Кардионагрузки для гипертоника основные правила

Как определить максимально допустимую частоту пульса

Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров.

Есть только одна проблема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75% от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно.

«Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда
проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет».

Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории.

Вполне достоверные результаты можно также получить,  если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут.

«В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума. Однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела». Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь.

Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардиогенное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки.

В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе

Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие

Вторник, 19.12.2017

Бег лучшее кардио для похудения

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким индексом массы тела и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

• Понедельник: 20 минут плавания на скорость
• Вторник: 40 минут неспешного бега
• Среда: отдых
• Четверг: 40 минут плавания на технику
• Пятница: 20 минут интервального бега
• Суббота: отдых
• Воскресенье: 60 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту

Рейтинг материала:

Самые эффективные кардиотренировки — от какого кардио худеют быстрее?,

3.48 / 29

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

3 Наибольший уровень и пульсовые зоны

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка

Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона – анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

Это страшное слово – катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот  (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А “поддать жару” можно приемом быстрых (простых) углеводов – например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем “утром на голодный желудок” и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер – утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

• умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
• нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
• аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
• зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
• значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса

Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям

Подсчет частоты сердечных сокращений

Для подсчета числа сердечных сокращений
(ЧСС)

можно было бы записать ЭКГ в течение минуты, сосчитать количество комплексов
QRS (или зубцов R) и таким образом выяснить ЧСС в минуту. Но за минуту
при скорости движения ленты 50 мм/с запишется ЭКГ длиной в 3 м! Поэтому
поступают по-другому. Понятно, что чем быстрее бьется сердце, тем больше
зубцов R запишется на отрезке ленты длиной 3 м, следовательно, тем меньше
будет расстояние между ними. Вот по продолжительности интервала R-R и
судят о ЧСС. Чем расстояние R-R больше, тем ЧСС меньше, и наоборот.

ЧСС = 60/R-R, где 60- число секунд в минуте, R-R -длительность интервала
в секундах. При записи ЭКГ со скоростью 50 мм/с 1 мм на ленте соответствует
отрезку времени 0,02 с, 5 мм = 0,1 с, 10 мм = 0,2 с и т. д.

В примере, приведенном на рис. 13, расстояние R-R составляет 49 мм. Умножаем
49 на 0,02, получаем 0,98. Теперь 60 делим на 0,98, получаем 61,2. Это
и есть ЧСС.

Такие подсчеты требуют времени и сосредоточенности, в условиях работы
скорой помощи это не очень удобно, поэтому на практике поступают по-другому.

Посмотрите еще раз на рис. 13. Чем считать миллиметры, а затем переводить
их в секунды, проще оценить интервал R-R в больших клетках, которые равны
5 мм. Назовем их условно полусантиметрами. Сразу видно, что полусантиметров
в интервале R-R десять (одним миллиметром можно пренебречь). 5 мм=0,1
с, следовательно, в 1 мин запишется 600 полусантиметров. Изменим формулу.
ЧСС = 600/R-R, где R-R выражен в полусантиметрах. 600:10=60 ударов в минуту. Намного проще! Если R-R равен 6 полусантиметрам,
то ЧCC=100; eсли R-R=7,5, тo ЧCC=600:7,5=80 и т.д.

У здорового человека частота сердечных
сокращений
в покое составляет от 60 до 90 в мин. Учащение частоты
сердечных сокращений называют тахикардией, а урежение – брадикардией.

При аритмиях определяют минимальную и максимальную частоту сердечных сокращений
или (что чаще) среднее арифметическое значение 3-5 интервалов R-R и определяют
частоту сердечных сокращений по нему.

Как вы измеряете ЧСС:
правильного ритма, с нормальной частотой?
правильного быстрого или медленного ритма?
правильного и очень быстрого ритма?
неправильного ритма?
5. в случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма?
_________________________________________________________________________________
1. Для правильного ритма, с нормальной частотой

(от 50 до 150 уд/мин), самый простой способ, это запомнить последовательность чисел:
считаем количество маленьких клеток между соседними QRS (5 мм) при 25 им/с или больших клеток (1 см) при 50 мм/с.
Если это освоили, запомнили как следует, можно запомнить и промежуточные значения:

Метод не очень точный, но очень быстрый (буквально 3-4 секунды) за 1-2 уд/мин вас никто не осудит.
2. Для правильного быстрого или медленного ритма

больше подходит подсчет миллиметров между комплексами. Для скорости 25 мм/с частота ритма:

Метод достаточно быстрый и достаточно точный, нужен калькулятор.
3. Для правильного и очень быстрого ритма

(пароксизмальные тахикардии) также считаем миллиметры, но не между соседними комплексами; теперь надо захватить как можно больше комплексов. Считаем:

Считаю этот метод самым точным. Калькулятор нужен точно.
4. Для неправильного ритма

(фибрилляция предсердий, выраженная синусовая аритмия, мультифокальная предсердная тахикардия) советую использовать подсчет количества комплексов за 6 секунд.Для скорости 25 мм/с берем 15 см
(6х25 мм)
Для скорости 50 мм/с берем 30 см
(6х50 мм)
Отмеряем нужное сантиметров и считаем количество комплексов QRS, вместившихся в этот интервал. Умножаем это число на 10.

Получаем среднюю ЧСС ритма за 6 секунд.
Понятно, что выше перечисленные аритмии полностью аритмичны и в разных интервалах можно получить совсем различную среднюю частоту.

Обратите внимание!
Аппарат ЭКГ может делать запись всех отведений синхронно
, тогда длительность всей пленки будет равна длительности одного отведения! Или может записывать отведения последовательно
, при этом одна группа отведений продолжает во времени другие, длина всех пленки бедут равна сумме всех групп отведений.В первом случае данный метод использовать нельзя!

