Данная статья посвящена исследованию влияния нетрадиционного средства восстановления — гимнастики цигун на психическое состояние и работоспособность гимнасток высокой квалификации.

Ключевые слова:восстановление, работоспособность, цигун, гимнастки.

Наращивание нагрузок в тренировочной деятельности — основной путь повышения специальной работоспособности и функциональных возможностей гимнасток. Под воздействием тренировочных нагрузок у гимнасток изменяются многие показатели жизнедеятельности организма: увеличиваются функциональные возможности, повышается работоспособность, ускоряется восстановление. В то же время выполнение напряженной и длительной работы сопровождается развитием утомления. Единство тренировки и восстановления — основа управления тренировочным процессом [6].

Одной из особенностей протекания восстановительных процессов является то, что для функционального состояния отдельных органов и систем организма требуется различное время. Второй особенностью является то, что восстановление функционального состояния гимнасток достигает не только исходного уровня, но и может превышать его. Третьей особенностью является возможность целенаправленно воздействовать на скорость протекания процессов восстановления [8].

Совершенствование системы подготовки спортсменок высокой квалификации требует дальнейшего расширения круга исследований и поиска новых средств и методов восстановления. Это особенно важно в гимнастике, где объем и интенсивность тренировочных нагрузок предъявляют чрезвычайно высокие требования к молодому организму гимнасток [9].

В последние годы особое внимание уделяется созданию комплексной системы использования восстановительных средств с учетом периода подготовки, возраста, пола, спортивной квалификации, здоровья и функционального состояния гимнастов.

Спортивная гимнастика развивается в соответствии с тенденциями и законами развития большого спорта, но имеет свои специфические особенности. По уровневый анализ тенденций развития мирового спорта позволяет в качестве систем образующих выделить следующие:

—        повышение мотивации и престижности высших спортивных достижений;

—        рост спортивно-технических результатов;

—        обострение конкуренции за высшие спортивные титулы.

Их взаимодействие предопределяет возникновение и развитие зачастую более выраженных тенденций — следствий. Результатом их совместного действия является усложнение соревновательной и тренировочной деятельности в большом спорте с вытеснением простого труда сложным во всех звеньях подготовки высококвалифицированных спортсменов [5].

Гимнастика это вид спорта, в котором главным объектом сознания является, прежде всего, собственное тело и в меньшей степени — внешняя среда. Современный высший спорт предъявляет высокие требования не только к двигательной, но и к психической сфере. «Психограмма» спортивной гимнастики весьма своеобразна.

Данный вид спорта характерен своей «интроверсивностью», сосредоточенностью на чувственном восприятии и оценке собственных телодвижений гимнаста, а также темпоритма движений, перемещений в пространстве и времени. Гимнастика также — эмоционально напряженный вид спорта, требующий концентрации внимания, воли и одновременно высокой пластичности нервных процессов.

Психологические особенности спортивной гимнастики связаны, прежде всего, с искусственностью гимнастических движений, их программно-точностным характером и нередким возникновением реально опасных для исполнителя ситуаций. Освоение и исполнение гимнастических упражнений строится по психологической «канве» ощущений, которые имеют характер «опорных» точек. От гимнаста требуется хорошо развитые реакции антиципации, то есть способность оперативно оценивать ситуацию движения и на этой основе экстренно прогнозировать дальнейшие действия. Для высшей гимнастики характерна значительная эмоциональная напряженность, в связи с чем, от спортсменов требуется высокое самообладание и волевые качества. Волевая мобилизация чрезвычайно важна в гимнастике как условие концентрации усилий, необходимых для выполнения упражнений с максимальным физическим напряжением [3,4].

Для опытного гимнаста характерны свойства психики, позволяющие успешно бороться со сбивающими факторами, «отключаться» от нежелательных внешних воздействий. Работа над трудными, субъективно опасными упражнениями, а также их выполнение в тренировках и на соревнованиях, часто вызывает заметное эмоциональное утомление, в связи с чем, важно уметь разумно распределять психическую энергию и расчетливо ее расходовать.

Современная концепция работы с высококвалификацированными спортсменами требует организации специальной психологической подготовки, предполагающей систематическое использование методов психо- и саморегуляции. Наиболее весомый эффект дает применение методов саморегуляции: идеомоторных приемов, самовнушения, медитации, биологической обратной связи [7].

Метод саморегуляции в гимнастике — самый действенный путь упорядочения психики спортсмена, его поведения. Неотъемлемым компонентом в учебно-тренировочном и соревновательном процессе гимнастов является идеомоторика. Чем опытнее гимнаст, чем лучше он чувствует движение и увереннее выполняет его на практике, тем совершеннее его идеомоторные представления [3].

«Мысленная тренировка» весьма эффективна. Сознательное обдумывание и «выполнение» в воображении предстоящего движения не только существенно помогает понять двигательную задачу в процессе обучения, но и нужно для сосредоточения, концентрации внимания на наиболее важных двигательных действиях перед подходом. Идеомоторика чрезвычайно важна на соревнованиях как средство подготовки к подходу на снаряд.

Применение различных методов регуляции и саморегуляции в гимнастике позволяет достичь хорошей психической устойчивости, надежности спортсмена в различных ситуациях. К основным факторам психической надежности относятся: точность и устойчивость установки на движение, психическая выносливость, скорость обработки афферентной информации, умение управлять своим психическим состоянием.

