Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее — и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя «минимальное значение сердечного ритма», и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении — сжигании жира — и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие — это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на беге.

Пульсовые зоны.Тренировки в пульсовых зонах (кардио-нагрузки) .

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Есть 2 метода:
— Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
«220-ваш возраст=максимальный пульс»
Если вам 40 лет, то максимальный пульс для вас будет 180 ударов/мин.

-Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться.

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

http://www.reebok-fit.ru

https://vk.com/reebokrussia

Что такое пульсовая зона и как ее рассчитать?

Для подготовки организма к повышению нагрузок важно знать о пульсовых зонах. Сердце реагирует на усилия мышц увеличением пульса. Контроль над ним поможет адаптироваться к интенсивным тренировкам

Содержание статьи

Понятие пульсовых зон

Пограничные значения ЧСС (число ударов, совершаемых сердцем за указанный временной отрезок) принято называть пульсовыми тренировочными зонами. Спортсменам необходимо без вреда для здоровья извлекать максимум пользы из занятий. Границы зон пульса зависят от возраста. Максимум рассчитывают по формуле: из 220 отнять возраст. Для тридцатилетнего мужчины или женщины максимальная ЧСС – 190 ударов в минуту, посчитав по формуле: 220-30=190.

Самостоятельно измеряют пульс так: в обычном состоянии считают число сердечных сокращений за 60 секунд, нащупав пульс на шее, виске или запястье. Подходящее время – утро, накануне завтрака. Чем ниже пульс, тем крепче сердце и сосуды (в норме – 55-70 ударов в минуту), марафонцам достаточно 40 ежеминутных сокращений.

Основные виды

Усредненные расчеты не учитывают особенностей отдельного человека, поэтому, занимаясь в «чужой» пульсовой зоне, возможно испытать дискомфорт. Неграмотно подобранная нагрузка принесет вред, а не пользу организму.

Для правильных расчетов обращаются в спортивные клиники, где врачи определяют пределы тренировочных зон с помощью тредмилл-тестирования на беговой дорожке либо велоэргометре.

Расчет зон пульса определяют по данным индивидуального анаэробного предела для каждого спортсмена. Это позволит измерить выносливость, показатели силы и скорости, работоспособности, поможет в борьбе с избыточным весом.

Основных тренировочных пульсовых зон пять:

Белая ПЗ (разминочная, сердечная, терапевтическая)

При разминке повышают температуру и кислотность тканей до оптимального уровня ферментной активности и увеличения тонуса фиксирующих суставы мышц. Тренировка состоит из аэробного 5-10-минутного бега при ЧСС 70-80% от анаэробного порога) и полезна людям со слабой физподготовкой. Малоинтенсивные занятия умеренно тренируют сердце без перегрузок. Таким остается пульс при утренней гимнастике или разминке перед тренировкой. Сердечная зона достигается упражнениями с малой амплитудой или во время обычной прогулки по непересеченной местности.

Голубая ПЗ (низкая, жиросжигающая, фитнес-зона)

Нормой является ЧСС 120-135 ударов в минуту (60-70% от максимальной ЧСС). Повышает общую выносливость. Жиры расщепляются и становятся «топливом» для улучшения прочности мышц и капилляров. Эта пульсовая зона входит в программу занятий для бега и борьбы с ожирением, поскольку в процессе сгорает 85% жиров, совершенствуются дыхание, сердце и сосуды.

Зеленая ПЗ (аэробная, тренировочная)

Для нее характерно 135-155 ударов в минуту или 70-80% от МЧСС. Лактат выделяется и поступает в кровоток. Подходит для упражнений на выносливость, развивая капилляры, укрепляя сосуды, увеличивая легочный объем и сердечную силу. Тренируясь в зеленой зоне, спортсмены повышают эффективность кровотока в сердце и мышцах скелета.

