Лечебные упражнения при травме нижних конечностей.

Главная » ЛФК » Лечебные упражнения при травме нижних конечностей

Содержание статьи

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей эффективный метод лечения!

Все травмы опорно-двигательного аппарата оказывают нарушения, как функционального характера, так и целостности тканей, не благоприятным образом влияя на весь организм в целом.

При любой травме комплексное лечение должно быть скорректировано врачом специалистом.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей лечебная физкультура осуществляется в комплексе с курсами массажа и физиопроцедурами.

Физические упражнения при травмах помогают восстановить координацию движения, нормализовать походку, укрепить мышцы и амплитуду движений.

В комплекс лечебных упражнений (ЛФК) при травме нижних конечностей включены упражнения на повышение тонуса всего организма, эмоционального состояния больного, улучшение кровообращения, уменьшение отеков, восстановлению подвижности мышц и суставов, и их укреплению.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей оказывает мощнейший лечебный эффект при соблюдении всех правил: увеличении нагрузок, регулярном, длительном выполнении упражнений.

Лечебные упражнения (ЛФК) рекомендовано выполнять только при полном исчезновении сильных болей.

Предложенный комплекс физических упражнений (ЛФК) направлен на восстановление функций всех органов, предотвратить осложнения, укрепить защитные силы организма и ускорить процесс выздоровления.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей:

1. Начинаем упражнения с обычной ходьбы — 15 секунд.
2. Руки вытягиваем в стороны, ходьба на носочках – до 10 сек.
3. Руки в замок за головой, ходьба на пятках – 10 сек.
4. Руки укладываем на пояс, начинаем ходьбу на внешней стороне стопы – 10 сек.
5. Расположение рук аналогично упражнению №4, но только ходьба на внутренней стороне стопы – делать 10 сек.
6. Руки укладываем на пояс, ходьба со скрестным захлестом голени назад, при этом смотря через плечо на противоположную пятку – выполняем, 10 сек.
7. Руки завели за спину в замок, немного отведены от спины, делаем махи ногой сначала правой ногой 10 секунд, затем ногу поменяли, время выполнения то же.
8. Руки разведены в стороны, ходьба в полуприсядь с вращением в локтевых суставах – 20 сек.
9. Руки укладываем на колени, ходьба в полном присяде – упражнение выполняем, 20 сек.
10. Положение рук, как в упражнении №9, прыжки в полном присяде – до 10 сек.
11. Руки вытянуты в стороны, ходьба, с крестным шагом высоко поднимая колено, разворачиваясь на носках – 20 сек.
12. Для следующего упражнения руки располагаем на поясе, выполняем шаги назад с крестным шагом, при этом высоко поднимая колено – выполняем, до 20 сек.
13. Спортивная ходьба – 25-30 секунд.
14. Бег:

• высоко поднимаем колени перед собой – 15 сек.
• с захлестом голени назад – до 15 сек.
• руки укладываем на поясе, и делаем выбрасывания прямых ног вперед «ножницы» — до 5 сек.
• руки аналогично предыдущему, «ножницы» выбрасывания также прямых ног, но теперь в стороны – 5 секунд.
• последнее упражнение в беге, аналогично последним двум, только выбрасывания ног назад – 5 секунд.

15. Спортивная ходьба – 20-30 секунд.
16. Ходьба обычная, на восстановление дыхания – до 20-30 секунд.
17. Правая рука вверху, сжата в кулак, левая внизу, ходьба с высоким подъемом колена при этом на каждый шаг меняем положение рук от 8 до 10 раз.
18. Обе руки вверху, правую ногу отводим вперед на носок и делаем пружинящие наклоны к носку – 8-10 раз, затем ногу поменять.
19. Пальцы рук укладываем на плечи, и поочередно сначала левым локтем касаемся правого колена, затем наоборот – 10-12 раз.
20. Руки располагаем на поясе. Ходьба, на каждый шаг присядаем на колено, при этом руки разводим в стороны – 10-12 раз.
21. Руки вытянуты вперед. Выполняем выпады с разворотом туловища вправо и руки вправо, затем влево – до 10-12 раз.
22. Руки в стороны. Махи согнутыми ногами в стороны – 10-12 раз.

Далее лечебные упражнения будем выполнять стоя:

1. Для данного упражнения руки можно расположить по желанию. Шаг правой ногой вперед, на носочек, затем отводим ее в сторону, далее назад. Аналогично с другой ноги – 6-8 раз.
2. Руки кладем на пояс, ноги вместе. Начинаем шаг вперед правой ногой, затем заводим скрестно перед левой ногой, вернулись, далее то же назад. Поочередно с каждой ногой – 6-8 раз.
3. Руки вытянуты в стороны. Поочередно сначала одно колено обхватываем и подтягиваем к груди, затем другое – 6-8 раз.
4. Руки перед собой вытянуты вперед. Делаем махи прямыми ногами, сначала левой ногой касаемся правой ладони, затем ноги и руки поменяли – 6-8 раз.
5. Ноги врозь, руки опущены вниз. На выдохе наклоняем туловище вперед, на вдохе поднимаемся – 4-6 раз.
6. Положение рук и ног аналогично предыдущему упражнению. Выполняем повороты туловища, сначала влево поднимая при этом руки в стороны, затем вправо и руки в стороны – 4-6 раз.
7. Ноги ставим на ширину широкого шага. Присесть на левую ногу, согнув колено, руки вперед, далее на право – выполняем от 4 до 6 раз.
8. Ставим ноги на ширине плеч. Упор присев, затем упор, лежа, далее упор присев – 4-6 раз.
9. Нам понадобится стул. Разверните его спинкой к себе. Ходьба на носках, отрывая от пола только пятки – 10-15 секунд.
10. Положение аналогично упражнению №9. Поднимаемся на носки, затем перекатываемся на пятки – выполняем 14-16 раз.
11. Положение как в предыдущем. Поднимаемся на носки, разводим пятки врозь, далее опускаемся на пятки, разводим носки врозь – 6-8 раз.
12. Наступить на наружный свод стопы – 4-6-раз.
13. Сгибаем сначала левую ногу, колено отводим за левый локоть, затем с правой ногой – 4-6 раз.
14. Упражнение со стулом. Стоя левым боком, рука расположить на спинке стула. Мах рукой и ногой вперед, затем назад, далее в сторону. Такие же движения с другого бока – 4-6 раз.
15. Положение аналогичное. Делаем вращательные движения правой ногой наружу, потом вовнутрь – 1-2 раза.

Для следующих лечебных упражнений нам понадобится стул:

1. Сидя на стуле, руками удержимся за сиденье, ноги врозь. Поднять ногу, согнув колени, затем сопоставить подошвы и опустить – 4-6 раз.
2. Положение аналогичное упражнению №1. Прямыми ногами стучим пятками, далее стучать коленями согнутых ног –  4-6 раз.
3. Руки в упоре, ноги врозь. Поднимаем ноги, повернули ступни сначала вовнутрь, затем наружу – 6-8 раз.

Лечебные упражнения, методом лежа на спине:

1. Руки уложены вдоль туловища. Одновременное сгибание стоп и сжимание кулаков – выполняем 10-15 секунд.
2. Руки подняты вверх. Согнуть правое колено, на выдохе обхватываем его руками и подтягиваем к груди, на вдохе опускаем. Далее ногу поменяли – от 8 до 10 раз.
3. Положение то же. Делаем мах правой ногой, коснуться руками, то же с левой ногой – 6-8 раз.
4. Руки вдоль туловища. Скользя ногами по полу, сгибаем колени, выпрямляем, скользя пятками, делаем 4-6 раз.
5. Руки вытянуты в стороны, ноги развести на широкий шаг. Делаем наклон сначала правого колена наружу, далее вовнутрь, затем ноги поменять – 4-6 раз.
6. Руки уложены вдоль туловища, ноги вверху. Вертикальные и горизонтальные «ножницы» — каждое упражнение 10-12 раз.
7. Руки за головой. Разводим ноги в стороны, скользя пятками, повернуть носки наружу и вовнутрь, далее выпрямить носки – 6-8 раз.
8. Руки аналогично упражнению №7. «Велосипед» — 10-15 секунд
9. Диафрагмальное дыхание – 20-30 секунд.
10. Ноги на стопы, руки разведены в стороны. На вдохе поднять таз, на выдохе опускаем – выполняем 6-8 раз.
11. Руки и ноги как в предыдущем упражнении. Вращение в тазобедренном суставе влево, затем вправо – 4-6 раз.

Лечебные упражнения будем выполнять из положения, лежа на животе:

1. Руки укладываем под подбородком. Сгибание и разгибание ног в коленном суставе поочередно – 10-15 секунд.
2. Положение аналогично упражнению №1. Поднять сначала левую ногу, затем правую – от 6-8 раз.
3. Руки на ладонях, локти прижаты к туловищу. Левым коленом достать левый локоть, далее с другой ноги – 10-12 раз.
4. Положение то же. Поднять левую ногу и коснуться пола за правой ногой, ногу поменять 6-8 раз.

Физические упражнения направлены на восстановление голеностопного сустава:

1. Положение по желанию (лежа на спине или сидя). Медленно сгибаем и разгибаем пальцы ног. Упражнение выполняем медленно – 10-12 раз.
2. Поворот носка наружу и вовнутрь – делаем 10-12 раз.
3. Сидя с согнутой ногой в колене. Поднимание и опускание носка – от 10 до 12 раз.
4. Сгибание пальцев ног – 10-12 раз.
5. На пол кладем палку или мяч, подошвой ноги катаем – 20-30 секунд.
6. Это упражнение лучше всего выполнять обеими ногами одновременно. Медленное вращение стопы наружу и вовнутрь – 1-2 минуты.
7. Вращение педали велосипеде или ножной машинки – 1-2 минуты.

Несколько упражнений для восстановления коленного сустава:

1. Лежа на животе, эластичный бинт на голеностопе. Медленным темпом, сгибание и разгибание при помощи рук – 1-2 минуты.
2. Подошвенное катание мяча влево, вправо, вперед. Назад – от 2 до 3 минут.
3. Вращение мяча наружу и вовнутрь – 1-2 минуты.

Комплекс ЛФК для восстановления тазобедренного сустава:

1. Упражнение, стоя у стенки или у стула. Махи правой ногой вперед, затем назад, ногу поменяли – 10-12 раз.
2. Положение аналогичное. Поочередное отведение и приведение ног – 10-12 раз.
3. Поочередное вращение ног наружу и вовнутрь – от 8-10 раз.
4. Далее упражнения выполняются в положении сидя на стуле:

• поднимание прямой ноги и согнутой;
• сесть и встать со стула;
• имитация езды на «велосипеде»;
• отведение и приведение согнутой ноги – все 4 упражнения выполняем от 3-5 минут.

Поделитесь записью

ЛФК при травмах нижних конечностей

Комлекс лечебных упражнений при травмах нижних конечностей

Как правило, весь курс ЛФК (лечебная физкультура) при травмах конечностей подразделяют на три периода: иммобилизационный, постиммобилизационный и восстановительный.
Первый период ЛГ (лечебная гимнастика) при травмах конечностей – иммобилизационный – соответствует процессу костного сращения отломков, которое наступает через 30-90 дней после травмы. Прекращение иммобилизации наступает тогда, когда происходит окончание этой стадии консолидации.

Задачами ЛФК в этом периоде являются: повышение жизненного тонуса больного, улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализация обменных процессов, желудочно-кишечного тракта, улучшение трофики (питания) иммобилизированной конечности, лимфо- и кровообращения в зоне повреждения (операции) с целью стимуляции регенеративных процессов. Также в задачу лечебной физкультуры при травмах конечностей входит предупреждение гипотрофии мышц и ригидности суставов.

Существуют и противопоказания к лечебной гимнастике при травмах конечностей. Ими являются: общее тяжелое состояние больного, которое обусловлено большой кровопотерей, шоком, инфекцией и т.д., а также повышенная температура тела – свыше 37,5 градусов по Цельсию.

Занятия по ЛФК и ЛГ (лечебная гимнастика) состоят из статических и динамических упражнений, также сюда входят дыхательные упражнения и общеразвивающие упражнения, которые охватывают все группы мышц. Как только больной адаптируется к данной физической нагрузке, то в занятия по ЛФК и ЛГ включаются упражнения на равновесие и координацию (в целях профилактики вестибулярных нарушений). Эти упражнения проводятся с различными предметами, а также с отягощением и сопротивлением.

В лечебной гимнастике и лечебной физкультуре при травмах конечностей необходимо также использовать упражнения, которые способствуют улучшению трофики иммобилизованной конечности, а именно – упражнения для симметричной конечности. Немаловажное значение имеют и упражнения, способствующие улучшению кровообращения, а также активизации репаративных процессов в зоне повреждения (операции). Такими упражнениями являются упражнения для свободных от иммобилизации суставов.

Если повреждены нижние конечности, например — перелом бедра, то, как правило, в занятия по ЛФК и ЛГ включаются следующие упражнения:

1. Статическое удержание конечности (неповрежденной, поврежденной, иммобилизированной гипсовой повязкой).
2. Упражнения, которые направлены на восстановление опорной функции неповрежденной конечности (сюда входит захватывание пальцами стопы различных мелких предметов, имитация ходьбы, осевое давление на подстопник и др.).
3. Упражнения, способствующие тренировке периферического кровообращения, а именно: опускание поврежденной конечности и последующее придание ей возвышенного положения.
4. Дозированное сопротивление ( при поддержке инструктора по ЛФК) в попытке отведения и приведения поврежденной конечности, которая находится на вытяжении.
5. Изометрические напряжения мышц бедра и голени, а также идеомоторные упражнения.

Все эти упражнения необходимо выполнять в комплексе в виде лечебной гимнастики, утренней гигиенической гимнастики, а также в качестве самостоятельных занятий.

Начиная со второй недели занятий назначается массаж, один раз в день.

Лечебную гимнастику больным следует выполнять не менее 2-3 раз в течение дня.

Данный период курса ЛФК при травмах конечностей характерен тем, что больные уже могут владеть простейшими навыками самообслуживания. 

