинской группы происходит восстановление частоты сердечных сокращений до исходного уровня?

25.Закаливание детей необходимо начинать: 1) с парнόй бани; 2) с обливания холодной водой;

3)* с воздушных процедур.

26.Ловкость это:

1)способность быстро ориентироваться в меняющихся ситуациях;

2)способность быстро освоить новое двигательное действие;

3)* сложно координационная способность, которая предполагает за короткое время освоить новое двигательное действие и перестроить координацию движений, меняя их характеристики.

27. Ударный объём крови во время тренировки на выносливость у спортсмена по сравнению с не спортсменом:

1)* больше; 2) меньше.

28.К циклическим видам спорта не относится:

1)* волейбол; 2) стайерский бег; 3) плавание.

29.Гибкость в большей степени развивается при занятиях:

1) прыжками в длину; 2)* художественной гимнастикой; 3) плаванием.

30.Преимущественно сила необходима в виде спорта:

1)* борьба классическая; 2) стайерский бег; 3) плавание.

31.Средствами физической культуры являются:

1) теория и методика физического воспитания, физические упражнения, естественные силы природы;

2)* физические упражнения, естественные силы природы, гигиенические факторы; 3) физические упражнения.

32. Определение понятия «Здоровье» Всемирной организации здравоохранения. Здоровье это:

1)* состояние полного физического, умственного и социального благополучия;

2)состояние отсутствия каких-либо заболеваний;

3)естественное состояние организма без болезней или недомогания.

343

33.К физическим качествам не относится:

1) ловкость; 2)* прыгучесть; 3) быстрота.

34.Дневник самоконтроля нужен для: 1) контроля родителей;

2)* коррекции содержания и методики занятий физическими упражнениями; 3) лично спортсмену.

35.Количество игроков одной команды в баскетболе на площадке:

36.Выносливость это:

1) способность противостоять развитию утомления и длительное время выполнять работу;

2)* способность организма поддерживать неизменный уровень двигательной деятельности, не снижая темпов её выполнения;

38.Спортивные игры отличаются от подвижных:

1) ведением счёта; 2)* строгими правилами; 3) спортивной формой.

39.Ациклический вид спорта:

3)* спорт есть часть физической культуры, совокупность материальных и духовных ценностей для игровой и соревновательной деятельности.

43. Первые Олимпийские игры прошли:

1)* в 776г. до нашей эры; 2) в 776г.; 3) в 1876г.

44.Быстрота это:

1)* комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции;

2)способность быстро развивать скорость движений;

3)скоростная способность человека, определяющая его двигательную реакцию.

46.В настольном теннисе партия продолжается до:

1)* 11 очков; 2) 15 очков; 3) 21 очка.

47.К циклическим видам спорта не относится:

1)* баскетбол; 2) спортивная ходьба; 3) плавание.

48.Ловкость развивает занятия:

1)* волейболом; 2) тяжёлой атлетикой; 3) бегом.

344

50.На здоровье влияет в процентах:

Примечание: * – вариант правильного ответа.

345

ЛИТЕРАТУРА

1.Барбашин В.В. Формирование готовности студентов к самоконтролю в модульно-рейтинговом обучении (дисциплина «Физическая культура»): автореф. дис. канд. пед. наук. / В.В. Барбашин; Саратов. ун-т – Пенза: Б.и., 2007 – 24 с.

2.Бельский, И.В. Системы эффективной тренировки / И.В. Бельский. – 3-е изд. —

Минск: 2006.- 384 с.

3.Варава, Ю.И. Гимнастика в профессионально-педагогической подготовке студентов: учеб. пособие / Ю. И. Варава, С.А. Марчук, Л. В. Меньшикова, Ю.В. Марчук, Ф.Ф. Башаров. — Екатеринбург: Изд-во ГОУ ВПО «Рос. гос. проф.-пед. ун-т», 2009. -144 с.

4.Грачев, О. К. Физическая культура: учебное пособие / О. К. Грачев. / Под ред. доцента Е. В. Харламова. — М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ»,

2005. -464 с.

5.Ильинич, В. И. Физическая культура студентов и жизнь: учебник / В. И. Ильинич. — М.: Гардарики, 2008.- 366 с.

6.Кислицын, Ю. Л. Физиологическое обоснование учебного процесса по физическому воспитанию учащейся молодежи (теоретические и методико-практические аспекты): учеб. пособие / Ю. Л. Кислицын, Л. Ю. Кислицына, И. А. Пермяков. — М.:

РУДН, 2006. -169 с.

