Какие упражнения полезны для сердца?

После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.

Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.

Какие упражнения полезны для сердца?

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

Полезные советы

• Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
• Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
• Старайтесь изменять интенсивность;
• Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне. Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как укрепить сердце: упражнения

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

Гимнастика и комплекс упражнений для сердца и сосудов: рекомендации специалистов

Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать.

Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

Зачем тренировать сердце?

Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями.

Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу.

При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

• Ускоряются обменные процессы.
• Масса тела приближается к норме.
• Увеличивается ёмкость легких.
• Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
• Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
• Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней.

Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

Влияние правильного питания на центральный орган

К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов.

Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах.

Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.

Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.

Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

Основные правила для тренировок

Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.

Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:

• Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
• Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
• После приема пищи должно пройти около 2 часов.
• Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
• Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
• Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

• Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.
• В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
• В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
• Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц.

Состоящая из таких упражнений:

• Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
• Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
• В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
• Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.

Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой.

Состоит из таких тактик:

• Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
• Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
• Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.

После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.

Кардиологические нагрузки в радость

Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом.

При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.

Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

Виды тренажеров:

• Беговая дорожка — предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид — интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
• Велотренажер — продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
• Степпер — это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
• Гребной тренажер — безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.

По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

• Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
• Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

Рекомендации для укрепления сосудов.

Для эффективного получения результата от комплекса, важно обратить внимание на следующие проблемы:

• Полностью отказаться от курения.
• Если имеется лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
• Строгий контроль за приемом лекарственных средств.
• Уменьшить употребление соли.
• Создать полноценный здоровый сон.
• Создать меню включающее только здоровую и полезную пищу.

Физическая активность всегда была лучшей профилактикой от всех болезней. Поэтому тренировки и упражнения для укрепления сердца обязательно подбирать должен доктор с индивидуальным подходом к каждому пациенту. А грамотно составленный рацион питания и прогулки на свежем воздухе будут поддерживать тело в бодром настрое.

Выполняя соответствующие указания жизнь продлится на несколько десятков лет.

Загрузка…

Тренировки и упражнения для сердца

Во многих случаях развитие тяжелых заболеваний сердце удается предотвратить с помощью физических упражнений. Большинство ведущих специалистов в области кардиологии уверены, что тренировки сердца должны быть неотъемлемой частью здорового образа жизни. При этом врачи назначают специфические упражнения даже пациентам, страдающим от кардиопатологии.

Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.

Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

Основные правила для тренировок

Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.

В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут.

Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.

При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

Упражнения для тренировки сердца

Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.

Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

Упражнения на дому

Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

На что еще обратить внимание?

Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.

Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.

Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.

Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).

Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.

Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

Укрепление сердца и народные рецепты

Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C, который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

Заключение

Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

4.60 avg. rating (91% score) — 10 votes — оценок

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

«Спорт» для сердечников. Правильные упражнения всем на пользу | Здоровая жизнь | Здоровье

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим­и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель – по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.

 Основная часть: 

• Сидя на стуле 

1. Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом –  назад.
2. Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.
3. Руки на поясе. Максимально постараться свести локти вперёд, потом – назад.
4. Руки на бёдрах. Ноги, сгибая в колене, попеременно поднимаем до горизонтального положения. (Вариант: ноги поднимаем вместе.)
5. Руки свободно висят, спина прямая. Ноги попеременно, сгибая в колене, поднимаем максимально близко к груди. (Вариант: можно помогать руками, их кладут ниже колена и притягивают ноги к груди.)
6. Исходное положение то же. Повороты головы в стороны или вращение в шее. Выполнять медленно и с максимальной амплитудой.
7. Исходное положение то же. Поднимаем плечи, подтягивая грудную клетку. Опускаем плечи и грудь постепенно в 4–6 этапов рывками, делая выдох.

• В положении стоя 

1. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
2. Исходное – руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
3. Исходное – то же. Повороты туловищем в стороны, потом – вращение тазом.
4. Ноги – шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
5. Одна нога впереди, другая – сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3–4 раза. Потом для другой ноги.
6. Ноги на ширине тела, руки – вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
7. Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

– Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Другие записи

Какие упражнения полезны для сердца?

Укрепление с помощью физической нагрузки

Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.

«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».

Улучшение физиологических функций

Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.

Снижение симптомов

Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

Улучшение профиля коронарного риска

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.

Снижение показателей смертности

Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.

Улучшение физической формы

Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.

Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.

Повышение качества жизни

Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.

Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.

Невозможно переоценить пользу занятий физическими упражнениями для укрепления сердца. Они должны стать неотъемлемой частью комплекса профилактических мероприятий, способствующих поддержанию органа в норме.

Среди наиболее полезных видов активности, осуществляемых при постепенном увеличении нагрузки:

• плавание;
• аэробика;
• пешие и велосипедные прогулки;
• занятия йогой.

Положительное воздействие наблюдается при соблюдении следующих рекомендаций:

1. Отказаться от пользования лифтом.
2. По возможности добираться до работы без помощи транспортных средств. Если это неосуществимо, преодолевать пешком хотя бы 2-3 остановки.
3. Совершать прогулки перед сном, невзирая на плохую погоду.
4. Базовыми упражнениями могут стать наклоны туловища, повороты, махи конечностями, приседания, упражнения для различных отделов позвоночника. Выполнять их рекомендуется после утреннего подъема в качестве гимнастики.