5. В случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма (бигеминия), советую вообще воздержаться от подсчета ЧСС (при бигеминии компенсаторные паузы могут быть не полными или она вообще может быть вставочной).
Частота ритма на первой пленке – 281 уд/мин.

Физическая активность для профилактики заболеваний сердца

Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка

Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам. 

В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.

Комментарий эксперта

Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна

Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.

У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:

• при ГБ I стадии 60-75%,
• при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.

Количество занятий в неделю – 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).

Занятие должно состоять из трех частей:

• Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
• Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
• Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.

Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.

Пройдите тестТест на выявление риска гипертонииЗнаете ли вы о том, какое у вас артериальное давление? А ведь оно является одним из главных показателей состояния здоровья. Мы предлагаем пройти маленький тест, который позволит вам определиться с этим вопросом и разобраться с тем, что следует предпринять для поддержания АД в норме.

Закрой окно- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после – что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы “закрыть” белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат – отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания – и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров – максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель – избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке “мышцы – жир”.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Фото: пульс для сжигания жира

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.

Значимость пульса при тренировке

В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой. Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом. Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.

Как пульс способствует похудению?

Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.

Зона пульса организма

Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет. В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека. При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.

Пульс для сжигания жира для девушек

Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса. При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма – 165 ударов в минуту. Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.

Пульс для сжигание жира для мужчин

У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов. Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку. Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.

правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жир

Формула расчета пульса

При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок – своя формула сердечных биений. В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день – 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195. Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.

Расчет пульса для сжигания жира

Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 – свыше 35 лет. Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке. Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.

Расчет пульса для аэробной выносливости

Аэробная выносливость – это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного. Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей. В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.

Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?

Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.

Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира

Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.

Приседы

Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.

Отжимания

Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.

Махи ногами

Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.

каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки

На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. 

Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:

Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки was last modified: 21 февраля, 2018 by 7sisters

Пульс при кардиотренировке

Оптимальный пульс при тренировках для похудения

Высказывание о том, что красота требует жертв, многие из нас принимают за правду в последней инстанции. Конечно, за собой нужно следить. Но гораздо важнее не переусердствовать в стремлении к идеальной фигуре и не навредить собственному здоровью. Вот почему так важно следить за своим пульсом во время физических нагрузок.

Для начала давайте рассмотрим, какую физическую активность можно назвать кардиотренировкой.

Кардиотренировка – вид физической активности, при котором организм вырабатывает энергию из молекул глюкозы, которые окисляются кислородом. Еще она называется аэробной. В отличие от силовых упражнений, где организм добывает энергию анаэробным способом (бескислородным), такие тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему в целом. Укрепляют и повышают ее выносливость и работоспособность.

К аэробным видам физической активности относятся: бег, велоспорт, ходьба, плавание, различные командные игры. Еще одной отличительной чертой таких тренировок можно назвать их продолжительность. Как правило, они длятся от 30 минут до 1 часа. Это не считая разминки. Занятия сами по себе достаточно интенсивны.

Почему важно следить за пульсом?

Дело в том, что при различной частоте сердечных сокращений, в организме происходят различные по своей природе процессы. В одних случаях тренируются сердечные мышцы, в других – увеличивается выносливость, а в третьих – происходит прирост мышечной массы.

Но, если вы хотите похудеть, то вам нужно именно сжигать жир. Для этого и пульс вам нужно рассчитывать для так называемых Зон Сжигания Жира (ЗСЖ).

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен быть не менее 110-140 ударов в минуту. Многие опытные тренеры говорят, что это минимальные показатели и они могут быть у каждого индивидуальными. Если при таких показателях вы чувствуете себя достаточно хорошо, можете смело наращивать темп. Спортсмены же говорят, что такой пульс годиться только для новичков и разминки.

Когда вы занимаетесь на пульсе больше вышеуказанного значения, главным источником энергии для организма становиться жировая ткань. Если продолжительность таких занятий больше 20 минут, вы действительно сможете сжечь достаточное количество липидов, ваш обмен веществ улучшится. Но только на время тренировки.

Вся хитрость организма заключается в том, что после того как вы закончите бежать, плыть, крутить педали и т.д. тело начнет накапливать жиры с удвоенной силой. Поскольку оно уже усвоит, что липиды вам понадобятся для следующего «забега». Поэтому важно следить и за своим питанием.

В перерывах между тренировками тело набирает необходимое количество углеводов для вырабатывания энергии, а жиры «складирует про запас». Рекомендуем вам ограничить себя в углеводах, чтобы организм брал для себя энергию не из них, а из заново накапливаемых жиров.

Как рассчитать пульс

Наиболее распространенная формула для расчета пульса – «220 минус возраст». Она позволяет достаточно условно определить максимальный показатель частоты пульса, исходя из возраста человека. Эта формула достаточно приблизительна, поскольку рассчитывается только по одному показателю. Большинству людей такой точности вполне достаточно для того, чтобы использовать полученные результаты в повседневной жизни. Хотя, подобные расчеты не имеют под собой никакой научной базы.

Если вы хотите более точно определить максимально допустимую для вашего возраста частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться следующей формулой:

Максимальный ЧСС = 205.8 – (0.685*возраст).

Она считается наименее ошибочной формулой на сегодняшний день.

Существует также формула Карвонена. Она выглядит следующим образом:

Пульс во время тренировки = (максимальный пульс – пульс в покое) * интенсивность (измеряется в процентах) + пульс в покое.

Для того чтобы рассчитать пульс в состоянии покоя вам нужно во время пробуждения (не вставая с постели), сосчитать количество сердечных сокращений за одну минуту.

