Тренировка сердца и развитие выносливости

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.

Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники :). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.

Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Почему сердце так важно для культуристов?

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать  удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Как бороться с этой фигней?

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца, а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.

Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ:

1. Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо!!! Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.
2. А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!

Почему ходить или бегать?

Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!

ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Как контролировать пульс?

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов. Для мажоров – самое оно.

Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят 🙂 Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Альтернатива бегу или ходьбе

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.

Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Тренировка сердца — методики, упражнения, практические рекомендации, пульс для тренировки сердца, виды гипертрофии сердца и к чему приводит нетренированное сердце

Тренировка сердца представляет собой физическую нагрузку в определенном пульсе и темпе, позволяющую растягивать сердце в объеме. Существует два вида гипертрофии сердца, один из которых делает сердце мощнее, больше, увеличивает срок его эксплуатации и, вообще, является тем, к чему мы будем стремиться. Второй вид гипертрофии сердца ведет к образованию мертвой ткани, что, в конце концов, приводит к инфаркту миокарда. Этот плохой вид гипертрофии происходит в том случае, когда спортсмен неправильно тренируется, как во время своего привычного тренинга, так и во время самой тренировки сердца. Если же Вы хотите прогрессировать в своих тренировках, увеличивать мышечную массу, в общем, работать над мышечными качествами, то сердце нужно тренировать обязательно. Если Вы этого делать не будете, то «спортивное сердце» Вам обеспечено!

Актуальность тренировки сердца для бодибилдера особенно остра, поскольку нетренированное сердце будет перегружаться не только во время самих тренировок, но и в повседневной жизни. Суть бодибилдинга заключается в увеличение мышечной массы, что, естественно, вынуждает сердце интенсивнее гонять кровь. Если сердце тренированное, большое, то оно работает в нормальном пульсе, если же сердце нетренированное, то пульс постоянно учащенный.

Все очень просто! Большое и сильное сердце за одно сокращение выдает больше КПД, чем сердце обычного человека. Если же у Вас мышцы в два раза больше, чем у среднестатистического мужчины, а сердце такое же, как у него, то оно, само собой, будет не справляться!

Во время тренировок ситуация выглядит ещё плачевнее, а, если Вы выйдете побегать в футбол, так и вовсе за несколько минут игры начнете задыхаться! Почему? Сердечный цикл представляет собой сокращение и последующее расслабление сердца. Если говорить научным языком, то происходит систола предсердий и желудочков, а затем наступает диастола. Когда работа сердца становится очень интенсивной, то диастола очень короткая. Сердце сокращается, не успевает расслабиться, тут же сокращается снова. В этот момент пульс поднимает за 180, а в сердце начинают образовываться факторы роста, в том числе и молочная кислота. Вследствие такой работы сердечной мышцы дольше 1-2 минут клетки сердца начинают умирать. В конце концов, мы и получаем «спортивное сердце» — большое по своему размеру, но по большей части мертвое.

Чтобы окончательно убедить Вас в необходимости тренировки сердца, нужно заметить, что сердце – это единственная мышца, которая работает постоянно. Все остальные мышцы напрягаются только при выполнении какой-то специальной задачи, а сердце нет. Вернее, задача, которую выполняет сердце, заключается в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Поэтому, если Вы хотите прожить долго и Вас интересует сохранить здоровье до старости, то тренировать сердце Вам необходимо! Кроме того, в качестве приятного дополнения, у Вас появится возможность увеличить интенсивность тренировки в тренажерном зале, благодаря чему КПШ значительно вырастит.

Методы тренировки сердца

D-гипертрофия – это плохая гипертрофия сердца, которая и приводит к образованию «спортивного сердца». Но процесс этот происходит потому, что в сердце образуется молочная кислота, оно «закисляется», а происходит это только в том случае, если в пульсе за 180 Вы тренируетесь дольше 90 секунд. Тем ни менее, если в течение 60 секунд Вы разгоните пульс до 180, а затем в таком пульсе потренируетесь ещё 30 секунд, после чего отдохнете минуту-полторы, затем снова сделаете подход, снова отдохнете и так далее, то такая тренировка сердца пойдет Вам на пользу. Проблема в том, что так никто не тренируется! Обычно, особенно в групповых видах спорта, различных секциях, тренер дает всем одно задание, а в группе занимаются спортсмены разного уровня подготовки, как следствие у половины ребят вся рожа становится красной, глаза вылупляются, а тренер на них орет, чтобы они не ныли. Вот так делать не нужно!