Второй период лечебной физкультуры при травмах конечностей – постиммобилизационный – начинается непосредственно после снятия гипсовой повязки или скелетного вытяжения.В этом периоде в общие задачи ЛФК и ЛГ входят: подготовка больного к вставанию (если у него постельный режим), тренировка вестибулярного аппарата, обучение навыкам передвижения на костылях, а также, если повреждена нижняя конечность, то с помощью ЛФК происходит подготовка опороспособности здоровой конечности.

Упражнения для нижних конечностей ног

Физические упражнения, выполняемые при варикозе, позволяют достичь сразу нескольких целей. Во-первых, восстановить нарушенное венозное кровообращение, ликвидировать застой крови в венах. Во-вторых, укрепить мышцы; при правильном подборе комплекса можно одновременно тренировать также мышцы голени, бедер ягодиц, спины, шеи. В-третьих, поддержать физическую форму, обеспечить чувство подтянутости и стройности тела.

Важные правила

Гимнастика при варикозе не должна быть очень тяжелой или слишком интенсивной. Во время занятий важно контролировать пульс, при его учащении нужно остановиться. Если после пятиминутного перерыва пульс и дыхание восстановились, то можно продолжить занятия.

Общая продолжительность гимнастики — не более 10-15 минут. Существует еще одно важное правило: выполнять непрерывно любое упражнение не более 5 минут.

Приседания при варикозе, выпады, силовые тяги не должны присутствовать в комплексе, поскольку при этом увеличивается давление на стенки сосудов.

Золотой комплекс

Физические упражнения, полезные при варикозном расширении вен, весьма разнообразны. Вашему вниманию будет предложен комплекс из 9 упражнений для сосудов — наиболее эффективных и полезных .

Упражнение № 1.

Исходное положение: ноги вместе, руки расположены по швам.

Действия: медленный выдох, одновременно плечи максимально отводятся назад. Затем глубокий, осознанный вдох — и неспешный наклон головы вперед.

Рекомендация: темп медленный, не стоит делать вдох-выдох быстро. Начать стоит с 7-8 действий, а затем, по мере того, как организм будет привыкать к предлагаемой физической активности, количество упражнений увеличить до 10-15.

Упражнение № 2.

Исходное положение: ноги вместе, руки расположены по швам.

Действия: сделать глубокий вдох, руки поднять вверх. Затем изменить нагрузку — встать на носки. Далее — выдох, и вернуться в исходное положение.

Рекомендация: первоначально количество упражнений не должно превышать 7-8, затем можно увеличить до 10-15.

Упражнение № 3.

Исходное положение: ноги вместе, руки по швам.

Действия: сделать глубокий вдох, одновременно встать на носки, руки поднять вверх. После сделать выдох и на выдохе ногу поднять, как в упражнении «ласточка».

Рекомендация: это упражнение лучше делать с каждой ногой попеременно — 5 упражнений с поднятием левой ноги, затем столько же — с правой. Количество упражнений постепенно можно будет увеличить.

Упражнение № 4.

Лфк при заболеваниях нижних конечностей

Варикоз – заболевание, связанное со вздутием вен на коже. Часто патология атакует ноги человека: на месте возбухания возникают синие пятна из-за застоя крови.

Пациенту с данным диагнозом помогают упражнения, называемыми ЛФК. Лечебная физкультура ослабляет варикозное набухание и активирует кровообращение. Врач разрабатывает индивидуальную ЛФК-зарядку для пациента.

Как помогает ЛФК при варикозе

Сосуды при варикозе набухают из-за сидячего образа жизни.

Чтобы активировать кровообращение, необходимо двигаться и разминаться.

Если больной правильно делает зарядку в проблемной зоне, бугорки на коже постепенно пропадают, и кожа светлеет. Занятия ЛФК помогают:

• повысить эластичность стенок сосудов;
• ускорить кровообращение;
• восстановить обмен веществ в клетках тканей;
• укрепить мышцы и кости;
• снять утомление и тяжесть в конечностях;
• снизить риск образования тромбов;
• улучшить общее состояние организма.

Физическая активность показана людям, которые работают долгое время в сидячем или стоячем положении.

На каких стадиях заболевания можно заниматься

ЛФК при варикозе показано для всех стадий. В таблице ниже представлено описание физических упражнений для каждой стадии.

Стадия	Особенности
1	В данном случае пациенту разрешается посещать тренажерный зал. Ограничения в выборе физической нагрузки отсутствуют, кроме силовой тренировки. Но для начала необходимо посетить врача. Врач порекомендует те виды спорта, которые больному пойдут на пользу.

На 1 стадии человек с варикозом чувствует боль и тяжесть в конечностях, если длительное время занимается упражнениями. Поэтому занятия регулируются по времени и интенсивности.

2На 2 стадии человек занимается практически любым видом спорта. Однако не стоит чрезмерно увлекаться бегом и такими играми, как футбол или баскетбол, так как при этом часто возникают судороги и немеют пальцы ног.

Упражнения ЛФК здесь направлены на разминку ног. Занятия похожи на йогу, где все движения статические. Человек принимает одну позу, и в ней делает все полагающиеся движения.

3На 3 этапе болезни пациент чувствует сильную боль в ногах: сосуды деформируются и выступают наружу.

Во время физической активности больной надевает компрессионное белье.

В тренажерном зале используется только беговая дорожка: упражнение выполняется в медленном темпе в течение 30 минут.

Бегать категорически запрещается. Пациенту рекомендуется внимательно следить за дыханием и пульсом.

ЛФК при варикозе нижних конечностей применяется с использованием растяжки мышц.

4На данном этапе занятия подбираются с осторожностью, так как к разбуханию стенок сосудов добавляется воспалительный процесс из-за длительного застоя крови. Кроме того, кожа на пораженном месте сохнет, поэтому повышается риск микротрещин и царапин, которые заживают долгое время.

Здесь в список занятий лечебной физкультурой входят йога, плавание в бассейне, тренировки на полу в лежачем положении. Возможно использование дополнительных предметов: мяч и маленькие гантели.

5На 5 стадии практически запрещена физическая активность. На месте расширения возникают язвенные болячки. Человек не в силах выполнить элементарные движения. Поэтому занятия подбираются легкие, после выполнения которых больной отдыхает час.

Самая оптимальная лечебная физкультура – та, что связана с плаванием в прохладной воде.

Отмечается, что на данной стадии больных, в большинстве случаев, помещают под стационарное наблюдение, где специально разрабатывается индивидуальная нагрузка.

При любом дискомфорте процедура прекращается.

Как лучше всего проводить упражнения: дома или с инструктором

Повышение тонуса и эластичности вен при варикозе достигается не за счет увеличенной двигательной активности. Лечебная физкультура входит в жизнь человека с вышеописанной патологией постепенно.

При заболевании каждый человек, в первую очередь, обращается к врачу. Это касается и варикоза. Опытный специалист осмотрит больного и поставит диагноз, причем установит точную стадию. Следуя информации выше, на 5 стадии болезни пациенту стоит внимательно отнестись к рекомендациям врача. ЛФК на дому при варикозе на последней стадии не делается.

Пациенту назначают специальные сеансы с тренером, который будет контролировать интенсивность и количество подходов. Для всех остальных стадий возможно выполнение лечебной физкультуры на дому.

Никогда человек с набухшими венами не выполняет движения ног с силовым подъемом, так как это приводит к утомляемости и осложнениям.

Люди в преклонном возрасте считают, что физическая активность в саду или огороде предотвратит появление вышеуказанной патологии. Однако полусогнутое состояние во время прополки или поливания грядок не активирует работу нижних конечностей. Наоборот, страдают мышцы спины и позвоночник.

Перед началом занятий человек с варикозом посещает врача, который ответит на представленные ниже вопросы:

1. Какая физкультура активизирует работу вен.
2. Сколько раз делать упражнения.
3. Время тренировки.
4. Что запрещено делать.

Комплекс упражнений для профилактики варикоза

Специальный комплекс ЛФК, разработанный специально для ослабления симптомов и предотвращения варикоза, представлен читателю ниже. Рекомендуется делать 2 подхода в сутки. Можно разбить тренировку по этапам: в стоячем положении, лежа на спине и боку.

Перед началом ЛФК-тренировки необходимо 2 минуты посидеть на корточках. Каждое упражнение выполняется по 5 раз. Главное – сильно не напрягаться и делать все в умеренном темпе. При дискомфорте количество повторов сокращается.

В стоящем положении

1. Больной стоит прямо, стопы также ровно по линии. Далее необходимо подняться на носочках и медленно опуститься. Количество повторов – 25 раз. Затем носки стоп разводятся по сторонам, пятки смыкаются. Повторяется то, что описано выше.
2. Пациент ходит на носочках на месте.
3. Ноги сдвинуты вместе. Руки опускаются к низу. На выдохе плечи отводятся назад, при вдыхании расслабляются, а голова наклоняется вперед.

В положении лежа на спине

1. Сгибаются ноги в коленях. Больной двигает ногами подобно велосипедным движениям.
2. Ноги прижаты друг к другу. Руки – к телу. Медленно поднимаются нижние конечности кверху и раздвигаются. Затем принимается исходное положение.

В положении лежа на боку

Сначала разминается правая нога, затем левая.

1. Ноги выпрямлены. Крайняя нога медленно поднимается вверх, сгибается, затем возвращается в исходное положение. При необходимости, можно упереться в пол свободной рукой.

Ноги также выпрямлены. Крайняя нога поднимается наполовину вверх, затем выдвигается вперед. Необходимо упереться свободной рукой в пол, чтобы не потерять равновесие. Нога возвращается в исходное положение.

Вариантов упражнений, в целом, очень много.

Мы предложили вам основные формы и виды, которые можно выполнять. Но еще раз напоминаем вам, что любые занятия нужно предварительно согласовать с лечащим врачом. После чего можно будет приступать к упражнениям.

Физические упражнения оказывают на организм человека положительное действие, ведь, как известно, жизнь заключается именно в движении. И они особенно полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, поскольку оказывают не только физическое, но и эмоциональное воздействие. А хорошее и бодрое настроение – верный ключ к выздоровлению.

Эффективность ЛФК при атеросклерозе доказывают многие исследования. Ознакомиться с ними можно в некоторых книгах, как то: «ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях» (1964) Абдулиной А.С. или «ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы» (1987) Волкова В.В. Однако важно понимать, что спортивные упражнения принесут пользу лишь в том случае, если выполнять их по правилам и в меру, т.к. малейшее перенапряжение может вызвать осложнение.

Как действует ЛФК

Использование различных физических упражнений оказывает, во-первых, тонизирующее действие: настроение больного поднимается, благодаря чему работа центральной нервной системы заметно улучшается, и активизируются защитные процессы, направленные на выздоровление.

Во-вторых, улучшается обмен веществ и сердечное кровоснабжение. Эти явления повышают сократительную способность миокарда, укрепляя его, и постепенно приводят в норму содержания холестерина. Помимо всего прочего, упражнения, особенно дыхательные, усиливают восстанавливающие функции организма, то есть человек будет способен быстрее справиться с болезнью сосудов.

Таким образом, главными задачами ЛФК при атеросклерозе можно назвать:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение процесса циркуляции крови и работы ЦНС;
• Нормализация обмена веществ.

ЛФК при атеросклерозе нижних конечностей

Выбор тех или иных упражнений будет зависеть от того, на какой стадии заболевания находится пациент, поэтому для начала нужно в них разобраться.

• Первая стадия характеризуется симптомами: боль в ногах, онемение пальцев, усталость при ходьбе, судороги.
• На второй наблюдаются: перемежающаяся хромота, усиление боли, трофические изменения, усталость в ногах даже при отдыхе.
• На третьей и четвёртой стадиях начинают образовываться гангрены, боли значительно усиливаются, человеку трудно пройти даже несколько метров.

На первых стадиях может использоваться множество методик упражнений, предназначенных для ног и туловища. Также применяется и дыхательная гимнастика. В основном вся лечебная гимнастика при атеросклерозе сосудов нижних конечностей сводится к тому, чтобы напрячь крупные и мелкие мышцы на поражённых ногах. Однако перенапряжение пойдёт только во вред, поэтому количество упражнений желательно обговорить с врачом.

Лечебная гимнастика при облитерирующем атеросклерозе ног включает в себя определённый комплекс упражнений.

Вот некоторые из них:

1. Сядьте на стул, расслабьтесь. Поднимая руки вверх, делайте вдох; опуская – выдох. Повторять можно до 7 раз.
2. Сидя на стуле, прижмите пальцы к плечам. Делайте вращательные движения: 10 раз по часовой стрелке, ещё 10 – против. Соблюдайте размеренное дыхание.
3. Сядьте на стул лицом к спинке. Вытяните ноги вперёд. Сделайте вдох и потянитесь правой рукой к правой ноге, выдохните. Примите исходную позу. Повторяйте упражнение 5-7 раз, чередуя левую и правую сторону.
4. Наклонитесь немного назад, вдохните. Вернитесь в начальное положение и выдохните. Выполняйте сидя по 5-8 раз.
5. Находясь в стоячем положении, приподнимитесь на носочках, поднимая руки вверх и делая вдох. Затем опуститесь и выдохните. Выполнять по 4-5 раз.
6. Положите руки на пояс, делайте вращательные движения туловищем по 5 раз в каждую сторону. Соблюдайте размеренное дыхание.
7. Оперитесь рукой на спинку стула. Делайте различные движения ногой: поводите ей из стороны в сторону, вверх и вниз, встряхните немного икроножные мышцы. Повторяйте 6-8 раз.
8. Походите по комнате 1-3 минуты, высоко поднимая колени. Это очень хорошее упражнение при атеросклерозе.
9. Лёжа на спине, согните немного ноги и поднимите их вверх под углом примерно 60?, придерживая руками. Затем начинайте сгибать и разгибать стопы до тех пор, пока не появиться лёгкое утомление. После займите сидячее положение, дождитесь, пока ноги вновь наполнятся кровью.
10. Придерживаясь за спинку стула, начинайте приседать. В самой нижней точке делайте выдох, в самой верхней – вдох. Упражнение выполняется по 6-8 раз.
11. Несколько раз наклонитесь вперёд и выдохните, отклонитесь назад и вдохните.
12. Сидя на стуле, приподнимите пятку и напрягите икроножную мышцу на 2-3 секунды, затем опустите и расслабьтесь. 5-8 раз.