Психорегуляция в гимнастике аналогична специальной технической и физической подготовке. Психолого-педагогичные методы воздействия на ученика наиболее доступны и составляют тот важный воспитательный фон, который должен быть нормой в тренировочной работе [1].

Методы психологического воздействия должны последовательно и точно применяться тренером во всех фазах работы с гимнастами. В процессе обучения и тренировки используются разнообразные приемы концентрации внимания на важнейших ощущениях, связанных с движением («ориентировочная основа действий»), построение работы по модели соревнований. Особенно важно в психологическом плане точное построение действий гимнаста на соревнованиях. Важна верная установка на данные соревнования с вытекающей из нее мотивацией, оптимальная степень психической напряженности, достижение психической устойчивости в действиях.

Чтобы справиться с возникающими затруднениями, нужно создать продуманные и четкие системы восстановительных средств, в условиях спортивной деятельности гимнасток высокой квалификации.

В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у гимнасток высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.

Однако увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок имеют пределы. Поэтому поиск новых средств и методов, способствующих повышению эффективности тренировочного процесса, приобретает исключительную актуальность.

Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. Они включают в себя:аутогенную тренировку, психорегулирующую тренировку (саморегуляция, самовнушение), мышечную релаксацию, внушенный сон — отдых, гипнотическое внушение, музыку и цветомузыку и др. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактики — психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене — разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Однако, практически не исследовано влияние на работоспособность спортсменов нетрадиционных средств восстановления, к которым относятся: йога; медитация; самогипноз и гимнастика «Цигун», что явилось проблемой нашего исследования.

Исходя из вышеуказанной проблемы, целью исследования являлось улучшение психического состояния гимнасток высокой квалификации и повышение их работоспособности, на основе использования в учебно-тренировочном процессе гимнастики «Цигун».

Цигун — это древнекитайская система саморегуляции и оздоровления организма, которая позволяет противостоять заболеваниям путем развития естественных способностей организма.

Цигун (в разговорной форме тши кун) является собирательным понятием для различных видов физических упражнений, в целом предназначенных для тренировки тела и духа. Цигун как название комплекса упражнений известен уже давно, но стал популярным только в пятидесятых годах. Раньше упражнения были известны также под названиями даоинь или ду-инь (вести и управлять), иногда как яньшень (заботиться о жизни) или ту на (вдыхать и выдыхать).

Независимо от формы и направления школы существенной характеристикой цигун является осознанное принятие позиции тела: лежа, сидя, стоя и в ходьбе. Также осознанно выполняются и движения. Неважно, стоят ли тренирующиеся в спокойном положении или двигаются — медленно или быстро, мягко или энергично. Зрителю всегда передается определенная эстетика [2].

Китайские школы цигун описывают данные характеристики на основании следующих признаков:

—        спокойствие и невозмутимость;

—        равномерность и точность;

—        естественность и гармония.

Цигун практикуется в спокойствии и абсолютно точно, независимо от характера движений и темпа их выполнения. Именно спокойствие и точность являются решающими факторами для правильного выполнения упражнения и возможности достижения желаемого эффекта [2].

Исходя из всего сказанного, для расширения системы восстановительных мероприятий гимнасток высокой квалификации, нами была разработана методика на основе упражнений гимнастики «Цигун», состоящая из трех комплексов:

1)                            Комплекс упражнений для каждой тренировки, выполняемый в начале своей разминки и включает в себя следующие упражнения:

—        Массаж головы и стоп.

—        Массаж стоп.

—        Массаж пальцев рук и ног.

—        Упражнения для шеи.

—        Массаж лица.

—        Упражнение «Соединение с Небом и Землей».

И сходное положение: колени слегка согнуты, спина идеально прямая, живот втянут, голова как бы подвешена за макушку, ноги слегка расставлены, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Из исходного положения делаем вдох и на вдохе поднимаем руки параллельно телу ладонями вверх, одновременно слегка поднимаемся на носочках. Опускаем руки параллельно телу вниз. Ладони обращены вниз — выдох. На выдохе делаем небольшое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

2)                            Комплекс упражнений, выполняемых перед сном или в свободное от повседневных дел время.

Часть первая. Примите удобное положение тела: лежа или сидя. Начните упражнение с устранения посторонних мыслей. Постарайтесь ни о чем не думать, а мыслям, которые невольно приходят в голову, можно сказать, что вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы заняты. Помочь телу расслабиться можно вниманием. Подержите несколько секунд внимание на переносице, плечах. Затем — на кистях, средних пальцах и стопах, на центре низа живота (примерно пять сантиметров ниже пупка), на копчике.

Часть вторая. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, будет полезным послушать свое естественное дыхание, или звуки природы (шум ветра, моря, дождя, пение птиц, шелест листвы). Слушание себя или природы поможет ни о чем не думать, подольше сохранить состояние расслабления или покоя.

Часть третья. Закончите упражнение растиранием головы подушечками пальцев, а также стоп — одна о другую. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, то можно побывать в этих состояниях от 5 до 20 минут.

Данный комплекс предназначен для снятия напряжение, усталости, чувства неудовлетворенности, концентрирование внимания на различных частях своего тела, способность слушать свое дыхание и просто быть всегда в хорошем расположении духа.

3)                            Основной комплекс цигун, выполняемый в отдельный день (в день отдыха). Данный комплекс полезен для восстановления сил, укрепления всей энергетической системы, центра физических сил живота, почек, а также позвоночника.