7.Кузина, С.И. Нормальная физиология: конспект лекций / С.И. Кузина, С.С. Фирсова. — М.: изд-во Эксмо, 2006. -160 с.

8.Лечебная физическая культура: учебник / Э.Н. Вайнер. -М.: Флинта: Наука, 2009.

-424 с.

9.Лечебная физическая культура: учебник для студентов вузов, обучающихся по специальности 022500 — Физ. культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физ. культура) / [С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасева и др.]; под ред. С.

Н. Попова. 2-е изд., стер. — М.: Academia, 2005.- 416 с.

10.Марчук, С.А. Организационные и содержательные аспекты физической культуры в профессионально-педагогическом вузе. Учеб. пособие / под ред. С.А. Марчук, Т.А. Бобылевой. – Екатеринбург: Изд-во ГОУ ВПО «Рос. гос. проф.-пед. ун-т», 2006.- 193 с.

11.Разумов, А. Н. Оздоровительная физкультура в восстановительной медицине / А. Н. Разумов, О. В. Ромашин. Изд. 2-е перераб. и доп. — М.: МДВ, 2007. -264 с.

12.Резер, Т.М. Здоровьесбережение в профессиональной подготовке специалиста: Учеб. пособие. / Т.М. Резер. — Екатеринбург: Изд-во ГОУ ВПО «Рос. гос. проф.-пед. ун-т», 2005. -120с. 12. Семенов, Л. А. Мониторинг кондиционной физической подготовленности в образовательных учреждениях: / Л. А.Семенов. — М.: Советский спорт, 2007. -168 с.

13.Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов высших учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. 4-е изд., стер. — М.: Издательский центр «Академия», 2008.- 478 с.

14.Ямалетдинова, Г.А. Словарь-справочник по физической культуре учебное пособие / под ред. Г.А. Ямалетдинова, С.А. Марчук, Т.М. Лебедихина. — Екатеринбург: Гуманитарный ун-т, 2007.- 116 с.

15.Богданов В.М., Пономарев В.С., Соловов А.В. Основы физической культуры в вузе: Электронный учебник. Самарский областной центр новых информационных технологий (ЦНИТ СГАУ). URL: http://cnit.ssau.ru/kadis/ocnov_set/

16.Электронные учебники по физической культуре. URL: http://zolkin.gym5cheb.ru/p22aa1.html

346

ЭЛЕКТРОННЫЕ ИНФОРМАЦИОННЫЕ РЕСУРСЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ

1.Национальная информационная сеть «Спортивная Россия». Ресурс содержит в себе разнообразные виды информации о спорте. Каталог интернетресурсов, Отраслевой банк данных, Спортивный фотобанк, Календарь региональных мероприятий. Государственные и общественные спортивные организации. Предусмотрен поиск органов управления физической культурой и спортом зарубежных стран: http://www.infosport.ru

2.Научная электронная библиотека (eLIBRARY) — Научная электронная

библиотека (Москва): http://www.elibrary.ru/.Научная электронная библиотека eLIBRARY.RU — это крупнейший российский информационный портал в области науки, технологии, медицины и образования, содержащий рефераты и полные тексты научных статей и публикаций. На платформе eLIBRARY.RU доступны электронные версии российских научно-технических журналов, в том числе более ряда журналов в открытом доступе. Поиск в базе осуществляется по ключевым словам, по автору, по названию журнала, в новых поступлениях, в тематическом рубрикаторе журналов, в алфавитном списке журналов. Возможно использование логических операторов (и, или) и задание поиска по фразе. При первом сеансе работы с этой библиотекой необходимо зарегистрироваться в качестве персонального пользователя – см. раздел «Вход в библиотеку», опция «Регистрация» в верхней левой части экрана интерфейса системы. После подтверждения регистрации по электронной почте введите свое Имя и Пароль и можете начинать работу с системой. Полные тексты статей предоставляются в PDFформате.

3. Российская Спортивная Энциклопедия. Предоставляются электронные версии учебников, лекционных материалов, практических заданий, тестов, электронных версий периодических изданий, информационно-справочных и библиографических баз данных, а также ссылки на тематические ресурсы Интернета. В энциклопедии содержатся

ознакомиться с новыми и архивными номерами научных журналов «Теория и практика физической культуры» и «Физическая культура: воспитание, образование,

тренировка», приобрести книги, посвященные новейшим исследованиям в области физической культуры и спорта, подписаться на рассылку новостей спортивной науки. Если Вы — студент или аспирант, то на научном портале Вы найдете для себя массу полезной информации о предстоящих выставках, конференциях и конгрессах, а также сможете скачать авторефераты докторских и кандидатских диссертаций, рефераты и книги. Если же Вы просто любите спорт, этот портал тоже для Вас. Здесь Вы найдете много интересной информации по интересующим Вас вопросам: http://www.teoriya.ru/

5.Научно-теоретический журнал «Теория и практика физической культуры»: http://www.teoriya.ru/journals/.