Желтая (анаэробная, смешанная) ПЗ

Кратковременная нагрузка на грани возможного. Показатели нормы – 155-175 ударов в минуту, или 80-90%. Повышенный пульс приводит к нехватке кислорода, и организм переходит в анаэробный режим (бескислородный), в котором топливо – не жиры, а углеводы. Отрицательный момент – выделение молочной кислоты, вызывающей при расщеплении мышечную усталость. Однако тренировки в этой пульсовой зоне увеличивают выносливость, совершенствуют беговую технику, поддерживают аэробную мощность мышечной системы, сердца, сосудов и дыхательных органов.

Для разграничения аэробной и анаэробной зон пользуются приемом: если при беге спортсмен способен говорить, значит, он в зеленой зоне, а если это затруднительно, – в желтой.

Красная ПЗ (максимальная)

Применяется указанный выше расчет: 220 минус возраст. Норму максимума составляют 90-100% МЧСС (175-185 ударов в минуту). Тренируются в красной зоне профессионалы перед серьезными состязаниями. Организм тратит запасы и расходует буферные вещества, все системы действуют на пределе возможностей. Выделяющийся лактат, скапливаясь в крови, вызывает упадок сил, и уровень интенсивности снижается. Для улучшения здоровья или похудения такие нагрузки недопустимы.

Советы бегунам

Тренеры рекомендуют начинающим спортсменам заниматься в первых четырех пульсовых зонах. На стартовом этапе тренировок лучше не выходить из анаэробной области. Для похудения чередуют голубую и зеленую зоны. Восстановление после изнурительных занятий тоже проводится в зеленой зоне.

За пульсом необходим постоянный контроль, чтобы не допустить перетренированности. Доктора настаивают на прохождении бегунами от 25 лет тестирования для определения пульсовых тренировочных зон.

Заключение

Ориентируясь при беге на показатели пульса и не выходя за границы своих возможностей, спортсмен грамотно распределяет процесс занятий на длительный период и добивается поставленных целей и рекордов.

Вам также будет интересно:

Аэробная и анаэробная зона пульса. Пульсовые зоны: бережем сердце. зона

Любая тренировка должна быть не только эффективной, но и комфортной, а также максимально безопасной для нашей сердечно-сосудистой системы. Соблюдать такой баланс можно при помощи контроля своего пульса во время всей тренировки. Это поможет, с одной стороны, не перегрузить организм, а, с другой — не тренироваться «вхолостую».

Наденьте монитор сердечного ритма и пробегите в течение двух-трех минут в очень удобном темпе. Теперь увеличьте свой темп умеренно и поддержите новый темп в течение двух-трех минут. Продолжайте эту модель, отмечая частоту сердечных сокращений в каждом темпе, пока не достигнете темпа, при котором ваша частота дыхания скачет. Вы теперь выше своего лактатного порога. Частота сердечных сокращений лактата — это частота сердечных сокращений, отмеченная вами в предыдущем темпе.

Обучение на основе сердечных сокращений предполагает нацеливание на различные зоны сердечного ритма при различных тренировках. Наиболее популярной зонной системой является следующая. Каждая зона имеет свои преимущества и подходит для различных видов тренировок. Зона 1 настолько легка, что она едва квалифицируется как упражнение, и подходит в дни, когда вы особенно утомлены из предыдущих дней и для «активного восстановления» между интервалами высокой интенсивности. Зона 2 очень удобна и полезна для создания аэробной пригодности, способности к сжиганию жира и выносливости.

Что нам дает ЧСС?

Принято считать, что чем ниже показатель ЧСС (частота сердечных сокращений), тем лучше здоровье сердечно-сосудистой системы и вашему сердцу требуется меньше сокращений для «перекачки» нужного объема крови. Исключением являются люди страдающие, например, браикардией (замедлением ЧСС) или другими болезнями сердца.