Ограничиваться подобными мерами не следует. Под контролем квалифицированных тренеров, рассчитывающих посильную индивидуальную нагрузку, желательно постепенно увеличивать оптимальность кардиотренировок.

Предпочтение следует отдавать не силовым видам спорта, а упражнениям с учетом выносливости организма и состояния сердечной мышцы. Занятия на тренажерах и беговой дорожке допускается начинать только после обследования сердца с помощью УЗИ и проведения ЭКГ.

Особенно это важно для пациентов, у которых ранее были диагностированы патологии сердечно-сосудистой системы. В этой ситуации рекомендуются занятия ЛФК под строгим контролем врача.

Какие упражнения полезны для сердца?

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон.

Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение.

Полезные советы

• Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
• Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
• Старайтесь изменять интенсивность;
• Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

Как именно тренировки помогают лицам с заболеваниями сердца

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.

Противопоказания “сердечников” к тренировкам

В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

o   Нестабильная стенокардия,

o   Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением {amp}gt;180 мм рт. ст и/или диастолическим {amp}gt;110 мм рт.ст. в состоянии покоя,

o   Ортостатическое падение давления ({amp}gt;20 мм рт. ст. систолического и/или {amp}gt;10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)

o   Тяжелый аортальный стеноз,

o   Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,

o   Синусовая тахикардия (пульс {amp}gt; 120 уд/мин.),

o   Неконтролируемая сердечная недостаточность,

o   Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,

o   Активный перикардит и миокардит,

o   Недавно перенесенная эмболия,

o   Острый тромбофлебит,

o   Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,

o   Неконтролируемый сахарный диабет,

o   Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,

o   Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.

Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.

Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.

Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.

В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.

o   Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,

o   Избегайте задержек дыхания,

o   Избегайте сильного напряжения и натуживания,

o   Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.

Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений – на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с “сердечниками” выявлять противопоказано!

Его можно посчитать на “калькуляторе силы” вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.

На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.

o   Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: “Почему нужно делать разминку и заминку” ).

o   Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.

o   Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.

o   После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.

Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.

В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний.

Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как нельзя тренироваться людям с заболеваниями сердца

Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аэробные тренировки

По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.

Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.

Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.

Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.

Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).

Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как рассчитать интенсивность тренировки:

1. Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
2. Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
3. Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
4. Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:

Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.

Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв пульс в покое

Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.

Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.

Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое)  50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.

112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.

Как подобрать интенсивность без проведения расчётов

Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.

Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.

В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.

«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.

Лучший вид активности для начала тренировок – ходьба

Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.

Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.

Факторы риска

По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов.

В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.

Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.

Осознание сути выражения «Помоги себе сам» должно стать залогом предупреждения кардиологических патологий.

Важно со всей ответственностью подойти к исключению негативных факторов, пагубно влияющих на сердце и способных привести к инфаркту и даже летальному исходу. Среди них:

• стрессовые ситуации;
• излишне эмоциональная реакция на происходящее;
• неправильное питание, приводящее к ожирению;
• избыточное потребление сахара, соли, спиртных напитков;
• курение;
• отсутствие необходимой двигательной активности.

Подобные факторы легко устраняются корректировкой образа жизни. Главное условие – желание быть здоровым.

Кроме вышеописанных факторов, имеются и более серьезные предпосылки для развития сердечной патологии. Это:

• сгущение крови;
• негативное воздействие свободных радикалов на клеточные мембраны сердечной мышцы;
• воспаление миокарда, вызванное наличием в организме инфекционных процессов;
• повышенные показатели холестерина (более 6 ммоль/л), провоцирующие налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов и формирование тромбов;
• сахарный диабет, пагубно влияющий на состояние сосудистых стенок;
• повышенное артериальное давление – гипертония, увеличивающая сосудистый тонус, в результате чего сердце работает в напряженном ритме.

В каких случаях тренировку необходимо прекратить немедленно

В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:

1. Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
2. Непривычное затруднение дыхания, одышка,
3. Головокружение,
4. Нарушение сердечного ритма.

К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.

При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.

Важно!

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

o   Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o   Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o   Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o   Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o   Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o   Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o   Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o   Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o   Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o   Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться. Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни. Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.

o   Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o   ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o   ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Chapt. 15, Cardiorespiratory Training Programs.

o   Physical activity and your heart, The British Heart Foundation (BHF).

o   Physical activity in patients with cardiovascular disease: management algorithm and information for general practice, The National Heart Foundation of Australia.

o   Being active when you have heart disease, U.S. National Library of Medicine.

o   T. Briffa, A. Maiorana, Physical activity for people with cardiovascular disease: recommendations of the National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o   Heart Failure – Exercise, Cleveland Clinic.

o   Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proscription for Patients With Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.

o   Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Heart Disease, The Central Health Education Unit,Hong Kong.

o   Orthostatic Hypotension, MD.

o   Orthostatic Hypotension, Cleveland Clinic.