Тренировать сердце в коротких сериях по 90 секунд с отдыхом – это правильный вариант тренинга, но пульс надо удерживать в пределах 180 ударов в секунду, а тренировки такие можно проводить не больше 1 раза в неделю. Длительность такой тренировки не больше 40 минут. Начинать заниматься по такой схеме необходимо постепенно, без фанатизма. Если же Вы решите стать чемпионом за неделю, то следствием такого тренинга станет не укрепление сердца, а увеличение объема стенок сердца. Другими словами, стенки сердца утолщаются за счет мертвой ткани, что и приводит, в конце концов, к инфаркту миокарда.

L-гипертрофия – это хорошая гипертрофия сердца, которая происходит за счет растягивания сердца в объеме, без образования мертвой ткани. Для того, чтобы такая гипертрофия произошла, сердце необходимо тренировать в режиме 120-150 ударов в минуту. Длительность таких тренировок колеблется от 2 часов до 12, но последнее применяют только велосипедисты для достижения специальных задач. Оптимальное время тренинга – 2 часа. Рекомендуется тренировать сердце каждый день, причем, если Вы будете проводить две тренировки за день, то эффект будет ещё лучше. Достаточной гипертрофии сердца Вы, скорее всего, достигните за 5-7 месяцев тренировок. Бросать тренировки сердечной мышцы не стоит, поскольку, как и любая мышца, сердце может растренировываться.

Упражнения для тренировки сердца

Спортивная ходьба – это лучший способ потренировать сердце, поскольку он позволяет очень легко контролировать пульс. Конечно, желательно приобрести пульсометр, который позволит Вам более оперативно реагировать на изменение его частоты. Да и, вообще, пульсометр – это очень удобно! Тем ни менее, мы рекомендуем начать заниматься без него, поскольку лучше плохая тренировка, чем её отсутствие! А пульсометр – это отличная отговорка на годик-полтора, почему Вы не можете начать тренировать сердце. Начинайте ходить, каждый день, утром, 2 часа, пульс меряйте средним пальцем и все у Вас получится! Собственно, этот метод тренировок позволяет добиться L-гипертрофии сердца.

Базовые упражнения – это все мультисуставные упражнения, которые Вы используете в своих тренировках на массу. Лучше всего использовать жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, армейский жим, подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях. Тренироваться следует с легкими весами, которые позволяют Вам выполнять упражнения в 40-50 повторениях, при этом тренироваться Вы будете долго, отдых короткий, поэтому рабочий вес должен быть соответствующим.

За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь! Здесь работает именно этот принцип. Поэтому подбирайте вес, с которым Вы можете выполнить 40-50 повторений, отдохнуть минуту, после чего сделать ещё повторение и так до конца тренировки. С помощью этих упражнений можно тренироваться, как в режиме на L-гипертрофию, так и в режиме на D-гипертрофию. Последний вариант, конечно, очень подходит для совмещения его с силовыми тренировками, но так лучше тренироваться с тренером.

Существует ещё масса других упражнений для тренировки сердца, поскольку оно тренируется в том случае, когда пульс начинает зашкаливать за 120, и сердцу приходится работать в таком режиме достаточно долго. Не важно, что именно Вы делаете, хоть предплечье тренируете, важен Ваш пульс. Другое дело, что ходьба, бег и базовые упражнения позволяют достичь такого пульса легче, но, по сути, значение имеет только пульс и время, которое сердце находится в нужном пульсе. Для L-гипертрофии пульс 120-150 ударов в минуту, длительность тренировки не менее 2х часов, тренироваться можно два раза в день. Для D-гипертрофии пульс за 180, но длительность непрерывной нагрузки на сердце не превышает 90 секунд, а тренировка длиться не дольше 40 минут. Тренироваться на D-гипертрофию сердца можно не больше 1 раза в неделю.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка сердца

 

Тренировка сердца и развитие выносливости.

 

Сердце является самой главной мышцей нашего организма. От того на сколько оно тренировано зависит не только как вы выглядите внешне, но и как вы будите проводить своё время после 60 лет, кто-то на пляже, а кто-то в земле. В основном у людей в голове полная каша по поводу тренировки сердца, и поэтому сегодня решил вам объяснить, за счет чего происходит укрепление сердца, и какие делать упражнения для тренировки сердца.