Вы должны работать в зоне 2 больше, чем в любой другой зоне. Зона 3 немного быстрее, чем ваш естественный темп бега трусцой — то есть темп, который вы автоматически принимаете, когда вы выходите на сцену, даже не задумываясь об интенсивности. Это полезно для расширения преимуществ обучения в Зоне 4 — это интенсивность работы, которая требует сознательных усилий, чтобы идти быстро, но по-прежнему комфортно. Это близко к интенсивности, которая связана с более длинными бегами, и должна быть включена в ваше обучение в умеренных количествах, чтобы ваше тело использовало эту интенсивность.

Занятия в определенной пульсовой зоне позволяют добиваться поставленных целей в максимально короткие сроки и без вреда для собственного здоровья.

Измеряем МЧСС

Чтобы правильно и продуктивно управлять своими физическими возможностями, нужно вычислить свой показатель МЧСС (максимального ЧСС). Для этого существует формула: от 220 нужно отнять свой возраст. Далее следует определить, какой процент от МЧСС составляет ваш ЧСС во время тренировки. Полученный показатель позволит сориентироваться, в какой из пульсовых зон вы находитесь в данный момент, и как влияет на ваш организм и, в частности, на сердце, выполняемая нагрузка.

Например: 10 минут Зона 2, 20 минут Зона 5а, 10 минут Зона 2. Он включен в очень короткие промежутки времени и должен использоваться очень экономно в вашем обучении, потому что он настолько напряжен. Однако вы не захотите совершить ошибку, избегая этого, поскольку это отличный способ повысить скорость и экономичность. Итак, у вас есть некоторые основные рекомендации по использованию частоты сердечных сокращений для контроля и контроля интенсивности вашего бега. Основным ограничением тренировки на основе сердечного ритма является то, что, хотя частота сердечных сокращений является хорошим показателем интенсивности работы, это не идеальный показатель.

Имейте в виду, что пульс надо измерять во время тренировки, не прекращая выполнять упражнения. Лучше всего для этого воспользоваться электронным пульсометром. Другой менее удобный способ измерить пульс — это пальпация сонной, височной или лучевой артерии.

Пульсовые зоны

Существует пять основных пульсовых зон. По ним нужно ориентироваться для определения степени нагрузки на сердце и результатов тренировки.

Фитнес, или низкая зона

Частота сердечных сокращений зависит от ряда других факторов, включая уровень усталости, структуру сна, психологическое состояние, состояние гидратации и диету, что в некоторых случаях делает его несколько ненадежным. Например, хотя частота сердечных сокращений, как правило, ниже на любом заданном темпе на беговой дорожке, чем на открытом воздухе, бег в любом темпе на самом деле чувствует себя легче на открытом воздухе, а также можно поддерживать более высокие частоты сердечных сокращений на открытом воздухе, возможно, по психологическим причинам.

60-70% МЧСС — терапевтическая (сердечная) зона. Для людей со слабой физической подготовкой. Нагрузки на сердце в этой зоне минимальные, соответственно, и вероятность навредить — самая низкая. Это может быть утренняя зарядка, прогулка в парке или не очень интенсивная разминка.

70-80% МЧСС — низкая (фитнес) зона. Отлично подходит для желающих сбросить вес. В рамках этой зоны в организме активно сжигаются жиры. Это может быть бег трусцой или подъем по ступенькам.

Связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью бега также изменяется непрерывно по мере изменения уровня вашей физической подготовки, поэтому вам нужно часто повторять тест порога лактата, чтобы ваши целевые зоны были точными. Большинство опы

Частота пульса – главный параметр отдачи аэробной нагрузки

Точный уровень аэробных нагрузок, как известно, отражает частота пульса – главный параметр отдачи аэробной тренировки. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны: зона низкой интенсивности, средней интенсивности, зоны повышенной и высокой интенсивности. Каждая из этих зон соответствует разным ступеням интенсивности тренинга.

Такое разделение связано с тем, что организм черпает энергию из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для ваших аэробных тренировок. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение потреблению своих источников энергии, не обязательно из жира.