Упражнение 1. «Рассерженный тигр толкает гору».

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем выпад вперед левой ногой, пятка в землю, носок наверх. Одновременно поднимаем руки до уровня талии, кисти рук вверх, пальцы принимают положение «тигриной лапы с когтями». Пальцы согнуты и напряжены. Вдох. На вдохе опускаем носок левой ноги на землю, поднимаем согнутые руки до уровня груди, затем выбрасываем руки круговым движением вперед и делаем выдох. Как будто кошечка пугает своими коготками. На выдохе руки возвращаются на уровень талии. Выполнить «кошачье» движение 4 раза. Возвращаемся в исходное положение, руки вытянуты вдоль туловища; делаем выпад вперед правой ногой, пятка в землю, носок вверх. Руки принимают позу «тигриной лапы с когтями», вдох. Поднимаем руки выше. Одновременно опускаем носок правой ноги на землю, поднимаем согнутые руки до уровня груди, затем выбрасываем руки круговым движением вперед и делаем выдох. Возвращаем руки на уровень талии. Повторяем движение 4 раза. Возвращаем ногу и руки в исходное положение.

Упражнение 2. «Священный журавль пьет воду».

Примите основное положение цигун. Делайте головой мягкие движения, приподнимая подбородок вверх к левому плечу по дуге и возвращая в исходное положение, повторяйте движение 8 раз. Затем из среднего положения поворачивайте голову, поднимая подбородок в правую сторону, к правому плечу и возвращайте голову в исходное положение также 8 раз.

Во второй части упражнения журавль, опустив голову вниз, втягивает клювом воду и, поднимая голову, проглатывает ее. Вытяните шею вперед и опустите голову вниз. Прижмите подбородок груди и постепенно начинайте поднимать его вверх, не отрывая от грудной клетки. Все тело синхронно с движениями головы волнообразно двигается снизу вверх. Потом оторвите подбородок от груди, поднимая голову вверх, как бы проглатывая набранную воду. Повторите движение 8 раз. Это упражнение увеличивает подвижность шейного и грудного отдела позвоночника, а также улучшает кровообращение мозга, нормализует состояние сосудов головы.

Упражнение 3. «Волшебный дракон перемешивает воду».

Примите основную стойку цигун, ноги немного шире плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед, остальные находятся на области почек. Вращайте тело влево, делая круговые движения тазом 8 раз, потом вправо 8 раз. Ступни плотно прижаты к полу. При наклоне вперед спина прямая, при вращении назад спина немного прогибается. Представляйте, что ваше туловище находится в воде, и при вращении приходится преодолевать ее сопротивление. В конце упражнения резко встряхните все туловище и топните сначала левой, потом правой ногой, представляя при этом, как будто дракон выпрыгивает из моря и поднимается в воздух.

Упражнение 4. «Соединение с Небом и Землей».

Примите основную стойку цигун и сложите руки — одна на другую — на пупок (женщины кладут правую руку на пупок, а левую сверху, мужчины — наоборот). Делая вдох, разведите руки на уровне пупка немного в стороны ладонями вверх, как бы обхватывая ладонями энергетический шар. Поднимайте руки вдоль груди вверх, постоянно ощущая шар между руками; доводя их до уровня головы и задержав дыхание, поднимите руки над головой, не теряя ощущение энергетического шара. Плавно разведите руки над головой, ладони обращены вверх. На выдохе вновь сомкните руки, поверните их ладонями вниз и ведите сомкнутыми кончиками пальцев рук вниз вдоль туловища, на задержке дыхания опуская их до пола. Тело при этом наклоняется вперед. Выдыхая, коснитесь руками пола, и вновь поверните руки ладонями вверх и поднимайте руки с шаром вдоль туловища вверх. Повторите упражнение 8 раз. Дыхание равномерное и спокойное. В конце упражнения сложите обе руки на пупок и представьте, что теплый энергетический шар входит в ваше тело и остается там, питая вас энергией. При равномерном дыхании тело насыщается кислородом, частота дыхания уменьшается, ум успокаивается.

Упражнение 5. «Поднятие и опускание — Ти ан».

Слегка согнув руки, поднимите кисти до уровня паха. Ладони смотрят вниз, пальцы направлены вперед так, что кисти располагаются точно над ступнями. Поднимите ладони, сгибая руки, прямо перед туловищем до уровня сердца. При этом следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными. Поверните ладони слегка вовнутрь, сжимая одновременно пальцы ног. Опустите руки снова до уровня паха. При этом направьте пальцы вперед и распрямите пальцы ног. Позже вы можете снова сжать пальцы ног, когда вы опускаете руки. Делайте вдох, когда поднимаете руки, и выдох, когда вы их опускаете. Сделайте упражнение двенадцать раз или больше.

Упражнение 6. «Встряхивание всего тела — Да доу донг».

Поднимите кисти рук до уровня нижний части живота (между пупком и пахом). Встряхните кистями расслабленно и ритмично — сто раз или более. Следите за тем, чтобы локти и плечи оставались расслабленными. При этом дышите очень спокойно и свободно. Если вы хотите восстановить в себе жизненную силу ци, ладони должны при этом упражнении смотреть вверх. Если хотите успокоить вашу жизненную силу ци, ваши ладони должны смотреть вниз.

Упражнение 7. «Удары крыльями — Жан чи фей цзянь».

Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Руки расслаблены, ладони обращены вверх. Затем, постепенно поднимая руки, сведите пальцы над головой, образовав с помощью кистей и плеч пентаграмму (цветок лотоса). При этом кисти являются продолжением предплечья. Локти находятся выше, чем плечи. Снова разверните руки в стороны на уровне плеч, ладони обращены в стороны, пальцы направлены вверх. Прежде чем вы будете повторять упражнение, поверните ладони вниз. Делайте вдох, когда поднимаете кисти, выдох, когда их опускаете. Сделайте это упражнение шесть раз или более.

Упражнение 8. «Потирание запястья — Ка шу ван».

Поднимите, согнутую левую руку, чтобы кисть оказалась перед животом ладонью вверх. Положите правую ладонь на левое запястье. Пальцы согнуты в расслабленном состоянии. Плечи также остаются расслабленными. Потрите правой кистью приблизительно сто раз внутреннюю сторону левого запястья. Вдыхайте и выдыхайте при этом спокойно. В заключение потрите таким же образом левой кистью правое запястье. Затем потрите внешнюю сторону левого и правого запястья также по сто раз.

Заключительное упражнение «Полное очищение».

Встаньте свободно, руки вдоль туловища. Медленно и осторожно сгибайте позвоночник, наклоняясь вперед, опуская руки к ногам. Двигайтесь медленно, сгибая позвонок за позвонком. В случае появления боли остановитесь, излишне не напрягайтесь. Достигнув пальцами рук пола или ног, остановитесь и представьте, что из ваших рук как вода стекает остаточная негативная энергия, и она становится все чище и чище. Побудьте в этом положении, пока вам будет комфортно. Затем также медленно и плавно выпрямьтесь. Сделайте спокойный вдох и выдох.

При этом следует указать основные методические особенности при выполнении данных комплексов:

1.                      Каждое движение руки и каждый шаг, даже самые простые, должны выполняться с предельно возможной точностью.

2.                      Следует всегда четко представлять себе все детали движений, которые вам предстоит сейчас выполнить.

3.                      Тренирующиеся не должны совершать движений или принимать позиции, являющиеся излишними, то есть несущественными для данного упражнения.

4.                      При этом следует использовать ровно столько силы, сколько необходимо для данного движения или для сохранения принятой позиции тела.

5.                      Одновременно все внимание должно быть направленно на выполнение упражнения, для того чтобы все элементы упражнения могли быть воспроизведены спокойно, сосредоточенно и правильно.

Опытно-экспериментальной базой исследования являлся МОУДОД КСДЮСШОР «Олимп» — отделение спортивной гимнастики, г.Тольятти. Педагогический формирующий эксперимент проводился с января 2010 г.- по июнь 2012 г., в нем приняли участие 34 гимнастки, с разрядами КМС и МС. Все спортсменки были разделены на две группы, контрольную (16 человек) и экспериментальную (18 человек), где занятия проводились с использованием разработанных нами комплексов упражнений.

Сравнительный анализ исходных и итоговых данных показывает, что уровень улучшения оценки уровня личностной тревожности (УЛТ) за годичный период эксперимента был не одинаковым в группах испытуемых:

1)         ЭГ — снижение значений УЛТ составило в среднем 15 баллов;

2)         КГ — значение УЛТ улучшилось в среднем на 7 баллов.

Обобщая вышесказанное, необходимо отметить, что по изучаемым параметрам специальной психологической подготовки гимнасток экспериментальной и контрольной группами, характеризуются определенной разницей психолого-педагогического влияния на состояние психической готовности к тренировочной деятельности (рис.1).

Рис. 1. Динамика психологической готовности гимнасток ВК к соревнованиям: 1-психологическая устойчивость к утомлению; 2-психологическая устойчивость к вестибулярной нагрузке; 3-эмоциональная устойчивость; 4-саморегуляция; 5-мотивационо-энергетический компонент; 6- помехоустойчивость; 7-личностная тревожность.

В заключении следует отметить, что на современном этапе предъявляются большие требования к подготовке гимнасток высокой квалификации, поэтому спортсмены нуждаются в расширении дополнительных средств и методов восстановления, при этом продолжая полноценные тренировки. Мы это видим в использовании нетрадиционных средств восстановления, а именно комплекса упражнений гимнастики «Цигун». Так как с помощью данного нетрадиционного средства восстановления удалось снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления организма спортсменок.

Литература:

1.                      Аркаев, Л. Я. Методологические основы современной системы подготовки гимнастов высшего класса/ Л. Я. Аркаев, Н. Г. Сучилин // Теория и практика физической культуры. -1997. — № 11. — С. 17–25.

2.                      Белова, Л. Б. Цигун: 7 шелковых движений здоровья, молодости и долголетия / Л. Б. Белова. — М.: АСТ СПб, Сова 2008. — 158 с.

3.                      Богомолов, А. П. Психологическая подготовка гимнастов/ А. П. Богомолов, К. С. Каракашьянц, Е. Г. Козлов. — М.: Физкультура и спорт, 1994. — 80 с.

4.                      Волков, В. М. Восстановительные процессы в спорте/ В. М. Волков. — М.: физкультура и спорт, 1987. — 24 с.

5.                      Вяткин, Б. А. Темперамент, стресс и успешность деятельности спортсмена в соревнованиях // Стресс и тревога в спорте: Сб. науч. статей / Под редакцией Ю. Ханина. — Л. — М., 1983. — С. 56–61.

