Польза кардиотренировок для организма — Еда и Фигура

Независимо от того, решили ли вы похудеть, поддерживать физическую форму или улучшить здоровье, кардиотренировка станет отличным выбором. Выбирать есть из чего: бег, ходьба, езда на велосипеде, теннис, кикбоксинг, танцы – главное, выбрать занятие по душе. Конечно, чтобы эффективно худеть, вам придется объединить кардио с силовыми тренировками, но и сама по себе кардиотренировка обладает массой преимуществ. Сегодня говорим какая есть польза кардиотренировок для вашего организма.

В чем конкретно польза кардиотренировок?

Вы удивитесь, какая большая польза кардиотренировок для нашего организма. Она помогает сжигать жир, повышает выносливость сердца, улучшает функцию дыхательной системы, снижает риск возникновения инфаркта и гипертонии, улучшает самочувствие, сон, сексуальную функцию, снижает стресс. Согласитесь, не так уж много занятий приносят столько пользы одновременно. А теперь поподробнее.

1. Кардиотренировка помогает сжигать жир на животе

Оказывается, упражнения на пресс сами по себе не так эффективны для сжигания жира на животе, как в компании с кардиотренировками. Многочисленные исследования также подтверждают, что ходьба, бег и плавание эффективно сжигают жир на животе. А если еще и продолжать кардиотренировки после похудения, то вы навсегда забудете про толстую талию.

2. Кардиотренировка повышает выносливость сердца

Сердце – это мышца, и, как и другие мышцы в теле, оно получает пользу от тренировок. Без регулярных тренировок сердце ослабевает и дает сбой. У многих людей возникает одышка даже от того, что они поднимаются по ступенькам на свой этаж. Знакомо? Это все отсутствие кардиотренировок.

3. Кардиотренировка улучшает функцию мозга

Одно из исследований дало потрясающие результаты: благодаря кардиотренировкам, улучшается функция гиппокампа – части мозга, отвечающей за словесную память и обучение. Чем не повод начать тренироваться прямо сейчас?

4. Кардиотренировка улучшает сон

Польза кардиотренировок в том, что они улучшают сон. Хороший, продолжительный сон важен для здоровья и похудения. Уже не раз проводились исследования на эту тему, и вот что они говорят: люди, которые больше тренируются, лучше спят. Два с половиной часа в неделю кардиотренировок – и ваш сон станет лучше на 65%.

5. Кардиотренировка помогает при депрессии

Польза кардиотренировок в том, что они оказывают такой же эффект, как и лекарства от депрессии. 156 людей, страдающих от депрессии, приняли участие в исследовании. Треть из них выполняла кардиоупражнения, еще треть – принимали антидепрессанты, и третья группа тренировалась и принимала антидепрессанты. Через 4 месяца 60-70% участников во всех трех группах избавились от депрессии. Зачем принимать лекарства, если можно улучшить здоровье естественным способом?

Найдите подходящие упражнения для кардиотренировки и начните прямо сейчас! Уже через короткое время у вас улучшится самочувствие, поднимется настроение, а в долгосрочной перспективе – вы окажете услугу своему организму, а особенно сердцу.

Людмила Полончак, по материалам verywell.com и fitwirr.com

Кардиотренировки — чем полезны и когда вредят

Сейчас из каждого утюга доносится, что кардиотренировки — пустая трата времени, а выносливость — ничто по сравнению с силой, йогой и способностью стоять в планке по тридцать минут. Каждый тренер-блоггер, отстраиваясь от конкурентов, продвигает свой подход и нередко бросается в крайности. Чем популярнее блоггер, тем популярнее и идея, которую он толкает в массы. Как в случае с кардиотренировками.

 

Что такое кардио

Кардио – тренировки аэробной выносливости. Чтобы бегать, преодолевать большие расстояния без утомления, подниматься вверх по ступеням без потери сознания на третьем этаже, танцевать на концерте любимой группы, катать ребенка на санках, вскопать огород, убрать во дворе снег, не умереть на экскурсии и не чувствовать себя старой развалиной нужна выносливость.

Выносливость — это основа работоспособности в самых разных видах деятельности. Она зависит от того, насколько хорошо работает сердце, органы дыхания, система крови и насколько эффективно организм использует глюкозу и жиры для выполнения этой работы.