Интенсивность определяется согласно следующим параметрам:

1. 90-100% — соревновательный уровень. Во время тренировки задается максимальная нагрузка на организм.
2. 80-90% — тяжелый уровень. Сопровождается ростом мышечной массы и увеличению силы организма.
3. 70-80% — средний уровень. Увеличивается ударный объем сердца, наблюдается развитие аэробных способностей.
4. 60-70% — это и есть уровень нагрузки во время тренировки, при котором происходит сжигание жира. При этом увеличивается общая выносливость организма.
5. 50-60% — очень легкий уровень. Такая нагрузка дается на организм во время разминки, восстановления или гимнастики.

Данные вышеприведенной таблицы позволяют сопоставить свой уровень активности и рассчитать по формуле Карвонена оптимальный для вас пульс при кардиотренировке для сжигания жира.

Не стоит думать, что придерживаясь одних только показателей пульса, можно похудеть. Если вы будете тренироваться по 30 или 40 минут три раза в неделю без каких-либо дополнительных усилий, вы не достигнете желаемого результата. Если вы ориентируетесь исключительно на показатель пульса в Зоне Сжигания Жира, то также не преуспеете в похудении.

Только комплексный подход поможет вам сбросить килограммы. Сюда входит и физическая активность, и правильно питание, и грамотно спланированный график тренировок и многое-многое другое.

Если на 110-140 ударах в минуту вы чувствуете отдышку, затрудненное дыхание и нехватку кислорода, сбавьте темп. Проведите несколько тренировок в менее быстром темпе, пока организм не привыкнет к ним. И уже тогда можете постепенно увеличивать нагрузку.

Подписывайтесь на обновления сайта. Если материал оказался полезным для вас, вы можете поделиться им в социальных сетях. А еще вы можете делиться понравившейся информацией со своими друзьями. Уверен, они найдут здесь много нового и интересного для себя.

womenote.ru

Кардиотренировки при тахикардии

Попадая в тренажерный зал, начинать заниматься надо именно на кардиотренажерах. Они повышают выносливость, а значит можно будет заниматься более интенсивно. Все кардиотренажеры делятся на четыре основных вида:

• велотренажеры,
• беговые дорожки,
• степперы,
• эллептические тренажеры.

Велотренажеры.

Эти тренажеры сегодня пользуются большой популярностью. Нагрузка в простейших велотренажерах создается за счет использования ременного привода. Эти устройства практически не издают шума, кроме того, педали в них крутятся без рывков, что положительно влияет на суставы. Людям с избыточным весом, а также страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями езда на велосипеде может принести больше вреда, чем пользы. В стандартном положении у них сильно нагружается позвоночник. Специально для них были разработаны горизонтальные велотренажеры. Их обладатели могут крутить педали в лежачем или полулежачем положении, полностью изолировав от нагрузки верхнюю часть тела.

Беговые дорожки.

Специально для желающих пробежаться, не отрываясь от любимой телепередачи, и были сконструированы беговые дорожки. Главная деталь устройства — полотно. Во время тренировки оно двигается под ногами, изображая дорожное покрытие. Не менее важный компонент беговой дорожки — бортовой компьютер. Специальный датчик, закрепленный на теле тренирующегося или на рукоятке тренажера, измеряет пульс и передает данные в компьютер. Частоту ударов сердца можно в любой момент увидеть на экране и при необходимости откорректировать темп для достижения оптимальных показателей, что очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Топ-модели даже умеют автоматически устанавливать нужную скорость бега. Если

Какой должен быть пульс при занятиях спортом?

Частота сердечных сокращений (пульс) имеет огромное значение для успешных тренировок. Если вы следите за сердечным ритмом, вы сможете правильно выстроить график и интенсивность занятий. Более того, поддержание ЧСС в оптимальном диапазоне позволит во время тренировок прокачивать не только мышцы, но и улучшать общее состояние сердечной мышцы.

Но идеального показателя пульса для спортсмена не существует. Параметры отличаются от возраста, пола, типа и интенсивности физической нагрузки. Измеряя свой пульс, нужно обращать внимание на несколько состояний организма: после разминки, после сна, во время и сразу после силовых нагрузок, во время кардиотренировок или интервального тренинга, сокращения сердца в период заминки, пешей прогулки или простой смены положения тела.

Пульс во время пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Что он может вам сказать

Ваша частота пульса часто меняется в зависимости от различных факторов, от вашей активности до температуры окружающего вас воздуха. Сердечный приступ также может вызвать замедление или ускорение сердечного ритма.

Точно так же ваше кровяное давление во время сердечного приступа может повышаться или понижаться в зависимости от таких факторов, как тип сердечной ткани, поврежденной во время события, или от того, были ли выделены определенные гормоны, которые подняли ваше кровяное давление.

В некоторых случаях частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя может сигнализировать о более высоком риске сердечного приступа.Это один из нескольких важных факторов риска, некоторые из которых поддаются управлению, а другие — вне вашего контроля.

Знание конкретных факторов риска, а также общих признаков сердечного приступа может помочь защититься от опасных для жизни последствий сердечного приступа.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что происходит с вашим сердцем и частотой пульса во время сердечного приступа.

Ваша частота пульса — это количество ударов вашего сердца в минуту. Нормальная или здоровая частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту.В целом, чем ниже частота пульса, тем эффективнее работает ваше сердце.

Частота пульса во время тренировки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, чтобы удовлетворить потребность мышц в насыщенной кислородом крови. В состоянии покоя ваш пульс замедляется, потому что потребность в нем не такая сильная. Пока вы спите, ваш пульс замедляется.

Частота сердечных сокращений во время сердечного приступа

Во время сердечного приступа ваша сердечная мышца получает меньше крови, поскольку одна или несколько артерий, снабжающих мышцы, заблокированы или спазмированы и не могут обеспечить достаточный кровоток.Или сердечная потребность (количество кислорода, необходимое сердцу) выше, чем сердечное снабжение (количество кислорода, имеющееся в сердце).

