Магний глазами невролога | Официальный сайт Научного центра неврологии

А.С. Кадыков 
профессор 
С.Н. Бушенева
врач

Название «магнезия» встречается уже в Лейденском папирусе X (III век н.э.). Оно происходит, вероятно, от названия города Магнисия в гористой местности Фессалии. Магнесийским камнем в древности называлась магнитная окись железа, а магнесом — магнит. Интересно, что первоначальное название «магний» сохранилось только в русском языке благодаря учебнику Гесса, причем в начале XIX века в ряде руководств предлагались и другие названия — магнезь, магнезий, горькоземий.

Общее содержание магния в организме человека около 25 граммов. Он играет важную роль в образовании более трехсот ферментов. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Особо важна роль магния в процессах мембранного транспорта. Магний способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов). Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.

Считается, что у 25-30% населения магний недостаточно поступает с пищей. Это может быть связано с современными технологиями обработки и применением минеральных удобрений при выращивании овощей, приводящих к дефициту магния в почве.

Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д. Известен ряд физиологических состояний, сопровождающихся повышенной потребностью в магнии: беременность, кормление грудью, период интенсивного роста и созревания, пожилой и старческий возраст, тяжелый физический труд и физическая нагрузка у спортсменов, эмоциональное напряжение, частое и длительное (более 30-40 мин. за сеанс) пребывание в сауне, недостаточный сон, авиационные перелеты и пересечение часовых поясов. Недостаток магния возникает при приеме кофеина, алкоголя, наркотиков и некоторых лекарственных средств, например мочегонных, которые способствуют удалению магния с мочой.

Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев — судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на «беспричинные» головные боли.

Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе. Это не случайно. Стрессы (физические, психические) увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности.

Дефицит магния усугубляется с возрастом, достигая максимума у людей старше 70 лет. По данным Европейского эпидемиологического исследования кардиоваскулярных заболеваний, уровень магния в плазме ниже 0,76 ммоль/л рассматривается как дополнительный (к примеру, к артериальной гипертонии) фактор риска инсульта и инфаркта. Дисбаланс ионов Са2+ и Мg2+является одной из серьезных причин образования тромбов в сосудах. Применение препаратов магния способствует снижению склонности к формированию тромба. Магний, например, усиливает антитромботический эффект аспирина.

Считается, что магний играет позитивную роль, тормозя процесс атеросклероза.
Учитывая последние данные о распространенности недостатка магния у жителей больших городов, его содержание в крови определяют у неврологических пациентов с синдромом хронической усталости, вегетативно-сосудистой дистонии, а также при депрессии и астении. В норме содержание магния в сыворотке крови у детей варьирует от 0,66 до 1,03 ммоль/л, у взрослых от 0,7 до 1,05 ммоль/л.

У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350-800 мг. При дефиците магния требуется его дополнительное введение из расчета 10-30 мг на килограмм массы тела в сутки. Кроме диетической коррекции применяются и лечебные препараты. Время насыщения тканевых депо при терапии магнием — 2 месяца и более. Выбор препаратов для коррекции хорошо известен — это неорганические и органические соли магния. Первое поколение магнийсодержащих препаратов включало неорганические соли. Однако в таком виде магний усваивается не более чем на 5%, стимулирует перистальтику кишечника, что нередко приводит к диарее. Всасывание магния в желудочно-кишечном тракте повышают молочная, пидоловая и оротовая кислоты, витамин В6 (пиридоксин), некоторые аминокислоты.

Второе поколение магнийсодержащих препаратов значительно лучше усваивается и не вызывает диспепсию и диарею. К современным комбинированным препаратам относится Магне-В6.

Противотревожное действие Магне-В6 позволяет включать его в комплексную терапию депрессий (совместно с антидепрессантами), судорожных состояний (в комбинации с противосудорожными средствами), нарушений сна (совместно со снотворными), а также использовать препарат в качестве дополнительного средства для предупреждения и нивелирования легких возбуждающих эффектов активаторов мозгового метаболизма. Терапия магнием является достаточно перспективным направлением в лечении нарушений ночного сна различного генеза, особенно у пациентов с астеническими и тревожными состояниями. Сосудорасширяющий эффект ионов магния позволяет использовать Магне-В6 в комбинации с антигипертензивными средствами. Однако снижение артериального давления в ответ на введение магния достигается только у пациентов с дефицитом магния.

Магне-В6 обычно хорошо переносится, не вызывая каких-либо побочных эффектов. Нормализация уровня магния в организме человека в комбинации с другими лекарственными средствами позволяет достичь успеха при многих заболеваниях нервной системы, она рассматривается в настоящее время как классическая метаболическая терапия.

© Журнал «Нервы», 2006, №1

ФОРМА записи на приём к специалисту…
 

Дозировки и правила приема препаратов с магнием и кальцием.

Все знают о пользе кальция для зубов и костей. Кальций входит в продукты питания, в состав витаминов и добавок, есть он и в составе зубных паст. Но многие все равно страдают от недостаточной прочности костей. Почему так происходит? Потому что кальций принимается не в комплексе с магнием.

Что такое кальций и магний?

Кальций – это минерал, который считается самым распространенным в организме человека. Он делает кости крепкими, заставляет молекулы связываться между собой, помогает нарастить мышечную ткань, поддерживает оптимальный уровень гормонов в организме.

Магний – это минерал, отвечающий за ДНК и РНК. Он помогает в строительстве главного материала для мышц и костей – белка. Также он отвечает за хороший и крепкий иммунитет.

Внимание! Магний помогает кальцию более быстро и качественно усваиваться в организме. Последствия нехватки этих элементов очень серьезны для здоровья.

Польза кальция и магния для организма

Польза этих веществ для организма состоит в следующем:

1. Обеспечивают правильную и продуктивную работу мозга.
2. Делают кости крепкими и здоровыми.
3. Помогают высыпаться и поддерживать качество сна.
4. Снижают кровяное давление и успокаивают нервную систему.
5. Помогают мышцам расслабиться, убирают излишнее напряжение.
6. Поддерживают работу желудочно-кишечного тракта.
7. Делают кожу более упругой, здоровой, сияющей.
8. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
9. Обеспечивают нормальную работу суставов.

Что происходит с организмом при нехватке кальция и магния?

О нехватке в организме кальция и магния можно понять по следующим симптомам:

• высокая утомляемость;
• жалобы на постоянную усталость;
• проблемы со сном;
• повышенное давление, которое сопровождается головными болями;
• мышечные судороги и спазмы;
• склонность к сахарному диабету;
• повышенная возбудимость и агрессивность без видимой причины;
• депрессивные состояния, угнетенное настроение, апатия;
• нестабильные сердечные ритмы;
• хрупкость, расслаивание волос и ногтей;
• боль в мышцах и суставах.

Как принимать кальций?

Некоторые специалисты уверены, что кальций нужно принимать совместно с витамином Д?. Другие утверждают, что кальций нет смысла употреблять без магния, но нельзя пить минералы одновременно. Мнения врачей на этот счет расходятся.





Суточная норма приема кальция составляет примерно 0,5 г. Более точную дозировку указывает врач. Она зависит от возраста, пола, целей пациента, перенесенных заболеваний и общего состояния его здоровья.

В каких продуктах содержатся кальций и магний?

Вовсе не обязательно для восполнения минералов употреблять препараты. Можно ввести в свой рацион пищу, богатую ими.

Продукты, богатые кальцием:





1. Сыр твердых сортов.
2. Кунжутные семечки.
3. Сардины, консервированные в масле.
4. Миндаль и фундук.
5. Чеснок.
6. Зелень петрушки.
7. Цельное молоко.
8. Блюда из сои.

Где содержится магний:





1. Растительные масла.
2. Сыр твердых сортов.
3. Молочные продукты – натуральный йогурт, обезжиренный творог, творожные сырки, сгущенное молоко.
4. Темный или горький шоколад.
5. Все виды мяса.
6. Океаническая рыба.
7. Яйца, особенно утиные.
8. Косточковые фрукты – персик, абрикос, вишня, черешня.
9. Натуральные приправы – имбирь, горчица, ванилин.
10. Питьевая вода и чай.

Полезно принимать кальций совместно с магнием. Можно ограничиться добавками и витаминами с этими веществами, а можно получать их из повседневных продуктов питания.

Магнелис B6 — установленный дефицит магния, изолированный или связанный с другими дефицитными состояниями

Магний участвует в обеспечении важнейших биохимических и физиологических процессов в организме, влияет на энергетический, пластический, электролитный обмены, участвует в работе около 300 ферментов. Дефицит Магния повышает риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, гастроэнтерологических заболеваний, сахарного диабета. Частыми проявлениями недостатка Магния являются: раздражительность, тревожность, хроническая усталость, нарушения сна, головные боли, спазмы и боли в мышцах.


Хорошая обеспеченность организма Магнием защищает его от разрушительного стресса. Всего за 10 минут стресса сжигается суточная норма Магния. А у беременных женщин дефицит Магния усугубляет риск невынашивания беременности, поэтому препараты магния и витамина В6 широко применяются в акушерско-гинекологической практике (в комплексной терапии невынашивания беременности, для профилактики гестозов).


• Магнелис B6 содержит комплекс Магния лактата и витамина В6, что обеспечивает их легкое усвоение.
• Витамин В6 повышает всасывание Магния в кишечнике, улучшает его поступление в клетки и накопление в них.
  

Магний участвует в активации пиридоксина в печени.

Состав: Магния лактат 470 мг (эквивалентно содержанию магния 48 мг) + пиридоксин 5мг


Показания к применению

установленный дефицит магния, изолированный или связанный с другими дефицитными состояниями.

Вопрос-Ответ

Можно ли принимать препарат магния (Магнелис В6) во время беременности?

Согласно инструкции по медицинскому применению, беременность не является противопоказанием к применению препаратов магния. Решение о длительности приема препарата, содержащего магний лактат 470 мг и пиридоксина гидрохлорид 5 мг должен принимать лечащий врач акушер-гинеколог на основании оценки Вашего состояния (например, при наличии повышенного тонуса матки на ранних сроках беременности обычно назначаются более высокие дозы, чем на поздних сроках, если препараты магния назначаются с целью профилактики гестоза).

Я беременная, и врач-гинеколог назначил мне препарат магния. Известно, что магний снимает спазмы, это влияет на общее артериальное давление? Можно ли применять магний при исходно пониженном давлении, если его назначил врач-гинеколог?

Магний не оказывает прямого гипотензивного действия, поэтому не противопоказан при наличии пониженного давления. Необходимость приема препарата магния или других лекарственных препаратов должен решить лечащий врач акушер — гинеколог и терапевт после дополнительного обследования.

Во время беременности меня беспокоят судороги в ногах. Связано ли это с дефицитом магния?

Клиническими проявлениями магния чаще являются повышенная тревожность, раздражительность, повышенный тонус матки, судороги в ногах, нарушения сна и многие другие. Описываемое Вами явление может быть обусловлено дефицитом магния, и прием препаратов магния может способствовать его устранению. Вопрос о целесообразности применения препаратов магния и дозировках может решить Ваш лечащий врач.

Здравствуйте. Поможет ли препарат магния выносить беременность. Прошлые 2 беременности закончились родами на 36 и 38 неделе.

В связи с тем, что магний участвует в регуляции нервно-мышечной передачи, прием препаратов магния способствует нормализации мышечного тонуса, в том числе препараты магния применяются при повышенном тонусе матки. Однако на поздних сроках беременности для профилактики преждевременных родов показано применение комплексной терапии, в ряде случаев показана госпитализация в стационар. В каждом случае назначение терапии индивидуально, поэтому рекомендую Вам обсудить еще раз этот вопрос с наблюдающим Вас акушером-гинекологом.

Добрый день! Срок 23 недели, с первых недель принимаю Магнелис В6. Сейчас хотела начать принимать еще и кальций. Говорят, что он плохо сочетается с магнием. С каким интервалом лучше принимать эти препараты?

Во избежание взаимодействия препаратов кальция и магния, желательно соблюдать интервал между их приемом не менее 6 часов, оптимальным является следующий режим приема препаратов: препараты магния утром, а препараты кальция – вечером, перед сном.

Можно принимать препарат магния в период лактации?

Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Магнелис В6, магний проникает в грудное молоко, поэтому следует избегать применения препарата в период лактации и кормления грудью.

Нужен ли временной интервал между приемом Магнелиса и препаратом железа?

Во избежание взаимодействия препаратов железа и магния (Магнелис В6), желательно соблюдать интервал между их приемом не менее 2 часов.

Как может отразиться на состоянии плода передозировка магния?

Препараты магния во время беременности назначаются лечащим врачом. При их назначении должны учитываться клинические проявления дефицита этого микроэлемента и особенностей течения Вашей беременности, что позволяет избежать передозировки магния. Обычно препараты магния назначаются в профилактических или терапевтических дозах, не превышающих суточную потребность в магнии (она составляет 400 мг, а во время беременности значительно возрастает).

Новая формула Магнелис® В6 форте (Магний + Витамин В6) содержит в 2 раза больше магния и витамина В6¹.

• Первый российский аналог французского препарата с самой высокой концентрацией Магния + B6!²

• Единственная³ большая упаковка №60*! Хватает надолго!

• Доступная стоимость!

Оптимальная формула для лучшего усвоения минерала и удобного приема!

Состав

Магния цитрат 618,43 мг (эквивалентно содержанию магния 100 мг) + пиридоксин 10 мг.

Показания

установленный дефицит магния, изолированный или связанный с другими дефицитными состояниями, сопровождающийся такими симптомами, как повышенная раздражительность, незначительные нарушения сна, желудочно-кишечные спазмы, учащенное сердцебиение, повышенная утомляемость, боли и спазмы мышц, ощущение покалывания в мышцах.  Если через месяц лечения отсутствует уменьшение симптомов дефицита магния, продолжение лечения нецелесообразно.


В какое время суток лучше принимать витамины?

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.
⠀
Витамины A, E, D, K
Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей.


⠀
Кальций
Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.
⠀
Витамины группы В
Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Цинк


Принимайте днём с пищей, так как при приёме натощак может вызывать тошноту. Не сочетайте с кальцием и железом.


Магний, Железо и Клетчатка
Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.


⠀
Витамин С
Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов.
⠀
Омега-3
Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их вкус, а также это способствует лучшему усвоению.

Комбинация магния и витамина В6: спокойствие, только спокойствие!

Как действует магний на организм

Магний (Mg) оказывает влияние на работоспособность человека, позволяет легко выдерживать высокие психоэмоциональные перегрузки. Он необходим для нормальной выработки белков, синтеза ДНК, регенерационных процессов. Кроме того, Mg принимает участие в выводе токсинов, расщеплении глюкозы, нужен для усвоения витаминов.


Симптомы нехватки магния

Недостаток магния в организме можно заподозрить самостоятельно по характерным признакам, но точно подтвердить предположение может только врач, после изучения результатов лабораторных исследований. К общим симптомам недостатка Mg относятся:

• постоянная усталость, высокая утомляемость, раздражительность, головные боли;
• лабильный эмоциональный фон – частая смена настроения, тревожность, плаксивость, кошмары ночью;
• неврологическая симптоматика – тремор конечностей, нарушения чувствительности кожи, парастезии, судороги икроножных мышц, стоп или кистей;
• вегетативные нарушения (мышечные боли, ломота в теле, суставах) и нарушения терморегуляции;
• сбои в работе сердечно-сосудистой, скачки артериального давления;
• нарушения со стороны пищеварительной системы.

Основные причины недостатка магния

Дефицит магния может быть вызван злоупотреблением фастудом или алкоголем, неконтролируемым приемом гормональных препаратов, частыми и продолжительными стрессами. Провоцирует недостаток этого минерала ожирение и другие нарушения обменных процессов, тяжелая физическая работа или интенсивное занятие спортом, патологии со стороны пищеварительной системы.

Зачем нужен витамин B6 при приеме магния?

Для наиболее эффективного усвоения магния организмом необходимо одновременно принимать еще один витамин – Витамин В6 (пиридоксин).

Пиридоксин принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма. Он участвует в процессе образования гормонов, повышает иммунитет, способствует выведению лишней жидкости, важен для нормальной работы центральной нервной системы и процесса образования эритроцитов.


В каких продуктах содержится магний и витамин B6

Восполнить недостаток магния и витамина В6 можно при помощи введения в рацион таких продуктов, как:

• бобовые культуры;
• орехи и крупы;
• яйца;
• томаты;
• мясо и рыба;
• свежая зелень.

В одних случаях, коррекцией рациона можно устранить легкую степень авитаминоза, в других требуется дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок, таких, как Consumed Магний B6 в удобной форме: таблетки Магний В6 №60 или Магний В6 форте №30 (усиленная формула), а также шипучие таблетки Магний + Витамин В6 №20 со вкусом лимона.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.




Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

МАГНИЙ + ВИТАМИН B6 » Polski Lek S.A.

Витамины для взрослых, Препараты магния, Сердечно-сосудистая система, Антистресс и хорошее самочуствие, Для людей в пожилом возрасте

Пищевая добавка.
Таблетки для глотания

Магний + Витамин B6 рекомендуется людям, которые из-за стресса или неправильного питания, особенно уязвимы к недостаточности магния. Магний + Витамин B6 укрепляет

 (…) подробнее

Пищевая добавка.
Таблетки для глотания

Магний + Витамин B6 рекомендуется людям, которые из-за стресса или неправильного питания, особенно уязвимы к недостаточности магния. Магний + Витамин B6 укрепляет нервную систему, предотвращает мышечные судороги и слабость, повышает устойчивость к стрессу. Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости, помогает в правильном функционировании мышц и способствует поддержанию структуры и функции зубов и костей.
Витамин B6 способствует нормальному функционированию нервной системы.

Состав: карбонат магния, наполнители: целлюлоза, сорбитолы; противослеживатель: тальк, магниевые соли жирных кислот, поливинилпирролидон; витамин B6 (пиридоксин гидрохлорид).

Содержание витаминов и  минералов в рекомендуемой суточной дозе — 1 таблетка (% рекомендуемого диетического пособия)
магний	56,25 мг	(15%)
Витамин B6	1,4 мг	(100%)

Продукт может содержать лактозу (из молока).

Проглотите таблетку и запейте ее водой.

Рекомендуемая суточная доза: 1 таблетка в день.
Не превышайте рекомендуемую суточную дозу.
Пищевые добавки не являются альтернативой (заменой) разнообразному питанию.

Плюсы и минусы приема добавки магния

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако, прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, листовые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты являются хорошими источниками. Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний.Некоторые слабительные и антациды также содержат магний.

Почему важен магний? Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функции мышц и нервов, а также выработка энергии.

Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Однако хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Слишком много магния из продуктов не беспокоит здоровых взрослых. Однако этого нельзя сказать о добавках.Высокие дозы магния из добавок или лекарств могут вызвать тошноту, спазмы в животе и диарею.

Кроме того, магний в добавках может взаимодействовать с некоторыми типами антибиотиков и другими лекарствами. Если вы планируете принимать добавки с магнием, посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, особенно если вы регулярно принимаете магнийсодержащие антациды или слабительные средства.

• Чечевица: как с ней готовить?
• Средиземноморская диета
Дек.17, 2019 Показать ссылки
1. Магний: Информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Доступ 30 июля 2019 г.
2. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. Доступ 30 июля 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Магний и сон — Amerisleep

Ваше тело уже оснащено всем необходимым для полноценного ночного отдыха. Однако иногда ваш цикл сна требует небольшой корректировки. Когда дело доходит до более качественного сна, есть множество средств на выбор.

Одно здоровое и естественное решение для улучшения сна — включить в свой рацион рекомендуемую дозу магния, минерала, содержащегося в организме и во многих продуктах питания.Магний, наряду с множеством других преимуществ для здоровья, может помочь вам заснуть глубже и быстрее, делая вас более омоложенными на предстоящий день.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Несмотря на то, что по этой теме было проведено множество исследований, существует целый спектр противоречивых, но научных мнений о связи между сном и магнием. Подавляющее большинство текущих исследований сообщает о положительной корреляции между ними.

Что такое магний?

Магний — один из 24 незаменимых витаминов и минералов, необходимых человеку для поддержания здорового образа жизни. Некоторые диетические минералы имеют большее влияние на ваш организм. физическое и психическое здоровье. Ниже мы рассмотрим некоторые из дополнительных преимуществ.

Хотя наш организм нуждается в большом количестве этого важного минерала, мы не производим магний самостоятельно, и поэтому должны полагаться на диету или добавки, чтобы получить рекомендуемую дозу. Национальные институты здоровья рекомендует 310–320 мг в день женщинам от 19 лет и старше; мужчины того же возраста должны принимать 400-420 мг в день.

В среднем в организме здорового взрослого человека содержится около 25 мг магния, что значительно ниже рекомендованного уровня. Около половины магния содержится в костях. Остальные 40-50 процентов находятся в мягких тканях.

Шестьдесят восемь процентов взрослых американцев не потребляйте достаточно магния в их рационе или с помощью дополнительных средств. Помимо плохого сна, другие негативные побочные эффекты, связанные с дефицитом магния, включают гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Как магний улучшает сон?

Многие люди с дефицитом магния страдают бессонницей. Женщины особенно склонны к низкому уровню магния. Несколько исследований показали, что увеличение потребления магния улучшает качество сна.

Магний эффективно снижение бессонницы у пожилых людей, согласно иранскому исследованию, проведенному в 2012 году. Исследование показало, что почти 50 процентов пожилых людей страдают бессонницей.

Когда участники исследования добавляли добавки магния в свой рацион, они наблюдали более длительное время сна, меньшее количество пробуждений ранним утром и лучшую эффективность сна (время, проведенное в постели по сравнению с продолжительностью сна).

Уровни ГАМК и магний

Некоторые люди страдают бессонницей, потому что не могут выключить мозг на ночь. Магний помогает замедлить мышление, регулируя нейромедиатор под названием ГАМК.

ГАМК (сокращение от гамма-аминомасляная кислота) — важная аминокислота, которая играет ключевую роль в общем состоянии вашего сна. Одна из основных функций ГАМК — это, по сути, помочь вашему мозгу отключиться на ночь. Этот нейромедиатор замедляет связь между вашим мозгом и центральной нервной системой, помогая вам расслабиться, снять стресс и, в конечном итоге, заснуть.

Магний помогает вашему телу поддерживать здоровый уровень ГАМК, позволяя более восстановительный сон. Кроме того, ГАМК может помочь успокоить тело и разум, пока вы готовитесь ко сну. Этот успокаивающий ритуал является естественным стимулом для ваших циркадных ритмов.

Считайте свой циркадный ритм своими внутренними часами; он заставляет ваш мозг чувствовать сонливость, когда солнце садится, и бодрствование, когда солнце встает. Здоровый циркадный ритм — это естественный распорядок дня, который обеспечивает более глубокий и качественный сон.

Дополнительный магний регулирует стресс и тревогу

Немецкие ученые недавно проверили связь между магний и стресс когда дело доходит до сна. Их результаты показали, что увеличение ежедневного потребления магния участниками помогло участникам регулировать как симпатическую, так и парасимпатическую нервную систему.

Регулирование этих двух систем имеет решающее значение для здорового сна. Парасимпатическая нервная система, которую часто называют системой «отдыха и пищеварения», позволяет вашему телу подготовиться ко сну, замедляя сердечный ритм и расслабляя другие системы вашего тела.С другой стороны, симпатическая нервная система также известна как ваша система реакции «бей или беги», оставляя вас в состоянии повышенного возбуждения.

Когда эти две системы достигают равновесия за счет использования добавок магния, участники немецкого исследования наблюдалось уменьшение нарушений сна, раздражительности, плохой концентрации внимания и депрессии.

Синдром беспокойных ног

Помимо улучшения общего качества сна, магний также может улучшить синдром беспокойных ног — состояние, которое вызывает бессонницу и может затронуть до 10 процентов населения.

Синдром беспокойных ног — это беспорядок это вызывает неудобное и неконтролируемое желание пошевелить ногами. Ощущение замешательства также некоторые описывают как чувство «иголки и иголки». По словам Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, «Синдром беспокойных ног может возникать днем ​​или ночью, обычно во время или сразу после периодов бездействия, и обычно облегчается при активности. [Из-за этого] RLS может усиливаться перед сном, когда он неактивен и пытается заснуть.«Чтобы вновь пережить это ощущение, многие люди двигают ногами, часто не позволяя себе спать по ночам.

Роберж добавляет: «Парасомния (расстройство, возникающее во время сна), которое обычно ассоциируется с СБН, известна как расстройство периодических движений конечностей. PLMD — это ритмичные движения конечностей, чаще всего ног, во время сна. Согласно The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders Нэнси Фолдвари-Шефер, приблизительно 80% пациентов с RLS также страдают от PLMD.”

В то время как лечение синдрома беспокойных ног все еще развивается, исследование Mayo Clinic обнаружили, что магний является эффективной формой естественной терапии.

Другие исследования также показали, что соли магния помогают уменьшить судороги ног у беременных женщин. Дополнительные исследования показывают, что цитрат магния помог облегчить ночные боли в ногах, судороги и боли у всех взрослых, а не только у беременных женщин.

Пищеварение и здоровье кишечника

Магний важен для здоровья кишечника — относительно новое направление исследований.Одна из функций магния — расслаблять мышцы желудка и кишечника, нейтрализовать желудочные кислоты и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

По этой причине высокие дозы магния часто используются для облегчения запоров и изжоги. Диета, состоящая из продуктов, богатых магнием, помогает компенсировать эти дискомфортные состояния, которые напрямую связаны с кишечником.

В то время как исследования, изучающие связь между магнием и здоровьем кишечника, находятся на начальной стадии, Исследование 2018 Используя самцов крыс, было обнаружено, что диета с высоким содержанием магния привела к здоровому кишечнику среди испытуемых.

Дополнительное исследование, проведенное в Дании, показало, что взрослые с дефицитом магния могут быть более склонны к симптомам депрессии и тревоги из-за дисбаланс здоровой микробиоты в кишечнике.

Депрессия и настроение

Депрессия и другие расстройства настроения могут нарушать сон, вызывая беспокойство и бессонницу. Эти расстройства невероятно распространены. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 263 млн человек людей всех возрастов во всем мире страдают от депрессии.

Было доказано, что магний является эффективным натуральным средством лечения. Исследование, опубликованное в Журнале Американского совета семейной медицины, обнаружило связь между добавлением магния и меньшим количеством симптомов депрессии. Эта связь была еще выше у молодых людей.

Хотя предыдущие исследования были безрезультатными, это исследование 2015 года показало, что магний влияет на несколько нейромедиаторов, влияющих на депрессию. В целом, когда участники принимали более высокие дозы магния, их депрессивные симптомы улучшались.Также было обнаружено, что магний улучшает дополнительные расстройства настроения, такие как послеродовая депрессия и хроническая усталость.

Здоровье мышц

Магний работает в тандеме с другими важными витаминами и минералами, такими как кальций и калий. Из-за этого магний играет ключевую роль в том, насколько хорошо работают ваши мышцы, в том числе сердце.

Кроме того, магний помогает вашим мышцам сокращаться и, как следствие, производить энергию и белок. Это связано с тем, что магний взаимодействует с более чем 300 ферментами в вашем организме, чтобы он мог нормально функционировать.

Источники магния

В идеале большинство экспертов рекомендуют получать рекомендуемую дозу магния с пищей. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно придерживаются здоровой и сбалансированной диеты, вряд ли вообще будут страдать от дефицита магния.

Тем не менее, есть много способов увеличить потребление магния, если вы хотите регулировать или увеличивать этот важный минерал в своей системе; наиболее распространены диета и пищевые добавки.

Магний в продуктах питания

Если вы хотите увеличить потребление магния, сначала изучите свой рацион.Гарвардская медицинская школа сообщает, что большинство людей получить достаточно магния из здоровой диеты с продуктами с высоким содержанием магния. Кроме того, некоторые обработанные продукты лишают питательных веществ, резко снижая содержание магния в пище. Мы рекомендуем употреблять цельные необработанные продукты как лучший источник диетического магния.

Воды — питьевой, бутылочный или минеральный — может быть еще одним отличным источником диетического магния. Однако не вся вода одинакова, поскольку количество магния в воде может варьироваться в зависимости от марки и местоположения.

Министерство сельского хозяйства США определило следующие продукты как самые богатые магнием, перечисленные в порядке убывания: миндаль, шпинат (вареный), кешью, арахис и измельченные пшеничные хлопья.

Продукты, богатые магнием, включают:

• Темно-зеленая
• Семена и орехи, особенно кешью, миндаль, подсолнечник и кунжут
• Кабачки, брокколи
• Арахисовое масло
• Бобовые
• Соевое молоко
• Молочная
• Авокадо
• Бананы
• Лосось, палтус
• Говядина, куриная грудка

Дополнительный магний

Если ваша диета по-прежнему не дает вам рекомендуемой суточной дозы этого важного минерала, в вашей местной аптеке можно приобрести множество дополнительных добавок к магнию.Хотя он существует во многих формах, каждая из которых поможет регулировать уровень ГАМК и приведет к спокойному сну, знание различных типов доступных пищевых добавок может быть полезным.

Когда вы делаете выбор в Интернете или в аптеке, имейте в виду, что некоторые добавки магния включают смесь разных типов магния, а некоторые можно приобрести отдельно.

Глицинат магния

Глицин — еще одна аминокислота, вызывающая сон. Одной из форм дополнительного магния является глицинат магния.Это один из самых абсорбируемые формы магния ты можешь взять. Исследования показали, что глицин улучшает качество сна, и способствует естественному, здоровому режиму сна, включая здоровые циклы быстрого сна.

Глицинат магния обычно входит в состав многих безрецептурных добавок магния, но обязательно проверяйте его, так как он особенно рекомендуется для улучшения сна.

Цитрат магния

Чувствуете стресс или напряжение? Попробуйте увеличить потребление цитрата магния.

Многие распространенные добавки магния содержат цитрат магния. Помимо снятия мышечных спазмов, цитрат магния обладает успокаивающими свойствами, помогая вашему разуму и телу расслабиться.

Магниевое масло

Магниевое масло — это средство местного действия, которое может помочь расслабить мышцы, а также улучшить здоровье вашей кожи. Чаще всего это смесь воды и хлорида магния. Многие люди используют его в качестве успокаивающего средства для ванн или в качестве местного масла, так как оно также продается в форме спрея.

Хотя никакие конкретные исследования не доказали преимущества магниевого масла, оно по-прежнему остается популярным вариантом магниевой добавки.

Другие распространенные формы магния включают сульфат магния (содержится в солях Эпсома), оксид магния, треонат магния и малат магния. Если вы не уверены или испытываете какие-либо побочные эффекты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что происходит, когда вам не хватает магния?

Исследование, проведенное в 2012 г. Международным институтом наук о жизни, показало, что некоторые риски для здоровья от дефицита магния включают диабет 2 типа, мигрени, астму, рак толстой кишки и гипертонию.

• Сердечно-сосудистые заболевания: Хотя распространенность сердечных заболеваний является одновременно разрушительной и широко распространенной, исследования показали, что более высокий уровень магния снижает риск обоих сердечно-сосудистые заболевания и болезни сердца.
• Гипертония: Низкий уровень магния в течение длительного периода времени может быть связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Пока учеба показали, что дополнительный прием магния и диета, состоящая из продуктов, богатых магнием, лишь незначительно помогли снизить артериальное давление, мы рекомендуем прилагать все усилия для поддержания здорового уровня магния.
• Ход: Один Исследование NIH показали, что более высокие дозы магния (дополнительные 100 мг в день) снизили риск инсульта на 8 процентов у участников исследования.
• Диабет 2 типа: По данным Национального института здравоохранения, из-за критической роли магния в балансировании уровня глюкозы диеты, богатые магнием, связаны со значительно более низким риском развития диабета.
• Остеопороз: Поскольку он активирует важные укрепляющие кости элементы, содержащиеся в витамине D, магний имеет решающее значение для здоровья развитие костей, а также предотвращает остеопороз.
• Головные боли при мигрени: Хотя исследования в этой области ограничены, существует достаточно доказательств, подтверждающих идею о том, что терапия магнием — высокие дозы магния, прописанные медицинским работником, — могут быть полезны при лечении мигреней.

Дополнительные преимущества магния для здоровья

Хотя более хороший восстанавливающий сон может улучшить ваше общее состояние здоровья, магний также рекламирует дополнительные преимущества для здоровья.

Магний помогает более чем 300 ферментам в вашем теле, поддерживая ваше чувство равновесия и здоровья.Дополнительные умственные и физические преимущества включают:

• Снижение стресса, улучшение настроения
• Здоровье костей
• Метаболическое здоровье
• Обезболивающее
• Лучшее внимание
• Лучшая спортивная результативность

Возможные побочные эффекты

Как и во всем, умеренность является ключевым моментом. Обязательно соблюдайте рекомендованные дозировки и любые рекомендации вашего лечащего врача.

Некоторые люди испытывают спазмы желудка после приема слишком большого количества магния (около 600 мг в день).Эта высокая дозировка, особенно добавки с большими дозами оксида магния, могут вызывать слабительный эффект, по иронии судьбы не давая вам спать по ночам, а не обеспечивать хорошо известные эффекты, вызывающие сон.

Хотя ваше тело естественным образом избавляется от лишних витаминов и минералов, ваши почки следят за тем, чтобы вы не выводили слишком много магния из-за потребности вашего организма в нем. Тем не менее, мы рекомендуем помнить о том, сколько вы потребляете регулярно, и всегда разговаривать со своим врачом, если у вас возникнут дополнительные проблемы.

Некоторые препараты плохо взаимодействуют с магнием, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Если у тебя есть хроническое заболевание почек, мы рекомендуем использовать только добавки, прописанные врачом.

Часто задаваемые вопросы

Какая форма магния лучше всего подходит для сна?

Поскольку он сочетается с дополнительным средством для сна и аминокислотой, глицин, глицинат магния является одной из наиболее распространенных добавок магния, используемых для улучшения сна.

Что лучше для сна: магний или мелатонин?

В то время как оба могут действовать как снотворное, магний и мелатонин выполняют в организме разные роли. Мелатонин — гормон и антиоксидант; магний — это минерал. Хотя они оба могут помочь вам заснуть, мы рекомендуем изучить различия в том, как каждое вещество взаимодействует с вашим телом, чтобы заснуть. Мы не рекомендуем полагаться на какие-либо добавки, которые помогут вам уснуть; Во-первых, сосредоточьтесь на своей гигиене сна и привычках сна.

Когда лучше всего принимать магний?

Если вы планируете принимать добавки с магнием в качестве снотворного, мы рекомендуем принимать их за 1-2 часа до отхода ко сну.Попробуйте добавить магний в свой режим сна.

Может ли магний вызвать бессонницу?

Магний не вызывает бессонницу. Однако дефицит магния может. Как обсуждалось выше в этой статье, мы рекомендуем здоровые дозы магния с пищей или добавками, чтобы помочь бороться с бессонницей.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Маккензи Хайд — сертифицированный тренер по науке о сне и писатель, специализирующийся на здоровье сна и производстве матрасов.В настоящее время она пишет статьи на самые разные темы, от гигиены сна до новейших тенденций в индустрии матрасов и постельных принадлежностей. Лишь некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя лучшие практики сна для студентов, последствия отсутствия сна и выбор правильной кровати, если вы страдаете от болей в спине. Маккензи Хайд имеет степень магистра гуманитарных наук в Университете штата Юта, где она изучала литературу и письмо. Находясь там, она преподавала аргументированное письмо и писала множество статей и анализов для литературных и академических журналов.

Просмотреть все сообщения

Как принимать магний для сна

Если у вас когда-либо были проблемы с засыпанием (или засыпанием), вы, вероятно, знакомы с использованием мелатонина, также известного как добавка гормона сна в вашем организме, чтобы помочь вам уснуть. Но вот кое-что, о чем вы можете не знать: на самом деле существует * еще одна * добавка, которая также может помочь вам немного поспать — на самом деле, вашему организму уже может не хватать этого: магния .

Минерал играет важную роль в многих функциях организма: метаболизме, регуляции уровня сахара в крови, здоровье костей, а также функции нервов и мышц, среди прочего.И, что неудивительно, он играет решающую роль во сне. Здесь доктор сна взвешивает, что вам нужно знать о магнии, и почему вы можете начать использовать его, чтобы расслабиться ночью.

Подождите, может ли магний действительно помочь вам уснуть?

По некоторым данным, да, говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги The Sleep Solution и сертифицированный специалист по сну в Шарлоттсвилльской неврологии и медицине сна в Вирджинии.

Таблетки магния природного происхождения

С одной стороны, магний играет важную роль во многих этапах, которые позволяют вам принимать белок и превращать его в химические вещества, которые помогают вам чувствовать сонливость, — объясняет доктор.Зима. Это также помогает успокоить нервную систему, помогая ей работать более эффективно. По его словам, магний также играет роль в расслаблении мышц и нервной системе. (Вот почему врачи часто добавляют магний, чтобы помочь людям справиться с симптомами синдрома беспокойных ног, добавляет доктор Винтер.)

Магний также помогает организму поддерживать уровень ГАМК (или гамма-аминомасляной кислоты), нейромедиатора, который доктор Винтер Зимние нотки отвечают за «выключение» бодрствования.


Каковы другие преимущества магния для здоровья?

Магний также может способствовать повышению уровня дофамина в организме, что может улучшить ваше настроение, говорит доктор.Зима. По данным Американского фонда мигрени, если мигрень не дает вам уснуть, что ж, это может помочь облегчить и ее.

В целом магний оказывает успокаивающее действие на организм. «Он может помочь расслабить мышцы, а поскольку он может увеличить функцию тормозного нейротрансмиттера ГАМК, это увеличивает его способность уменьшать беспокойство», — говорит Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Медицинской школе Маунт Синай и посещает профессор психологии здоровья в Принстонском университете.Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , магний может улучшить симптомы тревожности у склонных к тревоге людей, а также тревожность, связанную с ПМС, у женщин.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Связь между влиянием магния на ГАМК также связана с депрессией», — добавляет Авена. «Было доказано, что хронически низкий уровень ГАМК является фактором депрессии, поэтому прием добавок магния может повысить уровень ГАМК, что в некоторых случаях может помочь уменьшить депрессию», — объясняет она.Другое исследование, проведенное в 2017 году с участием 126 человек с симптомами депрессии, показало, что магний является эффективной добавкой для лечения депрессии легкой и средней степени тяжести. Шестьдесят один процент участников исследования также сообщили, что они будут продолжать использовать магний для лечения симптомов депрессии в будущем.

Что может вызвать дефицит магния?

«Магний довольно легко получить из рациона», — говорит Авена. «Однако, если вы не получаете достаточного количества магния в своем рационе, вы рискуете получить его дефицит.«Люди, которые в целом имеют плохое, несбалансированное питание, все, кто не может усваивать магний из-за определенных заболеваний кишечника или чрезмерного употребления слабительных, или люди, у которых есть проблемы с почками или диабет, могут быть более подвержены риску дефицита магния, согласно данным исследовать.


Вам не нужно принимать добавки с магнием, если у вас нет диагностированного дефицита.

Однако, по словам Авены, серьезный дефицит магния встречается довольно редко. Но многие люди не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления магния (по оценкам исследования Scientifica , это может быть у более чем 56 процентов людей).По словам Авены, недостаток магния может привести к появлению таких симптомов, как мышечные подергивания, судороги, депрессия, усталость и даже высокое кровяное давление.


Какие продукты богаты магнием?

Вы можете (и должны) постараться получить солидное количество магния из своего рациона. Поэтому вам не нужно обращаться к добавкам, если у вас нет диагностированного дефицита, — говорит доктор Винтер.

Это означает добавление в пищу большего количества продуктов, таких как миндаль , шпинат, соевое молоко, арахисовое масло, и авокадо , которые являются хорошими источниками магния.Он также часто встречается в молочных продуктах, таких как яйца , молоко и йогурт , добавляет Авена, а также бананов .

Если в вашем рационе мало молочных или растительных продуктов, таких как миндаль, бананы и шпинат, возможно, стоит поговорить с врачом о приеме добавок.


Итак, магний безопасен для сна?

По сути, да, — говорит доктор Винтер. По данным Управления по биологическим добавкам Национального института здоровья США, рекомендуемая дневная норма потребления магния для сна или общего состояния здоровья составляет 310 миллиграммов в день.Доктор Винтер подтверждает это, говоря, что хорошая умеренная доза магния составляет примерно от 100 до 350 миллиграммов в день . Эта доза не должна иметь побочных эффектов.

Авена повторяет, что лучшая форма магния для усвоения организмом поступает из пищи, но существует множество вариантов добавок. Вы можете попробовать его в форме таблеток, порошка или жевательной резинки; это действительно зависит от личных предпочтений. Но, по словам Авены, проще всего принять мармелад.

Магний не считается снотворным, отмечает она, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, в какое время принимать его перед сном.По сути, он не выбьет вас из колеи, «но он может помочь успокоить и расслабить вас, если принять его за час или около того до того, как вы устроитесь на вечер», — говорит Авена.


Каковы побочные эффекты приема слишком большого количества магния?




Если вы превысите порог в 350 миллиграммов, вы, скорее всего, заметите диарею. На самом деле, в магнезийском молоке содержится магний (в одной столовой ложке может быть 500 миллиграммов), поэтому его используют как слабительное.

И очень большие дозы магния — например, свыше 5000 миллиграммов в день — могут привести к токсичности магния, которая может вызвать нарушения сердечного ритма, нарушение функции почек или даже остановку сердца, согласно исследованию Университета штата Орегон.Но опять же, это в очень высоких дозах, и не о чем беспокоиться, если вы принимаете любое количество в пределах рекомендуемой суточной нормы.


Магний лучше для сна, чем мелатонин?

На самом деле, магний и мелатонин воздействуют на два разных аспекта сна. «Магний может помочь расслабить и успокоить ваше тело, в то время как мелатонин напрямую приведет к гормональным изменениям, которые могут привести к засыпанию», — говорит Авена.

Мелатонин напрямую влияет на ваш сон и, вероятно, сильнее влияет на привычки сна, чем магний, который в основном просто помогает расслабиться перед сном.«Возможно, лучше всего сначала попробовать магний, чтобы успокоиться перед ночным сном», — говорит Авена. «И если вы обнаружите, что это не помогает, попробуйте мелатонин».

Итог: Магниевая добавка может помочь вам расслабиться, если вам трудно успокоиться перед сном, говорит доктор Винтер, но вы можете получить достаточно с помощью своей диеты. И если засыпание ночью — хроническая проблема, пора посоветоваться со своим доктором.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о магнии и своем сне

Я часто вижу пациентов, у которых есть вопросы относительно пищевых добавок, витаминов и минералов. Недавно кто-то спросил меня о магнии для сна, так как она слышала, как я рассказывала в подкасте о магнии в банановом чае. Я думал, что поделюсь с вами отрывками из нашего разговора:

Я видел, как многие пациенты получают пользу от увеличения потребления магния с помощью диеты и пищевых добавок.У людей, особенно женщин, нередко бывает неоптимальный уровень магния. Поскольку магний играет очень важную и важную роль в организме — это один из 24 основных витаминов и минералов, — низкий уровень магния может нарушить многие функции организма и повысить риск хронических проблем со здоровьем.

Здоровый уровень магния защищает метаболизм, стабилизирует настроение, сдерживает стресс, способствует лучшему сну и способствует здоровью сердца и костей.

Некоторые диетические элементы имеют большее влияние на организм, чем магний.Давайте подробнее рассмотрим, как поддержание уровня магния может помочь вашему сну, а также вашему психическому и физическому благополучию.

Магний — важный минерал, один из семи основных макро-минералов, в которых человеческий организм нуждается в больших количествах. Организм не производит магний. Магний, необходимый вашему организму, должен поступать из внешних источников. Вы получаете магний с пищей. Продукты, богатые магнием, включают:

• Темно-зеленая
• Семена и орехи, включая семена подсолнечника и кунжута, кешью и миндаль
• Кабачки, брокколи и другие овощи
• Бобовые
• Молочные продукты
• Мясо
• Цельнозерновые необработанные
• Шоколад
• Кофе

Дефицит магния распространен среди взрослых.По оценкам, почти половина взрослых мужчин и женщин в США не получают достаточного количества магния. Пожилые люди более уязвимы к дефициту магния. Женщины также подвержены более высокому риску низкого уровня магния, особенно с возрастом.

Как действует магний?

Магний играет важную роль в организме человека, помогая регулировать и облегчая многие важные функции. Одна из самых важных ролей магния — активатор здоровой функции ферментов. Магний участвует в более чем 300 различных ферментативных реакциях в клетках организма.

Кроме того, магний:

• Играет ключевую роль в производстве энергии, активируя АТФ, молекулу энергии, которая питает клетки вашего тела.
• Регулирует транспорт кальция, калия и других важных минералов, помогая мышцам и нервам функционировать должным образом и поддерживая сердечный ритм
• Регулирует кровяное давление, выработку холестерина и уровень глюкозы в крови
• Способствует развитию костей и защищает от потери костной массы
• Действует как электролит, поддерживая баланс жидкости в организме
• Помогает контролировать систему реакции организма на стресс и гормоны, которые повышают или уменьшают стресс

Преимущества магния

Учитывая такую ​​широкую и всеобъемлющую роль в функционировании организма, неудивительно, что преимущества магния широко распространены.

Вот несколько способов, которыми, по данным науки, магний может защитить ваше здоровье:

Лучше спать. Бессонница — частый симптом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаясь ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстанавливающего сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК, нейромедиатора, который способствует сну. Исследования показывают, что дополнительный прием магния может улучшить качество сна, особенно у людей с плохим сном.Магний также может помочь при бессоннице, связанной с синдромом беспокойных ног при расстройстве сна.

Снижение стресса и стабилизация настроения. Магний увеличивает уровень ГАМК, что способствует расслаблению, а также способствует сну. Низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и тревогой. Недавние исследования показывают, что дефицит магния может негативно сказаться на здоровье кишечника и связан с тревожным поведением.

Было доказано, что дополнительный прием магния стабилизирует настроение. Этот важный минерал продемонстрировал свою эффективность в облегчении симптомов как легкой и умеренной тревоги, так и легкой или умеренной депрессии.

Здоровье костей. Магний играет решающую роль в формировании костей и поддержании плотности костей. Он помогает организму эффективно использовать строительные блоки крепких костей, включая питательные вещества кальций и витамин D. Роль магния для здоровья костей с возрастом становится все более очевидной.Более высокое потребление магния связано с большей плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. У женщин в постменопаузе магний улучшает костную массу.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Одна из важнейших функций магния — регулирование мышечной функции всего тела, в том числе сердечной мышцы. В организме магний помогает сердцу поддерживать здоровый ритм. Он также помогает регулировать кровяное давление и выработку холестерина. Высокое потребление магния с пищей связано со значительным снижением смертности у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит магния связан с нездоровым воспалением и повышением воспалительных маркеров, включая C-реактивный белок или CRP. Исследования показывают, что взрослые, которые не получают достаточного количества магния, с большей вероятностью будут иметь более высокий уровень СРБ, фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованиям, у людей с гипертонией дополнительный прием магния может снизить кровяное давление. Магний является эффективным средством снижения артериального давления у здоровых взрослых с высоким артериальным давлением, а также у взрослых, страдающих гипертонией и диабетом.

Помимо регуляции артериального давления, магний используется для лечения других сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

• Аритмия
• Стенокардия
• Ишемическая болезнь сердца
• Холестерин
• Выпадение митального клапана
• Метаболическое здоровье. Магний играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и в метаболизме глюкозы в организме. Более высокий уровень магния связан с более низким риском развития диабета 2 типа. Низкий уровень магния в организме связан с инсулинорезистентностью.Согласно исследованиям, среди людей с диабетом 2 типа 25-38 процентов также испытывают дефицит магния.

Исследования показывают, что дополнительный прием магния может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом, у которых есть дефицит магния. Одно исследование показало, что у предиабетиков без дефицита магния дополнительный прием магния снижает уровень глюкозы в крови.

Люди с высоким потреблением магния имеют более низкий риск метаболического синдрома, группы состояний, повышающих риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обезболивание. Исследования показывают, что магний может помочь при болевых ощущениях при ряде заболеваний:

• Дополнительный прием магния может помочь уменьшить интенсивность боли и улучшить подвижность людей с хронической болью в пояснице.
• Дополнительный прием магния может уменьшить боль и болезненные ощущения (а также депрессию) у людей с фибромиалгией. Низкий уровень магния усугубляет симптомы фибромиалгии.
• Дефицит магния связан с головными болями.Исследования показывают, что дополнительный прием магния может помочь уменьшить головную боль, в том числе при мигрени.

Помощь с PMS. Исследования показывают, что магний может уменьшить предменструальные симптомы, включая перепады настроения, раздражительность, беспокойство и напряжение, а также вздутие живота.

Симптомы СДВГ. Исследования показывают, что у детей с СДВГ часто бывает низкий уровень магния, причем значительно выше, чем у детей в общей популяции. Низкий уровень магния у детей связан с импульсивностью, невнимательностью и гиперактивным поведением.Исследования показывают, что дополнительный прием магния может снизить гиперактивность и улучшить когнитивные функции у детей с СДВГ.

Атлетические показатели. Магний играет важную роль в здоровье мышц и производстве энергии. Что он может сделать для физической работоспособности? Некоторые исследования показывают, что дополнительный прием магния может снизить стрессовую реакцию на физическую нагрузку и увеличить количество красных кровяных телец и гемоглобина у спортсменов. В одном исследовании триатлонистов прием добавок магния был связан с более быстрым началом плавания, езды на велосипеде и бега.Согласно исследованиям, у людей, лишенных сна, магний улучшает толерантность к физическим нагрузкам.

Что нужно знать

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок или вносить какие-либо изменения в существующий режим приема лекарств и добавок. Это не медицинский совет, это информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора с врачом при следующем посещении.

Дозирование

Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях.Как правило, рекомендуется начинать с минимальной рекомендуемой дозы и постепенно увеличивать ее по мере необходимости.

Для общего состояния здоровья, сна, стресса: 100-350 мг в день. Индивидуальная дозировка будет варьироваться и может широко варьироваться в зависимости от уровня магния у человека.

Возможные побочные эффекты

Магний обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми. Возможные побочные эффекты включают вздутие живота, диарею, расстройство желудка, тошноту, рвоту.

Очень большие дозы магния могут вызывать серьезные побочные эффекты, в том числе: низкое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания, нарушение дыхания, кому и смерть.

Следующие люди должны проконсультироваться с врачом перед использованием добавки магния:

• Беременные или кормящие женщины
• Люди с нарушениями свертываемости крови
• Люди с блокадой сердца
• Люди с проблемами почек

Есть состояния, которые связаны с более высоким риском дефицита магния, включая алкоголизм и диабет. Есть также условия, которые могут снизить количество магния, усваиваемого организмом, в том числе:

• Воспалительное заболевание кишечника
• Диабет, который плохо контролируется
• Инфекции желудка
• Иммунные состояния
Взаимодействия

Это обычно используемые лекарства и добавки, которые взаимодействуют с магнием, как установлено научными исследованиями.Людям, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать магний в качестве добавки.

С лекарствами

• Антациды
• Антибиотики
• Антикоагулянтные препараты
• Бифосфонаты (препараты, снижающие плотность костной ткани)
• Дигоксин, лекарство от сердечной недостаточности и фибрилляции предсердий
• Габапентин, противосудорожное и противосудорожное средство
• Лекарства от диабета
• Лекарства от повышенного давления
• Миорелаксанты
• Таблетки для воды

С другими добавками

Бор. Добавки бора могут замедлять переработку магния в организме и повышать уровень магния в крови.

Кальций. Часто рекомендуется принимать одновременно магний и кальций.
Очень высокие дозы кальция могут снизить количество усваиваемого организмом магния. Людям со значительным риском дефицита магния следует поговорить со своим врачом о дозах для обеих добавок и о сроках приема этих добавок.

Витамин D. Витамин D может увеличить количество магния, усваиваемого организмом. Это более вероятно при приеме высоких доз витамина D.

.

Цинк. В высоких дозах цинк может снизить количество магния, усваиваемого организмом. Есть некоторые свидетельства того, что высокие уровни пищевого цинка могут увеличивать потерю магния у женщин в постменопаузе.

Травы и добавки, снижающие свертываемость крови, в том числе:

• Анжелика
• Клон
• Даньшен
• Чеснок
• Имбирь
• Глюкозамин
• Panax женьшень

Магний — это важный минерал, полезный для здоровья и помогающий организму хорошо работать как во сне, так и во время бодрствования.Обращение внимания на магний в вашем рационе и рассмотрение добавок магния для поддержания здорового уровня — это способы обеспечить вам все эти защитные и терапевтические преимущества, которые предлагает магний.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™

Как принимать магний при тревоге или депрессии

При выборе формы магния следует учитывать два основных фактора:

1. Биодоступность , которая указывает, сколько магния может быть усвоено кишечником.

2. Доступ к мозгу , поскольку эффективные формы магния должны быть способны преодолевать защитный гематоэнцефалический барьер, окружающий мозг.

Две наиболее часто назначаемые формы магния — оксид магния и цитрат — имеют самую низкую биодоступность среди различных форм. Это означает, что они с большей вероятностью пройдут через кишечник и вызовут жидкий стул и диарею, поэтому их лучше всего использовать для облегчения запора. Соли магния, такие как карбонат и сульфат, имеют аналогичные проблемы с абсорбцией.

На основании недавних исследований, существуют определенные формы магния, которые имеют лучшую биодоступность и способность лучше проникать через мозг, что делает их лучшими вариантами лечения для устранения симптомов тревоги и депрессии аминокислота , таурин , которая оказывает успокаивающее, нейропротекторное и противовоспалительное действие на мозг. Таурин также помогает магнию проникать в мозг.Кроме того, он щадит желудочно-кишечный тракт, поэтому маловероятно, что он вызовет жидкий стул и диарею. В недавнем исследовании ацетилтаурат магния повышал уровень магния в мозге больше, чем любая другая форма магния.

Треонат магния

Эта форма магния имеет впечатляющие исследования, подтверждающие ее использование при психических заболеваниях, и доказательства того, что она может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Однако он может быть более дорогим и может потребовать приема в 2-3 раза большего количества капсул, чем другие добавки магния, чтобы достичь достаточной терапевтической дозы.

Глицинат магния

Глицин — незаменимая аминокислота, которая выполняет важные нейротрансмиттерные функции в головном мозге. Добавки глицина могут улучшить качество сна, что делает эту форму магния хорошим выбором для людей, страдающих бессонницей. Предварительные исследования показывают, что глицинат магния может повышать уровень магния в тканях мозга. Как и таурат магния, форма глицината нежна для желудочно-кишечного тракта.

Малат магния

Это одна из наиболее усваиваемых форм магния, которая увеличивает уровень магния как в сыворотке крови, так и в мышцах.Предварительные исследования показывают, что он может быть эффективным при лечении симптомов фибромиалгии и хронической усталости, поскольку малат участвует в выработке энергии.

Согласно текущим данным, таурат и глицинат магния подверглись наибольшему количеству исследований, подтверждающих их влияние на тревожность и другие психические расстройства. Малат магния и треонин также продемонстрировали терапевтические эффекты и могут быть полезны во многих психиатрических случаях.

Что следует знать о магнии

Изображение: Bigstock

Магний нужен вам для многих задач.Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцам нужен этот минерал для сокращения; нервам он нужен, чтобы отправлять и получать сообщения. Он заставляет ваше сердце биться стабильно, а вашу иммунную систему — сильной. Большинство людей могут получить достаточно магния, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыбу.

Доктор Брюс Бистриан, руководитель отдела клинического питания в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, говорит, что дефицит магния у здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко.«Почки обладают исключительной способностью уменьшать потерю магния с мочой и, таким образом, обеспечивать баланс магния при самых разных потребностях», — объясняет он.

Даже при правильном питании некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния, в том числе люди с расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь и хроническая диарея. Также некоторые лекарства (в том числе некоторые «водные таблетки» и антибиотики) могут снизить уровень магния в крови.

В этих ситуациях могут потребоваться добавки магния, но их прием слишком большого количества может вызвать или усугубить диарею.Людям с хроническим заболеванием почек не следует принимать добавки, если их не прописал врач.

Добавки магния иногда продаются как «суперпилюли», которые могут исправить длинный список болезней, таких как мышечное напряжение, низкая энергия и проблемы со сном у людей с достаточным общим содержанием магния в организме. Доказательств в поддержку утверждений просто нет.

Если вас беспокоит низкий уровень магния, попросите врача сделать анализ крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из продуктов питания, особенно продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, неочищенные зерна и бобы.Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 420 миллиграммов (мг) в день.

Продукты, богатые магнием 1 унция жареного сухого миндаля ½ стакана замороженного шпината (приготовленного) ¾ чашка отрубей 1 средний запеченный картофель с кожицей ½ стакана консервированной фасоли

80 миллиграммов 78 миллиграммов 64 миллиграмма 48 миллиграммов 35 миллиграммов


Чтобы узнать больше о магнии и других питательных веществах, которые могут поддерживать ваше здоровье, купите «Размышляя о витаминах и минералах» , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 причин, по которым вам может понадобиться магний для сна

Человеческое тело — это удивительно сложная биохимическая машина.Это становится особенно очевидным, когда что-то начинает работать неправильно.

Например, возможно, в последнее время вы стали чувствовать больше стресса и беспокойства. Этот стресс и беспокойство начали влиять на то, как хорошо вы спите. Чем меньше вы спите, тем больше вы нервничаете и беспокоитесь. Что может быть причиной этого?

Иногда самое подходящее место, куда вы думаете, стоит смотреть! Многие люди не знают, что дефицит магния может быть связан с повышенным стрессом и тревогой, а также с плохим качеством сна.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что такое магний, для чего он нужен и как магний для сна может помочь облегчить стресс и беспокойство и дать вам лучший ночной сон.

Что такое магний?

Магний — это микроэлемент, который встречается в природе как на планете, так и в организме человека. Магний — один из важнейших микроэлементов, обеспечивающих здоровое функционирование вашего тела.

По данным Академии питания и диетологии, взрослым женщинам требуется от 310 до 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — от 400 до 420 мг в день.

Тем не менее, вы всегда должны поговорить со своим лечащим врачом, чтобы точно узнать, сколько магния вы должны принимать в день с учетом вашего возраста, статуса (беременна или не беременна), пола и общего состояния здоровья. Это особенно верно, если вы принимаете какие-либо лекарства или восстанавливаетесь после каких-либо заболеваний, которые могут повлиять на естественный уровень магния в вашем организме.

Что магний делает для организма?