В обычном режиме фаза сокращения сердца сменяется фазой расслабления. Во время фазы расслабления сердце успевает отдохнуть. Когда мы выполняем какую-то механическую работу, сердце начинает биться чаще. Время отдыха сердца уменьшается. Уменьшается и его кровоснабжение. Вместе с частотой ударов растет и частота дыхания. Органы дыхания направляют кислород в кровь. автор Екатерина Головина Чтобы мы могли продолжать работу, организм использует этот кислород для окисления углеводов и жиров. Но частое и неглубокое дыхание приводит к тому, что работающие мышцы получают меньше кислорода. Из-за нехватки кислорода закисляется кровь и нарушается работа нервной системы. В том числе, и нервная регуляция самого сердца и телодвижений. И вот, мы уже без сил.

Кардиотренировка – это имитация состояния, при котором сердце, органы дыхания и система крови вынуждены работать напряженно. Если она будет повторяться, то организм изменит свои функции так, чтобы преодолеть эту же нагрузку без признаков утомления.

 

Чем полезны кардиотренировки

Если делать кардио, то организм увеличит количество капилляров в мышцах. Это повысит способности мышц использовать глюкозу и жиры для окисления и увеличит уровень оксида азота. Оксид азота снижает свертываемость крови и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов, нормализовать артериальное давление.

Если делать кардио, то повысится чувствительность клеток мышц к инсулину. Поджелудочной уже не нужно будет производить много инсулина. Это снизит риск инсулинорезистентности. Для любителей силового тренинга: комбинация кардиотренировок и силовых улучшают чувствительность к инсулину больше, чем каждый вид нагрузки по отдельности (1).

Тренировка сердца приведет к тому, что частота его сокращений снизится и в покое, и на тренировке. Увеличится способность организма преодолевать нагрузку – признаки утомления и симптомы заболеваний будут проявляться при более высокой нагрузке. Для людей с заболеваниями сердца легкие и умеренные кардиотренировки входят в программу восстановления.

Как и с сердцем, кардиотренировки улучшают работу всей дыхательной системы. Как минимум, перестанете задыхаться, поднимаясь на третий. Как максимум, улучшите состояние при болезнях дыхательной системы.

Выполнение циклических движений продолжительное время повышает циркуляцию синовиальной жидкости в суставе. Синовиальная жидкость – это естественная смазка для суставов. В ней находятся питательные вещества, которые поступают в сустав и защищают его от болезней и травм.

Кардиотренировки полезны при депрессиях и стрессах. Все дело в эндорфинах, которые вырабатываются в ответ циклическую нагрузку. Сложный период легче пережить подвижно.

 

Когда кардиотренировки вредны

Любые тренировки вредны, когда организм не успевает восстановиться и когда они не подходят по состоянию здоровья. Например, людям с варикозным расширением вен или ожирением лучше не бегать. При варикозе подойдет горизонтальный велотренажер, при ожирении – орбитрек, велотренажер или быстрая ходьба. Упражнения всегда выбираются индивидуально.

Худеющим кардио может как навредить, так и помочь снизить вес. Интенсивная аэробика каждый день по часу и дольше приведет к увеличению уровня кортизола в состоянии покоя. На тренировке кортизол помогает нам сжигать жир. За пределами тренировки кортизол приводит к задержке жидкости, накоплению жира на талии, трудностям в потере веса и сбоям в работе целых систем организма.

Есть исследование, в котором говорится, что сжигание большого количества калорий на тренировке ведет к компенсации этих калорий в состоянии покоя (2). Снижается уровень базовой активности, увеличивается количество неосознаваемых перекусов и срывов. Об этом я писала в статьях – один и два. Если контролировать калории и количество шагов, тормозить себя на пути к холодильнику и дивану, то умеренное количество кардио поможет снизить вес.

 

Нужны кардиотренировки или нет

Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует делать, по меньшей мере, 150 минут кардиотренировок в неделю от легкой до умеренной интенсивности.

В Европейском колледже спортивной науки для снижения веса предлагают 250-300 минут быстрой ходьбы в неделю или кардио похожей интенсивности. При этом дневную норму можно разделить на 10-20 минутные отрезки времени (3). Такой вариант подходит фрилансерам и сидячим работникам. Однако базовая активность все же лучше, чем тренировки – ее легче сделать привычкой.

Своим клиентам я предлагаю делать кардио 3-5 раз в неделю по 10-60 минут.