Ваш пульс не всегда предсказуем

Как это сердечное событие влияет на частоту сердечных сокращений, не всегда можно предсказать.

Некоторые лекарства могут снизить частоту сердечных сокращений.

Например, если вы принимаете лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений, например бета-блокаторы при сердечных заболеваниях, во время сердечного приступа частота сердечных сокращений может оставаться низкой.Или, если у вас есть тип нарушения сердечного ритма (аритмия), называемый брадикардией, при котором ваш пульс постоянно ниже нормы, сердечный приступ может не повлиять на его увеличение.

Существуют определенные типы сердечных приступов, которые могут привести к ненормальному замедлению частоты сердечных сокращений, поскольку они влияют на клетки электрической ткани (клетки кардиостимулятора) сердца.

Тахикардия может увеличить частоту сердечных сокращений

С другой стороны, если у вас тахикардия, при которой ваше сердце всегда или часто бьется ненормально быстро, то этот паттерн может продолжаться во время сердечного приступа.Или определенные типы сердечных приступов могут вызвать учащение пульса.

Наконец, если у вас есть другое заболевание, вызывающее учащенное сердцебиение, такое как сепсис или инфекция, то оно может вызывать нагрузку на ваше сердце, а не быть результатом блокировки кровотока.

Многие люди живут с тахикардией и не имеют других симптомов или осложнений. Однако, если у вас постоянно учащается пульс в состоянии покоя, вам обязательно нужно проверить состояние сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди с повышенной частотой сердечных сокращений на момент поступления в больницу с сердечным приступом имеют более высокий риск смерти.

Учащенное сердцебиение — один из многих возможных симптомов сердечного приступа. Но обычно это не единственный признак неприятностей, если ваше сердце действительно страдает. Наиболее частые симптомы сердечного приступа включают:

• боль в груди, которая может ощущаться как резкая боль, стеснение или давление в груди
• боль в одной или обеих руках, груди, спине, шее и челюсти
• холод пот
• одышка
• тошнота
• головокружение
• смутное ощущение надвигающейся гибели

Если вы думаете, что у вас или у вашего близкого может случиться сердечный приступ, немедленно позвоните в службу 911.

Чем раньше вы получите диагностику и лечение, тем меньше повреждений будет перенесено сердце. Ни в коем случае не пытайтесь ехать в отделение неотложной помощи, если у вас симптомы сердечного приступа.

По определению, сердечный приступ — это нарушение притока крови к сердечной мышце, которое повреждает ткань сердечной мышцы. Но природа этого разрушения и реакция сердца могут быть разными.

Существует три различных типа сердечных приступов, каждый из которых может влиять на частоту сердечных сокращений по-разному:

• STEMI (инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST)
• NSTEMI (инфаркт миокарда без подъема сегмента ST), который имеет множество подтипов
• коронарный спазм

Инфаркт миокарда с ИМпST

ИМпST — это то, что вы считаете традиционным сердечным приступом.Во время ИМпST полностью блокируется коронарная артерия.

Сегмент ST — это часть сердцебиения, отображаемая на электрокардиограмме (ЭКГ).

Инфаркт миокарда с ИМбпST

ИМбпST относится к частично заблокированной коронарной артерии. Это не так серьезно, как ИМпST, но все же очень серьезно.

На ЭКГ не обнаружено подъема сегмента ST. Сегменты ST, вероятно, будут подавлены.

Коронарный спазм

Коронарный спазм возникает, когда мышцы одной или нескольких коронарных артерий внезапно сужаются, сужая кровеносные сосуды.В этом случае ограничивается приток крови к сердцу.

Коронарный спазм встречается реже, чем ИМпST или ИМпST.

Артериальное давление — это сила давления крови на внутренние стенки артерий, циркулирующей по всему телу. Как изменения частоты сердечных сокращений непредсказуемы во время сердечного приступа, так и изменения артериального давления.

Поскольку кровоток в сердце заблокирован и часть сердечной ткани лишена богатой кислородом крови, ваше сердце может быть не в состоянии перекачивать кровь так сильно, как обычно, что снижает артериальное давление.

Сердечный приступ может также вызвать реакцию со стороны вашей парасимпатической нервной системы, заставляя ваше сердце и остальное тело расслабиться и не бороться, в то время как ваше сердце изо всех сил пытается поддерживать циркуляцию крови. Это также может вызвать падение артериального давления.

С другой стороны, боль и стресс от сердечного приступа могут поднять кровяное давление во время сердечного приступа.

Лекарства, снижающие артериальное давление, такие как диуретики или ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, также могут снизить артериальное давление во время сердечного приступа.

Факторы риска сердечного приступа включают изменяемые факторы, такие как ваш вес, а также факторы, не зависящие от вас, например ваш возраст. Некоторые из наиболее распространенных состояний, повышающих риск сердечного приступа, включают:

• пожилой возраст
• ожирение
• диабет
• высокий уровень холестерина
• высокое кровяное давление
• воспаление
• курение
• малоподвижный образ жизни
• семейный анамнез сердечных заболеваний
• в личном анамнезе сердечных заболеваний или инсультов
• плохо контролируемый стресс

Может ли частота сердечных сокращений выявить ваш риск сердечного приступа?

Очень высокая или очень низкая частота пульса может указывать на риск сердечного приступа.Для большинства людей частота сердечных сокращений, которая постоянно превышает 100 ударов в минуту или ниже 60 ударов в минуту для не спортсменов, должна побуждать к посещению врача для оценки состояния сердца.

У бегунов на длинные дистанции и других спортсменов часто низкая частота пульса в состоянии покоя и высокая аэробная способность — способность сердца и легких доставлять в мышцы достаточное количество кислорода. Итак, их пульс обычно низкий.

Обе эти черты связаны с более низким риском сердечного приступа и смерти.Регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде и другие аэробные упражнения, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить аэробную способность.

Хотя учащенное сердцебиение в состоянии покоя может быть фактором риска сердечного приступа у некоторых пациентов, инфаркт миокарда не всегда характеризуется учащенным сердцебиением. Иногда во время сердечного приступа частота сердечных сокращений может замедлиться из-за проблем с электрической системой сердца.

Точно так же ваше кровяное давление может сильно измениться, а может и не измениться во время сердечного приступа.

Тем не менее, поддержание здоровой частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и нормального артериального давления — это два шага, которые вы обычно можете контролировать с помощью образа жизни и, при необходимости, лекарств. Эти шаги могут помочь сохранить здоровье вашего сердца и снизить вероятность серьезного сердечного приступа.

.

В чем суть: кардио-фитнес, частота сердечных сокращений и цели, к которым нужно стремиться во время упражнений

За всю жизнь он будет биться примерно три миллиарда раз, и вам даже не нужно об этом думать.

Каждый день ваше сердце качает кровь через систему кровеносных сосудов протяженностью более 100 000 километров, обеспечивая ваше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Это просто чудо. Но то, как быстро (или медленно) бьется ваше сердце, зависит от нескольких вещей, включая ваш возраст, состояние здоровья и общий уровень физической подготовки.

Благодаря смарт-часам и фитнес-трекерам теперь вы можете легче контролировать частоту сердечных сокращений, особенно во время упражнений.

Но что представляет собой «нормальная» частота пульса? И есть ли какая-то выгода от его отслеживания?

Понимание вашего пульса в состоянии покоя

Когда дело доходит до вашего пульса в состоянии покоя (количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя), «нет жесткого правила о том, что нормально», — говорит Гарри Дженнингс, кардиолог. и главный медицинский советник Heart Foundation.

«Хотя мы можем условно сказать, что около 70 является типичным, у некоторых людей частота пульса намного ниже, а у некоторых людей частота пульса намного выше… у разных людей она варьируется», — говорит профессор Дженнингс.

Обычно для взрослых нормальный диапазон ЧСС в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

«Но если вы здоровы и здоровы, и это выходит за рамки этих уровней, это не обязательно является проблемой», — говорит профессор Дженнингс.

Когда ваше сердце пробегает марафон без вашего тела

Что вы делаете, когда ваше сердце бьется со скоростью, которая кажется, как миллион миль в час? Для некоторых ответ — лечь на спину, подняв ноги в воздух, и сильно дуть.

Подробнее

Спортсмены, например, часто имеют гораздо более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — иногда всего до 40 ударов в минуту. Низкое состояние сердца в состоянии покоя обычно указывает на более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы.

«По мере того, как вы тренируетесь больше и ваше сердце становится более эффективным, оно может лучше качать кровь, и вам не нужно столько сердечных сокращений, чтобы выпустить столько крови каждую минуту», — объясняет профессор Дженнингс.

«Если у вашего сердца проблемы с перекачкой, оно будет работать быстрее, чтобы компенсировать это.Таким образом, у некоторых людей это может быть признаком раннего заболевания ».

Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности) и ранней смерти.

Однако, если ваша частота пульса в состоянии покоя находится в верхней части шкалы, это не обязательно является поводом для беспокойства.

«Я думаю, что люди склонны переоценивать себя на основе своего пульса. Это нормально, что все меняется, и то, что нормально для меня, будет отличаться от того, что нормально для вас, — говорит профессор Дженнингс.

Что ускоряет (и замедляет)

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Когда вы тренируетесь, например, ваш пульс ускоряется, чтобы перекачивать больше крови по вашему телу.

По данным Heart Foundation: «Ваше тело содержит около пяти литров крови, и все они проходят через ваше сердце каждую минуту или около того. Однако при необходимости, например, во время тренировки, ваше сердце может перекачивать кровь в четыре раза больше. в минуту».

В долгосрочной перспективе поддержание хорошей физической формы поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя за счет улучшения способности сердца более эффективно перекачивать кровь по телу.

Ежедневно такие напитки, как кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и энергетические напитки, увеличивают частоту сердечных сокращений, блокируя химические вещества в мозгу, вызывающие сонливость.

Кофеин вызывает бдительность и повышает энергию в результате его взаимодействия с рецепторами аденозина в головном мозге. (Pixabay)

Точно так же, когда вы чувствуете стресс или возбуждение, активируется симпатическая нервная система вашего тела (которая запускает реакцию борьбы или бегства), в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается.

Напротив, когда ваше тело расслаблено, активируется парасимпатическая нервная система (иногда называемая системой «отдыха и пищеварения»). Эта система экономит энергию, поскольку снижает частоту сердечных сокращений.

Есть также некоторые лекарства, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений, включая бета-блокаторы (таблетки, снижающие артериальное давление), антидепрессанты и некоторые безрецептурные лекарства от простуды и гриппа.

Другие основные и потенциально более серьезные осложнения, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают инфекцию (особенно при распространении в кровоток), заболевание щитовидной железы, сердечную аритмию (нарушение ритма вашего сердечного ритма) и другие проблемы с сердцем.

Определение вашего максимума

Чтобы определить максимальную частоту пульса (верхний предел того, что ваше сердце может выдержать во время физической активности), вычтите ваш возраст из 220.

(Например, если вам 35, 220 минус 35 равно 185.Ваша максимальная частота пульса должна быть около 185.)

Используя максимальную частоту пульса, вы можете определить интенсивность выполняемых упражнений и их интенсивность.

Упражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до 55-70 процентов от максимальной, в то время как интенсивные или высокоинтенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений примерно до 70-85 процентов.

Австралийские рекомендации по упражнениям рекомендуют людям выполнять не менее 30 минут упражнений «средней интенсивности» пять раз в неделю (всего 150 минут) или 75 минут упражнений «высокой интенсивности» в неделю.

Плавание, быстрая ходьба и бег трусцой — все это упражнения, которые можно выполнять с интенсивностью от средней до высокой. (Pexels)

Правило «220 минус ваш возраст» может помочь вам установить приблизительную целевую частоту пульса для каждой тренировки.

Это, однако, лишь приблизительное руководство, поскольку частота пульса у всех разная, говорит профессор Дженнингс.

«Это руководство, но люди не должны волноваться, если они не могут достичь этого уровня».

Еще один способ отслеживать интенсивность тренировки — просто сосредоточиться на реакции вашего тела.

«Ваше собственное восприятие нагрузки может служить хорошим ориентиром», — говорит профессор Дженнингс.

«Примерно при 50-60 процентах максимальной частоты пульса вы будете чувствовать некоторый дискомфорт, вы будете тяжело дышать, но вы все равно сможете разговаривать.

» На уровне 70- 80 процентов от вашего максимума — такая высокая интенсивность — вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не задерживая дыхание ».

« Все, что выше вашего максимума, — это очень высокая интенсивность », — говорит Сэм Руни, аккредитованный физиолог.

Г-н Руни говорит, что оценка интенсивности тренировки (или подсчет пульса) не всегда необходима для улучшения физической формы.

«Средний человек, занимающийся фитнесом, склонен слишком усложнять вещи», — говорит он.

«Если кто-то просто хочет использовать свои 150 минут в неделю, им не следует слишком беспокоиться о частоте сердечных сокращений. Это больше о том, чтобы просто потратить 150 минут на движение».

Как это меняется с возрастом

По мере того, как вы становитесь старше, ваша максимальная частота пульса начинает снижаться.

«У человека 70 лет максимальная частота пульса может составлять 130 или около того, тогда как у молодого, здорового и активного человека в возрасте 20 лет может быть меньше 200», — говорит профессор Дженнингс.

«Это отчасти потому, что по мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы не могут вывести вас на тот же уровень активности… и отчасти потому, что само сердце не функционирует одинаково с возрастом.

» Как и все остальные части тела , он становится немного жестче, и поэтому вы не достигнете того же уровня упражнений или пульса.«

Г-н Руни говорит, что для большинства людей важно не сосредотачиваться на частоте сердечных сокращений, а изменить режим упражнений так, чтобы он казался« свежим, интересным и чтобы им не было скучно ».

» Если вы из тех, кто хочет заниматься спортом и делать что-то полезное, важнее, чтобы вам нравилось то, что вы делаете ».

Если вас беспокоит частота сердечных сокращений, рекомендуется обратиться к терапевту. Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите Heart Foundation.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

.

Cardio It Is: как снизить частоту пульса в состоянии покоя

Во время тренировок наша цель часто состоит в том, чтобы повысить частоту пульса и поддерживать ее на высоком уровне, тогда как когда мы закончили, верно обратное: мы хотим, чтобы сердце успокаивалось. удобный, медленный темп. Пульс в состоянии покоя имеет значение, и, к счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить нагрузку на сердце.

Скорее всего, ваша частота пульса в состоянии покоя как минимум в два раза выше, чем у Indurain.

У Мигеля Индурайна , пятикратного победителя велогонки Tour De France, частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя (ЧСС) составляла 28 ударов в минуту.Для сравнения: сядьте или лягте, устройтесь поудобнее, положите средний и указательный пальцы на запястье и измерьте собственный пульс в состоянии покоя.

Более низкая частота пульса в состоянии покоя — это здорово.

Частота пульса в состоянии покоя для взрослых обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

При средней продолжительности жизни от 75 до 85 лет в большинстве стран западного мира быстрые математические вычисления показывают, что тиккер должен сократиться где-то между 2 365 200 000 и 4 467 600 000 раз.

Даже не считая нулей, очевидно, что для одной мышцы требуется много работы. С другой стороны, сердце спортсмена больше и сильнее, чем у среднего Джо, и поэтому для выполнения своей работы ему требуется гораздо меньше ударов.

Это огромная разница, и она имеет заметные последствия.

Не считая индейцев всего мира, у хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя может упасть ниже 40 ударов в минуту. Если продолжительность жизни спортсмена такая же, как и у человека, чье сердце работает 100 раз в минуту, сердце спортсмена должно взять на себя лишь около 40% нагрузки менее тренированного сердца.

Наиболее значительная польза для здоровья от низкого RHR — это существенное снижение риска сердечных заболеваний и сердечных приступов, таких как сердечные приступы. Потенциальными непосредственными недостатками учащенного сердца являются низкий уровень энергии, боль или дискомфорт в груди, снижение кровообращения, а также боль или дискомфорт в груди.

Эксперты говорят: делайте больше кардио!

Хорошая новость в том, что есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы успокоить сердце. Один из наиболее эффективных способов — практиковать расслабление, техники глубокого дыхания и медитацию.Многие считают полезным прогуляться на природе или заняться осознанными тренировками. Теплый душ или ванна также могут оказать незамедлительную помощь.

Извините, любители вина, но алкоголь оказывает такое же обезвоживающее действие на организм, как кофе.

Любителям кофе следует иметь в виду, что стимуляторы, такие как кофеин, могут вызывать обезвоживание, что, в свою очередь, заставляет сердце работать сильнее, чтобы стабилизировать кровоток. Кроме того, алкоголь доставляет токсины в организм, заставляя сердце усердно обрабатывать и удалять их.

Если вы ищете способ снизить RHR более эффективным и постоянным образом, эксперты единодушны: делайте больше кардио.

Хотя силовые тренировки также укрепляют сердце, именно сердечно-сосудистые упражнения со временем повышают эффективность сердца в регулировании кровотока и распределении кислорода, который необходим нашему организму для его систем.

Исследования показали, что если аэробные упражнения выполняются в течение длительного времени, они воздействуют на парасимпатический нерв, таким образом увеличивая ударный объем и снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Свидетельства говорят: интервалы рок!

Но какова должна быть частота пульса и как долго нужно ее поддерживать? Есть некоторые доказательства, подтверждающие превосходство интервальных тренировок как инструмента для постоянного снижения RHR. На практике это означает чередование интенсивных тренировок либо с более легкими, либо с периодами отдыха.

В помещении это может означать плиометрические упражнения или тренировку, в которой сочетаются упражнения с высокой кардио-нагрузкой, такие как бег с высокими коленями, прыжки с трамплина или групповые прыжки, с, например, силовыми упражнениями с собственным весом, такими как отжимания или приседания.

Ношение пульсометра может быть полезным и беспристрастным другом, который подскажет, действительно ли вы достаточно напрягаетесь в кардио и достаточно ли силовых движений для снижения ударов.

Интервальную тренировку не обязательно проводить в помещении. Отличный способ подышать свежим воздухом, а также выполнить серьезные упражнения для здоровья сердца — это прокатиться на велосипеде или отправиться в путь. Если вы серьезно настроены на достижение пикового пульса, не поднимайтесь в гору — бегите к вершине! Если вы чувствуете, что можете набрать больше силы, попробуйте эти плиометрические упражнения, чтобы заняться бегом в гору.

Что, если интервальные тренировки не для вас?

Если вам не нравятся интервальные тренировки, подойдут старые добрые кардио-тренировки на велосипеде, эллиптическом тренажере или степпере. Сядьте за кардиотренажер по вашему выбору, увеличьте громкость вашего любимого плейлиста для тренировок, увеличьте сопротивление и вперед! Нацельтесь хотя бы на тридцать минут, не думайте, что вам нужно останавливаться на шестидесяти, и не разочаровывайтесь, если вы дойдете до пятнадцати.

Какие бы упражнения вы ни выполняли, вы активно делаете свое сердце намного счастливее и здоровее.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Расшифровка ключей к долгосрочному благополучию

Знаете ли вы, с какой частотой ваше сердце бьется, когда вы спите? Если нет, возможно, пора выяснить. Бесчисленные исследования показали, что частота пульса в состоянии покоя является ключевым показателем долголетия. То, как быстро или медленно ваше сердце бьется во время сна, может определить ваш риск определенных заболеваний и расстройств, проливая свет на ваше общее физическое здоровье.

Использование этих знаний также важно для определения целевых зон частоты пульса, которые помогут вам достичь максимальной спортивной результативности.Вот все, что вам нужно знать о частоте пульса во сне, а также способы ее определения и улучшения.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Частота сердечных сокращений — это показатель, используемый для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и функции сердца человека. В то время как у большинства здоровых взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту, такие факторы, как ожирение, лекарства, стресс и ваше эмоциональное состояние, могут увеличивать или уменьшать частоту сердечных сокращений.Уровень физической подготовки тоже имеет значение. Фактически, частота сердечных сокращений в состоянии покоя тренированного спортсмена может быть намного ниже средней и составляет около 40 ударов в минуту.

У людей, которые занимаются спортом, частота сердечных сокращений часто ниже, потому что их сердечная мышца здорова и сильна, а это означает, что она должна меньше перекачивать кровь для циркуляции достаточного количества крови по телу. У людей, у которых нет сильной сердечной мышцы, сердцу приходится очень много работать, чтобы поддерживать нормальный кровоток, в результате чего частота сердечных сокращений выше, чем обычно.

Медленная частота пульса в состоянии покоя

Низкая частота пульса в состоянии покоя может означать разные вещи в зависимости от обстоятельств. Например, иногда это говорит о том, что у человека более здоровое сердце, — говорит доктор Джейсон Уосфи из кардиологического центра Массачусетской больницы общего профиля. «В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя может означать более высокую степень физической подготовки, что связано с уменьшением частоты сердечных событий, таких как сердечные приступы».

В других случаях низкая частота пульса может означать что-то более серьезное — все зависит от вашего уровня активности и возраста.Например, у пожилых людей частота пульса в состоянии покоя ниже среднего — это нормально. Так что, если ваш пульс в состоянии покоя значительно ниже 60 ударов в минуту, но вы не спортсмен и не пожилой человек?

По данным Американской кардиологической ассоциации, это может указывать на наличие брадикардии — когда частота сердечных сокращений человека ниже, чем должна быть. Брадикардия не всегда вызывает симптомы, но когда это происходит, она может вызвать головокружение, слабость, спутанность сознания и недостаток энергии при выполнении упражнений. Наличие этих симптомов в дополнение к низкой частоте сердечных сокращений может означать, что пора обратиться за медицинской помощью.

Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя

В отличие от этого Уосфи добавляет, что высокое количество ударов в минуту (выше 60 ударов в минуту) может увеличить риск сердечных заболеваний. Когда сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать одинаковое количество крови по всему телу, оно изнашивается быстрее. Хронически высокая частота сердечных сокращений — выше 100 ударов в минуту — называется тахикардией и может быть вызвана тревогой, усталостью, электролитным дисбалансом, чрезмерным употреблением алкоголя или кофеина, употреблением наркотиков или другими основными заболеваниями.

Отрицательные эффекты учащенного сердечного ритма были продемонстрированы в исследовании сердечного ритма, проведенном университетской больницей Копенгагена. Это исследование показало, что более высокая частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) напрямую связана с проблемами со здоровьем и более высоким риском смерти. В частности, риск смерти увеличивался на 16% на каждые дополнительные 10 ударов в минуту.