Бывает так, что вы занимаетесь аэробными нагрузками подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не “сжигает” жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют многие фитнесистки. Так что литры пролитого вами пота еще не гарантируют успеха.

1. Зона низкой интенсивности

Источники энергии: жир и глюкоза крови
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мышцы и суставы нижней части тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

2. Зона средней интенсивности

Источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)
Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для “перебивки” ритма тяжелых аэробных тренировок.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и “разбавлять” ими тренировки с отягощениями.
Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

3. Зона повышенной интенсивности

Источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка нагрузки: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для “перебивки” тренировочного однообразия.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

4. Зона высокой интенсивности

Источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Измерение частоты пульса во время тренировки

Измерение частоты пульса во время тренировки имеет большое значение, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Контролируя частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно подобрать для себя наиболее подходящую нагрузку. Вы получите максимальный эффект от выполнения упражнений и избежите перетренированности.

Частота сердечный сокращений не является универсальным параметром для определения состояния всего организма, но значение этого показателя нельзя недооценивать. Определите, каков ваш пульс на тренировке, а потом измерьте его в состоянии покоя. Только следует помнить – частота сердечных сокращений может изменяться, если вы взволнованы, встревожены или просто перегрелись.

Частота пульса атлетов в силовых видах спорта (таких, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) обычно не ниже 70 ударов в минуту. Это объясняется значительной массой тела и особенностями силовых тренировок.

Измерение частоты пульса после тренировки

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах. Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги, значения ЧСС могут быть небольшими.

Замедленное восстановление или снижение пульса может говорить о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за 2 минуты отдыха между подходами Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов в минуту, значит, необходимо либо снизить вес снаряда, или делать меньше повторений, или больше отдыхать между подходами.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120-160 ударов в минуту. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 ударов в минуту, оценивается как отличный; 60–74 ударов в минуту – как хороший; 74–89 ударов в минуту – как удовлетворительный; более 90 ударов в минуту – неудовлетворительный.

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке, ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС. Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, как правило, снижаясь.

Индивидуальная оценка нагрузки ИОН

Если вы не имеете пульсомера, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Это и называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у спортсмена высокую субъективную чувствительность.

В будущем она поможет вам разумно “подстраивать” интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. Например, если вы чувствуете себя хорошо, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку необходимо снизить. Так что реже смотрите на пульсомер и постарайтесь приучить себя к тренингу “с завязанными глазами”.

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией вашей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки. Ваши аэробные тренировки будут эффективными только в том случае, если они будут приводить к заметному снижению пульса в покое. Чем меньше пульс, тем экономичнее работает и сердце и весь организм в целом, тем меньше и сердце и организм изнашиваются, тем выше продолжительность жизни.

Пульсовые тренировочные зоны — Forerun.ru

Для бега применяется масса различных способов определения пульсовых зон.
Пульсовые зоны — это интервалы значений пульса, в которых в организме происходят различные по сути процессы.

Чаще всего выделяют следующие зоны:

1-я зона — 60-70% от Максимального значения пульса
2-я зона — 70-80% от Максимального значения пульса
3-я зона — 80-90% от Максимального значения пульса
4-я зона — 90-100% от Максимального значения пульса

Максимальное значение пульса — это порог пульса для конкретного человека исходя из его веса и возраста. Чем выше возраст и вес человека тем ниже должно быть значение максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Превышать это значение пульса очень не рекомендуется ни во время тренировок ни во время соревнований.

Формул для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) огромное количество. Только одна из них использует и вес и возраст.

МЧСС = 210 минус 1/2 вашего_возраста минус ваш_вес*0,11 плюс 4

Так, при возрасте 40 лет и весе 90 килограмм ваш МЧСС будет = 184

Снижение веса будет позитивно сказываться на увеличении МЧСС а возраст к сожалению будет всегда его только уменьшать 🙂

От значения МЧСС считаются пульсовые зоны.