 

Сердце – это очень сильный и выносливый  орган. Оно на постоянной основе производит работу и ему некогда отдыхать и число сокращений этого органа около 40 миллионов в год. Согласитесь нагрузка и без того велика, так люди еще и дополнительно неправильно нагружают сердце, что приводит к истощению ресурса данного органа. Но если правильно настроить тренировки для сердца, то мы сможем продлить ему жизнь.  Также получим неплохие дивиденды в виде дополнительной выносливости. Часто приходится наблюдать в тренажерном зале, какого-нибудь большого, сильного парня, но после 30 секундной работы у него язык на плечо, он задыхается и обливается потом. Почему же такое происходит?

 

Сердце это наш насос, гоняющий кровь по нашим «трубам». И его задача снабжать все органы нашего тела кислородом и другими необходимыми питательными веществами, которые так важны для нашей жизни. И, исходя из этого, прослеживаются некоторые зависимости:

 

1.Чем больше мы в объёмах и весе, тем больше требуется крови для организма.

 

2.Если требуется больше крови, то тут 2 пути, либо сердцу необходимо чаще сокращаться, либо сердце должно увеличиться в размере.

 

3.Если сердце большое, то оно способно за 1 сокращение перегонять больше крови, и поэтому оно сокращается реже,  чем сердце, которое меньше. Следовательно, если оно сокращается реже, то и ресурс этого органа сохраняется дольше.

 

Особенно это важно для бодибилдинга, ведь мышечная масса культуристов намного больше обычных людей. Каждые 5 кг набранных мышц нуждаются в 1.5 л дополнительного кислорода в минуту.

 

У нетренированного человека литр крови переносит примерно 150 мл кислорода. Если умножить данную цифру на количество перегоняемой крови за 1 минуту, то сможем вычислить количество кислорода, перегоняемого за 1 минуту. При очень интенсивной нагрузке, около 190 ударов в минуту, сердце обычного человека в среднем перегоняет 4 литра кислорода в минуту. А теперь для примера попробуем сравнить 2 близнецов, крутящих велосипед. Один парень весит 70 кг, а другой 80 кг. Для парнишки, который полегче, для комфортной тренировки вполне будет достаточно 4 литров кислорода, а для того кто потяжелее требуется уже около 7 литров кислорода, т.к. его мышцы требуют больше подпитки. Если же у того, кто весит 80 кг, сердце такое же, как у более легкого брата, тогда оно не способно будет перегонять такой объём крови, необходимый для его мышц, и спортсмен будет вынужден снизить темп, т.к. начнет задыхаться.

 

Чтобы выйти из этого неприятного положения есть 2 выхода:

 

1.Снизить объём мышечной массы, что для бодибилдинга это вообще не приемлемо.

 

2.Либо увеличить объём сердца, путем специальных тренировок.

 

Хорошая (L) и плохая (D) гипертрофия сердца.

 

 

Только не путайте, пожалуйста, увеличение объёма с увеличением размера. Т.к. первый вариант будет полезным, а второй губительным. Если сердце увеличивается в объёмах благодаря растяжению стенок, то это замечательно, что по итогу даст за 1 сокращение больше объёма крови. Ну а когда сердце увеличивается за счет того, что его стенки становятся толще, то это уже проблема. Очень часто инфаркт происходит благодаря D-гипертрофии сердца.

 

У вас наверняка возник вопрос и как же сделать полезную гипертрофию и не нарваться на плохую?

 

 

Тут нет ничего сложного, просто не нужно пахать на максимальном пульсе, а это около 190 ударов в минуту, необходимо делать монотонную, продолжительную работу с пульсом 120-140. Если тренироваться около часа в данном среднем пульсовом диапазоне, то его эластичность его стенок начнет улучшаться, ведь за такой длительный период, сердце перегонит приличный объём крови, и оно начнет постепенно растягиваться. Если проводить такие тренировки регулярно, не менее 3 раз в неделю, и продолжительностью желательно около часу, то со временем ваше сердце увеличится в объёмах, а это очень хорошо. За каждый удар сердце будет способно перегнать больше крови, больше кислорода и ваша выносливость вырастет.

 

Увеличить сердце на 50 % очень даже не трудно, а если сильно постараться, то можно и в 2 раза увеличить. Объём данного органа у простого не тренированного человека примерно 600 мл, у тренированного 1200 мл, а у профессионалов, к примеру, олимпийских чемпионов по бегу может доходить до 1800 мл.