Более 300 важнейших ферментов, обнаруженных в организме, полагаются на магний, чтобы хорошо выполнять свою работу!

Некоторые из функций, которые выполняют эти зависящие от магния ферменты, включают сокращение мышц, выработку энергии и белка, а также помощь в снятии стресса и засыпании.

По данным Национального института здоровья (NIH), магний также играет роль в артериальном давлении, производстве белка, работе нервов и контроле над уровнем глюкозы в крови.

Магний способствует формированию здоровых костей и мышц и даже помогает регулировать сердцебиение! Достаточно сказать, что если вы не принимаете достаточное количество магния ежедневно, почти каждая система вашего тела может в конечном итоге начать работать со сбоями.

Как дефицит магния влияет на вас?

Дефицит магния может вызвать ряд тревожных симптомов для здоровья.

Healthline описывает некоторые из наиболее распространенных симптомов развивающегося дефицита магния: усталость, мышечную слабость, мышечные судороги и судороги, апатию, депрессию, беспокойство, начало слабости костей, связанное с остеопорозом, высокое кровяное давление, астму и нерегулярное сердцебиение.

Потеря аппетита, тошнота, рвота, онемение, коронарные спазмы, изменения личности и начало некоторых серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и мигрени, называются Национальными институтами здравоохранения дополнительными симптомами дефицита магния.

Healthline предполагает, что до трех четвертей населения Америки регулярно испытывают дефицит магния. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы оценить уровень дефицита магния.

Как магний может быть важен для сна?

Как указывает Psychology Today, магний является одним из 24 наиболее важных питательных веществ для вашего тела! Это также одно из семи основных макроэлементов, необходимых вашему организму для оптимального функционирования.

Есть несколько способов, которыми дефицит магния может повлиять на качество вашего ночного отдыха.

Стресс и тревога

Одной из наиболее проблематичных проблем для качественного сна является высокий уровень стресса и беспокойства. Другими словами, трудно заснуть, если вы чувствуете сильную тревогу или стресс!

Магний участвует в регуляции ГАМК, нейромедиатора, который вырабатывается в головном мозге. Низкий уровень ГАМК был связан с хронической болью, депрессией, тревогой и даже эпилепсией. По словам эксперта по здоровью д-ра доктора Ф.Джош Экс.

Пищеварение и здоровье кишечника

Дефицит магния связан с нарушением пищеварения и работы кишечника. Интересно, что исследования показывают, что дефицит магния может изменить флору кишечника до такой степени, что у вас могут начаться симптомы депрессии.

Депрессия и настроение

Дефицит магния может быть фактором депрессии. Согласно недавним исследованиям, прием добавок магния улучшает симптомы депрессии в течение одной-двух недель.

Мышечные спазмы, боли и боли

Современная медицина установила связь между мышечными спазмами, спазмами, подергиваниями, слабостью и дефицитом магния. Исследования также показывают связь между дефицитом магния и хроническими «загадочными» состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, который может вызывать постоянную бессонницу у пациентов.

Каждое из этих состояний здоровья, связанных с дефицитом магния, само по себе вызывает нарушения сна. При совместном приеме гораздо легче понять, как дефицит магния может способствовать хроническому беспокойному сну или бессоннице!

Какая дозировка магния для сна?

Перед тем, как принимать какие-либо добавки с магнием для сна, всегда разумно поговорить с врачом! Это особенно верно, если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с магнием или для которых добавки магния могут быть противопоказаны.Быстрая консультация с врачом поможет вам решить, подходящее ли сейчас время для приема добавок магния, которые помогут вам лучше спать.

С согласия врача типичная рекомендуемая начальная доза для взрослых составляет от 100 до 350 мг магния в день. Ваш врач также может сделать анализ крови, чтобы дать вам более индивидуальные рекомендации относительно ежедневного приема магния.

Может быть хорошей идеей начать с минимальной рекомендуемой суточной дозы и посмотреть, как на нее отреагирует ваш организм, прежде чем увеличивать дозу.Это также даст вашему организму время, чтобы постепенно усвоить и привыкнуть к повышенному содержанию магния.

Как принимать магний для сна?

Существует несколько различных способов приема дополнительного количества магния для улучшения сна. Вам не нужно выбирать только один тип добавок — вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Диета

Вы можете получать магний из разных продуктов. Например, знаете ли вы, что квадрат темного шоколада может дать вам 24 процента дневной нормы магния?

Другие продукты, богатые магнием, которые вы можете добавить в свой рацион, включают авокадо, мангольд, шпинат, миндаль, йогурт, кефир, бананы, черную фасоль, инжир и тыквенные семечки.Другие продукты, богатые магнием, включают картофель, брокколи, кешью, маш и брюссельскую капусту.

Дополнения

Не всегда возможно получить столько магния, сколько необходимо вашему организму для лучшего сна с помощью диеты. В этом случае есть ряд добавок, которые могут увеличить ежедневное потребление магния, чтобы обеспечить вам более спокойный сон.

Магниевое масло на самом деле представляет собой смесь хлорида магния и воды. Было доказано, что магниевое масло улучшает сон, улучшает общее спокойствие и расслабление.Вы можете использовать его в виде спрея, как замачивание в ванне, местно для массажа или ухода за кожей или даже как дезодорант!

Трансдермальный магний, который является еще одной формой магниевой добавки для местного применения, также изучается как еще один способ местного применения хлорида магния для повышения уровня магния.

Существует также множество добавок магния, включая таблетки и капсулы, которые вы можете добавлять в свой ежедневный уход за здоровьем. Магний в качестве добавки предлагается в нескольких формах, включая хелат магния, хлорид магния, цитрат магния, глицинат магния, оротат магния и треонат магния.

Тип добавки с магнием, которую вы выбираете, может быть личным предпочтением — например, спортсмены часто предпочитают хлорид магния, а те, у кого проблемы с пищеварением, могут выбирать цитрат магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лучшей форме.

Есть ли побочные эффекты от магния?

Прием магния для сна обычно считается безопасным, если вы не принимаете больше рекомендованной дневной дозы. Для этого вы можете воспользоваться рекомендациями производителя добавки по дозировке или поговорить со своим врачом для получения конкретных указаний.

При суточных дозах выше 600 мг в день некоторые люди сообщают о слабительном эффекте. В противном случае ваше тело естественным образом будет выводить излишки магния с мочой, и это не повлияет на вас.

Что говорят исследования о магнии для сна

Если вы сомневаетесь в том, следует ли принимать добавки магния для улучшения качества сна, будет полезно узнать больше о том, что показывают исследования при проверке влияния магния на сон.

Журнал исследований в области медицинских наук сообщил, что магний в форме добавок способен «статистически значимо» увеличивать время сна у пожилых участников исследования. Поскольку, по оценкам, у 50 процентов пожилых людей есть проблемы со сном, это исследование показывает перспективу использования магния для улучшения сна в более позднем возрасте.

Оксфордский академический журнал Sleep сообщил, что добавки с магнием оказались эффективными в помощи пациентам с синдромом беспокойных ног в борьбе с ночной бессонницей.Добавки магния смогли уменьшить количество случаев RLS за ночь, способствуя лучшему качеству сна в целом.

Подробный отчет MIT о взаимодействии между добавками магния и фибромиалгией показал результаты исследования, которые показывают, что магний может уменьшить хроническую боль в теле и дискомфорт, часто связанный с бессонницей у пациентов с фибромиалгией.

Витамины и минералы сообщили, что добавки с магнием улучшают общее когнитивное благополучие, включая улучшение настроения и сна, а также снижение уровня стресса.

Журнал Американского совета семейной медицины изучил, как потребление магния и депрессия связаны у взрослых, страдающих этим заболеванием. Молодым людям особенно полезен прием добавок магния для облегчения симптомов депрессии.

Национальный фонд сна (NSF) сообщил, что кальций и магний являются важными микроэлементами для поддержания высокого качества сна у взрослых. Исследования также показали, что прием добавок магния может быть более безопасным, чем альтернатива, которая для многих заключается в приеме снотворного.В исследовании сообщается, что снотворные могут вызывать кумулятивные побочные эффекты при приеме в течение более длительного периода времени, тогда как прием магния в целом безопасен в течение более длительного периода времени.

Стоит ли принимать магний для сна?

Решение о том, принимать ли магний для улучшения качества сна, очень личное! В целом важно знать, что от половины до трех четвертей всех взрослых, вероятно, испытывают дефицит магния.

Это также совпадает с отчетами Центров по контролю за заболеваниями (CDC), в которых говорится, что каждый третий взрослый человек во всем мире не высыпается или не высыпается.