Таким образом, мы рассмотрели наиболее популярные упражнения при облитерирующем атеросклерозе артерий нижних конечностей.

При атеросклерозе особенно полезны упражнения, связанные с ходьбой. Пациент должен ходить, начиная с маленьких расстояний. Затем время и сама скорость ходьбы постепенно увеличиваются. При определении нагрузки желательно посоветоваться с врачом. Подобные физические упражнения при стенозирующем атеросклерозе также применяются.

Упражнения при атеросклерозе сосудов нижних конечностей во время 3 или 4 стадии заболевания должны подбираться с особой осторожностью. Рекомендуется выполнять, в первую очередь, дыхательную гимнастику и различные упражнения для туловища.

Гимнастика при атеросклерозе: комплексы упражнений

Все описываемые ниже упражнения следует применять в период спокойного течения атеросклероза и на его первых стадиях. Также нужно учитывать свой возраст и состояние организма.

При появлении даже самой незначительной боли, пациенту нужно сделать перерыв на несколько минут, а затем уже продолжать. Если вы спокойно занимались гимнастикой в течение 2-3 недель и при этом не чувствовали себя плохо, то можно начать увеличивать нагрузку.

Гимнастика при атеросклерозе нижних конечностей, комплекс №1. Выполняется в стоячем положении.

• Встаньте на носочки. Поочерёдно переносите вес с одной ноги на другую. Старайтесь делать всё плавно, без рывков. 5-8 раз.
• Походите на месте, высоко поднимая колени. Нескольких минут будет достаточно.
• Прижмите руки к поясу. Согните ногу и начинайте делать круговые движения, стараясь держать равновесие. 5-6 раз в каждую сторону.
• Встаньте перед стеной. Коснитесь пальцами ног стены на расстоянии от пола примерно 40-50 см
• Ходите по комнате на пятках в течение 1-2 минут.
• Поднимите ровную ногу и слегка поводите её влево и вправо. Держите ровное дыхание.

Гимнастика при атеросклерозе конечности, комплекс №2. Выполняется в положении лёжа.

• Подложите под колени валик или подушку. Водите ступнями влево и вправо.
• Выставите руки вперёд пред грудью. Делайте вдох, когда разводите их в стороны, и выдох, когда возвращаете в исходное положение. Повторяйте 4-5 раз.
• Подожмите под себя ноги, не отрывая стопы от кровати.
• Прижимайте ногу к животу, помогая себе двумя руками. Выполняйте 3-4 раза.
• Сожмите кисти в кулаки, разведите руки в стороны и начинайте сгибать их в локтях, совершая при этом некоторое усилие.
• Перевернитесь на живот, положите ладони под подбородок. Несколько раз поболтайте ногами.

ЛФК при атеросклерозе сосудов нижних конечностей, комплекс №3. Выполняются в положении сидя.

• Сведите ноги вместе, делайте круговые движения стопами в разные стороны 4-5 раз.
• Положите руки на талию, поднимайте ноги выше бёдер, выполняя «ходьбу сидя».
• Вытяните руки перед грудью. Поворачивая туловище в сторону, разводите руки и делайте вдох. Затем наклонитесь вперёд, верните руки в исходное положение, выдохните. Повторяйте 2-3 раза.
• Отдохните. Положите руки на пояс и глубоко, медленно дышите в течение 1 минуты.
• Положите под ноги валик и прокатывайте на нём стопы.
• Немного приподнимите ногу и помассируйте её, стараясь встряхивать мышцы.

Дыхательная гимнастика при атеросклерозе аорты

Лечебные дыхательные упражнения помогают привести в порядок нервную систему. Этот вид гимнастики компенсирует недостаток крови в тканях и защищает от инсульта. Вот наиболее эффективные приёмы.

1. Слегка приоткройте рот, касаясь языком до нёба возле передних зубов. Начинайте спокойно дышать через нос, контролирую каждый вдох и выдох. Во время вдоха мысленно проговариваете звук «со», во время выдоха – «хум». Выполняйте 2-3 раза в день по 10-15 минут.
2. Выполняйте дыхание через один носовой проход. Для этого закройте его и глубоко вдохните, наполняя воздухом и грудь, и живот. Задержите дыхание на пару секунд и выдохните через ту ноздрю, которая была закрыта. Повторяйте так в течение 5-7 минут.
3. Вдохните с помощью носа, задержите дыхание на 3-4 секунды, вытяните рот трубочкой и постепенно, с паузами, выдыхайте.

В период реабилитации после вывиха (после снятия гипса) больному назначают курс специальной лечебной физкультуры.

Причем курс этих упражнений направлен на укрепление мышц расположенных на данной конечности, так как они слабеют или теряют способность двигаться. Необходимо обратить внимание на разработку суставных тканей, так как они могут подвергнуться процессу контрактации (нарастания хрящевых тканей на ткани сустава) в результате обездвиживания поврежденной конечности.

При выполнении этих упражнений необходимо делать движения обеими конечностями равноправно, для наибольшего достижения оздоровительного эффекта, так как при работе обеих половин тела происходит индукция нервных импульсов со здоровой конечности на поврежденную.

Общеизвестно, что любые отклонения в состоянии здоровья нарушают деятельность центральной нервной системы от которой зависит работа различных органов и систем человеческого организма. Физиологические действия физических упражнений это нервный и гуморальный. При занятиях в коре головного мозга образуется доминанта функционирующих нервных центров. Она развивается и подчиняет себе вегетативную нервную систему регулирующую функции внутренних органов. В итоге в результате многократных повторений упражнений в строго определенной последовательности в центральной нервной системе происходит образование динамического стереотипа. Новая доминанта образовавшаяся в центральном отделе двигательного анализатора перестраивает динамику процессов в коре головного мозга и подавляет патологическую доминанту.

Под влиянием упражнений опорно-двигательный аппарат претерпевает большие изменения, происходят они за счет укрепления мышечной системы, улучшения работоспособности, улучшение кровообращения в суставах и связочных аппаратов и наконец утолщения костной ткани.

При укреплении опорно-двигательного аппарата применяют так называемые корригирующие упражнения, благодаря которым укрепляется мышечный корсет, предупреждается развитие тугоподвижности суставов контрактур и развиваются заместительные навыки.

Еще один важный фактор при проведении курса лечебной физкультуры это оптимальность физической нагрузки то есть назначение наиболее целесообразную минимальную и максимальную нагрузку для каждого по отдельности. Особенно важное значение в физическом воспитании является индивидуальный подход при назначении физических нагрузок. Методика преподавания основана также на принципе рассеянности физической нагрузки. Своими исследованиями М.И. Сеченов доказал что длительная работа одних и тех же мышечных групп утомительна, как для центральной нервной системы, так и для самих мышц. Из этого следует, что чередование работы различных мышечных групп способствует повышению работоспособности организма и обеспечивает эффект от занятий физическими упражнениями.

3. Комплекс упражнений для нижних конечностей

Таким образом, важное место в лечении травм коленного сустава занимает комплексное восстановительное лечение.

В комплекс восстановительного лечения после травм коленного сустава в обязательном порядке должна быть включена лечебная физкультура. Ведь практически всегда наблюдается атрофия мышц, нарушение подвижности сустава, нарушение стереотипа ходьбы. Лечебная физкультура – комплекс специально подобранных и выполняемых на специальном оборудовании упражнений, должен назначаться специалистом с учётом стадии патологического процесса и проводиться под постоянным контролем врача ортопеда.

Массаж, назначаемый в восстановительном периоде, улучшает кровоснабжение тканей, стимулирует восстановление мышечной массы, тонуса и эластичности мышц.

Физиотерапевтические процедуры направлены на уменьшение отёка тканей, уменьшение болевого синдрома, улучшение трофики сустава, профилактике развития посттравматического артроза.

В профилактике посттравматического артроза на современном уровне невозможно обойтись без применения хондропротекторных средств, вводимых в полость сустава.

Комплекс упражнений №1.

Исходное положение — сидя на полу.

Сгибание — разгибание пальцев ног.

Сгибание — разгибание стоп.

Напрягаем четырехглавую мышцу бедра.

Согнуть одну ногу в колене, выпрямить ее.

Поднять прямую ногу, носочек на себя, опустить. То же другой ногой.

Тянем носочки «на себя» на 3 счета.

Отведение прямой ноги в сторону.

согнуть ногу, поставить ее на пятку,

Здоровая нога согнута, обхватить колено руками; качать прямую больную ногу, носочек на себя (нога прямо, ротирована вовнутрь, наружу — по очереди).

Исходное положение — лежа на полу.

поднять согнутую ногу,

опустить, выпрямляя ее, на пол.

поднять прямую ногу, носочек на себя,

Обхватив колено руками, тянуть его на себя на 3 счета.

Ноги согнуты. Поднимать таз.

Исходное положение — ноги прямые.

поднять одну согнутую ногу,

присоединить другую согнутую ногу,

опустить одну прямую ногу на пол,

то же другой ногой.

Ноги согнуты. Наклонять колени из стороны в сторону.

Исходное положение — ноги согнуты, стопы вместе.

Ноги прямые. Отвести прямую ногу в сторону, удерживая ее на весу, и.п.

Ноги прямые. Завести одну ногу за другую, носочком коснуться пола, и.п.

Ноги согнуты, стопы немного врозь. Повернуть носок одной ноги к пятке другой.

Ноги прямые. Наклонять носочек одной ноги вовнутрь к полу.

Ноги согнуты и врозь. Наклонять колено одной ноги вовнутрь к полу.

Исходное положение — ноги согнуты.

положить одну ногу на согнутую другую (разворачивая колено наружу),

как п.1 другой ногой.

как п.2 другой ногой.

Исходное положение — положить больную ногу на согнутую здоровую. Сгибать и разгибать стопу.

Исходное положение то же. Кружки стопой в обе стороны.

Скользящие шаги двумя ногами попеременно.

Ноги прямые. Поднять обе согнутые ноги — опустить их.

Ноги прямые, немного врозь. Кружки стопами в обе стороны.

Сгибая ногу, ставить ее за другую.

Кружки прямой ногой 4 счета в одну сторону, 4 — в другую сторону. То же другой ногой.

Скользящие шаги двумя ногами одновременно.

Исходное положение — лежа на боку, больная нога сверху.

Поднять прямую ногу (носочек «на себя») — опустить ее.

Согнуть ногу (колено к груди) — выпрямить ногу (на весу, потянуться пяткой от себя).

Верхняя нога согнута, стопа на полу. Разворот колена к потолку.

поднять прямую ногу, носочек «на себя»,

носочек «от себя»,

носочек «на себя»,

Исходное положение — лежа на животе.

«Выгребать стопами песочек».

Сгибать ноги в коленях — разгибать их.

Ноги согнуты. Поднимать одно колено над полом — и.п.; то же другой ногой.

Ноги прямые, носочки упираются в пол. Отрывать колени от пола — опускать их.

Качать прямую ногу 4 счета.

Ноги согнуты. Сгибание — разгибание стоп.

Ноги прямые. Отводить прямую ногу в сторону.

Заводить одну прямую ногу за другую.

Ноги согнуты. Опускать обе ноги в одну сторону.

Расслабить ноги (помахать ими: сгибать — разгибать поочередно).

Положить нога на ногу. Ногу, которая снизу, стараемся приподнять, а верхней ногой сопротивляемся (на 4 счета). То же, поменяв ноги.

Ноги согнуты. Кружки стопами в одну и другую стороны.

Расслабленно помахать ногами.

Ноги согнуты. Осторожно помахать ногами крестиком

Комплекс упражнений №2.

Исходное положение: Лежа на спине руки в стороны.

Делается упор в твердую поверхность с дальнейшей нагрузкой носками в твердую поверхность производятся давящие движения, обеими ногами поочередно, упражнение производится в течение двух трех минут.

Это упражнение направленно на разработку мышц, для того чтобы разработать их после долгого обездвиживания.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги полусогнуты.

Двумя ногами поочередно производить скользящие движения по поверхности, вплоть до полного сгибания конечности.

Упражнение производится в течение 2-3 минут.

Упражнение 3 «велосипед».

Это упражнение направленно на разработку движений коленного сустава, применяется при последствиях переломов большой или малой берцовой кости, а также при тяжелых переломах бедер, когда нога фиксируется и в коленном суставе.

Исходное положение: Лежа на твердой поверхности, ноги согнуты в коленях.

Делать вращательные движения, сперва поочередно ногами, затем двумя ногами сразу, при этом необходимо добиваться максимального сгиба ноги в коленном суставе.

Это упражнение направленно на разработку камбаловидной мышцы, а также коленного сустава.

Исходное положение: Лежа на животе, руки в стороны, ноги вытянуты.

Производить сгибания и разгибания обоих конечностей поочередно.

Исходное положение: Стоя, опираясь на шведскую стенку.

Упражнение служит для разработки сгибательных мышц, мышц ног и для тренировки суставов пальцев ног.

Начинать упражнение, стоя на носках, затем плавно перекатываться с носка на пятку, протяженность упражнения зависит от степени тяжести перелома и времени реабилитационного периода.

Исходное положение: Сидя на стуле, ноги вытянутые. Проделывать сгибательные движения, в коленном суставе чередуя правую и левую ногу проделать по 15- 30 раз каждой ногой.

Комплекс упражнений №3.

Общий комплекс упражнений, направленных на укрепление коленного сустава.

1. Легкая, небыстрая пробежка. Данное упражнение позволяет подготовить организм, и в частности сердечно-сосудистую систему, к дальнейшим физическим нагрузкам. Его цель — не развитие выносливости и силы, а укрепление коленного сустава, в связи с чем темп выполнения должен быть небыстрым, пробежка — выполняться легко.

2. Приседания. Приседания должны быть неглубокими, в полуприсед, выполняться в небыстром темпе. Выполнение упражнения происходит без дополнительных нагрузок. Рекомендуются следующие вариации исполнения упражнения:

а) ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Приседания выполняются без отрыва пяток, с сохранением прямой спины. При приседании колени находятся строго над стопами. Необходимо следить, чтобы не происходило сворачивания коленей внутрь;

б) ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Техника выполнения упражнения аналогична предыдущей;

в) ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. При приседании колени сводятся внутрь до соприкосновения друг с другом. И обратное упражнение — колени разводятся наружу. Стопы не меняют положения. Спина должна сохранять вертикальное положение. Помимо коленного сустава данное упражнение развивает эластичность сухожилий голеностопа .