 

Через сколько можно увидеть результат в плане хорошей гипертрофии?

 

Если делать правильное кардио по часу 3 раза в неделю, то через полгода можно увеличить объём сердца на 40 %. Если же тренироваться так каждый день, то можно достигнуть отметки в 50 %.

 

Теперь поговорим про D- гипертрофию и чем она опасна.

 

Что произойдёт с сердцем, если пахать на предельном пульсе? При тренировках в среднем диапазоне пульса, перед тем как сократится, и растянутся, оно расслабляется, такое расслабление называется диастола. А при тренировках с высоким пульсом, сердце сокращается очень быстро и у него не получается расслабиться, и вследствие чего исчезает диастола. Появляется перенапряжение сердца, кровь плохо проходит и начинается гипоксия и закисление молочной кислотой. Если данное закисление будет долгим и частым, то это приводит к умиранию клеток сердца (некроз) и эти микро инфаркты не заметны для спортсмена. Мертвые клетки превращаются в соединительную ткань, которая мешает нормальной работе. В итоге сердце большое из-за этих «рубцов», а живая, активная часть сердца – маленькая, это называется дистрофия миокарда. Она и служит причиной смерти многих спортсменов.

 

Работая тренером в тренажерном зале, я пытался поговорить с женщиной-инструктором групповых занятий и пояснить ей, что она калечит своих посетителей, на что я услышал много нелестных слов в свой адрес. Множество горе тренеров работают по типу «бери больше — кидай дальше» по типу, чем больше пашешь, тем быстрее привыкнешь к нагрузке, но такой подход это просто сверхидиотизм, ведь необходимо знать, на сколько подготовлен и тренирован человек и его состояние сердечно-сосудистой системы.

 

Вот представьте, две девушки прыгают на групповых занятиях. Одна из них до этих занятий занималась другим спортом или уже на эти занятия ходит давно, а другая совсем новенькая и ни разу нигде не тренировалась, пришла так сказать «поправить здоровье» и согнать лишний вес. Вот у той, которая бывалая, объём сердца допусти 1000 мл, а у новенькой 600 мл. И как вы думаете, что произойдет во время занятия? У бывалой пульс подрастет до 140 и ей будет комфортно. А у новенькой будет под 190, она покраснеет и начнется отдышка. А чокнутый тренер будет орать давай, давай не расслабляйся, ещё! ещё! А в это время сердце новенькой постепенно помирает, и получает микроинфаркты. В итоге пришла поправить здоровье, а  получается — угробила остатки и такое сплошь и рядом.

 

Дистрофия миокарда это на всю жизнь и мёртвые клетки уже не вернуть, так что берегите себя друзья!

 

Подведем короткие итоги.

 

1.Кардио тренировка для сердца с пульсом 120-140 вам помогает.

 

2.Неправильные тренировки с высоким пульсом вас убивают.

 

Надеюсь, вам была интересна данная информация, и вы теперь знаете, как подбирать упражнения для укрепления сердца, и насколько велико значение тренировки сердца.

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

• добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
• сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы — это аэробная тренировка умеренной интенсивности для занятий дома. Упражнения для сердца — обучающая программа без возрастных ограничений. Лечебный комплекс предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

Описание

НАЗНАЧЕНИЕ КОМПЛЕКСА

Лечебный комплекс «Тренировка Сердечно-Сосудистой Системы» предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКСА

Предлагаемый комплекс — это живой урок оздоровительной танцевальной аэробики с грамотно распределенной умеренной нагрузкой. Несложные танцевальные движения легко усваиваются, они увеличат ваш арсенал движений, веселая музыка поднимет вам настроение и тонус, но самое главное, регулярное выполнение комплекса поможет выработать выносливость и повысит функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.

АННОТАЦИЯ АВТОРА

Комплекс оздоровительной аэробики сбалансированный по нагрузке:

• восполнит отсутствие у вас необходимого двигательного объема;
• обеспечит безопасную тренировку сердечной мышцы и приведет в тонус все сосуды тела;
• снизит общий показатель ЧСС(частота сердечных сокращений) и ЧСС в покое;
• разовьет все мышцы, участвующие в процессе дыхания;
• увеличит объем легких и провентилирует их;
• постепенно и безопасно снизит лишний вес и нормализует обмен веществ в организме;
• выведет через потоотделение токсины из организма, чем облегчит работу печени и почек;
• зарядит энергией и поднимет вам жизненный тонус!