6.Научно-методический журнал «Физическая культура: воспитание,

образование, тренировка»: http://www.teoriya.ru/fkvot/

7.Научно теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф.

Лесгафта» входит Перечень ведущих рецензируемых научных журналов и изданий, в которых должны быть опубликованы основные научные результаты диссертации на соискание ученой степени доктора и кандидата наук по педагогике и психологии. В журнале публикуются научные статьи по актуальным проблемам педагогики и психологии. В журнале публикуются оригинальные материалы, освещающие проблемы теории и методики физической культуры и спорта, спортивной тренировки, адаптивной физической культуры, медико-биологических и психологических проблем физической

347

культуры и спорта, спорта высших достижений, теории и методики профессионального образования, научные изыскания носящие как экспериментальный, так и теоретический характер: http://lesgaft-notes.spb.ru/.

8.Сайт «Я иду на урок физкультуры» создан на основе материалов журнала

«Спорт в школе»Издательского дома «Первое сентября»: http://spo.1september.ru/urok/

9.Интернет ресурс клуба учителей физической культуры Ульяновской области: http://ipk.ulstu.ru/?q=node/2659. Раздел «В помощь учителю физической культуры».

10.Международный олимпийский комитет: http://www.olympic.org/

11.Международный паралимпийский комитет: http://www.paralympic.org/

12.Международные спортивные федерации: http://olympic.org/uk/organisation/if/index_uk.asp

13.Международная ассоциация спортивной информации: http://www.iasi.org/

14.Российский олимпийский комитет: http://www.olympic.ru/

15.Ccылки на центры спортивной информации: http://www.aafla.org/4sl/links_frmst.htm

16.Фонд любительского спорта Лос-Анджелеса (АAFLA) является научным и обучающим центром, цель которого — развитие спортивной науки и образования. Фонд располагает самой большой научной библиотекой Северной Америки (Центра спортивных ресурсов Пауля Циффрена): http://www.aafla.org/

17.Европейский футбол: http://www.euro-football.ru/

18.Центральная научная спортивная библиотека Германии. Возможен поиск в электронном каталоге: http://zb-sport.dshs-koeln.de/

19.Центральная отраслевая библиотека по физической культуре и спорту Российского государственного университета физической культуры и спорта. Возможен поиск информации в электронном каталоге. В разделе новости представлены материалы конференций, проводимых на базе РГУФК: http://lib.sportedu.ru/

20.Библиотека Сибирского государственного университета физической

культуры: http://www.sibsport.ru/www/sibsport.nsf/0/5638BC150E2675F546256E62002384EB?opendocu ment

21.Институт спортивной науки: http://www.gssiweb.com/

22.Наука о тренерской работе (Abstracts): http://wwwrohan.sdsu.edu/dept/coachsci/index.htm

23.Энциклопедия по видам спорта: http://www.infosport.ru/sp/

24.Всемирный антидопинговый кодекс на русском языке: http://lib.sportedu.by/internet/title/code_ru.pdf

25.Сайт Всероссийского научно – исследовательского института физической культуры: http://www.vniifk.ru/

26.Сайт Санкт – Петербургского института физической культуры: http://www.spbniifk.ru/.

27.Сайт НИИ Спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма: http://science.sportedu.ru/.

28.http://sportteacher.ru/association/ — сайт объединения учителей физической культуры России. Созданный интернет-портал даст возможность получать наиболее оперативную и интересную информацию о деятельности сообщества учителей физической культуры и поможет сформировать представление о положении системы физического воспитания в целом. С помощью данного веб-ресурса учителя физической культуры смогут обмениваться опытом, мнениями, профессиональными наработками и методическими материалами, участвовать в обсуждении волнующих вопросов в области спорта, здорового образа жизни и физического воспитания.

29.http://news.sportbox.ru/ — ежедневные новости спорта.

348

30.http://amfr.ru/edu/mishka/ — сайт ассоциации мини – футбола России. Общероссийский проект минифутбол в школу.

31.http://www.vegagroupp.ru/ — производство уличного игрового и спортивно развивающего оборудования.

32.http://www.pc-olymp.ru/ — спортивное оборудование.

33.http://mon.gov.ru/ — Министерство образования и науки РФ.

http://www.minobr.ulgov.ru/ — Министерство образования Ульяновской

349