Существует 3 основных метода расчёта пульсовых зон.
1. Процентное значение максимальной частоты пульса
Это наиболее распространенный и известный метод, в котором для определения зон тренировки используется только максимальная частота пульса. При расчете по этому методу показатели частоты пульса в состоянии покоя и уровня подготовки не учитываются.
2. Процентное значение резерва частоты пульса
Если вам известна частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса, вы можете рассчитать резерв частоты пульса. (ЧПмакс. — ЧПпокоя = ЧПрезерв) По мере улучшения физической формы частота пульса в состоянии покоя часто снижается, благодаря чему увеличивается резерв частоты пульса и появляется возможность использования большего количества зон для тренировок.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата
Пороговый уровень лактата соответствует состоянию, в котором молочная кислота в теле накапливается быстрее, чем вымывается. В этом методе для расчета зон тренировки используется частота пульса при пороговом уровне лактата.

Пульсовые зоны в случае использование первого метода будут:

1-я = 110 — 128

2-я = 129 — 146

3-я = 147 — 164

4-я = 165 — 184

Расчитайте для себя значения МаксЧСС и диапазоны пульсовых зон.

Для второго способа используется пульс покоя (пульс в момент сразу после пробуждения, пока вы ещё не начали двигаться).

Калькулятор пульсовых зон для этого метода создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Где:

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст)
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Каждая из пульсовых зон имеет свои особенности.

Зоны темпа бега
1-я зона: восстановительный режим
Очень медленный темп, который можно удерживать
от 3 до 5 часов или более. Обычно этот режим используется для разминки, восстановительного бега и заминки. При этом темпе частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно от 60 до 70% от максимальной и воспринимаемым усилием от 2 до 5 по 10-балльной шкале собственных ощущений.
2-я зона: аэробный тренировочный режим
Умеренный темп, который можно удерживать до 2 часов.
Этот тренировочный режим совершенствует ваше аэробное состояние, позволяющее бегать длинные дистанции. При этом темпе частота сердечных сокращений будет примерно
на уровне от 70 до 80% от максимальной и воспринимаемым
усилием 5–7 по 10-балльной шкале.
3-я зона: режим анаэробного порога
Быстрый темп, который можно удерживать от 60 секунд
до нескольких минут. Этот режим увеличивает скоростную
выносливость, позволяя вам бежать быстрее, когда вы построите хорошую аэробную базу. При этом темпе бега ваша частота сердечных сокращений будет находиться примерно на уровне от 80 до 90% от максимальной с воспринимаемым
усилием 7–9 по 10-балльной шкале.
4-я зона: режим максимального потребления кислорода (МПК,
или VO2max)
Очень быстрый темп, который можно поддерживать короткий
промежуток времени, от 10 до 60 секунд. При этом режиме ваша частота сердечных сокращений будет составлять
от 90 до 100% от максимальной и воспринимаемым усилием
9–10 по 10-балльной шкале.

В некотором программном обеспечении пульсометров, например, Garmin, используется разбиение на 5 зон.
В этом случае диапазоны чаще будут такие: 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100% от ЧССмакс.

50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

70-80% — Аэробная зона. Её также иногда называют кардиозоной. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

90-100% от максимальной нагрузки — это соревновательная зона пульса, дающая предельную нагрузку на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1
(самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться
перед занятием.
Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto:
Зона 1: Низкая
Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва.
Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.
Зона 2: Умеренная
Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные
тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более
энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.
Зона 3: Высокая
Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью
ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.
Зона 4: Очень высокая
Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между
ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас
сделать долгий перерыв в занятиях.
Зона 5: Максимальная
Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены
используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Контроль интенсивности тренировки с помощью пульсовых зон: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).

Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки. Самый точный способ – использовать пульсометр. При этом датчик сердечного ритма закрепляется вокруг грудной клетки. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Другой способ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Тренировки в пульсовых зонах.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!