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки сердечная мышца постепенно слабеет, атрофируется и становится неспособной выполнять свою жизненно важную функцию насоса, а именно, обеспечение постоянного бесперебойного кровотока в организме. Поэтому каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для сердца и являются естественной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным.

Нужно понимать, что болезни сердца, гипертония, гипотония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность не появляются без причины в одночасье: и с человеком не вдруг… случается инсульт или инфаркт миокарда. Ваши оправдания и отговорки на лень, на неорганизованность или запрет врачей, ваше сердце и ваш слабый организм не поймут!
Грамотная тренировка под руководством опытного и квалифицированного тренера — это самый доступный, самый надежный и не дорогостоящий способ сохранения и восстановления утерянного здоровья!
Движение — это жизнь! Движение — это естественная биологическая функция человеческого организма!
Которая отмирает с приходом технического прогресса и гиподинамии.

Комплекс «Тренировка сердечно-сосудистой системы», грамотная аэробная тренировка, удобная своей небольшой продолжительностью в сочетании с Мини-комплексом для позвоночника или комплексом Скорая помощь при болях в спине будет составлять полноценную тренировку.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

«Тренировка сердечно-сосудистой системы» — это лечебный комплекс умеренной интенсивности, состоящий из простых танцевальных упражнений

Комплекс рекомендован: для снижения ЧСС, для лечения тахикардии, для выработки выносливости сердца, для снижения ЧСС в покое, для лечения гипертонии и гипотонии, для лечения варикоза, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения стенокардии, для лечения вегето-сосудистой дистонии, для увеличения объема и вентиляции легких, для восстановления после пневмонии, для лечения астмы, для укрепления иммунитета и выработки сопротивляемости простудным заболеваниям, для естественного очищения организма.

Аэробная тренировка сбалансированная по нагрузке просто необходима :

— для восполнения необходимого двигательного объема;

— для безопасной тренировки сердца и сосудов;

— для развития межреберных мышц, обеспечивающих процесс дыхания;

— для увеличения объема легких и их вентиляции;

— для постепенного и безопасного снижения веса тела и нормализации обмена веществ в организме;

— для выведения шлаков и токсинов из организма, чем облегчить работу вашей печени и почек;

— для зарядки энергией и поднятия вашего жизненного тонуса.

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки главная мышца — сердечная, постепенно слабеет, атрофируется, поэтому она неспособна выполнять даже свою жизненно важную функцию насоса: обеспечение постоянного кровотока в организме. Каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для слабой сердечной мышцы и неизбежно являются основной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным. Болезни сердца и сосудов это гипертония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность и другие не появляются в одночасье…и с человеком НЕ ВДРУГ, случается инсульт…или инфаркт миокарда… Оправдания людей в виде запрета врачей, занятости, а на самом деле вашей лени и неорганизованности… сердце и слабый организм не поймут!

Считаю, что регулярная тренировка – это самый доступный, самый дешевый и надежный способ сохранения или возвращения утерянного здоровья!

Советую выполнять комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы перед основным комплексом на весь позвоночник в качестве отличной разминки и разогрева перед силовой тренировкой — Мини-комплекс для позвоночника. Соединив эти оба комплекса у вас получится полноценная тренировка.

ДВИЖЕНИЕ ЭТО ЖИЗНЬ . Движение и работа мышц — это биологическая функция нашего тела. ПОЭТОМУ, ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ В ВАШИХ РУКАХ .

? ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА | Методика правильного выполнения и секреты |

Средняя оценка0

Сердце – главная мышца в человеческом теле. Да, натренировав ее, вы не увидите внешнего результата как, например, в случае с бицепсом или широчайшей мышцей спины. Но регулярная тренировка сердца позволит вам, во-первых, быть более выносливым, а во-вторых – улучшить качество и срок своей жизни. Как показывает практика, многие из тех, кто посещает тренажерный зал регулярно и даже фитнес тренеры  не всегда понимают, в чем заключается истинное предназначение кардио тренировок и не считают нужным уделять отдельное внимание тренировке сердца. Попробуем разобраться в этом вопросе максимально подробно.