3. Вращательные упражнения. Одно из основных упражнений на укрепление коленного сустава — вращательные движения. Упражнения данного типа используются в горнолыжном, парашютном спорте, применимы они и в акробатическом рок-н-ролле:

а) выпрямленные ноги вместе. Во вращательных движениях участвуют только колени, слегка сгибаясь при движении и выпрямляясь при возврате в исходное положение. Корпус не меняет своего положения в течение всего упражнения. Вращения выполняются по часовой и против часовой стрелки;

б) ноги на ширине плеч, вращения выполняются обеими ногами по часовой и против часовой стрелки. Колени сохраняют параллельное положение относительно друг друга на протяжении всего упражнения.

в) ноги несколько шире, чем на ширине плеч, вращения выполняются в противоположных направлениях: внутрь и наружу.

4. Вращения на весу. При выполнении данного упражнения необходимо «затянуть» колено опорной ноги, что позволит сохранить равновесие. Поднять рабочую ногу на угол 90◦, согнув ее в колене, и выполнять вращательные движения голенью от колена по часовой и против часовой стрелки. При этом необходимо сохранять положение бедра этой ноги неподвижным.

Лфк для нижних конечностей

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей эффективный метод лечения!

Все травмы опорно-двигательного аппарата оказывают нарушения, как функционального характера, так и целостности тканей, не благоприятным образом влияя на весь организм в целом.

При любой травме комплексное лечение должно быть скорректировано врачом специалистом.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей лечебная физкультура осуществляется в комплексе с курсами массажа и физиопроцедурами.

Физические упражнения при травмах помогают восстановить координацию движения, нормализовать походку, укрепить мышцы и амплитуду движений.

В комплекс лечебных упражнений (ЛФК) при травме нижних конечностей включены упражнения на повышение тонуса всего организма, эмоционального состояния больного, улучшение кровообращения, уменьшение отеков, восстановлению подвижности мышц и суставов, и их укреплению.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей оказывает мощнейший лечебный эффект при соблюдении всех правил: увеличении нагрузок, регулярном, длительном выполнении упражнений.

Лечебные упражнения (ЛФК) рекомендовано выполнять только при полном исчезновении сильных болей.

Предложенный комплекс физических упражнений (ЛФК) направлен на восстановление функций всех органов, предотвратить осложнения, укрепить защитные силы организма и ускорить процесс выздоровления.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей:

1. Начинаем упражнения с обычной ходьбы — 15 секунд.
2. Руки вытягиваем в стороны, ходьба на носочках – до 10 сек.
3. Руки в замок за головой, ходьба на пятках – 10 сек.
4. Руки укладываем на пояс, начинаем ходьбу на внешней стороне стопы – 10 сек.
5. Расположение рук аналогично упражнению №4, но только ходьба на внутренней стороне стопы – делать 10 сек.
6. Руки укладываем на пояс, ходьба со скрестным захлестом голени назад, при этом смотря через плечо на противоположную пятку – выполняем, 10 сек.
7. Руки завели за спину в замок, немного отведены от спины, делаем махи ногой сначала правой ногой 10 секунд, затем ногу поменяли, время выполнения то же.
8. Руки разведены в стороны, ходьба в полуприсядь с вращением в локтевых суставах – 20 сек.
9. Руки укладываем на колени, ходьба в полном присяде – упражнение выполняем, 20 сек.
10. Положение рук, как в упражнении №9, прыжки в полном присяде – до 10 сек.
11. Руки вытянуты в стороны, ходьба, с крестным шагом высоко поднимая колено, разворачиваясь на носках – 20 сек.
12. Для следующего упражнения руки располагаем на поясе, выполняем шаги назад с крестным шагом, при этом высоко поднимая колено – выполняем, до 20 сек.
13. Спортивная ходьба – 25-30 секунд.
14. Бег:

• высоко поднимаем колени перед собой – 15 сек.
• с захлестом голени назад – до 15 сек.
• руки укладываем на поясе, и делаем выбрасывания прямых ног вперед «ножницы» — до 5 сек.
• руки аналогично предыдущему, «ножницы» выбрасывания также прямых ног, но теперь в стороны – 5 секунд.
• последнее упражнение в беге, аналогично последним двум, только выбрасывания ног назад – 5 секунд.

1. Спортивная ходьба – 20-30 секунд.
2. Ходьба обычная, на восстановление дыхания – до 20-30 секунд.
3. Правая рука вверху, сжата в кулак, левая внизу, ходьба с высоким подъемом колена при этом на каждый шаг меняем положение рук от 8 до 10 раз.
4. Обе руки вверху, правую ногу отводим вперед на носок и делаем пружинящие наклоны к носку – 8-10 раз, затем ногу поменять.
5. Пальцы рук укладываем на плечи, и поочередно сначала левым локтем касаемся правого колена, затем наоборот – 10-12 раз.
6. Руки располагаем на поясе. Ходьба, на каждый шаг присядаем на колено, при этом руки разводим в стороны – 10-12 раз.
7. Руки вытянуты вперед. Выполняем выпады с разворотом туловища вправо и руки вправо, затем влево – до 10-12 раз.
8. Руки в стороны. Махи согнутыми ногами в стороны – 10-12 раз.

Далее лечебные упражнения будем выполнять стоя:

1. Для данного упражнения руки можно расположить по желанию. Шаг правой ногой вперед, на носочек, затем отводим ее в сторону, далее назад. Аналогично с другой ноги – 6-8 раз.
2. Руки кладем на пояс, ноги вместе. Начинаем шаг вперед правой ногой, затем заводим скрестно перед левой ногой, вернулись, далее то же назад. Поочередно с каждой ногой – 6-8 раз.
3. Руки вытянуты в стороны. Поочередно сначала одно колено обхватываем и подтягиваем к груди, затем другое – 6-8 раз.
4. Руки перед собой вытянуты вперед. Делаем махи прямыми ногами, сначала левой ногой касаемся правой ладони, затем ноги и руки поменяли – 6-8 раз.
5. Ноги врозь, руки опущены вниз. На выдохе наклоняем туловище вперед, на вдохе поднимаемся – 4-6 раз.
6. Положение рук и ног аналогично предыдущему упражнению. Выполняем повороты туловища, сначала влево поднимая при этом руки в стороны, затем вправо и руки в стороны – 4-6 раз.
7. Ноги ставим на ширину широкого шага. Присесть на левую ногу, согнув колено, руки вперед, далее на право – выполняем от 4 до 6 раз.
8. Ставим ноги на ширине плеч. Упор присев, затем упор, лежа, далее упор присев – 4-6 раз.
9. Нам понадобится стул. Разверните его спинкой к себе. Ходьба на носках, отрывая от пола только пятки – 10-15 секунд.
10. Положение аналогично упражнению №9. Поднимаемся на носки, затем перекатываемся на пятки – выполняем 14-16 раз.
11. Положение как в предыдущем. Поднимаемся на носки, разводим пятки врозь, далее опускаемся на пятки, разводим носки врозь – 6-8 раз.
12. Наступить на наружный свод стопы – 4-6-раз.
13. Сгибаем сначала левую ногу, колено отводим за левый локоть, затем с правой ногой – 4-6 раз.
14. Упражнение со стулом. Стоя левым боком, рука расположить на спинке стула. Мах рукой и ногой вперед, затем назад, далее в сторону. Такие же движения с другого бока – 4-6 раз.
15. Положение аналогичное. Делаем вращательные движения правой ногой наружу, потом вовнутрь – 1-2 раза.

Для следующих лечебных упражнений нам понадобится стул:

1. Сидя на стуле, руками удержимся за сиденье, ноги врозь. Поднять ногу, согнув колени, затем сопоставить подошвы и опустить – 4-6 раз.
2. Положение аналогичное упражнению №1. Прямыми ногами стучим пятками, далее стучать коленями согнутых ног – 4-6 раз.
3. Руки в упоре, ноги врозь. Поднимаем ноги, повернули ступни сначала вовнутрь, затем наружу – 6-8 раз.

Лечебные упражнения, методом лежа на спине:

1. Руки уложены вдоль туловища. Одновременное сгибание стоп и сжимание кулаков – выполняем 10-15 секунд.
2. Руки подняты вверх. Согнуть правое колено, на выдохе обхватываем его руками и подтягиваем к груди, на вдохе опускаем. Далее ногу поменяли – от 8 до 10 раз.
3. Положение то же. Делаем мах правой ногой, коснуться руками, то же с левой ногой – 6-8 раз.
4. Руки вдоль туловища. Скользя ногами по полу, сгибаем колени, выпрямляем, скользя пятками, делаем 4-6 раз.
5. Руки вытянуты в стороны, ноги развести на широкий шаг. Делаем наклон сначала правого колена наружу, далее вовнутрь, затем ноги поменять – 4-6 раз.
6. Руки уложены вдоль туловища, ноги вверху. Вертикальные и горизонтальные «ножницы» — каждое упражнение 10-12 раз.
7. Руки за головой. Разводим ноги в стороны, скользя пятками, повернуть носки наружу и вовнутрь, далее выпрямить носки – 6-8 раз.
8. Руки аналогично упражнению №7. «Велосипед» — 10-15 секунд
9. Диафрагмальное дыхание – 20-30 секунд.
10. Ноги на стопы, руки разведены в стороны. На вдохе поднять таз, на выдохе опускаем – выполняем 6-8 раз.
11. Руки и ноги как в предыдущем упражнении. Вращение в тазобедренном суставе влево, затем вправо – 4-6 раз.

Лечебная физическая культура при переломах нижних конечностей

Для нижних конечностей основной функцией является опора, и это обусловливает в значительной мере особенности лечебной физкультуры.

При переломах шейки бедренной кости лечебную гимнастику применяют на 2-3-й день, обращая особое внимание на дыхательные упражнения (с 1-го дня после перелома), упражнения для брюшного пресса.

I период из специальных упражнений, используемых при лечении вытяжением, назначают упражнения для суставов голени, стопы и пальцев, а также и тренировку мышц здоровой ноги. При иммобилизации гипсовой повязкой с 8-10-го дня включают статические напряжения мышц тазобедренного сустава с целью стимуляции сращения перелома.

Во II периоде постепенно увеличивают осевую нагрузку и нагрузку в упражнениях по восстановлению силы мышц, а в занятия включают приведение и отведение ноги, поднимание и опускание ноги сначала с помощью, а затем самостоятельно. Значительное внимание уделяют обучению ходьбе с костылями. При удовлетворительном сращении отломков основное внимание обращают на восстановление полноценной ходьбы.

В III периоде добиваются устранения остаточных явлений перелома, восстановления силы мышц, нормализации подвижности суставов, двигательных навыков.

При переломах шейки бедренной кости и в области вертелов часто применяют оперативное лечение — остеосинтез, что позволяет больному рано садиться в постели, через 2-4 нед после операции вставать и передвигаться с помощью костылей. Это создает предпосылки для раннего применения движений в тазобедренном суставе и способствует более быстрому восстановлению. При переходе к сидению широко используют различные приспособления — лямки («вожжи»), неподвижные перекладины над постелью, трапецию и др.

При переломах диафиза и дистального отдела бедренной кости в I периоде используют специальные упражнения для свободных от иммобилизации суставов, идеомоторные упражнения и статические напряжения мышц поврежденного сегмента.

При некоторых переломах костей бедра и голени в I периоде, если нет противопоказаний, допустимо использовать упражнения в строго дозированном давлении по оси конечности (при лечении в гипсовой повязке или дистракционно -компрессионном аппарате) и в опускании иммобилизированной ноги ниже уровня постели с целью подготовки ее к осевой нагрузке и тренировки тонуса сосудов, а позднее — ходьбу в гипсовой повязке с дозировкой степени опоры с помощью костылей (решается совместно с лечащим врачом).

Во II периоде упражнения назначают в строгом соответствии с прочностью костной мозоли и качеством репозиции.

В III периоде при прочном сращении разрешают применять ходьбу вначале с небольшой нагрузкой. Основное внимание уделяют восстановлению силы мышц и нормального объема движений в суставах.

При околосуставных и внутрисуставных переломах дистального отдела бедренной кости важно раннее применение упражнений по восстановлению подвижности в коленном суставе. Упражнения на напряжение мышц, окружающих место перелома, назначают после достижения репозиции и появления признаков сращения (при скелетном вытяжении после 2 нед). Постепенно вводят активные движения на сгибание и разгибание голени, а затем и поднимание всей конечности с кратковременным выключением тяги груза (не ранее 3 нед). Темпы увеличения нагрузки медленные. Упражнения на восстановление амплитуды движений в коленном суставе выполняют при фиксации (руками, манжетами и т. п.) области перелома бедра.

После остеосинтеза в сочетании с иммобилизацией гипсовой повязкой методика лечебной физкультуры мало отличается от таковой только при гипсовой повязке. Остеосинтез металлическими конструкциями часто позволяет приступать к нагрузкам во II и III периодах раньше, чем при консервативном лечении. Это обусловлено меньшей опасностью смещения отломков под воздействием упражнений. При лечении в компрессионно-дистракционных аппаратах с первых дней назначают статические напряжения мышц в области оперированного сегмента и движения во всех неиммобилизированных суставах конечности. Сокращения мышц, через которые проходят спицы, должно быть строго дозировано.

Лечебная физкультура при повреждениях коленного сустава и после оперативных вмешательств на нем имеет целью быстрейшее восстановление движений и опорной функции конечности, если не предусматривается создание неподвижности (анкилоза) в суставе.

В I периоде при лечении с применением иммобилизации назначают (Статические напряжения мышц, движения в свободных суставах, тренировку здорового симметричного сустава. Если иммобилизация не используется, применяют небольшие активные движения с помощью здоровой ноги в положении лежа на боку, активные движения в голеностопном и тазобедренном суставах с поддержкой руками бедра. Движения, способные вызвать растягивание поврежденных и соединенных швами тканей, исключают.

Во II периоде физическими упражнениями стремятся восстановить нормальный объем движений в суставе и силу мышц поврежденной конечности путем преимущественно активных движений. Осторожно используют упражнения для укрепления мышц, окружающих суставов, упражнения с осевой нагрузкой и для восстановления навыка в ходьбе.

В III периоде основное внимание обращают на восстановление опорной функции конечности и движений. При закрытых повреждениях лечебную физкультуру применяют со 2-6-го дня. При открытых повреждениях сустава лечебную гимнастику назначают даже при самом благоприятном течении с 8-10-го дня, а движения в суставе — с 3-й недели после операции.

При назначении лечебной физкультуры при переломах костей голени надо учитывать стояние отломков и применяемый метод лечения (гипсовая повязка, вытяжение, остеосинтез, лечение в компрессионно-дистракционном аппарате).

В I периоде широко используют упражнения для суставов пальцев и переднего отдела стопы, осторожные движения в коленном суставе (при скелетном вытяжении) за счет движения бедра при поднимании и опускании таза. При стабильном остеосинтезе, удовлетворительном стоянии отломков, полноценной внутренней или внешней фиксации рано назначают ходьбу с костылями с приступанием на больную ногу и постепенным увеличением осевой нагрузки (по согласованию с врачом).

Во II периоде выбор упражнений, стимулирующих восстановление опорной функции конечности, подвижности голеностопного сустава, осуществляют с учетом положения стопы (вальгусное, варусное, в подошвенном сгибании), включают движения, устраняющие деформацию.

В III периоде используют упражнения, восстанавливающие подвижность в суставах, силу и выносливость мышц конечности, устраняющие контрактуры и предупреждающие уплощение сводов стопы. При переломах мыщелков большеберцовой кости нагрузку на коленный сустав тяжестью тела допускают через 6 нед осторожно и постепенно. При стабильном остеосинтезе костей голени движения в коленном и голеностопном суставах включают на 1-й неделе, а осевую нагрузку — через 3-4 нед.

При переломах в области лодыжек в случаях применения любой иммобилизации стопы для профилактики контрактур, плоскостопия и других неблагоприятных последствий уделяют внимание энергичной тренировке по усилению мышц голени и стопы в течение всех периодов лечебной физкультуры. При занятиях лечебной физкультурой следует периоды тренировок с нагрузкой чередовать с отдыхом и приподниманием ног с целью улучшения крово — и лимфооттока.

При переломах костей стопы в I периоде применяют упражнения, улучшающие ее кровоснабжение и стимулирующие регенерацию: идеомоторные или изометрические напряжения мышц голени и стопы, движения в голеностопном суставе, суставах стопы и пальцев при приподнятой ноге, активные движения в коленном и тазобедренном суставах, упражнения с давлением на подошвенную поверхность (при отсутствии противопоказаний), упражнения в супинации стопы (сокращения мышц под повязкой). При ходьбе с костылями опора допускается только при правильной постановке стопы.

Во II периоде основное внимание уделяют восстановлению опорной функции стопы с помощью упражнений, укрепляющих мышцы свода стопы.

В III периоде основные усилия направляют на восстановление навыка в правильной ходьбе.

Лечебная физкультура при повреждениях голеностопного сустава и стопы широко сочетается с гидрокинезотерапией, массажем и физиотерапией.

Примерный комплекс упражнений лечебной гимнастики для голеностопного сустава и суставов стопы (по В. К. Добровольскому)

1. ИП — лежа на спинс или сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами. Сгибание и разгибание пальцев стоп (активно, пассивно). Сгибание и разгибание стопы здоровой и больной ноги попеременно и одновременно. Круговые движения в голеностопных суставах здоровой и больной ноги попеременно и одновременно. Поворот стопы внутрь и кнаружи. Разгибание стопы с увеличением объема движений с помощью тесьмы с петлей. Темп упражнений медленный, средний или меняющийся. Повторить указанные упражнения 20-30 раз.

2. ИП- то же. Носки ног положены один на другой. Сгибание и разгибание стопы с сопротивлением, оказываемом одной ногой при движении другой. Медленный темп. Повторить 15-20 раз.

3. ИП-сидя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами, захватывание пальцами ноги мелких предметов (шарики, карандаши и т. п.). Повторить 6-10 раз.

4. ИП — сидя: а) стопы обеих ног на качалке. Активное сгибание и разгибание здоровой стопы и пассивное — больной. Темп медленный и средний. Повторить 60-80 раз; б) стопа больной ноги на качалке. Активное сгибание и разгибание стопы. Темп медленный и средний. Повторить 60-80 раз.

5. ИП — стоя, держась за рейку гимнастической стенки, или стоя, руки на пояс. Поднимание на носки и опускание на всю стопу. Поднимание носков и опускание на всю стопу. Темп медленный. Повторить 20-30 раз.

6. ИП — стоя на 2-3-й рейке гимнастической стенки, хват руками на уровне груди.

Пружинящие движения на носках, стараться как можно ниже опускать пятку. Темп средний. Повторить упражнение 40-60 раз.

1. ИП — сидя в постели. Мышцы ноги расслаблены. Захват рукой надколенника. Пассивные смещения его в стороны, вверх, вниз. Темп медленный. Повторить 18-20 раз.

2. ИП — лежа на спине, больная нога полусогнута, поддерживается руками за бедро или упирается на валик. Сгибание и разгибание в коленном суставе с отрывом пятки от кровати. Темп медленный. Повторить 12-16 раз.

3. ИП — сидя на краю кровати, ноги опущены: а) сгибание и разгибание больной ноги в коленном суставе с помощью здоровой. Темп медленный. Повторить 10-20 раз; в) активное попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Темп средний. Повторить 24-30 раз.

4. ИП- лежа на животе. Сгибание больной ноги в коленном суставе с постепенным преодолением сопротивления груза массой от 1 до 4 кг. Темп только медленный. Повторить упражнение 20-30 раз.

5. ИП — стоя с опорой о спинку кровати. Поднять вперед согнутую в коленном суставе больную ногу, разогнуть, опустить. Темп медленный и средний. Повторить 8-10 раз.

Упражнения для тазобедренного сустава

1.ИП лежа на спине, держась руками за привязанный к спинке кровати шнур. Переход в положение полусидя и сидя. Темп медленный . Повторить 5-6 раз.

2. ИП — лежа на спине или стоя. Круговые движения прямой ногой кнаружи и внутрь. Темп только медленный. Повторить упражнение 6-8 раз.

3. ИП — лежа на спине, взявшись руками за края кровати: а) попеременное поднимание прямых ног. Темп медленный. Повторить 6-8 раз;б) круговые движения поочередно правой и левой ногой. Темп медленный. Повторить 3-5 раз.

4. ИП — лежа на боку, больная нога сверху. Отведение ноги. Темп медленный. Повторить 4-8 раз.

5. ИП — стоя боком к спинке кровати, опираясь о нее рукой; а) поднимание ноги вперед и отведение ее назад; б) отведение ноги и руки в сторону. Темп только медленный. Повторить упражнение 8-10 раз.

6. ИП — стоя, носки вместе. Наклон вперед, стараться достать пол концами пальцев или ладонями. Темп средний до быстрого. Повторить 12-16 раз. Упражнения для всех суставов нижней конечности

Упражнения для всех суставов нижней конечности

1. ИП — лежа на спине, стопа больной ноги на набивном мяче. Перекатывание мяча к туловищу и в ИП. Темп медленный. Повторить 5-6 раз.

2. ИП- лежа на спине, взявшись руками за края кровати. «Велосипед». Темп средний до быстрого. Повторить 30-40 раз.

3. ИП — стоя лицом к спинке кровати с опорой руками: а) попеременное поднимание ног вперед, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах. Темп медленный. Повторить 8-10 раз; б) полуприседание. Темп медленный. Повторить 8-10 раз; в) глубокое приседание. Темп медленный. Повторить 12-16 раз.

4. ИП — стоя, больная нога на шаг впереди. Сгибание больной ноги в колене и наклон туловища вперед до положения «выпад». Темп медленный. Повторить 10-25 раз.

5. ИП — стоя лицом к гимнастической стенке. Лазание по стенке на носках с дополнительными пружинящими приседаниями на носке больной ноги. Темп медленный. Повторить 2-3 раза.

6. ИП — вис спиной к гимнастической стенке: а) попеременное и одновременное поднимание ног, согнутых в коленных суставах; б) попеременное и одновременное поднимание прямых ног. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Некоторые упражнения в гипсовых иммобилизирующнх повязках; упражнения, подготавливающие к вставанию и ходьбе

1. ИП — лежа на спине (высокая гипсовая тазобедренная повязка). Напряжение и расслабление четырехглавой мышцы бедра («игра надколенником»). Темп медленный. Повторить 8-20 раз.

2. ИП — то же, держась руками за края кровати. Давление стопой на руку инструктора, доску или ящик. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

3. ИП — лежа на спине (высокий гипс). При помощи методиста поворот на живот и обратно. Темп медленный. Повторить 2-3 раза.

4. ИП — то же, руки согнуты в локтевых суставах, здоровая нога согнута в коленном суставе с опорой на стопу. Поднимание больной ноги. Темп медленный. Повторить 2-5 раз.

5. ИП — лежа на спине на краю кровати (высокая гипсовая тазобедренная повязка). Опираясь на руки и опуская больную ногу за край кровати, сесть. Темп медленный. Повторить 5-6 раз.

6. ИП — стоя (высокая гипсовая тазобедренная повязка), держась одной рукой за спинку кровати или руки на пояс. Наклон туловища вперед, отставляя больную ногу назад на носок и сгибая здоровую. Темп медленный. Поворить 3-4 раза.

7. ИП — стоя на гимнастической скамейке или на 2-й рейке гимнастической стенки на здоровой ноге, больная свободно опущена: а) раскачивание больной ноги, 12-16 движений; б) описывание восьмерки бальной ногой. Повторить 4-6 раз.

8. ИП — ходьба с помощью костылей (не опираясь на больную ногу, слегка приступая на больную ногу, нагружая больную ногу). Варианты: ходьба с одним костылем и палкой, с одним костылем, одной палкой.

vsenews24

Парезом нижних конечностей называют патологическую слабость отдельных мышц, возникающую в результате нарушения связей между нервной системой и мышечными волокнами. Это состояние не относится к самостоятельным заболеваниям, а обычно сопровождает такие болезни, как инсульт, травму спинного мозга или рассеянный склероз. Поэтому лечить парез только упражнениями не следует, терапия обязательно проводится в комплексе с теми препаратами и процедурами, что необходимы при основном заболевании.

Особенности проведения ЛФК

Характерной чертой лечебной физкультуры является тот факт, что она не привязана ко времени. Если обычные фитнес-тренировки рекомендуется проводить в первую половину дня, либо хотя бы за 2-3 часа перед сном, то занятия при различных заболеваниях могут выполняться практически в любое время суток. При наличии свободного времени в утренние часы комплекс ЛФК станет прекрасной заменой зарядке, благотворно воздействуя на все тело в целом. Многие элементы можно выполнять в позиции лежа, не вставая с постели. Если утром времени на тренировки катастрофически не хватает, то провести занятие можно перед отходом ко сну.

Проводить занятия лечебной физкультурой можно как в домашних условиях, так и в специализированных центрах. На первых этапах лечения рекомендуется заниматься под присмотром опытного инструктора, который покажет правильное выполнение движений, расскажет обо всех тонкостях выполнения упражнений, а также проконтролирует действия пациента. По мере освоения элементов человек может продолжать тренинги дома самостоятельно. Занятия под руководством инструктора чаще всего строятся по определенной схеме: сначала практикуются дыхательные техники, затем идет блок основных упражнений, и в завершение выполняются элементы, направленные на расслабление и релаксацию. Кроме того, в занятия могут включаться прогулки на свежем воздухе, различные восхождения и спуски: нагрузку должен определять инструктор, исходя из физического состояния пациента.

Комплекс упражнений

Программу ЛФК составляет инструктор, опираясь на то, какие именно мышцы были повреждены заболеванием. Но, помимо целевых упражнений, существует ряд общих элементов, применяемых при лечении пациентов с таким диагнозом.

1. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают правую ногу, делая глубокий вдох; на выдохе опускают ее обратно, повторяют движение с левой конечностью.
2. Оставаясь в предыдущей стартовой позиции, сгибают левую ногу в колене, затем подтягивают ее как можно ближе к груди. Фиксируют положение на несколько секунд, затем выпрямляют ее обратно. Делают повтор упражнения со второй ногой.
3. Лежа на спине, вытягивают руки в стороны, ладонями к полу. Поднимают выпрямленную правую ногу на 20-30 см над полом и начинают описывать ею в воздухе небольшие круги. Затем возвращают конечность на место и повторяют движение с левой ногой.
4. Лежа на спине, переворачиваются на левый бок, одновременно с этим переводя вперед правую ногу и удерживая ее на весу над полом. Затем возвращаются на спину, выпрямляя ногу, и повторяют движение в правую сторону, переводя вперед левую конечность.
5. Остаются на спине, руки кладут на пол ладонями вниз, либо складывают на груди. Приподнимают ноги над полом, имитируют ими движения, создаваемыми пловцом во время брасса: выпрямляют их вверх, затем широко разводят в стороны, сгибая в коленях и подтягивая к корпусу, затем снова выпрямляют.
6. Лежа на спине, последовательно сгибают и разгибают пальцы ног: движение начинают с пятого пальца, постепенно загибая их все. Потом так же плавно выпрямляют их, по возможности расставляя в стороны.
7. Оставаясь на спине, выпрямляют руки и расслабляют корпус. Ноги соединены вместе и выпрямлены. Пальцы ног тянут на себя, фиксируют позицию на несколько секунд, затем направляют их как можно сильнее от себя. Выполнять движение можно двумя ногами одновременно, либо по очереди.
8. В той же позиции соединяют прямые ноги, поворачивают стопы сначала влево, затем вправо.
9. Лежа на спине или сидя на стуле, сгибают и разгибают ноги в коленных суставах.
10. Лежа на спине, тянут носок правой стопы на себя, одновременно с этим носок левой стопы направляют от себя. Затем меняют направление и делают повтор упражнения.

Программу необходимо выполнять в медленном и плавном темпе, избегая сильных рывков или чрезмерного напряжения в мышцах. Если человек плохо себя чувствует, то занятие лучше отложить. Продолжительность комплекса ЛФК не должна превышать 15-20 минут; для лежачих или ослабленных болезнью пациентов занятие длится не более 10 минут. Каждое движение повторяют по 3-4 раза. В процессе тренировки важно отслеживать свое самочувствие: при возникновении симптомов усталости или же появлении одышки нагрузку необходимо снизить.

Противопоказания к лечебной физкультуре

Несмотря на то, что лечебная физкультура является полезным и востребованным элементом реабилитационного комплекса, существует ряд заболеваний, при которых от упражнений придется отказаться.

Проводить занятия ЛФК не рекомендуется с теми пациентами, у которых нарушен контакт с окружающим миром из-за психических нарушений. Отложить реабилитационные мероприятия следует при инфекционном заболевании или интоксикации организма. Боль в нижних конечностях также может стать причиной переноса занятий.

Лечебная физкультура при парезе нижних конечностей противопоказана при наличии следующих заболеваний:

• при тромбозе или высоком риске его развития;
• при эмболии или вероятности ее развития;
• при кровотечении;
• при повышенной температуре тела;
• при повышенной скорости оседания эритроцитов (СОЭ) в крови;
• при гипертонии;
• при онкологии и метастазах.

Лечебную физкультуру должен назначить врач, убедившись в отсутствии противопоказаний. Заниматься самостоятельным назначением терапии и реабилитационных упражнений не следует. Важно понимать, что конечный результат зависит от комплексного подхода, поэтому программа ЛФК должна сопровождаться другими средствами лечения.

Лфк для нижних конечностей ног

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей эффективный метод лечения!

Все травмы опорно-двигательного аппарата оказывают нарушения, как функционального характера, так и целостности тканей, не благоприятным образом влияя на весь организм в целом.

При любой травме комплексное лечение должно быть скорректировано врачом специалистом.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей лечебная физкультура осуществляется в комплексе с курсами массажа и физиопроцедурами.

Физические упражнения при травмах помогают восстановить координацию движения, нормализовать походку, укрепить мышцы и амплитуду движений.

В комплекс лечебных упражнений (ЛФК) при травме нижних конечностей включены упражнения на повышение тонуса всего организма, эмоционального состояния больного, улучшение кровообращения, уменьшение отеков, восстановлению подвижности мышц и суставов, и их укреплению.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей оказывает мощнейший лечебный эффект при соблюдении всех правил: увеличении нагрузок, регулярном, длительном выполнении упражнений.

Лечебные упражнения (ЛФК) рекомендовано выполнять только при полном исчезновении сильных болей.

Предложенный комплекс физических упражнений (ЛФК) направлен на восстановление функций всех органов, предотвратить осложнения, укрепить защитные силы организма и ускорить процесс выздоровления.

Лечебные упражнения при травме нижних конечностей:

1. Начинаем упражнения с обычной ходьбы — 15 секунд.
2. Руки вытягиваем в стороны, ходьба на носочках – до 10 сек.
3. Руки в замок за головой, ходьба на пятках – 10 сек.
4. Руки укладываем на пояс, начинаем ходьбу на внешней стороне стопы – 10 сек.
5. Расположение рук аналогично упражнению №4, но только ходьба на внутренней стороне стопы – делать 10 сек.
6. Руки укладываем на пояс, ходьба со скрестным захлестом голени назад, при этом смотря через плечо на противоположную пятку – выполняем, 10 сек.
7. Руки завели за спину в замок, немного отведены от спины, делаем махи ногой сначала правой ногой 10 секунд, затем ногу поменяли, время выполнения то же.
8. Руки разведены в стороны, ходьба в полуприсядь с вращением в локтевых суставах – 20 сек.
9. Руки укладываем на колени, ходьба в полном присяде – упражнение выполняем, 20 сек.
10. Положение рук, как в упражнении №9, прыжки в полном присяде – до 10 сек.
11. Руки вытянуты в стороны, ходьба, с крестным шагом высоко поднимая колено, разворачиваясь на носках – 20 сек.
12. Для следующего упражнения руки располагаем на поясе, выполняем шаги назад с крестным шагом, при этом высоко поднимая колено – выполняем, до 20 сек.
13. Спортивная ходьба – 25-30 секунд.
14. Бег:

• высоко поднимаем колени перед собой – 15 сек.
• с захлестом голени назад – до 15 сек.
• руки укладываем на поясе, и делаем выбрасывания прямых ног вперед «ножницы» — до 5 сек.
• руки аналогично предыдущему, «ножницы» выбрасывания также прямых ног, но теперь в стороны – 5 секунд.
• последнее упражнение в беге, аналогично последним двум, только выбрасывания ног назад – 5 секунд.

1. Спортивная ходьба – 20-30 секунд.
2. Ходьба обычная, на восстановление дыхания – до 20-30 секунд.
3. Правая рука вверху, сжата в кулак, левая внизу, ходьба с высоким подъемом колена при этом на каждый шаг меняем положение рук от 8 до 10 раз.
4. Обе руки вверху, правую ногу отводим вперед на носок и делаем пружинящие наклоны к носку – 8-10 раз, затем ногу поменять.
5. Пальцы рук укладываем на плечи, и поочередно сначала левым локтем касаемся правого колена, затем наоборот – 10-12 раз.
6. Руки располагаем на поясе. Ходьба, на каждый шаг присядаем на колено, при этом руки разводим в стороны – 10-12 раз.
7. Руки вытянуты вперед. Выполняем выпады с разворотом туловища вправо и руки вправо, затем влево – до 10-12 раз.
8. Руки в стороны. Махи согнутыми ногами в стороны – 10-12 раз.

Далее лечебные упражнения будем выполнять стоя:

1. Для данного упражнения руки можно расположить по желанию. Шаг правой ногой вперед, на носочек, затем отводим ее в сторону, далее назад. Аналогично с другой ноги – 6-8 раз.
2. Руки кладем на пояс, ноги вместе. Начинаем шаг вперед правой ногой, затем заводим скрестно перед левой ногой, вернулись, далее то же назад. Поочередно с каждой ногой – 6-8 раз.
3. Руки вытянуты в стороны. Поочередно сначала одно колено обхватываем и подтягиваем к груди, затем другое – 6-8 раз.
4. Руки перед собой вытянуты вперед. Делаем махи прямыми ногами, сначала левой ногой касаемся правой ладони, затем ноги и руки поменяли – 6-8 раз.
5. Ноги врозь, руки опущены вниз. На выдохе наклоняем туловище вперед, на вдохе поднимаемся – 4-6 раз.
6. Положение рук и ног аналогично предыдущему упражнению. Выполняем повороты туловища, сначала влево поднимая при этом руки в стороны, затем вправо и руки в стороны – 4-6 раз.
7. Ноги ставим на ширину широкого шага. Присесть на левую ногу, согнув колено, руки вперед, далее на право – выполняем от 4 до 6 раз.
8. Ставим ноги на ширине плеч. Упор присев, затем упор, лежа, далее упор присев – 4-6 раз.
9. Нам понадобится стул. Разверните его спинкой к себе. Ходьба на носках, отрывая от пола только пятки – 10-15 секунд.
10. Положение аналогично упражнению №9. Поднимаемся на носки, затем перекатываемся на пятки – выполняем 14-16 раз.
11. Положение как в предыдущем. Поднимаемся на носки, разводим пятки врозь, далее опускаемся на пятки, разводим носки врозь – 6-8 раз.
12. Наступить на наружный свод стопы – 4-6-раз.
13. Сгибаем сначала левую ногу, колено отводим за левый локоть, затем с правой ногой – 4-6 раз.
14. Упражнение со стулом. Стоя левым боком, рука расположить на спинке стула. Мах рукой и ногой вперед, затем назад, далее в сторону. Такие же движения с другого бока – 4-6 раз.
15. Положение аналогичное. Делаем вращательные движения правой ногой наружу, потом вовнутрь – 1-2 раза.

Для следующих лечебных упражнений нам понадобится стул:

1. Сидя на стуле, руками удержимся за сиденье, ноги врозь. Поднять ногу, согнув колени, затем сопоставить подошвы и опустить – 4-6 раз.
2. Положение аналогичное упражнению №1. Прямыми ногами стучим пятками, далее стучать коленями согнутых ног – 4-6 раз.
3. Руки в упоре, ноги врозь. Поднимаем ноги, повернули ступни сначала вовнутрь, затем наружу – 6-8 раз.

Лечебные упражнения, методом лежа на спине:

1. Руки уложены вдоль туловища. Одновременное сгибание стоп и сжимание кулаков – выполняем 10-15 секунд.
2. Руки подняты вверх. Согнуть правое колено, на выдохе обхватываем его руками и подтягиваем к груди, на вдохе опускаем. Далее ногу поменяли – от 8 до 10 раз.
3. Положение то же. Делаем мах правой ногой, коснуться руками, то же с левой ногой – 6-8 раз.
4. Руки вдоль туловища. Скользя ногами по полу, сгибаем колени, выпрямляем, скользя пятками, делаем 4-6 раз.
5. Руки вытянуты в стороны, ноги развести на широкий шаг. Делаем наклон сначала правого колена наружу, далее вовнутрь, затем ноги поменять – 4-6 раз.
6. Руки уложены вдоль туловища, ноги вверху. Вертикальные и горизонтальные «ножницы» — каждое упражнение 10-12 раз.
7. Руки за головой. Разводим ноги в стороны, скользя пятками, повернуть носки наружу и вовнутрь, далее выпрямить носки – 6-8 раз.
8. Руки аналогично упражнению №7. «Велосипед» — 10-15 секунд
9. Диафрагмальное дыхание – 20-30 секунд.
10. Ноги на стопы, руки разведены в стороны. На вдохе поднять таз, на выдохе опускаем – выполняем 6-8 раз.
11. Руки и ноги как в предыдущем упражнении. Вращение в тазобедренном суставе влево, затем вправо – 4-6 раз.

Жалобы на тяжесть и боль в ногах можно услышать довольно часто. Неприятные симптомы могут быть следствием переутомления, ведь на ноги в течение дня приходится значительная нагрузка. Особенно уязвимы нижние конечности у людей с избыточной массой тела и у тех, чья работа связана с длительным пребыванием в положении сидя или стоя. Но иногда дискомфортные ощущения в ногах свидетельствуют о наличии определенного заболевания. Это может быть тромбофлебит, атеросклероз, варикозное расширение вен, плоскостопие или диабет. Укрепить ноги и убрать неприятные симптомы помогает специальная гимнастика. Для каждого заболевания применяется свой комплекс ЛФК. Но существуют и универсальные упражнения, которые может использовать каждый, кто заботится о здоровье своих ног.

Комплекс простых упражнений для ног

Основное назначение простого комплекса упражнений для ног — это разогрев перед более серьезными нагрузками. Такой комплекс выполняют во вступительной части тренировки. Но эти же упражнения могут использоваться в качестве основной нагрузки, если состояние здоровья не позволяет совершать более сложные движения. Из вспомогательных приспособлений понадобится только стул с жесткой поверхностью: часть упражнений выполняется в положении сидя. Кроме того, стул может использоваться как опора в тех упражнениях, где принимаются неустойчивые позы.

Гимнастика в положении стоя:

• Поочередно встряхиваем ногами.
• Придерживаясь за спинку стула, максимально высоко поднимаемся на носки.
• Упражнение «бег на месте». Имитируем обычный бег трусцой. Выполняем в течение минуты.
• Делаем приседания. Пятки от пола не отрываем. Следим, чтобы колени после сгибания не выдвигались далеко вперед: они не должны выходить за передний край стопы.
• Прыгаем на носках. Совершаем невысокие и быстрые прыжки. Если есть скакалка, можно попрыгать с ней.

Гимнастика в положении сидя:

• По очереди поднимаем ноги, согнутые в коленях.
• Приподнимаем одну ногу. Начинаем вращать голенью, одновременно сгибая колено.
• Захватываем пальцами ног лежащие на полу мелкие предметы и перекладываем их с места на место или собираем в коробку.

Рекомендуемый объем нагрузки — 5-10 повторений в каждом упражнении. Комплекс рассчитан на ежедневное выполнение.

Упражнения среднего уровня сложности

Следующий комплекс чуть более сложный по сравнению с предыдущим. Он также делится на два блока упражнений. Первый блок выполняется в положении сидя:

• Садимся на стул. Одну ногу ставим на другую, таким образом утяжеляя ее. Поднимаем нагруженную ногу на максимальную высоту.
• Разрабатываем стопы — делаем перекаты с пяток на носки. При этом стараемся посильнее напрячь мышцы.
• Кладем ногу на ногу и стопой верхней ноги совершаем круговые движения. Вращаем ногой в разных направлениях.
• Встаем, поднимаемся на носки и тянемся руками вверх.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений, выполняемых в положении стоя. Чтобы легче было поддерживать равновесие, можно взяться рукой за спинку стула.

• Высоко поднимаем согнутые в коленях ноги — то правую, то левую.
• Выполняем подъемы прямых ног.
• Приседаем. Пятки держим на полу. Спину сохраняем ровной. Руки вытягиваем вперед.

Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Если это вращение, то по 5-10 оборотов в каждую сторону.

Комплекс упражнений повышенной сложности

Усложненный комплекс упражнений можно выполнять после освоения предыдущих или сразу, если позволяет состояние здоровья. Рабочая позиция в первой части комплекса — лежа на спине:

• Попеременно сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди.
• Ставим одну ногу перпендикулярно полу и вращаем стопой. Стараемся добиться максимальной амплитуды.

Вторая часть — положение стоя:

• Встаем ровно, опускаем руки по бокам. Поднимаемся на носки, продолжая удерживать руки вплотную к туловищу. Из-за отсутствия возможности балансировать руками возрастает нагрузка на голени и стопы.
• Ходьба на месте — выполняем в течение минуты. При ходьбе пальцы ног от пола не отрываем, поднимаем только пятки.
• Делаем круг по комнате, передвигаясь на носках.
• Выполняем приседания на носках, удерживая пятки поднятыми.
• Бег на месте — 3 минуты.

Третья часть — положение сидя:

• Садимся на ягодицы и вытягиваем ноги. С силой тянем носки на себя. Потом отводим носки вперед: стопа должна образовать одну линию с голенью.
• Распускаем пальцы на ногах веером.
• Делаем массаж одной ноги при помощи другой. Массажируем пяткой и большим пальцем.

В каждом упражнении, если оно выполняется не на время, нужно сделать 5-10 повторений.

Гимнастика для ног при диабете

У людей, страдающих диабетом, патологические изменения могут затрагивать сосуды, нервы, мышцы и суставы нижних конечностей. Развивается синдром диабетической стопы. Избавиться от него только при помощи физических упражнений невозможно. Но гимнастика облегчает симптомы и замедляет развитие заболевания. Если диагностирован диабет, имеет смысл немедленно приступить к занятиям лечебной физкультурой, чтобы остановить болезнь в самом начале.

Гимнастика лежа или сидя на полу:

• Поднимаем ногу, выпрямляем колено. Вытягиваем носок вперед, затем тянем его на себя. Выполняем другой ногой. Пробуем повторить двумя ногами одновременно.
• Удерживая прямые ноги на весу, стараемся сжать стопу в кулак. Могут появиться судороги, поэтому нужно правильно дозировать усилия.
• Вытянув прямые ноги над полом, совершаем ими круговые движения в разных направлениях и в различных плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• Выполняем подъемы на носки.
• Встаем на носки и в таком положении вращаем стопами.
• Поочередно каждой ногой катаем по полу гимнастическую палку, скалку, бутылку с водой или любой предмет такой же формы.
• Прижимаем стопы подошвами друг к другу.
• Пальцами ног собираем с пола мелкие предметы.
• Раскладываем на полу и тщательно расправляем скомканное полотенце или газетный лист.

Этот комплекс упражнений желательно выполнять дважды или даже трижды в день. Каждое движение повторяется 10 раз.

ЛФК при атеросклерозе помогает при восстановлении нарушенного движения. Особое значение несет лечебная гимнастика в реабилитационном курсе. Интенсивность нагрузки определяется состоянием больного в период проведения ЛФК, его физической подготовкой и возрастом.

Этиология атеросклероза

В нижних конечностях заболевание способно начать развитие в детском возрасте, если из-за ожирения сосуды закупориваются жиром, способным превратиться в толстые бляшки. Симптоматика отсутствует до сокращения сосудов на половину, и перекрытия холестериновыми бляшками поступления веществ важным органам.

Атеросклерозу сосудов ног подвержены мужчины старше 40 лет, но широкое распространение недуг получил среди мужчин, возрастом от 55 лет. Неверным утверждение о наследственной предрасположенности к заболеванию, из-за того, что при ее наличии, главным фактором к развитию атеросклероза выступает употребление жирного, острого и копченостей.

Дополнительным толчком к заболеванию становятся вредные привычки: курение и низкая активность.

Эмоциональные перенапряжения, депрессии, переохлаждение ног провоцируют ускорение развития атеросклероза. Среди недугов выделяют излишние жировые отложения в органах и сахарный диабет, плохо влияющие на состояние сосудов.

В результате атеросклероза способны появиться заболевания: инфаркт, инсульт, ишемия, нефросклероз, ведущая к недостаточности почек.

Симптоматика атеросклероза

На первой стадии развития атеросклероза сосудов ног появляются боли в икроножных мышцах, похожие на жжение, распирание изнутри и проходят схватками. Боль отсутствует, но в ногах появляется усталость после нагрузок, как результат: сокращение кровоснабжения мускулатуры скелета.

После этого появляется резкая боль при ходьбе, исчезающая после отдыха. Далее боль поражает в ночное время суток и подкрепляться судорогами в икроножных мышцах ног.
Нелеченый атеросклероз сосудов ног провоцирует усиление боли, изменение строения и функциональности тканей в сторону ухудшения (ломкость ногтей, бледность и шелушение кожи). Эта степень заболевания сопряжена с формированием язв, некрозом тканей, в некоторых случаях образуется гангрена, которая завершается ампутацией конечности.

Методы терапии атеросклероза не разработаны, своевременное выявление и остановка его прогрессирования играют свою роль. Помощь оказывают физиотерапевтические процедуры, ЛФК и соблюдение в питании рациона.

Диета и присутствие витаминизированных продуктов обеспечивают улучшение состояния артерий, нормализуют кровоснабжение, клеточное питание нижних конечностей. Помощь оказывает фитотерапия, продукты пчелиного производства, что подтверждает официальная наука.

Польза лечебной гимнастики

Предназначением лечебной зарядки при заболевании выступает тренировка сердечно-сосудистых органов для развития патологий. Двигательная активность улучшает транспортировку кислорода и элементов по организму с помощью кровообращения. Происходит нормализация процессов, в том числе липидного.

ЛФК и занятия спортом – разные вещи. Спорт предполагает интенсивные тренировки, которые запрещены при диагнозе атеросклероз. Пациентам требуются физкультурные упражнения облегченного режима, противопоказано поднятие тяжелых предметов.

По физическому состоянию пациента возможны отягощения, к примеру, гантели по 1 кг.

Упражнения при атеросклерозе начинаются с минимального объема, но выполняются каждый день. Комплекс усиливается при условии улучшения самочувствия пациента. В стадиях выздоровления нагрузки повышаются, перестраиваясь в активные тренировки.

Зарядка для терапии атеросклеротического заболевания сосудов ног должна быть сосредоточена на разминке нижних конечностей. Рекомендуется заниматься зарядкой каждый день, выделяя процессу по 5-7 минут.

Физические упражнения при атеросклерозе выполнять мягко, размеренно, держась темпа, избегая резких движений. Между упражнениями останавливаться и минутку отдыхать.

Лечебная гимнастика при атеросклерозе

Эффективность ЛФК проявляется в комплексе с медицинской терапией. Требуются рекомендации специалиста по лечебной физкультуре, который по назначениям доктора и особенностях организма пациента подберет упражнения с эффективностью.

Щадящая зарядка

• спокойная ходьба на протяжении минуты с глубоким, равномерным дыханием;
• кисти рук ладонями опускаются в зону солнечного сплетения. Ноги расставляются недалеко, подбородок приподнят, плечи расправлены. При выполнении упражнения контролировать ровную спину. Голова мягко отводится назад, в это время делается глубокий вдох. Голова возвращается обратно и выдвигается вперед, выполняется давление на место солнечного сплетения и делается выдох. Повторять до 7 раз;
• стоять ровно, ноги вместе, руки плавно сгибаются в локтях и подводятся к плечам. Затем поднимаются вверх, выпрямляется спина, голова заносится назад и делается глубокий вдох. Выдыхая, все движения повторяются в обратной последовательности до полного расслабления. Упражнение выполнять до 7 раз. Далее стоя прямо, ноги расставлены, плечи как можно дальше разводятся назад. Делается глубокий вдох, руки располагаются на талии. При выдохе руки опускаются, расслабляясь вместе с телом. Повторять до 7 раз.

• положение стоя, ноги вместе, необходимо держаться за опору в виде спинки стула. Туловище держится прямо, плечи прямые, подбородок приподнят. Полностью выпрямленная нога медленно поднимается вперед, делается глубокий вдох. При опускании плавно выдыхают. Повторять до 5 раз, чередуя ноги;
• положение стоя с немного расставленными ногами. Руки расположены на талии. При вдохе туловище медленно отводится, наклоняясь в сторону. Выдох сопровождается выпрямлением. Далее, делая вдох, наклониться в обратную сторону. Повторять до 6 раз;
• стань ровно, ноги сомкнуты вместе. Руки вдоль туловища, ладонями вверх отводятся за спину, сводятся лопатки. Плавно запрокидывается подбородок и делается размеренный вдох при выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Повторять до 6 раз;
• положение стоя, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, руки развести в разные стороны, поднять и потянуть вверх, голова запрокидывается назад. В это же время выполняется глубокий вдох, при выдохе необходимо плавно вернуться в исходное положение. Повторять до 6 раз;
• стать лицом к опоре с ровной спиной, стопы вместе. Необходимо, держась за опору, по очереди неторопливо поднимать ноги в сторону. Каждый раз стремиться увеличивать высоту подъема. Важно, чтобы ноги оставались предельно прямыми. Со вдохом поднять ногу, выдыхая опустить. Те же действия выполняются в обратной стороне. Повторять до 8 раз;
• в положении стоя, стопы немного расставлены вдоль друг друга. С опущенными руками корпусом медленно поворачиваться вправо, во время вдоха руки разводятся по сторонам и отводятся за спину. Ноги прямые, выдыхая занять изначальное положение. Далее действие повторяется с поворотом в другую сторону. Повторять до 6 раз;

Завершается гимнастика плавной ходьбой длительностью около двух минут.

Упражнения при атеросклерозе нижних конечностей

• расположиться на стуле. Правую ногу закинуть на левую и два раза поднять левую. Нужно стремиться поднимать ногу выше. Поменять ноги и выполнить упражнение снова. Всего выполнить до 9 повторов;

• сидя на стуле, расположив одну ногу на другой, выполняются 10 оборотов ступней по часовой стрелке. Ноги меняются, делается 10 оборотов против часовой стрелки. Дважды повторить для каждой ноги;
• присесть на стул, сделать вдох, выдыхая, подняться со стула. Руки поднять и потянуть вверх, туловище вытянуть за руками, поднимаясь на носочки, производя глубокий вдох. Плавно выдыхая, расслабить тело, постепенно занимая изначальное положение. Повторять до 7 раз;
• стоя с не широко расставленными ногами руки расположить на талии, сделать вдох. Выдыхая поднять носки стоп, переходя на пятки. Далее, вдыхая, производить перекатывание с пяток на носки и возвращаться в положение стоя. Повторять до 10 раз;
• стать вполоборота к опоре с прямой спиной и немного расставленными ногами. Делая вдох, медленно перед собой поднять ногу, согнув в колене. Стопу оставить согнутой, носок не тянется. Поднятая нога фиксируется на мгновение плавно, на выдохе, опускается. Повторяется по 6 раз, затем другой ногой;
• ходьба на одном месте на протяжении 4 минут с умеренным темпом.

У лечебной физкультуры роль играет умеренная ходьба. Дистанция, скорость движения, время отдыха выбираются для каждого человека отдельно, чтобы не активизировать болевые процессы в ногах.

При первых признаках усталости скорость и длина маршрута уменьшаются, при возникновении болей предоставляется отдых. Увеличение нагрузки выполняется в форме увеличения расстояния и скорости движения.

Упражнения повышенной сложности

Рекомендуется людям, близким к восстановлению. При выполнении упражнений боль отсутствует, нужно следовать упражнениям по силам.

• Стоять у опоры, придерживаясь рукой. По очереди активно встряхивать ногами 2-5 раз. Отдохнуть, соединив пятки и становясь на носки. Опускаться на пятки выдыхая. Повторять 6 раз.
• Стоя на выпрямленных ногах со сведенными стопами выполнить поднятие на носки, немного подпрыгивая, делая выдох при приземлении. Повторять по 6 раз.
• Продолжая сидеть на стуле, разместив на полу полотенце, на его край поставить пятку одной ноги. Выполнять движение полотенца в сторону к пятке поднятием свода стопы без сгиба с пальцах. Проделать упражнение для второй ноги, выполнять упражнение по 6 раз.
• Сидя на стуле расположить под стопу скалку или бутылку, наполненную водой. На протяжении минуты катать скалку от себя и обратно к себе. Проделать упражнение для второй ноги. Повторять 10 раз.
• Исходное положение стоя, с согнутыми коленями. Делая глубокий выдох втянуть живот. При вдохе над головой вытягивается правая рука ладонью вниз. Рука тянется в левую сторону. Левая рука в свою очередь опускается вниз к колену. При выдохе нужно вернуться в начальное положение. Поменять руки и повторить упражнение по 6 раз на каждую.
• Лежа на спине расставить прямые ноги. Дыхание размеренное. Стопы с коленями разворачивать во внутрь, потом наружу, повторять упражнение по 10 раз.
• Продолжая лежать на спине, придавить поясницу к полу и напрячь пресс. Выдыхая ноги легко сложить в коленях и подтянуть к себе. На вдохе занять исходное положение, повторить до 10 раз.
• Лежа на спине с выпрямленными ногами, выдыхая, медленно подтянуть одну ногу к себе, сгибая ее в колене и дотягиваясь до подбородка. Остановиться в таком положении на полминуты, выпрямить ногу. Продолжить упражнение с другой ногой, повторять по 12 раз для каждой ноги.

• Стоя на прямых ногах выполнять наклоны на вдохе. Выпрямиться на выдохе и повторять упражнение до 6 раз.
• Отжимание 4 раза стоя на четвереньках. Стремиться дотронуться пола грудью. Встать, передохнуть, затем повторить упражнение. Сгибание рук выполняется на вдохе, разгибание – на выдохе. Повторять до 12 раз.
• Стоя с не широко расставленными ногами вытянуть руки перед собой, объединить в замок. На вдохе повернуться в сторону, на выдохе выпрямиться. Затем повернуться в другую сторону. Держать спину прямой, подбородок поднятым. Повторять упражнение до 6 раз.
• Стоять прямо, держа руки на затылке. На вдохе выполнить поднятие плеча вверх, на выдохе опустить. Проделать действие с другим плечом, повторять упражнение по 6 раз с каждым плечом.

По причине многочисленных факторов упражнения могут приносить пациенту дискомфорт. К примеру, при наличии инвалидности с ограничением действий. Для таких людей комплекс станет указателем, с чем работать.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

С варикозным заболеванием вен на ногах борются преимущественно при помощи медикаментозного или хирургического лечения. Можно также предупредить развитие заболевания более эффективным способом. Для этого требуется выполнять определенные упражнения при варикозе нижних конечностей. Специальная лечебная физкультура, доступна каждому. Она способна значительно повлиять на дальнейший ход такой болезни, улучшив состояние вен.