6.                      Кузин, В. В. Система восстановления и повышения спортивной работоспособности/ В. В. Кузин, А. П. Лаптев. — М.: РГАФК, 1999. — 31 с.

7.                      Методы психодиагностики в спорте: Учеб. пособие /Под ред. В. Л. Марищука, Ю. М. Блудова, В. А. Плахтиенко, Л. К. Серовой. — М.: Просвещение, 1990.

8.                      Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов/ В. Н. Платонов. — М.: Физкультура и спорт, 1986.

9.                      Смолевский, В. М. Спортивная гимнастика/ В. М. Смолевский, Ю. К. Гавердовский. — Киев, «Олимпийская литература», 1999.

«Интегральная восстановительная гимнастика»

Каждого из вас, независимо от возраста и физической подготовки !

Приглашаем пройти обучение 1- й ступени учебного курса «Интегральная восстановительная гимнастика»

«Восстановительная гимнастика формальных движений»

19 — 20 февраля 2010г. (пятница, суббота) в г. Киев

19. 02 (пятница) с 18: 00 до 21: 00 и 20. 02 (суббота) с 11: 00 до 19: 00

Включает в себя сбалансированный комплекс элементов:

китайской системы Цигун,

тибетской гимнастики,

индийской йоги,

су- джок терапии,

гимнастики У- шу,

танцевально- балетной пластики,

телесно- ориентированной психотерапии,

подготовительных техник восточных единоборств,

японской системы правильного центра Харумити Хида,

дыхательных практик Индии, Персии, Японии и Китая,

практик визуализации и энергетического наполнения,
динамической медитации «гуань».

Регулярное выполнение комплекса упражнений позволяет осуществить:

· восстановление функции опорно- двигательной системы в целом,

· нормализацию подвижности суставов,

· нормализацию функции позвоночника, в том числе, после перенесенных травм и дистрофико- дегенеративных нарушений,

· регуляцию функционирования ЖКТ и сердечно- сосудистой системы,

· регуляцию деятельности нервной и эндокринной систем,

· восстановление функции внутренних органов через проекцию позвоночного столба,

· регуляцию тонуса сосудов головного мозга,

· устранение ряда причин психосоматичеких расстройств,

· регуляцию психо- эмоционального состояния,

· повышения уровня стрессоустойчивости и иммунной защиты,

· регуляцию веса и моделирование фигуры,

· омоложение организма в целом.

Упражнения не требуют специальной подготовки и не зависят от уровня физического развития, поэтому подходят всем, желающим научиться:

— достигать и поддерживать внутреннее равновесие,

— быстро восстанавливать силы и снимать напряжение,

— оставаться молодым независимо от возраста,

— избавляться от стресса,

— моделировать свою фигуру,

— быть всегда в хорошем физическом и душевном состоянии,

— восстанавливать и поддерживать в норме функции основных органов и систем организма.

Основной принцип гимнастики — с помощью специальных несложных техник освободиться от телесных блоков, «зажимов» и таким образом, обрести внутреннюю свободу и избавиться от ненужного груза проблем со здоровьем, самоощущением и мировосприятием.

Цель гимнастики — обрести «внутреннюю свободу» вначале на ощущаемом физическом уровне, затем в общем психо- эмоциональном плане и в комплексе устранить вторичные причины возможных психосоматических дисфункций.

В данном случае использование механизмов биологической обратной связи базируется на необходимости, в первую очередь, в формировании устойчивого афферентного отклика от тех участков тела человека, где такие «зажимы», блоки присутствуют. Главной задачей, при этом, вначале является определение наличия и локализации дискомфортных участков сухожильно- мышечной ткани и кожного покрова. Такие участки, с точки зрения восточных оздоровительных систем, в частности, традиционной китайской медицины, индийской аюрведической медицины и классической тибетской медицины, являются своеобразными пиковыми зонами энергетической разбалансировки функциональных систем организма, которая, с одной стороны, возникает под воздействием несбалансированной психо- эмоциональной сферы человека, а с другой, возникая в результате действия различных внешних физических факторов, негативно влияет на саму психо- эмоциональную сферу через неприятные ощущения, изменения биохимической и возникновение внутренней токсической сред, создавая, таким образом, порочный круг двойной или бесконечной обратной связи.

Для того, чтобы «разорвать» этот круг, необходимо, используя внутренние возможности управления функциональных систем организма, осуществить перенастройку существующих биологических обратных связей путем сознательного и полусознательного сокращения мышц скелетной мускулатуры. В своей практике йоги эмпирически установили, что между скелетной мускулатурой и вегетативной нервной системой, которая регулирует деятельность внутренних органов и обмен веществ, существует функциональная связь. Таким образом, изменяя состояние скелетной мускулатуры, можно в известной мере влиять на функции внутренних органов.

Поиск участков пиковых зон энергетической разбалансировки производится через интуитивные движения, с одной стороны, иммитирующие освобождение от неприятных телесных ощущений, а с другой — естественно направленные на получение удовольствие от такого освобождения. Фоном и одновременно формирующей структурой с учетом свойства опережающего отражения функциональных систем является дополнительно применяемая динамическая медитативная практика.
Задача практикующего восстановительную гимнастику свободных движений состоит в том, чтобы в процессе осуществления свободных движений по мере освобождения от телесных «блоков», вначале почувствовать, затем закрепить ощущение биологической обратной связи, позволяющей управлять процессом восстановления функций организма через снятие мышечных зажимов.

Заниматься необходимо каждый день

Обучиться интегральной восстановительной гимнастике можно, пройдя 2 учебные ступени: восстановительная гимнастика формальных движений и восстановительная гимнастика свободных движений Ци- гуань

1- я ступень «Восстановительная гимнастика формальных движений»

1- й день

18: 00- 19: 30 – лекция «Теоретические аспекты интегральной восстановительной гимнастики. Восстановительная гимнастика формальных движений. Лечебный, реабилитационный и омолаживающий эффекты».

19: 45- 21: 15 – семинар- практикум «Подготовительные упражнения. Активация биологических активных точек. Дыхательные практики: полное, ритмическое, очистительное, форсированное и квадратное дыхание. Дыхание в практике китайского Цигун».

2- й день

11: 00- 12: 00 – лекция «Основные типы формальных движений и позиций. Вращательные, сгибающе- разгибающие, растягивающие и разминающие движения. Энергетические аспекты. Принципы повторений».

12: 15- 13: 30 – семинар- практикум «Сгибающе- разгибающие, растягивающие и разминающие упражнения. Направленное связанное дыхание».

13: 45- 14: 45 – лекция «Мужские и женские отличия. Общие нагрузки. Последовательности выполнения упражнений».

15: 00- 16: 00 – семинар- практикум «Основные вращательные упражнения. Увеличение степеней свободы. Расширение энергетического спектра».

16: 15- 17: 15 – семинар- практикум «Статические позы. Динамические переходы статических поз и связанное дыхание. Визуализация переходных процессов».

17: 30- 19: 00 – семинар- практикум «Полный комплекс упражнений. Индивидуальная специфика формирования комплекса. Повторение и закрепление в динамике».
Стоимость 1- й ступени — 800 грн

* С собой необходимо иметь спортивную или другую удобную для отработки упражнений одежду

svetua@bigmir. net тел: 3834745 063- 7471763

Ведуший — Волошин Дмитрий Анатольевич, психофизиолог, биоэнерготерапевт, магистр натуральной медицины, действительный член Европейского научного общества, вице- президент Национального общества натуральной медицины, руководитель Центра интегративной медицины «Гармония Жизни»

Вы смотрели ««Интегральная восстановительная гимнастика»«,

Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений

Источник: Гимнастика

Первые 6 месяцев:

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела — на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение — сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе — опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох — возвращаемся в исходное положение, выдох — повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох — возвращаемся в начальное положение, выдох — делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после — наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

С 6 месяцев — гимнастика для похудения — Ваша фигура, занятия по методике Синди Кроуфорд 90000 Top 10 Health Benefits of Gymnastics 90001 90002 When we watch the gymnasts perform at the highest level, such as the Olympics or national championships, it’s easy to be amazed at how strong and flexible they are. The raw physical strength, flexibility, power, agility, coordination, grace, balance and control required in gymnastics are impressive, but these elite level athletes are not the only ones who can benefit from participating.90003 90002 Here are the Top 10 from Health Fitness Revolution and author of the book ReSYNC Your Life Samir Becic: 90003 90006 90007 90008 Flexibility: 90009 Flexibility is a primary factor in gymnastics. Increasing flexibility can also be an effective aid to the reduction of injury, preventing people from forcing a limb to an injurious range of motion. By learning movements and combining them in a routine, the gymnast can attain greater flexibility and greater control of the body. 90010 90007 90008 Disease prevention: 90009 Participation in gymnastics can help maintain a healthy body, which is key to preventing numerous health conditions such as asthma, cancer, obesity, heart disease and diabetes.Being involved in gymnastics helps encourage a healthy lifestyle, including regular physical activity and eating a well-balanced diet. 90010 90007 90008 Strong and healthy bones: 90009 Participation in weight-bearing activities — including gymnastics — can develop strong, healthy bones, which is important to develop at a young age. As we age, we inevitably experience a decrease in bone mass every year. Building strong, healthy bones at a young age can help reduce the risks of developing osteoporosis later on in life.90010 90007 90008 Increased self-esteem: 90009 A study conducted by researchers at the Robert Wood Johnson Medical School have indicated that children who participate in physical activity like gymnastics are likely to have better self-esteem and self-efficacy. 90010 90007 90008 Daily exercise needs: 90009 The American Heart Association recommends children participate in 60 minutes of physical activity per day. Adults age 18 and over should participate in 30 minutes of exercise at least five days per week.Participation in gymnastics helps meet the exercise recommendations set forth by the American Heart Association. 90010 90007 90008 Increased cognitive functioning: 90009 Participation in gymnastics does not only offer physical gains; it is beneficial for improving concentration and mental focus — an important aspect of anyone’s life. Gymnastics allows children the chance to think for themselves, to stimulate their imaginations and to solve problems safely. 90010 90007 90008 Increased coordination: 90009 Gymnasts do not react with as large a «startle response» to sudden imbalances as non-gymnasts.By applying this conditioning outside the sport, people become better equipped to avoid hazardous situations by quickly identifying them and naturally correcting body alignment when walking, standing or jumping, etc. 90010 90007 90008 Strength development: 90009 Gymnastics produces, pound-for-pound, the best athletes in the world. Gymnastics uses almost exclusively body weight exercises to build upper body, lower body, and core strength. 90010 90007 90008 Discipline: 90009 Gymnastics instills a sense of discipline.Each student must have the self control to make corrections when a coach asks them to, and they must also have the self discipline to stay on task when a coach is working with another gymnast. 90010 90007 90008 Social skills: 90009 At all ages, gymnastics provides an opportunity to develop social skills. Younger children learn how to stand in line, look, listen, be quiet when others are talking, work and think independently, and how to be respectful of others. The older kids learn how to set a good example for the people who look up to them and become role models at a young age.90010 90047 90002 90049 Here are a couple of items we feel may benefit you while participating in gymnastics. Just click the image and add it to your cart on Amazon. 90050 90003 90002 To see more of our Top 10 lists, click here. 90003 Previous articleSamir Becic: «Stop the Harassment of Dr. Oz for His Stance on GMOs «Next articleCoach Rudy Tomjanovich names Samir Becic» Best Trainer in the World «90002 HFR is an extremely motivated movement of people who want to create a healthier and fitter world www.healthfitnessrevolution.org 90003 .90000 gymnastics | Events, Equipment, History, & Facts 90001 90002 History 90003 90004 The term 90005 gymnastics 90006, derived from a Greek word meaning «to exercise naked,» applied in ancient Greece to all exercises practiced in the gymnasium, the place where male athletes did indeed exercise unclothed. Many of these exercises came to be included in the Olympic Games, until the abandonment of the Games in ad 393. Some of the competitions grouped under this ancient definition of gymnastics later became separate sports such as athletics (track and field), wrestling, and boxing.90007 90004 Of the modern events currently considered to be gymnastics, only tumbling and a primitive form of vaulting were known in the ancient world. For instance, Egyptian hieroglyphs show variations of backbends and other stunts being performed with a partner, while a well-known fresco from Crete at the palace at Knossos shows a leaper performing what is either a cartwheel or handspring over a charging bull. Tumbling was an art form in ancient China as well. Stone engravings found in Shandong province that date to the Han period (206 bc-ad 220) portray acrobatics being performed.90007 90004 Tumbling continued in the Middle Ages in Europe, where it was practiced by traveling troupes of thespians, dancers, acrobats, and jugglers. The activity was first described in the West in a book published in the 15th century by Archange Tuccaro, 90005 Trois dialogues du Sr. Archange Tuccaro 90006 (the book contains three essays on jumping and tumbling). Tumbling seems to be an activity that evolved in various forms in many cultures with little cross-cultural influence. For instance, the hoop-diving illustrated in Tuccaro’s book looks very similar to a type of tumbling seen in ancient China.Tumbling and acrobatics of all kinds were eventually incorporated into the circus, and it was circus acrobats who first used primitive trampolines. 90007 Get exclusive access to content from our тисяча сімсот шістьдесят вісім First Edition with your subscription. Subscribe today 90004 Jean-Jacques Rousseau’s novel 90005 Émile; ou, de l’éducation 90006 (1762; 90005 Emile; or, On Education 90006) is credited by historians as the catalyst of educational reform in Europe that combined both the physical and cognitive training of children.Rousseau’s work inspired educational reformers in Germany, who opened schools known as Philanthropinum in the late 1700s that featured a wide variety of outdoor activities, including gymnastics; children from all economic strata were accepted. The «grandfather» of modern gymnastics, Johann Christoph Friedrich Guts Muths (1759-1839), was a leading teacher at the Philanthropinist school in Schnepfenthal. In his seminal work, 90005 Gymnastik für die Jugend 90006 (1793; 90005 Gymnastics for Youth 90006), Guts Muths envisioned two main divisions of gymnastics: natural gymnastics and artificial gymnastics.These two divisions may be thought of as utilitarian and nonutilitarian gymnastics. The former disciplines emphasize the health of the body, similar to the exercises developed in Sweden and Denmark under Per Henrik Ling (1776-1839) and Neils Bukh (1880-1950), respectively. Modern aerobics also falls into this category; indeed, sports aerobics has recently been added to the disciplines sponsored by the International Gymnastics Federation. In contrast, nonutilitarian gymnastics is characterized by modern artistic gymnastics, the maneuvers of which are geared to beauty and not function.For example, in feudal Europe young men were taught to mount and dismount a horse, useful knowledge during a time when armies rode. Modern «horse» work in artistic gymnastics has evolved to a point where there is no practical connection between gymnastic maneuvers on a horse and horsemanship. Only the language of riding remains, with the terms «mount» and «dismount» still being used in gymnastics. 90007 90004 The prime developer of natural gymnastics was Per Henrik Ling. In 1813 Ling founded a teacher-training centre, the Royal Gymnastics Central Institute, in Stockholm.Ling devised and taught a system of gymnastic exercises designed to produce medical benefits for the athlete. Calisthenics are attributed to him, including free calisthenics-that is, exercises without the use of hand apparatus such as clubs, wands, and dumbbells. Although Ling did not promote competition, free calisthenics have evolved into the competitive sport now known as floor exercise. 90007 90004 The acknowledged «father» of gymnastics, Friedrich Ludwig Jahn, founder of the 90005 Turnverein 90006 movement, is credited with the rapid spread of gymnastics throughout the world.Gymnastic competition can be traced to the outdoor playground (90005 Turnplatz 90006) Jahn opened in a field known as the «Hasenheide» (rabbit field) on the outskirts of Berlin. Ernst Eiselen, Jahn’s assistant and the coauthor of 90005 Die Deutsche Turnkunst 90006 (1816; 90005 The German Gymnastic Art 90006), carefully noted and explained the various exercises developed on the playground. The pommel horse was used for leg-swinging exercises and for vaulting. Jahn invented the parallel bars to increase the upper-body strength of his students, and immense towers were erected to test their courage.Balance beams, horizontal bars, climbing ropes, and climbing poles were also found at the 90005 Turnplatz 90006. Primitive pole vaulting was practiced along with other athletic games. The wide variety of challenging apparatus found on the playground attracted young men who were then, in addition, indoctrinated with Jahn’s dream of German unification and his ideas on the defense of the fatherland and ridding Prussia of French influence. 90007 90004 The Prussians and leaders from surrounding countries became wary of nationalist sentiments, and Jahn and his followers were viewed with suspicion after the defeat of Napoleon in 1813.By 1815 student organizations such as the Burschenschaft ( «Youth Branch») were in favour of adopting a constitutional form of government, arming the citizenry, and instituting greater civil freedoms. In 1819, after the murder of the German playwright August von Kotzebue by a Burschenschaft gymnast, the Prussian king Frederick William III closed approximately 100 gymnastics fields and centres in Prussia. Other Germanic states followed suit. Jahn was arrested, jailed as a democratic demagogue, and placed under house arrest for the next five years.He was eventually acquitted but was admonished to relocate far from Berlin to a city or town with neither institutions of higher learning or gymnasia. He was awarded a yearly stipend and settled in Freiburg. The time was a period of personal tragedy for Jahn; two of his three children died while he was under house arrest, and his wife died shortly thereafter. Three of his close followers, Karl Beck, Karl Follen, and Franz Lieber, fearing arrest, fled to North America, bringing gymnastics with them.The Turners remaining in Prussia went underground until the ban on gymnastics was lifted by King Frederick William IV in 1842. 90007 90004 The first German gymnastic festival (90005 Turnfest 90006) was held in Coburg in 1860. The festival attracted affiliated 90005 Turnverein 90006 clubs and marked the beginning of international competition, as the growing family of Turners outside of Germany were invited to participate. Americans had been introduced to gymnastics by followers of Jahn in the late 1820s, but not until тисяча вісімсот сорок вісім, when large numbers of Germans immigrated, did transplanted 90005 Turnverein 90006 members organize clubs and establish a national union of Turner societies.(A similar movement, the Sokol, originated and spread in Bohemia and was also transported to the United States.) By тисяча вісімсот шістьдесят один American Turners and Turners from Germanic regions bordering Prussia attended the second 90005 Turnfest 90006 in Berlin. By the time of the first modern Olympics in Athens in 1896 року, eight 90005 Turnfest 90006 s had taken place in Germany with the participation of a growing number of countries. 90007 90004 In 1881 the Fédération Internationale Gymnastique (FIG) was founded to supervise international competition.The тисяча вісімсот дев’яносто шість Olympic Games fostered interest in gymnastics, and the FIG World Championships in gymnastics were organized for men in 1903 році, for women in 1934. 90007 90004 The 1896 Olympic Games marked the advent of true international, open competition in gymnastics. The Games featured typical German, or «heavy apparatus,» events and rope climbing. Gymnastics competitions were not standardized nor free of track-and-field events until the 1928 Olympics, when five of the six events presently held in Olympic gymnastics were contested-pommel horse, rings, vaulting, parallel bars, and horizontal bar, with both compulsory and optional routines required.Women first competed in the Olympics in 1928 in events similar to those of the men except for the addition of the balance beam. Floor exercise events were added in 1932. 90007.90000 Leotards, Gymnastics Apparel, you buy your new leotard at CEK! 90001 90002 90003 90004 90005 90002 90003 EN 90002 90003 NL 90004 90003 DE 90004 90003 EN 90004 90003 FR 90004 90003 ES 90004 90005 90004 90003 90004 90003 90004 90003 90026 0 90027 90004 90005 90002 90003 Actions 90004 90003 Exercise at home 90004 90003 Sale! 90002 90003 Sale Women’s Apparel 90004 90003 Sale Men Clothing 90004 90003 Other Articles 90004 90005 90004 90003 DUTCH Gymnastics 90004 90003 Womens Gymnastics 90002 90003 GYMNASTICS APPAREL 90002 90003 Leotards Sleeveless 90004 90003 Leotards Long Sleeves 90004 90003 Gymnastics shorts 90004 90003 Capri’s / Tights 90004 90003 Scrunchies 90004 90003 Underwear 90004 90003 OWN COLORS / OWN DESIGN? 90004 90005 90004 90003 WOMEN GYMNASTICS GRIPS 90002 90003 Loops 90004 90003 GK Beginnergrips 90004 90003 Grips Unevenbars 90004 90003 Accessories 90004 90003 JÄGERSSPORT 90004 90005 90004 90003 MEDICAL 90002 90003 Sports Braces 90004 90003 Sport tape 90004 90005 90004 90003 GYMNASTICS SHOES 90002 90003 IWA 90004 90005 90004 90005 90004 90005.90000 Gymnastics-Artistic 90001 Gymnastics-Artistic Facebook Google Plus Instagram Mail To LinkedIn Pinterest Pinterest Tumblr Twitter Youtube magnify greater than Quote Download Close Facebook Google Plus Mail To LinkedIn Twitter .