Тренировка выносливости сердца: что это и зачем она нужна

Сердце – орган, который работает постоянно, непрерывно перегоняет кровь по организму. Поэтому оно само по себе очень сильное, выносливое. Однако, как и всему телу, ему необходима дополнительная нагрузка, тренировка. Только прокачанное сердце сможет обеспечить человеку выносливость, выдержку во время серьезных физических нагрузок. Даже если вы – одна сплошная груда мышц, рельефный и красивый, но «мотор» вашего организма слаб и не подготовлен к нагрузкам, то уже буквально через несколько минут интенсивного бега вы начнете задыхаться, покраснеете и зальетесь потом. Хорошо, если на этом все закончится, а ведь последствия нагрузок на нетренированное  сердце могут быть куда более печальными.

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей

Гипертрофия сердца, ее разновидности и разница между ними

Кардио тренировка для сердца – определенная разновидность физических нагрузок, осуществляемая в индивидуально установленном темпе. В результате орган растягивается и становится большим в объеме. Объем сердца обычного среднестатистического человека, не занимающегося спортом даже на любительском уровне – около 600 мл. Человек, который «дружит» со спортзалом и активно занимается правильными тренировками сердца, способен увеличить этот объем в два раза, а профессиональный спортсмен – до 1500-1800 мл. Не стоит бояться этого, ведь гипертрофия сердца, как оказалось – не всегда плохо.  Принципиальная разница между L и D гипертрофией заключается в том, что первая увеличивает именно объем сердца, а вторая – его размер, а это принципиально разные вещи.

• L-гипертрофия приводит к тому, что сердце становится способным перекачивать больший объем крови, устойчивым к воздействию негативных факторов, увеличивается «срок эксплуатации» этого органа.
• D-гипертрофия – это увеличение самого органа, а не его объема. Увеличение происходит за счет уплотнения его стенок, нарастания омертвевших тканей на нем. Это – серьезная болезнь, свидетельствующая о том, что сердце слишком напряжено и не может справляться с теми объемами крови, которые ему приходится перекачивать.

Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом

Патология может возникать как следствие самых разнообразных факторов. В частности – у спортсменов, которые не уделяют должного внимания кардио тренировкам или делают их неправильно.

Правильная тренировка сердца: методика, секреты

Для того, чтобы достичь правильной, полезной гипертрофии сердца, следует проводить тренировки по определенным правилам:

• особое внимание уделяйте пульсу – он должен быть в пределах 110-140 ударов в минуту;
• 180 ударов в минуту – максимально допустимый предел, до которого ни в коем случае нельзя доводить свое сердце;
• «разгон» пульса до нужных пределов должен быть постепенным;
• тренировку нужно чередовать с отдыхом – делайте небольшие перерывы между упражнениями и подходами, чтобы результат закрепился;
• осуществляется тренировка сердца дома или в спортзале – не столь важно, главное, чтобы кардио нагрузки присутствовали в вашей программе тренировок 3 раза в неделю, и каждая такая тренировка длилась минимум 1 час.

В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость

Что касается видов упражнений, то это – не принципиальный вопрос. Занимайтесь тем, что вам нравится, что у вас получается. Главное, чтобы пульс ваш при этом был в пределах заветных 110-140 уд./мин. Бег, плаванье, прыжки на скакалке, беговая дорожка или велотренажер, бокс – все это – прекрасные варианты упражнений на кардио.

Как контролировать пульс

Как мы уже поняли, удерживание частоты сердечных сокращений в оптимальных пределах – главное условие правильной тренировки сердца. Возникает вполне логичный вопрос, как контролировать уровень пульса таким образом, чтобы это не мешало тренировке, а также с какой периодичностью обращать внимание на него.

На сегодняшний день существует всего лишь два метода измерения пульса:

• «дедовский» при помощи среднего пальца, приложенного к сонной артерии или запястью;
• при помощи специализированного современного гаджета – пульсометра.

Первый осуществляется следующим образом: нащупав пульс на шее или запястье левой руки средним пальцем, засеките 6 секунд, а затем количество ударов, засеченных за это время, умножьте на 10. Недостаток этого метода очевиден – все зависит от человеческого фактора, индивидуальных ощущений, поэтому в результатах такого измерения есть смысл сомневаться или хотя бы допускать погрешность.

Что касается пульсометров, то это – современный высокоточный прибор, способный самостоятельно измерять пульс. Точность его – как при прохождение электрокардиограммы. Внешне устройство напоминает часы, которые следует надевать на запястье левой руки. На циферблате будет отображаться максимально актуальная информация о состоянии вашего организма, в частности – о пульсе. Единственный недостаток фитнес-браслетов – их цена. В зависимости от качества и бренда, она варьируется в пределах от 50 до 200 долларов.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

11 способов убить сердце на тренировке

Один из приятных результатов правильных тренировок — крепкое, здоровое сердце. В этой статье расскажем, как многие умудряются, наоборот, посадить сердце.