• Малоподвижным (5 тысяч шагов в день) – 15-20 минут после силовой тренировки и еще две тренировки по 40-50 минут в дни отдыха от силовых.
• Среднеактивным (8 тысяч шагов в день) – 10-20 минут после силовых или в отдельные дни.
• Активные клиенты (10 тысяч шагов в день и больше) обходятся без кардио или делают его по желанию.

Нужно ли вам кардио, решайте сами. Главное, будьте внимательными к себе.

Исследования:

1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19596184
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557973
3. tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600563085

 

 

Кардиотренировки: польза, как заниматься

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.

Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки

• эффективны для похудения
• укрепляют сердечно-сосудистую систему
• увеличивают объем легких
• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола — решать вам. Что нравится, что вам по силам — тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба — отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.

Посмотрите видео — кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мышцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

• «Жаворонки» с утра бодры и полны сил. А вот если вы «сова», то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобьет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки — например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
• Сразу после тренировки съешьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа — полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
• Ставя перед собой цель — похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым — с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут — силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

Интенсивность кардиотренировок

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.

Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса:

Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) — поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.

Допустим, ПВС=60.

Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) — 220 минус ваш возраст.

Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195

Определение сердечного запаса (СЗ) — ПМСП минус ПВС

СЗ= 195-60=135

Далее выбираем желаемую интенсивность тренировок, основываясь на вашу физическую подготовку.

% от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность

70-80% — умеренная интенсивность

80-90% — высокая интенсивность

• Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.

К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:

135х0,70=94,5

135х0,80=108

• Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:

60+94,5=154,5

60+108=168

Итак, интервал сердечного пульса для тренировок — 154,5-168

Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.

Низкая интенсивность кардиотренировки

Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.

Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.

Умеренная интенсивность кардиотренировки

Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья — это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.

Высокая интенсивность кардиотренировки

Это тренировки в быстром темпе — быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.

Рекомендуемая продолжительность высокой интенсивности кардио — 20 минут.

Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность — интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты — ходьба.

Чем полезны кардиотренировки в бодибилдинге

Большинство людей с распространенной целью «похудеть» берутся за кардио, как эффективный способ сжигания жира. Есть огромный список кардионагрузок, которые действуют по-разному в зависимости от времени их выполнения и сочетания с режимом питания. Если выбрать неправильные кардиотренировки, то с легкостью можно не только замедлить прогресс, но и потерять качественную массу.

Виды кардио

Классические кардиоупражнения

Самым простым и обычным кардио считаются продолжительные тренировки. При этом их интенсивность должна быть не высокой. Часто по времени занимают от 30 минут и до часа. В некоторых случаях кардио может длиться и больше часа. Сюда включается:

•      »  езда на велосипеде
•      »  плавание
•      »  ходьба
•      »  медленный бег

Во время упражнений вы, как правило, спокойно разговариваете с партнером и не перетруждаетесь. Интенсивность кардио можно добавлять со временем, так же само, как и время их выполнения.

Кардиотренировки с высокой интенсивностью

Этот вид занятий требует хорошей подготовки, и готовности организма к более сложным нагрузкам на протяжении половины времени работы. Время выполнения не должно быть дольше получаса. Разговаривать и общаться с партнером в этом случае не рекомендуется, да и сделать это будет сложно. Во время интенсивных тренировок сжигается больше калорий.

Интервальные кардиотренировки

Тут все как можно проще. Сначала выполняются упражнения с высокой интенсивностью почти до истощения, которые чередуются фазами активного отдыха. Выкладка идет на максимум, а потом на 50 %. По времени интервалы устанавливаются индивидуально и зависят от степени готовности организма.

 

Данные тренировки эффективны для сжигания жира. Таким образом, вы поддаете организм сильным нагрузкам и шокируете его привычное состояние. После таких кардиотренировок обычно ноги не ощущаются.

Чем полезны кардиотренировки

Развитие мышечных волокон

Для того, что бы набрать массу и активно заниматься беговыми упражнениями вам подойдут низкоинтенсивые тренировки, которые стабилизируют сердечнососудистую систему. Высокоинтенсивное кардио не подойдет потому, что будут сжигаться так необходимые калории для строение тела. Когда нагрузки продолжительны, но не интенсивны, энергия берется с жировых запасов. Вы теряете лишнюю прослойку и тем временем набираете массу.

Сердечное здоровье

Для стабилизации сердечнососудистой системы и нормализации кровообращения, а так же нормального функционирован