Пульс во сне

Понимание вашего пульса в состоянии покоя и целевого пульса может помочь вам определить частоту пульса в ночное время.А когда вы знаете, как изменяется частота пульса во время сна, вы сможете лучше понять расстройства, которые могут влиять на ваш сон и общее состояние здоровья сердца.

Частота сердечных сокращений во сне и апноэ во сне

Одним из наиболее распространенных нарушений сна, напрямую связанных с частотой сердечных сокращений, является апноэ во сне. Это когда человек испытывает закупорку дыхательных путей, из-за чего он непроизвольно перестает дышать во время сна.

Также называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), это нарушение сна чаще всего вызвано ожирением, индексом массы тела, хроническим синуситом, большими миндалинами или аденоидами, большой окружностью шеи и курением, — говорит практикующая медсестра Кэтлин Дэвис.Итак, как узнать, есть ли у вас OSA? Дэвис говорит, что громкий храп, сопровождающийся беспокойным сном и дневной усталостью, может указывать на наличие апноэ во сне.

Паузы в дыхании, вызванные этим заболеванием, могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Люди с апноэ во сне не возвращаются к нормальному дыханию изящно: переход часто отмечен вздохом, фырканьем или удушьем, что имеет тенденцию пробуждать спящего (и его партнера). Эти нарушения сна являются причиной того, что люди с апноэ во сне часто испытывают дневную усталость даже после полноценного ночного сна.

Помимо усталости и расстройства, апноэ во сне также влияет на частоту сердечных сокращений во сне. «Когда вы перестаете дышать во время сна, ваша частота пульса падает, а затем ваши непроизвольные рефлексы заставляют вас вздрагивать до микровозбуждения, которое заставляет ваш пульс быстро ускоряться», — говорит Национальный фонд сна. Помимо повышения артериального давления, это быстрое снижение и увеличение частоты сердечных сокращений приводит к нарушению сердечного ритма или сердечной аритмии.

Нерегулярное сердцебиение и риски

Хотя нерегулярное сердцебиение может быть вызвано множеством факторов, больше исследований показывают прямую связь между нерегулярным сердцебиением и фибрилляцией предсердий (ФП).Один из наиболее распространенных типов аритмии, ФП, характеризуется нерегулярными сокращениями верхних камер сердца.

Результаты исследования апноэ во сне, проведенного Университетом Оттавы, свидетельствуют о том, что обструктивное апноэ во сне может увеличить риск фибрилляции предсердий. Наиболее частые симптомы ФП включают учащенное сердцебиение, головокружение, слабость, утомляемость, одышку и боль в груди. Тем не менее, многие люди с ФП могут вообще не испытывать никаких симптомов.

Поскольку ФП ассоциируется с инсультом, сердечной недостаточностью и другими сердечно-сосудистыми проблемами, ее связь с апноэ во сне уместна.Такие результаты также проливают свет на важность изучения нарушений сна, таких как апноэ во сне, и их влияния на частоту сердечных сокращений во сне.

Текущие оценки говорят, что более 1 миллиарда человек во всем мире (и 22 миллиона в Америке) страдают от апноэ во сне, а это означает, что больше людей могут подвергаться риску этого расстройства — и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний — чем думают в состоянии бодрствования.

Понимание и улучшение частоты пульса

Здоровое сердце имеет значение, но что вы можете сделать, чтобы поддерживать частоту пульса в здоровом диапазоне? Отслеживание частоты пульса с помощью пульсометра — лучший способ оценить частоту пульса во сне.Эти инструменты предоставляют вам важные данные о частоте пульса, которые могут помочь определить долгосрочные результаты для здоровья.

Вы также можете использовать старомодный метод измерения частоты пульса кончиками пальцев — просто убедитесь, что у вас было достаточно времени для отдыха после стрессового события или тренировки. Измерение пульса в более прохладных и сухих условиях также может обеспечить более точные показания, так как тепло и влажность могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Электрокардиограммы — еще один тест, который можно использовать для измерения сердца.Часто назначаемые кардиологом, они могут быть особенно полезны людям, страдающим нерегулярными сердечными сокращениями, болью в груди, учащенным сердцебиением или другими проблемами, связанными с сердцем. Это быстрый и простой метод измерения электрической активности сердца в состоянии покоя.

Когда дело доходит до улучшения частоты пульса и достижения здорового диапазона, физическая активность является ключевым моментом. По данным Harvard Health Publishing, регулярное соблюдение целевой частоты пульса во время тренировок помогает укрепить сердце и улучшить аэробные способности.Хотя это один из наиболее эффективных способов снизить частоту пульса во сне и увеличить максимальную частоту пульса, лучше действовать с осторожностью.

«Поскольку невозможно поддерживать максимальную частоту пульса дольше нескольких минут, физиологи посоветовали установить процентное значение максимальной частоты пульса в качестве целевого значения во время тренировки».

Если вы новичок в понимании и достижении целевых зон частоты пульса, лучше всего установить целевую частоту на уровне 50% от максимальной целевой частоты пульса.Затем вы можете постепенно интенсифицировать тренировку, пока не достигнете более высокого процента от целевой частоты пульса.

Повысьте частоту сердечных сокращений во время сна, снизьте риски

Частота сердечных сокращений во время сна — важный показатель, который помогает измерить силу вашей сердечно-сосудистой системы. На этот показатель могут влиять такие факторы, как возраст, вес и образ жизни, и он может определить, более ли вы подвержены сердечным заболеваниям.

Знание средней частоты пульса также может пролить свет на существование нарушений сна, таких как апноэ во сне и нерегулярное сердцебиение, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Увеличьте количество упражнений и используйте трекер активности, чтобы получить более подробную картину состояния вашего сердца, чтобы сохранить сильными самые важные мышцы.

.