• 1Пренебрегать разминкой, направленной на подъём пульса перед силовыми тренировками.

Мы всё время спешим, такой уж формат современной жизни. И чем проще всего пренебречь, чтобы сэкономить время? Правильно, разминкой. Многие делают несколько разогревающих подходов, думая, что этого достаточно, но так сердце только получает стресс и не готовится к нагрузке.

Решение: уделите несчастные десять минут разминке, не так уж это и много, зато вы постепенно выведете пульс в нужную рабочую зону. Скорость ходьбы/бега увеличивайте постепенно.

• 2Работа без мониторов ЧСС на тренировках, направленных на увеличение выносливости сердца и силовой выносливости.

Кроссфит и кардиосессии на выносливость проводите под присмотром пульсометра. Он подаст сигнал, когда вы войдёте в зону перегрузки сердечной мышцы — долго в ней пребывать нельзя.

Максимальный допустимый пульс = 220 минус возраст.

Решение: самый дешёвый путь — нагрудный датчик, который подключается к телефону. Больше тонкостей выбора пульсометра тут.

• 3Тренироваться с температурой.

Когда в организме бушуют воспалительные процессы, он даёт реакцию в виде повышения температуры и пульса в покое. Сердечно-сосудистая система увеличивает ток крови, чтобы доставлять все элементы к локациям воспаления для борьбы, а тут ещё вы со своей тренировкой. Это огромная нагрузка и на сердце в частности, и на весь организм в целом.

Решение: сначала выздоровейте.

• 4 Игнорировать кардио из-за страха потерять вес.

Большинство ребят, которые хотят набрать вес, игнорируют кардио, чтобы не растратить калории и не сжечь мышцы. Но тренировка сердца необходима в независимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.

Решение:
В день силовой тренировки уделите по десять минут кардио до и после тренировки.

При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.

Поддерживайте ЧСС в районе 120–130 ударов в минуту.

• 5Регулярно использовать энергетики.

Мы не накладываем вето на стимулирующие препараты — иногда принимать их можно и даже нужно — но нельзя на них жить.

В состав энергетиков входит до 200 мг кофеина — это большая доза. Если вам постоянно требуется подзарядка, возможно, вам стоит снизить нагрузку, потому что кофеин не даёт энергию, а лишь вытягивает ваши внутренние ресурсы. Чем чаще вы используете ресурсы организма сверх нормы, тем быстрее истощатся их запасы.

Решение: принимайте их в крайних случаях, не чаще 2–3 раз в месяц.

• 6Больше часа тренироваться с тяжёлыми весами.

Это грех новичков с большими амбициями и небольшим количеством опыта, которые опаздывают к лету. Уже на десятой секунде тяжёлой работы пульс взлетает до максимума. Сердцу нужен хороший отдых между подходами — от 2,5 до 4 минут. В таком режиме оно может работать не больше часа — потом уже истощение.

Решение: тренируйтесь на силу не больше часа.

При обезвоживании кровь становится густой и вязкой — сердце начинает работать на износ.

Решение: выпейте 500 мл воды за час до тренировки и во время занятия делайте хотя бы несколько глотков воды каждые 10–15 минут.

• 8Быстро сбросить или набрать вес.

Любое резкое изменение в организме ведёт к истощению сердечной системы. Сбросив вес, вы истощаете сосуды. Набрав вес, вы уплотняете их. Давление скачет, сердце в шоке.

Решение: меняйтесь постепенно. Не худейте к лету, будьте просто всегда в форме.

• 9Игнорировать тренировку ног.

Вы точно видели парней с прекрасно развитым верхом тела и явно отстающим низом. Тонкие ноги — не просто эстетическая проблема, их-то можно спрятать под джинами или брюками — из-за такого дисбаланса нарушаются круги кровообращения, так как во время постоянных нагрузок только на верхнюю часть туловища кровяное давление распределяется неравномерно.

Решение: развивайте тело гармонично.

• 10Тренировка в зале с плохой вентиляцией.

В подвалах, где чувствуется нехватка воздуха, вы будете постоянно зевать из-за гипоксии и чувствовать, что вы вот-вот начнёте задыхаться. Перебои в дыхательной системе со временем приведут и к сбоям в сердечно-сосудистой.