Польза специальных тренировок

Расширение вен при варикозе заключается в устойчивом удлинении, увеличении вен, истончении их стенок и формировании узлов. Излечиться полностью от него трудно. Для смягчения его протекания следует осуществлять особые упражнения при варикозном расширении вен (лечебную гимнастику). Варикоз нередко появляется у людей в возрасте до 35 лет и позже. Заболеванию чаще подвержены женщины. Положительна роль лечебной гимнастики сводится к следующему:

• усилению венозного и лимфатического оттока;
• нормализации артериального притока крови;
• поднятию венозного тонуса;
• повышению физической выносливости;
• улучшению периферического кровообращения.

Если не выполнять лечебную гимнастику при варикозе, то кровь в пораженных сосудах будет застаиваться. Это явление приведет к скоплению жидкости в области лодыжек, нижних участков голени, стоп и вызовет болевые ощущения. Физические упражнения позволят улучшить кровообращение, предотвратить образование тромбов. Снимут тяжесть в ногах.

Какую лечебную гимнастику выполнять

Врачи-флебологи, лечащие сосудистые заболевания нижних конечностей, разработали ряд упражнений, улучшающих состояние людей при варикозе. Иногда такая гимнастика полностью избавляет человека от этой болезни. Весьма действенными считаются гимнастические упражнения: «ножницы», «березка», «велосипед».

Врачи также советуют ходить на носочках, выполнять махи ногами. При возникновении подобной болезни следует проконсультироваться с доктором. Он поможет назначить эффективное лечение и правильно подобрать физическую нагрузку.

Упражнения от флебологов

Упражнения рекомендуется выполнять по 15—30 минут в утреннее и вечернее время. Следует придерживаться определенных рекомендаций:

• На твердую поверхность постелить коврик, лечь на спину. Правую ногу согнуть, на несколько секунд прижать ее к туловищу. Далее, поднять ногу вверх на 3—5 сек. и опустить обратно. Аналогичные действия проделать с левой ногой.
• Лежа на спине, согнуть одновременно ноги (обе) и выдержать несколько секунд. Поднять их. Выждав примерно 2 сек., согнуть ноги в коленях, опустить их медленно вниз.
• Лечь на спину. Поднять ноги. Выполнять вращения стопами поочередно по часовой стрелке и наоборот.
• Сгибать, разгибать пальцы ног. Выполнять несколько минут, сидя или лежа.
• Взять удобный жесткий стул, сеть на него и поставить ступни пятками на пол, выполнять в воздухе вращения носочками с разной амплитудой поочередно в каждую сторону.
• «Ласточка». Ровно стоять на полу. Руки опущены. Сделать глубокий медленный вдох, поднимаясь медленно на носки и постепенно поднимая руки. Выдыхать постепенно, принимая позу «ласточки».
• В положении стоя перекатываться с пяток на носки, перенося при этом всю тяжесть туловища.
• Выполнять хождение на пятках в течение нескольких минут.
• Две минуты ходить на носках и выше поднимать бедра.

Каждое из упражнений выполнять по 15—25 раз. Их количество регулируется исходя из физических возможностей своего организма.

Эффективный комплекс занятий

Конечно же, этими упражнениями процедуры не ограничиваются. Те упражнения при варикозе нижних конечностей, что являются основными, включают следующие действия, способствующие разгрузке вен на ногах:

• Необходимо лечь на ровную поверхность (пол), полностью расслабиться, закрыть глаза и равномерно глубоко дышать. Ноги следует поднять на несколько секунд, далее положить их под углом примерно 20 o C на высокую подушку и полежать 10—30 мин.
• Лечь на спину (на полу). Ноги согнуть. Стопы поставить на пол. Руки прижать к бедрам. Делают медленный вдох, приподнимают голову и туловище. Руки в это время скользят к коленям. При выдохе возвращаются в начальное положение.
• Лечь на пол, руки — вдоль туловища. Между ногами зажать маленькую подушку (валик) и приподнять их под углом примерно в 20 o . При этом необходимо сделать медленный вдох и оторвать ягодицы от пола. Затем при постепенном выдохе вернуться в начальное положение.
• Лечь на горизонтальную поверхность, руки вытянуть по бокам туловища. Согнуть ноги. Медленно выдохнуть и втянуть живот. Вдыхая, живот надуть.
• Встать. Ноги поставить вместе. Руки направить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, приподняться медленно на носки. Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

При регулярном проведении такого комплекса специальной гимнастики для ног из пяти простых упражнений снизится венозная недостаточность, замедлится развитие самого заболевания, снизится риск возможных осложнений.

Гимнастика при варикозе малого таза

Нередко варикозная болезнь охватывает как ноги, так и область малого таза. В таких случаях помогут специальные упражнения, несложные и эффективные.

• Упражнение «велосипед». Лечь на пол или другую твердую поверхность и выполнять движения аналогичные кручению педалей велосипеда. Спина при этом не должна отрываться от пола.
• Выполнение полуприседаний. Встать прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно присесть до уровня колен. Задержаться в таком положении на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
• Упражнение «ножницы». Лечь на спину, руки вытянуть по бокам. Производить махи ногами, скрещивая их.
• Упражнение, выполняемое на полу. Сесть, руки поставить сзади и опереться на них. Медленно вытянуть вперед обе конечности. Дальше правую ногу согнуть до уровня левого колена. Приподнимать и опускать по очереди левую и правую ноги.
• Упражнение «березка». Его можно выполнять на полу или другой жесткой поверхности. Лечь на спину. Поднять высоко вверх обе ноги. Удерживать их, сколько можно в таком положении. Опустить ноги. Задачу можно усложнить, если сгибать и разгибать конечности во время выполнения упражнения.

Каждое из этих упражнений следует выполнять 10—20 раз.

Методика Микулина

Побороть варикоз поможет эффективная гимнастика, предложенная академиком Микулиным. Вибрационная зарядка при варикозе ног состоит из специальных прыжков. Они помогают устранять признаки варикозной болезни.

Упражнения состоят в следующем:

• Утром после ночного сна встать, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Вдохнуть и приподняться в это время на носочки на 1 см.
• Резко выдохнуть и опустить ступни на пол. Организм во время удара пятками о пол слегка встряхнется. Кровь с помощью толчка направится по сосудам вверх и прочистит их изнутри.

Такие специальные прыжки необходимо выполнять более 60 раз в течение дня. Не нужно подпрыгивать во время процедуры. Движения следует выполнять аккуратно и плавно. После каждых 20 таких действий должен быть перерыв в 10 секунд.

Эти занятия полезно выполнять вместе со специальными упражнениями при варикозе малого таза. Такая разновидность болезни возникает во время второй и дальнейших беременностей ввиду значительной нагрузки на область таза.

Бубновский о лечении варикоза

Этот метод не предполагает лечения медикаментами. С помощью регулярного выполнения простых упражнений, по мнению доктора Сергея Бубновского, подвижность суставов и эластичность мышечной ткани улучшатся. Гимнастику можно выполнять в любом из положений:

• Лежа на кровати, повернуться на живот, ноги согнуть в коленях. Ударять пятками по ягодицам, затем попеременно поднимать ноги и держать их вверху до небольшого ощущения усталости.
• Лежа на полу, изображать велосипед или ножницы, поднимать ноги, встряхивать резко ступни.
• Сидя на стуле, поднимать на носочки обе стопы, выполнять перекаты с носочка на пятку и наоборот, вытянуть ноги вперед и вращать стопы сначала по часовой стрелке, затем против нее.
• В позе стоя подниматься на носочки и резко вставать на пятки. Раскинуть руки в стороны и слегка приседать.

По совету доктора Бубновского упражнения лучше выполнять 3 раза в день (утром, в обед, вечером). Заниматься следует регулярно. Упражнения можно дополнить элементами йоги. Так, улучшить кровообращение поможет поза лотоса. Вместо бега лучше предпочесть спортивную ходьбу, плаванье в бассейне. Метод Бубновского подходит любому пациенту и не зависит от его возраста и степени поражения варикозной болезнью.

Требования к лечебной физкультуре

Специально разработанные упражнения рекомендуются не только людям, страдающим от варикоза, но и тем, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. Наиболее легкий и доступный вид упражнений — ежедневная ходьба пешком. Для таких прогулок подойдет любая погода. Практически нет противопоказаний в отношении езды на велосипеде и плавания в бассейне.

Профессиональными видами спорта при варикозе заниматься нельзя категорически. Нужно принимать во внимание, что самая значительная нагрузка на венозную систему бывает во время занятий в положении стоя. В связи с этим, чтобы ослабить давление на нижние конечности, при варикозе запрещены следующие действия:

• упражнения со штангой, гирей, удерживаемой между ног двумя руками;
• приседания;
• выпады (упражнения, совершаемые для укрепления мышц ног, бедер).

Однако есть методы, которые допускают. При выполнении упражнений не следует слишком переутомляться. Разрешается:

• выполнять упражнения лежа;
• делать упражнения сидя;
• неограниченно выполнять тренировки мышц верней части туловища.

Физические упражнения, связанные с кардионагрузками, при варикозе следует выполнять на горизонтальных или гребных велотренажерах. Нужно учесть, что в связи со значительной потерей жидкости организмом во время занятий, необходимо восполнять ее запас и не забывать пить воду. Загущение крови из-за нехватки воды опасно при таком заболевании.

Советы по выполнению упражнений

Упражнения окажутся неэффективными, если делать их неправильно. Для того чтобы достигнуть определенного эффекта от выполняемой гимнастики, необходимо:

• людям, у которых сидячая работа, следует делать перерыв на 5 мин. хотя бы раз в течение часа;
• необходимо наблюдать за осанкой, не следует класть одну ногу на другую;
• продолжительность зарядки должна быть до 15—30 мин.;
• в течение дня зарядку несколько раз повторяют.

Упражнения при варикозе желательно делать по 20—30 мин. два раза в день (утром и вечером). Занимаясь гимнастикой, не следует доводить организм до изнеможения. Нужно учитывать предел его физических возможностей. Если нельзя сделать требуемое количество упражнений, следует выполнить, сколько получится.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и продолжать заниматься в таком темпе до достижения рекомендуемых показателей. Непрерывно можно позаниматься 5 мин. и сделать перерыв. Почувствовав усталость, необходимо перенести занятие на другое время. Главное, не забывать про регулярность. Это важно!

Выполнять упражнения нужно точно, следуя указаниям к ним, иначе организму вместо облегчения будет нанесен вред. Во время занятий физкультурой нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным. Его задержка может спровоцировать кислородное голодание и усталость.

Варикозное расширение вен нижних конечностей — довольно распространенная болезнь, доставляющая немало проблем и снижающая качество жизни. Идея использования комплекса специальных упражнений против варикоза ног не является новой. Практический опыт показывает, что такие ежедневные занятия физкультурой приносят ощутимую пользу в лечении этого заболевания и позволяют жить с ним, не испытывая при этом большого дискомфорта.

Женский сайт о красоте и позитиве, здоровье и молодости для милых дам и не только

Силовые упражнения столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Сегодня поговорим о мышцах нижней конечности, которые отвечают за упругость и красивую форму ног и бедер.

Мышцы нижних конечностей подразделяются на мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза), мышцы бедра, голени и мышцы стопы.

Рост мускулатуры обусловлен увеличением числа питательных веществ, миофибрилл, актина и миозина. Актин и миозин – это белки, из которых состоят миофибриллы, присутствующие во всех мышечных волокнах.

Правильное питание – одно из важнейших условий успеха в силовых упражнениях. Источником мышц является белок, источниками энергии углеводы и жиры. Важны и витамины.

Если вы желаете улучшить свою фигуру, необязательно ходить в тренажерный зал или покупать тренажер, так как выполнять эти упражнения вы можете дома в обычной обстановке.

Махи ногой назад.

• большие ягодичные;
• большеберцовые мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите исходное упражнение. Станьте на одно колено, упритесь в пол локтями и предплечьями. Колено работающей ноги заведите под грудь.
2. Сделайте вдох. Ногу, согнутую под грудью, отведите назад. Когда бедро полностью распрямиться, задержитесь на 1-2 секунды в изометрическом положении.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что если при выполнении упражнения ногу держать согнутой в колене, большеберцовая мышца исключается их движения, а большая ягодичная мышца вовлекается в работу в меньшей степени, чем в том случае, когда нога остается прямой.

К лодыжке можно прикрепить прикрепит не очень тяжелый груз, что усилит нагрузку на работающие мышцы.

«Мостик» лежа

При выполнении упражнения задействованы

• подколенные мышцы;
• большие ягодичные.

Если во время подъема таза положить икры на скамью, седалищно-подколенные мышцы будут развиваться более интенсивно. Можно выполнять это упражнение, поставив ступни на скамью.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите исходное упражнение. Лягте на спину, согните колени, руки вдоль туловища, ладони положите на пол.
2. Сделайте вдох. Поднимите ягодицы над полом, стопами при этом упирайтесь в пол. Задержитесь в таком положении 2 секунды, ощутите напряжение. Поднимая таз, вы разгибаете бедра. Опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола.
3. Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Делайте это упражнение медленно, повторите 10-12 раз.

Махи ногой в сторону лежа на боку

• средне-ягодичные;
• малые ягодичные мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

1. Примите исходное упражнение. Лягте на пол, подоприте голову ладонью, руки согнутой в локте.
2. Сделайте вдох. Поднимите ногу вверх, не сгибая колено. Отведите ногу от пола на угол не более 70 градусов. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, создавая изометрическое напряжение. Поднимая ногу, можно слегка отклонять ее вперед и назад.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Можно применить к лодыжкам небольшое отягощение, что усилит нагрузку на работающие мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную или частичную амплитуду движения или изменять изометрическое усилие, удерживая ногу в верхней фазе разное время.

Всегда с Вами, Любовь.

Упражнения для мышц нижней конечности : 4 комментария

Когда была молодой, каждый день делала такие упражнения. Тело было упругим и стройным. Сейчас ленюсь, хотя понимаю, что не права.

Да, Ирина, я тоже думаю, что Вы не правы. Нужно просто уделять 10-15 минут в день себе любимой на упражнения. Мышцы будут всегда в тонусе, а суставы долго оставаться подвижными.

Так все понятно и подробно описано. Спасибо! Остается только попробовать. Попробую уделить себе любимой 10-15 минут в день.

Да, Виктория, для себя необходимо найти время, хотя бы несколько минут в день. Спасибо за комментарий.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.