Решение: отдайте предпочтение залу с хорошей системой вентилирования воздуха.

• 11Нерегулярно посещать врачей.

Не стоит после каждой тренировки бежать в лабораторию, но общее представление о состоянии здоровья быть у вас должно.

Решение: проверяйте работу сердца, уровень холестерина и сахара хотя бы раз в полгода. От сахара кровь густеет — сердце работает тяжелее, чем ему следовало бы. Холестерин понижает проводимость сосудов, закупоривая их — кровь нужно проталкивать, а не просто гнать, а это тоже лишняя работа для сердца.

Тренировка сердца – Твой тренер

Многие начинающие спортсмены или просто любители, часто начинают тренировать свое тело, не задумываясь: « а действительно занятия спортом приносят пользу моему организму? Возможно, тренировка без необходимых знаний принесет больше вреда, чем пользы? Это мало кого волнует, ведь мы привыкли слышать – спорт это залог здоровья и долголетия. А ведь неправильные занятия спортом, нанося непоправимый ущерб нашему организму.

При любой спортивной тренировке, будь то культуризм или популярный сегодня фитнес, огромную нагрузку получает главный орган нашего организма – сердце. Поэтому перед решением заняться спортом (любым спортом), тренировку следует начать с сердца.

Для чего необходима тренировка сердца

Задача сердца качать кровь по всему организму человека для обогащения его питательными веществами и кислородом. Пульс сердца человека составляет 60 – 80 ударов в спокойном состоянии. За одно свое сокращение сердце вытолкнет около 60 – 75 мл крови. В среднем 1 литр крови содержит 160 мл кислорода.
При физической нагрузке мышцам тела необходимо уже большее количество питательных веществ и кислорода. Пульс увеличивается, сердце вынуждено сокращаться быстрее, что приводит к преждевременному износу сердца. При максимальной же нагрузке, сердце не успевает полостью расслабится, что ведет к отмиранию клеток.

Влияние физической нагрузки на сердце

С помощью физической нагрузке можно натренировать сердце, можно и загубить. Что значит натренировать или загубить? Тренировка сердца подразумевает его увеличение. Существует такое понятие как L, D гипертрофия.
L – Гипертрофия – это положительное влияние физической нагрузки на сердце (происходит увеличение сердца за счет растяжения).
D – Гипертрофия – это негативное влияние физической нагрузки на сердце (происходит увеличение с помощью утолщения стенок сердца, что является причиной инфарктов).

L – Гипертрофия

С помощью физической нагрузки, возможно, влиять на частоту работы нашего сердца. Если создавать постоянную, безопасную для сердца нагрузку (120 – 130 ударов), сердце начнет растягиваться. Количество перекачиваемой крови увеличится, а пульс в спокойном состоянии уменьшится, что приведет к увеличению выносливости и продлению «срока службы» сердца.

Что бы добиться эффекта L – Гипертрофии, следует выполнять основные правила тренировки:

• Избегать повышения пульса до 180 ударов.
• Стараться держать пульс 120 – 130.
• Непрерывная тренировка в течение 60 минут.

D – Гипертрофия

При интенсивной физической нагрузке, когда пульс достигает 180 – 200 ударов, сердце не успевает выполнить свой полноценный цикл. Возникает перезагруженность сердца, вследствие чего происходит появление молочной кислоты. Этот процесс приводит к полному окислению сердца, что является причиной роста стенок сердца. Если такие тренировки происходят часто и подолгу это приводит к безвозвратному отмиранию клеток сердца.

Что бы избежать эффекта D – Гипертрофии следует выполнять основные правила тренировки:

• Контролируйте свой пульс с помощью физической нагрузки.
• Не перезагружайте сердце.
• Не гонитесь за высокими результатами.

Как правильно тренировать сердце

Основным критерием, влияющим на правильную тренировку сердца, является непрерывность тренировки. Заниматься следует 3 – 6 дней в неделю. Оптимального воздействия на сердце легко добиться с помощью бега. Интенсивность бега корректируйте с помощью пульса (для этого лучше всего приобрести пульсометр). Можно использовать велосипед или заняться плаваньем в бассейне. Главное – это непрерывная тренировка в течение 60 минут с частотой сокращения сердца 120 – 130 ударов в минуту.
2013-05-27
 Читайте так же: